Режим питания 8 16 принцип


🧬 16/8: что нужно знать об интервальном голодании

Для утилизации и переработки таких частей и предусмотрен процесс аутофагии (от латинского — «самопоедание»). Активировать механизм аутофагии клетку может вынудить голод — при недостатке энергии и строительного материала ей остается черпать их из собственных доступных ресурсов. Прогрессивная общественность, не долго думая, связала аутофагию с фастингом — интервальным голоданием. На него возложили большие надежды, такие как продление жизни, сохранение здоровья и снижение веса.

Главные адепты фастинга базируются в Кремниевой долине — программисты и разработчики стремятся взломать свои организмы ради максимальной производительности. Биохакеры увлеклись интервальным голоданием незадолго до вручения Ёсинори Осуми Нобелевской премии — голодали целыми компаниями, делились опытом и лайфхаками в мессенджерах. Представители сообщества WeFast уверяют, что фастинг позволяет им сосредоточиться на работе и выдать лучший результат. «Интервальное голодание может увеличить продолжительность жизни, повысить когнитивные способности, улучшить показатели здоровья и иммунитета», — говорится на их официальном сайте. Для достижения этих результатов WeFast предлагает систему 36-часового голодания, которое запустит процесс аутофагии.

Неизвестно, почему биохакеры решили связать разработки Осуми с фастингом. Сам ученый, которого стали называть «автором методики интервального голодания, продлевающего жизнь», говорит, что никогда ничего подобного не заявлял.

Что такое интервальное голодание?

Фастинг нельзя назвать суперинновационным методом питания. Христиане голодают в рамках Великого поста, мусульмане соблюдают Рамадан — 30 дней не пьют и не едят до захода солнца. Популярная система интервального голодания 16/8 подразумевает, что человек может есть на протяжении 8 часов и затем отказаться от пищи на 16 часов. Существуют и более строгие рамки: 18/6 или 20/4. Популярностью также пользуется схема 5/2, описанная в книге The Fast Diet журналистки Мими Спенсер и науч-поп журналиста Майкла Мосли. Суть: 5 дней в неделю питаться, как привыкли, а оставшиеся 2 дня не превышать рубеж в 500 калорий.

Серьезных исследований на тему пользы интервального голодания на данный момент не существует — чаще всего об этом говорят представители фастинг-стартапов и сами сторонники диеты. Диетологи сходятся во мнении, что разумное периодическое голодание не вредит, главное — знать меру. Продолжительный отказ от пищи провоцирует множество проблем со здоровьем: дефицит витаминов и минералов, истощение и ухудшение ментального состояния. К тому же все килограммы, потерянные за неделю добровольного отказа от пищи, вернутся обратно, как только человек решит возобновить питание с привычным рационом. Из-за долгого радикального голодания замедляется метаболизм, и организм переходит в режим сохранения энергии.

Система фастинга 16/8 кажется самой щадящей из всех предложенных. Если вы позавтракаете в 10:00 и закончите есть в 18:00, то вполне впишитесь в популярную схему «не есть после шести». Однако этот метод требует консультации у специалиста — заниматься самолечением не следует даже в благих целях.

Евгения Маевская, кандидат медицинских наук, диетолог и гастроэнтеролог сети медицинских центров GMS Clinic.

Интервальное голодание 16/8 требует консультации специалиста, если у вас присутствуют хронические заболевания или общее самочувствие вызывает вопросы. Если не провести обследование и не выявить проблемы, подобный режим питания может усугубить существующую ситуацию.

Более жесткие временные интервалы фастинга (24/0, 20/4, 18/6) следует практиковать только после консультации с врачом. При переходе на фастинг комплекс клинико-лабораторных обследований подбирается индивидуально, учитывая состояние организма и наличие заболеваний. Это может быть общий анализ крови с лейкоформулой, уровнем белка, альбумина, сывороточного железа, ферритина, глюкозы, инсулина, маркерами работы щитовидной железы и липидным профилем с ультрачувствительным С-реактивным белком. Также будет разумно сделать УЗИ органов брюшной полости. В некоторых случаях нельзя обойтись без ЭГДС — гастроскопии.

Некоторым пациентам я рекомендую исследование методом импедансметрии. При помощи данной диагностики можно определить качественный состав тела:, жировую, безжировую и активную клеточную массу, количество жидкости и другие параметры, а не только индекс массы тела. Это позволит грамотно структурировать рацион.

В классическом варианте под интервальным голоданием подразумевается ограничение приема пищи временными рамками, а не определенным составом еды. В связи с этим при грамотном подходе риск развития дефицита пищевых нутриентов (белка, витаминов, минералов) сводится к минимуму. Если грамотно подбирать калораж для пищевого окна — то есть суточного периода принятия пищи, то фастинг не скажется негативно на скорости обменных процессов.

К сожалению, общих рекомендаций по рациону при интервальном голодании не существует. Ограничение тех или иных нутриентов может стать актуальным только при наличии нарушений в организме. Например, стоит минимизировать долю простых углеводов (а не полностью отказаться от них), если присутствуют нарушения углеводного обмена. Выстраивать рацион при отсутствии особых проблем со здоровьем можно так, как вам комфортно в рамках разрешенного интервала. Есть можно 2, 3 или 5 раз в день. С другой стороны, если в организме есть нарушения, (например, уже была выявлена тенденция к сгущению желчи) то приемов пищи должно быть не менее трех, а сам фастинг лучше практиковать с периодичностью и обязательной фармакологической поддержкой.

От интервального голодания следует отказаться:

  • Во время беременности и в период лактации.
  • Во время восстановления после инфекционных заболеваний — например, туберкулеза.
  • Во время химиотерапии при лечении онкологических заболеваний, которые сами по себе сопровождаются гипотрофией, потерей аппетита и повышенной потребностью в белках, жирах, углеводах и витаминно-минеральном комплексе.
  • При нарушении пищевого поведения.
  • При низком индексе массы тела.
  • При наличии язвенной болезни желудка, 12-перстной кишки и желудка. Также при эрозии, поскольку это может привести к обострению.
  • При наличии любой из стадий желчекаменной болезни.
  • При наличии подагры, так как изменение в питании может замедлить выведение из организма мочевой кислоты.
  • При гипо- и гиперфункции щитовидной железы, а также при тенденции к снижению инсулина.
  • При сахарном диабете 1 и 2 типа, поскольку есть риск спровоцировать гипогликемию.

