Как правильно дышать чтобы успокоиться


6 дыхательных практик, которые помогут быстро успокоиться

1. Равное дыхание (самавритти)

Сядьте в удобную позу, держите спину прямо. Начните вдыхать, про себя считая до четырёх, потом сделайте короткую паузу. После этого выдыхайте, также считая до четырёх. Всё время дышите через нос. Если хотите усложнить практику, попробуйте считать до шести или восьми. Следите, чтобы все три составляющие (вдох, пауза, выдох) были одной длины.

Когда выполнять

В любом месте, в любое время. Эта техника успокаивает нервную систему и снижает стресс. Попробуйте практиковать её перед тем, как лечь спать. Особенно если вы из тех, кому вечером трудно избавиться от мыслей о работе и проблемах. Практика заменит подсчёт овечек и настроит на сон.

2. Дыхание животом

Сядьте в удобную позу или лягте на пол. Положите одну руку на живот, другую — на грудь и сделайте глубокий вдох через нос. Следите, чтобы при этом плечи были расслаблены, грудная клетка не расширялась, а работала диафрагма — мышечная перегородка, отделяющая грудную полость от брюшной. При вдохе она сжимается и опускается, отчего живот выступает вперёд, а при выдохе поднимается и выталкивает воздух из лёгких.

На вдохе надувайте живот, а на выдохе подтягивайте его к позвоночнику. Старайтесь делать по 6–10 медленных вдохов в минуту. При таком дыхании организм лучше насыщается кислородом.

Когда выполнять

Перед экзаменом, собеседованием и в любой стрессовой ситуации, когда нужно быстро успокоиться. Если хотите почувствовать долгосрочный эффект, практикуйте такое дыхание в течение 10 минут каждый день. Например, сразу после пробуждения или вечером перед сном. Это положительно скажется как на сердечно‑сосудистой и пищеварительной системах, так и на общем психическом здоровье.

3. Поочерёдное дыхание через ноздри

Сядьте в удобную для вас позу держа спину прямо. Большим пальцем правой руки зажмите правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую. На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую. Старайтесь наполнять и опустошать лёгкие до предела.

Выполните пять таких циклов, затем поменяйте ноздрю. То есть вдыхайте через правую и выдыхайте через левую. После этого сделайте пять вдохов и выдохов через обе ноздри. Не спешите и не напрягайтесь, дышите расслабленно.

Когда выполнять

Когда нужно быстро сосредоточиться, взбодриться и зарядиться энергией. Йоги также считают, что эта практика развивает в человеке состояние гармонии.

4. Сияющий череп (капалабхати)

Сделайте вдох, а потом резко выдохните через нос, задействуя низ живота — мышцы, которые формируют его переднюю стенку от нижних рёбер к тазу. Они должны сократиться, а живот переместиться внутрь к позвоночнику — за счёт этого и произойдёт выдох. Старайтесь выдыхать воздух одной струёй. При этом диафрагма должна быть расслаблена и при вдохе, и при выдохе.

Выполните 10 таких вдохов и выдохов в комфортном темпе. Если в процессе почувствовали головокружение, значит, вы прилагаете слишком много усилий. Прервитесь на время и расслабьтесь.

Обратите внимание, что у этой техники есть противопоказания: активная фаза менструации, беременность, высокое давление, проблемы с сердцем.

Когда выполнять

Техника отлично помогает проснуться и проясняет ум. Её хорошо использовать по утрам или перед тренировкой. Кроме того, практика сама по себе может стать тренировкой. Так как при ней активно задействована брюшная часть живота, вы укрепите пресс.

5. Дыхание 4‑7‑8

Займите удобное положение сидя или лёжа, при желании закройте глаза. Прижмите кончик языка к нёбу, слегка приоткройте рот и полностью выдохните. Закройте рот и сделайте вдох носом, считая до четырёх. Затем досчитайте до семи, всё время задерживая дыхание. После этого медленно со свистом выдохните, считая до восьми. Повторите дыхание со счётом 4‑7‑8 несколько раз, пока не почувствуете успокоение.

Когда выполнять

Эта техника — хорошая альтернатива равному дыханию. Практикуйте её перед сном, чтобы расслабиться и быстрее уснуть. По словам автора методики Эндрю Вейла (Andrew Weil), техника позволит почувствовать связь с телом, а также отвлечься от повседневных мыслей, которые мешают заснуть.

6. Сфокусированное дыхание

Примите удобную позу лёжа в тихом комфортном месте. Сделайте глубокий медленный вдох носом, концентрируясь на ощущениях в процессе. Почувствуйте, как приподнимаются живот и грудная клетка. Представьте, что воздух, который вы вдыхаете, наполнен миром и спокойствием. Ощутите, что вместе с ним они приходят к вам.

Медленно выдохните. Представьте, что вместе с воздухом вас покидают стресс и напряжение. Со следующим выдохом добавьте какое‑то слово, на котором будете концентрироваться — например, «покой». Продолжайте дышать в таком ритме 10–20 минут.

Когда выполнять

В стрессовых ситуациях, а также вечером, чтобы снять напряжение и настроиться на отдых.

Бонус: дыхание с прогрессивной релаксацией

Сядьте в удобное кресло или лягте, закройте глаза и спокойно глубоко дышите. Начните по очереди напрягать и расслаблять разные группы мышц: кистей и предплечий, плеч, лица, шеи, груди и диафрагмы, спины и живота, бёдер, голеней, ступней. Напрягайте каждую зону в течение 5–10 секунд, расслабляйте — 15–20 секунд.

Техника помогает почувствовать разницу между этими двумя состояниями, а при должной тренировке расслаблять нужные мышцы, в которых чувствуется зажатость.

Когда выполнять

Перед сном или когда просто хочется расслабиться. Техника также пригодится, чтобы избавиться от тревоги.

Читайте также 🧐

как успокоиться, сконцентрироваться, быть бодрым и здоровым — Zira.uz

Как дыхание помогает быть здоровым, как правильно дышать, чтобы сконцентрироваться, расслабиться или заснуть, рассказываем.

Возможность дышать дарит возможности: наслаждаться запахом любимой выпечки, различать хорошее от враждебного, даже контролировать свои эмоции, усталость и даже боль.

Дыхание также показатель нашего состояния. Вы наверняка замечали, что когда нервничаете, учащается сердцебиение, или когда полностью расслаблены или спим, движения вашего тела замедляется. Можно ли контролировать свое здоровье, контролируя дыхание? Попробовали разобраться и представить несколько упражнений для разных ситуаций.

«Контролируйте свое дыхание, и вы сможете контролировать свое состояние”, — утверждают ученые. Статья в издании New York Times делится исследованиями, как контролируемое дыхание способно успокоить, избавить от состояния тревоги, стресса и зарядить иммунную систему.

Польза дыхательных упражнений известна человечеству с древних времен. Веками йоги практиковали контроль над собственным дыханием — пранаяма, это помогало им повысить концентрацию и даже исцелять себя. Буддисты проповедуют дыхательную практику — медитацию, как способ достижения просветления.

“Дыхание — это такая практика или упражнения, которые могут совершать люди, которые не могут медитировать”, — утверждает психолог, автор книги «Дыши» Белиса Вранич.

Как контролируемое дыхание помогает организму восстановиться, остается предметом для исследования и по сей день. “Контролируемое дыхание влияет на вегетативную нервную систему, которая управляет такими процессами как сердцебиение, пищеварение, также реакцию тела на стресс”, — говорит доктор Ричард Браун, профессор психиатрии Колумбийского университета и автор книги «Исцеляющая сила дыхания».

Доктор Крис Стритер профессор психиатрии и неврологии Бостонского университета провел исследования, в котором изучал влияние ежедневной йоги и дыхательной практики на людей с диагнозом большое депрессивное расстройство. Они показали, что эти меры имеют такой же результат как курс антидепрессантов.

Испытать целительную силу дыхания на себе можно простыми упражнениями.

Бодрость

Как поможет: Проснуться и настроиться на дальнейший рабочий день поможет техника 6-2. Она поможет почувствовать прилив сил и заряд энергии.

Как выполнять: Начните со вдоха очень медленно на счет 6 через нос, затем быстрый выдох на счет два через рот. Повторите 5 раз.

Концентрация

Как поможет: Техника для концентрации внимания и фокусирования поможет быстро переключиться, если вы нервничаете и вам необходимо собраться.

