Как заснуть при бессоннице без таблеток


5 действенных способов, которые помогут заснуть за пару минут

Содержание статьи

Каждый из нас хоть раз сталкивался с бессонницей, вроде устали, хотите спать и глаза слипаются, но уснуть никак не получается. Вы ворочаетесь в кровати, лезут всякие мысли, идеи в голову и вот уже прошло пару часов, а сон никак не приходит. Если вам часто приходится с таким сталкиваться, то эта статья будет для вас очень полезна.

Как правило, основной причиной бессонницы человека является внутренние переживания, которые могут быть связаны с важным предстоящим событием или уже со случившейся неприятной ситуацией. Но эти мысли не принесут вам никакого результата перед сном, а только отнимут силы и время. Чтобы избавиться от бессонницы без лекарств и снотворного, нужно отвлечь мозг от назойливых мыслей. В этом вам помогут следующие приемы, которым можно быстро научиться за короткое время:

Концентрируйтесь на дыхании

Вдохните на протяжении 4 секунд и задержите воздух на 7 секунд, затем на протяжении 8 секунд выдохните. Так вы сможете снизить адреналин в организме и отвлечься от всяких мыслей.

Ощутите приятную тяжесть

Для этого вам нужно лечь на спину, хорошо потянуться и расслабиться, затем мысленно ощутите постепенный прилив приятной тяжести в ногах, руках и до макушки. Расслабьте каждый сантиметр вашего тела, не забудьте про глаза, скулы, шею, пальцы.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

Вспомните весь день

Это еще один способ отвлечь себя от внутреннего диалога. Просто прокрутите в голове весь день, вспомните каждую деталь, мелочь. Делайте это без эмоций, смотрите как бы со стороны на происходящее.

Двигайте быстро глазами

Откройте глаза и начните быстро переводить взгляд от одного предмета в вашей комнате к другому, не пытайтесь рассматривать обстановку, просто водите глазами в разные стороны на протяжении 1-2 минут. После чего закройте глаза и почувствуйте усталость, немного сопротивляйтесь этому и затем расслабьтесь, организм начнет засыпать.

Монотонная игра

Закройте глаза и начните придумывать слова из трех букв на каждую букву алфавита, затем из четырех букв и так пока не уснете. Главное условие, не пытайтесь долго думать, заставлять себя или анализировать слова, принимайте любое приходящее на ум слово. Такая монотонная и бессмысленная игра быстро заставит уснуть любого. А на утро вы проснетесь выспавшимися и  с хорошим самочувствием.

Эти способы помогут вам легко заснуть и крепко выспаться перед важным днем. Но если вас регулярно мучает бессонница, то, возможно, проблема кроется в неправильном образе жизни или заболевании. О пользе здорового сна и правильного питания можно узнать из бесплатного вебинара «Остров продуктивности».

Ученые придумали, как бороться с хронической бессонницей без таблеток

https://ria.ru/20190525/1554893932.html

Ученые придумали, как бороться с хронической бессонницей без таблеток

Ученые придумали, как бороться с хронической бессонницей без таблеток - РИА Новости, 03.03.2020

Ученые придумали, как бороться с хронической бессонницей без таблеток

Первое снотворное — веронал — появилось в 1864 году, когда немецкий химик Адольф Байер открыл барбитуровую кислоту и барбитураты. С 1903 года веронал уже... РИА Новости, 03.03.2020

2019-05-25T08:00

2019-05-25T08:00

2020-03-03T14:21

наука

швейцария

москва

первый мгму имени сеченова

российская академия наук

михаил полуэктов

россия

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155489/40/1554894028_0:161:3071:1888_1920x0_80_0_0_771280e3e883f95a9590057ea16b2ed6.jpg

МОСКВА, 25 мая — РИА Новости, Альфия Еникеева. Первое снотворное — веронал — появилось в 1864 году, когда немецкий химик Адольф Байер открыл барбитуровую кислоту и барбитураты. С 1903 года веронал уже массово прописывали пациентам от бессонницы. Но у лекарства было сразу несколько серьезных недостатков, и от него пришлось отказаться. Полтора века спустя с нарушениями сна все еще борются посредством таблеток. Ученые обещают в ближайшее время переломить ситуацию.Три системы — одна бессонница"Вероятность засыпания зависит от взаимодействия трех систем в мозге. Одна система активирующая, другая тормозящая, третья — система внутренних часов. И лекарственные препараты, которые обладают снотворным действием, влияют на работу одной из этих систем, смещая равновесие между ними в сторону сна. Сегодня самый популярный подход к индукции сна — воздействие именно на тормозные системы мозга, усиление их активности. Речь прежде всего о препаратах — производных бензодиазепинов, наиболее известный из которых — феназепам", — объясняет доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ имени И. М. Сеченова, заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы № 3 кандидат медицинских наук Михаил Полуэктов.Эти препараты воздействуют на особые рецепторы головного мозга — бензодиазепиновые, в результате чего тормозится передача нервного возбуждения в мозге и человек довольно быстро засыпает. В то же время длительность сна увеличивается, а внезапных пробуждений среди ночи становится меньше.Но у этих лекарств есть два важных недостатка. Во-первых, они меняют нормальную структуру сна, подавляя его глубокую и быструю стадии. Иными словами, человек, принявший тот же феназепам, спит дольше, но не видит сновидений, а ночной отдых не приносит ему удовлетворения. Во-вторых, эти препараты могут вызывать зависимость, по типу схожую с наркотической."Классические снотворные типа фенозепама имеют такой же механизм действия, как и алкоголь. При эпизодическом приеме ничего страшного не произойдет, но если пить их регулярно, как и в случае со спиртными напитками, конечно, ничего хорошего не выйдет. Поэтому любой снотворный препарат все-таки отпускается по рецепту, его невозможно приобрести просто так", — уточняет сомнолог.Ослабить и подавитьВторые по популярности снотворные препараты — блокаторы гистаминовых рецепторов. Они ослабляют гистаминергическую систему, которая позволяет мозгу находиться в состоянии бодрствования, и если подавить ее работу, то тормозящие системы получат преимущество и человек заснет. "Схожим действием обладали противоаллергические препараты первых поколений, например супрастин. От них очень хотелось спать, поскольку они действовали не только на рецепторы, связанные с аллергией, но и на рецепторы в головном мозге, которые относятся к активирующей системе. Эти лекарства ее блокировали, и, соответственно, равновесие смещалось в сторону тормозных систем, что способствовало засыпанию", — рассказывает Михаил Полуэктов. По словам врача, действие снотворных этого типа слабее, чем классических препаратов, и они не искажают нормальную структуру сна — в этом их преимущество. Кроме того, это единственные снотворные, разрешенные при беременности.Обман мозга"На борьбу между активирующими и тормозными системами оказывает влияние время суток. Ночью нам заснуть легче, чем днем, благодаря внутренним часам. Они помогают мозгу не засыпать, если идет световая стимуляция определенной области гипоталамуса. За счет этого мозг знает, что сейчас организму нужно быть максимально активным, и дает дополнительный импульс активирующим структурам. Как только темнеет, эта стимуляция прекращается, активирующие структуры теряют преимущество перед тормозными, и постепенно мозг погружается в сон. Поэтому можно индуцировать сон еще и путем обмана внутренних часов. Если им сообщить, что уже ночь, что уже начал вырабатываться гормон мелатонин, то внутренние часы перестанут стимулировать активирующие системы и, соответственно, те потеряют преимущество. Для этого используются препараты мелатонина — синтетические аналоги гормона, который вырабатывается у человека и у животных в ночное время", — объясняет специалист.Применение этих лекарств улучшает время засыпания, немного увеличивает продолжительность сна и практически не вызывает побочных эффектов. Но их действие намного слабее снотворных первых двух типов. Также есть данные о том, что прием синтетического мелатонина после 45 лет увеличивает продолжительность жизни. Хотя, по мнению Михаила Полуэктова, к ним надо относиться с осторожностью."Опыты проводили на крысах. На других видах животных, а также на людях, это не было доказано", — подчеркивает ученый. Лучше без таблетокУченые продолжают искать новые средства борьбы с бессонницей, в том числе немедикаментозные. Например, сразу несколько научных коллективов работают над созданием специальных гаджетов для быстрого засыпания и крепкого продолжительного сна. Авторы одного из устройств — сотрудники Института высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН. Это небольшой черный куб с гранью в десять сантиметров, внутри — три катушки, на которые подается импульсный ток определенной частоты. Возникает слабое электромагнитное поле, которое, воздействуя на мозг, естественным образом регулирует циркадные ритмы. Прибор уже показал свою эффективность на небольшой группе здоровых добровольцев. Сможет ли он вылечить страдающих хронической бессонницей, пока неясно.Ученые из Сеченовского университета вместе с коллегами из Швейцарии разрабатывают первую программу когнитивно-поведенческой терапии бессонницы на русском языке."Чаще всего у человека закрепляется бессонница, потому что он начинает беспокоиться о своем сне, вести себя неправильно. Он фиксируется на своих проблемах и не может от них избавиться. Сейчас есть определенные методики когнитивно-поведенческой терапии, но тут требуется достаточно много времени, нужны грамотные специалисты, а в России, да и во всем мире, таких людей очень мало. Сейчас мы как раз работаем над методикой дистанционной когнитивно-поведенческой терапии, чтобы человек без визита к психотерапевту, из любого конца нашей страны, онлайн, мог проходить эти сеансы. По данным диссертационной работы, написанной у нас в университете, эффективность двухнедельного курса — 28 процентов. По оценкам зарубежных авторов, писавших о шестинедельном лечении, эффективность когнитивно-поведенческой терапии доходит до 60 процентов. Это сопоставимо с результативностью лечения традиционными снотворными. Но преимущество психологического метода в том, что его эффект не теряется после прекращения лечения. А вот после отказа от снотворного всегда возвращаются нарушения сна, поскольку главная причина этих нарушений не устраняется", — заключает Полуэктов.

https://ria.ru/20180309/1516056137.html

https://ria.ru/20160406/1403430209.html

https://ria.ru/20190315/1551805748.html

швейцария

москва

россия

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2019

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155489/40/1554894028_171:0:2900:2047_1920x0_80_0_0_9482f01b201249a952c01af56cb3bf8c.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

швейцария, москва, первый мгму имени сеченова, российская академия наук, михаил полуэктов, россия

МОСКВА, 25 мая — РИА Новости, Альфия Еникеева. Первое снотворное — веронал — появилось в 1864 году, когда немецкий химик Адольф Байер открыл барбитуровую кислоту и барбитураты. С 1903 года веронал уже массово прописывали пациентам от бессонницы. Но у лекарства было сразу несколько серьезных недостатков, и от него пришлось отказаться. Полтора века спустя с нарушениями сна все еще борются посредством таблеток. Ученые обещают в ближайшее время переломить ситуацию.

