Растяжка для тазобедренных суставов


15 упражнений для тазобедренных суставов, которые должен знать каждый

Зачем выполнять упражнения для тазобедренных суставов

Чтобы суставы оставались здоровыми, им нужно движение. Физические нагрузки положительно сказываются на состоянии хрящей, а сильные и эластичные мышцы вокруг них снижают риск травмироваться во время занятий спортом и в обычной жизни.

Упражнения для тазобедренных суставов советуют и как профилактику боли, и даже как способ лечения при таких заболеваниях, как остеоартрит — истончение хряща между двумя костями.

Например, в обзоре научных исследований проанализировали 77 работ с участием почти 6,5 тысячи человек. Выяснилось, что 8 недель физических упражнений значительно снижают боль, улучшают функцию поражённых суставов и качество жизни у пациентов с остеоартритом.

Упражнения, представленные ниже, помогут разогреть мышцы вокруг тазобедренных суставов, облегчат боль и немного увеличат диапазон движения.

Однако, прежде чем выполнять их, стоит здраво оценить своё состояние и возможности.

Когда не стоит заниматься

Дискомфорт в тазобедренных суставах не обязательно связан с остеоартритом. Этот участок тела может болеть, например, потому, что вы слишком много пробежали без подготовки и у вас воспалилось сухожилие подвздошно‑большеберцового тракта. Или переборщили с весом при сгибаниях ног и травмировали мышцы на задней стороне бедра.

Если суставы заболели после тренировки, лучше всего не трогать травмированный участок и дать телу возможность восстановиться. В таком случае начинайте упражнения, только когда дискомфорт полностью пройдёт и движения не будут вызывать неприятных ощущений.

Также не стоит заниматься до визита к врачу, если у вас наблюдаются следующие симптомы:

  • боль сохраняется более одной недели, учитывая, что всё это время вы не нагружаете сустав;
  • повышается температура;
  • боль в бедре появилась неожиданно, а вы страдаете от серповидноклеточной анемии;
  • боль возникает с обеих сторон, а также в других суставах тела.

Какие упражнения для тазобедренных суставов выполнять

Мы выбрали несколько элементов из рекомендаций Службы здравоохранения Великобритании (NHS). Также в список вошли движения из небольшого научного эксперимента, посвящённого лечению остеоартрита бедра, и упражнения от физиотерапевта Dr. Jo с её YouTube‑канала.

1. Сгибание колена лёжа

Это упражнение мягко разогреет мышцы бёдер. Можете делать его прямо в постели по утрам.

Лягте на спину, выпрямите обе ноги. Медленно сгибайте одно колено, скользя стопой по горизонтали по направлению к ягодице. Затем выпрямите ногу и повторите. Сделайте по пять раз на каждую конечность.

2. Подтягивание колена к груди

Движение повышает эластичность ягодичных мышц.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимите одну ногу, возьмитесь руками за участок под коленом и притяните его к груди, насколько это возможно. Задержитесь на три секунды и верните стопу на пол. Повторите по пять раз с каждой ноги.

3. Подъём ноги вбок

Это упражнение укрепляет средние ягодичные мышцы.

Встаньте боком к стулу или стене и придерживайтесь за опору одной рукой. Отведите прямую ногу в сторону настолько высоко, насколько сможете. Верните её обратно и повторите.

Если это упражнение даётся вам легко, попробуйте усложнить его, добавив сопротивление.

Зацепите эспандер за устойчивую опору невысоко от пола, накиньте петлю на правую лодыжку и отойдите чуть дальше, растягивая ленту. Повернитесь к опоре левым боком и отводите ногу, преодолевая сопротивление резинки. Выполните 5–10 раз с каждой конечности.

4. Изометрическое отведение бедра у стены

Упражнение укрепляет средние ягодичные мышцы.

Встаньте правым боком вплотную к стене, согните правую ногу в тазобедренном и коленном суставах под углом в 90 градусов и прижмите её к стене.

Упритесь левой стопой в пол и вдавите согнутое бедро в стену. Вы должны почувствовать, как напрягаются ягодичные мышцы со стороны опорной конечности.

Проведите в положении 5–10 секунд, пытаясь продавить стену изо всех сил. Затем опустите ногу и повторите ещё раз. Выполните три подхода по 15 раз с каждой стороны.

5. Отведение ноги назад

Упражнение укрепляет ягодичные мышцы. Встаньте лицом к спинке стула или стене. Оторвите ногу от пола и отведите её назад, напрягая ягодицы. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Также вы можете работать с сопротивлением — накинуть резинку на лодыжку рабочей ноги и отводить её назад.

Сделайте по 12–15 раз на каждую конечность.

6. Ягодичный мостик

Упражнение укрепляет ягодичные мышцы и заднюю сторону бёдер.

Лягте на спину, согните ноги в тазобедренных и коленных суставах и поставьте стопы на пол. Угол сгиба в коленях может быть прямым или острым — когда пятки стоят ближе к ягодицам.

Оторвите таз от пола и вытяните тело в одну линию от плеч до коленей. Сожмите ягодицы в верхней точке, затем опуститесь обратно на пол и повторите.

Если это слишком просто, попробуйте оторвать от горизонтальной поверхности одну стопу и выпрямить ногу. Поднимайте и опускайте таз с опорой только на одну конечность — так мышцы получат больше нагрузки.

Выполните по 10–15 раз с каждой ноги.

7. Раковина

Движение укрепляет средние ягодичные мышцы и увеличивает мобильность тазобедренных суставов.

Лягте на бок, положите ноги друг на друга и согните их в тазобедренных и коленных суставах. Под головой может находиться рука или подушка.

Отведите бедро, лежащее сверху, так, чтобы колено смотрело в потолок. Сожмите ягодицы в крайней точке и сведите ноги обратно, возвращаясь в исходное положение.

Это упражнение можно усложнить с помощью эспандера: наденьте резинку чуть ниже коленей и отводите бедро, преодолевая сопротивление ленты.

Выполните 12–15 раз с каждой стороны.

8. Приседания

Упражнение укрепляет мышцы бёдер и ягодиц.

Встаньте спиной к устойчивой опоре высотой около 50 сантиметров — например, к стулу. Расположите ноги на ширине плеч или чуть уже, разверните носки стоп в стороны.

Выпрямите спину, отведите таз назад и присядьте до касания стула. Не задерживайтесь в этом положении: коснулись — и тут же возвращайтесь обратно. Руки можете держать перед собой — так будет проще сохранять равновесие.

Чтобы усложнить действия, используйте резинку‑эспандер. Наденьте её на ноги чуть выше коленей и во время приседания старайтесь удерживать бёдра от разворота, сопротивляясь давлению резинки. Это увеличит нагрузку на средние ягодичные мышцы и приучит вас к хорошей технике приседаний.

Сделайте 10–15 повторений.

9. Приведение ноги, лёжа на боку

Это упражнение укрепляет приводящие мышцы на внутренней стороне бедра.

Лягте на пол на правый бок, можете положить голову на руку или подушку. Согните левую ногу в колене и поставьте левую стопу на пол примерно на уровне правого колена. Оторвите прямую правую ногу от пола, подняв её невысоко, зафиксируйте на секунду и опустите обратно. Выполните по 10–15 раз с каждой стороны.

10. Подъём ног, лёжа на животе

Движение укрепляет ягодичные мышцы.

Лягте на пол на живот, можете положить голову на скрещённые руки или взять подушку, как на видео. Выпрямите ноги в коленях и подверните носки стоп, чтобы поставить пальцы на пол. Напрягая ягодицы, оторвите от горизонтали одну ногу, зафиксируйте на секунду и опустите обратно.

Не бросайте конечности на пол, а возвращайте их медленно — это позволит лучше прокачать мышцы. Выполните 10–15 раз с каждой ноги.

Можете также взять резинку‑эспандер и надеть её на щиколотки, чтобы усложнить движения и получше нагрузить мышцы.

11. Сгибание бёдер сидя

Упражнение укрепляет мышцы — сгибатели бедра.

Сядьте на стул или другую невысокую опору, выпрямите спину и прижмите стопы к полу. Поднимите правое колено так высоко, как сможете, подержите секунду и опустите обратно. Затем проделайте то же с левой конечностью.

Выполните по 10 раз с каждой ноги.

12. Выпады на месте

Движение укрепляет ноги и ягодицы, прокачивает равновесие.

Встаньте прямо, руки на поясе. Шагните правой ногой вперёд и останьтесь в таком положении. Опуститесь до параллели впередистоящего бедра с полом или остановитесь чуть выше — насколько позволяет растяжка.

Держите спину прямой и слегка наклоняйте корпус вперёд. Следите, чтобы пятка впередистоящей ноги не отрывалась от пола. Выпрямитесь и повторите. Сделайте по 10–12 раз с каждой ноги.

13. Растяжка на одном колене

Этот элемент поможет растянуть сгибатели бедра — мышцы, которые часто укорочены у тех, кто много сидит.

Встаньте на полу на одно колено, подложив под него коврик или свёрнутое полотенце. Наклоните таз назад — потяните лобковую кость к пупку. Затем осторожно подвиньте бёдра вперёд. Почувствуйте натяжение в передней части бедра рядом с пахом. Проведите в позе 20–30 секунд и повторите с другой ноги.

14. Растяжка ягодичных мышц

Лягте на спину, согните конечности в коленях и поставьте стопы на пол. Затем поднимите правую ногу, разверните бедро наружу и положите правую голень на левое бедро чуть выше колена. Почувствуйте растяжение в правой ягодичной мышце.

Чтобы усложнить упражнение, можете подвинуть левую пятку ближе к ягодице, а также оторвать ногу от пола, обхватить бедро руками и притянуть к груди. Зафиксируйте положение и продержитесь в нём 20–30 секунд. Затем повторите с другой ноги.

15. Бабочка

Это упражнение растягивает глубокие вращатели бедра и приводящие мышцы.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и соедините стопы перед собой. Разместите их настолько близко к тазу, насколько позволяет растяжка. Потяните колени к полу, почувствуйте, как растягиваются мышцы бёдер. Ослабьте давление, немного отдохните и повторите. Сделайте пять раз.

Как часто выполнять упражнения для тазобедренных суставов

Вы можете делать эти движения каждый день. Начните с одного подхода каждого упражнения и постепенно увеличивайте количество до трёх. Также вы можете купить набор резинок‑эспандеров с разным сопротивлением и постепенно повышать нагрузку.

Помимо силовых движений и растяжки, не забывайте и о простых бытовых моментах. Например, добавьте по 20–30 минут ходьбы в день, старайтесь предпочитать лифту лестницу и проводить отдых активно.

Читайте также 🦵🤸‍♀️🏋️

Способ восстановления здоровья – суставная гимнастика

Суставная гимнастика представляет собой комплекс упражнений, направленных на разработку всех мышц и суставов нашего тела. Этот вид гимнастики доступен каждому. Её могут выполнять и взрослые, и дети. Выполнение упражнений гимнастики не требуют много времени, но при этом она очень эффективна. Выполнение упражнений мышечно-суставной гимнастики готовят наше тело к интенсивным физическим нагрузкам. Упражнения суставной гимнастики можно использовать в качестве разминки перед любым видом силовых тренировок.

Суставная гимнастика имеет ряд преимуществ:

  • комплекс, состоящий из достаточно простых упражнений суставной гимнастики способен обеспечить организм необходимой физической нагрузкой;
  • суставная гимнастика повышает гибкость и выносливость нашего тела;
  • ежедневное выполнение упражнений позволит укрепить мышцы живота, спины, ног и рук, сбросить лишние килограммы;
  • упражнения суставной гимнастики освобождают наш организм от избыточных солевых отложений;
  • суставная гимнастика благотворно влияет на нервную систему и нормализует функцию щитовидной железы;
  • этот вид гимнастики считается профилактической от многих заболеваний;
  • обладает омолаживающим эффектом для организма человека.

Что нужно знать, приступая к упражнениям суставной гимнастики

Новичкам следует приступать к занятиям суставной гимнастикой, начиная с простых упражнений. К тренировке следует приступать через два часа после еды и за час до сна. При выполнении упражнений спину нужно держать ровной, так чтобы она вместе с затылком и шеей образовали прямую линию. Дыхание должно быть ровным, спокойным, через нос.

Упражнения нужно выполнять ежедневно. Людям с гипотонией и гипертонией приступать к выполнению упражнений очень осторожно, в медленном темпе и следить за самочувствием. Продолжительность занятий должна быть не меньше 20 минут в день. Нагрузки при выполнении упражнений суставной гимнастики должны соответствовать возрасту. У детей тренировки не должны быть слишком долгими, а нагрузки интенсивными.

При выполнении комплекса упражнений суставной гимнастики, следует задействовать все суставы, мышцы и сухожилия организма. Выполнять упражнения рекомендуется сверху вниз. Сначала дать нагрузку суставам и мышцам шеи, за тем, по очереди проработать все остальные суставы, завершив тренировку выполнением упражнений для стоп. В суставной гимнастике много внимания уделяется упражнениям для коленей и позвоночника.

Во время занятий йогой используются упражнения мышечно-суставной гимнастики. Выполнение этих упражнений позволяет быстро и легко освоить сложные упражнения йоги.

Какие комплексы гимнастики для суставов существуют?

Гимнастика для суставов Бубновского

Бубновский Сергей Михайлович – доктор медицинских наук, врач — реабилитолог, является основателем системы альтернативной ортопедии и неврологии, которая при лечении хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата ориентирована на скрытые внутренние резервы человеческого организма. Гимнастика доктора Бубновского представляет собой совокупность физических упражнений и правильного дыхания. Она способствует улучшению координации движений, развивает мышцы брюшного пресса.

Гимнастика Бубновского

 

Доктором Бубновским был создан совершенно новый метод лечения различных заболеваний костно-мышечной системы– «Суставная гимнастика Бубновского». Выполняя упражнения, больной сам участвует в своем выздоровлении, большую помощь ему могут оказать силовые тренажеры, врачи подбирают индивидуальную программу лечения для больного с учетом наличия у него сопутствующих заболеваний.

Методика гимнастики Бубновского излечивает не только заболевания опорно-двигательного аппарата и костно-мышечной системы, но даёт возможность избавится от лекарственной зависимости при ИБС, бронхиальной астме, гипертонической болезни, скрытой эндогенной депрессии, сахарном диабете II типа.

Специально разработаны программы для беременных женщин, для профилактики избыточного веса, болей в спине, нормализации артериального давления и варикозного расширения вен, а также комплекс упражнений для грудных детей с целью профилактики и лечения дисплазии, тазобедренных суставах, гипотрофии и нарушений осанки. Кроме этого существуют программы для пожилых людей.

