Мышцы на ногах


Причины боли в мышцах — как избавиться от мышечных болей

Содержание:

Мышечные боли (миалгия) — это боли в мышцах, которые могут возникнуть не только в напряженном состоянии, но и в покое. Болевые ощущения тянущего или спастического характера могут локализоваться на одном участке тела или сразу на нескольких.

Причины спазмов мышц после тренировки

Дискомфорт из-за того, что болит плечо, поясница, шея или другие части тела, — обычное явление при занятиях спортом. Миалгию часто испытывают новички, старающиеся выполнить много упражнений, едва приступив к занятиям. Подвержены ей и опытные спортсмены, резко меняющие план тренировок.

Причины мышечной боли в таких случаях кроются в мелких разрывах волокон мышц. Из-за микроскопических ранок в них возникают постоянно усиливающиеся болевые ощущения. В организме начинается интенсивное восстановление: усиленно синтезируется белок и выбрасываются гормоны.

Дискомфорт проходит уже через 2-3 недели, когда спортсмен входит в ритм и грамотно составляет программу тренировок. Но если боль в спине и плече или в другой зоне резкая и пульсирующая, возможно, причина в травме, поэтому спортсмену следует обратиться к врачу-травматологу.

Виды миалгии

  1. Фибромиалгия. Возникают в связках и сухожилиях, проявляются в области затылка, шеи, поясницы. Часто проявляются у женщин из-за стрессов и мужчин из-за перегрузок на работе или в спортзале.
  2. Миозит — воспаление мышечных тканей. Возникает из-за травм, тяжелых физических нагрузок, осложнений после гриппа. Локализуется такая мышечная боль в ногах, руках, туловище, усиливается при движении и носит ноющий характер. Чаще всего лечить ногу или руку требуется в условиях стационара.
  3. Полимиозит. Серьезное заболевание. У человека может сильно болеть шея, плечи, затем болевые ощущения переходят на тазовый пояс и ноги. Иногда приводит к дистрофии мышц.

Болят мышцы при беременности

В период ожидания ребенка болезненные ощущения в мышцах испытывает большинство женщин. Причем если до беременности женщина не занималась поддержкой физической формы, то они проявляются сильнее.

При беременности мышцы могут болеть в различных зонах:

  • спина — из-за нагрузки увеличивающегося тела;
  • живот — из-за болезненных мышечных растяжений;
  • поясница — в связи с повышенной нагрузкой от увеличивающегося веса и естественного смещения внутренних органов;
  • ноги — причины боли в ногах те же, болевые ощущения сопровождаются судорогами в икрах, которые развиваются в начале сна, ночью или утром;
  • грудь — под влиянием перемен в гормональном балансе, усиленного кровообращения;
  • влагалище — под воздействием изменений венозной гемодинамики, повышенной сосудистой нагрузки, снижения эластичности мышечной ткани.

Болят мышцы у ребенка

Миалгия часто проявляется у детей из-за нехватки в организме витаминов, кальция, магния. Может быть связана с тем, что костный скелет ребенка растет, а мышечные ткани не успевают за ним и растягиваются.

Если же у ребенка не только болят ножки или ручки, но и повысилась температура, появились припухлости, требуется срочно обращаться к врачу, что бы выяснить причину заболевания. Врач назначит лечение мышечной боли.

Лечение

Лечение боли в мышцах зависит от причины ее появления, поэтому важно поставить точный диагноз.

Лечение мышечной боли в спине и других областях проводится с помощью следующих методов:

  • медикаментозная терапия;
  • лечебная физкультура;
  • физиотерапевтические процедуры;
  • мануальная терапия.

Чтобы подобных проблем не возникало, следует соблюдать правила профилактики: здоровый образ жизни, сбалансированное питание, умеренные физические нагрузки, эргономичное рабочее место, исключение курения и злоупотребления алкоголем.


Дата публикации: 21.09.2017  |  Дата изменения: 25.02.2022


Как лучше качать мышцы ног?

Некоторые начинающие спортсмены уверены, что накачать мощные ноги дома невозможно. Это не так! Тренироваться, качать ноги в домашних условиях не сложно и это принесет свои «плоды». Единственное, что вы не сможете сделать, так это увеличить нагрузку, для развития мышечной массы, так как потребуется специальное оборудование.
Но и без этого можно привести ноги в тонус. Достаточно использовать собственный вес и иметь непреодолимое желание качать ноги. Далее рассмотрим, как лучше качать мышцы ног.

Особенности проработки мышц ног

Распространенное упражнение в тяжелой атлетике – приседание со штангой. Его используют для развития силы, мускулатуры ног. Кроме того, такие тренировки развивают выносливость организма, увеличивают в мужском организме количество тестостерона.

В зале, используя специальные тренажеры можно более результативно тренировать ноги. Дело в том, что мышцы задней и передней части бедер относятся к медленному типу. Они быстро привыкают к постоянной нагрузке и перестают развиваться. В тренажерке можно чередовать упражнения, заниматься на разном оборудовании.

Если решили выполнять упражнения, чтобы качать ноги, рекомендуем параллельно выполнять занятия на ягодицы. Для того чтобы проработать ягодицы следует делать махи назад, зашагивать на ступени или степы.

Тренировки для увеличения массы

Как правильно качать ноги для увеличения массы? В таком случае нужно сочетать тяжелые и легкие упражнения. Рекомендуется использовать многосуставные занятия, выполняя их с большим весом по несколько повторов. Дополнительно можно тренироваться на тренажерах с небольшим весом.

Как долго следует качать ноги? На тренировку не должно уходить более 20-30 минут в день. Для полного восстановления, между занятиями должно проходить не менее чем 3 суток. В таком случае организм успевает регенерироваться, запускает гипертрофию и увеличение массы.

Дополнительно следует соблюдать спортивную диету, чтобы мышцы нарастали равномерно.

Занятия в зале

Мышцы ног включают в себя несколько десятков элементов. Поэтому они считаются самой сложной, взаимосвязанной системой мускул в человеческом организме. Даже небольшие икры имеют много мелких мышц, расположенных на разной глубине. Поэтому грамотно составленная тренировка включает в себя «микс» упражнений.

Передние мышцы бедер проще качать приседаниями. Ягодицы и задние мышцы бедра качаются махами и выпадами. Имеются еще и внешние и внутренние части бедер, которые можно проработать во время разведение и сведения ног.

Топ-5 упражнений

Как можно качать ноги? Все спортсмены делают это по-разному. Каждый выбирает для себя комфортный вариант. К лучшим упражнениям можно отнести:

1.      Медленные приседания с нагрузкой. Это классическое упражнение, которое заставляет работать икры, ягодицы, квадрицепсы.


2.      Жим ногами на платформе. Это стандартные приседания, только выполняются они на специальной площадке. Нагрузку на мышцы можно устанавливать самостоятельно.


3.      Сгибание ног на тренажере. Оптимальный вариант для проработки квадрицепсов. Во время выполнения этого упражнения, спина должна быть прямой.


4.      Сгибание ног, находясь в горизонтальном положении. Это специальное упражнение, заставляющее работать заднюю часть бедер и нижнюю часть ягодиц.

5.      Разведение ног, находясь в сидячем положении. Здесь также будут прокачиваться ягодицы и внешняя поверхность бедер.


Приседания со штангой – классическое упражнение, которое используют все спортсмены. Оно направлено на развитие мышц ног. Без него добиться желаемого результата невозможно.

Жим ногами, находясь на тренажере чем-то похож на классические приседания, не всегда является заменой. Роль играет грамотность техники и вовлечение в работу пресса, диафрагмы.

Новички часто делают ошибку – начинают прокачивать мышцы ног с чрезмерно большой нагрузкой. Из-за этого передняя часть бедра работает, но «отключается» поперечная мышца пресса, начинает болеть поясница.

Технический момент

Решили приседать со штангой для прокачки ног? Выполняя упражнения, вы должны ощущать функционирование мышц ног, постоянную работу корпуса.


В начальной точке упражнения, инвентарь должен находиться на лопатках. Руки придерживают штангу, не перегружая запястья. Движения должны начинаться с работы таза и пресса.

Если вы не способны задействовать осознанно во время тренировки пресс, тогда результат упражнения снизиться. Это не даст возможность соблюдать правильность выполнения упражнений с большой нагрузкой.

Заключение

Чтобы тренировка прошла успешно, новичкам потребуется выполнять стандартные упражнения на ноги: жим ногами, приседания с нагрузкой и без. Опытным атлетам следует в своем «спортивном графике» делать отдельный «день ног». В это время должны будут выполняться стандартные упражнения со штангой, а также тяжелые варианты приседаний, изолирующие занятия с гантелями.

Хотите создать красивое, гармоничное тело? Пользуйтесь программой занятий и советами, представленными выше. Но помните о том, что тренировать ноги сложно, поэтому не стоит рассчитывать на быстрый результат.

 

 

 

 

15 лучших упражнений для ног

Как накачать ноги

Если вы качаете всё тело на одной тренировке, включите по одному упражнению на каждую мышечную группу. Если предпочитаете сплиты, выберите один-два варианта для каждой группы и добавьте в программу занятий в день ног.

Многосуставные упражнения, в которых нога сгибается и в тазобедренном, и в коленном суставах (приседания, становая тяга, выпады) лучше выполнять в начале тренировки. Так вы сможете полностью выложиться и взять больший вес, чем если бы предварительно утомили мышцы и нервную систему более простыми нагрузками. Односуставные упражнения выполняйте в конце тренировки.

Для максимального роста мышц делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние движения в каждом подходе давались с трудом. Последний подход можете делать до отказа мышц.

Выполнению упражнений с рабочим весом должны предшествовать несколько разминочных подходов с более лёгкой штангой. Например, перед приседанием со штангой 80 кг можно сделать три подхода с шагом 20 кг: 5 раз с грифом 20 кг, 5 раз со штангой 40 кг, 3 раза — с 60 кг.

Чтобы избежать застоя в тренировках, периодически чередуйте упражнения, а также меняйте постановку ног и положение стоп там, где это возможно.

Мы последовательно расскажем, как прокачать переднюю, заднюю и внутреннюю части бедра.

Какие упражнения выполнять для передней стороны бедра

Здесь расположены квадрицепсы — большие мышцы из четырех головок. Квадрицепс разгибает голень, а его центральная головка — прямая мышца бедра — также сгибает бедро.

1. Приседания со штангой на спине

Упражнение задействует мышцы ног и корпуса, хорошо нагружает переднюю часть бедра.

Возьмите штангу со стоек, сведите лопатки, расправьте грудь, выпрямите спину. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Отведите таз назад и присядьте до параллели бёдер с полом. В процессе не отрывайте пятки от пола и не ложитесь животом на колени.

На выходе из приседа не сводите колени. Смотрите прямо перед собой, концентрируйтесь на работе мышц.

2. Приседания со штангой на груди

Эффективно прокачивает переднюю сторону бёдра, особенно внутреннюю часть (медиальную головку). Такие приседания безопаснее для коленей и поясницы, чем вариант с весом на спине.

Снимите штангу со стоек, выведите локти вперёд, прогните спину. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Присядьте до параллели бёдер с полом или чуть ниже и поднимитесь обратно.

3. Выпады

Хорошо нагружают всю переднюю поверхность бедра.

Если вам трудно удержать равновесие в этом упражнении, попробуйте выпады назад: они легче, но менее эффективны.

Можно делать выпады с разным отягощением: со штангой на плечах, с гантелями в руках, с резинкой-эспандером. Для начала лучше попробовать гантели: так будет проще удержать равновесие.

Встаньте прямо, возьмите в руки утяжеляющие элементы, расправьте плечи, выпрямите спину. Сделайте выпад вперёд, не касайтесь пола коленом стоящей сзади ноги: пусть между ними останется пространство в 5–10 сантиметров. Выпрямитесь и повторите с другой ноги.

Некоторые люди делают выпады в проходке по залу. Если ваша цель — сжечь побольше калорий и укрепить мышцы кора, они могут быть полезны. Но они хуже прокачивают бёдра, чем выпады вперёд на месте.

4. Жим ногами в тренажёре

То же самое, что и приседания, но с минимальной нагрузкой на мышцы кора и разгибатели спины. За счёт этого вы можете взять больший вес, не рискуя сорвать спину, и лучше нагрузить бёдра. Кроме того, жим ногами прокачивает переднюю часть бедра так же эффективно, как и разгибание ног в тренажёре, но не так сильно нагружает колени.