Три системы — одна бессонница

"Вероятность засыпания зависит от взаимодействия трех систем в мозге. Одна система активирующая, другая тормозящая, третья — система внутренних часов. И лекарственные препараты, которые обладают снотворным действием, влияют на работу одной из этих систем, смещая равновесие между ними в сторону сна. Сегодня самый популярный подход к индукции сна — воздействие именно на тормозные системы мозга, усиление их активности. Речь прежде всего о препаратах — производных бензодиазепинов, наиболее известный из которых — феназепам", — объясняет доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ имени И. М. Сеченова, заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы № 3 кандидат медицинских наук Михаил Полуэктов.

Эти препараты воздействуют на особые рецепторы головного мозга — бензодиазепиновые, в результате чего тормозится передача нервного возбуждения в мозге и человек довольно быстро засыпает. В то же время длительность сна увеличивается, а внезапных пробуждений среди ночи становится меньше.

Но у этих лекарств есть два важных недостатка. Во-первых, они меняют нормальную структуру сна, подавляя его глубокую и быструю стадии. Иными словами, человек, принявший тот же феназепам, спит дольше, но не видит сновидений, а ночной отдых не приносит ему удовлетворения. Во-вторых, эти препараты могут вызывать зависимость, по типу схожую с наркотической.

"Классические снотворные типа фенозепама имеют такой же механизм действия, как и алкоголь. При эпизодическом приеме ничего страшного не произойдет, но если пить их регулярно, как и в случае со спиртными напитками, конечно, ничего хорошего не выйдет. Поэтому любой снотворный препарат все-таки отпускается по рецепту, его невозможно приобрести просто так", — уточняет сомнолог.

9 марта 2018, 18:17НаукаУченые рассказали о генетических причинах бессонницы

Ослабить и подавить

Вторые по популярности снотворные препараты — блокаторы гистаминовых рецепторов. Они ослабляют гистаминергическую систему, которая позволяет мозгу находиться в состоянии бодрствования, и если подавить ее работу, то тормозящие системы получат преимущество и человек заснет.

"Схожим действием обладали противоаллергические препараты первых поколений, например супрастин. От них очень хотелось спать, поскольку они действовали не только на рецепторы, связанные с аллергией, но и на рецепторы в головном мозге, которые относятся к активирующей системе. Эти лекарства ее блокировали, и, соответственно, равновесие смещалось в сторону тормозных систем, что способствовало засыпанию", — рассказывает Михаил Полуэктов.

По словам врача, действие снотворных этого типа слабее, чем классических препаратов, и они не искажают нормальную структуру сна — в этом их преимущество. Кроме того, это единственные снотворные, разрешенные при беременности.

6 апреля 2016, 12:16НаукаУченые выяснили, как бессонница влияет на мозгХроническая бессонница нарушает работу белого вещества головного мозга, что может привести к тяжелым последствиям для организма, уверяют китайские нейробиологи.

Обман мозга

"На борьбу между активирующими и тормозными системами оказывает влияние время суток. Ночью нам заснуть легче, чем днем, благодаря внутренним часам. Они помогают мозгу не засыпать, если идет световая стимуляция определенной области гипоталамуса. За счет этого мозг знает, что сейчас организму нужно быть максимально активным, и дает дополнительный импульс активирующим структурам. Как только темнеет, эта стимуляция прекращается, активирующие структуры теряют преимущество перед тормозными, и постепенно мозг погружается в сон. Поэтому можно индуцировать сон еще и путем обмана внутренних часов. Если им сообщить, что уже ночь, что уже начал вырабатываться гормон мелатонин, то внутренние часы перестанут стимулировать активирующие системы и, соответственно, те потеряют преимущество. Для этого используются препараты мелатонина — синтетические аналоги гормона, который вырабатывается у человека и у животных в ночное время", — объясняет специалист.

Применение этих лекарств улучшает время засыпания, немного увеличивает продолжительность сна и практически не вызывает побочных эффектов. Но их действие намного слабее снотворных первых двух типов. Также есть данные о том, что прием синтетического мелатонина после 45 лет увеличивает продолжительность жизни. Хотя, по мнению Михаила Полуэктова, к ним надо относиться с осторожностью.

"Опыты проводили на крысах. На других видах животных, а также на людях, это не было доказано", — подчеркивает ученый.

Лучше без таблеток

Ученые продолжают искать новые средства борьбы с бессонницей, в том числе немедикаментозные. Например, сразу несколько научных коллективов работают над созданием специальных гаджетов для быстрого засыпания и крепкого продолжительного сна. Авторы одного из устройств — сотрудники Института высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН. Это небольшой черный куб с гранью в десять сантиметров, внутри — три катушки, на которые подается импульсный ток определенной частоты. Возникает слабое электромагнитное поле, которое, воздействуя на мозг, естественным образом регулирует циркадные ритмы.

Прибор уже показал свою эффективность на небольшой группе здоровых добровольцев. Сможет ли он вылечить страдающих хронической бессонницей, пока неясно.

Ученые из Сеченовского университета вместе с коллегами из Швейцарии разрабатывают первую программу когнитивно-поведенческой терапии бессонницы на русском языке.

"Чаще всего у человека закрепляется бессонница, потому что он начинает беспокоиться о своем сне, вести себя неправильно. Он фиксируется на своих проблемах и не может от них избавиться. Сейчас есть определенные методики когнитивно-поведенческой терапии, но тут требуется достаточно много времени, нужны грамотные специалисты, а в России, да и во всем мире, таких людей очень мало. Сейчас мы как раз работаем над методикой дистанционной когнитивно-поведенческой терапии, чтобы человек без визита к психотерапевту, из любого конца нашей страны, онлайн, мог проходить эти сеансы. По данным диссертационной работы, написанной у нас в университете, эффективность двухнедельного курса — 28 процентов. По оценкам зарубежных авторов, писавших о шестинедельном лечении, эффективность когнитивно-поведенческой терапии доходит до 60 процентов. Это сопоставимо с результативностью лечения традиционными снотворными. Но преимущество психологического метода в том, что его эффект не теряется после прекращения лечения. А вот после отказа от снотворного всегда возвращаются нарушения сна, поскольку главная причина этих нарушений не устраняется", — заключает Полуэктов.

15 марта 2019, 08:00НаукаНи в одном глазу. Ученые рассказали, как правильно бороться с бессонницей

Врач рассказала, как побороть бессонницу без таблеток

https://rsport.ria.ru/20211018/bessonnitsa-1754959610.html

Врач рассказала, как побороть бессонницу без таблеток

Врач рассказала, как побороть бессонницу без таблеток - РИА Новости Спорт, 18.10.2021

Врач рассказала, как побороть бессонницу без таблеток

Используемые для борьбы с бессонницей таблетки имеют краткосрочный эффект и могут вызвать привыкание, а некоторые препараты обладают весьма выраженными... РИА Новости Спорт, 18.10.2021

2021-10-18T03:25

2021-10-18T03:25

2021-10-18T13:30

зож

питание

здоровье

бессонница

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/140890/36/1408903605_0:0:2000:1126_1920x0_80_0_0_921cb8e0093b4a4d88fe82c5900b2f34.jpg

МОСКВА, 18 окт — РИА Новости. Используемые для борьбы с бессонницей таблетки имеют краткосрочный эффект и могут вызвать привыкание, а некоторые препараты обладают весьма выраженными побочными действиями. Гораздо лучше приобщиться к здоровому образу жизни и попытаться наладить сон естественным путем, заявила РИА Новости врач-терапевт и инфекционист Фаллахи Нуржахан."Первый способ борьбы с бессонницей без лекарств — правильный режим. Просыпаться и засыпать нужно в одно и то же время — это наладит биологические часы. В среднем взрослому человеку достаточно семь-девять часов сна. Поможет и ванна с эфирными маслами (лаванда, ромашка). Если на это нет времени, достаточно принять теплый душ. Главное — принять душ или ванну за два часа до сна. Прогуляйтесь на свежем воздухе. Достаточно получаса, в теплое время года до полутора часов", — сообщила РИА Новости врач.Также стоит отказаться от тяжелой пищи перед сном. Достаточно легкого перекуса: подойдут йогурт, банан, ромашковый чай. Кроме того, обязательны регулярные физические нагрузки: плавание, танцы, бег, занятия в тренажерном зале до 19 часов вечера, посоветовала эксперт.

https://rsport.ria.ru/20210829/skakalka-1747697916.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/140890/36/1408903605_0:0:1778:1333_1920x0_80_0_0_d458a1e82182280598297a0c2e043bc9.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, здоровье, бессонница

03:25 18.10.2021 (обновлено: 13:30 18.10.2021)

Врач рассказала, как побороть бессонницу без таблеток

Как уснуть за 10, 60 или 120 секунд

Уснуть за 10 секунд

Строго говоря, этот метод требует больше времени, но именно последние 10 секунд упражнения должны вас усыпить. Изначально его разработали для военных, которым нужно засыпать в не самых подходящих для этого условиях. Говорят, на тренировку у них уходило шесть недель, зато потом они могли спать как угодно: сидя, при звуках обстрела и даже после выпитого кофе.

Вот что вам нужно делать после того, как удобно устроитесь в кровати:

  • Расслабьте мышцы лица и язык.
  • Опустите плечи, чтобы избавиться от накопившегося в них напряжения.
  • Свободно положите руки вдоль туловища.
  • Сделайте глубокий вдох, а потом выдохните, расслабляя грудную клетку.
  • Расслабьте мышцы ног.
  • На 10 секунд постарайтесь очистить разум от мыслей. Повторяйте про себя фразу «Не думай».

Вы должны уснуть в следующие 10 секунд после того, как выполните эти действия.

Уснуть за 60 секунд

В этом поможет дыхательная техника под названием «4–7–8». В первое время вам может потребоваться больше 60 секунд, но постепенно вы натренируетесь засыпать за этот промежуток.

Для начала разместите кончик языка так, чтобы он упирался в нёбо за двумя передними зубами. Он должен находиться в этом положении всё время.

  • Слегка приоткройте губы и со свистом выдохните через рот.
  • Сомкните губы и вдохните через нос. В процессе мысленно считайте до четырёх.
  • Задержите дыхание на 7 секунд.
  • С шумом выдохните, растягивая выдох на 8 секунд.
  • Начните следующий цикл. Старайтесь концентрироваться в первую очередь не на счёте, а на ощущениях от дыхания.

Проделайте таким образом четыре дыхательных цикла. Если чувствуете, что готовы заснуть после второго или третьего, не заставляйте себя продолжать.

Если у вас есть какое‑либо респираторное заболевание, лучше посоветуйтесь с врачом, прежде чем пробовать эту технику. Или выберите другие варианты.

Уснуть за 120 секунд

Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию

В этом упражнении нужно сначала напрягать, а потом расслаблять мышцы. Это поможет почувствовать, как из тела уходит напряжение. После того как расслабили одну группу мышц, несколько секунд концентрируйтесь на приятных ощущениях, а только потом переходите к следующей части тела.