В отличие от различных видов шейпинга и аэробики суставная гимнастика несет лечебную функцию. Упражнения не содержат прыжков, резких движений и резко меняющихся движений.

Задача суставной гимнастики Бубновского

Главная задача гимнастики направлена на восстановление контроля над телом, эластичности связок и мышц, а также глубокая проработка мышц. В целом суставная гимнастика доктора Бубновского представляет собой комплекс различных физических упражнений, которые направлены на улучшение подвижности в суставах и позвоночнике, восстановление организма, улучшение работы мышц и связок. Во время занятий суставной гимнастикой не происходит компрессии позвоночника, что позволяет выполнять эти упражнения людям разных возрастов и профессии. Обязательным требованием является следить за дыханием и дышать правильно, ежедневно добавлять по 2-3 новых упражнения.

Нужно помнить о том, что здоровый человек имеет мышечную массу 40% от массы своего тела. При малоподвижном образе жизни, мышцы лишаются необходимой нагрузки и как следствие теряют мышечную массу, при этом увеличивается нагрузка на суставы, связки и кости. Что в конечном итоге приводит к патологии.

Поэтому суставная гимнастика выполняет не только лечебно-восстановительную функцию, помогает поддержать на достойном уровне физическое состояние всего организма. Уже с 12 по 36 занятие начинаются улучшения, это зависит от состояния организма.

Весь комплекс упражнений гимнастики включают в себя:

  • Растяжки;
  • Разработку тазобедренных суставов;
  • Разработку суставов кистей и стоп;
  • Снижение болей в спине;
  • Упражнения на мышцы брюшного пресса;
  • Растяжку после выполнения всех упражнений;
  • Антистрессовый комплекс цигун.

Проводить гимнастику лучше под релаксационную музыку, что так же оказывает положительное влияние на восстановление организма.

Выполнения гимнастики доктора Бубновского рекомендуется в период восстановления после родов, людям, ведущим малоподвижный образ жизни, а также тем, у кого стоячая или сидячая работа и людям старше 40 лет. В течение 3-4 месяцев регулярных занятий появляются хорошие результаты: исчезают боли в ногах и спине, приходит в норму артериальное давление, улучшается кардиограмма.

Гимнастика для суставов по Норбекову

 

Оздоровительная система Мирзакарима Норбекова комплекс специальных физических упражнений, направленных на восстановление функций позвоночника и суставов верхних и нижних конечностей. Комплекс упражнений этой методики направлен на восстановление функции позвоночника. Гибкость позвоночника и подвижности суставов являются главным признаком их молодости.

Cуставная гимнастика Норбекова— одна из методик оздоровления. Данная методика представляет комплекс упражнений для всех суставов человека, она приводит в порядок функции суставов и позвоночника. Выполняя комплекс упражнений методики многие, люди пожилого возраста буквально вырастают, так как суставная гимнастика способствует выпрямлению позвоночника, нормализует его работу и работу межпозвоночных дисков.

Позвоночник является основой всего организма, а значит, суставная гимнастика оказывает благотворное воздействие на весь организм в целом! В отличие от аэробики и шейпинга суставная гимнастика несет еще и лечебную функцию. Данные физические упражнения для суставов не требуют использования вспомогательных объектов и тренажеров.

Упражнения гимнастики Норбекова повышают защитные силы всего организма и предупреждают возникновение заболеваний позвоночника и суставов. Как любой вид физической культуры суставная гимнастика Норбекова положительно влияет на дух и тело, восстанавливая силы и даря радость движенья, так как больные суставы сильно ограничивают подвижность и человек может стать беспомощным.

Улучшение гибкости позвоночника и подвижности суставов является признаком молодости. А также данный метод может принести пользу при заболеваниях внутренних органов и их систем, в результате положительного влияния на позвоночник. При малоподвижном образе жизни мышцы не получая достаточной нагрузки атрофируются, а значит увеличивается нагрузка на суставы и позвоночник.

При регулярных занятиях суставной гимнастикой люди пожилого и зрелого возраста как будто вырастают. Это происходит потому, что выпрямляется позвоночный столб, а это способствует увеличению роста. Упражнения также нормализуют работу межпозвонковых дисков. Положительным результатом этих занятий является то, что начинает вырабатываться в достаточном количестве межсуставная жидкость.

В целом упражнения суставной гимнастики представляют собой комплекс мягких и плавных движений, основное назначение которых развитие повышение тонуса мышц, гибкости, укрепление связок и суставов. Кроме этого суставная гимнастика является основной методикой в общей системе оздоровления. Это целый комплекс специальных упражнений, которые приводят в порядок работу суставов и позвоночника.

Психологический эффект как составляющая упражнений для суставов

Суставная гимнастика имеет и важный психологический эффект, она способствует повышению жизненного тонуса человека, улучшая настроение, способствует приливу бодрости, увеличению активности. Занятия суставной гимнастикой дают уверенность в себе и воспитывают силу воли.

Уважаемые читатели, некоторые упражнения суставной гимнастики, другие материалы вы можете посмотреть, перейдя по ссылке

http://sustavzdorov.ru/raznoe/gimnastika-pri-osteoporoze.html

Старший преподаватель кафедры функциональной диагностики С.А.Чиж

что мы тянем на самом деле?


Занимаясь чем-нибудь достаточно долгое время, человек рано или поздно начинает интересоваться более глубокими вопросами по привлекшей его теме. Вот и мне после нескольких месяцев занятий по растяжке на шпагат стало очень интересно, как все это работает. Отсюда и заголовок: анатомия растяжки. Почему анатомия? Потому что мне хочется поделиться информацией о глубоких физических процессах, происходящих с нашим телом во время его растягивания. Что конкретно мы тянем, выполняя упражнения на растяжку? Какие изменения происходят с разными частями нашего тела при этом? Почему? Как зная механизмы работы и физического строения тела добиться желаемого результата? Давайте пойдем по порядку.

Человеческое тело имеет с одной стороны, крайне сложное, с другой — вызывающее восхищение своей лаконичностью строение. Выполняя растяжку, мы тянем и воздействуем на множество различных «узлов» тела. Все знают что можно тянуть мышцы и связки, но редко кто задумывается, из чего они состоят. А еще есть, например, сухожилия — и это не то же самое что связки, а также суставы, фасции, внутренние органы, соединительная ткань..

Анатомия растяжки, мышцы



Для начала я хочу дать ссылку на очень подробную, чрезвычайно интересную статью, написанную по материалам книги Майкла Дж. Алтера «Наука о гибкости». Саму книгу можно скачать, например, тут. Всю книгу я честно скажу еще не успела прочитать полностью, но даже по ее выжимке в статье можно увидеть, что труд очень фундаментальный. В общем-то там (в статье) написано не только непосредственно про мышцы, но и про строение сухожилий, соединительной ткани, сосудов, нервов и даже про влияние стресса, оказываемого растяжкой, на психическое состояние и наоборот. Кому лениво читать все, выпишу наиболее важные/интересные пункты:

— Безопасная растяжка мышц обязательно должна производиться постепенно (чтобы мышца успевала удлинняться путем наращивания новых сегментов).

— Сильные мышцы способствуют безопасности растяжки, поскольку они предотвращают чрезмерное перерастяжение. Разумеется, это не повод выключать голову при занятиях. Однако могу сказать по своему опыту: сильные мышцы действительно лучше тянутся. Когда я давным-давно пыталась тянуться имея вялое тело, то очень быстро заработала растяжение. И наоборот, развив приличную физическую силу, я за пять месяцев целенаправленных занятий по растяжке на шпагат во-первых, ничего себе не повредила, во-вторых, очень быстро растянула мышцы (на первый шпагат у меня получилось сесть с нуля через два месяца регулярных тренировок).

— Гибкость мышцы в основном зависит от растяжения соединительной ткани, особую роль в составе которой играют, в частности, волокна коллагена. Как выяснилось, коллаген (который я начала пить для суставов) оказался полезен гораздо более, чем я предполагала изначально. :о) К тому же, физическая нагрузка уменьшает количество поперечных соединений коллагена, повышая эластичность ткани — опять про пользу тренированного тела вообще.

— Повышение гибкости заключается в пластичности ткани, т.е. ее способности закреплять новую форму, а не в эластичности — способности растягиваться, но и возвращаться в исходную форму. Пластичность зависит больше от коллагена.

— Сопротивление различных типов соединительной ткани растяжению составляет: связки (соединяют кости между собой) — 47%, фасции («оболочка» мышц) — 41%, сухожилия (соединяют мышцы и кости) — 10%. Состоят они в основном из коллагена.

— Растяжка не удлинняет сухожилия и не делает их менее жесткими, а повышает их толерантность к растяжению. Т.е. способность выдерживать более сильные растягивающие воздействия без травматизации.

— Процесс переобучения движению требует в два раза больше времени, чем первичное обучение! Вывод: лучше с самого начала делать все правильно. ;о)

— Написано про недостаток пассивного растяжения (с помощью партнера). Что оно слишком болезненно и не способствует сохранению гибкости. Лично я не согласна. Если партнер адекватен — аккуратно прикладывает усилия, прислушивается к другому, ничего не делает насильно, то такая растяжка крайне эффективна. Я смогла сесть на шпагат так быстро только благодаря помощи партнера (тренера).

— Приводятся доводы особой пользы активной (самостоятельной) растяжки. А для нее нужны сильные мышцы-антагонисты, т.е. опять же, сильное, тренированное тело.

— Наиболее оптимальная частота занятий: 2-4 раза в неделю. Количество зависит от жесткости соединительной ткани, чем жестче, тем больше.

В любом случае, очень рекомендую прочитать саму книгу — она шикарная, просто тонна чрезвычайно подробной, увлекательной информации.

Фасции



Для начала, что это такое? Возьмем определение с Википедии:

Фасция (лат. fascia — повязка, полоса) — соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.

Как связки, апоневрозы и сухожилия, фасции являются плотной регулярной соединительной тканью, содержащей плотно упакованные пучки коллагеновых волокон, ориентированных в параллельные волнистые направления тяжи. Эти коллагеновые волокна получаются из фибробластов, расположенных в пределах фасций.

Поверхностные, или подкожные, фасции располагаются под жировым подкожным слоем; у человека под кожей подошвы, ладони, волосистой части головы они преобразуются в апоневрозы.

Глубокие, или собственные, фасции покрывают отдельные мышцы или их группы. Отростки глубоких фасций образуют межмышечные перегородки, которые могут служить местами начала и прикрепления мышц.

Т.е. фасция — своеобразный чехол, «чулок» для мышц и внутренних органов, придающий им форму. Растяжением фасций очень озабочены культуристы и бодибилдеры, поскольку во многом именно фасции ограничивают рост мышц. У большинства людей фасции толстые и трудно растяжимые, и только у единиц наоборот. Культуристы тянут фасции методом пампинга, или максимальной накачки мышц кровью: при нагрузке мышца разбухает от крови и растягивает обтягивающий ее чехол-фасцию.

Кстати, плохая новость: при постоянном (например фоновом, неосознаваемом) напряжении мышцы, коих предостаточно у практически любого человека, фасция со временем стягивается, укорачивая мышцу. А вот обратно растянуть ее весьма непросто. Что же делать, если вы не хотите становиться качком? В общем-то фасция также тянется при выполнении упражнений на растяжку мышцы. Поскольку она обладает своеобразной памятью формы, то со временем она приспособится к новой форме мышцы, запомнит ее.

Также существует техника так называемого мышечно-фасциального релиза, и миофасциального релиза. Я бы сказала что это особые виды массажа или даже мануальной терапии, выполняемые квалифицированным специалистом, врачом. Это достаточно эффективный способ снятия последствий неконтролируемых спазмов и напряжений мышц. Помимо врачебной помощи есть техники самостоятельного миофасциального релиза (к примеру, тут можно найти описание некоторых упражнений). Для конечностей лично я сталкивалась с такими упражнениями из арсенала танцевально-двигательной терапии: разнообразные тряски. Нужно стараться «вытряхнуть», выбросить максимально расслабленную конечность, например, кисть, из сустава в разных направлениях.

Суставы



Если уж по-честному, суставы нельзя «растянуть» — растягиваются связки вокруг сустава. Однако есть такое понятие, как раскрытие суставов. В основном, относится оно к суставам тазобедренным, главным «шпагатным» суставам. Особенно критично раскрытие для шпагата поперечного (ноги в стороны). Если посмотреть на картинку, где как раз изображен тазобедренный сустав, можно увидеть множество суставных связок (такие беленькие штучки :о) ). Вообще, у каждого человека имеются свои особенности строения суставов. Даже при хорошо растянутых связках не всем дано освоить тот же поперечник из-за личных особенностей строения тазобедренных суставов. Однако если вы специально не обследовались для получения подобного вердикта, рано ставить на себе крест. Процесс раскрытия данной области может занимать весьма продолжительное время, если конечно вы не хотите навредить себе упражнениями.

Кстати, не все суставы можно «растягивать»! Нельзя тянуть коленные и локтевые суставы, а также нужно очень аккуратно обращаться с шеей. Самый «растягиваемый» сустав — тазобедренный, также еще тянут плечевые, лучезапястные и голеностопные суставы, и некоторые отделы позвоночника. Очень много упражнений или асан на раскрытие тазобедренного сустава можно найти в йоге. Почему? Одна из основных йогических поз — поза лотоса. Для ее правильного выполнения как раз нужны проработанные суставы таза. Иначе такой позы можно добиться за счет коленей, что крайне негативно на них сказывается.

Почему не надо растягивать коленный сустав? Главная его роль — стабилизация тела, а при растяжении связок сустава он будет разбалтываться, теряя свои свойства. Растягивают преимущественно мышцы и сухожилия вокруг коленного сустава, по возможности не воздействуя на сам сустав, который стоит не тянуть, а наоборот, укреплять.

Все эти упражнения с картинки также весьма помогут в освоении поперечного шпагата — суставы-то одни и те же участвуют. :о) Поскольку у меня при пассивной растяжке на поперечник плохо реагируют колени, лично для себя я нашла еще одно упражнение: пассивная растяжка (с помощью тренера) в обратной бабочке — животом вниз. Кстати, за последние полторы недели вижу существенные улучшения после этого в активной (самостоятельной) растяжке поперечника.

Психология



Психологическое состояние и состояние ума играют очень большую роль при растяжке. Об этом аспекте я уже писала ранее в этой статье. Как-то так получилось, что это было первое, на что я пристально обратила свое внимание, начав целенаправленные тренировки по достижению заветного шпагата. Да и сложно было не увидеть разницы в результате при паническом состоянии «АААА!!! БОЛЬНО!! ХВАТИТ!!!!» или обреченном «я этого НИКОГДА НЕ СМОГУ» и плодотворном «как приятно чувствовать вытягивание, с каждым разом у меня получается все лучше и лучше!».