Как выполнять: Вдох на счет 4 через нос, задержать дыхание на 4 секунды, выдохнуть на 4, задержать дыхание на 4 счета. Повторить 4 раза.

Спокойствие

Это дыхательное упражнение называется транквилизатором для нервной системы, придумано и изучено доктором Эндрю Вайлем.

Как поможет: Техника помогает расслабиться, ввести организм в состояние полной релаксации и успокоения. Помогает легче засыпать, снять стресс и переключиться если что-то тревожит

Как выполнять: Вдох на 4 через нос, задержать дыхание на 7 секунд, выдох длинный на счет 8 через рот. Повторить 6 раз.

Забота о себе начинается с мелочей и новых знаний.

1 736

Советы, как успокоить плачущего ребенка


Плач ребенка — это не только естественное, но и ожидаемое явление, особенно в течение первых трех месяцев жизни. Обычно дети плачут в течение часа каждый день на протяжении первых нескольких недель. В возрасте около шести недель ваш ребенок может плакать до двух часов в день, а с восьми недель — снова примерно один час в день. Тем не менее помните, что все дети разные и плачут по-разному!1

 

Плач —способ сказать, что что-то не так. Когда дело касается того, как научиться успокаивать плачущего ребенка, важно понять, что именно вызывает у него беспокойство. Ваш ребенок может плакать в случае, если: 1

 

  • он голоден;
  • малыша беспокоят отрыжка или вздутие животика;
  • нужно сменить подгузник;
  • он хочет спать;
  • хочет, чтобы его взяли на руки или покачали;
  • малышу жарко или холодно;
  • у малыша колики;
  • чувствует, что ему неудобно: хочет перевернуться, давит подгузник или одежда, или малышу мешает тугое пеленание;
  • у малыша режутся зубки.

 

Если ваш ребенок плачет более трех часов в день и более трех дней в неделю, его, вероятно, мучают колики. Однако это не повод для паники, к тому же существует несколько способов успокоить ребенка с коликами. Узнайте здесь о коликах, их симптомах и о том, как можно успокоить ребенка с коликами. 

 

Если вы думаете, что причиной плача может быть рефлюкс (срыгивания), вы можете узнать больше о различных типах рефлюкса и о том, как с ним справиться, здесь.

 

Обязательно свяжитесь с лечащим врачом ребенка, если малыш кажется вам больным или у него наблюдаются следующие симптомы в дополнение к чрезмерному плачу: 1

 

  • повышенная температура тела;
  • затрудненное дыхание или кашель;
  • рвота;
  • понос;
  • высыпания;
  • плач усиливается, когда ребенка берут на руки или перемещают;
  • повышенная раздражительность или вялость. 

450106, г.Уфа, ул. Ст. Кувыкина, 96. e-mail: [email protected]

Инфаркт миокарда ​ – это гибель (или некроз) клеток сердечной мышцы (миокарда), которая происходит из-за недостатка кровоснабжения одного из участков сердечной мышцы при наличии в сосудах значимых и препятствующих кровотоку склеротических бляшек. ​ ​

​Факторы риска развития инфаркта миокарда:

​ Факторы, которые можно скорректировать или устранить:

артериальная гипертония;

курение;

гиперхолестеринемия с высоким уровнем липопротеинов низкой плотности;

отсутствие физической нагрузки;

избыточная масса тела;

сахарный​ диабет;

пол, возраст;

наследственность;

стресс.

​Факторы, которые можно учесть и скорректировать, но нельзя ​ устранить:

пожилой возраст, мужской пол, наследственность – раннее развитие инфаркта миокарда у родителей или близких родственников до 55 лет.

Основные симптомы инфаркта миокарда (ИМ):

боль сжимающего, давящего, жгучего характера за грудиной, возникающая ​ внезапно, длится до 30 минут.
иррадиация в левую руку, левое плечо, горло, нижнюю челюсть, эпигастрий
нетипичные клинические проявления, такие как внезапное потоотделение, тошнота, боль в животе, одышка, удушье, которые в некоторых случаях могут быть единственными.

При ИМ симптомы, как правило, возникают в покое, не устраняются приемом нитроглицерина. Интенсивность болевого синдрома при этом может быть различной — от незначительной до невыносимой.

Что делать при возникновении ​ симптомов инфаркта миокарда?

1. Обеспечить полный покой и принять максимально удобное положение – полулежа, принять 1 таб.​ нитроглицерина. ​

2. Разжевать 1 таб. ацетилсалициловой кислоты (аспирина).

3. Вызвать скорую медицинскую помощь (с сотового телефона​ 103 или 112).

4. Обеспечить приток свежего воздуха: открыть окно и расстегнуть одежду, которая препятствует свободному дыханию (галстук, воротник и др.).

При малейшем подозрении на инфаркт, нужно вызывать скорую медицинскую помощь!

Будьте внимательны к своему здоровью – это поможет Вам снизить риск сердечно-сосудистых катастроф ​ к минимуму.

Берегите себя и своих близких!

Как победить тревожность и стресс

Слово «стресс» используется так часто, что уже утратило свое исходное значение. Наиболее точное описание стресса — это реакция «бей или беги», которая помогала нашим предкам выживать на охоте и войне. Природой задумано, что мобилизация всех систем организма прекращается, когда угроза проходит. Но сейчас даже в относительно спокойной обстановке человек, которому ничего не угрожает, может чувствовать тревогу — будто вот-вот что-то случится.

В нашей подборке вы найдете книги, советы из которых помогут справиться с тревожностью, хроническим стрессом, головными болями и мигренями. Все они написаны врачами с мировым именем и многолетним опытом — и станут практическим руководством для помощи себе и близким.

Стресс — не только то, о чем вы подумали

Если наша нервная система стойкая и гибкая, то после стрессовой ситуации она естественным образом возвращается в спокойное состояние. Если этого не происходит, стресс становится хроническим и вредит физическому и эмоциональному здоровью, что, в свою очередь, тоже вызывает стресс. А также головные боли, апатию, панические атаки и более серьезные расстройства. Выбраться из замкнутого круга тревожности поможет книга «Блуждающий нерв. Руководство по избавлению от тревоги и восстановлению нервной системы». Ее автор — Стэнли Розенберг, телесный терапевт с более чем 30-летним практическим опытом.

Он поясняет, что в хроническом стрессе реакция «бей или беги» может принимать искаженные формы. Например, реакция «бей» — не только про физическую борьбу: она включает в себя сарказм и оскорбления, пассивное «нападение» путем бездействия (когда мы кого-то игнорируем), случайную агрессию на незнакомцев (когда взрываемся на того, кто задел нас в транспорте). Неудивительно, что кто-то пытается снимать стресс с помощью жестоких компьютерных игр — только усиливая нагрузку на организм.

Реакция «беги», соответственно, ограничивается не только побегом — это еще и активное избегание людей, ситуаций, мест. Вы можете, например, просто не выходить на улицу и смотреть телевизор или стремиться к одиночеству: иногда тревожность превращает общительного человека в интроверта.

Стэнли Розенберг разработал понятную схему, которая поможет успокоить нервную систему. Суть его метода — в воздействии на блуждающий нерв, главный нерв нашего организма, который отвечает, среди прочего, за стрессовые реакции. Хорошая новость — работать с этим нервом можно при помощи работы с телом, триггерными точками.

Приведем базовое упражнение в системе Стэнли Розенберга, которое гармонизирует нервную систему. Советуем выполнять его, ориентируясь на подробное описание и фотографии в книге.

Базовое упражнение:

    1. Удобно лягте на спину и переплетите пальцы обеих рук. 2. Заложите руки за затылок, голова всем весом должна лежать на переплетенных пальцах. Вы должны ощущать пальцами твердость черепа, а затылком — косточки пальцев. Если у вас зажато плечо и вы не можете поднять обе руки за голову, достаточно одной руки — пальцы и ладонь должны касаться обеих сторон затылка. 3. Не поворачивая головы, посмотрите вправо — так далеко, как сможете без ощущения дискомфорта. Двигайте только глазами. Продолжайте смотреть вправо. 4. Через некоторое время — 30 или даже 60 секунд — вы сглотнете, зевнете или вздохнете. Это признак расслабления в вегетативной нервной системе. 5. Снова посмотрите прямо вперед. 6. Оставьте руки на месте, голову держите неподвижной. Теперь посмотрите влево. 7. Смотрите влево до тех пор, пока не сглотнете, зевнете или вздохнете. Выполнив базовое упражнение, уберите руки из-за головы и встаньте или сядьте.