  • На 5 секунд поднимите брови как можно выше, чтобы напрячь мышцы лба, затем опустите их.
  • Широко улыбнитесь и удерживайте улыбку в течение 5 секунд. Верните лицу спокойное выражение.
  • Крепко зажмурьте глаза на 5 секунд, потом расслабьте их.
  • Слегка запрокиньте голову назад, как будто смотрите на потолок, и задержитесь в этом положении на 5 секунд.
  • Опустите голову обратно в удобную позу.
  • Напрягайте и расслабляйте мышцы тела по очереди, двигаясь к ступням.

В процессе вы почувствуете, что вас клонит в сон. Если вы не успели проработать все мышцы и заснули, ничего страшного. В том случае, когда после этого упражнения вам всё равно не спится, сделайте одно из следующих.

Повторяйте фразу «Не спать»

Парадоксально, но это помогает быстрее уснуть. Этот метод рекомендуют людям, страдающим от бессонницы, и, по данным исследований, он действительно работает. Попробуйте его, если вы обычно нервничаете оттого, что не можете заснуть.

Представьте спокойное место

Если из‑за необходимости считать в предыдущих упражнениях ваш мозг слишком активизируется, попробуйте вместо счёта включить воображение. По данным учёных, люди, которые используют для расслабления образы, засыпают быстрее, чем те, кто пытается просто отвлечься от размышлений.

Попробуйте в деталях визуализировать спокойное место и эмоции, которые у вас возникают, когда вы в нём находитесь. Например, вообразите водопад в лесу. Представьте звуки струящейся воды, пение птиц, запах влажной травы. Место может быть настоящим или вымышленным. Главное, чтобы этот образ занял все ваши мысли, не давая просочиться в голову раздумьям о делах или волнениям о завтрашнем дне.

Общие советы

Описанные методы помогут уснуть быстрее, но есть дополнительные способы облегчить процесс отхода ко сну. Их стоит включить в свой вечерний ритуал независимо от того, какое упражнение вы выберете.

  1. Не ешьте прямо перед тем, как ложиться спать.
  2. Позанимайтесь расслабляющей йогой.
  3. Проветрите комнату.
  4. Спрячьте часы, чтобы не смотреть на них, пока пытаетесь заснуть.
  5. Уберите телефон подальше от кровати.
  6. Перед сном примите горячий душ или ванну.
  7. Спите в носках.

А что помогает уснуть вам?

Читайте также 🥱🛌💤

Как быстро уснуть ночью за 1 минуту при бессоннице, таблетки от бессонницы, народные средства - 19 января 2021

Многие активно пытаются уснуть, когда находятся в кровати, но это не совсем правильный подход. Чем дольше мы не засыпаем, чем больше мучаемся и накручиваем себя, тем на сон остается меньше времени. На самом деле, человеку требуется всего 7-10 минут, чтобы войти в фазу глубокого сна. Достаточно заранее и качественно подготовиться к процессу.

Быстро засыпать и хорошо высыпаться мешают неправильные привычки. Ошибочно думать, что достаточно лечь, закрыть глаза и «отрубиться». Наоборот, важно заранее подготовиться к процессу.

Зачем люди спят

Вопрос кажется странным, но сон — не просто пауза в ежедневной активности или период, когда вы ничего не делаете. Когда вы спите, организм отдыхает, восстанавливается, перезагружается и омолаживается. Кроме того:

  • вырабатывается мелатонин — гормон сна, который замедляет старение, укрепляет иммунитет, регулирует работу эндокринной системы, что сказывается на общем состоянии организма и снижении веса. Также вырабатываются гормоны, которые обновляют и восстанавливают клетки и ткани;
  • в фоновом режиме мозг обрабатывает полученную за день информацию. По этой причине утром легче решить вопросы, которые беспокоили вечером;
  • активно вырабатывается коллаген, который отвечает за эластичность кожи и сосудов;
shutterstock.com

К чему приводит недостаток сна

  • обостряются хронические заболевания;
  • сильнее проявляются признаки старения, морщины, темные круги под глазами, ухудшается внешность;
  • появлятеся усталость в течение дня, снижается работоспособность;
  • снижается внимание, концентрация;
  • появляется мигрень;
  • снижается иммунитет;
  • чаще вырабатывается грелин — «гормон голода»;

Как подготовиться ко сну

  • Исключите тонизирующие напитки за 4-6 часов до сна — это средние показатели, которых придерживаются врачи В целом, все индивидуально и зависит от организма человека: кто-то выпьет кофе за 8 часов до сна и будет мучиться бессонницей, кто-то тут же заснет;
  • Соблюдайте режим. Средняя продолжительность сна должна составлять 7-9 часов. Ошибочно думать, что можно компенсировать недостаток сна в другой день. Сон сверх нормы так же вреден для организма, как и недосып. Сбитый биоритм приводит к головной боли в течение дня, сильным отекам, повышенному давлению и плохому самочувствию, повышенному эмоциональному фону. Приучите себя засыпать и просыпаться в одно время, чтобы настроить биологические часы;
  • Выбирайте удобные подушку и матрас. В идеале — они должны быть ортопедическими, и подобраны с учетом строения тела;
  • Будьте активны в течение дня: ходите 10 000 шагов в день, занимайтесь спортом, делайте акцент на кардио и аэробных нагрузках, пробуйте бег, плавание, велосипед, лыжи, коньки;
  • Используйте беруши, если спите слишком чутко и реагируете на малейший посторонний шум;
  • Попробуйте засыпать под успокаивающие звуки: шум дождя, классическую музыку, медитации;
  • В спальне должна быть абсолютная темнота: зашторивайте окна, используйте маску для сна, убирайте подсвечивающиеся электроприборы;
  • Следите за качеством воздуха. Желательно приобрести увлажнитель воздуха, чаще проветривать спальню;
  • Оставляйте гаджеты, а также чтение и любую умственную активность за час-два до сна;
  • Ужинайте за 4 часа до сна: активные процессы и переваривание в организме препятствуют крепкому сну;
  • Следуйте правилу: спальня для сна. Кровать не должна ассоциироваться с работой за ноутбуком, просмотром телевидения, местом, где вы едите;
  • Не пытайтесь быстро уснуть. Это работает на психологическом уровне: чем больше стараетесь, тем хуже получается. Сон — пассивный процесс, важно психологически расслабиться;
  • Расслабляйтесь ментально: перед сном принимайте горячую ванну, медитируйте, практикуйте майндфулнес, диафрагмальное дыхание, посещайте массаж, йогу;
  • Спите на спине. Или учитесь это делать, так как это самая благоприятная позиция для позвоночника. Так вы не третесь лицом об подушку: кожа нормально дышит, что уменьшает возникновение ранних морщин, заломов на лице и дерматологических проблем.
shutterstock.com

Что делать, чтобы быстрее уснуть

Практикуйте следующие техники.

  • Считайте овец или другие предменты, представляя их, — это действительно работает: процесс отвлекает от стресса и других серьезных мыслей, которые фоном проносятся в голове.
  • Представляйте маятник или подвесной шар, который плавно раскачивается из стороны в сторону.
  • Мечтайте: думайте о приятном, собственных ощущениях и представляйте больше красочных картинок.
  • Дыхательная методика. Выполняйте упражнение «4–7–8», которая успокаивает и расслабляет в самых стрессовых ситуациях. Делайте глубокий вдох на четыре счета, задерживайте дыхание на семь секунд и медленно выдыхайте на восемь счетов. Техника помогает замедлить сердцебиение, успокоить бесконечный поток мыслей и погрузиться в крепкий сон.
  • Воспользуйтесь лекарственными средствами на основе мелатонина — гормона сна.
  • Если ни один из вышеперечисленных способов не помогает, обратитесь к сомнологу. Врач проведет внешний осмотр, определит причины стабильной бессоницы и подскажет, что делать в вашем индивидуальном случае.
shutterstock.com

Отключите аккаунт в соцсетях

Многие плохо спят, потому что перед сном «зависают» в одной из самых востребованных социальных сетей. Она погружает в другой мир, в чем-то красочнее, ярче и интереснее нашего привычного. Поэтому многие решаются на кардинальные меры: удаляют инстаграм, чтобы уменьшить зависимость и раньше отходить ко сну.

Аккаунт можно удалить или временно отключить. В первом случае профиль, медиатека, комментарии, отметки «Нравится» и подписчики будут безвозвратно удалены, и вы не сможете восстановить инстаграм с тем же никнеймом.

Во втором случае — аккаунт замораживается, что помогает сделать перерыв в использовании социальной сети. Профиль, фото, комментарии и отметки «Нравится» будут скрыты, пока вы снова не активируете аккаунт.

shutterstock.com

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Профилактика и лечение бессонницы, как уснуть при бессоннице, как избавиться, что делать и как бороться в домашних условиях

Сон – такая же потребность человека, как еда и вода. Если полностью отказаться от него или сократить продолжительность до нескольких часов, то уже через 4-5 суток появятся серьезные проблемы со здоровьем. Вредит даже замена ночного сна на дневной у тех, кому приходится работать сутками. Отсутствие полноценного сна приводит к эндокринным расстройствам, болезням сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, нервным и психическим заболеваниям. Поэтому здоровью вредит и бессонница, или инсомния – заболевание, при котором нарушается процесс засыпания или сам сон.

Причины бессонницы

Бессонница чаще встречается у женщин, чем у мужчин. А у беременных она наблюдается в 75% случаев. Женщины подвержены заболеванию в период климакса, когда гормональные изменения вызывают всплеск активности щитовидной железы в вечернее и ночное время. Это сопровождается тахикардией, потливостью и невозможностью заснуть.

У бессонницы большое количество причин, некоторые из них связаны с образом жизни человека:

  • нарушения гигиены сна – посторонний шум, яркий свет, постоянная вибрация или неудобная постель;
  • стрессовые состояния – перенесенные тяжелые психотравмирующие ситуации, непривычная обстановка для сна, нервное перенапряжение;
  • смена часовых поясов, работа ночью;
  • психические заболевания – депрессия, тревожные расстройства;
  • действие психоактивных веществ – злоупотребление алкоголем, курение, большое количество напитков с кофеином, лекарственные препараты из группы ноотропов, нейролептиков, антидепрессантов;
  • беременность – бессонница связана с изменениями в работе нервной системы, дискомфортом и затруднением дыхания из-за большого живота.

Нарушения ночного сна могут быть вызваны соматическими заболеваниями. К бессоннице приводят проблемы с пищеварением, болезни сердца и сосудов, повышенная активность щитовидной железы. Боль и ломота в суставах при артрите или ОРВИ тоже не позволит заснуть.

В старшем возрасте бессонница связана с возрастными изменениями в головном мозге, развитием болезни Паркинсона, деменцией и другими неврологическими причинами. Но вне зависимости от факторов, из-за которых человек не может уснуть, проблема требует лечения.

Как быстро уснуть при бессоннице

Ученые считают, что здоровый сон – это рефлекторный механизм. Если человек лег в постель и через 15-20 минут не заснул, не стоит лежать в ней дальше. Иначе это приведет к формированию нового рефлекса: постель-бессонница.

Самостоятельно можно бороться с острой бессонницей, которая возникала впервые. Сначала нужно избавиться от факторов, которые мешают уснуть. Для этого нужно выключить телевизор или монитор компьютера, завесить окна, если в окно пробивается свет фонарей или луны.