Лично я считаю правильный психологический настрой чуть ли не главным фактором достижения успеха в растяжке. Кстати, в книге Майкла Дж. Алтера «Наука о гибкости», упомянутой мной в самом начале, несмотря на общую физиологическую направленность есть весьма примечательные вкрапления информации о влиянии растяжки на мозг и тело с точки зрения формирования настроя и поведения (выброс определенных веществ в кровь, привыкание, удовольствие и т.п.).

В одной книге (Цацулин Павел «Растяжка расслаблением») я прочитала, что существует тесная связь между лимбической системой, отвечающей за эмоции, и нейронной сетью, управляющей длиной мышц и их напряжением. Тревога, страх и боль уменьшают гибкость. Там же было написано, что подвешенный поперечный шпагат — это акт веры (в свои силы и возможности).

Выводы

Правильный, позитивный настрой, сильные мышцы, коллагеновая подпитка организма, бережное отношение к суставам и упорство в занятиях помогут вам достичь ваших целей в кратчайшие сроки.
Желаю вам веры в себя и освоения любых шпагатов!

________________________________________________

PS. Вчера у меня был знаменательный день: я первый раз села на шпагат (левый продольник) самостоятельно, без помощи тренера. Хотя слегка кривовато, однако я так рада! Принимаю поздравления. :о))

________________________________________________

UPDATE

Очень интересные видео по анатомии тазобедренного сустава и бедра, а также по упражнениям для растяжки тазобедренного сустава (собираюсь пополнять этот список):







Понравилась статья? Поделись с друзьями!

Упражнения для растяжки тазобедренных суставов

Предлагаем ознакомится со статьей на тему: "упражнения для растяжки тазобедренных суставов" с детальными комментариями и методологией лечения и профилактики.

Раскрытие тазобедренных суставов: 7 коротких тренировок с Ольгой Сагай

Сидячий образ жизни и отсутствие регулярных тренировок на растяжку могут негативно сказаться на гибкости суставов в области таза. Это грозит проблемами органов малого таза и мочеполовой системы. Предлагаем вам эффективные комплексы упражнений на раскрытие тазобедренных суставов с Ольгой Сагай.

Первоначально давайте ответим на вопрос, для чего вообще нужна гибкость и подвижность тазобедренных суставов? Во-первых, для улучшения самочувствия и профилактики различных заболеваний. Во-вторых, для улучшение растяжки и достижение прогресса при выполнении различных асан из йоги.

Нет тематического видео для этой статьи.

Видео (кликните для воспроизведения).

Итак, есть несколько веских причин, почему очень важно регулярно выполнять упражнения на раскрытие тазобедренных суставов:

  • Вы улучшите кровообращение в органах малого таза и устраните нарушения мочеполовой системы.
  • Избавитесь от жировых отложений в области талии и таза, укрепите мышцы живота и поясницы.
  • Активизируете работу области брюшной полости и избавитесь от скованности в области паха.
  • Упражнения для тазобедренных суставов укрепляют позвоночник, помогают избавиться от боли в пояснице, предупреждают появление грыжи, радикулита и варикоза.
  • Регулярные тренировки способствуют профилактики артроза тазобедренных суставов.
  • При достаточной гибкости суставов таза вы сможете выполнить поперечный шпагат, позу бабочки, позу лотоса.

7 эффективных видео для гибкости тазобедренных суставов

Ольга Сагай предлагает короткие эффективные комплексы упражнений для тазобедренных суставов. Ее видео непродолжительные по времени (8-15 минут), поэтому вы можете заниматься по ним после своей основной тренировки. Выберите наиболее подходящую для вас программу или чередуйте предложенные занятия между собой.

Внимание! На протяжении всех тренировок обязательно следите, чтобы спина оставалась прямой и не округлялась. Если у вас не получается держать спину прямой в положении сидя, подложите под ягодицы подушку. Выполняйте все движения в своей комфортной амплитуде. Следите за тем, чтобы дыхание было ровным и естественным.

1. «Растяжка для начинающих. Раскрытие тазобедренных суставов» (9 минут)

Если вы только начинаете работать над подвижностью суставов таза, то остановите свой выбор на этом видео для начинающих. Занятие включает в себя простые упражнения, которые доступны даже новичкам. Занятие начинается с наклонов, прогибов и приседаний в положении стоя, а завершается упражнениями в положении сидя на полу.

2. «Гибкость ног. Раскрытие тазобедренных суставов» (8 минут)

Также несложное видео, рассчитанное на начинающий и средний уровень. Тренировка начинается в положении стоя: вы будете выполнять вращение тазом, плие-приседания и наклоны. Далее вас ждут упражнения в позе бабочка и в положении широко расставленных ног. В заключении вы будете вращать ногами в положении лежа.

3. «Развитие гибкости тазобедренных суставов» (10 минут)

Это видео для гибкости тазобедренных суставов полностью проходит в положении сидя на полу. Дополнительно вы также растяните мышцы внутренней поверхности бедра и паха. Следите за своей спиной, она не должна округляться во время выполнений упражнений.

4 . «Разминка для суставов ног. Раскрытие тазобедренных суставов» (12 минут)

Первая половина тренировки проходит в позе лягушки. Во второй половине вы будете работать над подвижностью суставов в положении выпада. Занятие особенно полезно для практики поперечного шпагата. С этой тренировкой вы также укрепите бедра, ягодицы и спину, вытяните позвоночник и боковые поверхности туловища, укрепите и улучшите подвижность ног.

5. «Растяжка в домашних условиях. Эффективные упражнения для ног и тазобедренных суставов» (16 минут)

Занятие начинается в положении сидя, во второй половине вас ждут упражнения в позе голубя. С помощью этого видео вы приведете в тонус мышцы бедер и живота, раскроете плечи и грудную клетку. Данный комплекс не рекомендуется выполнять при травмах коленей и обострение заболеваний позвоночника.

6. «Балансы сидя. Раскрытие тазобедренных суставов» (11 минут)

Большая часть тренировки проходит полностью в положении сидя. Вы будете выполнять упражнения из позы бабочки, в том числе и подъемы ног. Также вас ждут асаны на баланс, благодаря которым вы обретете чувство устойчивости и равновесия. Это занятие также особенно полезно для развития задней и внутренней поверхности ног. Подойдет более опытным занимающимся.

7. «Раскрытие тазобедренных суставов. Подготовка к позе Лотоса» (16 минут)

Поза лотоса несет благотворный эффект очищения и оздоровления зонам ног и тазобедренных суставов, поскольку многократно увеличивается циркуляция крови и насыщение кислородом данных участков тела. Также поза лотоса способствует укреплению позвоночника и формированию мышечного корсета. Если вы хотите не только улучшить подвижность суставов, но и научиться позе лотоса, то обязательно занимайтесь по данному видео.

Нет тематического видео для этой статьи.
Видео (кликните для воспроизведения).

Улучшите свое здоровье, увеличьте гибкость тазобедренных суставов, усовершенствуйте растяжку с тренировками Ольги Сагай. 10-15 минут в день для здорового тела может найти каждый. Занимайтесь с удовольствием!

СТРЕТЧИНГ: 12 лучших упражнений для подвижности тазобедренных суставов

Эти упражнения полезны для поддержания гибкости, подвижности и физической формы. К тому же, упражнения на растягивание не требуют никаких затрат на экипировку или специальное оборудование, они великолепно подходят для домашних условий.

О пользе растягивания или стретчинга, известно уже очень давно. Эта система возникла в 50-е годы ХХ столетия, но лишь на 20 лет позже стала признаваться в спорте и получила свое обоснование в работах американских и шведских ученых. Название это происходит от английского слова «stretching» – растягивание.

Тазобедренные суставы: Упражнения для растяжки и подвижности

Стретчинг – это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах. Данные упражнения применяют в утренней зарядке, разминке и как средство специальной подготовки во многих видах спорта.

Наша гибкость означает наличие свободы движений – важную часть всех наших действий. Статическое растягивание, специально подобранное для отдельных частей нашего тела, значительно улучшит вашу гибкость.

Эта дополнительная подвижность очень важна, поскольку даже самые простые задачи в нашей жизни связаны с движением. С учетом этого факта растяжка даже более важна, чем физические упражнения. Ну, а если вы будете сочетать предложенные упражнения на растягивание с физическим тренингом, например, с утренними пробежками, с занятиями фитнесом, то станете обладательницей прекрасного здоровья и самочувствия на протяжении всей жизни.

Предложенные упражнения полезны для поддержания гибкости, подвижности и физической формы. К тому же, упражнения на растягивание не требуют никаких затрат на экипировку или специальное оборудование, они великолепно подходят для домашних условий.

Примите исходное положение: лежа на спине, колени согнуты и развернуты наружу, пятки вместе и расположены как можно ближе к ягодицам.

Колени медленно разводятся в стороны до касания пола. Бедра при этом находятся в положении отведения. Затем колени вновь соединяем вместе.

Движение можно повторять от 10 до 20 раз.

Примите исходное положение: кисти упирают в согнутые колени, наклоняемая вперед, сохраняя корпус прямым.

Разворачиваем кулаки влево, слегка опуская при этом одно плечо и наклоняя в том же направлении голову.

Затем совершаем головой качающее круговое движение влево; одновременно в том же направлении покачиваем ягодицы.

Повторяем движения в правую сторону.

Затем выполняем упражнение еще 30 раз.

Примите исходное положение: стоя, руки на бедрах. На кончиках пальцев делаем обеими ногами один-два шага назад.

Затем слегка сгибаем ноги в коленных и тазобедренных суставах и делаем жесткий шаг назад одной ногой, разгибая при этом голеностопный сустав и выпрямляя поясницу.

Такое же движение выполняем другой ногой.

Повторять по 30 раз каждой ногой, это завершает один цикл.

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены и разведены. Повторяем движения правой ногой.

Выполнить по 20 раз в каждую сторону.

Правая нога остается неподвижной; левую ногу медленно приподнимаем и заносим над правой ногой, затем возвращаем в исходное положение.

Примите исходное положение: стоя прямо, руки на бедрах.

Левую ногу выставляем вперед и, сохраняя корпус прямым, медленно приседаем.

Повторяем упражнение по 20 раз в каждую сторону.

Примите исходное положение: стоя, ноги вместе. Быстро приседаем и в то же время сгибаем локти и сводим кулаки вместе ладонными поверхностями кверху. Пятки от пола не отрывать.

Предплечья прижимаем к области, расположенной между брюшной полостью и пахом.

Встаем рывком, разгибая колени; раскрываем ладони и поднимаем руки вверх и немного в стороны.

Движения повторяют 50 раз.

Примите исходное положение: стоя прямо, ноги немного шире плеч, кулаки на бедрах.

В положении полуприсед разжимаем кулаки и поднимаем руки на уровень плеч.

Затем разворачиваем кисти ладонями вниз, пальцы при этом обращены друг к другу. Давим кистями вниз и одновременно приседаем, сгибая ноги в коленях под углом 90°.

Кисти нависают над коленями, спина и голова выпрямлены. Затем разводим колени и разворачиваем ступни в стороны.

Находимся в этой позе некоторое время, после чего подтягиваем руки к груди, как бы поднимая тяжелый предмет, и в это же время выпрямляем колени.

Движения можно повторять от 10 до 20 раз

Примите исходное положение: стоя, руки свободно опущены вдоль тела.

Делаем выпад влево, выставляя вперед левую ногу.

Правая рука слегка согнута, кисть – в виде чаши (как будто держит тяжелый предмет). Левую руку помещаем перед грудью; локоть согнут, плечо отведено в сторону, предплечье находится в горизонтальном положении.

Медленно поворачиваем голову влево.

Движение повторяется по 30 раз в каждую сторону.

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены и соединены.

На вдохе подтягиваем плечи друг к другу, при этом кисти сплетены за головой.

Медленно поднимаемся за счет сокращения брюшных мышц; ноги при этом должны быть неподвижны.

Из положения сидя наклоняемся вперед и делаем выдох.

Повторяют желаемое количество раз.

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, носки кверху.

Затем стопы разворачиваем наружу, также стремясь коснуться ими пола.

Стопы поворачиваем внутрь, приводя их как можно ближе к полу.

Примите исходное положение: стоя, руки на бедрах.

Правую ногу приподнимаем и выпрямляем, выгибая стопу немного кверху; затем медленными, покачивающими движениями, отводим ногу в сторону и назад.

Постепенно увеличиваем темп и радиус движения. Повторяем левой ногой.

Выполнить по 20 раз в каждую сторону.

Примите исходное положение: лежа на спине, прямые ноги вместе.

Медленно поднимаем правую ногу как можно выше, стараясь при этом колено не сгибать.

Носок притягиваем к себе. После короткого интервала стопу выпрямляем и опускаем ногу на под.

Движение повторяется левой ногой.

Выполнить по 20 раз каждой ногой.опубликовано econet.ru.

Ванесса Томпсон “Стретчинг для здоровья и долголетия”

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

Растяжка тазобедренных суставов: упражнения, занятия йогой и пилатесом, динамика, положительное влияние на организм человека, показания, противопоказания и советы врачей

Более 20 мышц, которые есть в бедрах, отвечают за стабилизацию таза, движение ногами из стороны в сторону, сгибание в коленях, когда вы садитесь, бегаете, прыгаете или крутите педали. Каким бы спортом вы ни занимались, растяжка, тазобедренных суставов в том числе, является необходимым завершающим элементом любой тренировки.

На тазобедренные суставы всегда оказывается большое давление. Короткие, плотные мышцы бедра могут уменьшить диапазон движения по всему суставу, ослабить ягодицы и наклонить таз, вызывая искривление позвоночника, а также вызвать глухие боли в спине, боль в тазобедренном суставе. После растяжки, как правило, тело увеличивает свою мобильность, следовательно, улучшается производительность упражнений и, возможно, даже происходит облегчение досадной боли в спине.

Учитывая количество времени, которое мы сидим каждый день, и стресс, которому мы подвергаем наши тела таким неактивным образом жизни, растяжка тазобедренных суставов должна стать необходимой частью нашей повседневной жизни, как сама по себе, так и в качестве завершающего элемента тренировки на эту группу мышц.

Нужно встать в позу стола, руки и колени на полу. Медленно расширяйте колени в стороны. Следите за тем, чтобы голени были параллельны друг другу. Наклонитесь немного вперед и сделайте больший упор на предплечья. Если при растяжке болит тазобедренный сустав слишком сильно, попробуйте положить руки на какую-нибудь возвышенность, например твердую подушку. Удерживайте в течение 8-12 вдохов. Если вы можете дольше, попробуйте медленно двигать бедра вперед и назад, чтобы довести растяжку до разных частей бедер.