Дополните базовое упражнение другими рекомендациями из книги «Блуждающий нерв. Руководство по избавлению от тревоги и восстановлению нервной системы» — и заметите, как ощутимо снижается уровень стресса и его последствий. Подход Стэнли Розенберга помог уже тысячам людей с самыми разными проблемами — депрессией, мигренями, трудностями с сосредоточением, памятью или сном, проблемами с пищеварением, скованными мышцами шеи, болью в спине и плечах. За все это и многое другое отвечает именно блуждающий нерв, поэтому предлагаем познакомиться с еще одной книгой о нем.

Почему важно знать о блуждающем нерве

В книге «Блуждающий нерв. Что это такое и за что отвечает?» доктор Наваз Хабиб доступно объясняет строение и функции главного информационного канала нашего тела. Он рассказывает об упражнениях для укрепления блуждающего нерва, доступных каждому.

«Дыхание — единственное окно в вегетативную систему», — приводит автор цитату своего коллеги, доктора Джареда Сиглера. Поэтому гармонизировать блуждающий нерв можно, научившись правильно дышать. Быстрое, поверхностное, грудное дыхание — признак стресса, глубокое дыхание животом — расслабления. Желая «научиться» дышать, присмотритесь к тем, кто уже делает это правильно.

«Такие звезды, как Майкл Джордан, Криштиану Роналду и Тайгер Вудс, имеют одно общее свойство — они все способны контролировать уровень стресса, следя за дыхательными паттернами во время спортивных выступлений», — пишет автор.

Он предлагает простое дыхательное упражнение, которое поможет взять стресс под контроль:

    1. Сядьте прямо, ни к чему не прислоняйтесь. 2. Сделайте сильный выдох, чтобы полностью удалить воздух из легких. 3. Положите правую руку на грудь, а левую на живот, прямо над пупком. 4. Сделайте глубокий вдох через нос в течение пяти-семи секунд, позволив при этом увеличиться только животу (только левая рука должна сдвинуться). 5. Удерживайте этот вдох в течение двух-трех секунд. 6. Выдыхайте через рот в течение шести-восьми секунд, позволив животу уменьшиться (только левая рука должна сдвинуться). 7. Задержите дыхание на 2–3 секунды, чтобы в течение этого времени воздух не попадал в легкие. 8. Повторяйте шаги 4–7 столько раз, сколько вам комфортно.

Занимайтесь глубоким дыханием животом в течение пяти минут в день — и организм скажет «спасибо». Также вы найдете в книге упражнения по чтению нараспев, рекомендации по режиму сна, закаливания, йоге и пилатесу, даже смеху и простому прослушиванию музыки. Стать спокойным и гармоничным человеком намного проще, чем кажется.

Тревожная кнопка: как восстановиться после сильного стресса

Иногда у хронического стресса есть «отягчающие обстоятельства» — последствия психологической травмы. Как с ними справиться, узнаете из бестселлера «Тело помнит все: какую роль психологическая травма играет в жизни человека и какие техники помогают ее преодолеть».

Часто посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) приписывается только ветеранам войн или жертвам насилия. Автор книги, доктор медицинских наук, психиатр Бессел ванн дер Колк рассказывает о других причинах, по которым взрослый или ребенок может пережить ПТСР, и дает советы, как бережно помочь себе или близкому.

Никто не может «вылечить» ужасные события, раз уж на то пошло; случившегося не отменить. С чем, однако, можно разобраться, так это с отпечатками травмы на теле, разуме и душе: сдавливающим чувством в груди, которое можно назвать тревогой или депрессией; страхом потери контроля; постоянной готовностью к тому, чтобы столкнуться с угрозой или быть отвергнутым; ненавистью к себе; ночными кошмарами и болезненными яркими воспоминаниями.

Многие пережившие травму люди страдают от неконтролируемого аппетита и злоупотребления спиртным, боятся заниматься любовью и избегают любых взаимодействий с другими людьми. Их чувственный мир, как правило, закрыт не только для окружающих, но и для самих себя. Чтобы излечиться, нужно «вернуть себе себя» — в этом снова поможет работа с блуждающим нервом.

Примерно 80% волокон блуждающего нерва идут не от мозга к внутренним органам, а наоборот — от тела к мозгу. Поэтому воздействовать на этот нерв легко с помощью простых телесных практик: дыхания, пения, движений. Сделать первый маленький шаг к исцелению можно прямо сейчас, а книги, о которых мы рассказали, станут верным подспорьем на пути к здоровой нервной системе.

Как нужно правильно дышать во время бега - как развить правильное дыхание, увеличить и улучшить дыхалку, разработать и тренировать легкие

Занимаясь любым видом физической активности, нужно уметь наблюдать за своим дыханием и отслеживать его. От него во многом зависит то, как быстро вы будете уставать, сможете ли выработать необходимый ритм тренировки и повысить выносливость организма. В этом материале вы найдете ценную информацию о том, как правильно дышать при беге.

Почему это важно

Во время спортивных упражнений дыхательная система выполняет следующие функции:

  1. Насыщает кислородом. При его недостаточном количестве эффективность занятий значительно снижается.

  2. Помогает увеличить продолжительность пробежки и избавиться от излишков гликогена.

  3. Снижает стрессовый фактор при нагрузке на тело.

  4. Нормализует работу мозга, стимулирует его активность, что положительно влияет на координацию.

  5. Позволяет регулировать пульс. Используя разные техники, можно успокоить или разогнать сердцебиение.

  6. Способствует более плодотворному жиросжиганию: завершенные жиры сжигаются только при условии большого объема кислорода.

Как мы дышим

Дыхательный аппарат человека напрямую связан с кровеносной системой. Благодаря этой связи оксиген извлекается из вдыхаемой воздушной массы, поступает в гемоглобин и транспортируется по всему организму. Для повышения эффективности потребления этого вещества соблюдайте ритмичность: контролируйте глубину и частоту вдоха. Нехватка О2 опасна, особенно во время физической активности, а его переизбыток может спровоцировать головокружение, поэтому хаотично дышать крайне нежелательно.

Стоит задумываться и о качестве окружающей среды. Лучшим местом для бега является парк: чем больше вокруг зелени, тем чище воздух. Растения вбирают в себя углекислый газ и выделяют столь необходимый нам чистый кислород.

Носом или ртом

При пробежке предпочтительно носовое дыхание. Вдыхать следует на каждый шаг (или на второй, если вы задействуете легкие в полную силу), а выдыхать — при подъеме ноги (или при ее повторном поднятии, если ритм медленный).

Не стоит бояться образования колющей боли в боку. Ее возникновение означает скопление крови в селезенке или печени, на которую оказывает давление диафрагма, но это не представляет опасности. Как только неприятные ощущения появились, подкорректируйте интенсивность бега: пусть каждые вдох и выдох приходятся на противоположную сторону (если покалывает справа — дышите, когда левая ступня касается земли, и наоборот).

Дыхание ртом не рекомендовано, так как кислород в таком случае будет подсушивать слизистую оболочку ротовой полости, вызывать дополнительную потерю влаги и, как следствие, дискомфорт. Воздух при этом попадает не четко в легкие, а частично в желудок.

Оптимальный вариант — вдыхать через нос, выдыхать ртом.

Существуют различные дыхательные техники, каждая из которых соответствует своим целям и формату тренировки. Грамотно используя и комбинируя методики, можно в разы усилить эффективность занятий. Так, в процессе разминки лучше дышать носом, не подстраиваясь под ритм шагов — это позволит активизировать деятельность грудной клетки и снизить давление на печень или селезенку.

При аэробном беге средней мощности стоит всегда делать глубокий вдох. В этом случае необходимо насытить мышцы достаточным объемом кислорода, чтобы внутренние резервы гликогена не истощались и организм не начал потреблять энергию из сахара в мышечных тканях.

При кардио-тренировках нужно следить за частотой шага и использовать поверхностное носовое дыхание. Таким образом получится дольше поддерживать интенсивность пробежки и не допускать возникновения покалываний в боку. Чтобы создать добавочную нагрузку на пресс, вдыхайте грудной клеткой, а не диафрагмой.

Во время работы над сжиганием жира допустимо совершать вдох и выдох через рот. Такая тренировка требует большого количества кислорода, которое можно получить за счет полного функционирования легких или быстрого неглубокого дыхания.