Сядьте на кресло тренажёра, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Поставьте ноги в нижней части платформы: такая положение максимально загружает переднюю часть бедра. Высокая постановка ног обеспечивает больше нагрузки на ягодицы.

Под весом платформы согните ноги до прямого угла в коленях, а затем выжмите её обратно. В крайней точке не выпрямляйте колени полностью, оставьте их слегка согнутыми.

Какие упражнения выполнять для задней стороны бедра

Здесь расположены бицепсы бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Они разгибают бедро и сгибают голень.

1. Становая тяга

Прокачивает всю заднюю поверхность тела: разгибатели спины, ягодицы, заднюю сторону бедра и икры.

Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф располагался над шнуровкой кроссовок. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Отведите таз назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за гриф так, чтобы ладони были на ширине плеч.

Сохраняя спину прямой, разогните корпус и выпрямитесь со штангой в руках. Ведите гриф очень близко к голеням, тогда штанга пойдёт по идеальной траектории. После распрямления опустите снаряд на пол и повторите упражнение.

Задняя часть бедра примерно одинаково прокачивается в любом виде становой тяги. Изменив вариант исполнения, вы можете увеличить нагрузку на другие мышцы:

  • Становая тяга на прямых ногах лучше разрабатывает икроножные мышцы.
  • Становая тяга сумо лучше грузит переднюю часть бедра: латеральную и медиальную головки и переднюю часть голени.

2. Подъёмы корпуса на GHD

Хорошо нагружает заднюю поверхность бедра, а также ягодицы и разгибатели спины.

Вставьте стопы под валики тренажёра, вытяните корпус параллельно полу, руки уберите за голову. Опустите корпус, сохраняя прямую спину, а затем поднимитесь до параллели с полом или чуть выше.

Чтобы усложнить упражнение, добавьте свободные веса. Если нужно утяжеление до 5 кг, возьмите блин и держите его рядом с головой, если больше — положите на плечи бодибар, гриф или штангу.

3. Good morning

Хорошо нагружаети растягивает заднюю часть бедра, прокачивает разгибатели спины.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки направьте вперёд. Положите штангу на плечи, выпрямите и чуть прогните спину. Слегка согните колени, отведите таз назад и наклоните корпус вперёд до параллели с полом. Выпрямитесь и повторите.

Здесь важно отводить таз назад и держать спину прямой. Если вам не хватает растяжки, чтобы выполнять это упражнение правильно, замените его на другое.

4. Болгарский сплит-присед

Сплит-присед прокачивает заднюю поверхность бедра лучше, чем обычные приседания, выпады и зашагивания.

Встаньте спиной в шаге от небольшого возвышения, например лавки. Закиньте на возвышение один носок и присядьте до параллели бедра с полом. Выпрямитесь и повторите.

Сначала попробуйте сплит-присед без утяжеления. Если у вас получается удерживать равновесие, можете взять гантели или приседать со штангой на плечах.

5. Наклон вперёд на коленях

Прекрасно нагружает заднюю часть бедра. Если есть возможность, выполняйте с партнёром, если нет — попробуйте засунуть ноги под тренажёр или стойку. Только не забудьте подстелить под колени коврик.

Зафиксируйте ноги, вытяните корпус и бёдра в одну линию. Как можно сильнее наклонитесь вперёд. Но ровно настолько, насколько получается сохранить прямое положение корпуса и не сгибаться в тазобедренных суставах. Поднимитесь обратно и повторите.

Какие упражнения выполнять для внутренней части бедра

Здесь расположены тонкая, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, а также гребенчатая мышца. Все они приводят бедро и участвуют в его сгибании.

1. Приведение ног

Упражнение можно выполнять с помощью кроссовера или резиновой ленты-эспандера, зацепленной за стойку.

Наденьте крепление кроссовера на правую щиколотку и встаньте в шаге от нижнего блока правым боком к нему. Невысоко поднимите ногу в сторону. Преодолевая сопротивление кроссовера, приведите правую ногу к левой, отведите обратно и повторите. Когда закончите подход, выполните с другой ноги. Теперь крепление будет на левой ноге и вы будете стоять левым боком к блоку.

Если выполняете с эспандером, зацепите ленту за стойку на уровне голени и накиньте свободную петлю на щиколотку. В остальном движение то же, что и в кроссовере.

2. Копенгагенские приведения

Это упражнение можно выполнять с партнёром, на петлях, грифе или лавочке. Встаньте в боковую планку на локте, положите щиколотку верхней ноги на возвышение или засуньте в петлю. Либо попросите партнёра держать вас за бедро и щиколотку.

Приводите нижнюю ногу к верхней и опускайте обратно. Если делаете на грифе, в петлях или с партнёром, можно приводить прямую, если на лавочке или боксе — согнутую в колене.

4. Сведения на тренажёре

Простой и эффективный вариант для занятий в зале. Сядьте на тренажёр, прижмите поясницу к креслу, возьмитесь за ручки. Сводите ноги и разводите обратно.

Какие упражнения выполнять для мышц голени

Форму голени определяют икроножная и камбаловидная мышцы. Чтобы нагрузить икроножную мышцу, нужно разгибать стопы с прямыми коленями, а вот камбаловидная лучше включается, когда ноги в коленях согнуты под прямым углом.

Кроме того, имеет значение скорость: икроножная лучше реагирует на быстрые движения, камбаловидная — на медленные.

1. Подъёмы на носок на одной ноге

Упражнение прекрасно нагружает икроножные мышцы.

Встаньте носками на блин, поднимите одну ногу. Вставайте на носок и опускайтесь обратно. Постепенно увеличивайте диапазон, опуская пятку чуть ниже. Если вы хорошо удерживаете равновесие, можете взять в руки гантели.

2. Подъёмы на носки стоя

Упражнение на икроножную мышцу. Можете выполнять его в специальном тренажёре или просто со штангой на плечах. Быстро поднимайтесь на носки и опускайтесь обратно.

3. Подъёмы на носки сидя

Этот вариант хорошо нагружает камбаловидные мышцы, поэтому выполняйте подъёмы медленно. Можете делать упражнение в тренажёре или со штангой на коленях.

Если выбираете вариант со штангой, подложите под носки блин, чтобы увеличить диапазон движения и в нижней точке растягивать мышцы. Также наденьте на гриф подушку, иначе он будет впиваться в ноги.

Читайте также 🧐

Официальный сайт государственного бюджетного учреждения здравоохранения «Выборгская межрайонная больница»

Когда говорят о необходимой физической активности для современного человека, речь в основном идет о спортивных упражнениях. Хотя на самом деле прогулки, развлечения и другие требующие приложения физических усилий действия тоже называются двигательной активностью.
Зачем нужна физическая нагрузка, в чем ее польза и, главное, удовольствие и преимущества?

Зачем нужны физические упражнения?
Людям необходима физическая активность по разным причинам, из них выделяются несколько основных.

Укрепление мышц. Регулярная нагрузка позволяет сделать мышцы более выносливыми и оптимально расходующими энергию. Кроме того, отдельные виды нагрузки позволяют увеличить объем мышц и их силу.

Контроль веса. Физическая нагрузка помогает избавиться от лишнего веса за счет расхода дополнительных калорий, полученных с пищей.

Тренировка сердечно-сосудистой системы. Сердце — тоже мышца. Регулярные правильно дозированные нагрузки помогают сделать ее выносливее, а стенки сосудов — эластичнее.

Выработка двигательных навыков. Специально подобранные упражнения улучшают гибкость, чувство равновесия или позволяют легче освоить спортивное оборудование.

Способ борьбы со стрессом. Психологи утверждают, что физическая нагрузка способна избавить человека от повышенной тревожности и депрессии. Движение позволяет снизить уровень гормона стресса кортизола и повысить уровень гормона удовольствия эндорфина.

Развлечение. Движение приносит много радости. Катание на роликах, ориентирование на местности, купание в реке и прогулки верхом — это тоже комплексы упражнений, тренирующих мышечную и сердечно-сосудистую системы.

Состязание. Многим людям требуется постоянно состоять с кем-либо в конкуренции и стремиться к победе. Двигательная активность — лучший способ реализовать эту потребность: можно заняться борьбой, пойти в баскетбольную команду или тренироваться к марафонскому забегу.

Способ общения. Есть достаточно видов упражнений, которые интереснее выполнять вместе с другими людьми: на курсах аэробики, на занятиях йогой или в командных видах спорта.

Польза от физических упражнений

Лучше сердцу. У физически активных людей снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета второго типа и многих видов рака — всех тех болезней, которые появляются в том числе и из-за избыточного веса, который регулярный расход калорий при движении помогает контролировать.

Меньше травм в старшем возрасте. Если оставаться физически активным всю жизнь, в пожилом возрасте снижается вероятность серьезных травм благодаря сохранению ловкости и чувства равновесия, а также сохраняется ясность ума, потому что деятельность мозга стимулируется и двигательной активностью.

Готовность к родам. Физическая активность при беременности позволяет подготовить организм матери к родам, избежать нарушений развития малыша во время внутриутробного периода и осложнений у него во время и после родов.

Счастье в личной жизни. Регулярные физические упражнения стимулируют выработку половых гормонов, за счет чего улучшают сексуальную жизнь как у мужчин, так и у женщин. Кроме того, они повышают настроение, а если выполняются вместе с партнером — увеличивают уровень доверия в паре.

Здоровый аппетит. Даже средняя физическая активность снижает уровень гормона грелина, усиливающего аппетит. Это позволяет лучше контролировать количество съеденного.

Замена вредным привычкам. Движение способно снизить тягу к сигаретам у людей, которые пытаются бросить курить: физическая нагрузка отвлекает при синдроме отмены и позволяет получить дозу гормонов удовольствия, которые раньше поставлял никотин.

Физическая активность делает организм здоровее и выносливее, что позволяет жить дольше. Поэтому двигаться – надо! Регулярное движение помогает не только в борьбе с лишним весом, от него зависит и нормальная работа нервной системы любого человека.
Движение – это естественная потребность человека. Всем известно, что при недостатке движения у у человека ухудшаются кровообращение, дыхание, пищеварение, снижается мышечная сила, страдают и другие функции организма.
Люди, которые по разным причинам вынуждены мало двигаться, быстрее устают, чувствуют слабость, раздражение, страдают от нарушения сна, головных болей, часто жалуются на сердцебиение, одышку при физических нагрузках, плохую работу кишечника, боли в суставах.
Мышцы, которые слабо функционируют, становятся вялыми, теряют эластичность и уменьшаются. Это становится причиной различных изменений в других органах, не получающих достаточной мышечной поддержки.
Кроме того, ученые выяснили, что недостаток движения приводит к изменениям в организме на клеточном уровне. У людей, которые ведут малоподвижный образ жизни и страдают от гиподинамии, очень быстро укорачиваются концевые участки хромосом – теломеры.
Этот процесс со временем происходит у каждого человека, и именно изменение теломер несет ответственность за старение организма и его восприимчивость к болезням. Но недостаток движения очень сильно ускоряет старение.
«Условия современной жизни, с одной стороны, ведут к возникновению гиподинамии, — поясняет Хамурзова, — а с другой — создают очень сильную нагрузку на психику человека».

Как движение действует на нервную систему
Лучшим средством снятия нервной напряженности считают опять-таки физическую нагрузку.
При работе мышц от них в головной мозг поступают раздражения, в результате которых повышается активность коры головного мозга и его подкорковых образований. Кроме того, усиливаются все физиологические процессы организма, нормализуется обмен веществ, появляется чувство бодрости, и человек становится более уравновешенным.
Не самым последним фактором для улучшения работы нервной системы становится повышение кровоснабжения головного мозга, которое возможно только тогда, когда кровью хорошо снабжается все тело. То есть — при активном движении.

Думаем на ходу
Кстати, напряженная  умственная деятельность невозможна без движения.
«Например, человек сел  и задумался над сложной задачей. И вдруг  почувствовал потребность пройтись по комнате – так ему легче работать, думать, — рассказывает Хамурзова. — Если взглянуть на такого «мыслителя», видно, как работает мускулатура его лица, рук и тела. Умственный труд  требует мобилизации мышечных усилий, так как сигналы от мышц активизируют деятельность мозга».

Сколько движения надо мозгу?
Минимальный режим движения для поддержания нормальной работы нервной системы здорового человека, занимающегося умственным трудом — это 8−10 часов различных физических занятий в неделю. То есть, в день достаточно примерно полутора часов умеренной двигательной активности.
Для «перезагрузки» нервной системы хорошо подойдет обычная ходьба – по городу или парку. Еще эффективнее – танцы, единоборства или восточные гимнастики. Это занятия, при которых работают все группы мышц.
Ведь для нормальной работы нервной системы не обязательно ставить рекорды – достаточно, чтобы мозг регулярно получил сигналы о работе мышц.