Плохо засыпать в душной и жаркой комнате. Поэтому если встал вопрос, как уснуть при бессоннице, нужно открыть окно на проветривание, уменьшить подачу тепла в отопительных батареях. На это время можно выйти на неспешную прогулку на свежем воздухе. После возвращения домой выпить стакан теплого молока, травяного чая. Это старый способ, который доказал свою эффективность при легких нарушениях.

Молоко содержит вещества, которые помогают вырабатывать мелатонин. Это гормон эпифиза, который регулирует циркадные ритмы, смену состояния сна и бодрствования, контролирует работу иммунной и эндокринной систем. Поэтому при бессоннице увеличивается риск инфекционных заболеваний и метаболических нарушений, проблем в мужской половой сфере.

Быстро уснуть помогает чтение. Но для этого нужно выбрать не захватывающий детектив, а литературу спокойной направленности, которая обычно вызывает сонливость. Если эти методы не помогли уснуть, нарушения сохраняются и беспокоят регулярно, необходимо обследование и консультация врача.

Профилактика бессонницы

Чтобы не пришлось искать способы лечения бессонницы, необходимо принять меры профилактики:

  • ложиться спать не позднее 23 часов;
  • отказаться от просмотра телевизора, использования смартфона за 2 часа до сна;
  • не употреблять на ночь большое количество пищи, не есть тяжелые блюда;
  • не ложиться отдыхать с чувством голода;
  • проветривать спальню перед сном;
  • не употреблять спиртное, кофе, крепкий чай.

Дневной сон не помешает уснуть вечером, если на него выделить 1-2 часа. Но если им заменять ночной отдых, это спровоцирует развитие инсомнии.

Утренний подъем тоже входит в профилактику бессонницы. Нужно стараться вставать в одно и то же время, для повышения тонуса – сделать зарядку. Чтобы не нарушать рефлекс засыпания, существует рекомендация не использовать постель не по назначению. В нее нужно ложиться только при появлении сонливости и не оставаться надолго, чтобы поесть, почитать или посмотреть кино.

Как избавиться от бессонницы в домашних условиях

Бороться с плохим засыпанием можно самостоятельно. При легких формах инсомнии можно использовать народные методы лечения. В домашних условиях делают ванночки для ног с укропом, после которой принимают стакан теплого молока с медом и быстро ложатся спать. В случае повышенной нервной возбудимости помогают сборные настои лекарственных трав, для которых используют:

Если причина нарушений – перенесенный стресс, необходимо использовать способы борьбы, которые успокаивают нервную систему. Дома можно применять различные способы релаксации, освоить медитацию. Дополняют их действие аромотерапией. Быстро снимают нервное напряжение эфирное масло мяты, мелиссы, ромашки.

Эффективно засыпать помогают ритуалы сна. Если выбрать для этого одно и то же время, совершать определенный перечень действий (ужин, проветривание комнаты, гигиена перед сном и другие варианты), то при каждой такой подготовке организм будет настраиваться на быстрое засыпание.

Людям, которые в течение дня заняты умственным трудом, вылечить бессонницу помогает тяжелая физическая работа. Это называют «эффектом крестьянской жизни». После большой нагрузки у человека возрастает выработка гормона аденозина. Это вещество вызывает чувство усталости, тормозит мозговую активность, что ведет к скорому засыпанию.

Тяжело бороться с инсомнией во время беременности. На поздних сроках ухудшение засыпания связано с ухудшением вентиляции легких и возбудимостью нервной системы. Большинство препаратов запрещены для применения у беременных. Поэтому выбирают простые способы улучшить сон: удобное положение на кровати на боку с приподнятым краем, использование специальной подушки для беременных, проветривание комнаты и таблетки валерианы.

Лекарства от бессонницы

Если домашние средства не вылечивают бессонницу, необходимо обратиться к врачу. Чтобы восстановить нормальный режим сна, необходимо устранить причину нарушений. Поэтому первые препараты будут использоваться против основного заболевания.

Лекарственную терапию начинают с безопасных средств. Врач может назначить таблетки мелатонина, который является аналогом собственного гормона. Они лечат нарушения сна и не имеют большого количества побочных эффектов. Развитие привыкания практически не случается. Но при неправильном использовании могут появиться ночные кошмары, головные боли. Поэтому препарат нужно применять после консультации врача.

По рецепту при тяжелых нарушениях сна врач может выписать таблетки. Но они не вылечивают болезнь, если она связана со стрессами, нарушениями гигиены сна. Поэтому любое лечение должно сопровождаться профилактическими мерами. Излечивают нарушения сна препараты на основе доксиламина, например, Валокордин-доксиламин. Они выпускаются в виде таблеток, капель для приема внутрь. Но продолжительное использование снотворных средств не рекомендуется из-за риска развития привыкания.

Врачи рассматривают инсомнию и как психологическую проблему, с которой помогают бороться тренинги, когнитивно-поведенческая психотерапия. Вылечивать бессонницу можно при использовании групповой психотерапии и гипноза. Эти методики помогают устранить нарушения даже при затянувшейся хронической болезни.

Как быстро заснуть: 5 способов быстро заснуть

 


Причины бессонницы

Если человек долго не может заснуть, ночью его сон постоянно прерывается, он неспокойный и неглубокий, то можно говорить о нарушениях. Они также проявляются в дневной сонливости, раздражительности, нервозности, усталости и депрессии, которые являются последствиями постоянного недосыпания.

Причин этому несколько:

  1. Активная умственная деятельность. Переработав днём, мы часто не можем заснуть ночью. В голове крутится череда мыслей о важных делах, встречах и контрактах.
  2. Физическая боль. Например, мышечная или зубная.
  3. Употребление в течение дня стимулирующих напитков, таких, как кофе. От них лучше отказаться во второй половине дня. Тогда вопрос, как быстро заснуть, отпадёт сам по себе.
  4. Переедание. Последний приём пищи должен быть как минимум за 3-4 часа до сна.
  5. Неудобная подушка или матрас.
  6. Недостаток кислорода, сухость воздуха в помещении.
  7. Злоупотребление просмотром телевизора или работой за компьютером.

Если исключить все эти факторы, то вы сможете решить свою проблему и крепко заснуть без таблеток.

 

Полезные советы при бессоннице

Допустим, вы перестали пить энергетики, стали правильно питаться, обновили неудобные постельные принадлежности. Но вопрос, как быстро заснуть, всё ещё остаётся актуальным. В этом случае нужны дополнительные стимуляторы, которые помогут решить проблему вашей бессонницы. Есть пять основных способов заснуть быстро и глубоко. В первую очередь, постарайтесь расслабиться. Перед сном лучше не сидеть в Интернете и не смотреть страшные фильмы со сценами насилия. Вместо этого лучше включить лёгкую мелодраму или послушать спокойную музыку. Это вам поможет мозгу отключиться от проблем и забот. Но только за 1-1,5 до сна.  

Свежий воздух также способствует глубокому сну. Он поможет быстро заснуть и не просыпаться ночью. Лучше, конечно, прогуляться на свежем воздухе. Если выйти на улицу не представляется возможным, проветрите комнату. Сон с открытой форточкой – лучшее средство от бессонницы. При этом идеальной считается температура в спальне на уровне 20 градусов.

Выпейте перед сном стакан тёплого молока, оно помогает расслабиться и заснуть. Также поможет чай с мелиссой. Обязательно исключите шум. Не засыпайте под включённый телевизор. Если раздражителем выступает работающий холодильник или отопительный котёл, то плотно закройте дверь в спальню. А ещё – сделайте зарядку. Небольшая физическая активность будет способствовать быстрому засыпанию.

 


Теперь вы знаете, как быстро заснуть. Простые советы помогут вам побороть болезнь и улучшить качество сна, что, в свою очередь, не только позитивно повлияет на состояние здоровья, но также на ваше настроение, красоту и молодость.

 

Домашние средства от бессонницы | Apteline.pl

Не можете заснуть? Узнайте, какие ошибки вы делаете. У любого может быть плохой ночной сон. Когда это происходит часто, это становится серьезной проблемой.

Полного недосыпания в природе практически не бывает, так как оно всегда ведет к смерти. Бессонница может принимать различные формы, от трудностей с засыпанием до преждевременного пробуждения, длительных периодов бессонницы и чувства усталости после ночного сна.Продолжительность времени, в течение которого это влияет на людей, также варьируется.

В этом отношении различают бессонницу: случайную, длящуюся до нескольких дней, кратковременную, которая может продолжаться до трех недель, и хроническую, длящуюся более месяца. О бессоннице обычно говорят только тогда, когда проблемы с засыпанием возникают не менее трех раз в неделю в течение как минимум месяца.

>>> Изменение времени - как оно влияет на здоровье?

90 018 Причины бессонницы 90 021

Существует множество различных причин нарушения сна, что крайне затрудняет правильную диагностику.
Эпизодическая бессонница может быть результатом сменной работы, смены часовых поясов во время путешествия на самолете (явление, известное как «джетлаг») или внезапного стресса.
Кратковременная бессонница наблюдается как симптом, сопровождающий некоторые заболевания, такие как СПИД, рак, гиперплазия предстательной железы, болезни сердца и легких или язвенная болезнь. Это также может быть вызвано длительным стрессом. И наоборот, для хронических бессонниц причины обычно сложны.
Исследования показали, что женщины страдают от бессонницы чаще, чем мужчины. Эта проблема чаще встречается у малообразованных, безработных, испытывающих жизненные трудности, страдающих соматическими заболеваниями, тревожными расстройствами или злоупотребляющих психоактивными веществами (в том числе кофеином, некоторыми антидепрессантами с активирующим действием, наркотиками).

Проблемы со сном

У людей, страдающих хронической бессонницей, часто наблюдается порочный круг.Когда они не могут заснуть, они настойчиво смотрят на часы, в них накапливается напряжение и тревога, вызванная страхом, что они снова не будут спать всю ночь. Они становятся все более и более нервными, и это увеличивает количество времени, необходимое для засыпания.
Аналогичная ситуация возникает у людей, склонных просыпаться ночью. Они также боятся, что больше не заснут. Это приводит к повышенному напряжению, которое возникает перед сном. Убеждение, что прерывистый сон вреден, является дополнительной причиной нервозности.Людям, у которых проблемы со сном, следует избегать ситуаций, в которых они заставляют себя нервничать. Даже здоровый и уставший человек не может заснуть в момент повышенного напряжения.

>> Стоит подумать что-нибудь для улучшения настроения

Когда использовать лекарства от бессонницы

Страх перед бессонницей и возможными последствиями бессонной ночи приводит к использованию седативных средств и снотворных.Однако следует помнить, что использовать их следует с осторожностью из-за возможной зависимости.

При состояниях эмоционального напряжения, возбуждения и беспокойства, вызывающих бессонницу, кроме приемов релаксации, рекомендуется применять мягкие растительные препараты, содержащие, например, лист мелиссы или корень валерианы.
При необходимости нужно начинать использовать более сильные препараты, но их выбор всегда делает врач, который будет учитывать состояние нашего здоровья и характер проблем.