Правила: как увеличить дыхалку при беге

Во-первых, помните, что дыхательная техника непосредственно влияет на скорость работы сердца: дыша хаотично, сбивая ритм, вы создаете искусственную аритмию, которая создает ненужную нагрузку на внутренние органы. Если во время пробежки в области сердечной мышцы появилось покалывание, следует снизить интенсивность тренировки.

Во-вторых, соблюдайте несколько основных рекомендаций, которые помогут повысить выносливость. Подробнее о них — ниже.

Чистый воздух

Тренируйтесь в тех местах, где много кислорода: в парке или в лесу. Не стоит бегать рядом с автострадой, в производственных районах, ведь вместе с оксигеном мы поглощаем и вредные примеси.

Регулировка глубины дыхания

В состоянии покоя или во сне мы дышим поверхностно, делая неглубокий вдох и едва заметный выдох, а примерно раз в 5 минут глубоко вздыхаем. Но такой способ неэффективен во время бега.

Разработать дыхалку можно, дыша поочередно со средней и полной силой. Максимально наполнять легкие воздухом имеет смысл лишь тогда, когда вы чувствуете нехватку кислорода. В любой другой момент оптимальна умеренная интенсивность.

Не вдыхайте полной грудью на каждый шаг — так вы быстро ощутите дефицит О2, что будет сопровождаться головокружением.

У вдохов и выдохов своя очередь

Каждый цикл должен приходиться на один или два шага — в зависимости от ритма и скорости движения.  

Ритмичность и частота

Когда темп сбивается, то же самое происходит и с дыхательным процессом: кислород попадает в организм неравномерно, вы захлебываетесь и не можете продолжать планомерную пробежку.

Вдыхайте и выдыхайте разными способами

Делайте вдох носовыми пазухами, а выдох ртом. Это позволит наиболее эффективно получать О2 из внешней среды, согревать его, и избавляться от переработанного углекислого газа.

Задержка дыхания

Темп постоянно будет сбиваться, если в процессе бега вы начнете отвлекаться, пить на ходу, разговаривать. Задерживая ритмичную работу легких, вы лишаете себя требуемого объема воздуха.

Дышите глубже

Специалисты рекомендуют подключать к процессу диафрагму, брюшные мышцы. При этом важно контролировать и регулировать интенсивность, чтобы не привести к перенасыщению кислородом.

Организм сумеет найти подходящий ритм

Есть мнение о том, что ваше тело гораздо лучше знает, в каком темпе ему эффективнее работать. Таким образом, никаких особых техник применять не нужно. Главное — поймать ту естественную ритмичность, которая сформируется в начале тренировки и не выбиваться из нее. Все зависит от степени нагрузки, скорости движения и задач занятий. Правильное дыхание при легком, спокойном восстановительном беге или во время разминки не должно заставлять вас задыхаться.

Старайтесь подобрать тот вариант, который будет полезен именно для вашего организма. Меняйте ту или иную технику, подстраивайте ее под свой ритм, обязательно берите во внимание самочувствие, степень физической подготовки.

Ваша основная задача — прислушиваться к телу, чувствовать его потребности. Как только возникает сильный дискомфорт, пробуйте другой вариант дыхательной схемы.

При длительных дистанциях делайте вдох и выдох на 2 шага

Это классическая схема у спортсменов, которые бегут марафон. Такая техника позволяет развить выносливость и увеличить работоспособность организма.

Синхронизируйте процесс с передвижением

Как говорилось ниже, при забеге на длительные расстояния хорошо подходит сценарий «2-2». Освоив его, можно пробовать увеличение темпа до «3-2», что позволит улучшить самочувствие и получать больше кислорода, или «2-1» для ускорения.

Сосредоточьтесь на выдохе

При этом совершать его лучше через рот. Акцентируя внимание на освобождении легких от углекислого газа, вы предотвратите возможность начать задыхаться.

Сократите вдох

Регулируя глубину дыхания, вы добьетесь нормализации работы сердечной мышцы и поймете, как разработать и натренировать дыхалку для бега.

Дышите через рот

Вдыхать и выдыхать только через нос нельзя — рискуете не получить должного объема оксигена из воздуха. Чтобы понять, насколько верно вы чередуете носовой и ротовой способы, необходимо усилие, которое позволит слышать себя в процессе тренировки.

Используйте живот

Диафрагма допускает более глубокий вдох, так как она не ограничена грудной клеткой и ребрами. Такой способ предоставляет легким гораздо больше пространства для расширения и наполнения кислородом.

Эффективное дыхание при различных темпах

Главное, что нужно усвоить: чем интенсивнее упражнение, тем чаще нужно дышать. Во время увеличения скорости движения, возрастает и потребность организма в элементе О2 и, чтобы обеспечить его достаточным объемом воздуха, придется вдохнуть большее количество раз.

Быстрый бег

Ваша главная цель — получить как можно больше оксигена при вдыхании и полностью избавляться от углекислого газа на выдохе. Максимально задействуйте при этом мышцы живота, диафрагму, чтобы избежать болезненных ощущений в боку.

Медленная пробежка

Работа дыхательной системы должна быть свободной и глубокой. Вдыхать необходимо в два раза быстрее, чем выдыхать. В начале тренировки вам придется постоянно контролировать ритм, но со временем он выровняется и превратится в ваш естественный.

Периодически проверяйте правильность техники дыхания при беге: чтобы понять, как нужно дышать, попробуйте поговорить, не останавливая движения. Если одышки нет, значит — вы делаете все верно. Если чувствуете, что начинаете задыхаться, снизьте темп и восстановите пульс.

Стремитесь к тому, чтобы вдох и выдох были ровными, совмещайте подъем диафрагмы и грудной клетки, а также пробуйте использовать нос и рот одновременно.

Что делать, когда колет в боку

Причин для возникновения неприятных ощущений может быть несколько:

  • неправильный ритм работы дыхательной системы;

  • чрезмерная нагрузка на организм;

  • отсутствие предварительной разминки перед тренировкой;

  • вы плотно поели перед началом занятий.

Ощутив болезненное покалывание, не останавливайтесь — просто снизьте скорость. На вдохе с силой сожмите больное место и отпустите его на выдохе. Повторите схему 2-3 раза и боль уйдет.

Как улучшить дыхание, если оно сбилось при беге

После стремительного ускорения естественный темп может сбиваться, а бегун — начать задыхаться. В такой ситуации следует трижды глубоко вдохнуть и вернуться к изначальному ритму. Такой способ позволит не останавливаться во время спортивных соревнований или при необходимости убежать от погони.

Если есть возможность, просто начните бежать медленнее и постепенно восстановите пульс.

Как увеличить кислородный запас

Чтобы при вдохе получить как можно больше оксигена, необходимо полностью освобождать легкие от остатков воздуха на выдохе. Также практикуйте несколько полезных упражнений до тренировки или забега — в повседневной жизни:

  • Чаще пойте.

  • Играйте на духовых музыкальных инструментах.

  • Пробуйте надуть много воздушных шариков за один подход (следите, чтобы не закружилась голова).

Есть очень забавный способ расширить объем легких. Возьмите тонкую полоску бумаги и закрепите ее на носу. Теперь ваша цель — подольше удерживать ее в горизонтальном положении. Этот веселый метод поможет также научиться регулировать частоту дыхательной техники, усиливать и сокращать глубину.

А вот несколько упражнений, благодаря которым можно не только узнать, как развивать дыхалку для бега, но и наладить работу сердечно-сосудистой системы:

  1. Как можно глубже вдохните и медленно выдохните до ощущения сдавливания легких. Далее задержите дыхание. Повторите цикл пару раз.

  2. Вдыхая, посчитайте до десяти и сделайте вдох снова. Ориентируясь на самочувствие совершите комфортное количество подходов. То же попробуйте сделать на выдохе.

  3. Сядьте или лягте. Вдохните поглубже и перестаньте дышать. Как только задержка станет дискомфортной, начните дыхательный процесс свободно, восстанавливая темп. С новым подходом увеличивайте время остановки на 15-20 секунд. Сделайте несколько подобных циклов, постоянно наращивая этот промежуток.

  4. Выдыхая, выталкивайте весь воздух из легких, после чего в несколько подходов вдохните новую порцию.

  5. Засеките две минуты и постарайтесь в течение этого времени практиковать как можно более частое дыхание. Временные рамки следует расширять с каждым следующим циклом.