Если вы здоровы и новый режим питания не вызывает обострения хронических недугов, вам комфортно и вы действительно хорошо себя чувствуете, практиковать интервальное голодание 16/8 можно сколько угодно. Пищеварительная система здорового человека природно адаптирована к разнообразным режимам питания. Лишний вес вернется обратно не в том случае, когда вы откажетесь от фастинга, а когда за счет увеличения «пищевого окна» и сокращения периода голодания возрастет калорийность рациона, но энергозатраты останутся прежними.

Интервальное голодание — это инструмент современной диетологии, который можно умело и комфортно использовать для борьбы с избыточным весом, а можно довести до апогея и пытаться буквально лечить таким образом все болезни. Бонусы в виде улучшения самочувствия мы получаем по причине регресса избытка жировой ткани и нормализации связанных с ним состояний, а не благодаря интервальному голоду как таковому. Активация аутофагии без апоптоза клетки у человека на данный момент не доказана — но, возможно, имеет место. Мы ждем научных исследований на эту тему.

Эффект плато – как похудеть после остановки веса

Любой человек, который стремился сбросить лишний вес, знает не понаслышке о том, что такое диетическое плато. В этой статье мы расскажем, что это, почему возникает и как его преодолеть, чтобы продолжить похудение.

Что такое эффект плато и в чем причины его появления

Эффект плато – это временная остановка снижения веса. Первый раз он возникает через 3–4 недели после начала диеты, но может и повториться, если процесс похудения растягивается на несколько месяцев. Причины у плато физиологические:

  • Снижение скорости обмена веществ.

При переходе на низкокалорийный и однообразный рацион организм сначала начинает сжигать запасы жира, но вскоре ограниченное и невкусное меню вызывает обратный эффект – мозгу поступает сигнал о недостатке пищи. Он замедляет обмен веществ в стремлении оставить запас жира на черный день, похудение приостанавливается.

  • Гормональные нарушения.

Если соблюдение всех правил питания в совокупности с двигательной активностью не дает нужного эффекта, пора посетить врача. Причина может крыться в различных заболеваниях: дисфункции щитовидной железы, инсулинорезистентности, начинающемся диабете. Консультация доктора позволит выявить патологию и скорректировать образ жизни и питание.

  • Собственные ошибки.

Если проблем со здоровьем не выявлено, а диетическое плато затянулось, нужно проанализировать систему питания. Основными ошибками худеющих становятся:

  1. Слишком низкая калорийность пищи. Скудный рацион через какое-то время вынудит организм создавать запасы жира буквально из салатного листика. Общее самочувствие при этом сильно ухудшается, процесс похудения резко тормозится.
  2. Несбалансированность белков, жиров и углеводов и, как следствие, нарушение обмена веществ.
  3. Неправильный питьевой режим. Чтобы успешно снижать вес, необходимо употреблять не менее 1,5–2 литров чистой воды в сутки. При обезвоживании скорость похудения будет замедляться.
  4. Наличие в рационе большого количества трансгенных и дешевых растительных жиров. Они нарушают липидный обмен и ведут к увеличению веса. Больше всего их в дешевых колбасах, сосисках, магазинных десертах.
  5. Неточный подсчет калорийности блюд. При приготовлении блюд не учитывают скрытые калории и периодические перекусы, расчет делают условно.

Если у вас началось плато, нужно просто дальше придерживаться выбранного режима питания, не менять диету и не стараться ограничивать себя еще сильнее

Если же плато затянулось и вес стоит на одной отметке уже в течение 3–4 недель, нужно принимать меры. Начнем с того, чего делать нельзя:

  1. Срочно менять диету или систему питания в надежде, что «уж вот это точно поможет».
  2. Резко сокращать калорийность рациона или голодать – организм воспримет новый режим как ухудшение уровня жизни и еще больше снизит метаболизм.
  3. Паниковать и пускать процесс на самотек.

Чаще всего диетическое плато необходимо организму, чтобы стабилизировать вес. За это время тело привыкает к новому состоянию, обмен веществ становится подходящим для нового веса. Не волнуйтесь и придерживайтесь своей диеты.

Что делать, чтобы преодолеть плато

Начните с анализа причин плато. В первую очередь следует посетить врача и исключить возможные заболевания. Если вес встал из-за ваших собственных ошибок, применяем любой из этих способов:

  • Дневник питания.

Он поможет отследить сбалансированность диеты. Кроме калорийности считаем БЖУ – в норме на белки должно приходиться 30–35 % рациона, на жиры – 15–20 %. Оставшиеся 45–55 % – это углеводы, желательно сложные.

  • Разгрузочные дни.

Один или два дня в неделю проводим разгрузку. На белках (кефир, творог, курица) можно вывести из организма лишнюю воду. Фруктово-овощные разгрузки помогут хорошо почистить кишечник. Физическую нагрузку в такие периоды нужно снизить.

  • Снижение количества углеводов.

Пересматриваем свой рацион в пользу белков и жиров, а количество углеводов снижаем хотя бы в два раза. Эффект будет быстрым и видимым, ведь именно они задерживают в организме лишнюю воду и вызывают отеки. Преодолев плато, можно постепенно вернуться к привычному балансу БЖУ.

  • Каскадное голодание.

Его принцип заключается в соблюдении «пищевого окна». Еду можно принимать только в определенный период суток, все остальное время – низкокалорийное питье (вода, чай, кофе). Обычные варианты – 8/16 или 6/18 часов.

  • Зигзаг калорийности.

Чтобы метаболизм не замедлялся, придерживаемся правила зигзага. Рассчитываем недельную норму калорийности и распределяем ее так, чтобы каждый день получать разное количество калорий.

Разрешаем себе один неправильный прием пищи в неделю. Он поможет снять психологическое напряжение и спокойно преодолеть диетическое плато без срывов.

  • Физическая активность.

Добавляем силовые нагрузки, увеличиваем интенсивность занятий или их количество. В преодолении плато хорошо помогут круговые или интервальные тренировки. Стараемся больше двигаться в рабочее время и дома.

Если у вас началось плато, постарайтесь не взвешиваться каждый день – так вы станете больше нервничать. Раз в неделю достаточно, чтобы контролировать вес

Переход на правильное питание с Grow Food

Модные диеты всегда построены на жестких ограничениях и не обеспечивают долговременного эффекта. Система правильного питания не только помогает преодолеть плато, но и приведет в порядок здоровье вместе с фигурой.

