Что делать если не спала всю ночь


Десять способов прийти в себя после бессонной ночи

Причин не спать ночью может быть много: заболел ребенок, соседи шумели до утра, вы писали отчет или смотрели увлекательный сериал… На следующий день вы можете об этом сильно пожалеть, но тем не менее нужно как-то жить, работать и приносить пользу обществу. Что сделать, чтобы хотя бы на несколько часов взбодриться после бессонной ночи?

Сделайте зарядку

Достаточно 15 минут. Выполните базовые упражнения: бег на месте, приседания, наклоны влево и вправо, махи ногами. Если вы умеете стоять на голове – постойте в ширшасане, это поможет приливу крови, а мозг начнет работать лучше. Или просто сделайте наклоны вперед, задерживаясь в позиции вниз головой. Эффект будет похожим. Распрямляйтесь осторожно, чтобы не потерять равновесие.

В течение дня старайтесь делать перерывы каждый час и выполняйте самые простые упражнения по две-три минуты: походите по комнате, подвигайте плечами, помашите руками, повращайте головой.

Сделайте дыхательную гимнастику

Самое простое – сделать серию быстрых поверхностных вдохов-выдохов, потом вдыхать и выдыхать максимально долго. Попробуйте упражнение из йоги: сядьте на пол, скрестив ноги по-турецки, закройте ноздри большим и указательным пальцами правой руки. Поочередно поднимайте пальцы и дышите так: вдох левой ноздрей – выдох правой (повторите пять раз). Затем выполните серию с вдохом правой ноздрей и выдохом левой. Хорошо потянитесь. Прилив бодрости обеспечен.

Это упражнение можно выполнять и сидя на стуле, главное – следите, чтобы спина была прямой.

Примите контрастный душ

Благодаря чередованию холодной и горячей воды, кровь будет циркулировать по телу быстрее, а значит, легкие, сердце и мозг получат больше питания и кислорода. Это способствует концентрации, и вы сможете эффективно работать несколько часов.

В течение дня хорошо мыть руки холодной водой. Это освежает не хуже полноценного душа и легко выполнимо даже в офисной обстановке.

Выпейте кофе или чай, но не забывайте пить и воду

Совершенно очевидный способ, но напомнить не помешает. Однако важно ограничить употребление любимых напитков с кофеином до двух-трех чашек в день: больше и для здорового-то человека может быть многовато, а уж для утомленного бессонницей – тем более. 

Обязательно пейте много воды в течение дня: без ночного отдыха организм обычно сильно обезвожен.

Поешьте сложных углеводов

Когда уровень энергии в организме стремится к нулю или даже уходит в пугающий минус, обычно тянет съесть что-то из «запрещенки». Но жирный бургер, печенье или конфеты вызовут резкий скачок глюкозы в крови, после чего она так же внезапно упадет, и спать захочется просто невыносимо. Придется тогда либо дальше есть сладкое, что неполезно, либо все же перенести дела на завтра и лечь спать.

А если вы съедите кашу или бутерброд на цельнозерновом хлебе или полезные сладости без сахара (например, чипсы из фруктов), то вы получите хороший заряд энергии.

Найдите полчаса на сон

В середине дня постарайтесь выкроить время на то, чтобы поспать. Микросон в течение 15–20 минут способен творить настоящие чудеса: полученной энергии вполне хватит, чтобы до вечера оставаться собранным и внимательным.

Техника очень интересная: выпейте чашечку эспрессо (можно также съесть несколько ломтиков горького шоколада) и сразу ложитесь в постель или устройтесь поудобнее в офисном кресле. Будильник заведите на 20 минут. Так вы успеете проснуться до того, как наступит глубокая фаза сна, и встать вам будет легче, чем если бы вы проспали несколько часов. К тому же именно к этому времени начнет действовать кофеин, и вы действительно ощутите впечатляющий прилив сил.

Пользуйтесь увлажняющими каплями для глаз

Кроме сонливости, одно из неприятных ощущений после бессонной ночи – это «песок в глазах». Чтобы успокоить слизистую, закапайте в глаза любые увлажняющие капли. Выполните «пальминг» (от английского слова palm, то есть «ладонь»). Поставьте локти на стол и накройте глаза ладонями (большие пальцы касаются висков, остальные лежат крест-накрест на переносице). Останьтесь в таком положении на несколько минут. Эта простая техника дает мощный и быстрый заряд энергии (даже зрение становится острее).

Пожуйте мяту, почистите зубы или выпейте мятный чай

Организм обычно реагирует на мяту как на хороший энергетик, а жевательные движения активизируют те зоны мозга, которые отвечают за внимание и способность анализировать. А именно это и нужно, чтобы продолжать выполнять свою работу.

Покатайте ногами мячики или походите по камням

На наших стопах находится много активных точек, которые стимулируют работу внутренних органов и мозга. Любой массаж ног оказывает влияние на состояние всего организма. Для того чтобы взбодриться на час-другой, вполне достаточно пару минут энергично покатать ногами мячики или походить по камням. Повторите несколько раз в течение дня, когда сонливость снова начнет накатывать.

Сделайте массаж шейно-воротниковой зоны и мочек ушей

Два-три раза в течение дня выполняйте простой массаж: растирайте и разминайте шею и плечи (можете попросить кого-то сделать это для вас), сминайте мочки ушей. Это позволит крови лучше циркулировать в утомленных мышцах, а значит, и мозг получит свою порцию питания и кислорода, а вы ощутите себя бодрее и свежее.

Чем вы спасаетесь после бессонной ночи? Дополните наш список своими лайфхаками.


Как пережить бессонную ночь и день после неё

Никто не отрицает, что даже небольшая нехватка сна негативно влияет на организм. Портится настроение, мозг работает медленнее, нарушаются обменные процессы, повышается риск ожирения и диабета. К сожалению, никакой боевой настрой не поможет принимать правильные решения, если вы не выспались. Даже стимуляторы, например кофе, не дадут соображать лучше.

Но можно подготовиться к ночному бодрствованию настолько хорошо, насколько это вообще возможно. Как не заснуть и пережить ночь вдали от кровати и восстановиться как можно скорее? Итак…

Как пережить бессонную ночь

1. Постарайтесь выспаться впрок

Спланировать бессонную ночь удаётся не всегда, но если вы догадываетесь, что придётся помучиться, подготовьте организм к нагрузке. Если вы и так спите мало, а потом не спите вообще, отрицательные эффекты такого режима будут только накапливаться.

Но если обычно придерживаетесь режима и отдыхаете в пределах нормы, от семи до девяти часов, то одна бессонная ночь не повредит. А если несколько дней перед ночным марафоном поспать подольше, то и последствия для организма будут минимальными.

2. Хоть немного вздремните

Да, статья как раз о том, как не спать. Но иногда 20 минут лучше, чем ничего. Если есть возможность немного отдохнуть, лучше отдавать предпочтение короткому сну.

Две проблемы. Первая — риск проспать дольше. Вторая, такая же серьёзная, — невозможность уснуть. Ну как прерваться на 20 минут, если голова забита делами, задачами, билетами? Ложитесь на пол в позу йоги «Шавасана». Даже если вы не поклонник медитации и прочего, просто лягте на ровную жёсткую поверхность, раскиньте руки и ноги в стороны, поставьте будильник (20 минут!), а затем по очереди расслабьте мышцы, начиная с пальцев ног и до макушки. Сознательно, заставляя себя полностью раскрепоститься. Две минуты уйдёт на такое расслабление. Ещё 18 вы или поспите, или хотя бы просто отдохнёте.

flickr.com

Если есть возможность, поспите час или полтора. Так вы проснётесь после фазы быстрого сна и почувствуете себя отдохнувшим.

3. Включите свет

Темнота нам нужна для выработки мелатонина, гормона сна. Если не хотите засыпать, добавьте света. Например, источник света, расположенный рядом с глазами (настольная лампа, монитор), приведёт мозг в активное состояние.

4. Проветривайте

Мы лучше спим, когда в комнате прохладно, то есть температура держится примерно на уровне 18 °С. Если хотите быть бодрым, в помещении должно быть не тепло и не холодно. 23–24 °С — это та температура, при которой не будет клонить в сон.

5. Принимайте прохладный душ

Иногда от одной мысли о том, что пора лезть в холодную воду, просыпаешься. Надо, надо умываться (хотя бы), если бодрящий душ вызывает панику. Действие метода краткосрочное: на полчаса-час заряда хватит, потом придётся проходить процедуру заново. Но помните, что она полезна.

Замените умывание и душ на мороженое или фруктовый лёд. Не больше раза за ночь, чтобы не вступать в противоречие со следующим пунктом.

6. Откажитесь от конфет в пользу нормальной еды

Конфетка отзовётся непреодолимой усталостью через несколько часов. Сладости не помогут удержать энергию: сахар резко поднимет уровень энергии, а потом силы так же резко вас покинут.

Лучше употребляйте продукты, которые обеспечат вас энергией на длительный срок. Например, лёгкие продукты с высоким содержанием белка. Какая это еда? Орехи. Яйца. Опять орехи. Заедайте это овощами и фруктами.

Не кладите в тарелку ничего тяжёлого и жирного, временно забудьте про жареные куриные ножки и гамбургеры. И вместо того, чтобы один раз наесться до отвала, перекусывайте небольшими порциями на протяжении всей ночи: так вы будете постоянно обеспечены энергией.

7. Пейте кофе, но маленькими порциями

Кофе, конечно, стимулятор, но дозу кофеина превышать не нужно.

Пара литров кофе бодрит так же, как пара чашек, дело не только в количестве. Главное — не выпивать всю дозу кофе сразу.

Когда впереди ночь без сна, нужно сфокусироваться на задачах. Если выпить больше двух чашек кофе сразу, перевозбудите нервную систему и потеряете концентрацию.

Поэтому, когда начнёте уставать, медленно выпейте чашку или две, лучше при этом что-то жевать. Потом, часа через четыре, можно отправляться за кофейной добавкой.

Когда норма по кофе (а это четыре чашки в день) уже выполнена, переключайтесь на воду. При достаточном обеспечении организма жидкостью каждая клетка работает лучше, и сосредоточиться на работе гораздо легче.

Есть ещё и народные средства для бодрости. Например, настойка элеутерококка или женьшеня. Добавляйте их в чай (в терапевтических дозах!), это природные тонизирующие средства, которые помогут зажечь мозг и заставят его работать.