В повседневной жизни часть наших мышц, как правило, бездействует. Организм очень экономно расходует энергию и питательные вещества на то, что не включено в работу.
Поэтому, чтобы отдыхавшие мышцы полноценно включились в работу, требуется некоторое время и особый режим их работы. Спортсмены называют его разминкой или разогревом. Неразогретые мышцы и связки легко травмировать, они быстрее утомляются и дольше восстанавливаются.
Разминка позволяет привести в рабочее состояние те группы мышц, которым в ближайшее время предстоит потрудиться. Простейший пример разминки ощущается каждое утро сразу после пробуждения. Практически невольное потягивание готовит тело к перемещению в вертикальное положение, расправляя и слегка разогревая мышцы рук, ноги и расправляя позвоночник. И вставать сладко потянувшемуся человеку гораздо легче.
Если тело разогревает себя перед таким простейшим мероприятием, как утренний подъем, то разминкой перед серьезной физической нагрузкой пренебрегать не стоит тем более. Всего 10–15 минут позволят не только более продуктивно провести тренировку, но и защитить себя от травм.

На что похожа разминка?
Разминка – это легкие аэробные упражнения, помогающие подготовить к интенсивной работе не только нужные группы мышц, но и систему кровообращения. Поэтому разминку начинают с упражнений, улучшающих кровообращение – ходьбы, бега. Потом постепенно в работу подключаются мелкие, а за ними и крупные группы мышц.

Что дает разминка?
В первую очередь разминка – это действительно разогрев. За счет училения обмена веществ повышается температура в мышцах и суставах, что делает их более эластичными и менее подверженными травмам. Увеличивается приток крови в разогретые районы, а с ним и количество питательных веществ и кислорода.
Это позволит мышцам работать дольше и эффективнее, а значит и усталость во время тренировки придет несколько позднее. Да и хорошо «подкормленная» мышца способна на более резкие сокращения, а, значит, меньше склонна к травмам.
Сигналом к тому, что тело прогрелось, станет легкое потоотделение, покраснение кожи, тепло в мышцах и легкое усиление сердцебиения.

Что делать с «теплым» телом?
После разогрева стоит перейти к растяжке. У каждого человека есть свой запас гибкости – то, по какой амплитуде могут двигаться его суставы и связки вслед за мышцами. В повседневной жизни крайние положения этой амплитуды практически не используются, и суставы постепенно привыкают к малоподвижности, а эластичность связок снижается.
Растяжка позволяет постепенно вернуть утраченную эластичность суставам и связками, а также защитить их от возможных травм во время тренировки. Кроме того, во время растяжки продолжают работать и тренироваться мышцы. Постепенное, плавное растягивание мышечных волокон помогает не только увеличить их эластичность, но и справиться с вынужденным дисбалансом в развитии мышц.
Например, у многих мышцы-сгибатели задействованы в работе чаще, чем разгибатели. Растяжка помогает привести в рабочее состояние и неразвитые мышцы и защитить их от травм. Потому уделить внимание нужно всем суставам и крупным мышцам тела.
Есть разные виды растяжек, но все их виды надо выполнять медленно и аккуратно, постепенно увеличивая амплитуду и не делая резких движений. Мышцы и связки должны отвечать напряжением, но ни в коем случае не болью. Специалисты рекомендуют тянуть каждую мышцу не более 15 секунд, постепенно увеличивая продолжительность растяжки.

«Заминка» или охлаждение
Снижение нагрузки после тренировки не должно заканчиваться резко. Приток кислорода и питательных веществ к мышцам надо постепенно завершать и перенаправлять обратно – к мозгу и внутренним органам. Но делать это надо постепенно, иначе в мышцах скопятся продукты распада питательных веществ, а кровь резко прильет к внутренним органам и головному мозгу.
Кроме того, мышцам после тренировки надо остыть, а сердцу – восстановить нормальный ритм. Поэтому успокаивающие упражнения после тренировки в чем-то напоминают разминку, только в обратном порядке. Сначала снижается нагрузка на мышцы, после чего постепенно приходит в норму пульс, дыхание и температура тела. За 10–15 минут организм избавится от последствий серьезной нагрузки и сможет перейти к спокойной работе.

Самый простой, доступный и надежный тренажер придуман самой природой. Это – человеческое тело.
Упражнения с использованием собственного веса можно выполнять в любое время без дополнительного оборудования. Они идеально подходят для домашних тренировок и занятий во время поездок.

Основные правила
Начните тренировку с легкой разминки. Это может быть ходьба на месте или медленная пробежка в течение нескольких минут. Цель разминки – улучшить кровообращение и подготовить тело к упражнениям более высокой интенсивности.
Если вы только начинаете заниматься, выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. По мере увеличения тренированности доведите продолжительность до двух минут и более.
К следующему упражнению переходите плавно, но быстро, не делая длительных перерывов.
Оптимальная продолжительность всей тренировки – от 45 минут до часа.
Не забудьте сделать «заминку». Пять-десять минут спокойных упражнений в конце занятия помогут мышцам остыть, а сердцу – восстановить нормальный ритм.

Приступаем к упражнениям
Упражнения для тренировки пресса можно делать практически в любом месте. Они не требуют дополнительного оборудования.

Отжимания. Начните тренировку с простых отжиманий от пола. Со временем это упражнение можно усложнить, увеличив нагрузку за счет изменения положения тела.

Для выполнения подтягиваний требуется простое оборудование – турник. Его можно найти практически в любом дворе. Для занятий дома можно установить перекладину в дверном проеме. 

Упражнения на координацию движений. При выполнении этих упражнений придется бороться с весом собственного тела, чтобы удержать его в определенном положении.
Один из самых простых вариантов подобных упражнений – балансирование на одной ноге. Встаньте на одну ногу, приподняв от пола и согнув в колене вторую. Если для вас это слишком простая нагрузка – попробуйте сделать медленные приседания, не меняя положения туловища. Снова слишком просто? Положите на пол перед собой какой-нибудь предмет – книжку или мяч – и медленно присядьте, стараясь достать до него рукой и не потерять равновесия. Медленно вернитесь в исходное положение.

Прыжки. Подобные упражнения – не только отличная кардиотренировка, но и прекрасный способ улучшить настроение. Особенно, если бороться с гравитацией под музыку.

Выпады. Исходное положение для выпадов – одна нога в полусогнутом положении впереди, одна – сзади. Руки на поясе. В прыжке поменяйте положение ног.

Использование вертикальной поверхности. Прислонитесь спиной к стене. Ноги поставьте примерно в 50 сантиметрах от нее. Медленно скользите спиной по стене вниз, приседая до тех пор, пока ваши колени не согнутся под углом 90 градусов. Удерживайте это положение так долго, сколько сможете.
Это упражнение хорошо подходит для укрепления мышц ног тех, кто собирается освоить катание на горных лыжах.

Использование горизонтальной поверхности. В таком положении удобнее всего тренировать мышцы пресса и спины.
Лягте на спину, согните колени, а стопы поставьте на пол. Медленно приподнимайте плечи от пола на несколько сантиметров. Задержитесь на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не сгибайте шею.
Оставшись в этом же положении, подтяните согнутые в коленях ноги к груди. Через пару секунд вернитесь в исходное положение.

Лежа на животе. Лягте на живот, руки и ноги разведите в стороны, образовав «звезду». Поднимите руки и ноги от пола на несколько сантиметров, постарайтесь удержать это положение несколько секунд.

Самые простые и безопасные упражнения по растяжке, которые каждый может сделать самостоятельно, рекомендует сотрудница Центра восстановительной медицины и реабилитации «Лечебно-реабилитационный центр Минздравсоцразвития России», заведующая отделением ЛФК Марина Макарова.

Первое упражнение поможет растянуть грудные мышцы. Для этого сядьте на ровную поверхность и выпрямите спину. Одна рука заводится за голову, а вторая тянется к ней снизу — от поясницы. Локти обеих рук надо отвести назад. Просто отлично, если пальцы рук при этом могут соединиться за спиной, но цель не в этом, а в плавной растяжке грудных мышц.

Самый простой способ потянуть мышцы спины — в положении сидя сцепить руки в «замок» перед грудью. После чего наклониться вперед и вытянуть руки, а голову опустить вниз. Это упражнение надо делать очень плавно.

Для того, чтобы растянуть мышцы руки боковой поверхности грудной клетки, придется встать. Ладонь одной руки положите на талию, вторая рука поднимается вверх, а ее запястье тянется «от себя». В таком положении наклоняйтесь вбок, потягивая тело за поднятой рукой. Ноги при наклоне остаются на месте.

Следующее упражнение специально для тех, кто носит обувь на высоком каблуке. Оно помогает растянуть задние мышцы голени. Но сначала придется найти лестницу или высокий порог. Подойдет даже толстая книга. Встаньте на это возвышение так, чтобы пятка опустилась вниз. А потом медленно поднимайтесь на носки. Есть и другой вариант растяжки мышц задней поверхности голени. Встаньте на пол и поднимайтесь то на носке, то на пятке. Или выполняйте это упражнение по очереди каждой ногой, перекатывая стопу с пятки на носок и как бы шагая на месте, не отрывая ног от пола.

С помощью любого участка стены можно потянуть мышцы поясницы. Встаньте у стены боком и прижмитесь к ней бедром. При этом руку, которая находится ближе к стене, поднимите вверх надо головой, а противоположную ей положите на талию. И делайте наклоны вбок от стены, так глубоко, как получается.

Для того, чтобы растянуть мышцы бедра, сядьте на пол и раздвиньте прямые ноги, насколько получается. Потянитесь обеими руками к пальцам стопы, наклоняя туловище вдоль вытянутой ноги. Лежащую на полу ногу при этом надо стараться не сгибать.

Можно тянуться и вперед, стараясь достать руками как можно дальше от корпуса. Ноги при этом должны оставаться на полу. При выполнении этих упражнений растягиваются еще и мышцы спины.

Следующее упражнение достаточно сложное, и к нему надо приступать тогда, когда уже хорошо растянуты все мышцы тела. Но оно позволяет эффективно растянуть область тазобедренного сустава и задние мышцы бедра.

Сидя на полу, вытяните одну ногу вперед, а вторую перекиньте через нее, согнув в колене так, чтобы стопа оказалась на полу. Руку со стороны прямой ноги обоприте о пол за спиной, а противоположной рукой обхватите согнутый коленный сустав и аккуратно оттягивайте его за спину.

Потянуть задние мышцы бедра можно, сидя на полу с вытянутыми вперед ногами. Попытайтесь дотянуться обеими руками до стоп или пальцев ног и постарайтесь зафиксироваться в этом положении.

Боль в шее – часто встречающаяся проблема человека с сидячей работой. Cуществуют специальные профилактические комплексы пражнений, которые можно выполнять прямо на рабочем месте.
Однако не всегда рабочие условия позволяют делать зарядку. Об упражнениях для профилактики болезненных ощущений в шее, которые можно делать прямо дома — cидя, стоя и даже лежа в кровати — рассказывает Марина Хамурзова, аспирант кафедры неврологии и нейрохирургии РГМУ, врач-невролог ГКБ № 12.
Первые два упражнения предназначены для выполнения лежа на диване или в кровати.

Лежа на спине, 10–15 секунд сильно надавливайте затылком на подушку. Она должна быть невысокой (10-15 см) и не слишком мягкой. Перевернитесь на живот и надавливайте на подушку лбом. Дыхание не задерживайте.

Лежа на животе, свесьте голову с кровати и подержите на весу, держа шею ровно в течение 15 секунд. Повторите то же самое, перевернувшись на правый бок, потом — на спину, затем — на левый бок.

Сядьте на стул, ноги расставьте, руки свободно свисают. Медленно наклоните голову вперед, стараясь подбородком коснуться груди, затем отведите голову максимально назад. Повторите от 2 до 6 раз – в зависимости от того, насколько комфортно выполнять упражнения.

Выполняйте непрерывные круговые движения плечами. Сделайте три круга вперед, потом – три круга назад в среднем темпе. Повторите 4–6 раз.

Поворачивайте голову вправо-влево в среднем темпе. Выполните по 4–6 поворота в каждую сторону. Затем наклоняйте голову вправо-влево, стараясь дотянуться до плеча. Сделайте 4-6 движений.

Поднимите правую руку вверх, согните ее и достаньте через голову левое ухо. Повторите то же cамое левой рукой. Выполните по 4 повторения.