Все меню от компании Grow Food разработаны с учетом дневной потребности в калорийности людей с разным стилем жизни и различными целями. Энергетическая ценность рационов варьируется от 800 до 2500 ккал.

Если вы уже используете одну из линеек Grow Food и процесс похудения остановился, просто измените режим питания – выберите другой план с меньшей калорийностью. Это поможет без лишних усилий преодолеть диетическое плато.

Питание. Памятка для подростков | ГБУ РО «ОЦОЗС и Р»

ГБУ РО «МЕДИЦИНСКИЙ ИНФОРМАЦИОННО-АНАЛИТИЧЕСКИЙ ЦЕНТР»

РАЦИОНАЛЬНОЕ   ПИТАНИЕ  -  ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ

                                                                                   (памятка для подростков)

Правильное питание  в подростковом возрасте  (от 10 до 18 лет) играет немаловажную роль в формировании взрослеющего организма. В этот период происходят значительные изменения в реакции организма на различные факторы внешней среды, происходит  половое созревание,  в период с 10 до 13 лет наблюдается ускоренный рост организма,   с 13 до 16 лет - активное формирование желез внутренней секреции, формируется  ряд отделов головного мозга.  По статистике около 30% хронических заболеваний у подростков, обучающихся в общеобразовательных учреждениях, связано с неправильным  питанием.

 Важнейший принцип рационального питания подростков - соблюдение  соответствия калорийности рациона энергетическим затратам организма.

      Пища является «строительным материалом», необходимым для роста и развития организма. Расход тепла и энергии у подростка относительно выше, чем у взрослого человека. Так, в сутки взрослому требуется в среднем 40 – 42 ккал, подростку – 50 – 52 ккал на 1 кг массы тела.  Подростки должны получать в сутки не менее 2900 – 3100 ккал., при этом суточная калорийность питания распределяется по приемам пищи следующим образом: завтрак – 25%, обед – 35 – 40%, полдник – 10 – 20%, ужин – 20 – 25%. Полезно перед едой давать подростку винегрет, редис, редьку со сметаной или растительным маслом, помидоры, свежий огурец, зеленый лук со сметаной или сельдью. Овощи возбуждают аппетит, способствуют выделению пищеварительных соков и улучшению пищеварения.

  •     Недостаточная калорийность рациона приводит к быстрому истощению и нарушению функций всех органов и систем.

 

Рацион питания подростков должен быть сбалансирован  по содержанию основных пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.

Питание подростка должно быть разнообразным и включать продукты животного и растительного происхождения. Белки – основная составная часть всякой живой клетки – идут на построение тканей и органов тела: мышц, нервов, крови, мозга, сердца и т.д. В  период активного  роста требуется повышенное количество кальция, необходимого для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, поэтому  надо включать в рацион питания подростков молочные продукты  - творог, молоко, кефиры и йогурты.  Кроме того, важнейшим строительным материалом  является  животный белок,  содержащийся  в мясе.  Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов можно выразить как 1:1:4., т.е. подросток должен получать углеводов в 4 раза больше, чем белков и жиров. Особенно они важны для образования защитных сил организма – так называемых иммунных тел. Под влиянием пищеварительных соков в желудочно-кишечном тракте белки расщепляются на более простые вещества – аминокислоты. В клетках и тканях из аминокислот образуются новые, необходимые для данного организма белки. Суточная потребность в белке для подростка составляет 1г. на 1кг. нормальной массы тела.       Жиры и углеводы – главные источники энергии. Их количество в питании подростка отражается на его массе тела. Наиболее ценны для подростков молочные жиры:  сливочное масло, сливки, сметана. Они хорошо усваиваются и являются источником витаминов А и Д. В дневной рацион необходимо также включать 10 – 20г растительного масла, содержащего важные для быстрорастущего организма жирные кислоты. В целях предупреждения угревой сыпи  рекомендуется ограничить употребление пищи с повышенным содержанием жиров. Углеводы содержатся преимущественно  в продуктах растительного происхождения – в сахаре, хлебе, крупах, картофеле, овощах, фруктах, ягодах. При правильной организации питания в течение суток подросток должен получать  около  500г углеводов.

  •    Несбалансированное питание может развитию ожирения и отставанию в физическом развитии, сахарному диабету и гипертонии

 

Значительная часть минеральных веществ, поступающих с пищей, используется для роста костей и образования зубов. Наиболее богаты кальцием и фосфором молоко, молочные продукты (особенно творог, сыр) и овощи. Полезно готовить подросткам сырники, вареники, кашу с молоком, молочные супы, а к мясным и рыбным блюдам обязательно давать овощные гарниры. Это позволит регулировать правильное соотношение кальция и фосфора. При сочетании продуктов растительного и животного происхождения (например, молоко с крупами) усвоение кальция значительно повышается. Соли фосфора поступают в организм из продуктов животного и растительного происхождения (печень, мозги, сыр, рыба, бобы, орехи, крупы и др.). Они оказывают благоприятное действие на центральную нервную систему, особенно в период напряженной умственной работы.

  •    Недостаток солей кальция и фосфора в питании приводит к неправильному развитию костей, порче зубов и нарушению деятельности центральной нервной системы.

 

Пища также должна содержать соли железа, йода, калия, магния, натрия, серы, марганца и др. Так, железо входит в состав гемоглобина крови, сера – в состав аминокислот (цистина), йод – в состав гормона щитовидной железы. Подавляющее количество минеральных веществ, содержащихся в организме, находится в костях. Поваренная соль придает вкус пище, а также используется организмом для выработки соляной кислоты, входящей в состав желудочного сока и играющей большую роль в переваривании пищи. Пища обязательно должна содержать очень важные органические вещества – витамины. Они содействуют химическим превращениям основных пищевых продуктов, способствуют нормальному росту и развитию организма. Витамин А содержится в молочных жирах, сливочном масле, яичном желтке, молоке, рыбьем жире, печени, моркови, помидорах, тыкве, абрикосах, хурме, салате, шпинате, шиповнике, желтой кукурузе. Витамин В2 (рибофлавин) повышает усвояемость пищи, участвует в обмене веществ и кроветворении, оказывает влияние на рост подростка. Содержится витамин В2 в молоке и в молочных продуктах (творог, сыр), яйцах, дрожжах. Витамин  С содержится главным образом в свежих овощах, ягодах и фруктах  (лук, черная смородина, шиповник, лимон, апельсин, салат, помидоры, капуста). Разнообразное питание удовлетворяет суточную потребность организма в витаминах и минеральных веществах. Витамин Д содержится в яичном желтке, икре, молоке, сливочном масле и особенно в рыбьем жире.