Валерин сен - таблетки


Ингредиенты пищевой добавки "Валерин сен" помогают расслабить и успокоить тело, облегчая засыпание и улучшая качество сна, необходимое для восстановления и правильного функционирования организма. тело.

ЧЕК

Лечение бессонницы

Лечение бессонницы следует начинать с щадящих методов, а не сразу тянуться к сильнодействующим лекарствам.Безусловно, полезно соблюдать правила, обычно называемые гигиеной сна. Эта концепция охватывает несколько простых правил, соблюдение которых снижает риск нарушений сна.
Человек с бессонницей должен ложиться спать и вставать в одно и то же время, а также избегать дневного сна. Не рекомендуется засыпать после обеда бессонной ночью, потому что мы будем слишком отдохнувшими, чтобы заснуть вечером.
Также важно не проводить время в постели вне часов сна.Его следует использовать только для сна, а не для просмотра телевизора в положении лежа, еды, чтения и т. д.
Не ешьте тяжелую пищу и не пейте в больших количествах незадолго до сна, не говоря уже о стимуляторах, таких как кофеин, никотин или алкоголь.
Регулярная физическая активность улучшает качество сна, но вы должны помнить, что прекращать занятия спортом следует как минимум за три часа до сна.
Также не рекомендуется принимать горячую ванну или душ непосредственно перед сном.Повышение температуры тела задерживает засыпание и увеличивает количество пробуждений в течение ночи. Это следует учитывать при регулировке температуры в спальне.
Техники релаксации могут быть чрезвычайно полезны при лечении бессонницы. При правильном использовании они позволяют мышцам расслабиться, уменьшить тревогу и напряжение, тем самым облегчая засыпание. Хорошо перед сном включить спокойную музыку или почитать расслабляющую литературу.
Очень важно ложиться спать только тогда, когда хочется спать.Ошибочно оставаться в постели, когда мы не можем заснуть более четверти часа. В таком случае встаньте и сделайте что-нибудь расслабляющее. Вы не должны возвращаться в постель, пока не почувствуете явную сонливость.

Домашние средства от бессонницы

Сегодня мы боремся с бессонницей разными способами. Одни считают, что бокал вина помогает уснуть, другие принимают снотворное. Однако лучше всего перед сном есть натуральные продукты, которые стимулируют шишковидную железу к выделению мелатонина — единственного средства для здорового спокойного сна.К таким продуктам относятся, в том числе вишневый сок . Исследования, проведенные в США, показали, что люди, которые выпивали по стакану вишневого сока два раза в день в течение недели, спали на полчаса дольше и намного спокойнее, чем люди, которые его не пили. Почему? Что ж, терпкий вишневый сок содержит триптофан, аминокислоту, которая превращается в серотонин. Серотонин, в свою очередь, заставляет организм увеличивать концентрацию столь необходимого мелатонина.

Тем не менее, наибольшее количество мелатонина вырабатывается нашим организмом, когда мы съедаем немного малины перед сном. Один грамм этих фруктов производит 387 нанограммов мелатонина, что довольно много. Здесь снова виноваты серотонин и триптофан. Для того чтобы спать крепко и крепко, стоит ввести в свой рацион и другие мягкие фрукты. Клубника Т , ежевика, крыжовник и смородина являются отличными катализаторами для выработки мелатонина. Миндаль и семена подсолнечника также отлично подходят для сна. Достаточно нескольких миндальных орехов, съеденных за два часа до сна. Миндаль и орехи являются хорошим источником не только триптофана, но также магния и витаминов, которые позволят вам расслабиться и расслабить напряженные мышцы.

бананы также богаты триптофаном. Кроме того, они содержат калий, магний, марганец, фосфор, кальций и железо – все то, что позволяет нам спокойно восстанавливаться после тяжелого дня. Также стоит помнить об основных диетических принципах. Мы никогда не едим большие порции перед сном. Последний прием пищи лучше всего за два часа до сна.Ужин должен быть легким — например, черный хлеб, легкие сорта мяса или рыбы и овощи — предпочтительно листовые. Если мы сможем внести эти несколько изменений в рацион и включить в свой рацион продукты, которые стимулируют выработку мелатонина в организме, проблемы со сном должны исчезнуть.

Сколько нужно спать?

Нельзя забывать, что у каждого из нас разная физиологическая потребность в количестве сна. Некоторые люди могут очень хорошо функционировать уже после нескольких часов ночного сна.Другие, с другой стороны, испытывают дискомфорт, если бодрствуют не менее восьми часов. Пожилым людям обычно требуется меньше сна (в среднем около шести часов в день). Просто у каждого из нас разные состояния и привычки, поэтому установить норму сна сложно и не стоит искать аномалии в малейших отклонениях.


Последствия бессонницы
Результатом нарушений сна часто является снижение активности и работоспособности организма. Все люди, особенно страдающие хронической бессонницей, обычно жалуются на недомогание, головные и мышечные боли.Они испытывают трудности с концентрацией внимания и выполнением поставленных задач, быстро устают и сонливы в течение дня.

.

Я не могу спать! Методы борьбы с бессонницей и нарушениями сна

Сон – это не только отдых после рабочего дня. Это позволяет телу восстанавливаться и необходимо для правильного физического и умственного функционирования.

Между тем, у большого количества людей в какой-то момент жизни возникают проблемы со сном. Подсчитано, что от различных форм бессонницы страдают около 20 процентов людей, в основном женщины и пожилые люди.

Формы бессонницы

Бессонница может принимать разные формы: от трудностей с засыпанием до резкого укорочения сна. Также это может проявляться частыми пробуждениями, что дает субъективное ощущение совершенно бессонной ночи.

По длительности бессонницы делим на:

  • случайных (до нескольких дней),

  • краткосрочный (до трех недель),

  • хронический (более трех недель).

Как правило, кратковременная и случайная бессонница не требует лечения. Хотя прием снотворного в течение короткого времени иногда может быть полезен.

Эти типы проблем со сном являются общими, вызванными повышенным опытом стресса. У большинства людей сон возвращается к норме, когда исчезает источник стресса.

Хроническая бессонница может быть непосредственно связана с заболеванием, т. е. сопровождать картину данного заболевания.Это происходит при расстройствах настроения, беспокойства и личности.

Проблемы со сном также могут быть вызваны такими заболеваниями, как:

  • хронические болевые синдромы,

  • внутренние болезни,

  • бронхиальная астма,

  • ишемическая болезнь сердца,

  • язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки.

Механизм порочного круга

Хроническая бессонница характеризуется быстро закрепляющимся порочным кругом. Это связано с возникновением и со временем усилением тревожного отношения ко сну. Все, что у больного ассоциируется с отходом ко сну вечером, вызывает тревогу. Надевание пижамы, чистка зубов или установка будильника вызывают бег мыслей и страх перед очередной бессонной ночью. Такое отношение усугубляет симптомы бессонницы.Чем сильнее кто-то пытается заснуть, тем труднее это получается.

Научитесь снова засыпать или лечите бессонницу

Лечение нарушений сна основано на фармакологических и немедикаментозных методах лечения. Однако основным методом лечения всех форм бессонницы являются психологические и психотерапевтические вмешательства. Лекарства являются лишь дополнением к нему. Это относится и к больным, у которых бессонница вызвана соматическими и психическими расстройствами, так как эти расстройства обычно вторично усугубляются.

Примеры немедикаментозного лечения бессонницы:

Информирует о физиологии сна и причинах нарушений сна. Подчеркивается важность соблюдения гигиены сна. Ведение пациентом специального дневника помогает в его соблюдении.

Цель: Избавить пациента от беспокойства, заблуждений и разочарований, связанных со сном.

Пациент должен следовать инструкциям по регулированию ритма сна и бодрствования, корректируя неадекватное поведение, связанное со сном.

Цель: предотвратить гиперстимуляцию, возникающую у людей с бессонницей, возникающую в период отхода ко сну.

Примеры насадок, включенные в руководство:

а) вы ложитесь спать только когда хотите спать,
б) если вы не можете заснуть (в том числе после пробуждения ночью), вы выходите из спальни. Вы вернетесь в постель только тогда, когда снова почувствуете сонливость. Вы повторяете это действие столько раз, сколько необходимо.
в) вы просыпаетесь в одно и то же время каждый день, независимо от того, как долго вы спали ночью.
г) вы воздерживаетесь от просмотра телевизора или работы в спальне; кровать предназначена только для сна или сексуальной активности.

Пребывание в постели только до тех пор, пока, по субъективной оценке больного, он спит. В большинстве случаев оценка времени сна значительно занижена, что приводит к постепенному снижению количества пробуждений в последующие ночи.

Медитация и йога: они обеспечивают расслабление, изменяя восприятие вашего тела и души и ваши соматические (телесные) симптомы.

Аутогенная тренировка: автоматическая тренировка, направленная на расслабление отдельных групп мышц, обучает расслаблению, ассоциируя приятные визуальные образы с ощущением тепла и веса тела.

Биологическая обратная связь: Биологическая обратная связь позволяет научиться расслабляться, улучшая биологические параметры.

Изменение дезадаптивных убеждений и отношения пациента к сну:

• коррекция ошибочного поведения пациента в отношении сна
• изменение иерархии важности симптомов, акцентирование внимания на функционировании и активности в течение дня.

Восстановление циркадного ритма сна-бодрствования.

Лечение естественным (солнечным светом) или искусственным светом (специальное освещение, имитирующее своим спектром спектр солнечного света при сохранении значительной интенсивности света).

Основные рекомендации по гигиене сна:

  • воздержание от употребления кофеина и никотина (каждое из этих веществ является стимулятором), примерно за 4-6 часов до сна,

  • отказ от алкоголя (алкоголь снижает ночной сон, также может вызывать его повышенную фрагментацию),

  • Отказ от тяжелой пищи и большого количества жидкости перед сном,

  • Избегание изнурительной работы (как физической, так и умственной) и изнуряющих физических упражнений непосредственно перед сном,

  • поддержание нужной температуры в месте отдыха (особенно среди пожилых людей распространено перегревание спальни при одновременном отсутствии достаточной вентиляции),

  • уход за адекватной тишиной и изоляцией помещения (с возрастом значительно повышается уровень чувствительности к внешним раздражителям),

  • Избегайте дневного сна.

Применение принципов гигиены сна безусловно рекомендуется, но при тяжелом течении первичной хронической бессонницы может оказаться недостаточным.

Поскольку причины бессонницы могут быть разными, перед началом лечения необходима тщательная диагностика, которая включает определение причин, продолжительности и характера проблемы (например, трудности с засыпанием или раннее пробуждение).

.

Как быстро уснуть? Домашние средства от бессонницы

Как заснуть? Средства от бессонницы

У всех время от времени бывают бессонные ночи. Проблемы со сном, длящиеся до нескольких дней, называются периодической бессонницей. В случае так называемого белые ночи минимум 3 недели подряд говорят о хронической бессоннице. Состояние требует специализированного лечения, поэтому, если вы страдаете от длительных проблем со сном, вам следует обратиться к врачу за помощью.Иногда возникающие трудности можно решить с помощью домашних средств. Проверьте, что делать, когда вы не можете спать.