  6. Вдыхайте и посчитайте до тридцати. Уменьшив скорость, вы усложните упражнение.

Как правильно дышать во время заминки после бега

Почувствовав сильную усталость, не спешите отправляться на отдых. Резкое снижение нагрузки может негативно сказаться на тонусе и работе сердечной мышцы. Наполнить организм энергией и почувствовать бодрость поможет завершающее десятиминутное упражнение-восстановление.

Не останавливайтесь, продолжайте бежать, но более расслабленно, медленно, например, трусцой. Постепенно снижайте частоту дыхательной техники, что позволит нормализовать пульс и давление. Как только мышечный корсет расслабится, остановитесь и сделайте небольшую растяжку. Так тренинг принесет больше пользы.

Заключение

Освоив грамотный метод дыхания, вы не только проведете занятия с максимальной результативностью, но и сумеете улучшить самочувствие в целом. Главная цель — насыщать организм требуемой нормой кислорода и не допускать его избытка.

Бегайте почаще. Со временем физическая форма будет становиться все лучше, дыхательная и сердечно-сосудистая система привыкнут к регулярным нагрузкам и научатся приспосабливаться к условиям тренировок. Начиная с коротких временных интервалов, вы сможете постепенно увеличивать длительность занятий и дистанции.

Несколько видеороликов помогут закрепить информацию о том, как тренировать и улучшить дыхалку для бега, развить и разработать легкие.

Беспокойство, стресс, одышка? Это простое дыхательное упражнение очень полезно

Беспокойство, стресс, одышка? Это простое дыхательное упражнение очень полезно

Это может быть неочевидно, но дыхание требует напряженной работы мышц. Поэтому большое значение имеет то, как используется главная дыхательная мышца — диафрагма. Каждый раз, когда вы запыхались, хотите избавиться от стресса или беспокойства или почувствовать себя лучше, выполняйте это простое дыхательное упражнение.

Всегда рекомендуется сделать глубокий вдох, когда вы в стрессе или гневе, и на то есть веская причина. Это не только дает нам время подумать, но и помогает уменьшить беспокойство. Глубокое дыхание является важным упражнением во время занятий йогой и пилатесом, оно снижает стресс и является отличным способом улучшить настроение.

Глубокий вдох – это правильное использование диафрагмы у основания легких. Вместо того, чтобы дышать через грудь, чтобы втянуть больше воздуха, вы дышите нижней частью туловища, втягивая воздух в живот.

Если вы используете диафрагму при вдохе, мышцы уплощаются, что позволяет вашим легким расширяться больше. Это позволяет поглощать больше кислорода. Правильная техника дыхания требует меньше работы с телом, чем грудное дыхание, создавая нагрузку на шею, спину и грудь.

Поэтому при затрудненном дыхании и для увеличения количества кислорода в крови и организме начните лучше использовать диафрагму. Это простое упражнение поможет вам в этом.

Помощь при одышке

  1. Лягте на спину в удобное положение. Поднимите колени и поставьте стопы на пол. Положите одну руку на грудь, а другую руку на низ живота.
  2. Сделайте медленный глубокий вдох через нос и попытайтесь поднять нижнюю часть живота. Рука на груди должна оставаться почти неподвижной. Также старайтесь не пожимать плечами.
  3. Сожмите губы на выдохе и медленно выдохните.Вы почувствуете, как опускается нижняя часть живота. Теперь тоже рука на груди должна оставаться почти неподвижной.

Дыхательное упражнение для укрепления диафрагмы

Найти свою диафрагму и научиться ею пользоваться — первый шаг к облегчению дыхания. Другой делает дыхательную гимнастику.

Дыхательные упражнения — это простое упражнение, которое вы можете добавить к своим повседневным занятиям. Вы можете сосредоточиться на дыхании, например, во время перерыва на работе или в автобусе.Легкие упражнения в постели перед сном помогут вам расслабиться и успокоиться.

ДЫХАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ 1 : ЛЕЖАТЬ И ДЫШАТЬ

  1. Начните работу, следуя приведенным ниже инструкциям. Лягте в удобное положение, поднимите колени и поставьте ступни на пол.
  2. Сделайте глубокий вдох и сосчитайте до пяти. Убедитесь, что живот поднимается, а грудь остается неподвижной.
  3. Медленно выдохните, считая до пяти.Прижмите живот к позвоночнику. Сделайте два подхода по 10–20 глубоких вдохов.

ДЫХАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ 2 : НА ЧЕТЫРЕХ

  1. Встаньте на пол на четвереньки, поместив руки под предплечьями, а колени под тазом. Плавно прогните спину.
  2. Вдохните через нос, держа спину как можно более круглой.
  3. Максимально выдохните. Снова выгните спину и прижмите подбородок к груди.В конце выдоха задержите дыхание на пять секунд. Держите свое тело круглым.
  4. Повторите весь цикл пять раз.

Теги

ФАКТЫ

Если вы курите и у вас диагностирована ХОБЛ, врач может порекомендовать вам в первую очередь бросить курить.Бросить курить можно, и это лучшее, что вы можете сделать для своих легких.

ЗДОРОВЬЕ

Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) — это прогрессирующее заболевание, от которого нет лекарства.Тем не менее, болезнь можно контролировать с помощью соответствующего лечения. В ноябре 2020 года финская фармацевтическая компания Orion Pharma заказала исследование, чтобы выяснить, каков уровень знаний людей в Финляндии, Германии и Испании (N = 1000 на страну) о симптомах и лечении ХОБЛ.

ЗДОРОВЬЕ

Незадолго до своего 40-летия.В свой день рождения Таня Хелеа встала со своего офисного кресла и начала программу упражнений: сначала тренажерный зал, ходьба и езда на велосипеде, а затем бег трусцой. А потом начались приступы астмы.


Orion инвестирует в исследования и разработки в области лечения пациентов с супрессией и ХОБЛ, а также в улучшение дизайна и функциональности ингаляторов Easyhaler ® .Компания уделяет особое внимание безопасности и качеству на каждом этапе жизненного цикла продукции и в то же время заботится об окружающей среде. Все аспекты устойчивости — социальные, экономические и экологические — тщательно учитываются на протяжении всего жизненного цикла продукта. Устойчивое развитие является неотъемлемой частью всего процесса, от исследований и разработок до производства, использования пациентами до утилизации старых ингаляторов.

Отчет об устойчивом развитии Orion за 2020 год можно скачать здесь https: // www.orion.fi/en/Orion-group/Sustainability/sustainability-reports/sustainability-report/

.

Дыхательные техники, помогающие успокоить нервы и эмоции

Дыхательные техники помогают уменьшить стресс. Что именно они собой представляют и как их реализовать?

Мы упоминали о правильном дыхании во многих наших статьях о методах управления эмоциями и дрожания рук, сегодня мы возьмем тему обоев и расскажем вам, что это за понятие.

Ты делаешь тысячи вдохов и выдохов в течение одного дня, ведь дыхание – основа существования человека.Вы делаете 12-14 вдохов в минуту. За это время вы вдыхаете и выдыхаете 6 литров воздуха. Однако обычно эта деятельность приходит к вам совершенно естественно и бессознательно, только когда ваше дыхание становится опасно учащенным, вы обращаете на нее внимание. Изучение дыхательных техник позволяет не только успокоить нервы, но и понять их.

Существует тесная связь между дыханием и вашим самочувствием. Обратите внимание, как меняется частота втягивания воздуха в грудь по мере того, как мысли и эмоции вытекают наружу.Если вы нервничаете, вы задерживаетесь или расплачиваетесь и одновременно увеличиваете частоту дыхания. Если вы расстроены, вы инстинктивно втягиваете воздух глубоко в легкие. Часто во время стресса вы бессознательно зеваете. Контроль дыхания — простое средство для тех, кто страдает от чрезмерного стресса.

См.: Как отличить невроз от обычного страха?

Осознанное дыхание является одной из целей медитации, поэтому ему придается особое значение в практике йоги или тай-чи.Это также центр современной психологии и науки о здоровом образе жизни. Все чаще мы слышим об исследованиях, подтверждающих, что при прогулках на свежем воздухе тело становится гибким, а мозг трезвеет.