  •          Дефицит микронутриентов – витаминов, микроэлементов, полиненасыщенных жирных кислот приводит к развитию иммунодефицитных состояний.

Организация сбалансированного питания предусматривает соблюдение режима дня - четкого распорядка приемов пищи.

Для нормального роста и развития подросткам необходим правильный режим питания, предусматривающий строгое соблюдение времени приема пищи, рациональное распределение ее по массе, калорийности и объему, т.е. питание подростков должно быть дробным, регулярным и равномерным.  Прием пищи в одни и те же часы поддерживает хороший аппетит, способствует своевременному выделению желудочного сока. Подросток должен есть не реже 4 раз в день, т.е. каждые 3 – 4 часа.

  •      Длительные перерывы между приемами пищи неблагоприятно сказываются на пищеварительной функции организма, могут вызывать утомление, снижение работоспособности, головную боль, формировать функциональные отклонения и заболевания.

 

 

Примерное меню для подростков

В идеале соотношение приемов пищи должно быть таким: завтрак - 25%, обед - 35-40%, полдник - 15% и ужин - 20-25% от общего суточного объема пищи.

На завтрак стоит есть горячие мясные блюда и закуски. Например, овощной или фруктовый салатик, бутерброд с маслом и сыром, Запить можно горячим чаем какао напитком, киселем, настоем шиповника или компотом. Кофе тинэйджерам тем более с утра противопоказан. В идеале это каша на молоке, тушеное мясо или рыба, или запеканка, или овощные тушеные блюда.

В обед просто жизненно необходимо похлебать первое, супчик, куриный бульончик и так далее. Обязательно горячее второе. Мясное или рыбное с гарниром из овощей или круп. Так же именно в обед полезно есть свежие фрукты. Не стоит злоупотреблять кашами, этого блюда достаточно оного раза в день. Но желательно в кашах использовать разные крупы. Обязательно в рационе должны присутствовать гречневая, овсяная и пшенная крупы.

 В подростковом питании не обязательно должен присутствовать полдник. Во-первых, он заменит нежелательные перекусы, а во-вторых, принесет массу пользы растущему организму. Так, как он должен состоять из молочных и хлебобулочных изделий.

 Ужин должен быть легким, чтобы не перегружать желудок на ночь. Это может быть запеканка, легкая кашка, омлет. А непосредственно перед сном очень хорошо выпить стакан нехолодного молока и лучше с медом.

Группы продуктов

Можно выделить шесть групп продуктов просто жизненно необходимых для полноценного роста и развития подростка.

1. Сложные углеводы. Это основные поставщики энергии, которая так необходима при быстром росте. Они содержатся в крупах и злаках.

2. Продукты, содержащие белок. Это мясо животных, птицы и рыба. Белок это главный строительный материал для мягких тканей и внутренних органов. И, кстати, в мясе, особенно в красном, содержится железо, при недостаче которого у тинэйджера может проявиться анемия.

3. Растительная клетчатка. Это не что иное, как овощи, корнеплоды и фрукты. Клетчатка необходима для нормализации работы желудочно-кишечного тракта и очищения организма от токсинов благодаря содержащимся в этих продуктах природных антиоксидантов.

4. Растительные жиры. Это растительные масла и различные орехи. Употребление этих продуктов может отлично помочь подростку избежать довольно часто встречающихся в таком возрасте проблем с выпадением волос и ломкостью ногтей.

5. Молоко и кисломолочные продуты. Это незаменимые поставщики кальция, витамина D и фосфора в питании подростков.

6. Чистая питьевая вода. Для нормальной работы организма нужно выпивать в сутки количество воды из расчета 30мг на 1 кг массы тела.

И если подрастающее поколение будет придерживаться этих несложных рекомендаций по питанию, здоровье и нормальное развитие будет обеспечено.

Кстати, если в этом возрасте человек не привыкнет к здоровой пище и не начнет правильно питаться, то с возрастом изменить свои привычки и пристрастия в еде будет достаточно сложно. И проблемы, связанные с неправильным питанием, могут проявиться не только в избыточном весе, но могут возникнуть и различные заболевания.

Режим питания

14–16 лет – это время активного роста, которому сопутствует повышенный аппетит. Задачей родителей является объяснить подростку вред нерегулярного питания всухомятку, найти к альтернативу чипсам и булочкам, например, сухофрукты и орешки.

Питание должно быть четырехразовое:

  1. Завтрак – 25 %;
  2. Обед – 35–40 %,
  3. Полдник – 15 %,
  4. Ужин – 20–25 % от суточной потребности в питательных веществах.
  • Завтрак должен включать закуску, горячее и напиток. В качестве закуски могут быть овощи или фрукты, сыр или творог, яйцо, салаты. В качестве горячего каши, овощное рагу, мясо, рыба. Напиток в виде горячего чая, компота, киселя, молока.

Варианты завтраков для подростка:

  1. Творожная запеканка с изюмом или шоколадным соусом.
  2. Каша овсяная, молочная с сухофруктами или ягодами.
  3. Каша пшенная молочная с тыквой, бананом, яблоком или изюмом.
  4. Яичница, омлет, с мясом, зеленым горшком или овощами.
  5. Сырники творожные со сметаной или вареньем и йогурт.
  6. Каша гречневая молочная с овощами.
  • Обед ребенок чаще получает в школе. Он должен состоять из супа, второго блюда (гарнир с мясом или рыбой), на третье может быть напиток с печеньем, йогурт и т. д.
  • На полдник ребенку можно дать фрукт, творожок, овощной салат.
  • На ужин можно приготовить:
  1. Мясные котлеты с овощами;
  2. Творожная запеканка с яблоками;
  3. Омлет с макаронами;
  4. Каша с сухофруктами;
  5. Вареники с вареньем или ягодами и фруктами;
  6. Рыбное суфле с тушеной морковью.

Перед сном как вариант можно предложить стакан кефира, молока.

Калорийность пищи рассчитывается так: на 1 кг массы тела должно потребляться примерно 1,8 ккал. Это значит, что в сутки подросток должен съедать примерно 3000, а при повышенной физической нагрузке – 3500 ккал. У мальчиков в этот период особенно велика потребность в энергии, и не редкость, что окружающих поражает их повышенный аппетит.