Имитируйте плавание кролем: выполните прямыми руками поочередно круговые вращения в плечевых суставах вперед, а после назад. Повторите по 6 раз.

Есть два статических упражнения, которые можно делать и стоя, и сидя. Каждое из них выполняйте по 4–6 раз. Напряжение должно длиться 10–15 секунд, потом столько же расслабление.

Надавливайте одновременно ладонью на лоб, а лбом на ладонь. Сделайте то же самое, положив ладонь на затылок. Голову при этом не наклоняйте.

Опустите плечи вниз, а макушкой тянитесь вверх, напрягая мышцы.

Однако шея – не единственное, что страдает при малоподвижном образе жизни и сидячей работе. Другие неприятноcти – это остеохондроз, геморрой и простатит.
Какие упражнения можно делать прямо на рабочем месте или дома, чтобы снизить риск этих заболеваний, рассказывает Марина Хамурзова, аспирант кафедры неврологии и нейрохирургии РГМУ, врач-невролог ГКБ № 12.
Первые два упражнения очень просты, и для них не понадобится видеоинструкция. Сначала напрягите и расслабьте мышцы живота. Повторите 15–20 раз. Затем вытяните ноги и попеременно напрягите и расслабьте мышцы правого и левого бедра. Сделайте 15–20 повторений.

Поочередно вытягивайте вперед, а затем сгибайте ноги. Не опускайте их на пол. Повторите 10–20 раз, в зависимости от того, насколько вам это легко дается.

Согните позвоночник, выгнув спину, а затем прогните его в другую сторону, выпятив грудь. Повторите 15–20 раз.

Разведите локти в сторону, вдохните, затем вытяните руки вперед с напряжением, сделав выдох. Повторите 4–6 раз.

Встаньте с прогибом корпуса, снова сядьте. Повторите 8–10 раз.

Вытяните ноги. Согните ногу и прижмите ее руками к животу, одновременно втягивая живот и делая выдох. Верните ногу в исходное положение с вдохом. Повторите 4–8 раз с каждой ногой.

Современному человеку приходится много работать с информацией и ее самыми разнообразными источниками. И чаще всего — проводить бесконечные часы за монитором компьютера или просмотром печатного текста. Глаза не только устают от постоянной однообразной работы. От неправильной освещенности, позы и недостатка кровоснабжения глаза может портиться и само зрение. Как избежать проблем со зрением и необходимости начать носить очки? Для этого ежедневно делайте гимнастику для глаз, которая улучшит кровоснабжение мышцы, отвечающей за изменение формы хрусталика и фокусировку зрения.

Зажмуриваемся
Упражнение укрепляет мышцы век, способствует улучшению кровообращения и расслаблению мышц глаз. Сядьте на стул, крепко зажмурьте глаза на 3–5 секунд, а затем откройте их на это же время. Повторите 6–8 раз.

Моргаем
Это упражнение тоже улучает кровообращение. Быстро поморгайте глазами в течение 1–2 минуты.

Следим за пальцем
Встаньте со стула, посмотрите прямо перед собой 2–3 секунды, затем вытяните вперед правую руку на расстояние 25–30 см на уровне глаз и посмотрите на указательный палец 3–5 секунд, опустите руку.
Повторите упражнение 10–12 раз. Это упражнение позволит снизить утомление глаз.

Другой вариант этого упражнения тоже делается стоя. Вытяните руку вперед, посмотрите на указательный палец, после чего медленно приблизьте его к глазам до тех пор, пока изображение не начнет двоиться.
Повторите 6–8 раз.

Массаж
Снова сядьте на стул, закройте глаза и помассируйте веки, несильно нажимая пальцем. Это расслабит мышцы и улучшит кровообращение.

Бинокль
Упражнение для укрепления мышц обоих глаз и улучшения бинокулярного зрения. Встаньте, вытяните вперед правую руку так, чтобы указательный палец находился в 25–30 см от глаз, и посмотрите на указательный палец обоими глазами в течение 3–5 секунд.
Потом закройте ладонью левой руки левый глаз и и смотрите те же 3–5 секунд на палец. Повторите это упражнение, закрывая правой рукой правый глаз.

В стороны
Упражнение для укрепления мышц глаза горизонтального действия и улучшения их координации. Стоя отведите правую руку в сторону, а затем медленно двигайте ее налево и обратно — направо. За указательным пальцем руки проследите глазами, не поворачивая голову. Так же проследите и за левой рукой.
Повторить упражнение 10–12 раз.

Легкий нажим
Упражнение улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости. Сядьте на стул, тремя пальцами руки слегка нажмите на верхнее веко закрытого глаза на 1–2 секунды.
Снимите пальцы с век, повторите нажатие 3–4 раза.

Удержать веко
Указательными пальцами зафиксируйте кожу в районе надбровных дуг. Медленно закройте глаза, почувствуйте сопротивление мышц век.
Повторите 8–10 раз.

Удержать глаз
Положите пальцы на глаза так, чтобы указательный лег на внешний край века, средний — посередине орбиты глаза, а безымянный — в уголок глаза. Медленно закройте глаза так, чтобы пальцы оказывали этому движению небольшое сопротивление.
Повторите 8–10 раз.

Подготовлено по материалам сайта http://www.takzdorovo.ru.

Напряженные мышцы ног - причины, действия и упражнения на растяжку.

В нижней части ноги мы находим несколько мышц, и, как и другие мышцы тела, они могут стать перегруженными или перегруженными - тогда образуются мышечные дисфункции, которые часто проявляются в виде мышечных узелков или триггерных точек. (Также читайте: Боль в мышцах?)  Некоторые из наиболее распространенных мышц, пораженных миалгией или гиперактивностью в ноге, икроножная мышца, камбаловидной, большеберцовой задний и большеберцовой выше. Боль в ногах также может быть вызвана раздражением нерва или сдавливанием нерва в спине или сиденье.

 

Прокрутите ниже для чтобы увидеть больше отличных обучающих видео который может помочь вам расслабиться в напряженных мышцах ног.

 

ВИДЕО: 5 упражнений против ишиаса и нервной боли в ноге

Очень быстро забыть, что нервное раздражение и сдавленные нервы в спине (ишиас) являются одними из наиболее распространенных причин упомянутой боли вниз по ногам, ногам и ступням. Раздраженный нерв в спине может привести к тому, что мышцы ног не получат достаточно электричества для выполнения своих повседневных задач, а это может привести как к сбоям в работе, так и к боли в ногах. Снижение функциональности также приводит к нарушению кровообращения и, как следствие, к увеличению частоты судорог в ногах.

 

В видео ниже мы покажем вам пять упражнений, которые могут помочь уменьшить давление на седалищный нерв и уменьшить нервную боль в икре.


Присоединяйтесь к нашей семье и подпишитесь на наш канал на YouTube для бесплатных советов упражнений, программ упражнений и знаний о здоровье. Добро пожаловать!

ВИДЕО: 5 упражнений против боли в ноге и ногах

Ваши ноги - первая защита ваших ног. Более сильные ступни и своды могут расслабить икроножные мышцы, а также снизить нагрузку на колени, бедра и спину. Такие упражнения также улучшают кровообращение в ногах, что помогает предотвратить судороги в ногах.

Вам понравились видео? Если вы воспользуетесь ими, мы будем очень признательны, если вы подпишетесь на наш канал на YouTube и поделитесь своими впечатлениями в социальных сетях. Это очень много значит для нас. Большое спасибо!

 

Почему у тебя напрягаются мышцы ног?

Есть много возможных причин для развития или удара по напряженным мышцам ног. Одним из наиболее распространенных факторов является то, что вы на самом деле рождаетесь с более короткими мышечными волокнами в ногах, чем обычно, и это в конечном итоге создает проблемы, когда напряжение и «плохое обслуживание» влияют на мышцы.

 

Мы также хотим отметить, что регулярные физические упражнения и упражнения на растяжку важны для сохранения эластичности и подвижности мышечных волокон. Такая активность и движения поддерживают кровообращение - и, как хорошо известно, именно питательные вещества в кровотоке используются для восстановления и ухода за усталыми и больными мышцами.

 

Поэтому именно мышечные волокна в мышцах ног постепенно становятся в плохом состоянии, если мы не принимаем их во внимание. Они изменяют физическую структуру - и таким образом образуется поврежденная ткань там, где раньше была здоровая естественная мышечная ткань. Поврежденная ткань имеет повышенную болевую чувствительность, сниженную функцию и способность к восстановлению.

 

Консервативное лечение напряженных мышц ног

Смягчение лечения от публично уполномоченного врача (физиотерапевта, мануальный терапевта или мануального терапевта), имеющим опыт в оценке и лечении боли и боли в опорно-двигательном аппарате, также может быть полезным для тех, кто страдает с жесткими икроножными мышцами. Из тех видов лечения, которые часто используются при напряженных мышцах ног, мы особенно хотим упомянуть Ударная волнавнутримышечная игольная терапия, триггерная терапия и мышечные техники. Методы особенно направлены на разрушение поврежденной ткани и содействие ее замене нормальной мышечной тканью посредством постепенного процесса.

 

Les også: Это вы должны знать о боли в ногах

Les også: Симптомы сгустка крови в ноге

 

 

Что я могу сделать даже против боли в ногах?

1. Рекомендуется общее упражнение, специальные упражнения, растяжка и активность, но оставайтесь в пределах боли. Две прогулки в день по 20-40 минут полезны для всего тела и боли в мышцах.

2. Триггерная точка / массажные шарики мы настоятельно рекомендуем - они бывают разных размеров, поэтому вы можете ударить даже по всем частям тела. Нет лучшей самопомощи, чем эта! Мы рекомендуем следующее (щелкните изображение ниже) - это полный набор из 5 триггерных точек / массажных шариков разных размеров:

3. Обучение: Специальная тренировка с тренировочными приемами различных противников (например, этот комплект из 6 вязок разного сопротивления) может помочь вам тренировать силы и функции. Тренировка вязания часто включает в себя более специфические тренировки, которые, в свою очередь, могут привести к более эффективной профилактике травм и уменьшению боли.

4. Облегчение боли - охлаждение: Биофриз это натуральный продукт, который может облегчить боль, осторожно охлаждая область. Охлаждение особенно рекомендуется, когда боль очень сильная. Когда они успокоятся, рекомендуется термообработка - поэтому желательно иметь как охлаждение, так и нагрев.

5. Облегчение боли - Отопление: Разогрев мышц может улучшить кровообращение и уменьшить боль. Мы рекомендуем следующее многоразовая горячая / холодная прокладка (нажмите здесь, чтобы узнать больше об этом) - который можно использовать как для охлаждения (можно заморозить), так и для нагрева (можно нагреть в микроволновой печи).

 

Рекомендуемые продукты для снятия боли при боли в ногах

Биофриз (Холод / криотерапия)

 

Следующая страница: Терапия волнами давления - что-то для ваших напряженных икроножных мышц?

Нажмите на изображение выше, чтобы перейти к следующей странице.

 

Следите за Vondt.net на YOUTUBE
(Следите и комментируйте, если вы хотите, чтобы мы сняли видео с конкретными упражнениями или разработками точно для ВАШИХ проблем)
Следите за Vondt.net на FACEBOOK
(Мы стараемся отвечать на все сообщения и вопросы в течение 24-48 часов. Мы также можем помочь вам интерпретировать ответы МРТ и тому подобное.)

Соответствующее видео: Игольчатое лечение напряженных мышц ног (икроножная миалгия)


 

Les også:

– Боль в ноге?

Мышечная слабость ног и в области тазобедренных суставов

Затруднение при пользовании лестницей может быть обусловлено прогрессирующей мышечной слабостью. Прочитайте о некоторых из редких заболеваний мышц, которые могут вызывать такие проблемы.

Если вам трудно вставать из положения сидя, подниматься по лестнице или если вы заметили, что ходите вразвалку, у вас может быть слабость мышц ног и участка тазобедренных суставов. Это может быть обусловлено целым рядом причин, одна из которых — редкое заболевание проксимальных мышц.6

Вернуться для изучения других симптомов

Что именно делают мышцы ваших ног и участка тазобедренных суставов?

В верхней части ног и в области тазобедренных суставов находится большое количество мышц, сгруппированных в соответствии с тем, как они двигают ноги относительно тела.1,2 Тазобедренный сустав — один из наиболее гибких суставов в организме человека, и движения в нем осуществляются с участием одних из самых больших мышц, которые у нас есть.3

Каким образом слабость мышц ног и участка тазобедренных суставов связана с заболеваниями мышц?