Дыхательные техники – брюшное дыхание

Когда мы говорили о техниках дыхания, взятых из восточных школ, мы имели в виду брюшное дыхание, также известное как диафрагмальное дыхание. Это похоже на то, как дышат младенцы. Это делает дыхание длиннее, глубже и медленнее, что, в свою очередь, успокаивает мысли.Вот рецепт брюшного дыхания:

Сядьте поудобнее, расслабьте напряженные мышцы и закройте глаза.

Вдохните через нос и выдохните через рот.

Во время вдоха используйте мышцы живота и диафрагму, чтобы вытолкнуть воздух в нижние отделы легких.

Задержите дыхание и сосчитайте до 5,

.

Втяните живот на выдохе.

На выдохе расслабьте плечи, туловище, живот и мышцы плеч.

Повторить.

См.: Невроз или депрессия? Откройте для себя различия и сходства

Тай-чи дыхание

В тай-чи используется обратное брюшное дыхание. Разница в том, что при вдохе живот втягивается, а при выдохе набивается, что служит для накопления энергии и повышения работоспособности организма. Этот метод дыхания также используется бодибилдерами и силовыми тренерами.

См.: Диета при неврозах.Что стоит есть и чего избегать?

Дыхательные техники – Пранаяма

В йоге используется пранаяма, дыхательная техника, состоящая из вдоха, выдоха и задержки дыхания. Последним шагом является распространение энергии по всему телу.

Интеграция дыхания - Breathconnection

Breathconnection Integration — это комбинация нескольких дыхательных техник, разработанных австралийским учителем йоги Неми Нат. Используя этот метод, вы плавно переходите от вдоха к выдоху, что позволяет успокоить нервы, эмоции и обрести покой.

.

Дыхательные упражнения - показания, польза, техники. С чего начать дыхательную гимнастику?

Дыхательные упражнения — почему они важны?

Дыхание — процесс естественный и достаточно легкий, при условии, что наши легкие функционируют должным образом. Вдох и выдох через диафрагму выполняют около 80 процентов работы по наполнению легких смесью кислорода и других газов, а затем высвобождению отработанных газов.

Плохой воздух накапливается со временем, оставляя меньше места для сжатия диафрагмы и подачи свежего кислорода.Когда диафрагма дает сбой, тело использует для дыхания другие мышцы, в том числе мышцы шеи, спины и груди. Это приводит к снижению уровня кислорода и меньшему резерву для физических упражнений и активности. Регулярные дыхательные упражнения могут помочь избавиться от скопившегося плохого воздуха в легких , повысить уровень кислорода и восстановить диафрагму, чтобы облегчить дыхание.

  1. Польские врачи открыли новую роль диафрагмы

Обратите внимание, что глубокое дыхание может помочь восстановить функцию диафрагмы и увеличить объем легких.Цель состоит в том, чтобы выработать способность глубоко дышать во время любой деятельности, а не только во время отдыха.

Упражнения на глубокое дыхание также могут уменьшить чувство беспокойства и стресса, которые часто встречаются у людей с тяжелыми заболеваниями. Качество нашего сна также можно улучшить с помощью правильного дыхания и дыхательных упражнений.

Каждый может воспользоваться методами глубокого дыхания В настоящее время они играют особенно важную роль в выздоровлении от COVID-19.Занятия спортом можно начать дома, пока вы самоизолированы, и их можно легко включить в свой распорядок дня.

Поддержите работу вашей дыхательной системы. Купите Deep Breath - пищевую добавку Panaseus сегодня в Medonet Market.

Редакторы рекомендуют: Почему пациентов с COVID-19 кладут на живот?

Дыхательные упражнения: грудь или диафрагма?

Большинство людей не осознают, как они дышат, но есть два основных типа дыхания:

  1. диафрагмальное (абдоминальное) дыхание — этот тип дыхания представляет собой тип глубокого, устойчивого дыхания, при котором задействуется диафрагма, что позволяет легким расширяться и создавать вакуум, который прогоняет воздух через нос и рот, наполняя легкие воздухом.Так новорожденные дышат естественным образом. Вероятно, большинство из нас используют этот тип дыхания, когда мы находимся в расслабленной фазе сна.
  2. грудное дыхание - Этот тип дыхания исходит из грудной клетки и состоит из коротких, частых вдохов. Когда мы встревожены, напряжены, мы можем даже не осознавать, что дышим именно так.

Самый простой способ определить, как вы дышите, — это положить одну руку на верхнюю часть живота возле талии, а другую — на центр груди. Когда вы дышите, обратите внимание, какая рука поднимается больше всего.

Если вы дышите правильно, ваш живот должен расширяться и сжиматься при каждом вдохе (а рука на нем должна больше всего парить). Особенно важно знать об этих различиях в стрессовые и тревожные периоды, когда вы, скорее всего, будете дышать «из груди».

См.: Боль в груди - причины, диагностика

Дыхательные упражнения – выбираем правильное упражнение

Существует множество дыхательных техник, которые вы можете практиковать, в том числе дыхательные упражнения, которые снижают стресс, повышают энергию и расслабляют. Самая простая техника дыхания — подсчет вдохов. Вы начинаете со счета 1 вдох, 2 выдоха, 3 вдоха и так далее. Вы можете сосчитать до пяти, а затем повторить рисунок с самого начала.

Еще одно дыхательное упражнение полезно во время сильного стресса. Вы практикуете следующий процесс: вдох на 4, задержка дыхания на 4, выдох на 4 и так далее. Это очень глубокое дыхательное упражнение, которое успокаивает и регулирует вегетативную нервную систему. Замедление дыхания приводит к накоплению CO2 в крови, что стимулирует ответ блуждающего нерва, создавая ощущение покоя во всем теле.

Попеременное дыхание через ноздри — это практика, которая может увеличить нашу энергию и вызвать общее чувство покоя. В идеале выполняйте это дыхательное упражнение, сидя прямо с прямой спиной — закройте большим пальцем одну ноздрю, а затем сделайте полный вдох.

Легкие полностью расправятся, затем отпустите большой палец и немедленно используйте безымянный палец, чтобы закрыть противоположную ноздрю и медленно выдохнуть.Вы будете повторять, меняя ноздри на вдох и выдох. В практике йоги говорят, что этот метод уравновешивает правое и левое полушария мозга, создавая стабильное и ясное состояние ума.

Дыхание кузнечных мехов, или Бхастрика, — чрезвычайно энергичная практика, которую обычно называют «дыханием огня». Это дыхательное упражнение требует, чтобы мы сели с прямым позвоночником и энергично вдыхали и выдыхали через нос. Затем мышцы живота сокращаются, и кажется, что живот быстро поднимается и опускается.Это одно из самых сложных дыхательных упражнений из-за координации диафрагмы и мышц живота.

Полезно изучить это дыхательное упражнение непосредственно у своего инструктора, а затем продолжить эту практику дома. Рекомендуется заниматься утром или около полудня.

Есть много других дыхательных упражнений, которые можно выучить и выполнять во время стресса, вялости или когда вы просто хотите оставаться сосредоточенным.

Читайте также: Почему в маске так плохо дышать? И что мне сделать, чтобы стало легче дышать?

Дыхательные упражнения – с чего начать?

Дыхательные упражнения не должны занимать много времени в течение дня. На самом деле это просто вопрос времени, чтобы обратить внимание на свое дыхание. Вот несколько идей для начала:

  1. начните всего с 5 минут в день и увеличивайте время, когда упражнения станут для вас легче и комфортнее,
  2. Если 5 минут кажутся слишком длинными, начните всего с 2 минут.
  3. упражнения несколько раз в день.

Запланируйте установленное время или используйте дыхательные упражнения по мере необходимости.

Дыхательные упражнения - дыхание ртом.

Это простое дыхательное упражнение замедляет частоту дыхания, заставляя вас сознательно напрягаться при каждом вдохе. Вы можете практиковать дыхание через сжатые губы в любое время. Это может быть особенно полезно во время таких действий, как наклоны, подъем или подъем по лестнице.Используйте это дыхательное упражнение 4–5 раз в день в начале, чтобы научиться правильно дышать.

Вот несколько советов по выполнению этого дыхательного упражнения:

  1. расслабьте мышцы шеи и плеч,
  2. держать рот закрытым, медленно вдохнуть через нос
  3. сморщить или сжать губы, как будто вы собираетесь свистеть
  4. Медленно выдохните, выдыхая воздух через сжатые губы, считая до 4.

Дыхательные упражнения – диафрагмальное дыхание.

