Ранние просыпания по утрам у взрослых


Рано просыпаюсь и не могу уснуть: почему так происходит и что с этим делать

За окном ещё темно, до звонка будильника далеко, а вы лежите и не можете сомкнуть глаз — это состояние знакомо многим. Слишком ранее пробуждение — проблема серьёзнее, чем кажется. Она не даёт полноценно отдохнуть за ночь, нарушает режим сна и бодрствования, а также вызывает раздражительность и плохое настроение в течение дня. Лайфхакер разобрался, почему такое может происходить и как с этим бороться.

К чему может привести раннее пробуждение

Пробуждение за два‑три часа до будильника не только расстраивает, но и может вызывать хроническую усталость и повышенную утомляемость, нервозность, снижение работоспособности и рассеивание внимания.

Периодическое недосыпание вредно как для психического, так и для физического здоровья. Вот неполный список его негативных эффектов:

  • повышение аппетита и развитие ожирения;
  • нарушение механизмов иммунной защиты;
  • увеличение риска развития сердечно‑сосудистых заболеваний и сахарного диабета;
  • повышение артериального давления;
  • повышенный риск развития ментальных заболеваний;
  • снижение вероятности зачать ребёнка.

Поэтому стоит насторожиться, если вы регулярно стали просыпаться без будильника ни свет ни заря.

Что делать, если вы уже проснулись и не можете уснуть

Если вы проснулись слишком рано и пытаетесь уснуть снова, вам могут помочь следующие советы:

  • Старайтесь не открывать глаза. Не смотрите на часы. Используйте маску, если утром слишком светло. Чем меньше вы будете реагировать на окружающий мир, тем быстрее снова заснёте.
  • Думайте о сне и отдыхе и постарайтесь расслабиться.
  • По возможности исключите все источники шума и света. Возможно, они не дают вам спать.
  • Сходите в туалет, если чувствуете нужду. Уснуть вам она всё равно не даст. Придётся выбраться из‑под тёплого одеяла, но это лучше, чем лежать и терпеть, не оставляя себе даже шанса вновь погрузиться в сон.

Какие причины могут вызвать раннее пробуждение

Раннее пробуждение может быть вызвано самыми разными причинами, и для каждой из них нужен свой подход.

1. Особенности организма

То, сколько мы спим, зависит от циркадных ритмов — внутренних биологических часов нашего организма. У каждого человека они индивидуальны. Считается, что в среднем взрослым людям достаточно от 7 до 9 часов сна.

Как и продолжительность сна, оптимальное время засыпания у каждого человека своё. Например, если у вас слипаются глаза уже в десять вечера, а вашему организму вполне достаточно 7 часов сна, нет ничего удивительного, что вы просыпаетесь в пять утра. Возможно, вы просто выспались.

Что делать

Если ваши циркадные ритмы не беспокоят вас и вы вполне довольны ранними подъёмами, то волноваться не о чем. Но если вы считаете, что засыпаете слишком рано, тогда можно попробовать сдвинуть время отхода ко сну. Начните с малого: ложитесь на 15–30 минут позже обычного. Спустя некоторое время, когда организм привыкнет, попробуйте прибавить ещё столько же времени. Так постепенно вы сможете засыпать в предпочитаемое время и без последствий для организма.

2. Неблагоприятные условия для сна

Нередко нормальному и здоровому сну мешают условия в спальне. Например, в вашей комнате может быть слишком жарко или холодно. Ночью температура тела снижается: это сигнализирует организму, что пора спать. Но если в комнате чересчур тепло (например, после восхода солнца), тело может решить, что пора просыпаться.

Оптимальная температура воздуха в спальне — 19–22 °С.

Также в спальне может быть слишком много света, слишком шумно или недостаточно кислорода. Другой причиной раннего пробуждения могут быть слишком тёплая одежда для сна или недышащее постельное бельё.

Что делать

Есть целый ряд правил гигиены сна, цель которых — создать благоприятные условия для ночного отдыха. Вот некоторые из них.

  • Не тащите в кровать смартфоны, ноутбуки и другие гаджеты с экранами — их свечение сбивает циркадные ритмы.
  • Сделайте так, чтобы в спальне было темно и тихо, чтобы никакие внешние раздражители вас не беспокоили, а кровать была приятной и удобной. И помните: это место для сна и секса, а не для работы, приёма пищи и чего бы то ни было ещё.
  • Проветривайте комнату перед сном.
  • Старайтесь использовать для сна одежду из дышащих материалов. Также есть исследования о том, что быстрее заснуть и реже просыпаться помогают надетые носки.

3. Нарушения сна

Раннее пробуждение может также быть одной из форм бессонницы. Оно стоит в одном ряду с такими симптомами этого недуга, как трудности с засыпанием, тяжёлый подъём по утрам и беспокойный сон. Чаще всего с такой проблемой сталкиваются люди среднего и старшего возраста.

Другим нарушением сна, вызывающим пробуждение раньше срока, может быть апноэ. Это состояние, когда во время сна у человека случаются остановки дыхания. Кроме раннего пробуждения, оно может сопровождаться следующими симптомами:

  • громким хроническим храпом;
  • головными болями по утрам;
  • высоким артериальным давлением;
  • чувством сильной усталости в дневное время;
  • трудностями с утренним подъёмом.
Что делать

Нарушения сна нередко вызваны физиологическими причинами и особенностями образа жизни. Вот несколько советов, как улучшить ситуацию.

  • Если вы подозреваете у себя апноэ, спросите у партнёра, если спите не одни, не замечал ли он у вас симптомов этого расстройства — храпа, беспокойного сна, прерывистого дыхания.
  • Обратитесь к специалисту: терапевту, неврологу или сомнологу. Он поможет понять, чем вызвана ваша бессонница. Возможно, вас направят на скрининг во сне и назначат лечение. Не принимайте снотворные без назначения врача.
  • Правильно питайтесь.
  • Сократите употребление алкоголя или совсем от него откажитесь. Как стимулятор он действует не сразу, а через некоторое время после употребления. Поэтому спиртное поможет вам быстро уснуть, но может также и привести к раннему пробуждению. Никотин, содержащийся в табаке, тоже негативно влияет на механизмы засыпания и пробуждения.
  • Ограничьте употребление кофе, чая и шоколада перед сном. Кофеин тоже стимулятор, который может нарушать циркадные ритмы.
  • Чтобы не вставать в туалет в четыре утра, после чего трудно заснуть, постарайтесь не пить много жидкости на ночь.
  • Установите перед сном тихий и расслабляющий ритуал. Например, примите тёплый душ или послушайте спокойную музыку.
  • Регулярно занимайтесь спортом. Но нагрузки не должны быть чрезмерными. И упражняться вечером, незадолго до сна, не стоит.

4. Некоторые заболевания

Бессонницу могут вызывать проблемы со здоровьем: из‑за них человек тоже может просыпаться не вовремя. В их числе:

  • проблемы с щитовидной железой и гормональные нарушения;
  • артрит, невропатические и другие хронические боли;
  • аллергия или астма;
  • проблемы с желудочно‑кишечным трактом;
  • неврологические заболевания.
Что делать

В этом случае может помочь только обращение к доктору и лечение обнаруженного заболевания. Не откладывайте визит к врачу, если кроме нарушений сна вы заметили другие симптомы, например непроходящие несколько дней боли (головные или в теле) или обострение насморка по утрам.

5. Психологические проблемы

Психологическое здоровье — это тоже важный фактор, влияющий на сон. В состоянии стресса или беспокойства биение сердца учащается, повышается температура, активируются центры мозга, отвечающие за бдительность, вырабатывается гормон кортизол. Разум в этом состоянии перескакивает с одной мысли на другую.

Переживания, связанные с работой, семейными проблемами или другими причинами, могут вызывать чувство тревоги, которое возникает в самые неподходящие моменты. Всё это нарушает наши внутренние механизмы бодрствования и сна: человек может проснуться как среди ночи, так и рано утром.

Явный признак такого нарушения сна — бодрое самочувствие и быстрая работа мозга сразу после пробуждения.

Что делать

Хорошее средство от бессонницы, вызванной стрессом, — это курс когнитивно‑поведенческой терапии. Также с тревожностью, как с причиной плохого сна, можно по предписанию врача бороться медикаментозными препаратами. Хорошим решением будет сочетать приём лекарств с посещением психолога или психиатра.

Победить тревожность помогают техники релаксации и осознанности, а также медитация. Главное — не игнорировать стресс. Лучше бороться с ним прямо сейчас, а не в четыре часа утра, когда беспокойные мысли вас разбудят.

6. Возрастные изменения

Хотя наши внутренние хронотипы довольно стабильны, в течение жизни они постепенно изменяются. Так, людям старше 65 лет, в отличие от более молодых, достаточно 6–7 часов, чтобы выспаться. Это связано с возрастными изменениями в фазах отдыха: количество стадий глубокого сна со временем сокращается. А это ведёт к тому, что человек чаще просыпается из‑за шума, света или прикосновения.

Также в пожилом возрасте повышается риск развития бессонницы или апноэ. Это происходит из‑за того, что циркадная сигнализация сна — механизм, говорящий нашему телу, когда спать, а когда бодрствовать, — ослабевает с течением времени.

Кроме того, проблемы со сном у женщин могут появиться во время перехода к менопаузе. До 61% женщин жалуются на бессонницу во время этого периода. Приливы жара и потоотделения, вызванные колебаниями гормона эстрогена в организме, мешают во сне и даже могут разбудить.

Что делать

Когнитивно‑поведенческая терапия хорошо помогает в борьбе с бессонницей и пожилым людям. Она позволяет скорректировать время сна и повысить его качество.

Избавиться же от побочных эффектов менопаузы помогает заместительная терапия эстрогена — приём гормональных препаратов. Альтернативой ей может стать приём продуктов и добавок с большим содержанием кальция, витамина D или сои.

7. Беременность

Во время беременности в организме женщины, особенно на ранних и поздних этапах, происходят значительные изменения. Например, повышается температура тела. Это может стать причиной проблем со сном, в том числе и раннего пробуждения. Также его могут вызывать приступы недомогания (тошнота и рвота), дискомфорт в животе, боль в груди, яркие сны и более частые позывы в туалет.

Что делать

Все перечисленные выше симптомы и недомогания, а также недосыпание в первые месяцы беременности считаются нормальным явлением. Вызванные беременностью проблемы со сном проходят после рождения ребёнка, нужно только по возможности придерживаться режима дня. Но если вы чувствуете, что у вас развиваются симптомы послеродовой депрессии, обратитесь за помощью к специалисту.


Сон — это важная часть жизни, от которой зависит наше здоровье и психологическое состояние. Поэтому любые проблемы со сном — повод насторожиться. Если вы больше месяца страдаете от бессонницы или раннего пробуждения, обращайтесь к врачу.

Читайте также 😴🛌💤

«Я просыпаюсь задолго до будильника»: как вернуть крепкий сон

Что можно сделать?

Если график ранних засыпаний и ранних пробуждений соответствует вашему ритму жизни, в этом нет абсолютно ничего плохого. Не о чем беспокоиться до тех пор, пока вы получаете столько сна, сколько вам нужно, и вы не против бодрствовать в течение нескольких часов, когда большинство все еще дремлет.

Но если раннее пробуждение беспокоит вас, если вы упускаете вещи, которые хотите сделать после захода солнца, начните постепенно сдвигать время отхода ко сну. Ложитесь на 15 или 30 минут позже, потом добавьте еще 15-30 минут. И так до тех пор, пока не проснетесь в то время, которое подходит вам. Количества сна, которое получаете, должно хватать для полноценного и эффективного функционирования в течение дня.

Цикл сна меняется с возрастом

Хотя хронотипы, как правило, остаются стабильными на протяжении значительной части жизни, они незаметно меняются. Большинство молодых сов с возрастом становятся жаворонками.

Пожилые люди сталкиваются с другими проблемами сна, которые могут заставить их просыпаться рано утром. С определенного возраста мы все меньше времени проводим на более глубоких стадиях сна, поэтому нас легко разбудить светом, шумом и активностью.

В пожилом возрасте мы также подвергаемся большему риску нарушения сна, включая бессонницу и апноэ. Циркадная сигнализация сна (сообщения, которые тело посылает себе, когда пришло время спать, а когда бодрствовать) ослабевает с возрастом. Это может привести к более фрагментированному, менее консолидированному сну ночью, раннему пробуждению и желанию вздремнуть днем.

Что можно сделать?

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы показала эффективность в лечении симптомов бессонницы, в том числе очень ранних пробуждений, у пожилых людей. Она работает таким образом, что приносит осознание мыслей, эмоций и привычек, связанных со сном, вносит конструктивные изменения в поведение, связанное со сном. Тщательно рассчитанная светотерапия, часто используемая в сочетании с CBT-I, также может помочь скорректировать время сна и улучшить его качество у пожилых людей.