Существует целый ряд причин, по которым у человека может появляться слабость мышц ног и участка тазобедренных суставов. Если слабость возникает внезапно и сопровождается болью, это может быть следствием травмы, например растяжения связок или защемления нерва (ишиас).4,5 Слабость мышц ног и участка тазобедренных суставов, которая ощущается в течение длительного периода времени, может быть вызвана другими причинами, в том числе редкими заболеваниями, которые поражают проксимальные мышцы – те мышцы, которые находятся наиболее близко к центру тела

Как слабость мышц ног и участка тазобедренных суставов проявляется при заболеваниях мышц?

Слабость мышц ног и тазобедренных суставов может быть ранним симптомом нескольких заболеваний. При таком заболевании, как мышечная дистрофия Дюшенна, слабость в этих участках может возникать уже в 3-летнем возрасте.6-8 Однако некоторые заболевания мышц проявляются прогрессирующей мышечной слабостью гораздо позже. Например, при болезни Помпе слабость мышц ног и тазобедренных суставов может быть одним из первых проявлений заболевания, но ее можно заметить только во взрослом возрасте, и она прогрессирует очень медленно.9

Слабость в этих группах мышц можно заметить во многих ситуациях, например:

  • Ощущение тяжести и усталости в ногах при ходьбе
  • Трудности при подъеме по лестнице
  • Трудности при вставании со стула
  • Трудности при вставании после приседания на корточки
  • Невозможность сесть из положения лежа

Слабость в этих группах мышц может приводить к нарушению походки, которую часто описывают как походку с раскачиванием или «походку вразвалку».8,9 

Важно помнить, что заболевания проксимальных мышц – это редкие заболевания, и существует целый ряд причин для возникновения слабости мышц ног и тазобедренных суставов. Однако если у вас есть какие-либо опасения по этому поводу, обсудите проблемы с врачом. Будет полезно, если вы запишете симптомы, которые у вас возникают, и обсудите их с врачом.

Вернуться к списку всех симптомов

Причины и лечение судорог в ногах Иркутск

Главная / Причины и лечение судорог в ногах

Судороги в ногах – достаточно неприятное и часто болезненное явление, с которым не так уж и редко сталкивается современный человек. Чаще всего, такому недугу подвержены люди пожилые, а также беременные женщины и спортсмены. Но, даже если вы не входите ни в одну их категорий риска, никто не может дать вам гарантию того, что судорожный синдром минует вас совершенно.

По сути, судорога в ногах – это сильный спазм мышц, когда человек не может даже опереться на конечность. Сама мышечная ткань становится очень упругой на ощупь. Пострадать может все – от ступни до бедренных мышц, но чаще всего встречающийся синдром – спазм икроножных мышц. Едва ли не каждый сталкивался с таким проявлением хотя бы раз в жизни, но если судороги становятся постоянными, болезненными и существенно отражаются на качестве жизни – это повод обратиться к специалисту и приступить к лечению судороги в ногах.

Причины судорог в ногах

При определенной степени обезвоживания, когда организм теряет калий, кальций, цинк и медь, возникает судорожный синдром. Внимательно контролируйте уровень выпитой воды также в очень жаркие дни и при повышенном потоотделении. Судороги при обезвоживании сигнализируют об опасно низком уровне электролитов, поэтому не игнорируйте симптомы.
Недостаток минеральных веществ также может вызвать неприятные ощущения в ногах. Так, низкое количество кальция и магния в организме препятствует нормальной проводимости нервных импульсов мышцами, что и приводит к судорогам. Старайтесь питаться сбалансировано, не употреблять много кофеина и сахара. Также, если вам по каким-либо причинам прописан прием определенного класса препаратов, которые препятствую усвоению кальция в организме – проконсультируйтесь с врачом, и он назначит вам дополнительные витаминные комплексы.
Еще одна причина плохого усвоения кальция – это белковый тип питания или белковые диеты. Если вы считаете, что вам необходимо похудеть и планируете придерживаться именно такого рациона, не забудьте принимать поливитамины, которые не только воспрепятствуют появлению судорог, но и окажут общеукрепляющее действие на организм.
Кратковременные спазмы в ногах возникают также при резком переохлаждении, например, при погружении конечностей в холодную воду. Чревата последствиями резкая физическая нагрузка без должной подготовки и разминки мышц. Даже сильный стресс, который приводит к потере калия организмом, может вызвать столь неприятное явление, как судороги.
Если же все вышеперечисленные причины исключены, а судорожные приступы продолжаются – проконсультируйтесь с врачом на предмет заболевания сахарным диабетом, варикозным расширением вен или узнайте о состоянии и функционировании вашей щитовидной железы. Существует еще также ряд заболеваний, симптомами которых могут быть судороги в ногах, но диагноз может поставить только специалист после комплексного обследования.

Ночные судороги в ногах

Столь неприятное явление, как судороги в ногах ночью, может принести не только кратковременный дискомфорт, а и стать причиной бессонницы. Ощутить спазмы вы можете, если резко перемените положение тела. Даже после того, как судорога прошла, боль в мышцах может беспокоить еще долгое время. В группу повышенного риска входят люди пожилого возраста, так как чувствительность нервных окончаний повышается с возрастом. На это необходимо обратить особое внимание, так как спазмы нижних конечностей могут говорить о развивающемся тромбозе.

Спазмы ног у беременных

Синдром беспокойных ног, одной из составляющих которого являются ночные судороги конечностей – нередкое явление среди беременных женщин. Постоянно растущая матка влияет на кровоток в нижних конечностях, и к судорогам икроножных мышц часто добавляется покалывание, болезненные ощущения в тазобедренной части, постоянное желание сменить позу во время отдыха, необходимость двигать ногами во избежание проявления всех этих симптомов. Естественно, при таких ощущениях и речи не может быть о полноценном сне, который так важен женщине в период беременности.
Так как в период вынашивания прием лекарственных препаратов очень ограничен, то врачи обычно рекомендуют теплые расслабляющие ванночки для ног с травами (корень валерианы, мята). Помните и о сбалансированном питании – потребность в витаминах и минералах возрастает, так что употребляйте рыбу, зелень, овощи, молочные продукты в достаточном количестве. Беременная женщина также должна отказаться от обуви на каблуках – она также провоцирует судороги в ногах.

Лечение судорог в ногах

Очень часто судороги застают врасплох и могут вызвать панику. Для того, чтобы облегчить свое состояние, примите сидячее положение, опустите конечности на пол – через короткое время спазм пройдет.
Восстановить кровоснабжение помогает массаж, проводимый от пальцев к коленям. Быстро снять судорогу в некоторых случаях помогает пощипывание или покалывание.
При обращении с подобной проблемой к врачу, первое, что вам посоветуют – пересмотреть рацион питания, разнообразить диету продуктами, содержащими магний, калий, кальций. Из немедикаментозных способов лечения поможет также расслабляющая гимнастика и массаж. Перед сном снять напряжение в ногах помогут контрастные ванны для ног. Сильно облегчит вам жизнь также отказ от неудобной обуви и ограничение физических нагрузок. Внимательно относитесь к своему организму, следите за всеми симптомами и вовремя обращайтесь за лечением судорог в ногах к специалисту.

Мышцы ног - строение, функции, упражнения

Мышцы ног, или мышцы нижней конечности, включают несколько больших групп мышц. К ним относятся мышцы пояса нижних конечностей, мышцы бедра, мышцы голени и мышцы стопы. Они обеспечивают движения нижних конечностей – выпрямление, сгибание и вращательные движения. Стоит позаботиться об укреплении мышц ног, так как в течение дня они постоянно активны и подвергаются значительной нагрузке. Слабость мышц ног может способствовать развитию дегенеративных изменений или дефектов осанки.

Мышцы пояса нижних конечностей

Мышцы пояса нижних конечностей представляют собой группу мышц, воздействующих на тазобедренный сустав. Эти мышцы отвечают за выполнение движений в тазобедренном суставе . Благодаря их активности можно выполнять сгибательные и разгибательные, приводящие и отводящие движения, а также вращательные движения. Эти мышцы окружают бедра и удерживают головки костей во впадинах тазобедренного сустава - необходимое условие правильного функционирования тазобедренного сустава и его оптимального рельефа.

К мышцам пояса нижних конечностей относятся:

  • большая ягодичная мышца , идущая от поверхности подвздошной пластинки через дорсальную поверхность крестца к ягодичной бугристости бедренной кости; эта мышца отвечает за приведение и отведение движений всей нижней конечности, она же является наружным вращателем тазобедренного сустава;
  • Средняя ягодичная мышца , отвечающая за отведение ног, позволяющее делать шаги; эта мышца стабилизирует таз и помогает удерживать равновесие; идет от ягодичной поверхности подвздошной пластинки к большому вертелу бедренной кости;
  • малая ягодичная мышца обеспечивает вращательные движения таза и поддерживает работу остальных ягодичных мышц;
  • мышца бедра обеспечивает наружную ротацию в тазобедренном суставе, а также движения приведения и отведения;
  • большая поясничная мышца выполняет те же функции, что и мышца бедра, а ее работа поддерживается малой поясничной мышцей;
  • мышца-натяжитель широкой фасции определяет внутреннюю ротацию, сгибание и отведение движений в тазобедренном суставе;
  • грушевидная мышца , обеспечивающая отведение, разгибание и наружную ротацию;
  • наружная запирательная мышца и внутренняя запирательная мышца вращают тазобедренный сустав наружу;
  • верхний двойник и нижний двойник поддерживают работу внутренней запирательной мышцы;
  • Трапециевидная мышца обеспечивает разгибание бедра, наружную ротацию и приведение.

В торговом районе Hellozdrowie вы найдете продукты, рекомендованные нашим редакционным офисом:

Устойчивость

Wimin Your Microbiome, 30 Caps.

PLN 79.00

Устойчивость, хорошее старение

Ortage Organic Seleniu

PLN 73.00

Immunity

Naturell Immuno Kids, 10 sachets

PLN 14.99

Intimate health and sex, Immunity, Good Aging, Energy, Beauty

Wimin Set with good sex, 30 sachets

139.00 PLN

Иммунитет

Naturell Ester-C® PLUS 100 таблеток

57,00 злотых

Мышцы бедра

Группа мышц, образующих мышцы бедра, является самой большой группой мышц в организме человека .Эти мышцы делятся на переднюю, медиальную и заднюю группы мышц. Передняя группа включает четырехглавую мышцу бедра, суставную мышцу колена и портняжную мышцу. Это мышцы-разгибатели.

Четырехглавая мышца бедра состоит из следующих частей:

  • прямая мышца бедра,
  • медиальная обширная мышца,
  • большая латеральная мышца,
  • большая промежуточная мышца.

Эти мышцы обеспечивают различные движения, включая отведение, разгибание колена, наружное вращение и сгибание бедра.Портновская мышца отвечает за сгибание тазобедренных и коленных суставов. С другой стороны, суставная мышца колена определяет напряжение суставной капсулы коленного сустава.

Группа медиальных мышц бедра включает приводящие мышцы, отвечающие за приводящие мышцы бедра и вращение наружу. Эти мышцы также обеспечивают сгибание коленного сустава и мягкое вращение голени внутрь. Все эти мышцы прикрепляются к области лобковой кости и доходят до бедренной кости.К этой группе мышц бедра относятся:

  • тонкая мышца,
  • гребенчатая мышца,
  • длинная приводящая мышца,
  • короткая приводящая мышца,
  • большая приводящая мышца.

Мышцы задней группы бедра – это три мышцы, которые предотвращают неконтролируемые вращательные движения в коленном суставе, а также обеспечивают разгибательные движения в тазобедренном суставе и сгибательные движения в коленном суставе. К этой группе мышц относятся двуглавая, полуперепончатая и полусухожильная мышцы.

Мышцы голени

Мышцы голени - это мышцы передней, боковой и задней части голени. Эти мышцы ног отвечают за сгибание и разгибание стопы, инверсию или выворот, а также сгибание и разгибание пальцев стопы. К передней группе мышц голени относятся передняя большеберцовая мышца, мышца-разгибатель большого пальца стопы, длинная мышца-разгибатель пальцев и сагиттальная третья мышца. Латеральная группа мышц голени состоит из следующих мышц: короткой сагиттальной и длинной сагиттальной.С другой стороны, задняя группа голени - это икроножная мышца, камбаловидная мышца и подошвенная мышца.