Диафрагмальное (абдоминальное) дыхание поможет вам правильно использовать диафрагму. Выполняйте это дыхательное упражнение, когда чувствуете себя расслабленным и отдохнувшим. Практикуйте диафрагмальное дыхание в течение 5–10 минут 3–4 раза в день . Сначала эти упражнения могут показаться сложными для освоения, но с каждым днем ​​вам будет становиться все легче.

Вот несколько советов по выполнению этого дыхательного упражнения:

  1. лечь на спину, слегка согнув колени и положив голову на подушку,
  2. если хотите, можете подложить под колени подушку для поддержки,
  3. положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую под грудь, позволяя диафрагме двигаться,
  4. медленно вдохнуть воздух через нос,
  5. держите другую руку как можно тише
  6. выдохните через сжатые губы, напрягая мышцы живота, сохраняя предплечье совершенно неподвижным.

Вы можете положить книгу на живот, чтобы затруднить выполнение упражнений. Когда вы научитесь дышать животом в положении лежа, вы можете усложнить себе задачу, пытаясь дышать, сидя на стуле. Затем вы можете практиковать эту технику, занимаясь своими повседневными делами.

Дыхательные упражнения – техника 4-7-8

Техника дыхания 4-7-8 требует от исполнителя концентрации на долгих и глубоких вдохах и выдохах. Ритмичное дыхание является неотъемлемой частью многих практик медитации и йоги, поскольку способствует расслаблению. Техника 4-7-8 может помочь при следующих проблемах со здоровьем:

  1. снижает чувство тревоги,
  2. помогает заснуть,
  3. снижает напряжение и стресс.

Чтобы применить технику 4-7-8, сосредоточьтесь на следующем образце дыхания:

  1. Выпустите воздух из легких (просто сделайте глубокий вдох)
  2. затем вдохните и задержите дыхание на 7 секунд
  3. энергично выдохните через рот, сомкнув губы и издавая звук в течение 8 секунд,
  4. повторите это дыхательное упражнение до 4 раз.

Это дыхательное упражнение является естественным успокаивающим средством для нервной системы. В отличие от седативных средств, которые часто эффективны, но вызывают привыкание, это упражнение очень тонкое.

Дыхательные упражнения - метод Вима Хофа

Дыхание по методу Вима Хофа относительно простое и легкое. Рекомендуется выполнять эти дыхательные упражнения сразу после пробуждения или перед едой, пока желудок еще пуст. Обратите внимание, что дыхание WHM может повлиять на управление моторикой и, в редких случаях, привести к потере сознания. Всегда садитесь или ложитесь, прежде чем практиковать эту технику.

Шаг 1 - Примите медитативную позу: сядьте, лягте - как вам удобнее. Убедитесь, что вы можете свободно расширять легкие, не чувствуя никакого давления.

Шаг 2 - Закройте глаза и постарайтесь очистить свой разум от ненужных и негативных мыслей.Осознайте свое дыхание и постарайтесь полностью соединиться с ним. Сделайте глубокий вдох через нос или рот и без усилий выдохните через рот. Полностью вдохните через живот, затем через грудь, затем выдохните без усилия. Повторите это от 30 до 40 раз короткими мощными рывками. Вы можете почувствовать головокружение и покалывание в пальцах и ступнях. Эти побочные эффекты совершенно безвредны.

Шаг 3 - После последнего выдоха сделайте последний вдох как можно глубже.Затем выдохните и остановите дыхание. Задержитесь, пока не почувствуете потребность снова вдохнуть.

Шаг 4 - Когда вы снова почувствуете необходимость вдохнуть, сделайте один глубокий вдох, чтобы наполнить легкие. Почувствуйте, как ваш живот и грудь расширяются. Когда вы полностью заряжены энергией, задержите дыхание примерно на 15 секунд, а затем отпустите. Этот цикл можно повторять 3-4 раза непрерывно. После выполнения дыхательного упражнения найдите время, чтобы расслабиться.

Дыхательные упражнения — преимущества

Есть некоторые данные, свидетельствующие о положительном влиянии дыхательных упражнений на наш организм. Они могут регулировать уровень беспокойства и стресса, повышать эффективность организма и, прежде всего, насыщать его кислородом. Также:

  1. уменьшить чувство усталости,
  2. уменьшить тревогу,
  3. уменьшить симптомы бронхиальной астмы у детей и подростков,
  4. снизить стресс,
  5. снижают артериальную гипертензию,
  6. уменьшить мигренозные головные боли.

См.: Мигрень с аурой

Дыхательные упражнения – меры предосторожности

Дыхательные упражнения являются показанием почти для всех нас. Однако не начинайте дыхательную гимнастику и обратитесь к врачу, если:

  1. у тебя лихорадка,
  2. у вас одышка или затрудненное дыхание во время отдыха
  3. вы испытываете боль в груди или учащенное сердцебиение («трепетание» сердца в грудной клетке)
  4. вы боретесь с отеком ног.

В свою очередь, немедленно прекратите дыхательные упражнения, если у вас есть какие-либо из следующих симптомов:

  1. головокружение,
  2. одышка,
  3. боль в груди,
  4. прохладная, влажная кожа,
  5. чрезмерная утомляемость,
  6. аритмия
  7. любые тревожные симптомы, которые появляются внезапно.

Немедленно звоните по номеру 911, если эти симптомы сохраняются после отдыха или если в вашем психическом состоянии произошли какие-либо изменения по сравнению с вашей обычной повседневной деятельностью.

Дыхательная гимнастика не только для взрослых

Дыхательные упражнения также стоит практиковать с детьми. На начальных этапах физические упражнения могут ассоциироваться с удовольствием, весельем. Однако на более поздних стадиях возможно выполнение более сложных заданий, включая гимнастику или работу над правильным произношением.

Ваш ребенок может выполнять дыхательные упражнения, например, охлаждать горячую пищу, дуя на цветы или еду или нюхая их. К упражнениям, предназначенным для самых маленьких, также относятся: надувание рук, надувание воздушных шаров, надувание шариков, кусочков бумаги или ваты сначала с гладкой поверхности, затем с шероховатой.К более продвинутым упражнениям относятся дуние на пламя свечи, не гася ее, а также свист.

Кому стоит «подружиться» с дыхательными упражнениями?

Выполнение дыхательной гимнастики рекомендуется людям, которые борются с различными заболеваниями дыхательной системы, уменьшающими дыхательную поверхность легких, а значит - проблемами с самим дыханием. Дыхательные упражнения также могут быть эффективным методом удаления секрета из бронхов.

Дыхательные упражнения используются для помощи больным, страдающим нервно-мышечными заболеваниями или подозрением на кахексию. Людям с травмами и ограниченной подвижностью грудной клетки также помогают дыхательные упражнения. Еще одной рекомендацией к дыхательным упражнениям являются деформации грудной клетки и позвоночника.

90 252
  • Как быстро похудеть - методы, способы, упражнения, эффекты [ОБЪЯСНЯЕМ]

    Стройная фигура – ​​мечта многих.Бороться с лишними килограммами непросто – весь процесс обычно длительный и трудоемкий. Итак, давайте знакомиться...

  • Четыре эффективных упражнения для бекона, которые можно делать дома

    Наверное, многие из вас задавались вопросом, как эффективно и быстро избавиться от бока, т.е. лишнего жира, который неприглядно свисает над штанами.С проблемой...

    Моника Василонек
  • Упражнения для живота — эффективные упражнения для мужчин и женщин [ОБЪЯСНИТЬ]

    Плоский живот – мечта многих.Однако вам не нужно ограничивать себя в воображении своего видения — вам просто нужно начать практиковаться. Откройте для себя проверенные упражнения на ...

    Марлена Костыньска
  • Упражнения, которые помогут быстрее заснуть.Ученые не сомневаются

    Ты не любишь заниматься спортом? Однако то, что обнаружили ученые, может убедить вас в правильности выбора физической активности. Оказывается, некоторые упражнения могут помочь...

    Джоанна Муравска
  • 10 способов похудеть здоровым - как похудеть с умом?

    По данным британских ученых, мы теряем в среднем 31 год жизни из-за потери веса, и у нас все еще есть сомнения по поводу собственной внешности.Эффект от любой диеты не будет постоянным...

    Зузанна Опольска
  • Как я могу контролировать тревогу во время стресса? Эти упражнения принесут вам покой

    Война на Украине вызывает у всех нас сильные эмоции.Трудно справиться с естественно возникающими эмоциями. Нас сопровождают страх, гнев и...