8. Лучше жевать

Жевательная резинка повышает активность и даже может улучшить работоспособность мозга. Помогите себе и выбирайте мятную жвачку. Мята способствует активности мозга, а её аромат улучшает память.

Кстати, о запахах. Эфирные масла мандарина, лимона, апельсина, розмарина тоже бодрят. Не любите ароматизаторы и масла — просто заедайте сон апельсинами, а лучше — фруктовым десертом с цитрусовыми и мятой.

flickr.com

9. Встаньте и пройдитесь

Через каждые 45 минут делайте небольшой перерыв, чтобы немного прогуляться. Если будете пить достаточно много, как советовали выше, то и так придётся постоянно отлучаться в туалет, вот и используйте вынужденный перерыв, чтобы ещё немного пройтись.

Особенно это важно, если вы работаете всю ночь за компьютером. Время от времени выполняйте известное всем упражнение: отрывайте взгляд от экрана и фокусируйтесь на удалённой точке.

Вместо небольшой разминки делайте массаж. Полный массаж тела вас выключит, а вот отдельные точки лучше размять. Шея, уши, голова, пальцы — восстановите кровообращение на этих участках, чтобы стало легче думать и двигаться.

10. Подберите активный музыкальный фон

Звуки природы, мантры, колыбельные и романтическую музыку отложите до следующего дня. Слишком монотонные треки, даже резкие и громкие, тоже не помогут сохранить бодрость. Составьте динамичный плейлист, под который хочется танцевать. В три часа ночи над конспектом будет не до развлечений, но и спать не потянет.

11. Создавайте неудобства

Садитесь на неудобный стул. Распрямляйте спину, цепляйте гаджеты и ставьте напоминания. Только никаких кресел, диванов и мягких подушек. Табуретки, ровный пол — вот ваши рабочие места. Держите тело в тонусе, чтобы мозг тоже не расслаблялся.

12. Найдите яркие впечатления

Когда глаза затягивает сонная пелена, нужно разбудить себя эмоциональной бомбой. Поговорите с кем-то, чьи взгляды заведомо противоположны вашим, причём на самую острую тему (можно устроить дискуссию в комментариях). Откройте ссылку на ресурс, который вы искренне терпеть не можете. Задача — не увлекаться и не доказывать оппоненту свою правоту всеми силами, а просто получить дозу адреналина и открыть глаза пошире.

Как выжить на следующий день

Все попытки искусственно добавить бодрости могут быть только временной мерой.

Вы не добавляете себе больше ресурсов, когда заливаете внутрь банку энергетика. Вы просто помогаете организму сжечь собственное топливо, работая две-три смены подряд.

Поэтому бросайте все силы на восстановление.

1. Не садитесь за руль

Исследования показывают, что сонный водитель ничуть не лучше пьяного. Так что если выпала в вашем расписании бессонная ночь, попросите кого-нибудь подвезти вас до работы или садитесь в общественный транспорт. Пока не поспите минимум четыре часа подряд — никакого вождения.

2. Терпите до вечера

Не хотите уничтожить нормальный режим — не ложитесь спать днём. Иначе рискуете так заснуть, что откроете глаза только вечером. И тогда вернуться в нормальный график будет намного сложнее. Если и спать, то по ночному режиму: 20, 60, 90 минут. Не больше.

flickr.com

3. Кофе отложите на потом

Когда руки тянутся к банке кофе и энергетикам, сопротивляйтесь. Даже если вы пьёте кофе за шесть часов до сна, кофеин нарушает течение отдыха. Утром выпить пару чашек нужно, но после 16:00 завязывайте с походами к кофемашине. Иначе, несмотря на ночные приключения, будете спать плохо.

4. Откажитесь от многозадачности

Лучше выберите две задачи и работайте над ними по очереди. Когда чувствуете, что перестаёте понимать, что делаете, устройте перерыв, а потом садитесь за другую задачу. Не делайте их одновременно — ваш мозг просто не в состоянии переключаться достаточно быстро. Но и рутинной работой он тоже не может быть занят. От одних и тех же действий вас затянет в сон, а новая задача активизирует мыслительные процессы. Оставляйте себе пространство для манёвра, чтобы держать мысли в тонусе.

5. Продолжайте пить и есть овощи

Да-да-да, пейте воду! Мы в курсе, что это самый популярный совет, когда речь заходит о здоровье. Ну так последуйте ему наконец. :)

Если спать мало, мы тянемся к калорийной еде и едим чаще, чем обычно, хотя физическая активность снижается. Поэтому, кстати, регулярный недосып связывают с высоким индексом массы тела.

Правильное питание особенно важно, когда у вас не всё в порядке с остальным режимом.

Выход — хрустите овощами и фруктами, полезные вещества, витамины и антиоксиданты защитят клетки, пока вы не сможете обеспечить им нормальное восстановление.

6. Надо сделать хотя бы зарядку

Тягать железо лучше в другой день, как и пробегать многокилометровые дистанции. Но зарядка и разминка помогут пережить трудный день и разгонят сон. Ну и после лёгкой физической нагрузки даже перегруженный мозг будет лучше спать.

7. Ешьте мало. И не выпивайте

Уставший мозг будет требовать удовольствий, и проще всего получить их в еде. О вреде переедания известно давно, так что вы только почувствуете неподъёмную усталость, если съедите лишний кусок.

И совет от кэпа: не надо пить ничего алкогольного. Недосып + алкоголь = катастрофа.

Учёные давно установили, что алкоголь вообще пагубно влияет на сон, так что, если хотите восстановиться после вчерашнего ночного забега, даже бокал вина будет лишним.

8. Нарушайте режим и спите больше

Даже если вы хронически недосыпаете, можно улучшить состояние, если проспать 10 часов подряд. Такой сон поможет восстановить двигательные навыки, и наутро вы будете чувствовать себя гораздо лучше.

flickr.com

Итоги

Итак, если нужно пережить бессонную ночь, помните, что организм будет не в восторге. А значит, в остальных сферах о здоровье нужно позаботиться: правильное питание, достаточное количество жидкости (а не алкоголя), причём как ночью, так и на следующий день. Запланируйте возможность восстановиться и делайте перерывы в работе.

От одной такой ночи ничего с вами не случится, конечно же. Максимум — будете раздражёнными пару дней.

Зато хронический недосып бьёт по здоровью, но это уже другая история.

Как не спать всю ночь и оставаться здоровым

Как не спать всю ночь, при этом не сходя с ума и не подрывая себе здоровье? Таким вопросом большинство людей задается со времен выпускных экзаменов до самой пенсии — авралы, срочная работа, горящие дедлайны; о здоровом восьмичасовом сне можно забыть. Как выжить при таком ритме? Семь советов для тех, кому предстоит тяжелая ночка, и комментарии людей, которые совмещают напряженную работу со спортом — PR-менеджер Mango Office Ксения Пруцскова, кофаундер «Кнопки Жизни» и BeFit24.ru Дмитрий Юрченко и основатель I LOVE RUNNING Максим Журило.

1. Воздерживайтесь от тяжелой еды

Организм тратит кучу энергии на переваривание пищи — до 15% от общего расхода энергии, а она вам нужна для мыслительного процесса. Больше всего уходит на алкоголь и протеины. Лучше попейте воды или съешьте йогурт, фрукты или орешки. 

2. Кофе — пить или не пить?

Многие, в надежде продлить активный день, заправляются адской смесью из кофе, колы и энергетика. Есть и более жесткий вариант — рюмочку коньяка запивать кофе с перцем и гвоздикой. Подобные «стрессовые» напитки можно заменить мате, настойкой женьшеня, соком с добавлением настойки элеутерококка или китайским чаем с лимонником.

image description

Ксения Пруцскова

PR-менеджер Mango Office

Я кофеман. В день выпиваю больше десяти чашек кофе. Кофеин стимулирует центральную нервную систему, дает прилив сил. Но кофе не всегда полезен для атлета. Это связано с восстановительными процессами. Но пока я не могу отказаться от него, это моя слабость. Энергетики не употребляю.

В качестве альтернативы кофе некоторые также выбирают гуарану, лиану из Латинской Америки, которая содержит в два раза больше кофеина, чем кофейные зёрна (2—4,5 % кофеина в семенах гуараны против 1—2 % — в кофейных зёрнах). Еще в 2004 году ученые из Нортумбрийского университета провели испытания гуараны, женьшеня и их комбинации. В исследовании принимали участие 28 здоровых молодых людей (от 18 до 24 лет). В ходе эксперимента выяснилось, что те, кто принимал дозу гуараны в 75 мг, показали лучшие результаты по скорости в тестах «на внимательность». Однако ученые отмечают, что аккуратность ответов при этом немного страдала. 

Женьшень, как и микс из двух экстрактов, не только повышал показатели теста на внимательность, но и помогал лучше справиться с тестами на запоминание. Однако если вам предстоит много считать, то лучше подойдет гуарана. Пациенты, принимавшие ее, значительно быстрее могли произвести серию вычитаний в уме. 

Другое исследование, в котором приняли участие уже 129 человек, показало, что одноразовый прием гуараны и витаминов улучшал умственные способности и уменьшал умственную усталость среди тех, кто проходил серию когнитивных тестов. 

Экстракт элеутерококка, который в жидком виде продается в аптеках, усиливает действие стимуляторов и аналептиков (кофеин, камфора, фена­мин и др.) и является антагонистом средств снотворного действия.

3. Находитесь на свету


«Чем более усталым чувствует себя человек, тем сильнее его раздражает яркий свет вокруг, поэтому он намеренно его гасит», — говорит Дэвид Динжэс, эксперт по сну, директор лаборатории экспериментальной психиатрии в Университете Пенсильвании, редактор журнала Sleep. Однако это неправильный ход действий, если сон пока не предвидится — лучше включить светильники или, если есть возможность, выйти на солнце, советует профессор психиатрии Шон Драммонд из Калифорнийского университета Сан-Диего.

Реакция объясняется работой биологических часов, приученных к тому, что свет — для действий, темнота — для сна.

Динжэс также определил, что после бессонной ночи организм примерно два раза в сутки дает самому себе «толчок» — второе дыхание может открыться около 10 утра и 6-7 часов вечера.