Как быстрее заснуть? Оказывается, вишневый сок стоит пить перед сном. Он не только сократит время засыпания, но и дополнительно продлит сон, сделает его более глубоким и эффективным. Как? Вишневый сок способствует повышению уровня мелатонина – гормона, координирующего работу биологических часов и регулирующего циркадные ритмы.

Позаботьтесь о воздухе в спальне. Перед сном тщательно проветрите комнату. Некоторые ароматы способствуют засыпанию. Масла лаванды, апельсина и пачули снимают напряжение, снимают стресс и способствуют хорошему сну. Другие с аналогичным эффектом — масло розмарина, масло бергамота, масло шиповника и масло сандалового дерева. Ароматерапия с ними обеспечивает спокойствие, умиротворение и расслабление.

Как спокойно заснуть? Гигиена сна необходима

Вечером стоит обеспечить надлежащие условия для сна. Позаботьтесь об удобном матрасе и приятном постельном белье.Кровать должна побуждать вас лечь на нее. Температура в помещении имеет решающее значение. В идеале она должна быть 18-21 градус Цельсия. Важно не ложиться спать с полным желудком. Последний прием пищи следует делать примерно за 2-3 часа до сна. Желательно легкий ужин. Жирная, жареная пища заставит вас чувствовать тяжесть, а ваш желудок будет вынужден усиленно работать.

Будьте заняты. Упражнения перед сном помогают улучшить его.При регулярном приеме они удлиняют фазу глубокого сна. Не забывайте ограничивать воздействие т.н. синий свет. Они излучаются, в том числе ноутбуки и мобильные телефоны. Этот свет оказывает дезориентирующее воздействие на тело. Это сигнал для мозга, который информирует вас о начале дня. Это может привести к нарушению секреции мелатонина и затруднить засыпание.

Вместо того, чтобы лежать со смартфоном в руке, выберите интересную книгу или расслабляющую музыку. Избегайте просмотра тревожных фильмов или трудных разговоров перед сном. Важно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Это помогает регулировать сон. Теплая ванна поможет расслабиться перед сном, а значит быстрее заснуть.

Как быстрее заснуть? За травами

Когда невозможно заснуть, на помощь приходят травы. Самым известным из них, несомненно, является мелисса . Оказывает успокаивающее действие, расслабляя мышцы, расслабляя и расслабляя. Он снижает тревожные состояния и уменьшает чувство беспокойства. Все это означает, что при приеме перед сном он уменьшает проблемы с засыпанием.При бессоннице вы также можете использовать валериану , широко известную как валериана. Хмель и лаванда также известны своими снотворными свойствами. Пассифлора, известная веками, является снотворным средством, которое гораздо чаще ассоциируется с латинским названием - страстоцвет . Перечисленные травы не только позволят быстрее заснуть, но и помогут при чрезмерной нервной возбудимости. Чаще всего их используют в виде чаев. Вы также часто найдете их в составе травяных пилюль для сна и эфирных масел.

Последствия бессонницы

Сон очень важен для здоровья. Вы должны тратить на это около 8 часов в день. Таким образом, вы обеспечите своему телу отдых и регенерацию. Сон – основа нормального функционирования. Его нехватка имеет много неприятных последствий. Недостаток сна является причиной ухудшения общего самочувствия и снижения сил и энергии для действий. Это делает вас беспокойным, нервным, у вас возникают проблемы с концентрацией внимания, памятью и вниманием. Когда проблемы со сном продолжаются дольше, их последствия усиливаются и приводят к боли.в к снижению иммунитета организма, гормональным нарушениям, нарушению обмена веществ, развитию сердечных заболеваний, депрессии, затруднениям в оценке ситуации, что может способствовать совершению рискованных действий. Недостаток сна также усугубляет течение имеющихся заболеваний, в т.ч. диабет, воспаление кишечника и болезнь Крона. Вот почему важно, чтобы вы знали, как легко заснуть и что делать, чтобы хорошо выспаться ночью.

.

Как лучше спать без снотворного?

Доктор Майк Доу, психотерапевт, консультирующий телепрограммы, автор книги «Лечение тумана в голове», объяснил нам, что на самом деле для снотворного следует использовать в крайнем случае . Большинство людей, которые имеют проблемы с засыпанием, решают очень быстро обратиться к врачу и попросить рецепт на таблетки.

«Он посоветовал бы вам сначала попробовать другие подходы, особенно когнитивно-поведенческую терапию, и только потом подумать о снотворном», — говорит доктор Майк Доу.

Как поясняет специалист, качество нашего сна во многом зависит от нашего образа жизни. Плохое питание, недостаток солнца, стресс - это все означает, что мы не можем заснуть или мы спим, но наш сон не приносит ожидаемых результатов и мы постоянно ходим уставшими. Поэтому, говорит доктор Доу, стоит внести некоторые действительно нереволюционные изменения в свой образ жизни, чтобы насладиться здоровым и крепким сном.

1. Проведите время на солнце

Наслаждайтесь естественным солнечным светом, когда у вас есть возможность. Прогуляйтесь перед работой и во время обеденного перерыва. Если в вашем офисе есть окно, расположите стол так, чтобы он освещал солнечный свет.Воздействие солнца — лучшее средство для сна, которое мы можем использовать.

2. Правильное освещение

Читайте также в BUSINESS INSIDER

Если у вас нет возможности получить солнечный свет в течение дня, подумайте о приобретении светодиодных ламп.На рынке есть лампочки, которые регулируют уровень интенсивности света в зависимости от времени суток, а также обеспечивают тип освещения, максимально приближенный к естественному солнечному свету. Все это связано с выработкой мелатонина, соединения, ответственного за регуляцию нашего циркадного цикла.

3. Вздремните, когда вам это нужно

Есть люди, которые любят поспать днем, и те, кто считает это вредным для здоровья.Наш эксперт говорит, что если дневной сон помогает нам чувствовать себя лучше и у нас прибавляется сил, то мы должны его взять.

Лучшее время дня для сна — ближе к вечеру. Важно следить, чтобы они не длились слишком долго, чтобы не нарушали ночной сон. Стоит регулярно вздремнуть, чтобы наше тело воспринимало их как естественную часть нашего распорядка дня и было к ним готово.Тогда нам будет намного легче быстро заснуть, что особенно важно, когда мы немного вздремнем.

4. Вечером выключайте электронные устройства

Мы все это знаем, но по вечерам сидим с телефоном в руках или перед телевизором.Это худшее, что мы можем сделать со своим телом. За три часа до сна мы должны выключить наши электронные устройства. Если перед сном вам нужно воспользоваться телефоном или ноутбуком, наденьте солнцезащитные очки с оранжевыми линзами — это может свести к минимуму воздействие синего света на экран устройства, который плохо влияет на наш сон.

5.Проверить температуру

Температура нашего тела также определяет наш сон. Не все знают об этом, но это не то же самое в течение всего дня. Вечером она выше, чем утром, и начинает снижаться, когда мы ложимся спать.

Стоит попробовать сделать нашу спальню немного прохладнее.Перед сном стоит принять горячую ванну, которая не только разогреет тело, но и поможет расслабить мышцы, установит в спальне достаточно низкую температуру. Единственной частью тела, которую мы должны защищать от холода, должны быть ноги. Остальное тело может даже слегка замерзнуть (но не слишком сильно).

ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ:

.90 000 Бессонница и лекарства - Терапия бессонницы 9000 1

Чудесная таблетка для засыпания, мечта многих страдающих бессонницей. Таблетка, после которой мы быстро погрузимся в глубокий здоровый сон, и белые ночи больше не вернутся. К сожалению, таких простых решений в медицине пока нет. Доступные лекарства имеют свои преимущества, а также побочные эффекты. При неправильном приеме они могут усугубить бессонницу. Когда и какие препараты использовать, чтобы не допустить такого сценария Вот основные принципы фармакологического лечения бессонницы:

Не лечите себя

Никогда не принимайте лекарства без предварительной консультации с врачом.Для успешного лечения требуется диагностика. Нарушения сна могут исходить из самых разных источников, и неправильно подобранные методы лечения могут нанести вред.

Первая диагностика причин бессонницы

Бессонница неравномерная бессонница. Когда она сохраняется хронически, а речь идет о такой ситуации, когда симптомы присутствуют уже около 3 месяцев, необходимо посетить врача для оценки ее причин. Связано ли это с другими заболеваниями, расстройствами? Если да, то их нужно лечить. Без надлежащей диагностики основной причины бессонницы и сопутствующих заболеваний велика вероятность того, что лекарства будут неправильными, а правильная терапия будет отложена и неэффективна.

Как можно скорее поведенческие техники при бессоннице

При нарушении сна очень важно с самого начала привить поведение, которое поможет нам лучше спать. Особенно те, которые вызывают сонливость вечером и углубляют сон. Профессионально их называют поведенческими методами лечения бессонницы, потому что они связаны с изменением поведения во время сна. Пребывание с вредными привычками повлияет на развитие бессонницы. Даже если вначале лекарства помогут нам лучше спать, вредные привычки быстро сведут на нет этот эффект.

Легкие гипнотики - краткосрочное решение

Типичными снотворными препаратами являются золпидем, зопиклон, залеплон. Они сокращают время засыпания и время пробуждения ночью. Они предназначены для краткосрочного лечения бессонницы - можно использовать максимум до 2 недель. Более длительный прием грозит развитием толерантности и привыкания, так что в заданной дозе препарат перестанет действовать, а без него нам будет еще труднее заснуть. Это только симптоматическое лечение - оно помогает уменьшить симптом, а не его причину.Снотворные рекомендуются, если бессонница связана с факторами короткого действия (например, стресс, перемены, неблагоприятные условия сна) как способ пережить ситуацию. Если кто-то хронически страдает бессонницей, остановиться только на таком лечении будет ошибкой.

Не используйте снотворное на

Если кто-то начнет привычно употреблять снотворное как единственный способ заснуть, ему будет сложно вернуться к естественному, естественному засыпанию.Сон может значительно ухудшиться, когда вы пытаетесь прекратить прием лекарств. Следовательно, очень важно принимать такие препараты только временно после неудачной попытки заснуть самостоятельно (когда мы не заснули в течение 15-30 минут) и желательно только тогда, когда накануне мы плохо спали. Это увеличивает шанс того, что мы будем засыпать сами и не будем принимать препарат каждый день. Здесь тоже необходимо соблюдать поведенческие рекомендации при бессоннице, особенно так называемые методы управления стимулами, которые учат вас быстро засыпать и хорошо ассоциировать себя со сном.