Если слишком ранние пробуждения мешают полноценному отдыху и ежедневной работе, не игнорируйте проблему. Определите, что стоит за тенденцией просыпаться раньше будильника, чтобы решить эту проблему и вернуться к крепкому сну на протяжении всей ночи.

Нарколепсия

Нарколепсия — это заболевание центральной нервной системы, характеризующееся сложными расстройствами сна, которые имеют 4 основных проявления:

  • Резкая дневная сонливость и приступы внезапного засыпания
  • Катаплексия (приступы внезапной слабости)
  • Сонный паралич
  • Гипнагогические (при засыпании) и гипнапомпические (при пробуждении) галлюцинации

Распространенность нарколепсии составляет 5-7 на 10000 человек. Обычно нарколепсия развивается в возрасте 20-50 лет, чаще у мужчин. Предполагается наследственный характер болезни. Нарколепсия может проявляться ,особенно в начале заболевания, только одним из вышеперечисленных симптомов. С течением времени картина заболевания может изменяться в связи с присоединением других симптомов нарколепсии.

Ниже  подробно описаны характерные проявления нарколепсии:

  1. Резкая дневная сонливость и приступы внезапного засыпания в дневное время, как правило, являются первыми симптомами нарколепсии. Сонливость настолько тяжела, что пациенты засыпают несмотря на крайнее нежелание этого или совершенно неподходящую обстановку. После пробуждения пациенты ощущают бодрость и прилив сил. Однако через несколько часов снова развивается выраженная сонливость. Это особенно опасно в случае, если человек связан с профессиями, требующими повышенного внимания.
  2. Катаплексия — это приступ внезапной слабости на фоне сильных положительных или отрицательных эмоций (смех, удивление, половой акт, плач, гнев). Слабость обусловлена резкой потерей мышечного тонуса. Приступ может развиться настолько быстро, что в ряде случаев, больной может упасть и получить травму. Длительность приступа колеблется от нескольких секунд до нескольких минут. За этим может последовать засыпание.
  3. Гипнагогические (в период засыпания) и гипнапомпические (в период пробуждения) галлюцинации — яркие акустические или визуальные видения, похожие на сон, возникающие во время засыпания или пробуждения. Их еще называют «сны наяву», так как человек осознает, что еще не спит, но уже начинает видеть сон. Обычно эти видения сопровождаются страхом и тревогой.
  4. Сонный паралич — состояние, характеризующееся полной неподвижностью после пробуждения. Человек находится в полном сознании и адекватно оценивает обстановку, но не может пошевелиться. Сохранена только возможность моргать и двигать глазами. Сонный паралич чаще отмечается утром, но может возникать в вечернее и ночное время. Данная ситуация бывает очень пугающей, особенно в случае устрашающих галлюцинаций на фоне неподвижности.

Постановка точного диагноза возможна только на основании консультации сомнолога и проведения полисомнографии.

Если Вы или Ваши родственники хотите полноценно отдыхать во время сна,  ждём Вас в отделении сомнологии Лечебно-диагностического центра Международного Института Биологических систем имени С.М. Березина.

Подарите себе здоровый сон!

Названы десять правил здорового сна — Российская газета

Мы хотим успеть больше, а потому спим меньше. К чему это может привести, рассказал зав отделением медицины сна Первого МГМУ им. И.М. Сеченова Михаил Полуэктов.

1. Сколько нужно спать

Медики единодушны: люди, которые спят меньше семи часов, имеют больше риск заболеть гипертонией, сахарным диабетом, у них больше проблем с иммунитетом. Никто никого не хочет пугать, но у людей, которые спят мало, более высокий уровень смертности. Для сохранения здоровья взрослому нужно спать 7-9 часов. А минимальное количество сна, нужное для восстановления самых базовых функций, - это пять часов. Но только как разовый вариант.

2. Отсыпаться - можно

Хронический недосып вошел в нашу жизнь в XIX веке, когда люди, получив электричество, стали удлинять светлое время суток. Это так называемый "эффект Эдисона". В первую очередь страдают самые активные: студенты, вообще молодежь. Доказано, что сон необходим для усвоения информации, эффективной учебы. Отчасти смягчить отрицательный эффект недосыпания все же можно, если спать можно впрок. Проводились исследования: людям давали возможность какое-то время спать дольше обычного, а потом резко сокращали время сна. Работоспособность у тех, кто "запасался" сном, была лучше, по сравнению с теми, у кого такой возможности не было. Можно поступать и наоборот: "отсыпаться", например, в выходной, если в предыдущие дни сна не хватало. И все же недосып должен быть исключением.

3. От чего возникает бессонница

Острая, или стрессовая бессонница возникает в ответ на какое-то событие, внешний фактор, с ней сталкивается каждый пятый. Каких-то серьезных последствий она не несет: как только стресс заканчивается, сон нормализуется. Тяжелее другая форма - хроническая, когда бессонница длится месяцами, годами и имеет серьезные последствия для здоровья. Наиболее распространенная причина - хронический стресс. Доказано, что у человека, который постоянно не высыпается, вдвое падает производительность труда и возрастает риск несчастных случаев.

4. Полезен ли "полифазный" сон?

Спать несколько раз в сутки короткими интервалами - это так называемый "полифазный" сон. Леонардо да Винчи, рассказывают, спал каждые два часа по 15 минут. Исследования показали, что при таком сне можно чувствовать себя нормально. Тем не менее ни один из добровольцев, принимавших участие в эксперименте, после его окончания не перешел на такой режим. Так что для каких-то экстремальных случаев (например, когда яхтсмен в одиночку совершает кругосветное путешествие) "полифазный" сон применим, но в обычной жизни - вряд ли.

Более физиологичен двукратный сон - один большой период ночью и короткий в послеобеденное время. В жарких странах сиеста - обычное дело. Экспериментально доказано: если поспать после обеда примерно 30 минут (не дольше), работоспособность повысится.

5. Мешают ли гаджеты?

Многие люди спокойно засыпают под телевизор, любят уже в постели посидеть в соцсетях. Но специалисты считают, что излучение от экранов нарушает выработку мелатонина - гормона, который помогает уснуть. А еще "сидение" в Интернете затягивает, легко потерять контроль за временем, и человек теряет возможность полноценно отдохнуть.

6. Как правильно готовиться ко сну?

Одно из основных правил - ограничение умственной и психической активности. Для взрослых переходный период - один час, для детей - два. Прекращаем активные занятия, не спеша проходим "ритуал": чистим зубы, принимаем душ, отправляемся в спальню. Для лучшего засыпания нужно выработать условный рефлекс на собственную кровать: в ней не нужно ни читать, ни смотреть телевизор. Кровать предназначена только для двух вещей: сна и секса. Сомнологи "за" секс перед сном: он дарит позитивные эмоции и способствует расслаблению.

"Полифазный сон" входит в моду, но сомнологи сомневаются в его безвредности. Фото: Аркадий Колыбалов/РГ

7. Вредно ли есть на ночь?

Это может показаться странным, но есть на ночь - хорошо для сна. Высокоуглеводистая пища за четыре часа до сна улучшает засыпание. С этим, возможно, связана и такая расхожая домашняя рекомендация: стакан теплого молока с ложкой меда на ночь. Но, конечно, надо помнить, что избыток углеводов способствует набору веса. Поэтому стоит помнить о количестве съедаемого. Переполненный желудок, поддавливая диафрагму, затрудняет дыхание - и это тоже нарушает сон.

8. Что делать с ранним пробуждением?

Сомнологи считают, что с плохим засыпанием справиться легче: помогает налаженный режим, спокойная прогулка, приглушенный свет, прохлада (18-20 градусов) и темнота в спальне. Но если у человека другой тип бессонницы - он неплохо засыпает, но регулярно просыпается в 3-4 часа ночи и больше не может заснуть, в этом случае надо идти к врачу. Частые ранние пробуждения являются четким признаком развития или наличия депрессии.

9. Можно ли пользоваться снотворными?

Иногда человек справляется сам, "домашними" средствами. Но если не получается, лучше не прибегать к фармпрепаратам самостоятельно. Только доктор может решить, что происходит с пациентом - это депрессия или тревожное расстройство, или это просто ипохондрия, когда человек излишне эмоционален, но по сути здоров. Лечение в каждом случае будет разным. Современные препараты не вызывают привыкания, не обладают выраженными побочными проявлениями. Но все-таки выбор терапии - это дело врача.

Конкретно

Сколько нужно спать в зависимости от возраста

От 0 до 3 месяцев - 14-17 часов;

От 4 до 11 месяцев - 12-15 часов;

От 1 года до 2 лет - 11-14 часов;

От 3 до 5 лет - 10-13 часов;

От 6 до 15 лет - 9-11 часов;

От 14 до 17 лет - 8-10 часов;

От 18 до 64 лет - 7-9 часов;

65 лет и более - 7-8 часов.

Поможет заснуть

Сладкое перед сном помогает засыпанию, но отрицательно влияет на фигуру. Однако есть другие, менее калорийные "помощники".

Чашка ромашкового чая. Ромашка содержит флавоноид апигенин, снижающий тревожность. По сути, ромашковый чай - это натуральное седативное средство, только без побочных последствий.

Вишня или вишневый сок. Мелатонин - гормон, который вырабатывается в нашем организме в темное время суток и помогает заснуть. Это вещество есть в спелой темной вишне.

Грецкие орехи. В них есть аминокислота триптофан, также необходимая для синтеза мелатонина.

Киви. Двух плодов достаточно, чтобы засыпание улучшилось на 30 процентов. В киви много серотонина - гормона "оптимизма", который также способствует хорошему сну.

Для мужчин лучшее снотворное - секс

Фото: Олеся Курпяева

Секс - единственный вид активности, который сомнологи не только не запрещают, но и приветствуют в постели "на сон грядущий". Во время секса выплескиваются в кровь гормоны, которые помогают расслабиться. К слову, так обижающий женщин мужской паттерн - засыпание сразу после секса - это вовсе не эгоизм, он имеет под собой конкретную биохимическую основу. Гормон пролактин, который усиленно выделяется во время секса у мужчин, подавляет действие другого гормона допамина, дающего бодрость, регулирующего частоту сердечных сокращений.

20 процентов людей недовольны своим сном, причем это касается и горожан, и деревенских жителей

При контакте с пролактином действие допамина подавляется, и мужчина засыпает. Еще один гормон, окситацин, помогает полностью расслабиться и способствует глубокому и спокойному сну. Наконец, мелатонин, синтез которого активируется в темноте, сигнализирует головному мозгу, что пора спать. Фактически после секса "работают" все три этих гормона. У женщин, в отличие от мужчин, всплеска пролактина после секса не наблюдается, поэтому они засыпают сразу после близости гораздо реже. И не понимают "сопящих" рядом партнеров.

причины и лечение, последствия. К какому врачу обратиться при отсутствии сна

Хороший сон не просто дарит бодрость — он влияет на баланс гормонов, вес, настроение и здоровье организма в целом. Отсутствие сна ночью приводит к обострению соматических и психиатрических заболеваний, снижает социальную функцию и мотивацию к любой деятельности.

Распространенность проблем со сном высока и продолжает увеличиваться. Встречаемость у взрослого населения составляет до 30%, причем женщины и лица пожилого возраста подвержены этому недугу в большей степени. К сожалению, люди часто игнорируют первые проявления, из-за чего состояние прогрессирует и приводит к истощению нервной, иммунной и других систем организма. Поэтому важно понимать, что представляет из себя синдром нарушения сна и каковы его признаки. Это поможет своевременно принять меры и избежать опасных последствий.

Расстройство сна имеет следующие разновидности:

  1. Инсомнии — бессонница
  2. Гиперсомнии — чрезмерная продолжительность сна
  3. Парасомнии — нарушение сна, которое проявляется двигательными и психическими патологиями (кошмарные сновидения, ночные мышечные судороги, снохождение и подобное)
  4. Нарушения циркадных ритмов
  5. Расстройства дыхания во сне
  6. Расстройства движений во сне

Ключевое место среди этих состояний, как самое распространенное и клинически значимое расстройство, занимает бессонница (инсомния). Это повторяющееся нарушение засыпания и поддержания сна, при котором наблюдаются такие симптомы:

  • Трудности с засыпанием
  • Частые ночные пробуждения
  • Слишком ранние пробуждения без ощущения полноценного отдыха после сна
  • Чувство усталости, разбитости и раздражительности в течение дня

Считается, что взрослому человеку в среднем нужно 7-9 часов полноценного сна, детям школьного возраста — до 11 часов, пожилым людям — около 7 часов. Фактически эти рекомендации условны, поскольку на потребность в отдыхе влияет не только возраст, но и особенности организма, образ жизни и текущие события. Поэтому то, нарушен сон или нет, определяет не только количество часов, но и качество сна и ощущения человека после пробуждения. Если вы проводите в постели 8 часов, но при этом продолжаете чувствовать себя вялым и уставшим, то есть смысл опасаться развития бессонницы.