4. Вздремните хотя бы 10 минут

В NASA доктор Марк Розкайнд проводил исследования, пытаясь выяснить, как на пилотов влияют короткие «перезагрузки». Оказалось, что 26 минут достаточно для того, чтобы пилоты трансатлантических рейсов испытывали на 34% меньше «провалов» в производительности и в два раза реже проявляли признаки сонливости.

Как объясняет Динжэс, хватит и десяти минут — за это время мозг быстро переходит в медленноволновой сон. Но если вы вздремнете более 40-45 минут, то когда проснетесь, будете поначалу чувствовать себя как хмельной. Это иногда называют состоянием «грогги» (от англ. groggy — пьяный, непрочный) — одномоментное ухудшение состояния находящегося на ногах боксера, после получения им удара в подбородок.

Это происходит из-за того, что мозг вошел в фазу глубокого сна и просыпаться ему уже гораздо тяжелее.

Лайфхак: эффект от кофеина наступает спустя 15-30 минут и длится около 3-4 часов. Розкайнд советует выпить кофе и лечь спать на эти 15 минут — в итоге вы проснетесь с относительно свежей головой и сможете гораздо лучше выполнять задачи.

К так называемым power naps прибегают сотрудники одного из крупнейших онлайн-изданий The Huffington Post — в их офисе есть специальные комнаты для сна. Традицию завела президент медиагруппы Арианна Хаффингтон, которая сама в течение рабочего дня делает перерывы на сон, а в выходной, если приходится работать, делает это исключительно лежа в уютной постели.

5. Совершите прогулку и немного поупражняйтесь

Конечно, отжиматься после недосыпа мало кому хочется. Но активные движения разгонят кровь и помогут мозгу работать.

Если вы подвигаетесь, то автоматически получите реакцию от мышц, которая направлена к центральным механизмам мозга.

image description

Максим Журило

Основатель I LOVE RUNNING

Важно научиться прислушиваться к себе. Если уровень [стресса] уже критичный, то лучше дать себе отдых. Но в большинстве случаев уровень не критичный и хорошо помогает смена деятельности и физическая активность на свежем воздухе. Я очень люблю легко пробежаться после очень тяжелого дня. Сразу становится хорошо физически и голова проветривается.

Основатель платформ Blogger и Medium Эван Уильямс занимается спортом в середине дня, чаще всего после обеда. Он решил, что утром он и так работает продуктивно, а вот более поздние занятия помогают зарядиться энергией и меньше времени тратить в офисе.

Того же мнения придерживается и сооснователь «Кнопки Жизни» и BeFit24.ru Дмитрий Юрченко:

image description

Дмитрий Юрченко

Сооснователь Кнопка Жизни, BeFit24.ru

Лучший способ переключиться от стресса — пойти побегать. Бег отлично перезагружает и настраивает на новый лад. Получасовая пробежка может заменить два-три часа бесцельного шатания по офису.


6. Охладитесь

Включите кондиционер, откройте окна и приготовьте себе что-нибудь со льдом — низкие температуры заставляют организм активизироваться и будят мозг.

7. Добавьте перца

Яркие запахи и вкусы, будь они приятные или, наоборот, очень неприятные, быстро выводят из сонливого состояния. Кофе можно не только пить, но и нюхать, а еще подойдет мята, жасмин, гвоздика.

Что делать, если ночь выдалась бессонная, а впереди еще целый день напряженной работы?

image description

Ксения Пруцскова

PR-менеджер Mango Office

С утра принять контрастный душ, выпить пару чашек кофе, можно добавить пару кусочков шоколада, чтобы помочь мозгу включиться в работу. И непременно найти время для сна в обед. Да, вы потратите пару часов, зато вернете продуктивность на нормальный уровень. Это лучше, чем весь день ходить разбитым. 

image description

Максим Журило

Основатель I LOVE RUNNING

Сделайте хорошую зарядку, пробежку или силовую тренировку. Я где-то читал, что во время занятий спортом вырабатываются те же гормоны, что и во время сна, так что если сна не получилось достаточно, то можно добавить спорта для бодрости.

image description

Дмитрий Юрченко

Сооснователь Кнопка Жизни, BeFit24.ru

Прилечь поспать хотя бы на 15 минут. Немногие пользуются правилом «15-минутного сна», а между тем это чудо-средство, чтобы мгновенно повысить тонус.

Как бороться с бессонницей в пожилом возрасте

Первые проблемы со сном, как правило, начинают появляться после 40 лет, а после 65 лет около 45% людей страдают от стойких нарушений сна. Почему это происходит, и что с этим можно сделать – рассмотрим подробнее. В нашей статье вы узнаете:

Как понять, есть ли у вас бессонница?

Причины бессонницы в пожилом возрасте

Простые и доступные способы как устранить бессонницу в пожилом возрасте

Как понять, есть ли у вас бессонница?

Существуют разные ситуации. Разберемся, что можно отнести к бессоннице, а что нет.

Ситуация 1:

Если вы ложитесь спать в достаточно ранний час (19-20 часов), а затем просыпаетесь в раннее время (4-5 часов утра) и не можете больше уснуть, то к бессоннице это состояние не относится. Количество времени, проведенного во сне, вполне удовлетворительное (9-10 часов), и здесь нужно всего лишь сместить время засыпания. Или продолжать такой режим, если для вас это удобно. Угрозы для здоровья нет.

Ситуация 2:

Вы ложитесь спать в 22-23 часа. Проведя во сне нормальное количество часов, утром, просыпаясь, ощущаете, будто не спали всю ночь и совершенно не выспались. Это состояние бессонницей также не является. Это синдром ненасыщения сном. Состояние крайне неприятное, и ниже представленные средства также могут помочь в решении этой проблемы.

Ситуация 3:

Вы долго не можете заснуть, проводите без сна несколько часов до тех пор, пока не уснете. Иногда это происходит лишь под утро. Это проявление истинной бессонницы. Необходимо принимать меры.

Ситуация 4:

Вы быстро и легко засыпаете в положенный час. Однако ночью просыпаетесь, после чего никак не можете уснуть вновь. Это тоже проявление истинной бессонницы, и необходимо это устранять.

Чем опасно нарушение сна?

Нельзя приуменьшать значение сна для здоровья организма. Во время ночного отдыха протекают многие восстановительные и обменные процессы, синтезируются важные вещества. Дневной сон не компенсирует отсутствие ночного, поэтому не может восстановить нормальное самочувствие.

Чем опасна бессонница:

  • Развитием депрессивного состояния, подавленности, раздражительности, дневной сонливости.
  • Снижением памяти, концентрации внимания, умственной активности.
  • Развитием сердечно-сосудистых патологий, неврозов.
  • Изменением режима питания, набором лишнего веса, развитием сахарного диабета 2 типа.
  • Обострением хронических заболеваний, включая гипертензию, болезни суставов, проблемы с ЖКТ.

Чтобы понять, как бороться с расстройством, нужно выявить его причину. Сделать это самостоятельно получается не всегда, но ряд факторов можно проконтролировать без привлечения специалиста.

Причины бессонницы в пожилом возрасте

Бессонница чаще всего является следствием каких-либо причин. Само по себе это явление не возникает. От причины развития нарушения сна зависит и то, как лечить расстройство. Специалисты подразделяют эти причины на две категории:

Психологические причины:

Пожилой человек сталкивается со многими психологическими проблемами, которые провоцируют вышеперечисленные состояния: это может быть утрата близких, переход на пенсию, современное информационное пространство с тревожными новостями в программах новостей, одиночество, финансовые трудности и многое другое. Здесь, пожалуй, большую роль сыграют поддержка близких и членов семьи.Также будет нелишним посоветоваться с психологом и составить программу, как помочь близкому решить проблему.

Физиологические причины:

  • Возрастные заболевания: болезнь Альцгеймера, артриты, артрозы, болезни щитовидной железы, нейроинфекции и пр. Здесь необходимо направить все усилия на лечение основного заболевания.
  • Недостаточная физическая активность. После 60-65 лет большинство людей уходит на пенсию, вместе с этим снижаются привычные нагрузки, нарушается привычный распорядок дня. Пассивность затрудняет лечение бессонницы у пожилых. Для нормализации сна и профилактики возрастных проблем со здоровьем необходимо компенсировать дефицит физической активности.
  • Прием препаратов, влияющих на сон. Как правило, после 50 лет организму требуется поддержка из-за возрастных изменений. Многим назначаются препараты для сердечно-сосудистой системы, нормализации давления, функции почек. У пожилых женщин зачастую в коррекции нуждается гормональных фон. Некоторые средства могут стать причиной нарушений сна. Например, есть ряд диуретиков, вызывающих расстройства сна при употреблении за 2-3 часа до него. Чтобы избежать побочных явлений и получить максимальный эффект от терапии, нужно точно соблюдать режим приема – обычно пить такие лекарства рекомендуется в первой половине дня. Если причиной плохого сна были побочные действия препаратов, при изменении времени приема проблема может решиться или борьба с бессонницей станет заметно проще.
  • Естественное возрастное снижение выработки ряда гормонов, в том числе регулирующих сон, например, мелатонина. Именно от этого вещества зависит качество сна и наши биоритмы, то, как быстро мы засыпаем, как крепко спим и как хорошо высыпаемся. Если мелатонина не хватает, то и со сном будут проблемы. Чаще всего это является главной причиной бессонницы, особенно если человеку кажется, что бессонница возникла на пустом месте, не имея никаких видимых предпосылок. С другой же стороны, наслаиваясь на другие причины (психологические и т.д.), нехватка мелатонина усиливает их негативные последствия. Поэтому это один из главных факторов, с которого стоит начать коррекцию нарушений сна.
  • Магнитные бури. Установлено, что в период магнитных бурь (всплесков гео-магнитной солнечной активности) возникают нарушения сна и не только: резко возрастает количество инфарктов (в 1,5 раза), человек испытывает слабость, необъяснимую усталость. Это проявление метеозависимости. Ученым удалось выявить, что в период магнитных бурь в человеческом мозге резко снижается активность эпифиза – железы, которая вырабатывает мелатонин. Именно поэтому пожилыми людьми магнитные бури переносятся особенно тяжело, ведь собственного мелатонина с возрастом, как уже говорилось выше, итак вырабатывается меньше. Однако это состояние вполне поддается коррекции – с помощью дополнительного приема мелатонина. Это позволит гораздо легче переносить магнитные бури и нормализовать сон в эти периоды.