  • Упражнения для плоского живота — простые упражнения для всех

    Упражнения для плоского живота — это способ сформировать и укрепить мышцы.Благодаря им мы не только улучшим свой внешний вид, но и свое состояние. Комбинированное упражнение...

    Марта Павляк
  • Упражнения для рук.Каковы эффекты?

    Каноны красоты и эстетики постоянно меняются. Долгое время в обществе господствовал культ здорового и активного образа жизни. Знаменитости и селебрити продвигают...

  • Что продлит жизнь: диета или спорт? Мы объясняем

    Диета — самый эффективный способ похудеть.Является ли это также самым здоровым решением? Оказывается, для укрепления здоровья и продления жизни...

    Сандра Кобушевска
  • Как «иммунизировать» мозг от последствий болезни Альцгеймера? Есть способ, и хороший

    Болезнь Альцгеймера отнимает память и повреждает мозг, это необратимо.Он считается одним из самых серьезных кризисов в области здравоохранения 21 века. Как ты можешь...

    Моника Миколайска
  • .

    Дыхательные упражнения при стрессе - Как правильно дышать

    Хронический стресс может привести к серьезным психическим расстройствам, тревоге и даже депрессии. Правильно и систематически выполняемая дыхательная гимнастика поможет облегчить дискомфорт и предотвратить серьезные заболевания.

    Влияние техники дыхания на организм человека

    Ваши мысли и эмоции влияют на ритм вашего дыхания. По этой причине способность контролировать плавность и легкость дыхания помогает уменьшить стресс, насыщать организм кислородом и успокаивать нервы.Организм автоматически реагирует на сильные раздражители, поэтому при возбуждении или тревоге дыхание становится поверхностным, учащается или даже останавливается, вызывая ощущение воздушности.

    Древние философии, связанные со спортом и работой с телом, особенно восточные искусства, такие как йога, тай-чи и медитация, основывались на контроле дыхания, который был разработан для снятия напряжения во всем теле и успокоения негативных мыслей.

    С биологической точки зрения дыхание дает организму кислород, необходимый для сжигания органических веществ и выработки энергии.Правильная оксигенация обеспечивает правильное функционирование всех внутренних систем организма, особенно головного мозга.

    Стресс и искусство дыхания

    Сильные эмоции существенно влияют на состояние и здоровье организма. Основным симптомом является возбуждение нервной системы, при котором усиливается секреция адреналина, повышается артериальное давление, учащается сердцебиение, нарушается работа пищеварительной системы и повышается уровень глюкозы в крови. В связи с этими реакциями изменяется и способ дыхания, что может привести к уменьшению вентиляции воздуха и уменьшению дыхательной способности легких.

    Длительный стресс также приводит к повышению мышечного тонуса, нервным тикам, изменению осанки, гормональным нарушениям, проблемам со сном, мигрени или дисфункции внутренних органов. Искусство правильного дыхания позволяет уменьшить эти недомогания, уменьшить воспринимаемое напряжение, успокоить и успокоить тело и улучшить самочувствие.

    Дыхательные упражнения не решат ваши нервные проблемы и не являются лекарством от них, но они могут уменьшить симптомы и являются частью медицинской терапии, которую можно проводить дома.

    Мы не раз писали о важности правильного дыхания 🧘‍♀️
    К сожалению, в суете жизни мы забываем об этом, быстро...

    Опубликовано Krakowska Jaskinia Solna Wellness & Spa Понедельник, 4 января 2021 г.

    Образцы дыхательных упражнений для снижения стресса

    Техники правильного дыхания происходят из различных философий, спорта или методов релаксации, поэтому стоит попробовать некоторые из самых популярных упражнений и выбрать для себя идеальную форму.Помимо профессиональных занятий со специалистами в этой области и визита к психотерапевту, который подскажет, какие упражнения будут наиболее эффективными, вы можете воспользоваться материалами, доступными в Интернете. Большинство из них подготовлены специалистами, которые в своей профессиональной деятельности занимаются йогой, медитациями и техниками релаксации.

    Коробка дышащая

    Дыхание коробкой — техника, используемая солдатами, полицейскими и людьми, работающими в стрессовых условиях.Он позволяет сбалансировать дыхание, получить индивидуальный ритм вдоха и выдоха, уменьшить чувство напряжения.

    Выполняйте упражнение сидя с прямой спиной, чтобы уменьшить нагрузку на верхнюю часть тела. Следует сделать глубокий вдох на несколько секунд, а затем задержать его примерно на 4 секунды. Воздух следует выпускать медленно еще в течение нескольких секунд. Важно не сжимать губы во время задержки дыхания. Серия должна длиться несколько минут каждый день, пока вы не почувствуете меньше напряжения.

    Уджайи

    Положение тела должно быть таким же, как и в предыдущем упражнении. Задача состоит в том, чтобы вдохнуть воздух ртом и выпустить его из горла, произнося изнутри звук «ха». После того, как вы освоите базовую технику, вы можете попробовать перенести дыхание на нос и сочетать носовой выдох с соответствующим звуком.

    Бхрамари

    Упражнения помогают не только снять стресс, но и расслабить мышцы шеи, спины и стеснение в груди.Бхрамари выполняется со скрещенными ногами, с закрытыми глазами и заткнутыми ушами. Воздух втягивается носом, затем выдыхается, издавая мягкое мурлыканье. Звуки должны быть ровными, ритмичными, мягкими и монотонными, что позволяет ощутить приятную вибрацию в горле.

    Лучшие фотографии: Freepik

    .

    Дыхательные техники, которые помогут вам улучшить бег

    Точно так же, как мы укрепляем ноги, кости и туловище во время бега, мы также можем укреплять мышцы, которые мы используем для дыхания. Нос или рот? Живот или грудь? В интернете вы найдете массу советов. Не сосредотачивайтесь только на диафрагме — здесь задействовано гораздо больше мышц, поддерживающих легкие.

    Чтобы бегать легко и без травм, важно понимать, что происходит в вашем теле. Вот несколько приемов, которые вы можете использовать, когда в следующий раз наденете кроссовки и будете прыгать на беговой дорожке.

    Перед запуском

    Представьте Паваротти в классической оперной позе. Это идеальная поза, чтобы открыть грудь и подготовиться к бегу. Начните с того, что встаньте прямо, поставив ноги вместе, напрягая ягодицы. Вдохните, затем поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу, держа ладони на уровне плеч.

    Ваше дыхание должно быть медленным и ритмичным, двигайте руками на выдохе, но держите тело неподвижно. Сделайте 10 вдохов и выдохов, затем поднимите руки над головой и соедините ладони.

    Во время работы

    Самый распространенный стиль дыхания — втягивание воздуха через грудь, но это также и самая слабая форма дыхания при беге. Количество кислорода, вводимого в организм, меньше, и вы не можете полностью расширить легкие при выдохе, чтобы выпустить углекислый газ.

    Были ли у Вас когда-нибудь колики? Причиной может быть грудное дыхание. В следующий раз, когда вы пойдете на кардиотренировку, попробуйте дышать через диафрагму.Это заставляет желудок расширяться и сжиматься, нагнетая воздух в легкие. Избегайте поверхностного дыхания и попробуйте эти техники глубокого живота во время следующей пробежки.

    Дыхание, чтобы дышать

    Как правильно дышать зависит от уровня интенсивности вашего бега. Если вы бегаете трусцой, вдыхайте через каждые три удара ногами, а затем выдыхайте в три шага. Если вы набираете темп, дышите через каждые два шага. Для достижения максимального темпа (например, в спринте на последнем отрезке дистанции) наиболее эффективен дыхательный ритм 1:1.

    Вдохните дольше, пока ваши ноги касаются пола, это помогает вашей диафрагме и другим дыхательным мышцам сокращаться, чтобы удерживать туловище в устойчивом положении. Это помогает предотвратить травмы, когда ваше тело ударяется о землю.

    Вы можете легко практиковать этот метод дыхания лежа на спине:

    • Лягте на спину, колени на уровне бедер, ступни на полу.
    • Положите руки на живот, вдохните и выдохните через живот.
    • Вдохните через нос до трех, затем выдохните до трех.
    • Сконцентрируйтесь на ритме своего дыхания, следите за тем, чтобы оно было непрерывным.
    • Когда вы привыкнете к дыханию 3:3, постукивайте ступнями, имитируя беговые шаги.

    .

    Смотрите также