Причины нарушения сна

Бессонница — это состояние, которое требует обязательной коррекции. Чтобы сделать это эффективно, необходимо понять, почему происходит нарушение сна. По происхождению бессонница бывает двух видов: первичная и вторичная. Первичная — это истинная бессонница, которая является самостоятельным заболеванием и диагностируется после исключения других причин. Вторичная бессонница — это побочный эффект другого состояния. В этом случае при отсутствии сна причины могут быть в соматических заболеваниях или приеме лекарственных средств.

Иногда бессонница длится всего несколько дней и проходит сама по себе. Это острое состояние, причиной которого стали яркие события, к примеру, волнительное выступлением на конференции или экзамен. В других случаях бессонница приобретает упорный и стойкий характер. При хроническом расстройстве сна причины связаны с более глубокими психологическими или физиологическими проблемами, которые требуют устранения. Для постановки диагноза хронической бессонницы необходимо возникновение симптомов 3 раза в неделю в течение месяца и более.

Основные причины отсутствия сна у взрослого человека:

  1. Плохая гигиена сна: постоянное смещение биологических ритмов, жирная и плотная пища перед сном, плохо проветренное помещение, просмотр телевизора, использование планшетов, смартфонов и других приборов с излучением синего спектра.
  2. Соматические заболевания: бессонница может быть связана с такими состояниями как бронхиальная астма, сахарный диабет, тиреотоксикоз, ГЭРБ, онкология и другие.
  3. Болезни психики: тревожные расстройства, депрессии и неврозы — частые причины нарушения сна.
  4. Прием лекарственные средств: побочным эффектом некоторых препаратоы является нарушение сна.
  5. Хронический стресс: постоянные жизненные трудности или непроработанные травмы.
  6. Алкоголь, кофе и никотин: эти продукты являются стимуляторами. Если вы употребляете их перед сном, скорее всего, это то, с чем связано нарушение сна. Алкоголь может помочь вам заснуть, однако он нарушает сон на более глубоких стадиях. Из-за этого сон становится поверхностным и происходят частые пробуждения.
  7. Пожилой возраст: пожилые люди в большей степени подвержены развитию бессонницы. Это связано со снижением физической активности, большим числом хронических заболеваний и принимаемых лекарств, изменениями в социальной сфере. Пожилые люди подвержены депрессиям, состояниям с хронической болью и ночными позывами к мочеиспусканию.
  8. Женский пол: менструальный цикл и период менопаузы приводят к гормональным сдвигам, которые могут нарушать сон. Бессонница также встречается при беременности.

Существует большое количество причин, почему нарушается сон. Некоторые из них понятны с первого взгляда, но иногда для диагностики необходим специалист. Важно правильно определить причину, ведь для полноценного избавления от расстройства необходимо устранение провоцирующего фактора.

Что делать при нарушении сна

Сон необходим для поддержания здоровья. Если вы задаетесь вопросом при нарушении сна что делать для того, чтобы снова нормально высыпаться, то прежде всего нужно обратить внимание на свои привычки. Иногда для нормализации сна достаточно соблюдать следующие советы:

  • Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время
  • Следите за тем, чтобы спальное место было удобным, а комната хорошо проветрена
  • Избегайте электронных приборов менее чем за 40 минут до засыпания. Их использование может привести к потере сна что делается благодаря яркому искусственному свету «синих» экранов, который подавляет выработку мелатонина — гормона сна
  • Проводите на улице ежедневно не менее 30 минут
  • Добавьте в свою жизнь физическую активность и спорт, однако избегайте тренировок перед сном — это может оказать стимулирующий эффект и помешать заснуть
  • Пользуйтесь расслабляющими дыхательными техниками перед сном
  • Ложитесь спать в спокойном состоянии: работа на дому, просмотр фильмов или громкая музыка могут усугубить расстройство сна что делать никак нельзя. Избегайте перед сном действий, которые могут вызвать у вас беспокойство
  • Не принимайте алкоголь, кофеин и никотин за несколько часов до сна
  • Не ешьте тяжелую пищу и не пейте много жидкости за два-три часа до сна

Перечисленные рекомендации могут сработать при легких формах бессонницы без серьезных психических или соматических причин. В других случаях если нарушился сон что делать вам подскажет только опытный специалист.

К какому врачу обратиться при нарушении сна

Если самопомощь не приносит достаточных результатов или если вы ходите получить более быстрый эффект, то следует прибегнуть к помощи врача. Не стоит затягивать с обращением к специалисту, так как расстройство сна будет прогрессировать и приводить к истощению организма.

Если вас беспокоит нарушение сна к какому врачу обратиться? В первую очередь вам нужна помощь психиатра-психотерапевта, однако может понадобиться консультация смежных специалистов — невролога или психолога. Лучше обращаться в места, которые могут обеспечить взгляд врачей разных специальностей и специфическое обследование. Клиника, где лечат нарушение сна должна иметь лицензию и штат высококвалифицированный специалистов, которые имеют опыт в медицине сна. Только в этом случае пациент получит тщательную и актуальную диагностику и разные варианты лечения в зависимости от ситуации.

Если вы ищите клинику, которая занимается проблемами расстройств сна к кому обратиться лучше вам подскажет наличие опытных специалистов с соответствующей квалификацией и возможность проведения полноценного обследования. Диагностика должна включать в себя:

  • Сбор анамнеза и выяснение привычек: врач выявит и изучит вероятные причины вашей проблемы, возможно, посоветует вести дневник сна с последующим его анализом
  • Лабораторное и инструментальное обследование: необходимо понять, является ли бессонница следствием соматических проблем. К примеру, может понадобиться исследование крови на гормоны или инструментальные методы обследования головного мозга
  • Компетентный анализ лекарственных препаратов и процедур, которые были назначены по поводу других заболеваний
  • Проведение полисомнографии: это современный метод исследования параметров и функций организма во время сна с последующим анализом

Если у вас плохой сон к какому врачу обратиться стоит выбирать ответственно. Нарушения сна — отдельная область медицины, которая требует специальных знаний и владения разными подходами: от поведенческой терапии до комбинации разных лекарственных средств. Специалисты без опыта ведения пациентов с такими расстройствами могут быть не в курсе современных подходов и не владеть приемами эффективного лечения.

Лечение нарушения сна

При нарушении сна у взрослых лечение зависит от причины. Если бессонница является следствием другого психического или соматического заболевания, то прежде всего проводится устранение первопричины. К примеру, если «приливы» и другие симптомы менопаузы не дают женщине нормально спать, то назначается гормонозаместительная терапия и уже после этого проводится работа с остаточными проявлениями. Если же бессонница является первичной, то сразу проводится специфическое лечение.

Согласно современным тенденциям, при расстройстве сна у взрослого лечение включает в себя два основных подхода: когнитивно-поведенческую терапию и медикаментозные назначения. Причем в качестве первой линии рекомендуется применять именно когнитивно-поведенческую терапию, а к лекарствам прибегают в качестве дополнительной помощи в составе комплексного лечения.

Когнитивно-поведенческая терапия предназначена для выявления, понимания и изменения шаблонов мышления, которые лежат в основе патологического поведения. Исследования показали, что при нарушении засыпания лечение КПТ работает не хуже, чем рецептурные лекарства, но при этом не просто временно устраняет последствия, а борется с причиной. Если терапию проводит высококвалифицированный специалист, то удается добиться стойкого положительного результата. Могут проводиться как индивидуальные, так и групповые занятия. При таком подходе к нарушению сна лечение отличается безопасностью и эффективностью, однако требует времени и регулярного посещения психотерапевта.

Медикаментозная терапия назначается в рамках комплексного лечения бессонницы и позволяет получить быстрый результат, благодаря чему пациент сможет выспаться и восстановить силы. При потере сна лечение лекарственными средствами включает в себя назначение таких групп препаратов как бензодиазепины, z-гипнотики, антидепрессанты со снотворным эффектом и мелатонин. Последний назначается для коррекции нарушений циркадных ритмов.

Применять снотворные средства следует только по назначению врача, строго следуя его рекомендациям. Эти медикаменты обладают большим количеством побочных эффектов, поэтому в целях безопасности и эффективности они используются под контролем специалиста, который индивидуально подберет нужный препарат и рассчитает дозировку.

При правильной диагностике и корректном лечении расстройства сна трудность засыпания и другие проблемы начинают сглаживаться довольно быстро, а затем проходят полностью. Главное — это выбор грамотного специалиста с опытом ведения пациентов данной специфики.

К чему приводит нарушение сна

Недостаток сна оказывает влияние на организм со всех сторон: от эмоциональной сферы до физической. Осложнения при нарушении сна включают в себя:

  • Проблемы с иммунитетом: угнетаются процессы обновления организма и выработка таких веществ как иммуноглобулины и цитокины, что приводит к сильному снижению иммунитета
  • Обострение хронических заболеваний: недосып пагубно влияет на все системы организма, в особенности сердечно-сосудистую, нервную и эндокринную
  • Усугубление и развитие психических заболеваний
  • Лишний вес: недостаток сна приводит к инсулинорезистентности и обостряет аппетит
  • Проблемы в учебе, работе и социальной жизни из-за резкого снижения концентрации, мотивации и внимания. Человек становится раздражительным, вялым и вечно уставшим
  • Повышенный риск автокатастроф: проблемы с вниманием и концентрацией приводят к частым авариям на дороге. Исследования показали, что поведение на дороге человека, который страдает бессонницей сопоставимо с поведением человека в состоянии алкогольного опьянения

Знание того, к чему приводит нарушение сна показывает, как необходимо своевременное лечение этой проблемы. Недостаток сна подвергает людей риску возникновения проблем со здоровьем, снижает продолжительность жизни и мешает социальной активности. К счастью, современная медицина предлагает варианты доступной и эффективной помощи, которая вернет вам здоровый сон и хорошее настроение.

Как бороться с бессонницей в пожилом возрасте

Первые проблемы со сном, как правило, начинают появляться после 40 лет, а после 65 лет около 45% людей страдают от стойких нарушений сна. Почему это происходит, и что с этим можно сделать – рассмотрим подробнее. В нашей статье вы узнаете:

Как понять, есть ли у вас бессонница?

Причины бессонницы в пожилом возрасте

Простые и доступные способы как устранить бессонницу в пожилом возрасте

Как понять, есть ли у вас бессонница?

Существуют разные ситуации. Разберемся, что можно отнести к бессоннице, а что нет.

Ситуация 1:

Если вы ложитесь спать в достаточно ранний час (19-20 часов), а затем просыпаетесь в раннее время (4-5 часов утра) и не можете больше уснуть, то к бессоннице это состояние не относится. Количество времени, проведенного во сне, вполне удовлетворительное (9-10 часов), и здесь нужно всего лишь сместить время засыпания. Или продолжать такой режим, если для вас это удобно. Угрозы для здоровья нет.

Ситуация 2:

Вы ложитесь спать в 22-23 часа. Проведя во сне нормальное количество часов, утром, просыпаясь, ощущаете, будто не спали всю ночь и совершенно не выспались. Это состояние бессонницей также не является. Это синдром ненасыщения сном. Состояние крайне неприятное, и ниже представленные средства также могут помочь в решении этой проблемы.

Ситуация 3:

Вы долго не можете заснуть, проводите без сна несколько часов до тех пор, пока не уснете. Иногда это происходит лишь под утро. Это проявление истинной бессонницы. Необходимо принимать меры.

Ситуация 4:

Вы быстро и легко засыпаете в положенный час. Однако ночью просыпаетесь, после чего никак не можете уснуть вновь. Это тоже проявление истинной бессонницы, и необходимо это устранять.

Чем опасно нарушение сна?

Нельзя приуменьшать значение сна для здоровья организма. Во время ночного отдыха протекают многие восстановительные и обменные процессы, синтезируются важные вещества. Дневной сон не компенсирует отсутствие ночного, поэтому не может восстановить нормальное самочувствие.

Чем опасна бессонница:

  • Развитием депрессивного состояния, подавленности, раздражительности, дневной сонливости.
  • Снижением памяти, концентрации внимания, умственной активности.
  • Развитием сердечно-сосудистых патологий, неврозов.
  • Изменением режима питания, набором лишнего веса, развитием сахарного диабета 2 типа.
  • Обострением хронических заболеваний, включая гипертензию, болезни суставов, проблемы с ЖКТ.

Чтобы понять, как бороться с расстройством, нужно выявить его причину. Сделать это самостоятельно получается не всегда, но ряд факторов можно проконтролировать без привлечения специалиста.

Причины бессонницы в пожилом возрасте

Бессонница чаще всего является следствием каких-либо причин. Само по себе это явление не возникает. От причины развития нарушения сна зависит и то, как лечить расстройство. Специалисты подразделяют эти причины на две категории:

Психологические причины:

Пожилой человек сталкивается со многими психологическими проблемами, которые провоцируют вышеперечисленные состояния: это может быть утрата близких, переход на пенсию, современное информационное пространство с тревожными новостями в программах новостей, одиночество, финансовые трудности и многое другое. Здесь, пожалуй, большую роль сыграют поддержка близких и членов семьи.Также будет нелишним посоветоваться с психологом и составить программу, как помочь близкому решить проблему.