Нужно сесть на пол с согнутыми коленями, ноги перед вами. Поместите правую лодыжку поверх левого бедра и согните правую ногу. Положите руки правое колено. Во время растяжки тазобедренных суставов кончики пальцев, обращенные от вашего тела, начинают толкать бедра к пяткам. Держите спину и грудь ровно. Задержитесь на шесть-восемь вдохов, затем повторите с другой стороны.

Растяжка тазобедренных суставов производится лежа путем растяжения приводящих мышц при помощи резинового ремешка. Лягте на спину с согнутым правым коленом и вытянутой левой ногой на полу. Поднимите левую ногу вверх и оберните ремень вокруг подошвы. Удерживая оба конца левой рукой, вытяните правую руку прямо в сторону для равновесия. Медленно позвольте левой ноге сделать наклон влево, держа правую сторону заземленной. Удерживайтесь в течение шести-восьми вдохов, затем повторите с противоположной стороной.

Растяжку тазобедренных суставов можно сделать следующим способом. Ложитесь на спину с согнутым правым коленом и вытянутой параллельно полу левой ногой. Когда левая нога полностью вытянута, приподнимите правое бедро немного вверх, отталкиваясь правой пяткой. Это ваша исходная позиция. Затем сожмите правую ягодицу, прижимая левое бедро к полу, пока вы не почувствуете растяжку, сделайте паузу, а затем вернитесь к началу. Выполните от шести до восьми повторений, затем повторите с противоположной стороной.

Есть еще одно хорошее упражнение на растяжку тазобедренного сустава. Сядьте на пол с согнутыми коленями так, чтобы правая голень была расположена перед вами, левая голень позади, а левое бедро прижато к полу. Вдыхайте и старайтесь двигать левое бедро вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра. Выдохните и верните левое бедро назад на пол. Выполните от шести до восьми повторений, увеличивая диапазон движения. Повторите с противоположной стороной.

Упражнения для улучшения подвижности тазобедренного сустава

Наша повседневная жизнь просто не требует большого диапазона движения. Именно поэтому добавление физических нагрузок является жизненно необходимым. Ограниченная подвижность тазобедренного сустава вызывает такие проблемы, как боль в пояснице, проблемы с коленями, и это мешает приседаниям и другим вещам, которые бы вы хотели сделать.

Ваши бедра – это рабочие инструменты вашего тела, поэтому неудивительно, что застойные явления, малоподвижность вызывают определенного вида проблемы. Что делать, если после растяжки болит тазобедренный сустав? Как добиться уменьшения неприятных ощущений и лучшей производительности практически во всем, что вы делаете?

Почти невозможно преувеличить, насколько важны ваши бедра в движении вашего тела – просто попробуйте ходить, не двигая бедрами. И для спортивных движений, таких как приседания, прыжки и бег, ваши бедра являются основным источником силы и стабильности. Но многие люди не понимают, насколько последовательные упражнения помогают бедрам оставаться мобильными, сильными и здоровыми. Даже небольшие ограничения могут иметь неприятные и болезненные последствия.

Одной из важных вещей, которые нужно знать во время растяжки тазобедренного сустава в домашних условиях, является то, что она просто необходима после интенсивной тренировки. Стрейч-рефлекс, который подтягивает мышцы, является защитным. Важно, чтобы растяжка была медленной и приятной. Вот некоторые упражнения:

  1. Тазобедренные вращения. Лежа на спине с согнутыми коленями, нужно поочередно класть лодыжку на противоположное колено.
  2. Грушевидная растяжка для улучшения подвижности тазобедренного сустава. Сидя перенесите одну ногу полностью над противоположной ногой так, чтобы ваше колено оказалось над бедром другой ноги. Потяните скрещенное колено к противоположному плечу, растягивая грушевидную мышцу.
  3. “Бабочка”. Сядьте вместе с ногами, согнутыми в коленях, двигайте колени (правое – вправо, левое – влево) вниз к земле. Используйте свои руки для более глубокого нажатия и перемещения ступней ближе к паху. Эта классическая растяжка тазобедренного сустава в йоге и не только очень полезна как для мышц паха, так и для улучшения вращения бедра в сторону. Обратите пристальное внимание на спину и держите ее прямо и вертикально.
  4. Выпады. Встаньте на левое колено. Положите правую ногу на пол перед собой, согнув колено. Наклонитесь вперед, протягивая левое бедро к полу. Удерживайте от 30 секунд до 2 минут. Переключитесь на другую сторону и повторите упражнение.
  5. Крендель-стрейч. Ложись на левый бок, упираясь на руку. Согните правое колено и бедро по направлению к груди, насколько это возможно, и дайте ему упасть на пол. Согните левое колено и возьмите левую ногу (используйте ремень, если вы не можете добраться до него) правой рукой. Убедитесь, что ваша нога и туловище остаются на прямой линии, когда вы аккуратно приближаете верхнюю лопатку к полу. Для большего эффекта поверните голову, чтобы посмотреть через правое плечо. Тянутся ягодицы, косые мышцы, бедра, спина.

Сидячий образ жизни приводит к слабости мышечной ткани. Это может повлиять на походку, осанку, стабильность позвоночника и модели движения. Для нормальной ходьбы требуется примерно 15 градусов расширения бедра. Если сгибатели бедра являются плотными, то для того, чтобы ходить, компенсаторное движение должно проходить через нижнюю часть спины, вызывая боль в спине и преждевременную дегенерацию диска.

Бедро включает некоторые из самых больших мышц в организме, а также некоторые из самых маленьких. Большинство людей не имеют достаточной мобильности этих мышц из-за относительно сидячего и малоактивного образа жизни. Периоды длительного сидячего положения приводят к напряжению в мышцах и связках и создают благоприятные условия для развития артрита, проблем с осанкой, механической боли в спине. Поэтому регулярное выполнение тазобедренных растяжек поможет вам поддерживать хорошую осанку и сократить болевые ощущения.

Что означает, если при растяжке хрустнул тазобедренный сустав? Это может быть синдром грушевидной мышцы. Он состоит из симптомов, которые являются результатом механического воздействия или раздражения седалищного нерва, когда он выходит из таза. Это может быть боль, покалывание, жжение или онемение, которое ухудшается при движении бедра, внутреннем вращении и сгибании.

Физическая терапия используется для лечения синдрома грушевидной мышцы по высвобождению нерва, увеличения подвижности, расслабления тонуса мышц и увеличения продолжительности отдыха грушевидной мышцы. Если во время тренировки и растяжки возникают боли, это нормально, но только до тех пор, пока эти боли являются “приятными”. Если возникают неприятные ощущения, острая боль и хруст, причем неоднократный, то стоит обратиться к травматологу.

Как правило, для местного обезболивания врачи назначают мази, оказывающие согревающий эффект на мышцы и способствующие тому, чтобы они как следует расслабились. Часто такие мази содержат спирт, горчицу, красный перец. Также врач может посоветовать прикладывать согревающие компрессы. Если был поставлен диагноз “остеоартроз тазобедренного сустава”, то в качестве лечения может быть предложена особая лечебная суставная гимнастика. Важно, чтобы она была не слишком интенсивной и включала в себя такую активность, как плавание, езда на велосипеде, сгибание и разгибание ног.

Простым способом оценить гибкость мышц сгибателя тазобедренного сустава является тест Томаса:

  1. Лягте на спину на полу, скамейке или другой устойчивой плоской поверхности.
  2. Прижмите оба колена к груди.
  3. Оставьте правое колено у груди, распрямите левую ногу.
  4. Опустите левую ногу как можно дальше к полу. Повторите с другой ногой.
  5. Сгибатели бедра считаются плотными, если ни одна из ног не может полностью опуститься на поверхность, на которой вы лежите.

Сидячий образ жизни может привести к тугим сгибателям бедра и боли сгибателя бедра. Они становятся все слабее и короче, иногда вызывают болезненное состояние, называемое адаптивным укорочением.

Что вы можете сделать, чтобы помочь предотвратить или уменьшить риск для тугих бедер и уменьшения болезненных ощущений? Вот некоторые полезные вещи, которые могут вам помочь:

  • Вставайте и ходите каждый час или около того, если вы сидите за столом в течение длительных периодов времени.
  • Разминайтесь перед любой тренировкой.
  • Обязательно делайте растяжку в конце каждой тренировки.
  • Правильная растяжка и массаж могут также уменьшить риск скованности мышц и боли.
  • Обратитесь к врачу, если у вас есть постоянные боли в любой части вашего тела. Он может определить, что именно является истинной причиной боли.

Однако выполнять растяжку тазобедренных суставов могут далеко не все. Среди противопоказаний стоит выделить гипертонию, грыжу в животе или паху, тяжелые болезни сосудов и сердца, поздние сроки беременности и высокую температуру.

Йога для растяжки и раскрытия тазобедренных суставов

Тазобедренный сустав — это самый крупный суставный комплекс организма. Главным критерием его здоровья считается гибкость. Тугоподвижность тазобедренного сустава приводит к развитию ряда патологий: артрозы и артриты колен, формирование болевых блоков в спине, разрывы и повреждения соединительной ткани нижних конечностей, проявление нарушений в мочеполовой системе.

На физиологическом уровне негибкий тазобедренный сустав характеризуется напряжением в мышечных волокнах, сухожилиях, связках. То есть они находятся в натянутом состоянии, что провоцирует смещение соприкасающихся костей бедер и голени, деформации позвоночника.

Чтобы восстановить подвижность сустава, необходимо его разрабатывать с помощью физических упражнений. Называют такие действия раскрытием или растяжкой тазобедренного сустава.

Раскрыть суставные соединения можно посредством упражнений, которые раздвигают тазовые кости. В следствии образуется достаточно широкое межсуставное пространство, где начинает интенсивно вырабатываться синовиальная жидкость. Она питает хрящевой слой, сглаживает трение в суставной капсуле.

Сам по себе процесс раскрытия сустава травмоопасный. Поэтому необходимо руководствоваться несколькими правилами в его осуществлении:

  1. Перед выполнением упражнения тщательно изучите каждый его этап. Инструкция всегда дает подробную информацию о неожиданных нюансах, которые на первый взгляд кажутся неважными для конкретного упражнения.
  2. Совершайте все действия постепенно и медленно. Это важнейший принцип, который поможет вам продвинуться вперед без неприятных ощущений в теле. Быстрое выполнение растяжки сдерживает способность тканей к естественному приспособлению.
  3. Остановитесь, если чувствуете выраженную боль. Это говорит о нарушениях в циркуляции крови.

Сделайте занятия на раскрытие таза регулярными и систематичными. Каждую неделю должно проводиться не менее 2–4 тренировок.

Самые эффективные упражнения для растяжки суставов области таза представлены в йоге.

Йога предлагает длительную, целенаправленную работу над развитием гибкости тазобедренного сустава. Для тех, кто неуклонно будет практиковать ее, успешный результат гарантирован. Она поможет укрепить все костные компоненты, мышечный каркас нижних конечностей, повысить эластичность связочного аппарата, увеличит кровоснабжение области таза.

Йога обязательно включает как разминку, так и основные «рабочие» упражнения — асаны.

Специалисты рекомендуют начинать практику йоги с самых простых упражнений на развитие пластичности. Люди, у которых из-за неправильного образа жизни появилась тугоподвижность обязательно должны начинать тренировку с подготовительных поз.

Пройдя этот этап, вы укрепите, растяните в достаточной мере свое тело. Организм будет настроен выполнять сложные асаны. Забудьте о спешке, принуждении. Иначе вам будет обеспечено растяжение связок и даже их мелкое повреждение. То есть не рассчитывайте получить мгновенные результаты. Предлагаем вашему вниманию комплекс на растяжку, который сделает эластичными все суставные компоненты:

Не отчаивайтесь, если при выполнении подготовительных занятий вы встречаетесь с определенными трудностями. Первые неприятные болевые ощущения быстро исчезают при систематических тренировках.

Освоив упражнения для разминки, можно переходить к асанам. На этом этапе необходимо строго придерживаться основополагающего принципа йоги — постепенность. Следует хорошо освоить одно упражнение, потом перейти к другому, которое также хорошо разучиваете. Вы двигаетесь от простого к сложному. Что даст отличные результаты в закреплении асан йоги.

Лягте на живот. Согните и поднимите ноги, обхватите щиколотки руками. От сгиба колени до позвоночного столба должен образоваться изгиб тела. Держите позу 8–10 секунд. В самом начале тренировки удерживайте колени раздельно. Так, вы сможете избежать растяжения связочных волокон.

Если вы испытываете сильный дискомфорт, что указывает на плохую гибкость мышц таза и спины, то возьмите полотенце, которое поможет удерживать ноги в правильном положении.

Ориентируйтесь на свои самоощущения. Выполняйте движения очень осторожно.

Дханурасана укрепляет мышцы не только тазобедренного сустава, но и позвоночника. Хорошо воздействует на кровеносные и нервные пути. Ускоряет кровообращение тазобедренной области.

Сядьте ровно на пол и выпрямите перед собой ноги. Разведите их как можно шире. Когда выполняете упражнение, постоянно контролируйте, чтобы нижняя поверхность бедер и голени соприкасалась с полом. А также следите, чтобы не сгибались колени.

Направьте туловище вперед и дотянитесь пальцами рук до кончиков ног. Далее, попытайтесь коснуться лбом поверхности пола. Потом постарайтесь дотронуться подбородком. Следующий шаг — опустите грудную клетку на пол. Во время всего упражнения сохраняется плавное глубокое дыхание.

Можно выдерживать асану не более 1 минуты. Не разрешается упражнение людям с проблемами позвоночника, с хроническими воспалительными болезнями.

Сидя на полу соедините друг с другом стопы. Обеими руками возьмите одну из стоп и положите на поверхность бедра противоположной ноги. Пятки должны прикасаться к нижней части таза. Спину оставляем вертикальной. Взгляд направьте прямо.

Постепенно, насколько возможно для вас, тяните колени книзу. По завершении асаны попытайтесь наклониться вперед, не прогибая поясницы. Вы должны растягивать позвоночник. При этом упираться локтями в бедра. Делайте упражнение 2–3 раза по 8–10 секунд.

Баддха конасана предельно мягко растянет все важные мышцы тазобедренного сустава.

Это довольно сложная поза. У большинства не сразу получается приблизить соединенные ступни к промежности. Они ощущают сильную натянутость мышечных волокон. Поэтому понадобится немало времени, чтобы освоить ее.

Или поза «Захват большого пальца ноги в положении лежа». Лягте и расслабьте все тело. Упритесь подошвами стоп в пол, подтяните одну из ног к грудной клетке.

Возьмите гибкий ремень и накиньте его на поверхность стопы. Аккуратно направьте ногу вверх. Другую плотно прижмите к полу, почувствуйте равновесие и устойчивость. Дыхание должно оставаться плавным. Начинайте медленно с помощью ремня тянуть на себя вытянутую ногу. Но совершайте действия без насилия.