Простые и доступные способы устранить бессонницу в пожилом возрасте

Специалисты рекомендуют, не прибегать сразу к средствам от бессонницы для пожилых. С возрастом, когда есть ряд заболеваний, они могут тяжело отражаться на общем состоянии в силу своих побочных эффектов. К снотворным следует прибегать лишь в тяжелых, клинических, неизлечимых ситуациях. Для начала, попробуйте восстановить сон естественным путем. Вот несколько базовых советов, как победить бессонницу:

1. Восполните нехватку мелатонина. Начните принимать мелатонин в виде таблеток за 60-90 минут до сна. Таким образом, вы повышаете концентрацию этого естественного вещества в крови, в результате чего наступает естественный здоровый сон. Мелатонин улучшает качество сна, ускоряет засыпание, снижает число ночных пробуждений и улучшает самочувствие после утреннего пробуждения.

Что особенно важно, это средство не вызывает привыкания и зависимости.

Мелатонин можно найти в аптеках. Он отпускается без рецепта. Сегодня можно купить хороший мелатонин без переплат, так как есть очень качественные препараты по демократичной выгодной цене за упаковку.

Кроме того, в пожилом возрасте меньше всего хочется экспериментировать с своим здоровьем, поэтому будет надежнее отдать предпочтение тем производителям, которые известны, давно присутствуют на рынке, открыты для диалога с потребителем и отвечают за качество. Например, один из таких препаратов «Мелатонин Эвалар». Его производит известная компания («Эвалар»), выпускающая всю продукцию по международному стандарту качества GMP1, в его составе качественный мелатонин, и при этом он самый выгодный по цене2.

Мелатонин не подходит пожилым людям с аутоиммунными заболеваниями и почечной недостаточностью.

Восполнение нехватки мелатонина поможет адаптировать организм при метеозависимости. Мелатонин не подходит пожилым людям с аутоиммунными заболеваниями и почечной недостаточностью. В этом случае подбираются другие препараты от бессонницы для пожилых людей.

2. Попытайтесь нормализовать функцию желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Обратите внимание на то, как работает ваш ЖКТ. Это орган, в работе которого суточные биоритмы наиболее выражены. Иными словами, он «живет» вместе с нами по нашим часам. Необходимо отладить режим его работы: в ночные часы он должен «спать» (т.е. не ешьте за 2 часа до сна, чтобы ему не приходилось переваривать пищу, когда ему нужен отдых), «просыпаться» утром всегда в одно и тоже время, а днем получать пищу примерно в одни те же часы. Когда мы настраиваем наш кишечник на правильный ритм, то настраивается на правильный ритм и весь наш организм, в том числе мозг, который регулирует, в свою очередь, и сон. Поэтому, если у вас бессонница, обратите внимание на работу вашего кишечника.

3. Следите за гигиеной сна. Прежде всего, это режим сна. Бывает, что человек любит поспать днем часок-другой, а потом ночью не может уснуть.

Конечно, дневной сон не следует отменять, ведь он помогает восстановить силы. Однако следует помнить, что если человек поспит днем два-три часа, то после пробуждения его ждут вялость, сонливость, а вечером он вновь не сможет уснуть.

После исследования большого количества людей, ученые пришли к выводу, что дневной сон должен не превышать 1 часа, и не следует ложиться спать после 15:00 часов. Если же поменять местами периоды сна и бодрствования, когда человек высыпается днем и бодрствует ночью, то это может привести к различным болезням, например, сердечным, но в первую очередь – к возрастной деменции. Деменция (от латинского «безумие») – это приобретенное слабоумие, снижение познавательной деятельности и потеря ранее усвоенных знаний (в той или иной степени) с затруднением или невозможностью приобретения новых.

Поэтому постарайтесь сделать все, чтобы ночь для вас по-прежнему оставалась временем для сна, а день – для бодрствования. Восстанавливайте биоритмы, восполняйте необходимый уровень мелатонина – это основы здорового сна, полноценного отдыха и отличного самочувствия.

4. Следите за микроклиматом в спальне. Духота, холод или жара в помещении усугубят проблемы со сном. Рекомендуется проветривание, поддержание температуры 20-22°С, желательно использовать увлажнитель в период работы центрального отопления.

5. Увеличьте физические нагрузки. Речь идет о регулярных пеших прогулках длительностью не менее 30 минут в среднем ритме, можно добавить гимнастику и дыхательные комплексы. Нельзя допускать перенапряжения. При этом может возникнуть обратный эффект, как и при нервном перевозбуждении, поэтому нагрузки нужно строго контролировать. Чувство легкой усталости возможно.

Активность не только поможет регулировать сон, она способствует укреплению сердца, сосудов, нормализации работы кишечника, улучшению обмена веществ и повышению настроения.

Кроме того, есть специальные упражнения при бессоннице:

  • Дыхательная гимнастика.
    Упражнение 1. Выполняется дважды в день, желательно в одно и то же время. Минимальный курс до достижения результатов – 30 дней. Упражнения простые, их смогут выполнять даже люди в возрасте 80 лет и старше.
    Исходное положение – лежа, дыхание выполняется с использованием живота. Первый этап – выдох через рот до ощущения полного опустошения легких. Второй этап – глубокий вдох через нос по счету от 1 до 4. Чем медленнее темп счета, тем лучше. При этом важна равномерность. Третий этап – задержка воздуха до счета 7. Четвертый этап – выдох через рот при сжатых челюстях. Язык прижимается к зубам, чтобы получился сипящий звук. Начать лучше с двух повторов упражнения, увеличивая число повторов ежедневно до 10-15.
    Упражнение 2. Выполняется перед сном, рекомендуется делать постоянно. Исходное положение – лежа, руки вытянуты воль туловища, ладони уперты в матрас.
    Первый этап – глубокий вдох с одновременным напряжением поясницы. Второй этап – длительный выдох с расслаблением. Выполняется 5-7 повторов.

  • Упражнения для расслабления перед сном.
    Упражнение 1. Показано как средство от бессонницы для пожилых, эффективное при синдроме беспокойных ног.
    Исходное положение – лежа, ноги согнуты в коленях. Первый этап – приподнимаются обе ноги на несколько сантиметров над кроватью, удерживаются в этом положении до ощущения усталости. Второй этап – ноги вытягиваются и полностью расслабляются. Повторы выполняются в течение 5 минут. Если обе конечности поднимать сложно, можно поднимать по одной ноге.
    Упражнение 2. Помогает улучшить кровообращение и снять напряжение. Исходное положение – лежа, руки за головой.
    Первый этап – приподнять голову, используя мышцы пресса. Второй этап – вернуться в исходное положение и расслабиться. Сделать 5-7 повторов. После помассировать живот по часовой стрелке.

Если при нарушении сна у пожилых людей лечение своими силами не дает стойкой положительной динамики, о том, как избавиться от расстройства, следует проконсультироваться у врача.



1 Сертификат GMP №С0170889-173GMPMF-1.
2 По данным АО «Группа ДСМ» (DSM Group) за август 2019 года, средневзвешенная розничная цена за 1 таблетку ЛС «Мелатонин Эвалар» в форме таблеток №20 ниже, чем у аналогов, имеющих аналогичное действующее вещество и дозировку в упаковках №30, 24. Цены в конкретных аптеках могут различаться.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Кошка не дает спать по ночам — что делать?

Как подстроить кошачий ритм бодрствования под себя

Ночная активность для кошки — абсолютно естественное поведение. Она от природы хищник, отлично видит в темноте. Так что, нападая в темноте на ваши ноги или тапочки, кошка всего лишь следует инстинктам.

Как быть, если кошка мешает спать ночью? Можно ли победить природу и подстроить кошачий ритм бодрствования под себя? Да, можно. Во-первых, постарайтесь сделать так, чтобы кошка как следует наигралась за весь день и потратила всю свою энергию. Особенно это актуально, если вы до вечера на работе, и кошке скучно в одиночестве. Поэтому она предпочитает спать весь день, а ночью, когда хозяин дома, резвиться.

Необходимо обеспечить кошке активность, пока никого нет дома. Здесь помогут домики, устройства, в которые можно запускать лапу и двигать мячик, лабиринты, когтеточки, лестницы.

Установите надежные полочки, на которые она сможет взбираться. Желательно иметь несколько «наборов» игрушек, которые следует менять с интервалом 3–5 дней, чтобы они не успевали надоедать кошке: пищащие, прыгающие, мигающие, звенящие — такие, с которыми не будет скучно в одиночестве.

Можно спрятать в игрушки сухой корм или просто разложить его по разным углам квартиры, чтобы стимулировать кошку активно искать их днем. Есть специальные магазинные игрушки, из которых высыпается корм, если их активно двигать и подбрасывать.

По вечерам можно также показывать ей специальные видео для кошек из Интернета, где по экрану перемещается пищащая мышь, муха или рыбки, — животное будет пытаться поймать их. Можно положить планшет и запустить специальную видеоигру для кошки, тогда виртуальная охота будет еще увлекательнее — кошка будет трогать лапой мышь, а мышь будет исчезать. Таким образом можно немного занять животное перед сном, если нет возможности шуметь и играть с гремящими предметами на полу.

Место для кошки лучше всего обустроить поближе к окну, чтобы она как можно больше интересовалась происходящим, вместо того, чтобы спать. Постарайтесь уделять животному как можно больше внимания утром и вечером, особенно когда кошка проводит целый день в пустой квартире.

Если кошка не дает спать по ночам, намеренно будит вас, мяукает, просит открыть дверь, но не заходит внутрь, роняет предметы на кухне, скорее всего, ей просто не хватает внимания, и она пытается наладить с вами хоть какой-то контакт. Говорите с животным, когда уходите на работу и возвращаетесь, играйте, позволяйте наблюдать за вашими домашними делами, вычесывайте шерсть и всячески показывайте, что поддерживаете с ним эмоциональную связь.

Если же дома днем, наоборот, слишком шумно, например, играют дети или есть другие животные, пугливая кошка может забиться в угол и спать, ведь у нее нет возможности обследовать территорию, а это один из главных кошачьих инстинктов. В такой ситуации животное с удовольствием будет ходить по квартире ночью, в тишине и в одиночестве, она может даже метить свои владения. Нужно постараться примирить кошку с действительностью, попросить детей включать ее в свои игры, давать возможность беспрепятственно перемещаться по квартире.