Физиологические причины:

  • Возрастные заболевания: болезнь Альцгеймера, артриты, артрозы, болезни щитовидной железы, нейроинфекции и пр. Здесь необходимо направить все усилия на лечение основного заболевания.
  • Недостаточная физическая активность. После 60-65 лет большинство людей уходит на пенсию, вместе с этим снижаются привычные нагрузки, нарушается привычный распорядок дня. Пассивность затрудняет лечение бессонницы у пожилых. Для нормализации сна и профилактики возрастных проблем со здоровьем необходимо компенсировать дефицит физической активности.
  • Прием препаратов, влияющих на сон. Как правило, после 50 лет организму требуется поддержка из-за возрастных изменений. Многим назначаются препараты для сердечно-сосудистой системы, нормализации давления, функции почек. У пожилых женщин зачастую в коррекции нуждается гормональных фон. Некоторые средства могут стать причиной нарушений сна. Например, есть ряд диуретиков, вызывающих расстройства сна при употреблении за 2-3 часа до него. Чтобы избежать побочных явлений и получить максимальный эффект от терапии, нужно точно соблюдать режим приема – обычно пить такие лекарства рекомендуется в первой половине дня. Если причиной плохого сна были побочные действия препаратов, при изменении времени приема проблема может решиться или борьба с бессонницей станет заметно проще.
  • Естественное возрастное снижение выработки ряда гормонов, в том числе регулирующих сон, например, мелатонина. Именно от этого вещества зависит качество сна и наши биоритмы, то, как быстро мы засыпаем, как крепко спим и как хорошо высыпаемся. Если мелатонина не хватает, то и со сном будут проблемы. Чаще всего это является главной причиной бессонницы, особенно если человеку кажется, что бессонница возникла на пустом месте, не имея никаких видимых предпосылок. С другой же стороны, наслаиваясь на другие причины (психологические и т.д.), нехватка мелатонина усиливает их негативные последствия. Поэтому это один из главных факторов, с которого стоит начать коррекцию нарушений сна.
  • Магнитные бури. Установлено, что в период магнитных бурь (всплесков гео-магнитной солнечной активности) возникают нарушения сна и не только: резко возрастает количество инфарктов (в 1,5 раза), человек испытывает слабость, необъяснимую усталость. Это проявление метеозависимости. Ученым удалось выявить, что в период магнитных бурь в человеческом мозге резко снижается активность эпифиза – железы, которая вырабатывает мелатонин. Именно поэтому пожилыми людьми магнитные бури переносятся особенно тяжело, ведь собственного мелатонина с возрастом, как уже говорилось выше, итак вырабатывается меньше. Однако это состояние вполне поддается коррекции – с помощью дополнительного приема мелатонина. Это позволит гораздо легче переносить магнитные бури и нормализовать сон в эти периоды.

Простые и доступные способы устранить бессонницу в пожилом возрасте

Специалисты рекомендуют, не прибегать сразу к средствам от бессонницы для пожилых. С возрастом, когда есть ряд заболеваний, они могут тяжело отражаться на общем состоянии в силу своих побочных эффектов. К снотворным следует прибегать лишь в тяжелых, клинических, неизлечимых ситуациях. Для начала, попробуйте восстановить сон естественным путем. Вот несколько базовых советов, как победить бессонницу:

1. Восполните нехватку мелатонина. Начните принимать мелатонин в виде таблеток за 60-90 минут до сна. Таким образом, вы повышаете концентрацию этого естественного вещества в крови, в результате чего наступает естественный здоровый сон. Мелатонин улучшает качество сна, ускоряет засыпание, снижает число ночных пробуждений и улучшает самочувствие после утреннего пробуждения.

Что особенно важно, это средство не вызывает привыкания и зависимости.

Мелатонин можно найти в аптеках. Он отпускается без рецепта. Сегодня можно купить хороший мелатонин без переплат, так как есть очень качественные препараты по демократичной выгодной цене за упаковку.

Кроме того, в пожилом возрасте меньше всего хочется экспериментировать с своим здоровьем, поэтому будет надежнее отдать предпочтение тем производителям, которые известны, давно присутствуют на рынке, открыты для диалога с потребителем и отвечают за качество. Например, один из таких препаратов «Мелатонин Эвалар». Его производит известная компания («Эвалар»), выпускающая всю продукцию по международному стандарту качества GMP1, в его составе качественный мелатонин, и при этом он самый выгодный по цене2.

Мелатонин не подходит пожилым людям с аутоиммунными заболеваниями и почечной недостаточностью.

Восполнение нехватки мелатонина поможет адаптировать организм при метеозависимости. Мелатонин не подходит пожилым людям с аутоиммунными заболеваниями и почечной недостаточностью. В этом случае подбираются другие препараты от бессонницы для пожилых людей.

2. Попытайтесь нормализовать функцию желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Обратите внимание на то, как работает ваш ЖКТ. Это орган, в работе которого суточные биоритмы наиболее выражены. Иными словами, он «живет» вместе с нами по нашим часам. Необходимо отладить режим его работы: в ночные часы он должен «спать» (т.е. не ешьте за 2 часа до сна, чтобы ему не приходилось переваривать пищу, когда ему нужен отдых), «просыпаться» утром всегда в одно и тоже время, а днем получать пищу примерно в одни те же часы. Когда мы настраиваем наш кишечник на правильный ритм, то настраивается на правильный ритм и весь наш организм, в том числе мозг, который регулирует, в свою очередь, и сон. Поэтому, если у вас бессонница, обратите внимание на работу вашего кишечника.

3. Следите за гигиеной сна. Прежде всего, это режим сна. Бывает, что человек любит поспать днем часок-другой, а потом ночью не может уснуть.

Конечно, дневной сон не следует отменять, ведь он помогает восстановить силы. Однако следует помнить, что если человек поспит днем два-три часа, то после пробуждения его ждут вялость, сонливость, а вечером он вновь не сможет уснуть.

После исследования большого количества людей, ученые пришли к выводу, что дневной сон должен не превышать 1 часа, и не следует ложиться спать после 15:00 часов. Если же поменять местами периоды сна и бодрствования, когда человек высыпается днем и бодрствует ночью, то это может привести к различным болезням, например, сердечным, но в первую очередь – к возрастной деменции. Деменция (от латинского «безумие») – это приобретенное слабоумие, снижение познавательной деятельности и потеря ранее усвоенных знаний (в той или иной степени) с затруднением или невозможностью приобретения новых.

Поэтому постарайтесь сделать все, чтобы ночь для вас по-прежнему оставалась временем для сна, а день – для бодрствования. Восстанавливайте биоритмы, восполняйте необходимый уровень мелатонина – это основы здорового сна, полноценного отдыха и отличного самочувствия.

4. Следите за микроклиматом в спальне. Духота, холод или жара в помещении усугубят проблемы со сном. Рекомендуется проветривание, поддержание температуры 20-22°С, желательно использовать увлажнитель в период работы центрального отопления.

5. Увеличьте физические нагрузки. Речь идет о регулярных пеших прогулках длительностью не менее 30 минут в среднем ритме, можно добавить гимнастику и дыхательные комплексы. Нельзя допускать перенапряжения. При этом может возникнуть обратный эффект, как и при нервном перевозбуждении, поэтому нагрузки нужно строго контролировать. Чувство легкой усталости возможно.

Активность не только поможет регулировать сон, она способствует укреплению сердца, сосудов, нормализации работы кишечника, улучшению обмена веществ и повышению настроения.

Кроме того, есть специальные упражнения при бессоннице:

  • Дыхательная гимнастика.
    Упражнение 1. Выполняется дважды в день, желательно в одно и то же время. Минимальный курс до достижения результатов – 30 дней. Упражнения простые, их смогут выполнять даже люди в возрасте 80 лет и старше.
    Исходное положение – лежа, дыхание выполняется с использованием живота. Первый этап – выдох через рот до ощущения полного опустошения легких. Второй этап – глубокий вдох через нос по счету от 1 до 4. Чем медленнее темп счета, тем лучше. При этом важна равномерность. Третий этап – задержка воздуха до счета 7. Четвертый этап – выдох через рот при сжатых челюстях. Язык прижимается к зубам, чтобы получился сипящий звук. Начать лучше с двух повторов упражнения, увеличивая число повторов ежедневно до 10-15.
    Упражнение 2. Выполняется перед сном, рекомендуется делать постоянно. Исходное положение – лежа, руки вытянуты воль туловища, ладони уперты в матрас.
    Первый этап – глубокий вдох с одновременным напряжением поясницы. Второй этап – длительный выдох с расслаблением. Выполняется 5-7 повторов.

  • Упражнения для расслабления перед сном.
    Упражнение 1. Показано как средство от бессонницы для пожилых, эффективное при синдроме беспокойных ног.
    Исходное положение – лежа, ноги согнуты в коленях. Первый этап – приподнимаются обе ноги на несколько сантиметров над кроватью, удерживаются в этом положении до ощущения усталости. Второй этап – ноги вытягиваются и полностью расслабляются. Повторы выполняются в течение 5 минут. Если обе конечности поднимать сложно, можно поднимать по одной ноге.
    Упражнение 2. Помогает улучшить кровообращение и снять напряжение. Исходное положение – лежа, руки за головой.
    Первый этап – приподнять голову, используя мышцы пресса. Второй этап – вернуться в исходное положение и расслабиться. Сделать 5-7 повторов. После помассировать живот по часовой стрелке.

Если при нарушении сна у пожилых людей лечение своими силами не дает стойкой положительной динамики, о том, как избавиться от расстройства, следует проконсультироваться у врача.



1 Сертификат GMP №С0170889-173GMPMF-1.
2 По данным АО «Группа ДСМ» (DSM Group) за август 2019 года, средневзвешенная розничная цена за 1 таблетку ЛС «Мелатонин Эвалар» в форме таблеток №20 ниже, чем у аналогов, имеющих аналогичное действующее вещество и дозировку в упаковках №30, 24. Цены в конкретных аптеках могут различаться.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Нарушение сна у детей - причины, коррекция

В своей работе, я ежедневно сталкиваюсь с проблемой нарушения сна у детей. Именно проблемой! Меня поддержат тысячи родителей, которые еженощно и ежедневно с этим сталкиваются.

Распространенность нарушений сна у детей очень большая. Канадские учёные провели длительное исследование сна у детей, родившихся в 1997 – 1998 гг. в провинции Квебек. С помощью опросников изучали распространенность расстройств сна у детей от 2,5 до 6 лет.

Максимальная частота ночных пробуждений имела место в возрасте 2,5 года, у 36,3% детей. В дальнейшем нарушения сна уменьшались, достигая в 6-летнем возрасте 13,2%. Такая же динамика отмечалась в отношении трудностей засыпания.

Проводимые исследования ночных страхов у детей в России (по опросникам) в возрасте от 3 до 16 лет (всего было опрошено 2135 детей), выявило максимальное количество таких страхов у мальчиков в 6 лет, а у девочек в 5 – 7 лет (Захаров А.И., 2004). Несомненно, расстройства сна у детей совершенно отличаются от таких расстройств у взрослых.

Нарушения сна отмечаются у детей не только с 2,5 и 3-летнего возраста, а и у многих детей с рождения. Жалобы на нарушения сна наиболее частая жалоба родителей приходящих на приём к неврологу.

У детей до 1 года нарушения сна связаны с кишечными коликами у детей, прорезыванием зубов. И часто просто с тем, что у ребёнка в силу незрелости нет правильного ритма сна. Они часто «путают день с ночью», то мало спят днём, то часто просыпаются. И ритм сна часто бывает разным у детей. Меня часто спрашивают родители сколько должен спать ребёнок в определённом возрасте. Самое главное, чтобы ребёнок спал ночью. Но, по просьбам родителей, я размещаю среднестатистические данные по режиму сна у детей.

СРЕДНЯЯ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ НОЧНОГО СНА У ДЕТЕЙ

(Barbara J., Howard M D, Joyce Wong M D, 2001).

1 неделя 8:30
1 месяц 8:30
3 месяца 9:30
6 месяцев 10:30
9 месяцев 11
12 месяцев 11:15

СРЕДНЯЯ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ДНЕВНОГО СНА У ДЕТЕЙ

(Barbara J., Howard M D, Joyce Wong M D, 2001).