Ни в коем случае угол между тазобедренным суставом и телом не должен превышать 90 градусов.

Сосредоточьтесь на внутренних ощущениях. Их интенсивность будет указывать на степень жесткости связок. Если чувствуете сильное напряжение — сделайте длиннее ремень.

Супта Падангуштхасана усиливает кровообращение, позволяет равномерно увеличить подвижность. Уменьшаются риски повреждения поясничной области, так как вы лежите и чувствуете стабильную опору для спины.

Удобно присядьте на поверхность пола и выпрямите ноги. Позвоночник держите прямым. Захватите руками левую ступню, положите ее на внутреннюю часть бедра правой ноги. Пятка должна дотрагиваться к нижней области живота. Проделайте такие же действия со второй ногой.

Расслабьте руки, расположите их ладони на коленях. Для равномерной растяжки ног поменяйте положение, так чтобы левая нога оказалась наверху. Время пребывания в позе увеличивайте последовательно. Падмасана освобождает от скованности, тонизирует суставы.

Если несмотря на добросовестное выполнение тренировок вы не смогли справиться с каким-либо упражнением — не огорчайтесь, выберите на сегодня то, что вам под силу.

Освоив несколько упражнений из практики йоги, вы обязательно убедитесь в их восстановительной силе и эффективности при проблемах тазобедренного сустава.

Источники

  1. Остеопороз: моногр. . – М. : ГЭОТАР-Медиа, 2015. – 272 c.
  2. Малышева, И. С. Отложение солей и подагра. Лечение и профилактика / И. С. Малышева. – М. : Вектор, 2014. – 160 c.
  3. Рыбаков, М. А. Анатомия персонального компьютера / М. А. Рыбаков. – М. : Интермеханика, 2014. – 224 c.

Автор статьи: Инна Дробыш

Позвольте представиться. Меня зовут Инна. Я уже более 7 лет работаю медицинской сестрой в ревматологическом центре. Я считаю, что в настоящее время являюсь профессионалом в своей области и хочу научить всех посетителей сайта решать сложные и не очень задачи. Все материалы для сайта собраны и тщательно переработаны с целью донести в удобном виде всю необходимую информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

✔ Обо мне ✉ Обратная связь Оцените статью: Оценка 5 проголосовавших: 2

Основные ошибки при растяжке на шпагат - 5 ошибок, советы и рекомендации

Шпагат — замечательное упражнение для растяжки мышц. Его эффективное выполнение свидетельствует о хорошей гибкости и пластичности тела, подвижности и здоровье суставов.

Сесть на шпагат без хорошей физической подготовки довольно сложно. Чтобы избежать травм, порой нужны длительные и интенсивные тренировки. Ошибки при растяжке на шпагат чаще всего возникают при желании ускорить процесс.

Ошибки при продольном шпагате

Для продольного шпагата характерно положение тела, при котором одна нога направлена вперед, а другая — назад.

  1. Плохая разминка

    Перед выполнением шпагата крайне необходимо разогреть мышцы. Делать это нужно в течение длительного времени — мышцы должны стать мягкими и эластичными.

  2. Резкие движения

    Выполнять упражнения необходимо медленно и плавно — исключите толчки и рывки. Торопиться не стоит, ведь при любом растяжении в мышечных волокнах образуются микроразрывы. В грамотном тренировочном процессе мышцы быстро восстанавливаются и с каждым разом становятся все более эластичными.

  3. Неправильная техника выполнения упражнений

    Нарушение техники может увеличить риск травмы. Во время тренировки вы должны чувствовать растяжение участвующих в шпагате мышц. Правильное положение тела, верное распределение нагрузки в нужный интервал времени чрезвычайно важны.

  4. Нагрузка на связки

    Чтобы сесть на шпагат, необходимо растягивать мышцы, а не связки. Мышцы состоят из тканей, которые способны сокращаться, связки же не имеют свойства растягиваться. При повреждении связки медленно восстанавливаются и могут вызывать болевые ощущения еще долгое время.

Ошибки при поперечном шпагате

Положение тела, при котором ноги разведены в стороны, называется поперечным шпагатом. Этот вид шпагата считается самым сложным, ведь требует наибольшей растяжки мышц ног и тазобедренного сустава. Ошибки при таком шпагате могут быть очень опасны.

  1. Упражнения при поврежденных мышцах

    Если после тренировки вы продолжаете чувствовать боль на протяжении длительного времени, стоит обратиться к врачу, и ни в коем случае не продолжать упражнения при возможной травме.

  2. Чрезмерная нагрузка

    Не перегружайте организм изнурительными тренировками в погоне за быстрым результатом. Растягивать мышцы можно лишь постепенно.

  3. Нерегулярность тренировок

    Чтобы достигнуть результата, старайтесь выстроить систему тренировок и не нарушать ее.

  4. Пренебрежение упражнениями на баланс

    Не нарушайте баланс в теле — растягивая мышцы для шпагата, уделяйте внимание и остальным, чтобы добиться гармоничности.

  5. Ожидание результата

    Заниматься растяжкой в удовольствие — самый верный путь к успеху. Старайтесь не зацикливаться на результате, а чувствовать радость от процесса.

Надо двигаться! Гимнастика для тазобедренных суставов | Здоровая жизнь | Здоровье

Чтобы взять эту болезнь под контроль, придётся приложить усилия. Неслучайно всем людям, страдающим артрозом, назначают не только лекарства, но и специальную гимнастику. Предлагаем пример комплекса, который нужно выполнять, если поражён тазобедренный сустав.

Чтобы лечебная гимнастика пошла на пользу, нужно соблюдать ряд правил.
  • Заниматься можно только в подострый период болезни и вне обострений. Когда сустав сильно болит, гимнастика не показана.
  • Никогда нельзя заниматься «через боль» – это лишь ускоряет разрушение внутрисуставного хряща. Если во время упражнения вы чувствуете дискомфорт, нужно уменьшить его интенсивность, амплитуду, а может, и вовсе прекратить тренировку.
  • Движения должны быть плавными, без рывков.
  • Заниматься нужно ежедневно, без пропусков – только в этом случае будет результат.
  • Нагрузка должна увеличиваться постепенно, по мере того как организм будет становиться всё более и более тренированным.
  • Лягте на спину, ноги прямые. Оторвите одну ногу от пола и двигайте ею из стороны в сторону с максимально возможной амплитудой. Старайтесь не сгибать ногу в колене.

    Выполните 10 раз и поменяйте ноги. При хорошей физической подготовке можно выполнять одновременное движение ногами, скрещивая их.

    Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

    Лёжа на спине, поднимите прямую ногу на максимально возможную высоту, затем опустите.

    Повторите 10 раз и поменяйте ноги.

    Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

    Лягте на спину. Согните ноги в коленях настолько сильно, насколько это возможно, стопы при этом должны стоять на полу. Разводите ноги в стороны и сводите обратно.

    Выполните 10–15 раз. Старайтесь постепенно увеличивать амплитуду движения.

    Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

    Сидя на стуле, постарайтесь наклониться вперёд так, чтобы коснуться руками кончиков пальцев на ногах, затем выпрямитесь.

    Повторите 10 раз.

    Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

    Встаньте прямо, на невысокую подставку или ступеньку. Левой рукой обопритесь на спинку стула или другую устойчивую опору. Оторвите от пола правую ногу и совершайте ею махи вперёд-назад, постепенно увеличивая амплитуду.

    Повторите 15 раз и поменяйте сторону: обопритесь на стул правой рукой, а махи совершайте левой ногой. Со временем полезно добавить в это упражнение махи в сторону.

    Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

    Зачем тренироваться?

    Артроз тазобедренных суставов, или коксартроз, считается одной из наиболее тяжёлых форм заболевания. Гимнастика значительно улучшает самочувствие пациента. Она позволяет активизировать кровоснабжение больного сустава, а значит, усиливает его питание. Благодаря упражнениям увеличивается его подвижность, а главное, уменьшаются болевые ощущения. Регулярные занятия в ряде случаев дают возможность сократить приём нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП), которые при артрозе используются для обезболивания. Это важно, потому что НПВП дают много побочных эффектов, поэтому чем реже придётся их принимать, тем лучше.

    Конечно, гимнастика не решает всех проблем. Лечение артроза должно быть комплексным. Нужно не только устранять боль, но и влиять на основную причину заболевания – постепенное разрушение внутрисуставного хряща. Для этого применяются препараты из группы хондропротекторов. В их состав включены такие вещества, как хондроитин сульфат и глюкозамин, которые блокируют активность ферментов, разрушающих хрящевую ткань. Такие лекарства увеличивают увлажнённость хряща, его объём, стимулируют процессы его восстановления. Может потребоваться и физиотерапия, коррекция питания, образа жизни.

    Тем не менее при регулярных занятиях гимнастикой лекарства действуют более эффективно, а состояние пациента улучшается быстрее, так что постарайтесь найти полчаса в день для того, чтобы позаниматься. Это того стоит!

    Смотрите также:

    Врач рассказал, как приседать правильно и безопасно

    https://rsport.ria.ru/20200331/1569357029.html

    Врач рассказал, как приседать правильно и безопасно

    Врач рассказал, как приседать правильно и безопасно - РИА Новости Спорт, 31.03.2020

    Врач рассказал, как приседать правильно и безопасно

    Приседания полезны не всем. Особенно если речь идет о дополнительном весе — штанге или гантелях. Георгий Темичев, врач по физической реабилитации и мануальной... РИА Новости Спорт, 31.03.2020

    2020-03-31T08:00

    2020-03-31T08:00

    2020-03-31T08:00

    зож

    спорт

    здоровье

    /html/head/meta[@name='og:title']/@content

    /html/head/meta[@name='og:description']/@content

    https://cdnn21.img.ria.ru/images/155184/52/1551845297_0:319:3074:2048_1920x0_80_0_0_16dc1f0ced50cb5e61ea69fec3c241db.jpg

    Приседания полезны не всем. Особенно если речь идет о дополнительном весе — штанге или гантелях. Георгий Темичев, врач по физической реабилитации и мануальной терапии, рассказывает, с какими диагнозами приседать нельзя и какие ошибки чаще всего допускают при приседаниях.И лечит, и калечитПриседание — базовое движение: у него может быть как амплитуда 15–20 градусов, так и амплитуда до пола. Разные варианты упражнения влияют на организм неодинаково: например, если человек с разрывом мениска начнет приседать глубоко, то появятся боль и ограничение в движении, а если он поприседает чуть-чуть, но много раз, с колена спадет отек. Оба варианта называются приседанием.Четыре ошибки в приседанияхВыполнять это упражнение с небольшой амплитудой и собственным весом можно всем. Если, конечно, приседать правильно. Есть несколько ошибок, которые делают новички в фитнесе.Ошибка 1: спина округляется или, наоборот, излишне прогибается.Ошибка 2: неравномерное распределение веса. Люди сильно переносят вес вперед или назад, чрезмерно сгибают таз или колени. Это называется "избыточное использование суставов".Ошибка 3: колени разворачиваются внутрь, когда вы делаете упражнение. Если при этом вы приседаете с нагрузкой, может произойти травма.Ошибка 4: стопа развернута наружу — это приводит к скручиванию голени и, соответственно, неправильному положению колена.Упражнения с весамиС гантелями и штангой нельзя приседать тем, кому поставлен один из шести диагнозов:Даже в случае с этими шестью диагнозами существуют исключения. Есть множество травм колена на ранней стадии, например изменения в сухожилиях или жировом теле, — и с ними нельзя приседать, чтобы не получить обострение.Но на поздних стадиях приседания могут стать частью реабилитации и принести положительный эффект. Вопрос в адекватности упражнения — его дозировку нужно обсуждать с врачом.Когда вы приседаете дома — с собственным весом или гантелями, — встаньте напротив зеркала: таким образом вы сможете лучше контролировать свои движения. А если вы собираетесь заниматься фитнесом регулярно, возьмите пару занятий у тренера, хотя бы онлайн: он проследит за вашей техникой и покажет, как приседать правильно.

    https://rsport.ria.ru/20200228/1565317107.html

    https://rsport.ria.ru/20200324/1568684373.html

    https://rsport.ria.ru/20200324/1569062607.html

    РИА Новости Спорт

    [email protected]

    7 495 645-6601

    ФГУП МИА «Россия сегодня»

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

    2020

    РИА Новости Спорт

    [email protected]

    7 495 645-6601

    ФГУП МИА «Россия сегодня»

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

    Новости

    ru-RU

    https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

    РИА Новости Спорт

    [email protected]

    7 495 645-6601

    ФГУП МИА «Россия сегодня»

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

    https://cdnn21.img.ria.ru/images/155184/52/1551845297_172:0:2903:2048_1920x0_80_0_0_3a47cd37cffca79f9834be4cf70b5b99.jpg

    РИА Новости Спорт

    [email protected]

    7 495 645-6601

    ФГУП МИА «Россия сегодня»

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

    РИА Новости Спорт

    [email protected]

    7 495 645-6601

    ФГУП МИА «Россия сегодня»

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

    спорт, здоровье

    Приседания полезны не всем. Особенно если речь идет о дополнительном весе — штанге или гантелях. Георгий Темичев, врач по физической реабилитации и мануальной терапии, рассказывает, с какими диагнозами приседать нельзя и какие ошибки чаще всего допускают при приседаниях.

    И лечит, и калечит

    Приседание — базовое движение: у него может быть как амплитуда 15–20 градусов, так и амплитуда до пола. Разные варианты упражнения влияют на организм неодинаково: например, если человек с разрывом мениска начнет приседать глубоко, то появятся боль и ограничение в движении, а если он поприседает чуть-чуть, но много раз, с колена спадет отек. Оба варианта называются приседанием.

    28 февраля 2020, 13:30ЗОЖЧто произойдет с организмом, если бегать каждый день

    Четыре ошибки в приседаниях

    Выполнять это упражнение с небольшой амплитудой и собственным весом можно всем. Если, конечно, приседать правильно. Есть несколько ошибок, которые делают новички в фитнесе.

    Ошибка 1: спина округляется или, наоборот, излишне прогибается.

    Ошибка 2: неравномерное распределение веса. Люди сильно переносят вес вперед или назад, чрезмерно сгибают таз или колени. Это называется "избыточное использование суставов".

    Ошибка 3: колени разворачиваются внутрь, когда вы делаете упражнение. Если при этом вы приседаете с нагрузкой, может произойти травма.

    Ошибка 4: стопа развернута наружу — это приводит к скручиванию голени и, соответственно, неправильному положению колена.