Упражнение для мышц ног

Мышцы ног используются ежедневно и постоянно поддерживаются в активном состоянии, поэтому важно регулярно укреплять их с помощью соответствующих упражнений. Мышцы ног можно тренировать как дома, так и в спортзале – при этом не обязательно иметь соответствующее оборудование. Особенно стоит делать упражнения, позволяющие проработать несколько групп мышц ног одновременно. Примером такого многосуставного упражнения является присед - как классический, так и его модификации (присед сумо или присед на одной ноге) . Правильно выполненный присед – это упражнение, выполняемое на ногах на ширине плеч, со слегка развернутыми наружу ступнями, с напряженным животом и прямой спиной. Вы должны отводить таз назад, сгибая ноги в коленях. Переместите свой вес на центр стопы, а не на пальцы ног или пятки. Достигнув прямого угла в коленях, вернитесь в вертикальное положение.

Другими эффективными упражнениями для ног являются выпады вперед, назад или в сторону . Также стоит делать такие упражнения, как залезание на грудь/стул, грудину и подъем ноги лежа на боку. Тренировка ног также позволяет вам бегать, кататься на велосипеде, плавать, прыгать со скакалкой и заниматься в тренажерном зале.

Ссылки:

  1. Джарми Ч., Атлас анатомии человека ; Buchmann, 2020

Содержание веб-сайта предназначено только для информационных целей и не является медицинской консультацией.Помните, что при любых проблемах со здоровьем необходимо обязательно обратиться к врачу.

.

Мышцы нижней конечности - анатомия. Травмы и упражнения 900 001 9000 2 Мышцы нижней конечности, включая бедро, голень, стопу и обручи, позволяют ходить, бегать и стоять в вертикальном положении, поднимать вес всего тела. Вот почему они являются таким важным элементом в анатомии человека.

Отрез мышц нижней конечности

Мышцы нижней конечности представляют собой сложный аппарат, способный нести огромные статические и динамические нагрузки. По сравнению с другими структурами этого типа в организме человека они отличаются исключительной прочностью.

Они необходимы для таких процессов, как:

  • ходьба, бег, прыжки, приседание, сгибание ног, поднятие тяжестей, сидение и все другие формы движения,
  • поддержка веса верхней части тела,
  • сохранение вертикального положения тела,
  • Баланс
  • .

Мышцы нижней конечности в анатомии человека подразделяются на четыре основные группы, стабилизирующие и двигающие отдельные части голени.

Это мышцы:

  • обод,
  • бедра,
  • голеней,
  • футов.

По сравнению с другими живыми организмами мышцы ног человека отличаются значительным ростом ягодичных мышц, а также приводящих мышц бедра, четырехглавой и трехглавой мышц голени.

Мышцы пояса нижних конечностей

Мышцы пояса нижних конечностей отвечают за движения в бедрах, также стабилизируют соединение ног с туловищем.В эту группу входят несколько различных структур.

К ним относятся мышцы:

  • грушевидная - выворачивает бедро наружу,
  • внутренний и внешний экран - функции идентичны грушевидным м.
  • близнецы спереди и сзади - также отвечают за вращение бедренной кости,
  • четырехугольник - выворачивает бедро наружу и возвращает его назад,
  • подвздошно-поясничная - мощная мышца, отвечающая за сгибание всего бедра и поворот его кнаружи, а также за подъем туловища из положения лежа в положение сидя,
  • ягодицы

o большой - отвечает за сохранение вертикального положения, разгибание тазобедренного сустава (отведение и приведение конечности),

o средний - играет роль в поддержании баланса,

o малый - двигает ногой, выпрямляет тазобедренный сустав, отвечает за ротацию внутрь и наружу,

  • Натяжитель широкой фасции - отводит тазобедренный сустав.

Мышцы бедра

Мышцы бедра являются самыми сильными структурами этого типа во всем организме человека, и в то же время наиболее развитыми в чисто физическом и объемном отношении. Они отвечают за движения в тазобедренных и коленных суставах.

В этом эпизоде ​​три основные группы:

● Передняя группа, в которую входят:

o четырехглавая мышца бедра , состоящая из прямой, промежуточной, большой медиальной и латеральной мышц.Он выполняет ряд важных функций. Это сгибатель бедра и разгибатель колена. Благодаря ему можно поднимать колено при ходьбе и беге, а также полностью разгибать ногу, что неслыханно для других млекопитающих,

за портняжную мышцу — самую длинную в человеческом теле. Его высота достигает 50 сантиметров. Она натянута между тазовой костью и бугристостью большеберцовой кости. Он поднимает бедро и сгибает колено.

● Задняя группа, в том числе:

по двуглавая мышца бедра - сгибает ногу в коленном суставе,

по Полусухожилие - сгибает ногу в колене и разгибает бедро,

для полуперепончатой ​​мышцы - имеет аналогичный эффект.

● Средняя группа:

o гребень - втягивает, сгибает и поворачивает бедро наружу,

для длинных и коротких приводящих мышц - аналогичная функция,

для большой приводящей мышцы — приводит бедро внутрь и поворачивает внутрь.

Мышцы голени (голени)

Мышцы голени (голени) расположены между коленным суставом и стопой . Они менее развиты и слабее, чем бедра.

Также в этом случае мы различаем три основные группы:

● Ножные выпрямители (передняя группа), в том числе:

для передней большеберцовой кости,

для разгибателя большого пальца стопы,

для разгибателя длинного пальца стопы,

малоберцовая кость (латеральная группа): длинная и короткая.Они сгибают и отводят стопу

● сгибатели стопы (задняя группа):

для трехглавой мышцы голени (медиальной и латеральной икроножной, камбаловидной),

задняя большеберцовая кость,

м. Плантар,

при болях в коленях,

для длинного сгибателя пальцев,

для сгибателей большого пальца стопы.

Мышцы стопы

Последняя категория состоит из мышц стопы , расположенных в дистальной части голени.Они небольшие и относительно слабые, а их значение в основном ограничивается управлением движениями пальцев, что незначительно в случае нижних конечностей.

В данном случае есть две группы:

● мышцы тыла стопы:

для короткого разгибателя пальца стопы,

для выпрямителя с коротким носком,

● мышцы подошвы стопы,

● отводящий палец,

● приводящий палец,

● похититель мизинца,

● сгибатель большого пальца стопы,

● сгибатель мизинца,

● короткий сгибатель пальцев,

● трапециевидная мышца,

● межкостные мышцы,

● аскариды.

Разрыв мышцы бедра и другие травмы

Мышцы ног сильные и крепкие, но из-за величины и масштаба переносимых нагрузок они также подвержены травмам. Они редко возникают повседневно, в ходе обыденной деятельности, у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Разрыв мышцы бедра и другие травмы этого типа являются достоянием спортсменов, занимающихся всеми этими дисциплинами, которые характеризуются высокой интенсивностью, скоростью, контактом и требуют ускорения, рывков, прыжков, частой и динамичной смены направлений движения .

К ним относятся, но не ограничиваются:

  • футбол и гандбол,
  • баскетбольный мяч,
  • волейбольный мяч,
  • регби,
  • Американский футбол,
  • работает,
  • теннис,
  • бадминтон и многое другое.

Из-за их функции и расположения наиболее уязвимыми для травм являются:

  • квадрицепс,
  • двуглавая мышца бедра.

Другой возможной причиной разрыва или растяжения одной из мышц голени являются заболевания, нарушения и аномалии строения опорно-двигательного аппарата, такие как неравная длина конечностей, варусная , вальгусная и др.

Упражнение для мышц нижних конечностей

Чтобы нижние конечности оставались в хорошем состоянии на долгие годы, рекомендуется выполнять регулярные упражнения, соответствующие возрасту, состоянию здоровья, телосложению и т. д.

Железный комплекс упражнений на укрепление и растяжку мышц нижних конечностей - его элементы будут знакомить детей младшего школьного возраста на уроках физкультуры.

Этот вид обучения стоит регулярно продолжать, в том числе вне школы и в более поздние годы жизни. Канон:

  • приседания, ноги соединены, но широко расставлены (поза сумо),
  • выпады вперед - одна нога вытянута далеко вперед, а другая становится на колено или вытягивает другую,
  • боковые выпады - одна нога делает выпад влево или вправо, другая нога остается прямой,
  • лазание на носках - подъем всей фигуры за счет отрыва пяток от земли и удержания веса тела на носках,
  • растяжение, расщепление.

Кроме того, в тренажерном зале интенсивность тренировок можно увеличить, добавив нагрузки (например, поднятие тяжестей со штангой).

Спасибо, что дочитали нашу статью до конца.
Если вы хотите быть в курсе информации по
о здоровье и здоровом образе жизни,
снова посетите наш портал!

.

Тренировка ног для начинающих - упражнения для ног

Мышцы ног - неотъемлемый элемент любой тренировки. Их можно с успехом выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Какие самые популярные упражнения для мышц ног?

Упражнения для ног — почему это важно?

Почему стоит регулярно заниматься спортом для мышц ног? Во время таких тренировок мы имеем дело с выбросом большого количества анаболических гормонов, таких как тестостерон, который эффективно поддерживает сжигание жира и развитие мышечной массы.

Как часто нужно тренировать ноги? Если вы хотите похудеть и придать форму этой части тела, рекомендуется выполнять следующие упражнения 2-3 раза в неделю. Кроме того, для ускорения достижения желаемых эффектов стоит добавить к своей обычной активности кардио или интервальные тренировки, например, в виде прыжков со скакалкой, бега, езды на велосипеде или занятий на степпере или эллиптическом кросс-тренажере.

У меня к вам просьба - тренируйте ноги. Я знаю, это тяжело, в штанах не видно, лучше потратить время на...

Автор: Physio Fitness - Szymon Moszny 29 апреля 2021 г.

Лучшие упражнения для мышц ног

Для тренировки ног достаточно места 2 × 2 метра.В качестве нагрузки могут выступать как гантели, так и гири или бутылки с водой. Самые популярные упражнения для ног:

• классические приседания – это упражнение можно модифицировать в соответствии с индивидуальными потребностями и возможностями. В базовом варианте шагаем чуть шире плечевого пояса, стопы немного разводим в стороны, сводим лопатки, втягиваем живот и ягодицы, руки держим перед собой. Начинаем упражнение с отведения таза назад и сгибания коленей.Колени должны быть выдвинуты наружу, а не вперед. Держите вес тела на середине стопы или слегка на пятках. Ноги твердо стоят на полу, держите спину прямо и совершайте движение, подобное тому, которым занимаемся, сидя на стуле. Опускаемся минимум до получения прямого угла в коленном суставе. Наконец, выпрямляемся. Мы можем иметь дело со многими различными версиями приседаний, такими как пульсация, остановка или подпрыгивание;

• приседания сумо - отличается от традиционного варианта более широким расположением стоп, которые также должны быть направлены наружу;

• выпады - как пошагово выполнять это упражнение для ног? Сначала стоим по стойке «смирно», спина прямая, лопатки сведены, живот втянут.Делаем шаг вперед достаточно длинной, чтобы колено не выходило за линию носков. Затем опускаемся корпусом вертикально вниз таким образом, чтобы не касаться земли коленом. Возвращаемся в исходное положение, отводя переднюю ногу. Делаем упражнение один раз на левую и один раз на правую ногу;

• выпады с подъемом рук - стойка с выпрямленными и поднятыми вверх руками и скрещенными ногами. Делаем углубленный выпад в сторону таким образом, чтобы руки касались пола с обеих сторон стопы.Затем делаем выпрямление с поднятием рук вверх. Согните колено и опустите его так, чтобы второе было прямым. Меняем ногу и повторяем упражнение в другую сторону;

• входя в кресло - поставьте одну ногу на платформу и поднимитесь на нее так же, как поднимаетесь по лестнице. Движение вниз начинаем с противоположной ноги, чем вверх;

• плие — это упражнение для ног включает в себя расставление ног врозь, пальцы ног смотрят наружу.Стоим прямо и упираемся руками в бедра. Приседаем широко друг от друга;

• подъем пяток в приседе - выполнить присед, остановиться на согнутых ногах и поднять пятки вверх. Туловище прямое. Для сохранения равновесия мы фокусируем взгляд на выбранной точке перед собой;

• вытягивание ноги назад - сделать полуприсед и сцепить руки перед собой. Выполняем выпады назад и возвращаемся в исходное положение.Нога, на которой мы стоим, должна быть согнута, а нога, которую мы отводим назад, – прямая.

Лучшие фотографии: Сэм Мокадам / unsplash.com

.