Качественный состав пищи

Качественный состав пищи таков: соотношение белков, жиров и углеводов – 1:1:4.

Белки

Средняя потребность в белках на 1 кг в сутки составляет 2–1,5 г, притом на 50 % это должен быть белок животного происхождения (мясо говядины и птицы, рыба, молочные продукты). Он имеет первостепенную роль, т. к. является структурным материалом для роста и иммунной системы, необходим для силы мышц. При нехватке белка в организме страдает головной мозг, снижается память и умственные способности, ребенок быстрее устает, иммунитет не справляется с инфекциями.

Молочные продукты помимо высокого уровня белка богаты кальцием, а мясо является основным источником железа, рыба же богата фосфором и минералами.

На заметку! Содержание белка в 100 г продукта:

  • Мясо – 25 г,
  • Сыр твердый – 25 г,
  • Рыба – 20 г,
  • Молоко– 3 г,
  • Яйца – 12 г,
  • Орехи – 28 г,
  • Хлеб – 8 г,
  • Фасоль и горох – 5 г.

Жиры

Суточная потребность в жирах составляет около 100 г. Для подростка роль жиров состоит в синтезе половых и других стероидных гормонов. Более полезными являются растительные масла, сливочное масло и сметана. Растительные жиры полезны за счет содержания полиненасыщенных жирных кислот, а животные – благодаря жирорастворимым витаминам, таким как А и D. 70 % поступающих жиров должны быть растительного и лишь 30 % – животного происхождения.

На заметку! Источники растительных жиров:

  • Растительные масла (99,9 % жира),
  • Орехи (50–60 %),
  • Овсяная (7 %) и гречневая (3 %) крупы.

Источники животных жиров:

  • Сало (90 % жира),
  • Сливочное масло (75 %),
  • Сметана (около 30 %),
  • Сыры (15–30 %).

Углеводы

Суточная потребность в углеводах составляет 10–15 г на 1 кг массы тела (в зависимости от физической активности, температуры внешней среды и т. д.). Основная функция углеводов – обеспечение энергетических потребностей организма. Источниками полезных углеводов для ребенка являются крупы, овощи, хлеб, бобовые, зелень, фрукты, ягоды, а не булочки, пирожные и конфеты. Овощи к тому же являются основным источником витаминов и минералов, а содержащиеся в них пищевые волокна нормализуют перистальтику кишечника. О том, как выбрать свежие и полезные овощи и фрукты, можно прочитать в наших соответствующих статьях.

Жидкость

Потребность организма детей и подростков в воде выше, чем у взрослых, и составляет на 1 кг массы тела 50 мл (у взрослых – 30–40 мл). Полезно пить минеральную воду, чаи, отвары из трав и сухофруктов, овощные и фруктовые соки. Газированные напитки не способны утолить жажду, они раздражают слизистую желудка, способствуют вымыванию кальция из костей и зубов, могут вызывать аллергические реакции.

Нормы потребления витаминов, макро- и микроэлементов для подростка

Подросток обязательно должен получать с пищей необходимое количество макро- и микроэлементов, витаминов. Летом достаточно есть в разнообразии свежие овощи и фрукты (ягоды), а в зимне-весенний период можно пить курс витаминных препаратов. Считается, что, съедая в день шесть фруктов разного цвета, мы восполняем потребность во всех необходимых витаминах и минералах!

Кальций (1,2 г/сут.) и магний (300 мг/сут.) нужны для построения костей и зубов, также магний снимает возбудимость нервной системы, помогает справится с бессонницей, благотворно влияет на сердечную мышцу.

Фосфор (1,8 г/сут.) необходим для обмена веществ, нормальной работы нервной системы и мозга, мышц, печени и почек.

Железо (15–18 мг/сут) необходимо для кроветворения, насыщения организма кислородом.

Натрий (4 г/сут.), хлор и калий (4 г/сут.) нормализуют водно-солевой обмен, кислотно-щелочное равновесие, калий выводит из организма лишнюю воду и натрий.

Йод (130 мкг/сут.) необходим для нормальной деятельности щитовидной железы.

Фтор (2–3 мг/сут) участвует в построении костей и зубов.

Витамины нужны для нормального течения метаболических процессов и жизнедеятельности организма в целом. Они участвуют в различных биохимических процессах, обеспечивают физическую и умственную работоспособность подростка, укрепляют иммунитет.

Суточные нормы витаминов для подростков:

  • А – 1,5 мг;
  • В1 – 1,8 мг;
  • В2 – 2,5 мг;
  • В6 – 2,0 мг;
  • В12 – 3,0 мкг;
  • РР – 19 мг;
  • С – 75 мг;
  • Е – 15 мг;
  • D – 2,5 мг.

 

Режим питания и диеты

Наверное, лучшей диетой, какую бы цель она не преследовала, всегда будет не что иное, как правильное питание. Правильное питание никогда не заставить вас голодать, сидеть на сельдерее или пухнуть от воды. А если постараться, то можно включить в свой рацион даже что-нибудь очень вкусненькое.

Но интереснее всего то, что правильное питание превосходит по своей эффективности даже самые популярные диеты, ведь оно позволяет поддерживать себя в хорошей форме, быть здоровым и красивым, а при необходимости – сбросить лишний вес (кстати, килограммы, которые сброшены правильно, уже не появятся), и в то же время почти не ограничивать себя в любимых блюдах. Секрет же здорового питания состоит в его правилах, и именно с них мы начнем наш урок.

Основные правила здорового питания

Взять вот так вот и сходу подобрать для себя диету, которая подошла бы по всем параметрам, практически невозможно. Основная причина в том, что у каждого человека свой индивидуальный метаболизм, и та схема питания, которую с энтузиазмом и воодушевлением расхваливает один, может совершенно не подойти другому (а иногда может даже нанести вред).

Здесь-то и приходит на помощь правильное питание: во-первых, оно вообще не требует соблюдения каких бы то ни было диет, а во-вторых, позволяет человеку самостоятельно определяться со своим рационом. Задача состоит лишь в том, чтобы подойти к данному процессу грамотно, следуя нескольким универсальным правилам. Здесь же мы ответим на вопросы: когда есть, какими порциями есть и т.д.