Постарайтесь не давать кошке слишком много корма утром, а большую часть дневной нормы оставить на вечер, чтобы животное легло спать сытым и не охотилось на ваши тапки ночью. Дело в том, что в природе предки кошек не могли надеяться на кормление по расписанию и после пойманной птицы погружались в долгий сон, чтобы как можно меньше тратить ресурсы. Ведь завтра добычи могло не быть. Домашняя кошка ведет себя, как правило, точно так же: после плотного кормления ее тянет в сон.

Важно не реагировать на провокации: если кошка не дает спать ночью и требует внимания, и вы уверены, что она делает это не из-за болезни, стресса или течки, а просто чтобы добиться вашей реакции, игнорируйте ее выходки и не поддавайтесь на манипуляции. А днем, напротив, активно общайтесь с кошкой. Очень важно не сдаться ночью. Если вы будете несколько дней игнорировать кошачьи требования, а потом вдруг бурно отреагируете на упавший предмет, это только закрепит нежелательное поведение.

Не закрывайте кошку на ночь в ванной или на кухне, если днем ей были доступны эти территории. Она будет пытаться восстановить над ними контроль ночью вместо того, чтобы спать. Если у вас в квартире маленький ребенок, которого кошка тревожит по ночам, лучше не допускать кошку в детскую и днем, чтобы она просто исключила эту территорию из списка своих. Или же сделать кровать ребенка недоступной для кошки, если у него нет отдельной комнаты.

Следование рекомендациям не приносит желаемого результата? Проконсультируйтесь с зоопсихологом. Возможно, кошка испытывает сильный стресс, не может уснуть из-за болезни, избыточного или недостаточного питания.

Как долго вы можете бодрствовать? Сколько можно обходиться без сна?

Самый длинный известный нам задокументированный период без сна составляет 264,4 часа , что составляет немногим более 11 дней . Это сделал Рэнди Гарднер, 17-летний юноша из США, который на рубеже декабря 1963 и января 1964 года решил провести такой эксперимент в рамках школьного фестиваля науки. За этим наблюдал Стэнфордский университет, поэтому у нас есть точные данные о том, как недостаток сна повлиял на состояние Рэнди.Что происходит с нами, когда мы долго бодрствуем?

Что происходит с нашим телом, когда мы долго бодрствуем?

Через 24 часа

Большинство из нас плохо спали ночью из-за нервов или болезни ребенка. Серьезных последствий для здоровья это не вызовет, но мы будем чувствовать себя уставшими и разбитыми. Исследования показывают, что такое 24-часовое недосыпание вызывает эффекты, аналогичные концентрации алкоголя в крови 0,10 промилле, поэтому вождение автомобиля может быть плохой идеей.

24-часовое лишение сна может вызвать:

  • Раздражение и гнев
  • Снижение бдительности
  • Проблемы с концентрацией внимания
  • Проблемы с координацией
  • Волчий голод
  • Жжение, опухшие глаза
90 Через 41 час

После 2 дней без сна тяжело бодрствовать. У вас могут быть эпизоды микросна (МС), т.е. потери сознания продолжительностью от долей секунды до нескольких десятков секунд.Когда вы просыпаетесь от микросна, вы можете чувствовать себя растерянным и обезумевшим. Ваши когнитивные способности начинают давать сбои.

Недостаток сна более 2 дней значительно ослабляет вашу иммунную систему. Исследования показали, что NK-клетки ( Natural Killer ), которые являются основой вашего иммунитета, менее активны. Они быстрее всего реагируют на бактерии, вирусы и другие потенциальные угрозы, которые появляются в вашем организме.

Вы также можете испытать деперсонализацию, то есть ощущение, что вы отделены от самого себя.Это тип расстройства восприятия, которое заставляет вас чувствовать себя нереалистично в отношении того, что происходит, и даже вашего тела.

Через 48 часов без сна:

  • У вас повышенный стресс
  • У вас может возникнуть деперсонализация
  • Вы чувствуете себя все более и более раздраженным
  • Имеются эпизоды микросна
Через 72 часа

Немногие люди могут оставаться в полном сознании через 3 дня. Есть шанс, что ваш организм уже сам «отключился» и заставил вас уснуть.Если вы не продолжаете ложиться спать, у вас могут быть более частые эпизоды микросна. На этом этапе вы почти наверняка галлюцинируете. Если они начинались раньше, то теперь они усложнятся.

После стольких часов без сна вы чувствуете раздражение, и у вас могут быть перепады настроения, огромная печаль и отчаяние, тревога и даже паранойя.

Ваши когнитивные способности минимальны. Даже мышление и простые действия для вас крайне сложны, как и запоминание.У вас могут возникнуть проблемы с чтением эмоций других людей.

После 72 часов без сна:

  • Появляются галлюцинации
  • Учащаются эпизоды микроснега
  • Вы испытываете перепады настроения
  • Вы можете испытывать сильную печаль и страх
  • Могут появляться приступы паранойи
  • другие
Через 96 часов

Сонливость становится невыносимой, резко нарушается восприятие реальности – это называется крайним недосыпающим психозом.Это не постоянное состояние — после сна его симптомы должны исчезнуть.

После 4 дней без сна:

  • Непреодолимая сонливость
  • Ваше восприятие реальности сильно нарушено
  • У вас могут возникнуть приступы психоза

Через 10 дней, как в случае с Рэнди Гарднер

После 11 дней без сна Гарднер на первый взгляд выглядел в хорошей форме. Он смог сыграть в пинбол и победить Уильяма Демента, ученого, который руководил экспериментом.Однако исследования врача Джона Дж. Росса, курировавшего Рэнди, показали значительные когнитивные и поведенческие изменения. Согласно экспериментальным заметкам, Гарднер не мог, например, выполнить простую математическую операцию, которую он прервал в середине, потому что забыл, что он делал. К тому же его речь была невнятной и без интонации, и установить с ним контакт было очень сложно.

Как долго наш организм регенерирует?

После завершения эксперимента Рэнди проспал чуть более 14 часов, а затем еще 10 часов.Отдохнув, он вроде бы поправился, хотя годы спустя Гарднер начал бороться с сильной бессонницей.

Первым шагом к выздоровлению после длительного периода бессонницы является восстановление здорового режима дня, сон 7-8 часов в сутки и соблюдение других правил гигиены сна. Регенерация, однако, является трудоемким процессом и может занять несколько дней или даже недель.

Фатальная семейная бессонница (FFI)

Также известен случай мужчины, который практически не спал за почти полгода .Его звали Майкл Корк, а его бессонница была вызвана чрезвычайно редким наследственным заболеванием головного мозга — фатальной семейной бессонницей (FFI). Это заболевание всегда смертельно и быстро прогрессирует после появления первых симптомов, то есть бессонницы. Появляются галлюцинации, делирий, а затем дизавтономия (называемая также вегетативной дисфункцией или невропатией) и атаксия, т.е. запущенные расстройства вегетативной нервной системы и потеря контроля над телом.Последняя стадия – слабоумие и отсутствие контакта с больным человеком.

Хотя некоторые симптомы похожи на симптомы, связанные с многодневным лишением сна, мы не можем сказать на примере случая Майкла Корка и других людей с фатальной семейной бессонницей, что эти 6 месяцев являются периодом, прежде чем мы, люди, умрем от недосыпания.

Итак, как долго мы можем прожить без сна?

На самом деле, мы не знаем точно, сколько мы можем бодрствовать. Рэнди не спал более 11 дней — сколько еще он мог вынести? Мы не можем сказать, но знаем, что лишение сна заканчивается смертью.Чтобы выяснить это, были проведены эксперименты на крысах. Они умерли после двух недель бессонницы и, следовательно, быстрее, чем если бы они умерли от голода.

Ты проснулся?

Людям, страдающим бессонницей, часто кажется, что они либо бодрствуют, либо их сон очень короткий. К счастью, дело не в том, что они полностью теряют способность спать или это приводит к тяжелым последствиям (например, смерти). Однако бессонница оказывает глубокое влияние на то, как они себя чувствуют и функционируют.Поэтому, если у вас проблемы со сном, не ждите, пока у вас закончатся силы. Займитесь этой темой профессионально. Основным методом лечения этого расстройства сна является когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (см. статью «Лечение бессонницы»). Вы можете ознакомиться с основными методами этой терапии благодаря нашей цифровой программе улучшения сна terapiabezsennosci.pl.


.

Почему я не могу заснуть ночью? Что делать, если я не могу спать?

Нарушения сна

Бессонница

Одним из основных симптомов бессонницы являются повторяющиеся трудности с засыпанием. Иногда они связаны с конкретными факторами (например, дневным стрессом). В других случаях причины проблем со сном менее ощутимы и связаны с большей чувствительностью ко сну или постоянными негативными ассоциациями вокруг ночи (например, страхом, что мы больше не заснем). Исследования, проведенные в разных странах, показывают, что бессонница является одним из самых распространенных расстройств.Большинство из нас время от времени хуже спят, и 10-15% испытывают эту проблему хронически. Трудности с засыпанием или даже полная бессонница по ночам являются признаком того, что необходима помощь специалиста – дефицит сна увеличивает риск различных заболеваний и негативно влияет на повседневную деятельность.

Синдром задержки фазы сна

Если вы с трудом засыпаете в "условное время" и не засыпаете до середины ночи, возможно, вы боретесь не с бессонницей, а с синдромом задержки сна-бодрствования. расстройство фазы позднего сна-бодрствования, DSPS ). Теоретически, тогда мы можем спать очень хорошо, но проблемой становится адаптация к ритму, навязываемому работой или учебой, что часто приводит к недосыпанию и усталости. Вы можете узнать больше об этом расстройстве и о том, как его лечить, в нашей статье: СИНДРОМ ЗАДЕРЖКИ СНА И ПРОБУЖДЕНИЯ.

Психическое и физическое здоровье

К сожалению, многие заболевания неразрывно связаны с нарушениями сна. Недостаток сна может спровоцировать многие из них, а их наличие значительно увеличивает риск бессонницы и других проблем со сном.