1 неделя 8:30
1 месяц 8:30
3 месяца 9:30
6 месяцев 10:30
9 месяцев 3
12 месяцев 2:30

ПРИЧИНЫ РАССТРОЙСТВ СНА

Естественно причины и характеристика расстройств сна у детей и взрослых различные. У взрослых людей нарушения сна чаще связаны с хроническими заболеваниями внутренних органов и цереброваскулярными заболеваниями. Важны так же и психо-эмоциональные факторы. В древних Восточных трактатах, изменения сна у взрослых связывали с заболеванием печени и желчного пузыря, причём, как утверждали Древние, нарушение засыпания обусловлены неправильным функционированием желчного пузыря. Если же человек засыпает хорошо, но ночью часто просыпается и у него бессонница, то такое состояние они трактовали, как нарушение функции печени. Интересно, что и в современной медицине есть некоторые подтверждения этим фактам. Например, известно, что при алкоголизме у людей часто развивается бессонница (и у таких людей отмечается поражение печени вплоть до цирроза). Отдельной проблемой является храп во сне.

У новорожденных детей и детей до 3-месячного возраста нарушения сна чаще обусловлены кишечными коликами. Однако, возможны и другие причины: анемия, рахит (в ранней стадии рахита часто отмечается нервно-рефлекторная возбудимость ребёнка) и др.

С 5-месячного возраста (иногда ранее) нарушения сна могут быть обусловлены прорезыванием зубов. У детей раннего возраста наблюдаются нарушения сна и бодрствования – «путают» день с ночью (нарушение циркадного ритма). У детей после 2-летнего возраста нарушения сна, кроме соматических заболеваний, могут быть обусловлены ночными ужасами и ночными кошмарами. Казалось бы, похожие названия, но здесь есть разница.

При ночных ужасах дети просыпаются ночью с плачем, учащенным сердцебиением и часто в поту. Во время пробуждение они не реагируют на окружение, а утром ни чего не помнят. Иногда дети могут сесть на кровать, громко кричать, не подпускать в этот момент к себе родителей. Такие нарушения происходят во время глубокого сна, а не сна со сновидениями. Ночные кошмары характеризуются беспокойством ребёнка во сне, криком, но он пробуждается и может рассказать, что страшное ему приснилось. Дети с ночными кошмарами реагируют на родителей и помнят сон. Ночные кошмары часто наблюдаются у взрослых. Только там человек внешне спит спокойно, а проснувшись рассказывает что ему приснилось страшное.

В заключении хочу ещё раз сказать, что нарушения сна у детей чаще обусловлены неорганической этиологией, т.е. не связаны с патологическими изменениями органов и систем. Ребёнку важен полноценный ночной сон, а дневной сон, вариабелен.

Нарушение сна у детей с рождения наблюдаются очень часто и с возрастом такие нарушения уменьшаются. Правильная работа «биологический часов», в том числе правильная цикличность сна формируется к 3 годам. После 6-летнего возраста нарушения сна встречаются очень редко. И в подростковом возрасте 14 – 17 лет вновь отмечается учащение нарушений сна. В большей степени это обуславливается психо-эмоциональным напряжением и первой влюблённостью J.

В коррекции расстройств сна у детей важны правильные режимно-воспитательные моменты. У детей после годовалого возраста можно применять препараты на основе растительных средств, а так же гомеопатические средства. Назначение медикаментозной терапии должен осуществлять врач.

Автор: Воронов Игорь Анатольевич, детский невролог сети ПреАмбула, кандидат медицинских наук

Стоимость приема невролога: 

Как снизить стоимость?

17463 Прием невролога, сомнолога

3000

713 Прием невролога

2250

714 Прием невролога (повторно в течение 2-х недель)

2100

Что делать, чтобы высыпаться?

Причиной проблем со сном может быть неправильный образ жизни или отсутствие соответствующей дозы солнечного света, - говорит доц. Ева Балковец-Искра из отделения экспериментальной и клинической фармакологии Варшавского медицинского университета.

Фото ПАП

Исследования ОБОП показывают, что каждый второй поляк время от времени испытывает проблемы со сном, а каждый третий не спит несколько ночей в месяц.Откуда это?

Это статистика. Однако бессонницу следует разделить на первичную бессонницу, т.е. бессонницу, причины которой нам в действительности не известны, и вторичную бессонницу, которая может быть следствием соматических или психических заболеваний, а также результатом негигиеничного образа жизни.

В исследовании OBPOP появилась фраза «проблемы со сном». Где грань между трудностями засыпания, которые могут быть вызваны стрессом на работе, и настоящей бессонницей?

Время и симптомы являются критериями бессонницы.О его диагностике можно говорить, когда сон больного слишком короткий или не дает отдыха хотя бы 3 дня в неделю на протяжении одного месяца. Так, если проблемы с засыпанием носят спорадический характер, можно говорить о кратковременной, эпизодической бессоннице.

Например, вызванный нервозностью по поводу того, что происходит на работе?

Может быть. Стресс является одной из причин проблем с засыпанием или сном, или того, что мы просыпаемся слишком рано утром.Функционирование больного также является очень важным критерием в диагностике бессонницы. Неужели он воспринимает этот сон как нерегенерирующий, не дающий ощущения покоя?

Значит, мы можем почти нормально спать, но просыпаться совсем без сил? Тоже будет бессонница?

Расстройства, возникающие в результате слишком короткого или слишком низкого качества сна, в основном заключаются в нарушении концентрации внимания, иногда раздражительности, подавленном настроении. Если такие симптомы сохраняются дольше, они могут стать причиной развития еще более серьезных заболеваний.

Бессонница заставляет людей просыпаться бессонными. Состояние также может быть результатом болезни. Какие болезни заставляют людей просыпаться бессонными?

Это, например, заболевания с болевым симптомом. И дело не только в том, что он будит больного ночью или мешает ему заснуть. Но также и то, что люди с болевым синдромом большую часть времени проводят в постели. Иногда они засыпают, иногда ложатся. Эти виды практики мешают им спать.Что касается психических расстройств, у людей, страдающих депрессией и тревожными расстройствами, возникают проблемы с засыпанием и сном.

У нас также бывает бессонница, когда мы просыпаемся рано утром.

Эти симптомы характерны для депрессии и тревожных расстройств. Но мы должны различать, что это означает на ранней стадии. Продолжительность этого отдыха также важна. Есть 40-летние, которые ложатся спать в 9 вечера, а просыпаются в 4 утра, для них этого может быть вполне достаточно.С другой стороны, если больной проспал четыре-пять часов, рано просыпается, и это явление произошло совсем недавно, это может быть симптомом депрессии или тревожных расстройств.

Вы разрушаете мое представление о мире, я всегда считал нормальным людей делить на сов и жаворонков.

Это нарушения циркадианных ритмов, относящиеся к группе диссомний. По статистике сов, т.е. больных с замедленной фазой засыпания, составляет 6-8 процентов, а жаворонков (ускоренная фаза засыпания) - 1-2 процента.

Итак, что мы должны сделать, чтобы этот сон — неважно, как долго — возродил нас? Известно, что потребность в ночном отдыхе с возрастом снижается.

Очень часто случается так, что люди, считающие сон не очень восстанавливающим, не соблюдают гигиену сна. Они проводят слишком много времени в постели, например, слишком долго ждут, чтобы заснуть в постели. Правильное время от отхода ко сну до засыпания должно составлять 15-20 минут. Если мы пересечем его, мы должны встать и что-то сделать.Например, почитайте книгу, почитайте прессу, займитесь чем-нибудь расслабляющим. Избегайте мониторных действий. Телефоны, компьютеры и телевизоры мешают заснуть. Но если через некоторое время вы вернетесь в постель и, несмотря на чувство сонливости через 15-20 минут, не сможете заснуть, вы можете начать подозревать, что у вас нет расстройства сна.

Как насчет чтения книг в постели? Многие так засыпают…

Это очень хорошая привычка, ее нужно лишь немного видоизменить.Давайте читать книгу не в постели, а на кресле или диване. Одной из ошибок, которая приводит к хронической бессоннице, является перенос в спальню занятий, не связанных со сном. Поэтому мы не должны есть, читать или смотреть телевизор в постели. Короче говоря, положить голову на подушку — это сигнал для мозга «заснуть». Когда мы выполняем деятельность, отличную от сна в постели, наше тело не знает, что делать, то ли заглушить мозговую деятельность и тем самым отключить сознание - заснуть, то ли, наоборот, увеличить круг и концентрацию внимания, активизировав его. деятельность головного мозга.

Что еще может помочь нам выспаться?

Очень важен вопрос воздействия солнечных лучей. Особенно это важно утром. Считается, что после этого мы должны провести в воздухе 30 минут. Физическая активность также важна. Регулярное движение, а также прием пищи всегда в одно и то же время и постоянное время отхода ко сну гарантируют правильную работу биологических часов, и как следствие – регулярное засыпание.

Зимой солнца мало и обычно оно прячется за облаками.Что делать?

Для здоровых людей такого количества света достаточно для правильного функционирования биологических часов. Кроме того, дополнительная возможность дополнительного освещения зимой обеспечивается снегом и отраженным от него светом.

Вы упомянули физическую активность. Утром или вечером?

Утром самое подходящее усилие, оно поможет проснуться. Во второй половине дня, за 4-5 часов до запланированного засыпания, мы также можем позволить себе интенсивную зарядку.Однако следует помнить, что примерно за час до засыпания рекомендуется умеренная физическая активность (например, ходьба), особенно пожилым людям. Это облегчит засыпание. Как насчет еды?

Легкий перекус за час-два до сна. Трудноперевариваемая пища, например, жареное мясо, может не только мешать заснуть, но и негативно влиять на продолжительность и качество сна.

Беседовала Анна Пиотровская

Доктор хаб.Ева Балковец-Искра

Заведующий лабораторией фармакологии боли кафедры экспериментальной и клинической фармакологии Варшавского медицинского университета. В конце 2017 года, как первый представитель Польши, она была номинирована в состав Научно-консультативной рабочей группы. Этот орган является постоянной рабочей группой Комитета по лекарственным средствам для человека (CHMP) Европейского агентства по лекарственным средствам (EMA), который отвечает за научные консультации и поддержку протоколов.в исследованиях, которыми он занимается, среди прочего нарушения сна.

.

Почему я просыпаюсь ночью? Советы по пробуждению посреди ночи

Мы все просыпаемся ночью. Как правило, это разовая ситуация, например, связанная с потребностью в туалете. Вернувшись в постель, нужно всего лишь мгновение, чтобы заснуть, и мы хорошо спим до утра. Что, если мы просыпаемся несколько раз за ночь, и сон не приходит так легко?

Почему мы просыпаемся ночью?

Случайные ночные пробуждения естественны и не должны нас тревожить.Проблема возникает, когда они повторяются в течение ночи или когда нам трудно снова заснуть после пробуждения. Такой прерывистый сон отразится на нашем самочувствии в течение дня, поэтому стоит поискать причины, которые могут быть ответственны за эту проблему.

Нарушения сна
Бессонница

Пробуждение ночью с невозможностью заснуть — один из основных симптомов бессонницы. Если вы часто просыпаетесь среди ночи в течение недели и долго после этого не можете заснуть или бодрствовать до утра, стоит обратиться к специалисту.Это может быть бессонница, которая является наиболее распространенным расстройством сна. Однако есть много других потенциальных причин, по которым мы склонны просыпаться ночью.

Ночное апноэ

Это расстройство сна вызывает частые пробуждения в течение ночи. Звонки для пробуждения могут быть очень короткими, и вам даже не нужно вспоминать их утром. Как следует из названия, они вызваны эпизодами апноэ, возникающими в результате нарушения дыхания во время сна. При этом расстройстве сон многократно мельчает ночью, не давая адекватной регенерации.Это приводит, в частности, к высокая дневная сонливость.

Нарушения циркадного ритма

Джетлаг из-за смены часового пояса может привести к пробуждению ночью, потому что наши биологические часы все еще работают в соответствии с предыдущими правилами. Через некоторое время, когда наш циркадный ритм отрегулирован, проблема должна исчезнуть.

Но нарушение циркадного ритма может быть и длительным, когда мы постоянно вынуждены бодрствовать, когда нам нужно спать, например, когда мы работаем посменно и у нас часто бывает ночная смена.Этот ритм также меняется с возрастом, и вероятность просыпаться ночью увеличивается.

Физические причины
Боль

Боль мешает многим из наших повседневных и необходимых действий. Отек после удара о край стола или мышечные боли после интенсивных упражнений могут мешать засыпать и просыпаться ночью, но потом проблема исчезает.

В случае заболеваний, связанных с хронической болью, ситуация гораздо серьезнее – она все еще с нами и может быть чрезвычайно интенсивной.Нас снова ждет малейшее изменение положения во время сна и болезненное пробуждение ночью и проблема с засыпанием.

Проблемный желудок

Дискомфорт пищеварительной системы также может вызвать проблемы со сном, в том числе с пробуждением ночью.

Иногда мы просто едим слишком много – чувствуем тяжесть, дискомфорт и расстройство желудка. В этом случае лучше всего в дальнейшем ограничить количество и вид пищи, потребляемой вечером.

Однако существует множество хронических состояний, которые могут привести к тому, что вы проснетесь ночью, например кислотный рефлюкс, ацидоз и синдром раздраженного кишечника.Кроме того, рефлюкс может усиливаться во время сна, это называется Ночной рефлюкс – это не только неприятно, но и может вызвать у нас кашель и разбудить нас ночью.