Основы правильного питания состоят в следующем:

  • Одно из главных условий правильного питания – кушать часто. По мнению большинства правильно питающихся людей, три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и парочка небольших перекусов в течение дня прекрасно избавляют от чувства голода. Плюс к этому они позволяют не переедать перед сном. Таким образом питаться нужно дробно, делая 2-3-часовые интервалы между всеми приемами пищи. Обмен веществ всегда будет в норме, а организму будет хватать энергии для полноценного функционирования.
  • Порции должны быть небольшими. Питаясь 5-6 раз в день, вы не будете испытывать сильного чувства голода и переедать. Если же вы привыкли к большим порциям, для начала уменьшите порцию на 1/3, а затем – на половину. Прислушивайтесь к своим ощущениям, чтобы понять, какой вариант – ваш. Заметим, что многие сторонники правильного питания оптимальной считают порцию еды в 200 г. Но тут нужно помнить, что рацион должен быть разнообразным, питательным, хорошо усвояемым и содержать в себе нужное количество калорий (к примеру, 200 г орехов – чересчур сытно и много, а 200 г помидоров – низкокалорийно и мало и т.п.). Определяйте размер «своей» порции опытным путем, а также помните, что вставать из-за стола нужно чуть-чуть голодным.
  • День обязательно должен начинаться с завтрака. В утренние часы метаболизм быстрее, нежели в дневные или вечерние, поэтому позавтракать можно и поплотнее. Для первого приема пищи подходят каши, омлет, вареные яйца с салатом из огурцов, помидоров и свежей зелени. Также можно есть на завтрак рисовую лапшу, дикий рис или пасту из твердых сортов пшеницы. Важное замечание: если вы неравнодушны к сладкому, старайтесь есть сладости утром.
  • Последний прием пищи должен быть самым легким: некалорийным, быстроусвояемым, небольшим по объему. Некоторые диетологи вообще рекомендуют вместо него выпивать стакан кефира за 1-1,5 часа до отхода ко сну.
  • Меню лучше составлять преимущественно из легкой пищи. Жареное и жирное относятся к вредной пище, поэтому из рациона их вообще можно исключить, а сладкое – употреблять в строго ограниченных количествах.
  • Основная часть повседневного рациона должна состоять из свежих фруктов и овощей. Идеальный вариант – это когда тарелка разделена на 4 части: 2 составляют овощи, 1 – гарнир (макароны, каши и т.п.) и 1 – белковые продукты (куриная грудка и т.п.).
  • Если на выбор есть мясо и рыба, то предпочтение желательно отдавать последней.
  • Из рациона следует исключить колбасу, чипсы, газировку и любые другие продукты, где есть усилители вкуса, консерванты и т.п. В такой еде совсем нет пользы, зато есть масса калорий и вредных элементов, негативно сказывающихся на обмене веществ.
  • Соль нередко называют «белым ядом» или вовсе «белой смертью», однако человеческому организму она нужна, и полностью от нее отказываться не нужно. Но вот дневную норму полезно сократить максимум до 5 г.
  • Никакой еды перед сном. Широко распространено мнение, что нельзя есть после 6 часов вечера, но современные диетологи все чаще указывают на то, что данная граница верна лишь отчасти. В это время стоит последний раз поесть, причем достаточно плотно, но отказываться от еды до утра не стоит, особенно если ко сну вы отходите позже 23 часов. За 2-3 часа перед сном рекомендуется легко перекусить.
  • О пользе воды мы уже сказали достаточно, но еще раз напомним, что правильное питание предполагает наличие в рационе от 1,5 до 2,5 л воды в сутки.

Таковы основные правила здорового питания. Не стоит думать, что здоровый образ жизни – прерогатива людей со стальной волей. На самом деле жить и питаться здорОво может каждый. Основная трудность заключается в том, что требуется преодолеть некий барьер – избавиться от вредных привычек (связанных с питанием и не только) и привить полезные. Просто попробуйте в течение 3-4 недель питаться так, как рекомендуют специалисты, и вы уже не сможете вернуться в прежнее русло.

Ну а теперь пора переходить к самому интересному – из чего же должно состоять меню человека, желающего питаться правильно? Начать стоит с рассмотрения самого обычного здорового рациона.

Здоровое меню на каждый день

Рассмотренные выше правила здорового питания очень просты, но с непривычки может быть сложно их освоить. Так, могут появляться затруднения с тем, что приготовить на обед, что перекусить, какие продукты можно сочетать, а какие – не стоит и т.д.

Чтобы подобные затруднения не стали для вас проблемой, предлагаем вам замечательный вариант меню на неделю (на выбор представлено несколько блюд, так что сделать рацион разнообразным не составит труда). Как и принято, рассмотрим завтрак, обед, ужин и перекусы.

Завтрак:

  • Каша (рисовая, гречневая или овсяная) на нежирном молоке
  • Кефир с фруктами или творог с зеленью
  • Яичница с помидорами или два отварных яйца
  • Сырники, запеченные в духовке

Обед:

  • Каша (тыквенная с рисом)
  • Охлажденный томатный суп, а также тушеная в сметане печень
  • Лодочки из кабачков с сыром и мясом, приготовленные в духовой печи
  • Салат из капусты и биточки из рыбы
  • Луковый суп, листья салата и кусочек индейки, тушеной в томатном соусе
  • Тушеные овощи и рыбный рулет со специями и чесноком
  • Постный суп (без картошки), салат из помидоров, зеленого лука и петрушки и кусочек отварного мяса

Ужин:

  • Запеканка из творога с небольшим количеством джема
  • Овощное рагу с приправами
  • Сладкий салат из яблок и тертой моркови с добавлением ложки меда
  • Фруктовое ассорти (например, грейпфрут, апельсин и клюква)
  • Греческий салат с небольшим количеством сыра тофу
  • Шашлычки из морепродуктов (креветки, морские гребешки и шляпки шампиньонов, сбрызнутые маслом и соусом, подсоленные и запеченные в духовой печи – все это нанизывается на смоченные в воде тонкие палочки или шпажки)

Перекусы:

  • Стакан натурального йогурта, кефира или молока
  • 30-40 г сухофруктов или орехов
  • Немного ягод, кусок дыни или арбуза, несколько слив, груша или яблоко (можно запеченное)

Помните, что это лишь пример здорового меню на каждый день, и при желании вы можете составить собственное. Фантазируйте, экспериментируйте, меняйте блюда местами и добавляйте новые, руководствуясь личными предпочтениями и бюджетом. Кушайте то, что вам нравится, придерживаясь правил, о которых мы говорили выше. И, конечно же, не забывайте о физических упражнениях и употреблении воды.