    24 марта 2020, 08:00ЗОЖЧто будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку

    Упражнения с весами

    С гантелями и штангой нельзя приседать тем, кому поставлен один из шести диагнозов:

    • обострение грыжи позвоночного диска: есть боли, которые отдают от спины в ногу или вызывают онемение в ноге;
    • поставлен диагноз "ревматоидный артрит в фазе обострения": боли (как в позвоночнике, так и в суставах) могут усилиться;
    • ущемление в области тазобедренного сустава: его сопровождает боль в паху, которая может отдавать в колено или стопу. Приседания могут ухудшить состояние: станет невозможно даже сидеть на стуле;
    • недавние переломы конечностей. Если есть ощущения нестабильности, тоже нельзя приседать;
    • коксартроз или гонатроз III степени (то есть артроз тазобедренного или коленного сустава) означают, что нельзя приседать с весами глубоко. Вреда здоровью это не принесет, но какое-то время сустав будет сильно болеть. Для людей с артрозом I и II степени — то есть, в принципе, здоровых — таких ограничений нет.
    24 марта 2020, 15:30ЗОЖКак накачать пресс в домашних условиях

    Даже в случае с этими шестью диагнозами существуют исключения. Есть множество травм колена на ранней стадии, например изменения в сухожилиях или жировом теле, — и с ними нельзя приседать, чтобы не получить обострение.

    Но на поздних стадиях приседания могут стать частью реабилитации и принести положительный эффект. Вопрос в адекватности упражнения — его дозировку нужно обсуждать с врачом.

    Когда вы приседаете дома — с собственным весом или гантелями, — встаньте напротив зеркала: таким образом вы сможете лучше контролировать свои движения. А если вы собираетесь заниматься фитнесом регулярно, возьмите пару занятий у тренера, хотя бы онлайн: он проследит за вашей техникой и покажет, как приседать правильно.

    90,000 Тазобедренный сустав: упражнения на растяжку - 7 советов

    Стоит позаботиться о здоровье и работоспособности тазобедренного сустава, ведь это один из важнейших суставов в организме человека. Перегрузка может вызвать боль. Старайтесь регулярно тренироваться, чтобы укрепить этот сустав и мышцы, которые его стабилизируют. Ниже вы найдете 7 упражнений для тазобедренных суставов.

    Тазобедренный сустав — один из самых крупных суставов человека.У него есть очень важные задачи: он удерживает тело в вертикальном положении, обеспечивает эффективное движение и несет вес тела. К сожалению, он часто перегружен и может быть болезненным. Среди прочего они могут быть симптомом остеоартрит, инфекция, травма, растяжение связок и мышц, радикулит и даже системные заболевания. Ранняя диагностика и быстрое проведение лечения помогут вам дольше оставаться здоровыми и стройными.

    Каждый день уделяйте несколько минут выполнению следующих упражнений.Благодаря им вы улучшите подвижность сустава и укрепите ягодичные мышцы, которые являются важными стабилизирующими мышцами. Помните, ничего не форсировать. При появлении болей обязательно обратитесь к врачу, ортопеду или обратитесь к физиотерапевту. Боль означает, что вашему тазобедренному суставу нужна помощь специалиста!

    См. также

    Упражнение 1. Лягте на спину с прямыми ногами. Затем подтяните одну ногу, согнутую в колене, к груди. Другую ногу держите прямо (старайтесь прижать ее к земле). Оставайтесь в этом положении 10-15 секунд. Затем выпрямите ногу и подтяните другую ногу к груди. Также оставайтесь в таком положении 10-15 минут.

    Упражнение 2. Лягте на спину с прямыми ногами и вытянутыми руками (известно как лежание накрест). Затем выпрямите ноги врозь и сблизьте их (как будто вы делаете прыжки в воду) 20 раз.Помните, что во время этого упражнения ноги двигаются по земле.

    Упражнение 3. Лягте на спину с прямыми ногами. Ноги играют важную роль в этом упражнении. Вращайте их одновременно в стороны (правая нога вправо, левая нога влево). Выполните это упражнение 20 раз. Отдохни и повтори их снова.

    Упражнение 4. Лягте на живот, положите руки под подбородок. Затем согните колени на 90 градусов и скрестите их, затем вернитесь в исходное положение.Выполните это упражнение 20 раз.

    Упражнение 5. Лягте на живот, положите руки под подбородок. Выпрямите одну ногу и согните другую в колене. Затем, когда вы выпрямите ногу, поднимите ее и вернитесь в исходное положение. Сделайте это упражнение 10 раз и поменяйте ногу.

    Упражнения 6. Лягте на правый бок, положите правую руку под голову, правую ногу согните в тазобедренном и коленном суставах под прямым углом. Пусть ваша левая нога будет прямой, а затем согните только в колене. Поднимите левую ногу вверх 5 раз.Пожалуйста, отдохните и повторите это упражнение снова. Затем поменяйте сторону и выполните это упражнение лежа на левом боку.

    Упражнение 7. Лягте на левый бок, согните обе ноги в тазобедренном и коленном суставах. Пусть присоединятся. Затем, не отрывая пяток от себя, поднимите правое колено вверх и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз. Затем поменяйте сторону и повторите упражнение снова.
    Регулярное выполнение этих упражнений укрепит мышцы ягодиц и бедер, а также укрепит бедра.

    См. также

    здоровья.радиозет.пл/ мк

    .

    Избавься от боли в бедре! Упражнение: Расслабление и укрепление мышц бедра

    Неправда, что только пожилые люди подвержены риску болей в бедре. Боль ощущают все более молодые люди, обреченные на работу за письменным столом и малоподвижный образ жизни, иногда даже по несколько часов в день. В эту группу также входят спортсмены и те, кто перегружает нижнюю часть тела. Как легко это предотвратить? Тренируясь!

    Первые симптомы обычно начинаются в паху и тазобедренном суставе, что должно быть сигнальным признаком и не должно восприниматься легкомысленно.Появляются первые симптомы, затем все больше боли начинают сопровождать нас в течение дня, ограничивая нашу повседневную деятельность и снижая качество жизни. В таких ситуациях бывает, что мы подсознательно избегаем нагрузки на больную конечность и начинаем хромать, со временем нарушая баланс тазовых суставов и вызывая мышечный дисбаланс. Дополнительный дискомфорт вызывает боль в позвоночнике . Не позволяйте этому случиться! Следует систематически следить за гибкостью сустава, чтобы в будущем избежать дегенеративных изменений и эндопротезирования.

    Боль в бедре - причины

    Бедра обычно болят при перегрузке суставов. В большинстве случаев эти недуги исчезают, когда мы отдыхаем. При дегенеративных изменениях происходит повреждение вертлужной впадины или дегенерация головки бедренной кости и деградация сустава. Это приводит к уменьшению объема движений в суставе и боли при активности, которая начинает иррадиировать в пах и колени. Мы также можем чувствовать его в пояснично-крестцовом отделе позвоночника и на задней поверхности бедра.

    Боль может быть вызвана предыдущими травмами, которые врач распознает на основе тестов визуализации . Они могут быть, в том числе. остеопатические переломы, такие как перелом шейки бедра, костей таза или вывих тазобедренного сустава.

    Как объяснили физиотерапевты Rex Medica Sport , боль в бедре часто вызывается миофасциальными изменениями, что означает, что наши мышцы слишком сокращаются при однообразной позе или активности и не могут работать естественно.Когда в результате рутинной деятельности и длительного сидения в одном положении вы начинаете чувствовать дискомфорт, это первый симптом дискомфорта. Убедитесь, что это не перерастет в хроническое заболевание, которое в конечном итоге может привести к операции. Помните - с болью в бедре можно справиться простым способом, систематически занимаясь по 20 минут в день или хотя бы 3 раза в неделю!

    Если вы хотите проверить, сильные ли у вас бедра, проведите простой тест:

    присядьте на одной ноге - если колено наклонено внутрь, у вас слабые бедра.

    Боль в бедре - Упражнение

    Боль в бедре очень беспокоит. В хроническом состоянии он ограничивает основные виды деятельности, такие как ходьба (со временем нарушается характер походки), свободное приседание или бег. Упражнения облегчают недомогание не только в самом суставе, но и в тех областях, куда иррадиирует боль: в пах, бедро, голень или спину. Они также растягивают тазобедренные суставы, увеличивая диапазон движений и восстанавливая их стабильность и гибкость.

    Ниже мы представляем 5 упражнений для бедер, которые будут как эффективной терапией, так и профилактикой.

    При ощущении болей и «жжения» со стороны бедра, болей в паху и в области крестца или в области ягодиц

    УПРАЖНЕНИЯ - растяжка: проработка крестцово-поясничных, четырехглавых, грушевидных мышц,

    упражнение №1

    • лечь на спину, руки вдоль туловища
    • правую ногу согнуть в колене, подтянуть к животу и слегка направить наружу
    • положить руку на колено
    • заблокировав движение ноги рукой, попытайтесь оказать давление, сводя ее к центру
    • напрягите мышцы и оставайтесь в этом положении, пока не почувствуете напряжение (около десятка или около того секунд)
    • повторите упражнение 3 раза
    • вернуться в исходное положение и сменить сторону

    упражнение №2

    • лежа на спине, ноги согнуть в коленях (или прислониться к стене под углом около 90 градусов)
    • отдохнуть правая нога против левой колено и попытайтесь потянуть его вправо
    • левая стопа все время остается в одном и том же положении, прислонившись к полу (или стене)
    • вы почувствуете легкое растяжение сбоку бедра, на ягодичной мышце
    • задержитесь в этом положении примерно на 1 минуту
    • смените сторону и повторите упражнение

    упражнение №3

    • встаньте на колени (прямое колено)
    • расставьте ноги, держите одно колено позади себя бедра вперед
    • напрягите мышцы живота и держите напряжение около 1 минуты
    • по желанию вместо выпрямления можно слегка прогнуться, опереться руками о пол
    • сменить сторону и повторить упражнение

    упражнение № 4

    • встаньте правым боком к стене
    • обопритесь рукой и выпрямите спину
    • согните левую ногу и поднимите пятку к ягодице
    • попытайтесь прижать ее, чтобы помогите себе, возьмитесь рукой за ногу
    • задержитесь в этом положении на несколько секунд
    • повторите упражнение 10 раз
    • отпустите ногу и поменяйте сторону

    упражнение 5 высота клетки груди

  • ноги параллельны ей, прямо вперед, на ширине бедер
  • все время держать их в одном и том же положении, постараться слегка раздвинуть колени
  • держать спину прямо, опуститься как можно ниже по возможности отведите ягодицы назад и постарайтесь максимально приблизить их к пяткам - все время держитесь за раму
  • оставайтесь в этом положении около 1 минуты
  • .

    Упражнения для тазобедренного сустава - Реабилитационный кабинет Тутмед Жешув

    Упражнения для тазобедренного сустава - Реабилитационный кабинет Тутмед Жешув перейти к содержанию

    Тазобедренный сустав - Комплекс важнейших упражнений.

    1. Лежа на спине. Подтяните колено к груди, одновременно прижимая другую ногу к земле, очень выпрямленную – задержите ее на 5 секунд и смените ногу. Повторите упражнение по 5 раз в каждую сторону.
    2. Лежа на спине, конечности вытянуты. Выворачивание стоп наружу.
    3. Лежа на спине, руки за головой, локти прижаты к полу, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, колени прижаты друг к другу. Сделайте правый поворот колена, а затем левый поворот. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение наизнанку. Повторите упражнение по 5 раз в каждую сторону.
    4. Лягте на спину. Поставьте стопы на пол, согните ноги в коленях.Удобно расположите руки вдоль тела. Поднимите правую ногу и упритесь ею в левую ногу. Пятка правой ноги должна быть близко к левому колену. Осторожно наклоните правое колено, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы. Вы можете помочь им, толкнув их рукой, но делайте это осторожно, пока не почувствуете растяжение в паху. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Повторите упражнение по 5 раз в каждую сторону.
    5. Лягте на спину. Поставьте стопы на пол, согните ноги в коленях.Удобно расположите руки вдоль тела. Поднимите правую ногу и упритесь ею в левую ногу. Пятка правой ноги должна быть близко к левому колену. Осторожно наклоните правое колено, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы. А теперь поднимите бедра вверх. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Повторите упражнение по 5 раз в каждую сторону.
    6. Лягте на спину. Поставьте стопы на пол, согните ноги в коленях. Удобно расположите руки вдоль тела. Поднимите бедра вверх и напрягите ягодицы.Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Повторите упражнение по 5 раз в каждую сторону.
    7. Лягте на спину. Поставьте стопы на пол, согните ноги в коленях. Удобно расположите руки вдоль тела. Поместите мяч диаметром 25 см между коленями и зажмите его. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Повторите упражнение по 5 раз в каждую сторону.
    8. Лежа на животе, руки под подбородком.Поднимите выпрямленную ногу вверх, в то время как другая нога остается на земле, согнутая в колене – задержитесь на 5 секунд и смените ногу. Повторите упражнение по 5 раз в каждую сторону.
    9. Лежа на боку на правой конечности, согнутой в тазобедренном и коленном суставах. Поднять левую ногу вверх (отведение), естественно согнутую в тазобедренном и коленном суставе. Сделайте 5 повторений и поменяйте ногу.
    10. Встаньте боком рядом со спинкой стула. Держитесь за спинку правой рукой. Выберите такой стул, чтобы принять вертикальное положение.Поднимите левую ногу и сделайте движение в сторону (отведение), пока не растянется пах. Остановите ногу на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз и поменяйте ногу.
    11. Встаньте лицом к спинке стула, возьмитесь за него руками. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать тело. Поднимите правую ногу, отведите ее назад. Нога должна быть прямой! Так, чтобы вы почувствовали напряжение в ягодице. Старайтесь держать позвоночник прямо, не высовываться. Задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.Повторите упражнение 10 раз и поменяйте ногу.

    .

    Упражнение для подтянутых суставов - Здоровые суставы

    Проблемы с суставами затрагивают все большую часть населения. Причиной такого состояния чаще всего является лишний вес и неправильный, пассивный или слишком активный образ жизни, нагружающий суставы. Это может привести к повреждению суставного хряща, что, в свою очередь, вызывает боль, отек и дискомфорт из-за скованности в суставах.

    Это очень легко предотвратить. Вам нужно всего лишь потратить несколько минут в день и сделать несколько простых упражнений.Легкие и ненапряженные упражнения, правильное питание и добавки могут помочь суставам и обеспечить их работоспособность на долгие годы.