Частое мочеиспускание

Давление на мочевой пузырь может разбудить нас несколько раз за ночь. Мы тогда говорим о ноктурии или никтурии. Может случиться так, что мы выпили слишком много жидкости перед сном, но такие частые походы в туалет должны нас беспокоить. Не только потому, что страдает наш сон — они могут быть симптомом серьезных заболеваний, таких как диабет, увеличение простаты или заболевания мочевыделительной системы, например.почка.

Беременность также может вызывать частое мочеиспускание, которое усиливается по мере роста плода и оказывает большее давление на мочевой пузырь матери.Некоторые лекарства обладают мочегонным действием и могут быть причиной пробуждения среди ночи. Это прежде всего лекарства от диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний простаты.

Психические причины
Депрессия

Проблемы со сном, в том числе частые пробуждения среди ночи, часто присущи многим психическим расстройствам, в том числе депрессии.Депрессия не является исключением. Более того, нарушения сна могут повышать риск депрессии и других психических расстройств (см. статью «Депрессия и проблемы со сном»).

Тревожное расстройство

Тревожные расстройства представляют собой широкую группу расстройств, общим признаком которых является тревога, возникающая в определенных ситуациях либо пароксизмально, либо в виде постоянно повышенного уровня напряжения или беспокойства. Он может сопровождаться различными симптомами со стороны организма – учащенным сердцебиением, тремором, потливостью, болями в животе или просто неглубоким, бодрствующим сном и пробуждением ночью.

ПТСР и С-ПТСР

Эти расстройства являются результатом травмы. Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) чаще всего связано с разовым или кратковременным событием, в то время как сложное посттравматическое стрессовое расстройство (К-ПТСР) связано с длительной травмой, например насилием в детстве.

Последнее вызывает серьезные изменения в мозге и теле, которые также могут вызывать проблемы со сном, однако две команды объединяют воспоминания и чрезмерную бдительность. сверхбдительность ).

Воспоминания — это внезапные воспоминания или эмоции и чувства (при С-ПТСР) — они могут принимать форму ночного кошмара и будить нас посреди ночи.

Чрезмерная бдительность же означает постоянную готовность к угрозе, что позволяет нам быть чувствительными к звукам или прикосновениям. Звук машины за окном, кошка, лежащая в изножье кровати или прикосновение человека, с которым вы спите, могут вызвать всплеск адреналина и кортизола — гормона стресса — и внезапно проснуться.

Стресс

Стресс сопровождает нас каждый день, и чрезмерное его количество опасно для нас. Это увеличивает риск депрессии, тревожных расстройств, бессонницы и сердечно-сосудистых заболеваний.

Таким образом, вы можете просыпаться ночью не только из-за своих мыслей или психического состояния, но и из-за проблем с сердцем и желудком, которые являются следствием токсического стресса.

Как я могу себе помочь?

Гигиена сна

В первую очередь стоит позаботиться о гигиене сна, то есть о здоровом сне и надлежащих условиях в спальне.Ограничьте потребление кофеина в течение дня, больше занимайтесь спортом и соблюдайте здоровую диету и старайтесь проводить меньше времени перед экранами, особенно перед сном. В вашей спальне должна быть правильная температура и освещение (или его отсутствие). Подробнее о гигиене сна вы можете прочитать в материале «6 правил гигиены сна». Вы можете создать дневник сна, чтобы отслеживать, сколько часов вы спите, сколько раз в течение ночи вы просыпаетесь или каковы ваши привычки перед сном. Для получения дополнительной информации и советов о том, как вести дневник сна, см. «Дневник сна».

Связаться со специалистом

Если вы подозреваете, что у вас может быть какое-либо из вышеперечисленных состояний, обязательно обратитесь к врачу для проведения соответствующих анализов и лечения.

Если вы чувствуете, что боретесь с невыявленным психическим расстройством, обратитесь к психиатру или психологу, который проведет собеседование и поставит вам диагноз. Однако, когда речь идет о проблемах со сном, стоит обратиться к специалисту, который поддержит нас в их лечении.Более серьезные нарушения сна, такие как бессонница, могут потребовать лечения. В настоящее время наиболее эффективной формой лечения бессонницы является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) в форме, специально адаптированной для лечения нарушений сна (КПТ-I).

Применение terapiabezsennosci.pl

Полное лечение бессонницы воздействует на причины. Этот аспект широко рассматривается в когнитивно-поведенческой терапии, где тщательно исследуются различные привычки, поведение, мысли и эмоции, которые подпитывают бессонницу и воздействуют на нее.Если вы хотите узнать больше о том, что представляет собой эта терапия, и познакомить с ее основными методами, вы можете воспользоваться нашей программой цифровой терапии - Терапия бессонницы. Это безопасное и удобное медицинское устройство, позволяющее изучить и реализовать основные приемы данной терапии.


.

Проблемы с бессонницей (часть 1) | Психиатрия

Образец цитирования: Вичняк А.: Больной бессонницей. Мед. Практ., 2015; 9: 94-105

Нарушения сна относятся к наиболее распространенным проблемам здравоохранение в обществах стран развитый. Исследования, проведенные на практике врачи первичного звена указывают на то, что кратковременные периоды бессонницы встречаются у 50% пациентов, а хронические проблемы со сном сообщает почти 20%.

Рис.Дитер Роббинс / Pixabay

Кроме бессонницы нарушения сна также являются распространенной проблемой. О 13% населения в целом жалуются на чрезмерное употребление дневная сонливость по крайней мере несколько дней в неделю, и около 7% взрослых сообщают о проблемах с чрезмерной сонливостью почти каждый день. Другие распространенные расстройства сна включают синдром беспокойные ноги, нарушения циркадного ритма и синдром обструктивного апноэ сна. В диагностике и лечении заболеваний всегда следует оценивать сон:
1) симптомы и факторы, зависящие от психического состояния
2) общее состояние здоровья
3) принимаемые лекарства и психоактивные вещества
4) поведенческие факторы
5) первичные нарушения сна.
В этой статье приведены ответы на часто задаваемые вопросы вопросы по диагностике и лечению бессонница.

Вопрос 1. Сколько сна нужно человеку? Что продолжительность сна считается нормой? Что это один стандарт зависит?

Фактор, наиболее сильно влияющий на длину сон это возраст. Новорожденные спят в среднем 14-17 часов. часов в день, детям нужно 12–15 часов сон, а у детей 1-го и 2-го года жизни 11–14 часов. В дошкольном возрасте продолжительность сна сокращается до 10–13 часов, а потребность во сне все больше возрастает. проводится с одним периодом ночного сна, днем спать не надо.Школьники 6–13 лет спят 9–11 часов, подростки (14-17 лет) - 8-10 часов, взрослые до 65 лет - 7-9 часов, люди старше 65 лет - 7 часов и меньше. Индивидуальные различия в продолжительности сна возникают в основном от генетики и способа жизнь. Физически активные люди спят глубже и обычно дольше, чем в основном активные люди. умственно и не очень активен физически. Быть незаменимым продолжительностью сна считается то время, которое дает ощущение сна, т.е. хорошего самочувствия умственное и физическое в течение дня.По словам американца Академия медицины сна ( Американская Академия медицины сна - AASM) рекомендуется продолжительность сна у взрослых не менее 7 часов.

Вопрос 2. Планируя ночной отдых, использовать кратно 90 минутам (да как указано в некоторых руководствах), ссылаясь на к продолжительности циклов сна?

Хотя средняя продолжительность цикла сна составляет 90 минут, не ориентируйся на кратность этого времени, планирование времени сна. Время сна должно быть достаточно длительные (для взрослых > 7 часов) и постоянные (также по выходным).Если вы будете следовать эти принципы, тело, циркадный ритм и ритмы ультрадианы (т.е. короче 24 часов) приспособятся сами архитектура сна таким образом, что пробуждение проснуться утром не составит труда.

Вопрос 3. Почему необходим сон для нормального функционирования человека? Каковы могут быть последствия бессонницы? Как бессонница влияет на здоровье и укорачивает ли бессонница жизнь?

Сон – это базовая физиологическая потребность человека. Дает отдых, регенерирует и восстанавливает энергию для действий, улучшает настроение, заставляет что мы снова становимся внимательными (бдительными) и укрепляем объем памяти.Недостаток сна приводит к соматическим заболеваниям, психические, несчастные случаи, ухудшение производительность на работе и в школе и значительно снижает качество жизнь. Неблагоприятные последствия недосыпания в ближайшее время Наблюдается у людей, страдающих недосыпанием из-за слишком короткого периода ночного отдыха. Больные бессонницей, хотя они часто бывают они жалуются, что у них совершенно бессонные ночи, чаще всего они спят в среднем более 5 часов в сутки. Негативные последствия, перечисленные выше У них чаще всего не развивается депривация сна, пока они не появятся после нескольких месяцев или лет плохого качества сна.

Вопрос 4. Можно ли «наверстать» «сломанную ночь»? Можно ли высыпаться «заранее»?

Можно "придумать" что современно в "рваную ночь" общества регулярно делают в выходные дни с работы. Такая «стратегия засыпания», пусть и на короткий срок, эффективно противодействует нехватке спать не рекомендуется. Используется в течение длительного времени приводит к нарушению циркадного ритма и, как следствие, к ухудшению качества сна. Для сохранения качественный сон очень важен фиксированное время вставания утром и по дням рабочие дни и в выходные.
К сожалению, вы не можете выспаться. Мечтать удовлетворяет физиологическую потребность, которая нарастает наряду с продолжительностью периода бодрствования и степенью активности физический в период бодрствования. Если это потребность во сне еще не возникла, сон не придет либо оно будет очень поверхностным и прерывистым (угрожающе пробуждения, сокращающие время сна).

Вопрос 5. Не слишком ли коротка бессонница? мечтать? Если после долгого сна человек просыпается не отдохнули, это тоже дело бессонница?

Бессонница – это не только слишком мало сна, но и болезнь головного мозга и всего организма.У людей с хроническим при бессоннице отмечается множество отклонений в нейрофизиологических, нейрорадиологических и гормональных тестах, которые часто используется термин «перевозбуждение». физиологический» (анг. гипервозбуждение ). Принадлежать им в числе прочих хронические изменения активирующей активности восходящая ретикулярная система (ARAS) и вентролатеральное преоптическое ядро (ВЛПО), уменьшение объема гиппокампа, чрезмерное возбуждение деятельности коры головного мозга, изменения симпатических вольтаж-зависимых параметров вариабельность сердечного ритма (ВСР) увеличилась активность гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, повышение катехоламинов, снижение уровень аденозина и серотонина.
Состояние пробуждения утром без отдыха является одним из симптомов, перечисленных в диагностических критериях бессонница (нерегенеративный сон).
Однако это неспецифический симптом, который может возникнуть также от других нарушений сна, например синдрома обструктивное апноэ сна.

Вопрос 6. Каковы диагностические критерии бессонница? Пожилые люди часто говорят что они просыпаются утром. Что такое норма и что патологии сна у пожилых людей?

Согласно Международной статистической классификации Болезни и проблемы со здоровьем (МКБ-10) может быть диагностирована бессонница, когда она диагностирована что трудности с засыпанием, сном или слишком раннее пробуждение происходит ≥ 3 раз в неделю минимум на месяц.Нарушение сна привести к значительному ухудшению самочувствия или они нарушают повседневное функционирование и не вызванное соматическим или неврологическим заболеванием, употребление психоактивных веществ или употребление медикаментов.
Согласно классификации DSM-V, трудности со сном должен длиться не менее 3 месяцев. Однако бессонницу можно диагностировать и у психически или физически больных людей, при сопутствующих психических и соматических заболеваниях они недостаточно хорошо объясняют трудности со сном.
Из-за снижения активности во время день и старение, пожилые люди спят короче (в среднем до 7 часов) и имеют физиологически ускоренную фазу сна, т.е. ставят ложиться спать раньше среднего возраста, часто до 22:00 и они просыпаются рано утром утром, чаще в 4-5 утра. Жалобы пожилых людей на утренние пробуждения поэтому недостаточно для диагностики бессонницы.

Вопрос 7. Как оценить тяжесть бессонницы?

Тяжесть бессонницы в основном оценивают на основании насколько ухудшается самочувствие и работоспособность в течение дня.Тяжесть бессонницы также можно оценить с помощью шкал клинические: Афинская шкала бессонницы (Athen шкала бессонницы), шкала тяжести бессонницы (индекс тяжести бессонницы) и анкета Качество сна в Питтсбурге Показатель).

Вопрос 8. Есть ли инструменты (например, анкеты), поддерживающие оценку того, с какой формой бессонницы мы имеем дело? Что отведение дает диагностике дневник сна? Как это должно выглядеть рекомендации для пациента? Что делает такой дневник доктор?