Далее предлагаем вам познакомиться с замечательным меню, нацеленным на снижение веса. Эта тема очень актуальна в наши времена, и не затронуть ее мы просто не могли.

Здоровое питание для похудения

Любой рецепт, рассчитанный на похудение, всегда будет базироваться на том, что исключает жареную, жирную и тяжелую пищу, но содержит продукты с большим процентом витаминов и микроэлементов

Вот несколько вкуснейших блюд, помогающих насытиться и в то же время снижающих вес:

Тыквенный салат:

  • 100 г тыквы
  • 100 г моркови
  • 100 г яблок
  • Немного лимонного сока.

Все составляющие, помимо сока, натираются на крупной терке, слоями выкладываются на тарелку, поливаются лимонным соком и сразу же съедаются. Этот салат можно кушать не только в сыром, но и в запеченном в духовке (в течение 20-30 мин) виде. Но запеченное блюдо нужно посыпать корицей и еще раз хорошенько перемешать.

Томатный суп с творогом:

  • 150 г творога
  • 0,5 л томатного сока
  • Немного растительного масла
  • Немного лимонного сока
  • Немного петрушки и укропа
  • 1/3 чайной ложки сахара
  • Немного черного перца и тмина
  • Немного соли

Все ингредиенты, кроме зелени, смешиваются блендером. Полученная масса посыпается порезанной зеленью.

Куриные рулетики:

  • 2-3 куриных грудки (филе)
  • 100 г брокколи
  • 2 яйца
  • Немного соли, трав и специй

Сначала мелко нарезается брокколи, а затем взбивается с яйцами и специями. Полученная масса выливается на плоскую тарелку и запекается в течение 1-2 минут в микроволновке. Далее отбивается филе. На следующем этапе порциями нарезается омлет, выкладывается на грудки и сворачивается в плотные рулетики. Рулетики перевязываются ниткой и кладутся в пакет для запекания, сбрызгиваются растительным маслом и посыпаются солью, специями и травами. До готовности доводятся в течение 25 минут в духовой печи.

Если представленные блюда по какой-то причине вам не по вкусу, вы можете найти огромное количество подобных в интернете. Суть в том, чтобы продукты были полезны, содержали нужные элементы и витамины, были нежирными и легкими для желудка. Остальное – дело техники.

Среди вариантов здорового питания можно также выделить специальные варианты для мужчин, женщин, детей и спортсменов. Далее – понемногу о каждом из них.

Здоровое питание для мужчин

По своей природе мужчины относятся к добытчикам и охотникам. В отличие от слабого пола, которому природа отвела роль хранительниц очага и матерей, сильный пол характеризуется несколько иным обменом веществ, немного большей массой тела и большим ежедневным расходом энергии. Все это говорит о том, что и правила питания будут в чем-то отличаться.

Мужской рацион должен быть составлен особым образом. Во-первых, изначально у мужчины большая мышечная масса, поэтому ему нужен белок, который будет поддерживать организм. Если дамы вполне могут провести несколько дней на кашках, фруктах и салатах, то мужчинам желательно кушать мясо. Если же мужчина – вегетарианец, в организм должно поступать больше растительного белка, содержащегося в орехах, грибах, картофеле, кисломолочных продуктах, бобовых (кроме чечевицы и фасоли, стимулирующих выработку женских гормонов) и т.д. А во-вторых, мужской организм должен регулярно вырабатывать тестостерон.

Исходя из этого, в мужском меню всегда должны иметься:

  • Мед
  • Яйца
  • Мясо
  • Пыльца (в качестве БАД)
  • Алкоголь (по желанию и в ограниченных количествах: например, аперитив в виде рюмки коньяка)
  • Печень, малина, финики, инжир, лимоны, яблоки и прочие продукты, содержащие цинк
  • Тыквенные семечки и орехи, и прочие продукты, содержащие селен
  • Отруби, рыба, яичный желток и другие продукты, содержащие фосфор
  • Фрукты и ягоды, содержащие гликоген (гликоген защищает от инсультов, инфарктов и рака простаты)
  • Продукты, содержащие витамин E

Не будет лишним сказать, что мужчинам по возможности лучше избегать пива, растворимого кофе и сои, т.к. данные продукты служат стимуляторами производства организмом женских гормонов. Если полностью исключить их не получается, можно просто сократить их количество.

И еще одно: суточная норма калорий для мужчин зависит от активности их образа жизни, и может варьироваться от 2400 до 3300 калорий. Если мужчина занят физическим трудом или тренируется, нужно приближаться в верхнему порогу, а если работает в офисе или много сидит за компьютером, то можно придерживаться и нижнего.

И в качестве примера здорового мужского питания мы предлагаем такой вариант:

  • Завтрак: тарелка каши и кусочек отварного мяса плюс чашечка чая или кофе (не растворимого, а свежесваренного)
  • Перекус между завтраком и обедом: стакан сока и тост с кусочком сыра
  • Обед: тарелка супа (без картошки), немного отварной или запеченной рыбы, порция салата из овощей, порция макарон (твердые сорта пшеницы) или тушеных грибов
  • Перекус между обедом и ужином: несколько фруктов и несладкий натуральный сок
  • Ужин: пачка творога (200 г) с зеленью

Здоровое питание для женщин

Суточная норма калорий для женщин может разниться от 1700 до 2000 калорий, причем верхний порог рекомендован исключительно спортсменкам. Это говорит о том, что кушать милым дамам следует меньше, чем мужчинам, но вот само меню может быть гораздо богаче. Также нужно помнить, что у женщин есть и свои «женские» продукты, содержащие микроэлементы, требующиеся конкретно женщинам.