Остерегайтесь седативных средств

Производные бензодиазепина (седативные средства) также обладают снотворным действием. В прошлом, в 1980-х и 1990-х годах, они были популярны при лечении бессонницы. В настоящее время они сильно обескуражены. Это сильнодействующие наркотики, которые быстро вызывают привыкание. В отличие от типичных снотворных, они обладают рядом других эффектов, в том числе седативное, снижающее мышечное напряжение, противосудорожное, амнестическое, ослабляющее психомоторную деятельность.Они рекомендуются только людям с сильной тревогой и тревогой, но также и как краткосрочное, временное решение. Пожилым людям их не следует принимать из-за повышенного риска падений и ухудшения памяти, вызванных этими препаратами. Поскольку производные бензодиазепина оказывают угнетающее действие на дыхательный центр, их нельзя назначать людям, у которых возникают затруднения дыхания во время сна.

Наркотики, кроме снотворных

При лечении бессонницы могут применяться препараты из группы, отличной от типичных снотворных - антидепрессанты, нейролептики, антигистаминные средства.Это особенно касается людей с хроническими проблемами сна, которым врач решает, что будет показано лечение продолжительностью более 2 недель. Тогда лучше выбрать препарат, который не вызывает привыкания и может применяться дольше. Вышеуказанные препараты являются такими. При бессоннице их применяют в гораздо меньшей дозе, чем при лечении других расстройств. В этом случае чаще всего рекомендуются такие антидепрессанты, как тразодон, миансерин, миртазапин или доксепин. Их принимают в течение ок.за 1,5 часа до запланированного времени отхода ко сну, что отличается от обычного снотворного.

Безрецептурные препараты - хорошее ли это решение?

Многие люди, страдающие бессонницей, обращаются в аптеки за снотворным, отпускаемым без рецепта. Они могут быть полезны, но только в том случае, если ваши проблемы со сном невелики и являются результатом факторов, которые быстро проходят (стресс или перемены). Если кто-то уже страдает расстройством сна, например, бессонницей, или хронически борется с этой проблемой, такое решение не будет эффективным и, что еще хуже, отсрочит правильное лечение.То же самое относится и к мелатонину, который часто ошибочно выбирают как средство от бессонницы. Он предназначен в основном для лечения проблем со сном, возникающих в результате нарушений циркадного ритма сна и бодрствования (например, вызванных сменной работой или синдромом задержки фазы сна). При бессоннице он будет полезен только пожилым людям, у которых может быть дефицит собственного мелатонина.

При хронической бессоннице – когнитивно-поведенческая терапия

Согласно последним рекомендациям научных обществ, основным методом лечения бессонницы является когнитивно-поведенческая терапия.Он учит действиям, которые помогают восстановить естественный, здоровый сон. Наркотики являются вторичным решением, и при введении их всегда следует сочетать с когнитивно-поведенческими методами. Об этой терапии мы подробно пишем в нашей статье под названием Когнитивно-поведенческая терапия - успешное лечение бессонницы .

.

Как уснуть за 2 минуты? Инновационный метод, позволяющий быстро заснуть

Jak zasnąć w 2 minuty? Innowacyjna metoda pozwalająca na szybkie zasypianie Быстрый темп жизни означает, что у нас остается все меньше и меньше времени на сон. Парадоксально, но поскольку его у нас мало, мы спим еще короче, потому что не можем заснуть, нервничая, что скоро вставать. К счастью, есть метод, который позволит заснуть буквально за две минуты вне зависимости от обстоятельств.

Можно ли быстро заснуть?

Этот вопрос задают многие люди, которые борются с бессонницей.Потому что как бывает, что человек сонный, усталый и сон не идет? Особенно трудно заснуть женщинам, но и мужчины иногда страдают бессонницей . Можно быстро заснуть. Однако, чтобы он действительно был таким, нужно создать правильные условия. Недостаточно просто научиться приемам быстрого засыпания, чтобы засыпать сразу после того, как положили голову на подушку.

Как создать условия для быстрого засыпания?
  • Проветрите спальню - свежий воздух поможет быстро заснуть, а спертый воздух может эффективно этому помешать.Лучше всего хорошо проветрить спальню за полчаса до сна. Если позволяет погода, рекомендуется спать с приоткрытым окном.
  • Позаботьтесь о правильном матрасе - быстро заснуть, безусловно, будет легче, если Ваш матрас будет точно соответствовать вашим потребностям. Не слишком жесткий, не слишком мягкий, хорошо облегающий и разгружающий позвоночник ночью .
  • Не переедайте на ночь - хотя вы можете чувствовать сонливость после еды, это не значит, что вы быстро заснете.Организм сосредоточится на его переваривании, на сон у него не хватит сил. На ужин лучше не есть жирную пищу. Белковые будут лучше.
  • Уберите телефон и компьютер — синий свет эффективно подавляет секрецию меланина, который излучают мониторы и экраны. Это правда, что есть приложения и программы, которые уменьшают синий свет, но телефон и компьютер — это не только синий свет. Важен и избыток раздражителей, так как он стимулирует работу мозга и затрудняет засыпание.
  • Не смотреть телевизор - по этой же причине лучше не смотреть телевизор перед сном. Правда, некоторые говорят, что именно телевизор помогает им быстро заснуть, но их следует включить в число исключений. У большинства людей возникают проблемы с засыпанием после просмотра фильма или телепередачи.
  • Примите расслабляющую ванну - желательно в ванне с пеной, в которой вы пролежите не менее четверти часа. Если вы принимаете только душ, убедитесь, что он достаточно теплый.Также будет полезен расслабляющий гель для душа.
  • Пейте травы для сна — лучше всего помогает мелисса, но ромашка тоже хороша. Если вам это не нравится, выпейте стакан молока с чайной ложкой меда.
  • Читать перед сном. Лучше иметь под рукой какую-нибудь книгу, которая не вызывает сильного привыкания. Мечта придет сама собой.
Способы быстро заснуть

Приложения для смартфонов . Это правда, что перед сном в смартфон лучше не смотреть, но ничто не мешает вам его послушать.В магазине Play или любой другой базе данных с приложениями для смартфонов можно найти множество приложений, которые призваны помочь вам заснуть. Они предлагают расслабляющую музыку, звуки природы, а иногда и другие монотонные звуки, например, рисование мелом на листе бумаги. Равномерный шум предназначен для того, чтобы усыпить вас.

Метод 4-7-8 — одна из дыхательных техник, которая расслабляет и расслабляет тело. Он включает в себя вдох в течение четырех секунд, задержку дыхания на семь секунд и выдох на восемь.Сторонники этого метода говорят, что он приносит расслабление. Сосредоточившись на отсчете секунд, мозг перестает думать о проблемах в течение дня.

Медитация . Теоретически это просто, вы должны изучить это на практике, чтобы быть эффективным. Минус его в том, что нужно сесть и правильно расставить руки. Плюс, для опытных людей успокаивает и ускоряет засыпание.

Акупрессура . Перечисляя способы заснуть, нельзя не упомянуть точечный массаж.Простой метод, но не обязательно эффективный. При проблемах со сном должен нажимать на точку на внутренней стороне запястья, примерно там, где измеряется пульс, но немного сбоку и под большим пальцем. Давление заключается в том, чтобы улучшить секрецию мелатонина и продлить сон.

Как заснуть за 2 минуты?

Можно ли заснуть буквально за две минуты? Оказывается, это так. Метод двухминутного сна был разработан во время Второй мировой войны для нужд вооруженных сил США.Идея заключалась в том, чтобы солдаты могли быстро заснуть в любых условиях. Это должно было обеспечить быструю регенерацию и готовность к дальнейшему бою. Минусом этого метода является длительное обучение. Американскому солдату требуется около шести недель, чтобы в совершенстве овладеть методом засыпания за две минуты. Тем не менее, игра кажется стоящей свеч.

Что такое метод 2-минутного сна?

В боевых условиях трудно найти удобную кровать с хорошим матрацем, травами для засыпания и легким ужином.Тем не менее, в американской армии уверяют, что и без него можно будет заснуть за две минуты.

Ложимся на спину. Закрываем глаза и начинаем расслабляться. Интересно, что этот метод также учитывает лицевые мышцы. Следует расслабить мышцы челюсти и лба, и даже глазницы! Это важный момент, пока мы не почувствуем, что наши глаза начинают разрушаться, мы не можем двигаться дальше.

Когда лицо достаточно расслаблено, опускаемся ниже. Сначала руки и кисти, затем грудь в конце бедра и ноги.Вы должны тратить не менее десяти секунд на каждую фазу расслабления. За это время вы должны очистить свой разум от всех мыслей.

Это самая трудная часть процесса засыпания, потому что особенность человеческого мозга в том, что он продолжает давать вам какие-то образы и проблемы вчерашнего дня. Чтобы облегчить задачу, стоит повторять про себя: не думай, не думай, не думай. Чтобы приказ был эффективным, его необходимо повторить не менее десяти раз. Со временем очищение мыслей войдет в привычку, и сначала нужно ее тренировать.

Визуализация также должна помочь вам быстро заснуть. Лучше всего представить, что вы лежите на черном диване или черном гамаке, а вокруг черная ночь. В менее темном варианте можно представить себе каноэ посреди спокойного озера. Судя по всему, американские солдаты без проблем засыпают сидя с помощью этого метода! Обязательным условием является сиденье со спинкой, на которую также можно положить голову, и хорошая опора для ног. Самым большим преимуществом этого метода является его универсальность.Заснуть можно буквально где угодно и при любых обстоятельствах. Неважно, насколько громко вы находитесь в этом месте и сколько кофе вы выпили ранее. Просто по примеру американских солдат отдадим себе приказ и... заснем.

Хотите узнать больше, смотрите также:

Сон с телефоном - как это влияет на наш организм? | Растения для спальни – какие выбрать?

Статью подготовил: ZdrowyKręgoslup.номер

.

Каков рецепт бессонных ночей?

Периодическая бессонница из-за стресса, переутомления или сильных эмоций является частью нашей жизни. В то время как одна бессонная ночь не вредна для здоровья, хроническая бессонница может помешать повседневной работе и вызвать множество заболеваний. В такой ситуации на помощь приходят все более современные препараты от бессонницы. Являются ли они лучшим средством для здорового сна в долгосрочной перспективе?

У вас нет времени читать? Посмотрите видео о бессоннице!

Что такое бессонница?

В среднем взрослому человеку требуется от 7 до 9 часов сна в сутки.Младенцы и дети часто спят намного дольше, в то время как пожилые люди, как правило, спят меньше [1].

Бессонница определяется как субъективное ощущение трудностей с засыпанием, поддержанием соответствующей продолжительности или непрерывности сна, возникающее, несмотря на адекватные условия сна, что, что важно, вызывает нарушение дневного функционирования.

Какие бывают виды бессонницы?

  • кратковременная или спорадическая бессонница - довольно распространена и возникает чаще всего как реакция нервной системы на стрессовое событие, напримерпрофессиональные проблемы или конфликтная ситуация; в большинстве случаев разрешается самостоятельно,
  • хроническая бессонница - нозологическая единица, требующая вмешательства специалиста [1].

Что вызывает бессонницу?