Тренажеры для ног - TopSlim.pl

Тренажеры для ног предназначены для тренировки мышц бедер, ягодиц и икр. Силовые упражнения на тренажерах этого типа задействуют именно эти группы мышц. В результате они повышают интенсивность работы и, следовательно, позволяют добиться лучших результатов. Мышцы выглядят хорошо. Они становятся модельными и сильными. Это профессиональные устройства, изготовленные из качественных материалов. Они гарантируют пользователям безопасность и удобство использования.Они подходят как для коммерческого, так и для домашнего спортзала.

Тренажер для ног - для кого?

Тренажер для ног может использоваться практически всеми, независимо от возраста и пола. На тренажере могут заниматься молодые и старые, женщины и мужчины. Если целью занимающегося является развитие мышц ног, бедер или ягодиц, стоит задуматься о покупке такого оборудования. Его работа сосредоточена только на этих мышцах.Взамен он предлагает стройные и крепкие мышцы.

Какие упражнения можно выполнять на тренажере для ног?

Тренажер для ног используется для работы с нижней частью тела. Для достижения удовлетворительного эффекта можно выполнять такие упражнения, как:

  • приведение, отведение бедра
  • выпрямление ног
  • толчок ногой

Конечно, возможностей гораздо больше. Тем не менее, вам следует не забыть проконсультироваться с вашим личным тренером, прежде чем вы решите тренироваться.Он покажет вам правильную технику и проинструктирует, как не навредить себе.

Что должно быть в хорошем тренажере для ног?

На рынке представлены устройства для тренировки мышц ног , на которых можно заниматься сидя и те, которые напоминают мостовые краны. Все они дублируют определенные элементы, достаточно важные в конструкции машины. Они:

    Регулировка сиденья
  • - позволяет настроить оборудование под рост каждого человека, который хочет использовать машину
  • платформа для ног - должна быть прорезинена, чтобы ноги не соскальзывали во время упражнений (зависит от конструкции тренажера, не у всех есть платформа)
  • обивка - должна быть должным образом усилена из-за использования оборудования многими людьми в спортзалах
  • ножки машины - обеспечивают устойчивость устройства и защиту от возможного царапания пола

Дополнительным, не менее важным вопросом является загрузка в виде свободных грузов или штабелей.Оборудование обычно комплектуется медленными нагрузками. При покупке обратите внимание на значение максимальной загрузки машины. Превышение этого числа может привести к повреждению оборудования.

В магазине TopSlim вы можете купить тренажер для ног лучших производителей. Приглашаем Вас ознакомиться с предложением.

.

Скамья для штанги Klarfit со стойкой, бицепс, мышцы ног

Силовая скамья Klarfit Workout Hero — ваш домашний партнер для многомышечной тренировки. Теперь вы можете увеличить свою силу, тренируясь в любое время.

Скамья для штанги Klarfit Workout Hero предлагает различные варианты упражнений для различных групп мышц: рук, ног, плеч или ягодиц. Во-первых, это заголовок штанги, используемый для удобного жима штанги (в комплект поставки не входит).Следующие два приспособления предназначены для дальнейшей работы над мышцами рук и плеч. Балка для ног может использоваться в положении лежа на спине и на животе. Применяя дополнительные веса, можно увеличить интенсивность тренировки.

Для максимального комфорта во время занятий на тренировочной скамье Klarfit Workout Hero ее поверхности покрыты обивкой толщиной 3,5 см и легкой в ​​уходе синтетической кожей. Чтобы оптимально подогнать скамью к упражнению и телосложению, спинку можно отрегулировать в трех положениях.Прочная стальная рама с порошковым покрытием весом 160 кг способна выдерживать очень высокие нагрузки.

Поднимитесь, чтобы привести себя в форму: накачайте стальные мышцы с помощью скамьи Klarfit Workout Hero с помощью простой тренировки, которую можно выполнять в любое время в ваших четырех стенах.

Обратите внимание, что представленное оборудование поставляется в виде набора для самостоятельной сборки, что занимает около 30 минут. Это значение может варьироваться в зависимости от навыков установщика.

Обратите внимание, что скамья поставляется без гирь и штанги.

Доступные цвета: черный, белый (арт. 10021762), металлик (арт. 10029213)

PDF руководство пользователя .90 000 Прокатывание икр, бедер и ягодиц - Как делать и какой ролик выбрать?

Роллинг — это одна из форм самомассажа, которую можно делать самостоятельно. Мышцы ног заслуживают особого внимания, так как напряжение или залипание межмышечных борозд может затруднить выполнение эффективной тренировки. Миофасциальная ауторелаксация — эффективный способ устранить триггерные точки, стимулировать мышцы к тренировке, улучшить кровообращение и повысить подвижность. Узнайте, как массировать ступни, голени, бедра, икры и ягодицы и какой массажный ролик использовать.

Кто должен катать ноги?

Перекатывание ног — это упражнение, которое может выполнять каждый, кто хочет улучшить или сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата. Самомассаж расслабляет мышцы, ускоряет кровообращение и даже уменьшает целлюлит.

Люди, занимающиеся спортом

Прокачка мышц ног — очень важная часть любой тренировки. Вывод очевиден – первая очевидная группа, которую следует разыгрывать, это спортсмены. Однако пусть вас не вводит в заблуждение название, которое относится не только к любителям физической активности, занимающимся спортом несколько или несколько лет.Также для любителей совершенно необходима всесторонняя подготовка к тренировке и ее завершение. Силовики, теннисисты, футболисты и волейболисты, независимо от опыта и стажа, интенсивно задействуют ноги. Чтобы быть эффективными на поле и не допускать травм, они должны регулярно перекатываться, даже в периоды между тренировками.

Пациенты в период реабилитации

Ролики и массажные мячи также используются физиотерапевтами для работы с пациентами.Их обвинения приходят с различными заболеваниями, такими как колено бегуна, мышечная перегрузка или подошвенный фасциит. Роллинг является частью общей терапии, которую пациент продолжает даже после реабилитации.

Офисные работники и стоячие работники

Другим показанием к регулярной перекатке является многочасовая работа в одном положении - сидя (например, для служащих, водителей) или стоя. Первая группа склонна к контрактурам мышц-сгибателей бедра или колена, связанных с сохранением одного положения в течение длительного времени.Таким образом, эти мышцы теряют свою гибкость и являются источником боли. С другой стороны, люди, которые стоят в течение нескольких часов во время работы, борются с мышечной перегрузкой, которая, например, приводит к перенапряжению. вызывают неприятные боли в ногах.

Всем, кто хочет сохранить свои мышцы в хорошем состоянии и избежать болей

Вам не нужно принадлежать ни к одной из вышеперечисленных групп, чтобы кататься и, таким образом, сохранять эластичность фасций и мышц и избегать возможных болей в мягких тканях. Самомассаж доступен каждому! Ведь большая часть общества хоть раз боролась с недугами со стороны мышечно-связочного аппарата, либо сталкивается с ними регулярно.Это включает курьеры, предприниматели, матери, заботящиеся о детях и многие другие.

Катание на роликах – противопоказания

Конечно, как и при любой физической нагрузке (а катание также относится к одной из ее многочисленных форм), существуют некоторые противопоказания: открытые раны, болезненные поражения кожи, ожоги и т. д., нарушения чувствительности, онемение, растяжения и переломы суставов, разрывы мышц. Вышеприведенные примеры не исключают перекатывания навсегда и обычно касаются определенных частей ног, которые не следует подвергать самомассажу.

Каковы преимущества вращения ног?

Прежде чем вы точно узнаете, каковы последствия перекатывания ног, вы должны знать кое-что еще. Ролик и массажный мяч воздействуют на такие структуры, как:

  • фасции, окружающие мышцы,
  • поверхностные мышцы,
  • глубокие мышцы,
  • связки,
  • капсулы суставов.

Первые 3 пункта говорят о том, что самомассаж имеет послойный эффект. Фасция лежит наиболее снаружи, потому что она «покрывает» мышцы.Следующие две точки – это следующие слои мышечной системы. В зависимости от силы, с которой вы будете давить телом на валик, вы дотянетесь до разных структур. Обратите внимание, насколько сложными вы можете стать, добавляя к этому набору другие структуры (связки, капсулы, прикрепления мышц). Вы массируете многие ткани, но вы также изменяете давление, так что вы расслабляете даже самые глубокие из них.

Важнейшим эффектом прокатки является расслабление напряженных мышц, «разбивание» их утолщений, напр.после интенсивной тренировки. Это возможно благодаря пене, оптимально жесткой структуре массажного валика и перекатывающим и перемещающим движениям, которые вы выполняете во время этого занятия. Мышцы разогреваются, становятся более пластичными и менее напряженными. Эффект эластичности также распространяется на фасции, которые легче двигаются и не создают ограничений движения в мягких тканях.

Перекатывание ног стимулирует кровообращение и, следовательно, имеет согревающий эффект. Обратите внимание, какую важную роль играет система кровообращения, т.е.во время обучения. Кровь переносит кислород, необходимый для правильной и эффективной работы мышц. Во время физических упражнений потребность в нем возрастает. Если движение ограничено, мышцы работают намного короче и менее напряжённо, потому что быстрее устают.

Кроме того, самомассаж валиком делает кожу более упругой, а значит, уменьшает целлюлит, что может быть особенно важно для женщин. Он также ускоряет восстановление после тренировки, а также является подготовкой к тренировке.

Как массировать мышцы ног валиком

Существует несколько правил правильного массажа мышц ног:

  • правильное положение тела,
  • валик, подогнанный по размеру и форме к массируемой части нижней конечности,
  • осторожность, чтобы не вызвать тяжелых недомоганий облегчение боли при нажатии телом на валик; слишком сильное давление может вызвать еще большее сокращение мышц,
  • терпение при самомассаже и медленных движениях,
  • соблюдение правильного порядка массажа отдельных частей ноги: начинать со стопы, двигаясь к более высоким частям, т.е. икрам, бедра, ягодицы.

Перекатывание стоп

Перекатывание стоп на практике представляет собой автомассаж подошвенной фасции и мышц, расположенных на подошве стопы. Именно заболевания апоневроза являются наиболее частой причиной многих травм, например у бегунов. Чтобы сделать это правильно, примите положение стоя (или сидя, если вы на работе) и поместите под плюсну валик в виде небольшого массажного шарика или мини-валика. Затем перенесите свой вес на массируемую стопу, слегка прижмите подошву к валику и медленно ведите по нему стопу вперед-назад — то есть по ходу мышечных волокон.Старайтесь перекатывать всю область подошвы, включая медиальный и латеральный края стопы. Если вы почувствуете характерную болезненную точку на поверхности подошвы, остановитесь на этом. Прижмите ступню к мячу здесь, а затем делайте небольшие медленные круговые движения, пока боль не уменьшится или полностью не исчезнет.

Перекатывание икр

Если вы хотите помассировать воспаленные икры, сядьте на коврик с прямыми ногами. Подложите валик перпендикулярно голени или валик в виде двух соединенных шариков под икру.Вытяните руки и упритесь ими в пол, затем обопритесь на них, приподняв ягодицы. Двигайтесь вперед и назад, контролируя давление на ролик. Если вы почувствуете больное место, остановитесь и согните стопу попеременно тыльно и подошвенно, не скользя по валику. Благодаря этому вы задействуете икроножные мышцы (в том числе икроножные) и быстрее снимете напряжение. Также можно повернуть голень один раз вправо, а затем влево и выполнять вращательные движения стопой и икрой. Конечно, не забывайте одновременно оказывать давление на шарик или ролик.

Прокатывание мышц бедра и подвздошно-большеберцовой связки

Прокатывание мышц задней группы бедра (ишио-голени) можно выполнять аналогично массажу голени. Согните одну ногу, выпрямите другую и подложите под бедро валик. Затем начните перемещаться по нему руками. Не забудьте проделать это по всему бедру, от нижней части верхней подвздошной ости до колена.

https://youtu.be/jrOf4bsI6cc

Если вы хотите помассировать переднюю группу мышц бедра, квадрицепс - встаньте на колени с опорой на предплечья.Выпрямите ножку валика и подложите под нее валик. Упритесь второй в землю и немного согните колено или поймайте первую. Двигайтесь вперед и назад. https://youtu.be/vU2rfVvm9mg

Чтобы расслабить подвздошно-большеберцовую связку, лягте на бок и поддержите себя руками. Поместите валик перпендикулярно под ногу ближе к земле. Верхняя часть ноги может быть немного выдвинута вперед или находиться на ноге для самомассажа. Используя верхние конечности, двигайтесь по валику к стопам и один раз к голове.