Общие психические расстройства, такие как депрессия и тревожные расстройства, часто являются причиной наших трудностей с засыпанием. Шизофрения, биполярное расстройство (БР) и обсессивно-компульсивное расстройство также часто связаны с нарушениями сна Другие состояния, которые могут вызывать или сосуществовать и затруднять сон, включают:

  • Хроническая боль
  • Заболевания кожи, которые могут вызывать зуд, который трудно переносить при деменции так называемаясиндром заходящего солнца ( синдром заката или закат ), проявляющийся дезориентацией, возбуждением и даже агрессией в вечернее и ночное время. Это может затруднить засыпание и засыпание.

    Образ жизни

    Диета 9000 5

    Плотный и обильный ужин не только мешает заснуть, но и обеспечивает вечером расстройство желудка, довольно неприятное завершение дня. Здоровая диета, регулярное питание и снижение потребления кофеина и алкоголя способствуют более легкому засыпанию и здоровому сну.

    Физическая активность

    Слишком мало упражнений может мешать заснуть. С другой стороны, вы также должны быть осторожны, чтобы не тренироваться слишком много и энергично незадолго до сна. Затем мы можем проснуться, и нашему телу будет трудно подготовиться ко сну. Старайтесь проводить более интенсивные тренировки самое позднее ранним вечером, в идеале за 3-4 часа до сна. Однако перед сном идеально подойдет успокаивающий и расслабляющий сеанс растяжки или йоги.

    Дневной сон

    Повтор запланирован или не запланирован. Действительно, короткий сон (до 20 минут) может зарядить нас энергией и принести пользу. Однако чем дольше длится сон и чем ближе ко сну, его последствия могут быть плачевными — несмотря на вечернюю усталость, заснуть бывает трудно.

    Стресс и переутомление

    Постоянный стресс и переутомление могут сделать нас слишком возбужденными вечером - от массы мыслей, забот или звонков и электронных писем, отправленных в последний момент - чтобы легко заснуть.

    Наркотики

    Некоторые лекарства являются диуретиками, например, лекарства от сердечно-сосудистых заболеваний. Некоторые из них могут мешать заснуть: лекарства от СДВГ, антидепрессанты или некоторые препараты на основе стероидов. Проблема проблем со сном, вызванных лекарствами, может возникнуть, особенно у пожилых людей, которые принимают их в больших количествах.

    Что ты умеешь делать?

    Гигиена сна

    Во-первых, узнайте, как выглядит ваша гигиена сна, включая здоровые привычки сна.Для этого вы можете создать дневник сна, чтобы отслеживать такие вещи, как время сна, время засыпания, потребление кофеина и физическую активность. См. статью ДНЕВНИК СНА для получения дополнительной информации и советов о том, как вести дневник.

    Как улучшить гигиену сна? Например, заставляя себя больше заниматься спортом, сокращая потребление кофеина, алкоголя и нездоровой пищи, а также вводя постоянный распорядок дня.

    Техники релаксации

    Постарайся расслабиться.Есть много способов и техник, которые могут вам в этом помочь (см. нашу статью КАК РАССЛАБИТЬСЯ ПЕРЕД СНОМ?). Работа с дыханием, медитация, т.н. сканирование тела (форма медитации, которая увеличивает осознание собственного тела), растяжка или прослушивание успокаивающей музыки — вот лишь несколько советов.

    Такие техники релаксации будут полезны не только при засыпании, но и в течение дня, когда мы в стрессе, нас что-то пугает или нам нужно остановиться на минутку и - знамение примета - перевести дух.

    Помощь профессионала

    Проблемы с засыпанием могут иметь множество причин и быть симптомом различных заболеваний. Если вы подозреваете, что у вас может быть какое-либо из вышеперечисленных состояний, обязательно обратитесь к врачу для проведения надлежащих анализов и лечения.

    Однако, если вы подозреваете, что можете страдать каким-либо из вышеперечисленных психических расстройств, обязательно обратитесь к психиатру или психологу. Если вы страдаете каким-либо расстройством и уже находитесь под наблюдением врача, стоит сообщить ему о своих проблемах с засыпанием.

    Основным методом лечения бессонницы является когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I). Также рекомендуется людям, которые также страдают другими расстройствами, но бессонница является для них серьезной проблемой (см. статью Когнитивно-поведенческая терапия - эффективные методы и методики). Он учит вас, как восстановить влияние на ваш сон, легкость засыпания и более глубокий сон ночью. Если вы хотите сделать шаг к лучшему сну и узнать, что представляет собой эта терапия, запишитесь на Insomnia Therapy®, которая поможет вам улучшить свой сон.


    .

    У меня проблемы со сном. Иногда я не могу спать всю ночь. С приближением вечера я продолжаю думать о сне или

    В начале стоит отметить, что большинство людей, посещающих психиатра, психолога или психотерапевта, являются «нормальными» людьми, страдающими различными психическими расстройствами. Эти расстройства в значительной степени временные, и после окончания лечения эти люди возвращаются к стабильному функционированию до появления расстройства. Если бы мы хотели расположить всех людей по шкале «нормальных» от 0 до 100%, где 0 означало бы, что кто-то совершенно «нормальный», т.е. здоровый, без каких-либо расстройств, а 100% — что он полностью психически болен, мы бы есть проблема найти кого-то на краю шкалы.Большинство людей занимают промежуточные позиции. Пишу это только потому, что до сих пор бытует миф о том, что «ненормальные» люди пользуются помощью психиатра, психолога или психотерапевта и с этим стоит бороться☺
    Когда дело доходит до беспокоящей вас проблемы, думаю, было бы целесообразно посмотреть, какие могут быть причины того, что она появилась. Он точно не появился из ниоткуда так внезапно. Стоит задать себе следующие вопросы: Были ли у меня в последнее время трудные времена в жизни? Испытываю ли я больший стресс, чем обычно? Возникают ли у меня какие-либо негативные мысли или эмоции в течение дня, особенно перед сном? Я как-то беспокоюсь о вещах больше и больше, чем обычно? а может это не я, а кто-то из близких борется с какими-то проблемами, а я с этим сталкиваюсь, хотел бы помочь, но не знаю как это сделать? Также было бы полезно понаблюдать, нет ли, кроме проблем со сном, других тревожных симптомов.
    Часто бывает так, что нас воспитали так, что мы должны бороться в жизни, не сдаваться, быть сильными и т. д. это ведь признак слабости. Однако наше тело кричит нам, что «что-то не так». Именно это он и делает с помощью таких физиологических симптомов. Это должно встряхнуть нас и заставить задуматься и позаботиться о себе.
    В дополнение к такому когнитивному анализу определенно стоит использовать некоторые другие инструменты, направленные непосредственно на улучшение качества сна, например.техники внимательности.
    Я призываю вас использовать поддержку психолога, психотерапевта, желательно когнитивно-поведенческого, чтобы определить источник проблемы и применить соответствующие решения. Препараты действуют как обезболивающие. Когда мы перестаем их принимать, жалобы часто возвращаются, потому что мы на самом деле не устраняем источник боли, а приносим облегчение. Иногда фармакология целесообразна или даже незаменима. Однако это не всегда необходимо, а иногда, если оно уже используется, еще и требует терапевтического сопровождения.Однако именно специалист - психиатр, психолог, психотерапевт решает, каким должно быть это лечение.

    Удачи!
    Наталья Ожеховская

    .

    Как мне пережить рабочий день без сонливости?

    Ты не мог спать прошлой ночью. Все, о чем вы мечтаете, это вернуться в свою постель, и у вас впереди долгий рабочий день. Как это пройти? Ученые хотели помочь вам решить эту дилемму, но большинство из них обнаружили, что вам нужно 7-8 часов сна, чтобы выспаться и быть в состоянии функционировать на следующий день. Если только вы не «сонный бегун на короткие дистанции», но согласитесь — нет.Однако исследователи могут вам помочь. Они устроили ваш день так, чтобы вы могли пройти его легче и эффективнее.

    Посмотреть фильм: "Все больше поляков страдает депрессией"

    1. Ваш будильник

    Вечером вы ставите будильник на 6.30 утра. Теперь он звонит, и вы хотите выключить его и вздремнуть. Вы должны сопротивляться этому. Орфеу Бакстон, профессор кафедры медицины сна Гарвардской медицинской школы, говорит, что нет ничего хуже дневного сна.В тот момент, когда вы просыпаетесь, вы думаете, что это отличная идея, но эти дополнительные 10 минут не дадут вам восстановительного сна и не сделают вас более отдохнувшим. Вы можете поступить иначе. Немедленно заведите будильник на 6:40 и вставайте сразу после звонка. Это 10 дополнительных минут качественного сна.

    2. Позавтракать

    Исследования подтверждают, что прием пищи в течение часа после пробуждения улучшает настроение и работоспособность в первую половину дня. Как и в случае с будильником, вам нужно выработать привычку к завтраку .Однако важно то, что мы едим. Сонные люди, как правило, выбирают на завтрак простые углеводы и сахар, но это не та еда, от которой нужно просыпаться. Бакстон считает, что «то, что вызывает в вашем организме всплеск сахара и инсулина, позже вызовет у вас сонливость. Поможет только на 20 минут. Завтрак лучше всего строить на основе полизерновых продуктов и белка, добавляя к нему небольшое количество фруктов.

    3. Выпейте чашечку кофе

    Специалисты рекомендуют выпивать не более 400 миллиграммов кофе в день.Но пейте с умом. Вы будете немного сонным минут через 20-30 после пробуждения, но это чувство пройдет. Ученые называют этот период после пробуждения « инерцией сна ». За фазой инерции следует период настороженности и обострения чувств. Бакстон говорит, что тогда нет смысла пить кофе. Вы можете найти это более полезным в полдень. Однако, если ваша утренняя рутина на работе — это кофе, выбирайте эспрессо.

    4. Сначала выполните самые сложные задания

    Когда вы приступите к работе и захотите сначала заняться творческими, интересными задачами, сопротивляйтесь этому.Доказано, что в начале стоит браться за более сложные, не всегда интересные обязанности. Да, это мучение, но это сделает вас более бдительными до конца дня. Ученые объясняют это так: в мозгу сонливого человека есть маленькое окошко, которое полностью открывается через час после пробуждения и закрывается через два. Так что соберитесь, используйте эти два часа и выполняйте самые сложные задания, потому что тогда у вас может не хватить на них сил.

    5. Легкий обед

    Как и в случае с завтраком, выбирайте овощи, цельнозерновые продукты и постный белок.Держитесь подальше от углеводов и сахара. Если вы съедите слишком тяжелую пищу, вы снова почувствуете тяжесть и сонливость.