    Упражнение на колени

    • Упражнения для укрепления коленного сустава
      Для выполнения этого упражнения встаньте на одну ногу, другую ногу обопритесь на стул или табурет так, чтобы колено и стопа оказались за пределами опоры, другая нога должна быть прямой, поставить положите руку на подлокотник кресла или положите ее на бедро.Согните колено и согните колено, опустив его на 15-20 см.
      Повторите это упражнение примерно 10 раз.
    • Упражнение для укрепления сгибателей колена
      Для выполнения этого упражнения встаньте за стул, встаньте врозь и обопритесь руками о спинку стула. Переносите свой вес из стороны в сторону. Не забывайте выпрямлять позвоночник.
      Повторите это упражнение 10 раз.
    • Упражнение для укрепления и растяжения задней стенки колена
      Для выполнения этого упражнения лягте на спину, напримерна полу, выпрямите ноги и положите руки вдоль туловища. Поднимите одну ногу, согнув ее в тазобедренном и коленном суставах, а затем выпрямите колено.
      Повторите это упражнение примерно 10 раз.
    • Упражнения для укрепления разгибателей коленного сустава
      Для выполнения этого упражнения встаньте, слегка расставив ноги, ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, наклонитесь вперед и сделайте полуприседания (сгиб в коленях не более 90 градусов).
      Повторите это упражнение примерно 10 раз.

    Упражнение для запястья, локтя и пальцев

    • Упражнение для лучезапястного сустава
      Для выполнения этого упражнения сядьте за стол, положите руки на край столешницы так, чтобы руки свободно выпадали за ее край.Не отрывая запястья от стола, поднимите руку вместе с другой вверх один раз вверх.
      Повторите это упражнение 10 раз для каждой руки.
    • Упражнение для укрепления локтевого сустава
      Для выполнения этого упражнения сядьте за стол, положите руку на стол ладонью вверх. Затем, не отрывая руки от столешницы, поверните руку один раз вниз и вверх.
      Повторите это упражнение 10 раз для каждой руки.
    • Упражнение для укрепления суставов пальцев
      Для выполнения этого упражнения сядьте удобно.Используйте подушечку каждого пальца, чтобы сильно надавить на подушечку большого пальца. Благодаря этим занятиям вы тренируете точность хвата.
      Повторите упражнение по 5 раз для каждого пальца обеих рук.
    • Упражнение для укрепления лучезапястного сустава и пальцев
      Для выполнения этого упражнения сложите руки вместе, обхватив каждый палец на уровне груди. Затем, выпрямляя локтевые суставы, вытянуть пальцы, обвивающие кисть, наружу.
      Повторите это упражнение 10 раз.

    Упражнения для плечевого сустава

    • Упражнения для укрепления плечевого сустава I
      Для выполнения этого упражнения лягте на одеяло.Положите руки вдоль туловища. Глубоко вдохнув через нос, поднимите руки над головой. На выдохе (ротом) медленно опустите верхние конечности. Помните, что выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха.
      Повторите это упражнение 10 раз.
    • Упражнения для укрепления плечевого сустава II
      Для выполнения этого упражнения возьмите палку. Встаньте прямо, руки свободно опустите вдоль тела, держа палку на ширине плеч. Затем поднимите плечи вверх и вниз.
      Повторите это упражнение 10 раз.
    • Упражнения для укрепления плечевого сустава III
      Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, руки свободно опущены вдоль тела.Затем сведите лопатки вместе и совершайте круговые движения один раз вперед, а затем назад.
      Повторите это упражнение 10 раз.
    • Упражнения для укрепления плечевого сустава IV
      Для выполнения этого упражнения встаньте немного врозь, положите руку на плечо. Затем поднимите руки вверх и вниз, касаясь живота.
      Повторите это упражнение 10 раз для каждой руки.
    .

    Упражнения для растяжки бедер | Кто тебя вылечит

    Здоровый шопинг

    Около 50-80% всех американцев хотя бы раз в жизни испытывают боль в спине 1 , такое же число относится и к европейцам. Однако, вопреки популярным в настоящее время теориям о том, что его источником является артрит, наиболее распространенной причиной являются механические и структурные проблемы.И они являются результатом того, как мы двигаемся, живем и используем свое тело в повседневной жизни.

    Люди, работающие сидя, печально известны болями в спине, но регулярное движение снижает частоту этих заболеваний 2 . Длительное сидение на стуле ограничивает естественную амплитуду движений в пределах бедер и деформирует правильный изгиб нижних отделов позвоночника, тем самым вызывая напряжение межпозвонковых дисков в поясничном отделе вне зависимости от того, есть ли у нас склонность к движению. таз вперед или назад.

    Небрежное сидение на стуле или диване в настоящее время заменяет более естественное сидение на плоской поверхности - сидение со скрещенными ногами или с согнутыми в стороны ногами - к которому наш опорно-двигательный аппарат был приспособлен эволюцией. Это позволяет оптимально распределить нагрузку и напряжение в теле, а тазобедренные суставы - расположить естественно, чтобы вес туловища мог гармонично ложиться на обе ноги.

    Эволюция создала нас для ходьбы на большие расстояния, поэтому, когда мы идем, нижняя часть спины движется плавно, а ноги работают в унисон с бедрами и тазом.

    Если принять во внимание расслабляющий эффект ходьбы и сопутствующее укрепление поясницы и бедер , отказ от малоподвижного образа жизни становится вдвойне полезным - как умственно, так и физически.

    В 2005 году был проведен эксперимент на 100 людях, избавившихся от сильных болей в спине.Участников регулярно обследовали с помощью поясничной дискографии (введение контрастного вещества в межпозвонковые промежутки) и МРТ и регистрировали психосоциальные стимулы, которые могли стимулировать развитие сильной боли в спине у структурно наиболее уязвимых людей.

    В течение 6 лет исследователи отслеживали физические и психологические факторы риска развития болей в нижних отделах позвоночника. Это было первое исследование, посвященное пациентам только с легкой болью в спине (у некоторых из них был синдром хронической усталости, а у других в прошлом были операции на шее).Результаты удивили исследователей: именно психосоциальные факторы, а не методы диагностики, позволили предсказать, у кого наиболее точно разовьется боль в спине.

    Пациенты с более низкой способностью справляться со стрессом (по результатам психологических тестов) и с некоторой структурной предрасположенностью в 3 раза чаще болели спиной, чем пациенты без этих факторов 3 .

    Все это соответствует концепции йоги, предполагающей, что значительная часть пережитых стрессов и страданий каким-то образом накапливается в бедрах и животе .Преподаватели и адепты йоги очень хорошо знают, что мягкое, постепенное раскрытие бедер приносит эмоциональное расслабление , которое затем необходимо сознательно и тщательно взращивать.

    В спорте меньше внимания уделяется проблемам с бедрами . Вращатели бедра представляют собой группу мышц, обеспечивающих вращение бедра в месте соприкосновения головки бедренной кости с тазом. Ими иногда пренебрегают во время спортивных тренировок, потому что они невидимы для нас как более глубокие слои мышц.Однако любые движения вперед, например, при беге или езде на велосипеде, не требуют гибкости тазобедренного сустава , что создает жесткость в поясничном отделе позвоночника (позвонки L1-L5).

    Напряженные сгибатели бедра дестабилизируют всю нижнюю часть спины и вызывают боль, которая проявляется по-разному. Одним из самых распространенных недугов является вогнутая спина, т.е. углубление поясничного лордоза. Этот дефект осанки заключается в прогрессирующем чрезмерном изгибании позвоночника вперед в поясничном отделе, что приводит к нарушениям работы всего мышечного аппарата.

    Однако растяжение мышц и фасций (соединительной ткани) в пределах спины и бедер может эффективно уменьшить боль в спине и увеличить диапазон движений в бедрах 4 .

    Комбинация для ослабления тазобедренного сустава

    Как видите, в названии этой последовательности не используется слово «растягивать». Это сознательный выбор, поскольку следующие упражнения не направлены на перегрузку суставов и форсирование большей амплитуды движений, что могло бы еще больше усилить возникшие там напряжения.Вместо этого предлагаемые здесь упражнения побуждают тело больше расслабляться, не сохраняя напряжения и не рискуя получить травму. Эта комбинация выполняется на полу, где тело поддерживается и не должно бороться с силой тяжести, которая воздействует на тазобедренный сустав в положении стоя. Упражнения можно использовать в качестве разминки перед более интенсивной тренировкой стоя или перед йогой. Подготовьте свое тело к упражнению , расслабляющему бедро и нижнюю часть спины.

    Задействование бедра и нижней части спины

    Лягте на спину, подтяните колени к груди и положите руки на колени (см. рисунок справа).Сведите колени вместе, отведите их от головы, затем разверните в стороны, а затем снова сведите колени вместе, подтянув их под подбородок. Теперь выполните ту же последовательность, но в обратном порядке: сначала разведите колени, затем поднимите их от груди, затем сведите вместе и подтяните под подбородок. Пробуйте разные движения, которые максимально расслабят, не забывая при этом расслаблять мышцы лица и челюсти. Также можно массировать поясницу, покачиваясь из стороны в сторону в исходном положении, так, как вам удобнее.

    Слушай свое тело

    Находясь в исходном положении, дайте себе несколько минут, чтобы стабилизировать нижнюю часть спины и почувствовать, как дыхание поднимается в таз. Оторвите одну ногу от пола, прочно поставьте другую ногу на коврик и начните двигать ею любым способом, чтобы расслабить тазобедренный сустав. Вы также можете частично приподнять таз от пола и перемещать его по своему усмотрению.Отведите на это столько времени, сколько вам нужно, а затем выпрямите ногу перпендикулярно полу, при необходимости слегка согнув колено. Повторите это для другой ноги, обращая внимание на любые различия, так как другой ноге могут потребоваться немного другие движения, чтобы ткани разблокировались, и бедра и нижняя часть спины полностью расслабились.

    Полная активность фасции

    Лягте на коврик и поднимите обе руки прямо над плечевыми суставами (см. справа).Теперь пусть ваше правое колено упадет на пол, но не двигайте ногой. Одновременно поднимите левую руку и левую руку вверх, опустив правую руку на пол, и поверните голову вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для другой стороны, затем плавно переместитесь с одной стороны на другую, чтобы полностью задействовать фасцию внутри ног, бедер, позвоночника, плеч и шеи . Так вы увидите, как тело выравнивается естественным образом, а все его части работают слаженно (в отличие от стрессовых ситуаций, когда они функционируют порознь, напрягаясь).Выполняя упражнение, старайтесь найти наиболее удобные для вас движения.

    Мышца груши

    Растяжка мышц более эффективна, если сначала держать суставы открытыми. В следующем упражнении мы углубляемся в одну из вращательных мышц пояса нижних конечностей, где часто накапливаются напряжения, особенно во время бега и езды на велосипеде. Грушевидная мышца находится на полпути между основанием позвоночника и вершиной бедра .Начните упражнение, лёжа перпендикулярно стене и прислонив к ней левую ногу так, чтобы согнутое левое колено было как можно ближе к груди, не вызывая дискомфорта в тазобедренном суставе . Поднимите правую ногу и перекиньте ее через левую ногу так, чтобы внешняя сторона лодыжки упиралась в левое бедро (см. изображение в правом верхнем углу).

    Вместо того, чтобы скручивать таз, чтобы отвести колено от головы, поверните правое бедро наружу в тазобедренном суставе в пределах естественного диапазона движения.Растяжение грушевидной мышцы чувствуется очень глубоко в теле, поэтому дышите спокойно, ждите любых интенсивных ощущений и не позволяйте телу напрягаться. Повторите это на другой ноге.

    Более глубокая версия упражнения включает в себя подтягивание колена к груди и переплетение пальцев на левой голени (или за левым бедром для менее интенсивного эффекта), еще больше растягивая мышцы правой ягодицы. Если вы чувствуете, что ваши руки напрягаются и запрокидывают голову назад во время тренировки, подложите под нее что-нибудь, чтобы поддержать ее.

    Ослабление передней части бедер

    Лягте на живот в позе сфинкса, локти под мышками или немного впереди них (чтобы поза не давила на поясницу), задержитесь в ней на несколько мгновений, глубоко дыша и приподнимите грудь на руках (см. рисунок слева).

    Сделайте вдох в этом положении и на выдохе вытяните правое колено вперед, не отрывая ногу от пола.Посмотрите на колено, которое откроет пространство в левом бедре и боку (см. нижнее левое изображение). Втянув воздух в легкие, верните правую ногу в исходное положение, а на выдохе переместите левую ногу вперед. Повторяйте упражнение поочередно в такт своему дыханию.

    Расслабление передней части бедер обеспечивает более правильное положение таза в вертикальном положении.

    Положение ребенка

    После любых наклонов назад рекомендуется выпрямить позвоночник и боковые стороны бедер в положении собаки головой вниз (перевернутая буква V).При старте на четвереньках обопритесь на ладони и пальцы ног и поднимите туловище вверх, держа колени как можно более прямыми. Отсюда вы можете перейти в позу ребенка, свободно опуская бедра на пятки, что удлиняет нижнюю часть позвоночника, а бедра опираются на икры. Вы можете коснуться лбом пола или опереться грудью на опору, что позволит дольше оставаться в положении и поворачивать голову сначала в одну, а затем в другую сторону. Дышите глубоко, чтобы почувствовать, как ваше тело полностью расслабляется, а все напряжения исчезают.

    Библиография 9000 3

    1. Нейрол Клин, 2007; 25: 353–71
    2. Indian J Occup Environ Med, 2016; 20: 125–8
    3. Спайн Дж., 2005 г.; 5: 24–35 90 166
    4. J Can Chiropr Assoc, 2014; 58: 444-55
    .

    Rigid Hip part II - Скручивание и растяжка

    В рождественское воскресенье мы запускаем для вас вторую часть материала из цикла «жесткое бедро», посвященного раскрытию/мобилизации бедер. Мы надеемся, что вы видели первую часть, потому что она понадобится вам, чтобы перейти к следующим упражнениям. Цикл с жесткими бедрами встретил большой отклик у наших верных поклонников и любителей кошек :). Если же вы все-таки не видели предыдущий материал, то наверстайте еще раз [Sztywne Biodro part.I]

    Вторая часть «жесткого бедра» посвящена вращению и растяжке четырехглавой мышцы. Каждая часть цикла позволяет вам шаг за шагом мобилизовать бедра, чтобы следующие упражнения можно было выполнять правильно. Не следует пропускать предыдущие материалы, поскольку это может негативно сказаться на способе выполнения упражнений.

    Простота - ключ к успеху

    Сегодня мы представляем три простых упражнения для мобилизации тазобедренного сустава - вращение передней мышцей бедра и два четырех положения для растяжки - одно стоя и одно лежа.Мы понимаем, что показанные упражнения могут быть для вас не новы, но они необходимы, чтобы двигаться дальше. Также хотим отметить, что простые упражнения часто выполняются неправильно. Мы видим это много раз в наших офисах. Если вы хотите углубиться в тему растяжки квадрицепсов с полноценным обсуждением, приглашаем вас —–> [Растяжка квадрицепсов]

    "Прежде всего - не болеть"

    В наших материалах мы стараемся так представлять упражнения, чтобы не нагружать излишне другие структуры нашего тела во время их выполнения.Это наша роль физиотерапевтов 🙂

    С каждым новым видео мы будем добавлять упражнения, направленные на новые структуры, которые позволят вам сделать ваши движения более гибкими и расслабить затекшие бедра.