Есть несколько анкет, которые помогут вам врач для проведения диагностической оценки пациента с расстройством спать.Комплексная оценка расстройств сон по международной классификации Нарушение сна (ICSD-2) позволяет голландскому Опросник Холланда по расстройствам сна. Другие шкалы, как правило, сосредоточены на конкретном расстройстве сна. Помимо перечисленных 8 шкал, для оценки бессонницы в медицине сна часто используют шкалу сонливости. Epworth для оценки чрезмерной сонливости в течение день, шкала выраженности симптомов беспокойного синдрома ноги (IRLS), опросник «жаворонок-сова» (MEQ-SA) для оценки хронотипа/суточного ритма, шкала STOP-BANG и берлинская шкала апноэ во сне для оценки нарушений дыхания во сне, лобной эпилепсии и шкалы парасомнии (FLEP) для дифференциации парасомнии от судорог.
Дневник сна - очень важный элемент диагностика и лечение бессонницы. Это основа для применения техники укорочения. время сна - важное поведенческое вмешательство в когнитивно-поведенческой терапии ( когнитивно-поведенческих терапия - КПТ) при бессоннице.
В простейшей форме в дневнике сна пациент они вводят время отхода ко сну, подъема с постели утром, время, когда они чувствуют себя засыпающими ночью, и как долго они засыпают. Во время терапии дневник сна может быть дополнен дополнительными данными, напримерколичество упражнений / спорта в течение дня.

Вопрос 9. Какие заболевания они чаще всего вызывают? бессонница?

Эпидемиологические исследования показывают, что это хроническое бессонница чаще всего вызывается психические расстройства. Расчетное возмущение психические (преимущественно аффективные и тревожные) причины около 50% случаев бессонница, наркомания (в основном алкоголь, но и - как ни парадоксально - от снотворных) 10-20%, болезни соматические (особенно хронические, с болями или ограничением физической активности в течение дня) 10–30%.Первичные расстройства сна (первичная бессонница, синдром беспокойных ног, нарушения дыхания во время сна, нарушения циркадный ритм) являются причиной бессонницы менее чем в 20% случаев.

Вопрос 10. Различается ли отношение к инвалидности засыпание, частое и слишком раннее пробуждение просыпаться

Тип бессонницы оказывает существенное влияние на выбор метода лечение. Заболевания легче лечить засыпать. В таких случаях эффективны:
1) сокращение когнитивных и поведенческих вмешательств психологическое напряжение и физиологическое возбуждение и усиление циркадного ритма (когнитивная реструктуризация, обучение релаксации, вставать утром в одно и то же время) и
2) снотворные короткого действия (залеплон, золпидем) и препараты с мелатонинергическим действием.
Нарушение сна и слишком раннее пробуждение требуют гораздо большего внимания к диагностике, встречаются чаще, чем нарушения сна вызванные психическими и соматическими заболеваниями. Поведенческие вмешательства при расстройствах Поддержание сна предназначено для повышения активности упражнения в течение дня и сокращение времени, проведенного в постели. При фармакологическом лечении вы принимаете препараты с более длительным действием (зопиклон, темазепам и другие производные бензодиазепина, низкие дозы седативных антидепрессантов с последующим назначением нейролептиков).У многих людей с бессонницей есть и то, и другое. трудности с засыпанием и поддержанием сна.

Вопрос 11. Какие немедикаментозные методы повысить эффективность лечения бессонницы? Могут ли они заменить наркотики?

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является фундаментальной метод лечения неорганической бессонницы (начальный). Когнитивно-поведенческие вмешательства также рекомендуются пациентам с бессонницей. сочетающиеся с психическими расстройствами, соматические и неврологические.Наркотики необходимы чаще всего, когда бессонница сопровождается другие заболевания, при которых медикаментозное лечение Рекомендовано. В этих ситуациях лучше всего использовать лекарства, которые лечат оба состояния например, при тяжелых депрессивных эпизодах - бессонница и депрессия, то есть от седативных препаратов антидепрессанты (амитриптилин, миансерин, миртазапин, тразодон) или агомелатин.

Читать: Пациент с бессонницей, часть 2.
.

Просыпаться ночью - что это значит? Причины ночных пробуждений

Просыпаться посреди ночи – обычное дело, но если мы регулярно просыпаемся в одно и то же время и не можем заснуть, это признак того, что наше тело хочет нам что-то сказать.

Ни для кого не секрет, что нам нужен регулярный сон, чтобы оставаться здоровым.Спящий проходит через множество фаз, во время которых его ткани обновляются, выделяются гормоны и растут мышцы. Согласно китайскому фэн-шуй, тот факт, что мы регулярно просыпаемся ночью, является признаком того, что с нашим телом что-то не так.

Конечно, это договорные часы, в зависимости от того, как устроен наш рабочий день.

Итак, если вы просыпаетесь между 9 и 11 часами вечера, у вас могут быть проблемы со щитовидной железой. На ранних стадиях сна организм пытается восстановить гормональный баланс. Если вы не можете заснуть или просыпаетесь прямо сейчас, что-то заблокировано. Возможно, ваши надпочечники вырабатывают адреналин, чтобы стимулировать вас.

Китайцы объясняют, что пробуждение между 23:00 и 01:00 является признаком того, что что-то не так с желчным пузырем , который вырабатывает желчь, необходимую для переваривания и усвоения пищи.Это также может быть признаком стресса.

Между 1 и 3 часами ночи ваше тело очищается от токсинов. За это отвечает печень. Итак, если вы просыпаетесь ночью, это, вероятно, связано с проблемой детоксикации. Поэтому лучше пить много воды и ограничить потребление алкоголя и кофеина.

Следующий временной интервал с 3 до 5 утра.Затем кровь перекачивает кислород к мышцам и готовит тело к новому дню. Естественные пробуждения в эти часы свидетельствуют о проблемах с легкими. Китайские медики также связывают его с чувством утраты и печали, с которыми человеку трудно смириться.

Утром, между 5:00 и 19:00, толстая кишка выводит отходы из организма. Если вам хочется пользоваться туалетом дольше, это может быть признаком того, что что-то не так с толстой кишкой.

Как улучшить комфорт сна?

Пробуждение ночью приводит к потере концентрации и снижению продуктивности в течение дня.На это влияет множество факторов: правильное питание, привычки, стрессоустойчивость, удобная кровать с подходящим матрасом. Если вы заботитесь о себе и своем комфорте в постели, и при этом регулярно просыпаетесь в одно и то же время, это признак того, что стоит посетить специалиста.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Королева осенних блюд. Почему стоит есть тыкву?

.

Как научиться рано вставать? Эффективные методы

Вставать утром с первым звуком будильника может быть бичом многих из нас. Однако важно знать, что ранний подъем имеет свои преимущества. Прежде всего, просыпаясь рано утром, мы выигрываем дополнительное время в течение дня. Раннее пробуждение активизирует организм действовать, увеличивая нашу жизнеспособность и энергию для жизни.

Сон необходим, но слишком длительный сон больше не восстанавливает.Наоборот, есть исследования, которые говорят о том, что избыточный сон может повышать риск сердечных заболеваний, развития диабета, ожирения, а также может быть причиной снижения концентрации внимания в течение дня. Следует помнить, что слишком долгий сон сокращает время физической активности – в то время как известно, что физические упражнения увеличивают секрецию эндорфинов, отвечающих за чувство удовольствия.

Французский писатель Марсель Ашар сказал: «Люди считают, что для достижения успеха нужно рано вставать. Ну нет — надо вставать в хорошем настроении».Итак, познакомьтесь с действенными советами, как научиться вставать не только рано, но и с полной силой, бодростью и радостью. Благодаря систематическому использованию этих методов просыпаться каждый день больше никогда не будет утомительным или неприятным.

1. Поставьте будильник подальше от кровати

Эффективный способ встать с постели с первым звуком будильника — поставить его подальше от кровати. Мало быть прикроватной тумбочкой — важно, чтобы мы встали и подошли к зовущему «нарушителю».Поднятие тела — один из самых сложных шагов пробуждения, и этот простой метод позволяет сделать это быстро и эффективно.

Технологии приходят на помощь утренним соням. На рынке есть множество будильников, принцип работы которых основан не только на звуковом сигнале. Примером может служить убегающий будильник, который благодаря встроенным колесикам умело объезжает препятствия по комнате. Он не перестанет звонить, пока его не поймают. Это непросто, поэтому мы уверены, что устройство разбудит нас гораздо эффективнее, чем утренний кофе.В качестве альтернативы прилагаются пропеллеры — для любителей более радикальных решений. Вы также можете просыпаться с будильниками с функцией вибрации или встроенным Wi-Fi — такое устройство после каждой попытки сдвинуть время пробуждения автоматически перечисляет фиксированную сумму на конкретную благотворительность, подключившись к личному интернет-аккаунту. . Также могут быть полезны телефонные приложения, которые настраивают соответствующий звук будильника или определяют оптимальную продолжительность сна. Зачастую, помимо нажатия на кнопку будильника, они требуют от нас определенных действий, например.решать математические задачи или повторять формулу, отображаемую на экране. Все это означает, что нет необходимости использовать функцию повтора, и на практике это экономит время.

2. Старайтесь не вздремнуть несколько раз, прежде чем проснуться

Иногда очень трудно встать с первым звуком будильника. Вот почему функция повтора известна, но ею также злоупотребляют. Измеренные три минуты расслабления, постепенное восстановление и медленные движения скелетных мышц — хороший и здоровый вариант.Однако накопление множества последовательных дневных снов определенно является плохим решением. В это время тело не восстанавливается, как во время сна. Как это ни парадоксально, они иногда являются причиной обострения негативных эмоций, связанных с пробуждением. Звук будильника должен стать для нас безусловным рефлексом – стимулом к ​​пробуждению. Кроме того, дневной сон — пустая трата времени. Если они занимают 15 минут каждый день, мы теряем более 90 часов в год!

3. Поставьте себе цель и будьте последовательны в ее достижении

Психотерапевт Михал Пастерски советует попробовать все способы пробуждения по утрам.После выполнения каждой конкретной техники следите за своей утренней энергией, за своей готовностью снова проснуться. Наблюдаемые положительные результаты станут мотивацией для тиражирования эффективных решений. Кроме того, любая конкретная причина вставать по утрам повышает вашу мотивацию. Может быть, утро – единственное время суток, когда у вас есть возможность пойти на плановую тренировку, выучить иностранный язык или посмотреть очередную серию любимого сериала?

4. Установите определенные часы для сна

Сон человека бывает двух видов.Руководство Академии Американской Мечты делит их на два основных класса. Первая — NREM — во время этой фазы происходят быстрые, непроизвольные движения глаз, так называемые глубокий медленный сон. Во время NREM происходит глубокий отдых, частота сердечных сокращений замедляется, температура тела и артериальное давление падают. За ней следует фаза БДГ, когда мозговая активность максимальна, дыхание становится нерегулярным, заметны быстрые движения глаз и чаще всего случаются сны.

Французские нейробиологи в научном журнале «НейроИмидж» в 2018 году опубликовали исследование, в котором подчеркивают, что стадия сна, в которой мы находимся непосредственно перед пробуждением, является важным фактором, определяющим не только легкость пробуждения, но и продолжительность « фаза «инерции сна». Это состояние после пробуждения, при котором наблюдаются признаки нарушения когнитивных функций и снижения умственной активности. В то время как в повседневной жизни это обычно не имеет никаких негативных последствий, это может привести к плохим последствиям, например.при дежурной работе некоторых профессиональных групп (медицинских сестер, пожарных и др.). Фаза «сонной инерции» обычно длится около 30 минут, и симптомы со временем уменьшаются. С другой стороны, пробуждение в фазе глубокого сна (точнее, в стадии N3 медленного сна) приводит к удлинению описанной фазы. Другими словами, пробуждение во время «сонной инерции» означает, что требуется больше времени для достижения состояния полного пробуждения, готовности к активности и сил действовать. Кроме того, сам процесс пробуждения будет для нас более обременительным.

Стадии сна, описанные выше, происходят циклически, каждый цикл сна длится примерно полтора часа и заканчивается коротким пробуждением. Что это значит на практике? Стоит планировать время сна так, чтобы оно было кратно 90 минутам — благодаря этому мы будем просыпаться в наиболее оптимальную для этого фазу сна. Например, если вы ложитесь спать в 23:00, поставьте будильник на 6:30. Вы можете лучше отдохнуть после 7,5 часов сна, чем если бы это был лишний час, и вы проснулись в глубоком сне.Через несколько дней ваше тело привыкнет к вашим обычным часам сна.

5. Планируйте утро

Хорошее решение — спланировать следующий день так, чтобы утром было что-то важное. Осознание предстоящего обязательства снижает желание бездельничать утром в постели. И наоборот, когда дополнительное время пусто, решение встать утром может быть намного сложнее.