    6. Снова выпейте кофе

    Или чай. Все, что повысит уровень кофеина в вашем организме. Даже если вы проспите всю ночь и проснетесь отдохнувшим, примерно через 6-8 часов после пробуждения наступит кризисный момент и вам захочется спать. Однако не пейте кофе после 15:00, потому что эффекты стимуляции после кофеина могут длиться до 7 часов, а спать ночью опять не хочется, правда?

    7.Если вы можете себе это позволить, тогда вздремните

    Но у кого на работе есть время и условия для этого? Однако, если вы работаете из дома, или можете закрыть дверь своего офиса и незаметно для кого-либо уснуть на диване, ваше тело отблагодарит вас за это днем. Эксперты говорят, что даже 20-минутный сон может стимулировать наш организм к работе в течение нескольких часов. Если вы не можете позволить себе вздремнуть, выйдите на свежий воздух. Несколько минут и несколько глубоких вдохов на свежем воздухе насытят ваш мозг кислородом и заставят вас чувствовать себя более свежим.

    8. Выполнять кропотливую работу

    Вы знаете, что то, что вы отложили на ночь, не уйдет навсегда? Нужно ответить на электронные письма или очистить свой почтовый ящик? Сделай это сейчас. Это занятия, которые не требуют большой концентрации, а во второй половине дня ее не так много. Если вы закончите свои обязанности на сегодня, то по возможности уходите с работы раньше. Специалисты по сну советуют это сделать.

    Не ждите приема у врача.Воспользуйтесь консультациями со специалистами со всей Польши сегодня на abcZdrowie Найдите врача.

    .

    способов от бессонницы. Что делать, чтобы спать всю ночь?

    «У меня начались проблемы с выключением, засыпанием и пробуждением ночью.Я принимал снотворное, но оно не помогало. Я думал, что тяжелая работа в течение всего дня утомит меня настолько, что я засну, но этого не произошло».

    Как я помог ей преодолеть бессонницу и обрести регенеративный сон, в котором она так нуждалась?.Вот несколько идей. Начнем с основ.

    Средства от бессонницы. Что я могу сделать, чтобы лучше спать?

    1.Способ борьбы с бессонницей. Проверить гигиену сна

    Люди, у которых проблемы со сном, часто являются экспертами в области сна. Как я и предполагал, Агнешка знала о гигиене сна все, но я должен был убедиться, помня слова одной женщины: «когда я не мог уснуть, я вставал с постели и делал себе крепкую чашку кофе». "

    С тех пор я никогда ничего не предполагаю.

    Рассматривайте следующие пункты как своего рода контрольный список. Чем больше ответов «да», тем больше пользы для вас.

    • Уменьшили ли вы время, проводимое перед сном перед экраном телевизора и компьютера?
    • Вы сократили потребление кофеина или отказались от него? Агнешка пила крепкий чай и кофе, а на десерт делала сигареты.
    • Избегаете ли вы употребления алкоголя перед сном? Проценты сначала усыпляют, но потом будят ночью и мешают хорошему, освежающему сну.
    • Вы ложитесь спать, когда устали? («Я всегда устаю!» — ответила она) Хорошо, ложись спать в назначенное время каждую ночь.
    • Нашли ли вы способ справиться со своими заботами? Беспокойство является таким же стимулятором, как и кофеин.
    • Не спать весь день? Представьте, что сон подобен домашнему животному, которого нужно поймать, дрессировать и выпустить из клетки только ночью.Слишком много сна в течение дня нарушит циклы бодрствования и сна в вашем мозгу.
    • Избегаете упражнений поздним вечером? Действительно, Агнешка много тренировалась намного позже и слишком сильно стимулировала свое тело.
    • Избегаете ли вы слишком много есть перед сном? Ощущение вздутия живота и дискомфорта не помогают заснуть.
    • Есть ли у вас "ритуал засыпания", представляющий собой набор определенных действий, которые будут являться способом постепенного расслабления? Я помог Агнешке придумать что-то подобное и сказал: «Выключи телевизор в 10 вечера, прими горячую ванну (небольшое охлаждение после горячей ванны вызывает сонливость), прочитай несколько глав книги, ложись в постель, если хочешь еще почитать, то почитай еще немного, потом выключи свет».

    Поскольку она моя подруга, я пробрался в ее спальню и проверил, не слишком ли жарко или холодно, темно ли, удобно ли матрац и не беспокоят ли ее окружающие звуки.

    Как только я убедился, что с гигиеной ее сна все в порядке, и мы совместно изобрели ритуал засыпания, я посмотрел на периоды, когда ее бессонница была гораздо менее проблематичной.Зачем мне это делать?

    2.Способ борьбы с бессонницей. Откройте для себя узор своей мечты

    Наталья знала толк в бессоннице. Все годы учебы она усердно занималась для выдающихся результатов, занимая ночи с книгами в руках. Кратковременные трудности с засыпанием могли возникнуть уже тогда, а новая, напряженная работа заставила ее проблемы начаться навсегда.Так что я не был удивлен, что она может погуглить эту тему.

    Иногда становилось лучше. Это очень важные моменты, потому что стоит обращать внимание не только на то, когда проблема возникает, но и на то, когда она исчезает. Зная, когда состояние улучшается, я могу найти ключи к тому, как человек может научиться не иметь проблем.

    "Расскажи мне о временах, когда тебя не так беспокоила бессонница."

    Лицо Агнешки вдруг просветлело, и она приняла совершенно другую позу.«Когда я был в отпуске с сестрой во Франции. Почему-то, находясь там, я очень хорошо спал. Вообще-то я совсем забыла о бессоннице!» — ответила она.

    Вспомните случаи, когда вы лучше спали. Что изменилось в этот период вашей жизни? Вы были в более тихом месте? Вы ели по-другому? Вы больше дышите свежим воздухом? Были ли вы более взволнованы и вовлечены в свои повседневные дела?

    Конечно, отпуск — это не настоящая жизнь, но можем ли мы сделать реальную жизнь более похожей на отпуск? Агнешка намеренно стала проводить больше времени на свежем воздухе, что, как она поняла, она делает во Франции.

    3. Средство от бессонницы. Воспользуйтесь моментом, когда вы не можете спать

    Если вы пытаетесь заснуть, ваши шансы на сон уменьшаются.Это похоже на животных. Когда вы пытаетесь поймать бабочку, кошку или другое животное, высока вероятность того, что оно убежит. Однако, если вы заманите его, протягивая руку или издавая ободряющие звуки, то он может оказаться вашим.

    Если вы бодрствуете - не путать с "возбужденным" :), не ложитесь спать.Кровать для сна (самая обычная). Агнешка часами лежала в постели без сна, выполняя изнурительные упражнения и беспокоясь о том, что не сможет заснуть.

    - У вас есть что-нибудь, что вам нужно сделать? - Я спросил.

    - Да, я создаю рекламную кампанию для клиента.Иногда я лежу ночью и думаю об этом.

    - Хорошо. С этого момента я не хочу, чтобы ты пытался уснуть. Если вы начнете засыпать во время работы, это будет потому, что сон вернулся естественным образом. В следующий раз — если он есть — когда вы обнаружите, что не спите, встаньте, переместитесь в другую комнату — не слишком теплую или слишком светлую — и сконцентрируйтесь на дизайне.

    Агнешка действительно сделала это. С тех пор, как она начала применять вышеперечисленные советы, она спала намного лучше, но все равно просыпалась беспокойной. Она встала и работала в походе. Это дало ей момент остановиться, чтобы подумать о бессоннице, дало ей чувство выполненного долга и облегчения (что она делает успехи) и дало ей альтернативу: (Ну, если я не засну сегодня вечером, я всегда могу работать на проекте).

    Интересно, что мы создали ситуацию, от которой она могла только выиграть, но Агнешка начала бунтовать. Вставать ночью на работу ей становилось все труднее и труднее. При этом она работала все меньше и меньше. В процессе начала засыпать.Вот о чем речь.

    Когда мы встречались за чашкой кофе, я уже не спрашивал: "Как бессонница", а: "Так сколько работы ты успел сделать за ночь?" Ей даже стало немного неловко, что вместо работы она спит! Мне пришлось мягко напомнить ей, что уснуть — это хорошо, но если она когда-нибудь проснется, то сможет снова использовать эти бонусные моменты, чтобы продвигать работу вперед.Если вы действительно проснулись, встаньте и займитесь чем-нибудь другим.

    4. Средство от бессонницы. Успокоить разум

    Бессонница — это стимуляция.Даже если вы чувствуете усталость, вас удерживает от сна какая-то повышенная степень возбуждения (попробуйте заснуть когда-нибудь, когда вы действительно на кого-то злитесь). Я стал замечать, что иногда, когда я сам не могу заснуть, моя голова полна глупых мыслей - что люди говорили в тот день, что я могу сделать утром - полна не только забот или страхов, но и множества неважных мыслей.

    Вот что я делаю:

    • Я начинаю осознавать, что мысли крутятся в моей голове.
    • Я представляю, как он наблюдает за собой, сидящим, выглядящим спокойным и глубоко дышащим, возможно, в очень тихом саду.
    • Я визуализирую эти кружащиеся мысли как стайку белых голубей (а иногда и облачков серого тумана), быстро летающих вокруг меня по кругу, почти обезумевших. Таким образом я наблюдаю мысли, но они отделены от меня.
    • Я наблюдаю, как ускоряющийся вихрь мыслей, вращающихся вокруг воображаемого образа меня самого, начинает постепенно замедляться - мысли... постепенно... замедляются...
    • И вот некоторые голуби (тучи тумана) начинают улетать от меня, и вскоре со мной остается только один или два.Затем даже они начинают удаляться и образуют вокруг меня более широкий круг, пока не исчезнут.

    Этим ловким метафорическим способом я задаю темп своим мыслям: я вижу, как многие из них быстро движутся вокруг меня, затем я вижу, как они замедляются, ослабевают и исчезают. Потребовалось немного практики, но это доказало свою эффективность.

    5.Способ борьбы с бессонницей. Последовательно работайте над улучшением сна

    Помню, Агнешку сначала раздражала бессонница. Она была уверена, что ничего нельзя сделать для нее. Но я уверил ее, что каждый человек способен что-то изменить в себе, даже если это будет долгой проблемой.