    Ждем ваших отзывов

    Обязательно дайте знать, понравилось ли вам и оставьте лайк :) Смотрите также другие материалы на нашем канале [ЗДЕСЬ].На канале много интересного контента, мы освещаем разные темы из широко понимаемой физиотерапии. Вы обязательно найдете то, что вас заинтересует.

    Если у Вас есть вопросы, советы или рекомендации - обращайтесь к нам [Связаться с нами] Вы также можете записаться на консультацию или терапию. В контакте вы найдете контактную информацию для наших офисов в Варшаве и Вроцлаве.

    С уважением FizjoTerapia HD

    Автор: Łukasz Kłos
    https: // physiotherapyhd / warszawa /

    Специалист по мануальной терапии с международным дипломом OMPT в соответствии со стандартами Международной федерации ортопедических манипулятивных физиотерапевтов (IFOMPT) .Эта организация подчиняется Всемирной федерации физиотерапии (WCPT) и курирует образовательную программу в этой области от США через Европу до Австралии. Выпускник Университета физического воспитания имени Юзефа Пилсудского в Варшаве. Я получил степень магистра в этом университете в 2010 году.

    .

    Тазобедренные суставы - как позаботиться об их здоровье? Физьоминд Э. Прекиэль

    Почему стоит заботиться о тазобедренных суставах?

    Принимая во внимание всю опорно-двигательную систему человека, быстрее всего дегенерируют тазобедренные суставы. Бедро несет на себе очень большие нагрузки на протяжении всей нашей жизни. Но почему у некоторых людей дегенерация этого сустава происходит гораздо быстрее? Безусловно, большую роль здесь играют гены, отвечающие за качество нашего суставного хряща. Они же ответственны за появление врожденных дефектов строения, которые сказываются на неравномерной нагрузке хряща и его более быстром изнашивании.Одним из них является так называемый дисплазия тазобедренного сустава, которая представляет собой аномальную форму головки или вертлужной впадины. Такие дефекты очень распространены в нашем населении, и мы часто обнаруживаем их у маленьких детей. К сожалению, небольшие отклонения от нормы могут быть незаметны при обычном осмотре ребенка.

    Модель, показывающая дегенеративные изменения тазобедренного сустава

    Конечно, наши гены нам неподвластны. Однако стоит отметить, что существуют дополнительные факторы, которые могут ускорить появление дегенеративных изменений.Основные из них – малоподвижный образ жизни и малоподвижный образ жизни. Важным фактором являются также ревматоидные заболевания, бактериальное воспаление сустава, сахарный диабет, а также травмы, например переломы внутри сустава. Также стоит обратить внимание на некоторые виды деятельности: командные игры и контактные виды спорта, где происходят резкие неконтролируемые движения в тазобедренном суставе, вызывающие микроповреждения. Структурой, особенно уязвимой в таких ситуациях, является верхняя губа, повреждение которой приводит к ухудшению питания и функционирования бедра.У людей, много лет занимающихся этим видом деятельности, часто возникают частые травмы в этой области, что через много лет может сказаться на появлении более ранней дегенерации.

    Тазобедренные суставы нуждаются в движении

    Лучшее средство для суставов — это… .ДВИЖЕНИЕ. Ничто не может заменить его, никакая пищевая добавка не доступна на рынке. Если мы ведем малоподвижный образ жизни, окружающие мягкие ткани становятся напряженными, возникает ограничение подвижности и, как следствие, неправильное питание сустава.Оказывается, люди, которые регулярно занимаются спортом, предполагающим много попеременных движений бедрами, гораздо меньше страдают от дегенеративных заболеваний в будущем. Бег является примером такой деятельности. Может показаться, что бегуны должны быть особенно подвержены износу хрящей. Ничто не могло быть более неправильным. Конечно, если брать в расчет людей, бегающих ультрамарафоны, или имеющих значительные дефекты строения пруда, определенный риск есть. В случае более коротких дистанций и правильно построенных суставов научные исследования не показывают такой зависимости и даже говорят о положительном влиянии такой активности на тазобедренные суставы.

    Регулярная физическая активность защищает суставной хрящ от преждевременного износа

    Так что не забывайте регулярно двигаться. Если вы хотите укрепить здоровье своих тазобедренных суставов, необходима ежедневная доза активности. Основой является ходьба, которая является наиболее естественным видом движения для человека. Также стоит ввести другие упражнения, усиливающие кровообращение в суставах. Бег, езда на велосипеде, плавание разными стилями, силовые тренировки, фитнес – все это полезно.Конечно, при условии, что у вас не диагностировано заболевание тазобедренного сустава. В этом случае подбор видов спорта очень индивидуален и должен консультироваться с физиотерапевтом.

    Обратите внимание на движение в максимальных диапазонах движения

    Обратите внимание, что тазобедренный сустав очень подвижен. К сожалению, мы не используем его в полной мере в нашей повседневной деятельности. Ведя малоподвижный образ жизни без дополнительных физических нагрузок, наши бедра функционируют в очень ограниченной степени.К сожалению, это очень негативно сказывается на питании прудовика и может привести к его раннему износу.

    Описывая проблемы опорно-двигательного аппарата современных людей, я люблю обращаться к жизни первобытного человека. Вопреки видимости, структура нашего тела с тех пор не изменилась, но то, как мы функционируем, совершенно изменилось. Повседневная жизнь требовала от первобытного человека множества движений тазобедренным суставом в максимальной амплитуде движений. Развитие цивилизации привело к радикальным изменениям в том, как мы функционируем.Сегодня у нас мало ситуаций для разминки суставов в повседневной деятельности, что влияет на появление ограничений подвижности. В прошлом люди сидели на земле, лазили по скалам, деревьям, и все это заставляло тазобедренные суставы работать в большом диапазоне движений. Отметим, что первобытный человек справлялся со своими физиологическими потребностями в положении на корточках, что благотворно влияло не только на пищеварительную систему и дефекацию, но и на бедра.

    Итак, если вы хотите позаботиться о своих бедрах, стоит ввести упражнения, в которых используется большой диапазон движений.Во-первых, это упражнения на растяжку, о которых мы поговорим чуть позже. С другой стороны, лучшим решением являются активные движения сустава в больших пределах. Бедра очень любят различные движения, которые мы можем делать лежа и стоя. Даже около дюжины повторений этого упражнения в день позволяют лучше питать сустав. Попеременные разгибания, например, в положении стоя на коленях или приседания с коленями наружу, также полезны.

    Тазобедренные суставы не любят современные стулья

    Как вы уже знаете, современные стулья не способствуют тазобедренным суставам.Особенно, если мы сидим неподвижно, сдвинув колени вместе. Эта позиция не допускает никаких движений таза. Это также приводит к контрактуре мышц-сгибателей бедра, что также неблагоприятно влияет на другие отделы опорно-двигательного аппарата. Другой вопрос, как долго мы остаемся неподвижными. Наши тазобедренные суставы любят менять положение, к сожалению, современные люди обычно долго сидят без остановки, не меняя положения.

    Сидение на земле благотворно влияет на работу тазобедренных суставов

    Вернемся еще раз к первобытному человеку.Заметим, что сидеть на чем-то, напоминающем по форме или высоте современный стул, было довольно редко. Чаще всего люди садились на землю, что также ставило суставы в различные крайние положения. Когда мы садимся на пол, мы автоматически меняем положение. Вы можете попробовать это на себе. Попробуйте сесть на землю по-турецки. Обратите внимание, что вы интуитивно измените позицию через несколько минут. Поэтому я призываю вас оставаться на полу и ставить бедра в разные положения. Конечно, стоит отметить, что такие рекомендации адресованы людям, не чувствующим боли.Если вы страдаете различными заболеваниями тазобедренного сустава, выбор позиции очень индивидуален.

    Если вы работаете за компьютером в классическом кресле, попробуйте сменить позу. Вы можете расставлять ноги шире, а по возможности менять высоту сиденья во время работы. Хорошее решение — сесть на большой мяч, который заставляет бедра отводить положение, а также провоцирует постоянные плавные движения и смены положения. Стоит работать несколько раз в день в положении стоя или сидя на полу со скрещенными ногами.Конечно, такая возможность есть не у всех, но если ситуация позволяет, стоит поискать разные решения. Ключ к успеху действительно заключается в разнообразии позиций. Никакие настройки не приносят пользы в долгосрочной перспективе.

    Смена рабочего места позволяет позаботиться о тазобедренных суставах

    Выполнить

    упражнения на растяжку

    Упражнения на растяжку позволят нам избавиться от ограничений подвижности, которые в большей или меньшей степени есть практически у каждого из нас.Особенно важно сделать сгибатели бедра более гибкими, так как они очень быстро становятся жесткими и ослабевают в результате сидения. Основным сгибателем бедра является подвздошно-поясничная мышца, повышенное напряжение которой ограничивает разгибание бедра.

    Почему так важно сгибать подвздошно-поясничную мышцу? Ведь даже малейшее ограничение его гибкости имеет последствия не только для тазобедренного сустава. Обратите внимание, что у человека очень большое сгибание в тазобедренном суставе, и при ходьбе он использует лишь небольшое его количество.Поэтому его небольшое ограничение не повлияет на повседневную работу. Иначе обстоит дело с разгибанием, потому что здоровый сустав имеет не более 15 градусов разгибания, и мы практически полностью используем его при ходьбе. Поэтому даже незначительное его ограничение скажется на вашей походке. В такой ситуации стопа не может нормально катиться по земле, шаг становится короче, а разгибательное движение может переноситься на позвоночник, перегружая его структуры.

    Реакция на боль и снижение подвижности сустава

    Дегенеративные изменения в тазобедренном суставе развиваются годами.Чем раньше мы отреагируем на различные симптомы заболевания, тем больше шансов продлить здоровье тазобедренного сустава. Повреждение суставного хряща влечет за собой множество вторичных изменений в тазобедренном суставе. Гибкость окружающих мышц и суставной капсулы снижена. Сустав постепенно теряет подвижность, что сказывается на питании хрящей, а также перегружает другие суставы. Через некоторое время пациент испытывает боли в позвоночнике, коленях и даже ступнях.

    Первым тревожным симптомом различных состояний тазобедренного сустава является ограничение подвижности, которое обычно возникает значительно быстрее, чем боль.К сожалению, пациенты, ведущие малоподвижный образ жизни, очень часто не замечают подобных ограничений и обращаются к врачу, когда изменения уже сильно выражены. Постепенную потерю подвижности тазобедренного сустава гораздо быстрее заметят физически активные люди, поскольку такая низкая подвижность не позволяет им выполнять многие упражнения. Подробнее об этом вы можете прочитать в моей следующей статье.

    Ограничение подвижности левого тазобедренного сустава

    Конечно, если мы хотим, чтобы наши бедра были здоровыми, мы должны реагировать на боль.Подведем итог: состояния, возникающие внутри сустава, обычно вызывают боль в паху. Я всегда подчеркиваю это в своих статьях, потому что больные часто думают, что такие симптомы должны располагаться на латеральной стороне таза, т.е. вокруг подвздошной пластинки. Ничто не могло быть более неправильным. Боль в боку чаще всего связана с дисфункцией позвоночника или заболеваниями ягодичных мышц и вертельной сумки. Поэтому, если у вас болит пах, как можно скорее обратитесь к врачу.Особенно когда это происходит во время физической активности, ночью или после длительного сидения.

    Тазобедренные суставы нуждаются в укрепляющих упражнениях

    Здоровье наших бедер также определяется правильным напряжением всех окружающих их групп мышц. Такая оптимальная работа мышц означает, что сустав движется правильно, а хрящи равномерно нагружаются. Если вы хотите по-особенному задать вопрос о мышечном балансе, стоит позаниматься с тренером или физиотерапевтом.Во время визита мы можем оценить, правильно ли работает сустав во время различных упражнений и занятий, и правильно ли активируются мышцы.

    На какие группы мышц следует обратить особое внимание? Если мы нацелены на профилактику, стоит ввести комплексные упражнения, задействующие одновременно многие группы мышц. Очень полезны различные виды приседаний, выпадов, упражнения с резинками или внешними весами. Конечно, в случае обнаружения определенных асимметрий в напряжении мы поддерживаем себя упражнениями, задействующими только одну группу мышц.То же самое верно и для людей, которые испытывают боль в бедре по разным причинам. В этом случае упражнения подбираются очень индивидуально, а иногда это простые упражнения, также направленные на одну часть мышц.

    Принимая во внимание функционирование современного человека, мы очень часто замечаем снижение напряжения в ягодичных мышцах. Их ослабление затрагивает не только тазобедренный сустав, но и нарушение биомеханики всего таза, позвоночника, а также коленей и стоп.Кроме того, нельзя забывать о мышцах живота и туловища, ведь их ослабление также может негативно сказаться на тазобедренных суставах.

    Используйте методы релаксации

    Последний элемент, на который стоит обратить внимание, это приемы, снижающие напряжение мышц вокруг тазобедренного сустава. Конечно, причиной такого напряжения могут быть самые разные факторы. Стоит отметить, что у многих людей мы наблюдаем определенные психосоматические реакции, которые приводят к чрезмерному напряжению в этой области.Одни люди привычно сжимают ягодицы при стрессе, другие в некоторых ситуациях сводят колени вместе, например сидя. Различные травмы, которые мы получаем на протяжении всей жизни, также важны. Вывих лодыжки, травма колена, хроническое воспаление в поясничной области — множество различных ситуаций со временем могут вызвать повышенное напряжение в области бедра. Поэтому в контексте профилактики дегенеративных изменений тазобедренных суставов так важна реабилитация при всех травмах и травмах опорно-двигательного аппарата.

    Различные повреждения опорно-двигательного аппарата могут, в свою очередь, привести к повышенному напряжению в области бедра

    Наиболее эффективной формой работы с напряжением являются мануальные техники, особенно техники работы с мягкими тканями. Сегодня вы можете найти много терапевтов, которые специализируются на различных методах. Одними из моих любимых являются фасциальные манипуляции, которые позволяют оценить весь двигательный орган пациента. Такая работа позволяет нормализовать напряжение, а главное, поработать над источником проблемы.

    Однако, если вы хотите поработать над повышенным напряжением самостоятельно, стоит использовать для этого приемы самомассажа, валик или специальные жесткие шарики. Коврики с шипами также являются очень хорошим решением.

    .

    Смотрите также