Часто легче соблюдать утренний распорядок, чем отказаться от спонтанных планов на послеобеденное время.Это одна из причин, почему утренняя физкультура является оптимальным решением. Регулярные физические упражнения являются важным методом профилактики многих заболеваний. Они влияют на термогенез организма, артериальное давление и вызывают секрецию гормона счастья – дофамина, благодаря чему эффективно готовятся к активному дню.

6. Ложитесь спать раньше обычного

Жан-Филипп Чапю и др. в статье «Часы сна: какое идеальное число и как на него влияет возраст?» попытался систематизировать результаты современных исследований по определению количества необходимого суточного сна.Оказывается, это время зависит от многих факторов и всегда является индивидуальной величиной. В целом норма для людей в возрасте 26-64 лет колеблется в пределах 7-9 часов, для пожилых людей (старше 65 лет) - 7-8 часов. Хронический недосып приводит к повышенному риску ожирения, диабета 2 типа, гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, а также может быть фактором, вызывающим депрессию.

Регулярно ложитесь спать, чтобы высыпаться.Постарайтесь сегодня лечь спать раньше обычного — утром это окупится!

7. Установите желаемый сигнал будильника

Установите приятный звук будильника, но помните, что он не должен быть монотонным и приглушающим. Лучшими являются заряжающие энергией песни, громкость и темп которых увеличиваются постепенно, желательно с сильным басом или барабанным ритмом. Желательны ритмичные вступительные аккорды. Психолог Дэвид Гринберг в сотрудничестве с создателями платформы Spotify выбрал песню Coldplay «Viva La Vida» как ту, которая наиболее эффективно и приятно разбудит нас ото сна.

8. Не забудьте расслабиться перед сном

Для обеспечения гигиены сна и беспроблемного засыпания стоит уменьшить вечернее воздействие неблагоприятного синего света, излучаемого экранами. Такой свет подавляет секрецию мелатонина. Следует следить за тем, чтобы в спальне была соответствующая температура (около 22°С), влажность, темнота и тишина. Также могут быть эффективными методы релаксации перед сном, такие как методы регулирования дыхания, попеременное сокращение мышц и расслабление, а также физические упражнения.

9. Используйте маску для глаз

Если проблемы с подъемом по утрам являются следствием проблем с засыпанием, ношение маски для глаз может помочь эффективно уменьшить количество активирующего света, достигающего зрачков. С другой стороны, воздействие света примерно за полтора часа до звонка будильника помогает проснуться — ученые из Вестминстерского университета показали, что правильно подобранный свет повышает уровень кортизола в нашей крови по утрам, подготавливая тела для повседневной деятельности и облегчения осознания.

10. Избегайте еды и алкоголя перед сном

Следует избегать приема пищи за два часа до сна, особенно трудноперевариваемой или острой пищи. Последние особенно негативно влияют на сон, т.е. за счет увеличения периода засыпания и пробуждения. Употребление алкоголя только внешне поддерживает сон — помогает заснуть, но также является причиной частых ночных пробуждений, часто связанных с последующими длительными периодами бессонницы.

Автор: д-р хаб.п. ферма. Анна Онищук

.

Просыпаться ночью - что это значит? Причины просыпаться ночью

Сон — очень важная часть нашей жизни. Эффективный сон, позволяющий телу отдыхать и восстанавливаться, гарантируя лучшее самочувствие и здоровье. В идеале, когда его не тревожат, когда у нас нет проблем с засыпанием, мы не просыпаемся ночью, когда спим достаточно долго и сон достаточно крепкий, чтобы не разбудить нас от малейшего шороха. Бывает, однако, что сон не гарантирует нам отдыха.Утром мы просыпаемся уставшими, нам не хватает энергии, у нас проблемы с концентрацией внимания, а днем ​​мы ловим себя на том, что нас переполняет желание вздремнуть где угодно. Это не удобно и нормально. Стоит найти причину, по которой мы часто просыпаемся ночью или другие нарушения сна, и устранить ее как можно скорее.

Просыпаться ночью

Одним из самых распространенных нарушений сна является пробуждение ночью. После вечерней ванны и релакса засыпаем без проблем, но через несколько часов, регулярно какое-то время, открываешь глаза и возникает мысль "Ночью опять просыпаюсь!" Это беспокоит вас, потому что вызывает проблемы в течение дня, а таких проблем у вас никогда не было.

Одной из причин такого положения вещей является тот факт, что в течение жизни наш сон часто ухудшается в результате различных заболеваний и стрессов, он мельче, чем у молодого человека.

Сон человека представляет собой циклически повторяющиеся фазы легкого, глубокого и быстрого сна. Мы все просыпаемся ночью. Из-за какого-то шума, стресса. Однако при отсутствии помех, когда человек молод, у нас есть благоприятные условия для отдыха (затемненная комната, удобная кровать), мы обычно очень быстро засыпаем и не замечаем этого факта.Мы просто забываем об этом. Мы отмечаем те причины, которые заставляют нас хотеть в туалет, чувствовать боль, хотеть узнать, который час. Но что, если мы просыпаемся в одно и то же время каждую ночь? Это что-то другое значит?

Подъем в 3 часа ночи

Для того чтобы объяснить причины, по которым мы просыпаемся между 3 и 4 часами утра, стоит задуматься, испытываем ли мы в текущей жизненной ситуации сильный стресс, проблемы на работе или дома. Эти факторы могут вызывать у нас страх и тревогу, которые накапливаются в нашем мозгу и впоследствии вызывают проблемы со сном.Скрытые днем ​​эмоции находят выход ночью, и поэтому вместо отдыха накопившееся напряжение пробуждает нас ото сна. Подумайте, почему сон так тесно связан с нашим эмоциональным состоянием.

Нервная система — это система, которая улавливает изменения в окружающей среде и вызывает специфическую реакцию в организме. В стрессовой ситуации он заставляет организм бодрствовать из-за существующей угрозы. Через несколько часов после засыпания вы резко просыпаетесь в ответ на чувство тревоги.Это совершенно нормальная реакция организма, но этого бы не произошло, если бы мы не боялись и не беспокоились.

Как мы можем избавиться от проблемы. Следует предпринять решительные шаги, чтобы как можно скорее восстановить равновесие и обеспечить организму здоровый и восстанавливающий сон. Устранение недугов следует проводить поэтапно:

  • Самый важный шаг — осознать существующую проблему со сном. Тот факт, что мы осознаем, что не функционируем нормально, является основой для принятия дальнейших решений
  • Следующим шагом должно стать обнаружение источника проблемы. Обнаружение проблемы позволит нам предпринять соответствующие шаги
  • вносите в свою жизнь как можно больше небольших изменений, расставляйте приоритеты и отбрасывайте второстепенные дела, особенно те, которые находятся вне вашего контроля.Выберите то, что для вас наиболее важно. Вы также должны найти новые стимулы, которые направят ваш разум по другому пути, позволят вам оторваться от рутины и повседневности, снимут напряжение.
  • поможет совершить ежедневную вечернюю прогулку, которая позволит расслабиться и отдохнуть перед сном; теплая и приятная ванна расслабит тело и подготовит ко сну
  • не думать о проблемах с засыпанием, не смотреть нервно на часы и уходящие минуты, потому что все это заставит нас еще больше напрягаться вместо того, чтобы успокоиться и уснуть, отсрочив сон

Ночной подъем

В Интернете мы можем найти информацию о китайском искусстве фэн-шуй, в котором говорится о проблемах со сном, вызванных проблемами со здоровьем отдельных внутренних органов.По мнению китайских медиков, отдельные органы функционируют в разное время и в зависимости от того, во сколько мы просыпаемся ночью, у нас могут быть проблемы с этим органом.

Пробуждение и проблемы с засыпанием в период с 21:00 до 23:00 свидетельствуют о проблемах с иммунной системой, щитовидной железой, надпочечниками и обменом веществ, а стресс также вызывает проблемы со сном в эти часы. Стоит использовать техники релаксации, которые позволяют успокоиться и помогают заснуть. Просыпайтесь между 23:00 и 13:00.00, т.е. в период усиленной работы желчного пузыря, предполагают проблемы с желчеобразованием и следует рассмотреть вопрос об изменении диеты. И чтобы относиться к этому более философски, мы должны избавиться от нашей печали по отношению к другим людям. Время работы печени с 1:00 до 3:00. Если проснуться в это время, следует очистить организм от токсинов, отказаться от алкоголя. Пробуждение между 3 и 4 или 5 часами утра, особенно если оно сопровождается кашлем, может указывать на проблемы с дыханием.Это также время, когда мы эмоционально чувствуем грусть, сожаление и депрессию после ухода любимого человека. Чтобы справиться с этими чувствами, вам нужно их принять.

Просыпается ночью

Иногда причина проблем со сном может быть столь же прозаичной, как плохо подобранный или изношенный матрас. Помните, что комфорт является одним из основных факторов, способствующих полноценному сну. Выберите подходящую жесткость матраса из четырех доступных вариантов. Мягкий матрас предназначен для людей весом не более 60 кг, матрас средней жесткости предназначен для людей весом от 60 до 100 кг.Жесткий матрас предназначен для людей весом более 100 кг, а очень жесткий матрас – для людей весом более 120 кг. Правильно подобранный матрас обеспечит нам комфорт и качественный сон.

.

Бессонница, проблемы со сном, ночные пробуждения

Периодическая бессонница

При диагностике бессонницы очень важно, если это возможно, установить ее причину. Бессонница, вызванная сменной работой, пересечением часовых поясов, текущим стрессом, относится к так называемым случайная бессонница продолжительностью до 1 мес.

Плохая гигиена сна может привести к периодической бессоннице:

  • игнорирование собственных биологических часов — откладывание лучшего времени для засыпания
  • употребление вечером стимуляторов: сигарет, алкоголя, кофеина
  • неправильная гигиена засыпания (после выключения света): медитация, планирование следующего дня, обсуждение неприятных событий, просмотр телевизора в постели, прослушивание громкой музыки, переедание и чувство сильного голода

Хроническая бессонница

может быть симптомом, обнаруживаемым при неврологических расстройствах , например.при болезни Паркинсона, соматических заболеваниях например, с болью, кислотным рефлюксом, гипертонией, синдромом обструктивного апноэ, астмой; это может быть результатом приема психоактивных веществ (алкоголь, амфетамины, экстази, галлюциногены), курения или употребления наркотиков , например некоторых антидепрессантов, препаратов щитовидной железы. Прекращение приема снотворных или седативных средств, которые принимаются в течение длительного времени, может, в частности, вызвать нарушения засыпания.

Хроническая бессонница может быть симптомом других психических расстройств , особенно депрессии и тревожных расстройств. При депрессии вы обычно просыпаетесь и просыпаетесь рано утром, не имея возможности заснуть. Тревожные расстройства могут сопровождаться трудностями засыпания. Ухудшение сна у человека, страдающего шизофренией или депрессией, часто является предвестником рецидива. У людей с деменцией ухудшение сна часто связано с возбуждением, беспокойством и беспокойством. У пожилых людей, отягощенных болезнями сердца и кровообращения, сахарным диабетом, болезнями почек и печени, нарушения сна могут свидетельствовать об обострении этого заболевания.Делирий, т. е. ночное возбуждение с психотическими симптомами, особенно опасен для жизни.

Последствия хронической бессонницы

Бессонницу стоит лечить. В статье «Зачем лечить бессонницу» [David N. Neubauer, Michael T. Smith, Psychiatria po Dymium, Volume 4, No. 3, 2007] обобщены результаты многих исследований влияния бессонницы на здоровье человека.

Причины бессонницы или ограничения сна:

  • ухудшение когнитивных функций,
  • сниженный иммунный ответ, т.е. устойчивость к заболеваниям, вызываемым вирусами и бактериями
  • Нарушение толерантности к глюкозе у мужчин связано с более высоким риском развития диабета в будущем.
  • более высокий риск развития высокого кровяного давления
  • Повышенная болевая чувствительность у лиц с хроническими заболеваниями суставов
  • у пожилых людей связан с повышенным риском падения, приводящего к перелому шейки бедренной кости.
  • у мужчин с ишемической болезнью сердца бессонница увеличивает риск смерти
  • повышает риск дорожно-транспортных происшествий

Надлежащая гигиена сна

  • установить относительно постоянное время засыпания и пробуждения.Проснуться в одно и то же время, несмотря на то, что поздно заснул в предыдущий день
  • не спать днем ​​
  • создать ритуал «отхода ко сну», например, всегда в одном и том же порядке: планирование следующего дня, ужин, чтение, умывание, косметические действия, сон
  • Не пользоваться кроватью днем ​​и вечером - не ложиться отдыхать, есть, смотреть телевизор, не работать на кровати
  • , если время засыпания (измеренное после выключения света и прекращения всех действий) превышает 20 минут., нет чувства усталости и сонливости – включите свет или уйдите в другую комнату, запишите беспокоящие вещи, почитайте или займитесь другой расслабляющей и нестимулирующей деятельностью. Когда появится усталость – вернитесь в постель.


.

Смотрите также