    Я внимательно наблюдал за ней в течение нескольких недель, и по мере того, как она начала постепенно возвращать свою мечту, она снова начала преображаться (прости Агнешка) и, как и следовало ожидать, снова стала веселее.Прежде чем пойти на критическую встречу с клиентом, она сказала мне: «Я начала чувствовать себя такой же отдохнувшей, как и прежде».

    Понравилась статья? Поделись с друзьями на Facebook!

    Уровень стресса - инфографика Вы знаете, сколько на самом деле стоит мех? [ИНФОГРАФИКА] Мужская рука [ИНФОГРАФИКА] Как устроен мужчина [ИНФОГРАФИКА] Инфографика депрессии .

    Я не могу спать! Методы борьбы с бессонницей и нарушениями сна

    Сон – это не только отдых после рабочего дня. Это позволяет телу восстанавливаться и необходимо для правильного физического и умственного функционирования.

    Между тем, у большого количества людей в какой-то момент жизни возникают проблемы со сном. Подсчитано, что от различных форм бессонницы страдают около 20 процентов людей, в основном женщины и пожилые люди.

    Формы бессонницы

    Бессонница может принимать разные формы: от трудностей с засыпанием до резкого укорочения сна. Также это может проявляться частыми пробуждениями, что дает субъективное ощущение совершенно бессонной ночи.

    По длительности бессонницы делим на:

    • случайных (до нескольких дней),

    • краткосрочный (до трех недель),

    • хронический (более трех недель).

    Как правило, кратковременная и случайная бессонница не требует лечения. Хотя прием снотворного в течение короткого времени иногда может быть полезен.

    Эти типы проблем со сном являются общими, вызванными повышенным опытом стресса. У большинства людей сон возвращается к норме, когда исчезает источник стресса.

    Хроническая бессонница может быть непосредственно связана с заболеванием, т. е. сопровождать картину данного заболевания.Это происходит при расстройствах настроения, беспокойства и личности.

    Проблемы со сном также могут быть вызваны такими заболеваниями, как:

    • хронические болевые синдромы,

    • внутренние болезни,

    • бронхиальная астма,

    • ишемическая болезнь сердца,

    • язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки.

    Механизм порочного круга

    Хроническая бессонница характеризуется быстро закрепляющимся порочным кругом. Это связано с возникновением и со временем усилением тревожного отношения ко сну. Все, что у больного ассоциируется с отходом ко сну вечером, вызывает тревогу. Надевание пижамы, чистка зубов или установка будильника вызывают бег мыслей и страх перед очередной бессонной ночью. Такое отношение усугубляет симптомы бессонницы.Чем сильнее кто-то пытается заснуть, тем труднее это получается.

    Научитесь снова засыпать или лечите бессонницу

    Лечение нарушений сна основано на фармакологических и немедикаментозных методах лечения. Однако основным методом лечения всех форм бессонницы являются психологические и психотерапевтические вмешательства. Лекарства являются лишь дополнением к нему. Это относится и к больным, у которых бессонница вызвана соматическими и психическими расстройствами, так как эти расстройства обычно вторично усугубляются.

    Примеры немедикаментозного лечения бессонницы:

    Информирует о физиологии сна и причинах нарушений сна. Подчеркивается важность соблюдения гигиены сна. Ведение пациентом специального дневника помогает в его соблюдении.

    Цель: Избавить пациента от беспокойства, заблуждений и разочарований, связанных со сном.

    Пациент должен следовать инструкциям по регулированию ритма сна и бодрствования, корректируя неадекватное поведение, связанное со сном.

    Цель: предотвратить гиперстимуляцию, возникающую у людей с бессонницей, возникающую в период отхода ко сну.

    Примеры насадок, включенные в руководство:

    а) вы ложитесь спать только когда хотите спать,
    б) если вы не можете заснуть (в том числе после пробуждения ночью), вы выходите из спальни. Вы вернетесь в постель только тогда, когда снова почувствуете сонливость. Вы повторяете это действие столько раз, сколько необходимо.
    в) вы просыпаетесь в одно и то же время каждый день, независимо от того, как долго вы спали ночью.
    г) вы воздерживаетесь от просмотра телевизора или работы в спальне; кровать предназначена только для сна или сексуальной активности.

    Пребывание в постели только до тех пор, пока, по субъективному мнению больного, он спит. В большинстве случаев оценка времени сна значительно занижена, что приводит к постепенному снижению количества пробуждений в последующие ночи.

    Медитация и йога: они обеспечивают расслабление, изменяя восприятие вашего тела и души и ваши соматические (телесные) симптомы.

    Аутогенная тренировка: автоматическая тренировка, направленная на расслабление отдельных групп мышц, обучает расслаблению, ассоциируя приятные визуальные образы с ощущением тепла и веса тела.

    Биологическая обратная связь: Биологическая обратная связь позволяет научиться расслабляться, улучшая биологические параметры.

    Изменение дезадаптивных убеждений и отношения пациента к сну:

    • коррекция ошибочного поведения пациента в отношении сна
    • изменение иерархии важности симптомов, акцентирование внимания на функционировании и активности в течение дня.

    Восстановление циркадного ритма сна-бодрствования.

    Лечение естественным (солнечным светом) или искусственным светом (специальное освещение, имитирующее своим спектром спектр солнечного света при сохранении значительной интенсивности света).

    Основные рекомендации по гигиене сна:

    • воздержание от употребления кофеина и никотина (каждое из этих веществ является стимулятором), примерно за 4-6 часов до сна,

    • не употреблять алкоголь (алкоголь снижает ночной сон, также может вызывать его повышенную фрагментацию),

    • Отказ от тяжелой пищи и большого количества жидкости перед сном,

    • Избегание изнурительной работы (как физической, так и умственной) и изнуряющих физических упражнений непосредственно перед сном,

    • поддержание нужной температуры в месте отдыха (особенно среди пожилых людей распространено перегревание спальни при одновременном отсутствии достаточной вентиляции),

    • уход за адекватной тишиной и изоляцией помещения (с возрастом значительно повышается уровень чувствительности к внешним раздражителям),

    • Избегайте дневного сна.

    Применение принципов гигиены сна безусловно рекомендуется, но при тяжелом течении первичной хронической бессонницы может оказаться недостаточным.

    Поскольку причины бессонницы могут быть разными, перед началом лечения необходима тщательная диагностика, которая включает определение причин, продолжительности и характера проблемы (например, трудности с засыпанием или раннее пробуждение).

    .90 000 4 трюка, которые помогут вам пережить бессонную ночь (и выглядеть как я)
    Я помню, как была беременна, и все говорили мне: " поспи заранее ". Тогда я сказал им постучать по лбу, сказав, что мой ребенок будет исключением, потому что он будет спать всю ночь. Для меня такой сон заранее не имел ни малейшего смысла (потому что чутье беременной женщины подсказывало мне "это что-то"...).

    Реальность оказалась немного другой, и на самом деле правдой, потому что Бог еще не создал ребенка, который разом выбросит ночь.Помню, после рождения Олека мне пришлось увидеть мир настоящими глазами. Я наконец-то поняла, что мы живем не в сказке и что быть мамой – это усталость и постоянный недосып.

    Восьмичасовой сон превратился в своего рода ночной марафон, прерываемый ночными кормлениями, обычно каждые 2 часа. Олек с самого начала оказался довольно голодным человеком, и ночью высасывал в два раза больше, чем днем. Поэтому первые три месяца я ходил со спичками.Мне никогда не удавалось выспаться днем, я предпочитала прибегать к другим методам, которые позволили бы мне пережить этот день. Материнство позволило мне раскрыть самые большие секреты того, как выглядеть красиво даже после 2 часов сна.

    Вы тоже хотите знать? Читать дальше!

    1. Освежись!

    Примите душ в сочетании с бодрящим скрабом! Серьезно, я даже не могу представить себе начало дня без него.Даже самая сильная приманка не может стимулировать вас, как душ с теплой водой. Самая стимулирующая ванна — это ванна с цитрусовыми, так что завтра запаситесь приятным цитрусовым гелем для душа (мои любимые — из Body Shop ).

    1. Верните лицу сияние

    Когда я стою утром перед зеркалом, я вижу себя ( это правда, что я сделал открытие года?!) и большие подушки под глазами. К сожалению, вокруг глаз видны первые признаки усталости и мало того, что они становятся серыми и опухшими, так еще и белок приобретает цвета флага нашей любимой страны.Я нашел отличный способ сделать это еще в Штатах. Утром работаю с мелкозернистым апельсиновым скрабом для лица и маской для глаз Glam Glow. Я уже писала вам о Glam Glow в контексте домашних средств от кислот -> ЗДЕСЬ. Все продукты этой марки блестящие, эффект виден уже после первого применения. Не зря компания рекламирует продукт как «Маска, которая мгновенно украшает область вокруг глаз».

    После глаз я наношу на лицо немного сыворотки с витамином С и базу под макияж Estee Lauder.Вы можете найти базовый тест в записи прошлого лета ( ЗДЕСЬ ).

    1. Увлажнение

    Работа за компьютером научила меня всегда носить капли для уставших глаз в моей косметичке. Когда я засыпаю, мои глаза приобретают цвета нашего национального флага, оставленного в пустыне Сахара. Поэтому, когда я не могу позволить себе приличный сон, я всегда тянусь к волшебной «воде» от фармацевтической компании.

    1. Плотно позавтракайте

    И это должно быть полезно! Когда я устаю, я знаю, что простая каша мне не поможет.Тогда я должен съесть что-нибудь, что поднимет меня на ноги. Лучше всего подойдет зернистый рулет с колбасой и целым миксом овощей. Такие бутерброды позволили мне пережить начало беременности с Олеком и первые месяцы декретного отпуска. Запиваем бутерброды чем-то теплым, не обязательно кофе. Это может быть, например, зеленый чай.

    БЕСПЛАТНО

    1. Пейте воду и ешьте белок

    Избегайте обезвоживания и ешьте продукты, богатые белком.Они являются отличным источником «возобновляемой» энергии, ведь благодаря им вы будете стоять на ногах, как новорожденный!

    Я использую эти приемы уже несколько лет и могу сказать, что они надежны. Раньше они помогали мне пережить декретный кризис, теперь позволяют пережить тяжелый рабочий день!

    .

    Смотрите также