  • стресс и тревога, например, связанные с рабочей нагрузкой, сложной финансовой или семейной ситуацией,
  • плохая гигиена или условия для сна, например, ненормированный сон, дневной сон, свет или шум в спальнях,
  • образ жизни, напр.употребление чая, кофе или энергетиков вечером, посменная работа или частая смена часового пояса,
  • психическое заболевание, например депрессия, генерализованное тревожное расстройство или шизофрения,
  • соматические заболевания, например, некоторые сердечные, респираторные или хронические болевые состояния,
  • расстройства сна (отдельно от самой бессонницы), например, синдром беспокойных ног, храп или ночное апноэ,
  • использование лекарств, например некоторых антидепрессантов, противоэпилептических средств или стероидов.

Как сохранить здоровый сон?

  • соблюдать установленное время вставания и отхода ко сну,
  • чтобы успокоиться перед сном, например, принимая ванну или слушая тихую музыку,
  • используйте толстые жалюзи, шторы, маски для глаз или беруши, если свет или шум, проникающие в спальню, мешают сну,
  • избегать употребления кофе, курения, употребления алкоголя и приема тяжелой пищи вечером,
  • избегать сильных физических нагрузок за несколько часов до сна,
  • не смотреть телевизор и не пользоваться телефоном, планшетом или компьютером незадолго до сна,
  • , чтобы не спать днем.

Можно ли вылечить бессонницу?

В случае длительной бессонницы лечению предшествуют подробный сбор анамнеза, общий осмотр и, при необходимости, также специальные диагностические тесты. Врач должен определить, является ли бессонница первичной или связана с соматическим заболеванием или психическим расстройством.

Фармакологическое лечение бессонницы обычно непродолжительно и направлено на то, чтобы разорвать цикл бессонных ночей и позволить пациенту вернуться к нормальному функционированию [1,3].

Лекарственная терапия бессонницы

Снотворное, отпускаемое по рецепту

Бензодиазепины

Бензодиазепины представляют собой группу препаратов, наиболее важными эффектами которых являются седативный эффект, уменьшение беспокойства и снижение мышечного напряжения [3].

Они используются в случае тяжелой бессонницы, связанной с тревогой, вызванной внезапными жизненными ситуациями и препятствующей нормальному функционированию. Препараты из этой группы обычно принимают не дольше четырех недель, так как по прошествии этого времени они могут постепенно терять свою эффективность и приводить к развитию привыкания.

Среди бензодиазепинов при бессоннице наиболее часто применяют: нитразепам (например, Нитразепам ГСК), лорметазепам (например, Ноктофер), темазепам (например, Сигнопам), эстазолам (например, Эстазолам Эспефа, Эстазолам Польфармекс, Эстазолам TZF).

Агонисты бензодиазепиновых рецепторов

Эти препараты были разработаны для уменьшения побочных эффектов бензодиазепинов, особенно явлений толерантности и привыкания [4]. Из-за кратковременного пребывания в организме сонливость и головокружение на следующий день после приема лекарства обычно менее выражены у больных, чем при применении бензодиазепинов.Это особенно важно для пожилых людей, которые более склонны к неблагоприятным эффектам снотворных [3].

Хотя агонисты бензодиазепиновых рецепторов более современны и безопасны, чем бензодиазепины, они не лишены побочных эффектов и потенциала привыкания. Их прием также должен быть коротким (не более четырех недель) и применяться только в тяжелых случаях бессонницы [3].

Иногда агонисты бензодиазепиновых рецепторов индуцировали состояние лунатизма, в котором пациенты управляли автомобилем или ели (включая нездоровую пищу, например,сырое мясо) или участие в опасных сексуальных действиях [3].

В эту группу препаратов входят залеплон (например, Морфео), золпидем (например, Насен, Стильнокс, Золпик) и зопиклон (например, Добросон, Имоване, Сензоп).

Антидепрессанты с седативными свойствами

Если ваша бессонница связана с депрессией или бензодиазепиновые препараты или агонисты бензодиазепинов не могут быть использованы по какой-либо причине, ваш врач может назначить антидепрессант, обладающий седативным эффектом.Помимо бессонницы, они также лечат депрессию или связанные с ней тревожные расстройства, но этот эффект становится очевидным только через несколько недель [2,4].

Прием антидепрессантов не связан с риском зависимости или злоупотребления, но их гипнотический эффект не так силен, как у вышеупомянутых препаратов. Поэтому в тяжелых случаях, особенно в начале терапии, их может быть недостаточно. При лечении бессонницы их часто назначают в более низких дозах, чем при депрессии.

Примерами антидепрессантов, используемых для борьбы с бессонницей, являются: тразодон (например, Trittico CR), миртазапин (например, Mirtagen, Mirtor, Mirzaten), доксепин (например, Doxepin-Teva) или миансерин (например, Deprexolet, Lerivon, Miansec).

Антигистаминные препараты

Многие люди связывают антигистаминные препараты в первую очередь с лечением сезонной аллергии. Индукция сонливости, в случае противоаллергических препаратов, являясь нежелательным эффектом, применяется при проблемах с засыпанием.

Антигистаминные препараты не так активны в отношении центральной нервной системы, как описанные выше. Однако они остаются в организме длительное время и могут вызывать сонливость на следующий день после приема внутрь. Через несколько дней применения может развиться толерантность, затем эффективность этих препаратов постепенно снижается. Рекомендуется только их кратковременное применение, поскольку они не лечат причину бессонницы [2,3,6].

Примерами антигистаминных препаратов являются доксиламин (например, Дорминокс – безрецептурный и Ноктис – рецептурный).

Снотворные без рецепта

Мелатонин

Мелатонин – это природный гормон, который регулирует циркадные ритмы сна и бодрствования. Согласно современным данным, препараты, содержащие мелатонин, следует применять только при нарушениях сна, возникающих в результате нарушения этого ритма, например, вследствие смены часового пояса или сменной работы [2,3,6].

Мелатонин доступен в трех дозировках: 1 мг, 3 мг и 5 мг.При нарушениях сна, связанных со сменой часовых поясов, доза составляет от 2 до 3 мг один раз в день (т.е. две таблетки по 1 мг или одна таблетка по 3 мг). С другой стороны, дозу, применяемую при нарушениях ритма сна и бодрствования, вызванных, например, сменной работой, следует подбирать соответствующим образом. Следует начинать с дозы 1 мг и постепенно увеличивать ее, если она оказывается недостаточной, до максимальной дозы 5 мг. Необходимо помнить, что препарату нужно время, чтобы начать действовать – иногда эффекты проявляются только через 2 недели.

Доступны безрецептурные лекарства с мелатонином в форме пероральных таблеток, например, Мелатонин Лек-Ам и добавки, например, в форме спрея, например. Мелатонин тонаксинум спрей.

Лекарственные травы

Широкий ассортимент снотворных на травах продается в аптеках без рецепта. Стоит осознать, что они не так изучены, как рецептурные препараты, их действие гораздо слабее, а их применение основано, прежде всего, на давней традиции.Эти лекарства будут работать только для кратковременной бессонницы, связанной с легкими состояниями нервозности. Валериана Валериана ( Valeriana officinalis ) является наиболее изученной с точки зрения снотворных свойств [6].

Сухой экстракт валерианы включает, например, валериановые капли, Persen Noc. В некоторых лекарствах этот ингредиент, который тогда был в более низкой дозе, комбинировали с другим растительным ингредиентом, в том числе с плодами боярышника - напр.Неоспазмины или экстракты хмеля и маракуйи – например, Валусед.

Обезболивающие
Интересно, что гипнотический дифенгидрамин содержится в болеутоляющих средствах, обладающих свойствами, помогающими заснуть, таких как Apap Noc. Стоит помнить, что Apap Noc также содержит парацетамол и его следует использовать только тогда, когда проблемы со сном вызваны болью. Его не следует принимать в качестве снотворного.

Психотерапия при лечении бессонницы

Несмотря на наличие ряда все более современных препаратов, они не должны играть главной роли в лечении хронической бессонницы.Ученые и врачи, занимающиеся проблемами сна, сходятся во мнении — психотерапия стоит на первом месте, а фармакологическое лечение — лишь ее поддержка. Наилучшие результаты дает поведенческая и когнитивная терапия, включающая серию встреч с терапевтом и постепенное внесение пациентом конкретных изменений в текущий образ жизни. Целью терапии является изменение усвоенных вредных моделей мышления и поведения, способствующих бессоннице [2,6].

Лучший рецепт от бессонницы

Лекарства, доступные в настоящее время, намного современнее, чем раньше, и позволяют восстановить сон даже при сильной бессоннице.Однако следует помнить, что они представляют собой решение ad hoc, краткосрочное и не лишенное рисков. Здоровый сон в долгосрочной перспективе во многом зависит от того, как мы живем, поэтому стоит помнить о принципах гигиены сна, а когда бессонница становится серьезной проблемой – не медлить с началом психотерапии. Здоровый сон в наших руках - давайте позаботимся об этом.

Библиография

[1] Варианты NHS. Insomnia (по состоянию на 4 октября 2017 г.). Доступно по адресу: http://www.nhs.uk/conditions/insomnia/

.

[2] Д. Риманн, К. Бальони, К. Бассетти, Б. Бьорватн, Л. Доленц Гросель, Дж. Г. Эллис, К. А. Эспи, Д. Гарсия Боррегеро, М. Гьерстад, М. Гонсалвес, Э. Хертенштейн, М. Янссон-Фреймарк, П. Дж. Дженнум, Д. Леже, К. Ниссен, Л. Паррино, Т. Паунио, Д. Певернаги, Дж. Вербракен, Х.Г. Вейсс, А. Вичняк, И. Завалко, Э.С. Арнардоттир, О.К. Европейское руководство по диагностике и лечению бессонницы . J Сон Res. 2017 сен 5,

[3] Mind, благотворительная организация по охране психического здоровья. Проблемы со сном (по состоянию на 10.04.2017). Доступно по адресу: http://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/sleepproblems/#.Wf9Ptzpe7IU

[4] Издательство Harvard Health. Бессонница. Что это? (по состоянию на 4 октября 2017 г.). Доступно по адресу: http://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/insomnia-

.

[5] Национальный институт здравоохранения и передового опыта. Основанные на фактических данных рекомендации по залеплону, золпидему и зопиклону для лечения бессонницы у взрослых (по состоянию на 4 октября 2017 г.). Доступно по адресу: http://www.nice.org.uk/guidance/ta77

. [6] MJ Sateia, DJ Buysse, AD Krystal, DN Neubauer, JL Heald. Клиническое практическое руководство по фармакологическому лечению хронической бессонницы у взрослых: клиническое практическое руководство Американской академии медицины сна . J Clin Sleep Med. 2017, 13 (2): 307-349.

редактор: Агнешка Сороко, MA хутор.

Мы прилагаем все усилия, чтобы наша статья наилучшим образом отражала имеющуюся информацию, но ее нельзя рассматривать как фармацевтическую консультацию. Прежде чем принимать это лекарство, прочитайте брошюру и, если у вас есть какие-либо вопросы, проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом. Все названия продуктов, приведенные в статье, являются примерами и не являются рекламой. Все авторские права на статью принадлежат WherePoLek sp.z o.o.

.

Смотрите также