Скручивание ягодиц и грушевидной мышцы

Скручивание ягодиц Начните с положения сидя. Выпрямите одну ногу и согните другую (ту, где массируются ягодицы) в колене. Заведите руки на несколько сантиметров за спину и, опираясь на них, двигайтесь вперед-назад по валику. Чтобы усилить давление и таким образом достичь грушевидной мышцы, положите ногу, которая была согнута ранее, поверх другой ноги. Затем поверните таз один раз влево и один раз вправо.Вы также можете откинуть роликовую ногу в сторону.

Когда я переворачиваю ноги?

Людям, занимающимся спортом или занимающимся в тренажерном зале, целесообразно катание как до, так и после тренировки, а также в периоды между тренировками. Это также относится ко всем другим ситуациям, когда есть боль в мышцах нижней конечности, например, подошвенной части стопы или голени.

Если тип вашей работы позволяет это, поваляйтесь и на своей работе.В противном случае используйте валик дома, в парке или на заднем дворе.

Перекатывание перед тренировкой

Перекатывание перед тренировкой является частью разминки или может заменить ее. В идеале вы должны потратить на это в среднем от 3 до 5 минут. Все зависит от того, какой валик вы выберете и насколько интенсивным получится самомассаж. Также обратите внимание, что катание разогревает ваши мышцы локально, но это не влияет на все ваше тело таким же образом, как если бы вы разминались бегом или выполняя прыжки.Тем не менее, локальная стимуляция мышц для тренировки не менее важна. Это когда вы сосредотачиваетесь именно на тех частях своего тела, которые вы собираетесь задействовать больше всего. Роллинг увеличивает гибкость мышц и улучшает диапазон движений в мягких тканях и суставах. Подготавливая таким образом свои мышцы к работе, вы предотвращаете возможные травмы. Гибкие мышцы лучше выдерживают нагрузки и реже травмируются. Прокатывание перед тренировкой требует использования подходящего массажного валика.Лучше всего выбирать валик с выступами, который разогревает мышцы гораздо сильнее, чем его гладкий аналог. Однако если вы достаточно худой человек и испытываете сильные мышечные боли, выбирайте валик без выступов. Переворачиваться не должно быть больно.

Перекатывание после тренировки

Побочным эффектом интенсивных тренировок или упражнений после длительного перерыва является болезненность, возникающая из-за накопления молочной кислоты в мышцах. Вы наверняка знаете, что это связано с неприятной болью, которая мешает ходить или выполнять очередной цикл физической активности.По этой причине каждая тренировка должна быть правильно завершена. Лучше всего это делать с помощью растяжки и/или… самомассажа. Перекатывание ног после тренировки может полностью предотвратить или снизить интенсивность отсроченного болевого синдрома. После тренировки мышцы нуждаются в адекватной регенерации, чтобы увеличить свою массу (если это является целью тренировки) и сохранить достаточную гибкость. Перекатывание позволяет им поддерживать оптимальную длину, предотвращает судороги (укорочение мышечных волокон) и позволяет избежать перетренированности.Персональные тренеры рекомендуют сочетать растяжку с самомассажем, чтобы пройти комплексную регенерацию мышц.

Перекатывание как отдельная единица

Перекатывание также можно вводить между тренировками, т.е. в дни без упражнений. Самомассаж ускоряет регенерацию после предпринятой деятельности, сохраняет подвижность и гибкость мышц, а также подготавливает к следующей тренировке. Укатка пенопласта как отдельной единицы может занять до получаса. Затем вы можете массировать определенные части ног.Перекатывание заставляет двигательный аппарат работать правильно и быстрее восстанавливается. Благодаря этому он также способствует достижению высокой эффективности следующих тренировок.

Как часто я переворачиваю ноги?

Частота перекатывания ног никакими правилами не продиктована. Четкого рецепта для этого нет, потому что частота самомассажа — дело просто индивидуальное. Это зависит от того, сколько времени вы хотите потратить на это, с каким дискомфортом вы боретесь (речь, например,о боли в мышцах), как часто вы тренируетесь (тогда стоит кататься до и после тренировки), работаете ли вы и какой профессией занимаетесь. Одно можно сказать наверняка — заниматься можно хоть каждый день, особенно если вы относитесь к группе физически активных людей.

Катание абсолютно безопасно. Каждый день, независимо от опыта тренировок или уровня подготовки, мы боремся с чрезмерным напряжением мышц. Прокатка позволяет держать их на оптимальном уровне. Для равновесия также стоит делать упражнения на укрепление мышц.

Подводя итог - если вы спортсмен, то можете переворачиваться каждый день, особенно до и после тренировки. С другой стороны, если вы не занимаетесь спортом, ничто не мешает вам применять эту частоту и дома. Самомассаж полезен всем, в частности людям, работающим сидя и стоя, а также беременным женщинам. Регулярность позволит мышцам постоянно расслабляться, снизит напряжение и триггерные точки и, таким образом, повысит комфорт повседневного функционирования.

Виды массажных валиков

Массажные валики различаются по форме, размеру, назначению и фактуре. Есть классические ролики, шарики (одинарные и двойные), а также электрические ролики такой же формы. Ниже приведены описания отдельных продуктов для миофасциального релиза.

Перекатывание валика

Одним из видов валика является валик. Представляет собой поролоновый продукт цилиндрической формы, который выпускается в нескольких вариантах:

  • роликовый гладкий - имеет плоскую поверхность и в основном используется для расслабления мышц, улучшения гибкости связок и мышечных волокон; у худощавых людей можно использовать для разминки перед тренировкой;
  • валик с выступами или ребристый - его текстура вызывает сильное кровоснабжение мышц и стимулирует их к тренировке;

Кроме того, валики бывают нескольких размеров (меньшего и большего диаметра), поэтому ими можно массировать многие участки тела.Меньшие ролики подойдут для автоматического массажа плеч, предплечий, кистей, средние – икр. С другой стороны, он больше подходит для расслабления мышц бедер и ягодиц. Валики также могут иметь разную жесткость. Людям, не имеющим большого опыта самомассажа, худощавым или борющимся с сильными болями, связанными с напряжением, мы рекомендуем массаж с самой низкой степенью жесткости. Жесткие ролики подойдут людям с сильно развитой мускулатурой и большой мышечной массой.

Мяч для катания

Мяч для массажа позволяет достичь тех мест на теле, которые труднодоступны для ролика и где было бы трудно расслабиться с помощью классического ролика.Шариковый аутомассаж более точен – давление концентрируется на меньшей поверхности, оно глубже и позволяет эффективнее избавляться от триггерных точек. Катящийся мяч будет воздействовать на каждую часть тела – нижние конечности, верхние конечности, спину и шею, а также при мобилизации грудных мышц.

Катание двойного мяча

Двойной массажный мяч подходит, например, для расслабления околопозвоночных областей (шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника).Такой валик кладут только на мышцы, минуя костные структуры, т.е. позвонки. Конечно, его также можно использовать для самомассажа бедер и икр, потому что он имеет более широкое расстояние, чем один мяч. Благодаря этому выброс точен и в то же время охватывает большую площадь тела.

Электрический массажный ролик

Новинкой на рынке является электрический ролик, который представлен в 3 вариантах:

Все 3 электрических ролика питаются от аккумулятора и имеют функцию регулировки уровня вибрации.Это означает, что у вас есть выбор из нескольких различных уровней интенсивности самомассажа. Вы можете адаптировать их к своим текущим болевым симптомам, а также к своей цели тренировки (подготовка мышц к упражнениям или расслабление после их выполнения). Ваша задача только поставить ролик на выбранную часть тела и скользить по нему. Вибрация широко используется в классическом и спортивном массаже, так как эффективно и быстро расслабляет мышцы, усиливает кровоток и регенерирует ткани. К сожалению, такой техники нет в классических валиках и реализовать ее вручную не представляется возможным. Вибрация в электрических роликах вызывает более глубокое проникновение раздражителя, хотя их использование не требует сильного прижимания к телу. Кроме того, вибрации соответствующей частоты уменьшают болевые ощущения, особенно в очень чувствительных зонах, таких как триггерные точки. В результате электрические ролики более эффективны, а массаж с их использованием дает более качественные и быстрые результаты.

Все 3 электрических ролика Therabody совместимы с приложением для смартфона.Именно через него вы можете выбрать интенсивность массажа и персонализировать его ход. В приложение включена подробная пошаговая инструкция, как делать самомассаж, поэтому даже новичкам не составит труда сделать это самостоятельно.

Как правильно выбрать ролик для массажа ног?

При выборе подходящего валика для ног необходимо учитывать несколько моментов:

  • Ролик Цель - решить, для чего вам нужен валик.Собираетесь только расслабить мышцы и ускорить их восстановление после тренировки или тяжелого рабочего дня? Выбирайте тот, у которого гладкая поверхность. Однако, если вы хотите сосредоточиться в основном на стимуляции и подготовке двигательного аппарата к тренировке, выбирайте валик с выступами. Вы также можете купить электрический ролик, который идеально подходит для обоих.
  • Размер - Важен диаметр валика Слишком большой валик может оказаться несоответствующим и, следовательно, не очень точным или слишком агрессивным, напр.для массажа ног. В случае качения подошвенной фасции или мышечных прикреплений хорошо подойдет одиночный мяч (например, диаметром 8 см), а для самостоятельного расслабления мышц голеней, бедер и ягодиц подойдет валик диаметром 13 см.
  • Твердость - в случае с классическими массажными валиками существует 3 степени жесткости: низкая, средняя и высокая. Ролики с низкой жесткостью хорошо подойдут людям с меньшим опытом катания, с сильными болями в мышечной системе или тем, кто заботится о мягком расслаблении мышц.Ролики средней жесткости предназначены для чуть более продвинутых людей. С другой стороны, жесткие рекомендуются спортсменам с обширными, компактными мышцами, требующими интенсивного расслабления. Существуют также ролики (как ролики, так и шарики) с универсальной степенью жесткости, которые могут использоваться всеми. Затем интенсивность давления можно свободно контролировать, и вы можете достичь идеального расслабления.
.

Как накачать мышцы бедер? | Келтон

Многие люди, которые по разным причинам не любят тренировки в тренажерном зале, ищут ответ на вопрос, как укрепить мышцы бедра в домашних условиях. К счастью, это возможно. Даже очень простые упражнения, выполняемые регулярно, могут оказаться эффективными. Они также не требуют большого количества дополнительного оборудования. Все, что вам нужно, это хороший коврик для упражнений , универсальная булавка для упражнений и резинки для упражнений HMS .

Классические приседания — прекрасный пример упражнений, которые можно легко выполнять дома. Во время такой тренировки задействуются все группы мышц нижних конечностей, особенно мышцы бедер и ягодиц. В результате вся фигура со временем становится стройнее и подтянутее. Правильное приседание требует поставить ноги на ширине плеч и поднять руки перед собой на высоту груди. Затем в прямом положении опускаем корпус в присед, не забывая о напряжённом животе.В этом случае очень важна правильная техника выполнения упражнений. Приседания следует выполнять в 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Еще одним примером домашних упражнений для бедер является мостик, который можно делать без дополнительного оборудования. Поднимая таз вверх, мы тренируем и мышцы бедра, и ягодицы. Удобно лягте на коврик, положите руки вдоль туловища и согните колени. Затем медленно поднимите бедра вверх и задержитесь в этом положении на 5 секунд. Упражнение следует выполнять в 3-4 серии по 12-15 повторений.

Как накачать бедра в тренажерном зале?

Еще одним примером упражнений, отвечающих на вопрос, как тренировать квадрицепс, являются хорошо знакомые всем посетителям тренажерного зала становые тяги. Это базовое упражнение, которое помогает укрепить все тело, а не только нижние конечности.

Для становой тяги вам понадобится грифов или гирь. Чтобы правильно выполнять становую тягу, встаньте прямо и поднимите нужный вам вес, затем направьте его вниз, держа руки прямыми в локтях.На следующем шаге поставьте ноги на ширине плеч и согните их в коленях. Затем наклоните грудь вперед, избегая контакта с грузом пола. Наконец, вернитесь в исходное положение. Становую тягу следует выполнять в 3-4 серии по 12-15 повторений. Со временем вы можете принять решение об увеличении нагрузки, что сделает ваши тренировки еще более эффективными.

Кроме того, существует множество упражнений, которые помогут вам укрепить подколенное сухожилие.Во время посещения тренажерного зала в вашем распоряжении специализированное оборудование, такое как эллиптические кросс-тренажеры , велотренажеры или приспособления для растяжки. Им стоит воспользоваться!

.

Смотрите также