Речь идет главным образом о кальции. Вообще им требуется снабжать организм всегда, но после 50 лет это становится жизненной необходимостью. Нюанс в том, что кальций выводится их женского организма вследствие всевозможных недомоганий и беременности, да и просто с возрастом. По этой причине его необходимо восстанавливать, а это значит, что нужно в обязательном порядке кушать:

  • Листовую зелень
  • Миндаль
  • Молочные продукты
  • Сыр (включая тофу)

Не менее важным элементом является железо. Ни одна женщина не может оставаться полностью здоровой без него, но каждый месяц этот элемент (около его 100 мг) теряется во время менструации. Другая сложность состоит в том, что усвоению железа серьезно мешает гормон эстроген. Все это указывает на необходимость регулярного пополнения запасов железа женщинами. Этому способствуют:

  • Печень
  • Сухофрукты (урюк, курага, груши, яблоки)
  • Тыквенные семечки
  • Настои шиповника
  • Какао

Третий в списке – витамин C. Он благотворно сказывается на деятельности иммунной и нервной систем, помогает организму вырабатывать коллаген, а также служит отличным антиоксидантом. Чтобы не испытывать недостатка витамина C, нужно употреблять в пищу:

  • Желтый и зеленый перец
  • Облепиху
  • Киви
  • Клубнику
  • Шиповник
  • Любые цитрусовые

И заключает «женский рейтинг» фолиевая кислота. Особенно она нужна во время беременности, т.к. способствует здоровью будущего ребенка и принимает участие в метаболизме. Основными источниками фолиевой кислоты служат:

  • Фасоль
  • Зеленый горошек
  • Чечевица
  • Персики
  • Авокадо
  • Помидоры
  • Свекла
  • Белокочанная капуста
  • Брокколи
  • Листовая зелень (петрушка, салат, шпинат)
  • Орехи

Помимо прочего, дамы должны включить в свой рацион сою, пророщенные зерна и клюквенный сок. А вот таким может быть меню красавицы на один из дней:

  • Завтрак: омлет (3 белка и 1 желток), помидор, стаканчик свежевыжатого сока или чашечка свежесваренного кофе.
  • Перекус между завтраком и обедом: несколько слив и немного миндаля.
  • Обед: зеленый супчик с брокколи, салат из овощей с фасолью, стакан чая.
  • Перекус между обедом и ужином: яблоко (можно запечь с изюмом, черносливом и курагой)
  • Ужин: отварные креветки с салатом из авокадо, сыром тофу и пряностями.

Здоровое питание для детей

Составление правильного рациона для ребенка – дело очень серьезное, ведь растущий и развивающийся организм нуждается в большом количестве калорий, а именно:

  • Дети до 3 лет – 1500 калорий
  • Дети 3-5 лет – 1800 калорий
  • Дети 5-8 лет – 2400 калорий
  • Дети 8-16 лет – 2500-3000 калорий

Согласитесь: объем немалый. Практически любой ребенок всегда много двигается, бегает и играет, а значит, тратит много энергии – для ее восполнения нужны углеводы. Для роста и укрепления костей нужен кальций. Для набора мышечной массы нужен белок. Для развития мозга и мыслительной деятельности требуются витамины и микроэлементы.

Интересно и то, что детский обмен веществ точен, как швейцарские часы, из-за чего сладости не наносят урона здоровью, а холестерин, вредный для взрослых, помогает формировать клеточные мембраны. Но все же это не значит, что детям можно есть все подряд и как попало – они тоже должны питаться по системе, а основывается она на следующих принципах:

  • Лучше, если ребенок будет питаться в конкретном режиме. Однако всегда нужно ориентироваться на его ощущения: хочет кушать – накормите, не хочет – не заставляйте есть.
  • Не пренебрегайте перекусами. Для этого подходят фрукты, крекеры, йогурты и т.п. Порции должны быть небольшими, чтобы не перебить аппетит.
  • В одном из приемов пищи обязательно должен быть белок. Это могут быть котлетки, куриная грудка, гороховая или овсяная кашка, творог и т.п.
  • Детское меню непременно должно включать молочные продукты.
  • Сладости кушать можно, но в небольших количествах, например, пару конфет или пирожное на десерт. А лучшими и полезными сладостями считаются ягоды, сладкие фрукты, сухофрукты и мед.
  • Ребенок должен пить много воды – это позволит его организму всегда быть здоровым и иметь хороший иммунитет.

В дополнение ко всему развивающийся организм должен получать надлежащее количество витаминов и микроэлементов, и в особенности серу, железо, кальций, магний, фосфор, йод и цинк, непосредственно влияющий на умственную деятельность, а также витамины B, C и E.

Детское дневное меню может быть таким:

  • Завтрак: оладьи и яблочное пюре плюс компот или яблочный сок.
  • Перекус между завтраком и обедом: сухофрукты, размоченные во фруктовом соке, детское печенье или банан.
  • Обед: супчик на курином бульоне, несколько тефтель и овощной салат плюс компот.
  • Перекус между обедом и ужином: бутерброд с сыром.
  • Ужин: Рисовая или овсяная кашка, стакан киселя, кефира или молока.

Здоровое питание для спортсменов

Спорт и правильное и здоровое питание – две неразделимые вещи. Но если речь и идет о действительно крепком здоровье и высоких спортивных достижениях, то просто правильным питанием здесь не обойтись. В действительности все обстоит иначе, и вот почему:

  • При занятиях спортом активно растут мышцы, что требует внушительного количества белков, причем из разных источников. Таким образом, одного только творога или орехов не хватит – нужны и яйца, и рыба, и мясо, и другие белковые продукты (кстати, именно для снабжения организма спортсменов белком и создано спортивное питание).
  • При спортивных нагрузках организм теряет колоссальное количество энергии, а она в свою очередь обеспечивается углеводами. Но простые углеводы, такие как сладости, мед или сахар, не принесут особой пользы. Нужно внедрять в рацион сложные углеводы: цельнозерновой хлеб, бобовые, овощи, фрукты и крупы. За 1-2 часа до занятий обязательно нужно скушать что-нибудь углеводное.
  • Углеводная пауза рекомендована и через 30 минут после начала тренировки. Нежирный молочный коктейль, энергетический батончик или банан отлично взбодрят и придадут сил. Спустя 1,5 часа после нагрузки нужно полноценно покушать. А вместе с углеводами хорошо бы «заправиться» и белком, т.к. в это время он усваивается лучше всего.
  • Многих пугает слов «жир», но в рационе спортсмена он должен быть всегда. Необходимое количество жира можно получить из семян льна, морской рыбы, морепродуктов, орехов и растительных масел.
  • ¼ суточного меню спортсмена – это всегда овощи и фрукты. Вместе со сложными углеводами они снабжают организм клетчаткой и витаминами.

Конечно же, особенности здорового рациона зависят от вида спорта, которым занимается человек. Так, для тяжелоатлета будет один вариант, для гимнастки – второй, для боксера – третий и т.д. Однако те, кто пока не хочет или не готов погружаться в подробности спортивных диетических норм и правил, могут выстраивать свое меню примерно так:

  • Завтрак: овсяная каша и пара вареных яиц.
  • Перекус между завтраком и обедом: молочный коктейль.
  • Обед: кусок мяса или рыбы и винегрет.
  • Перекус между обедом и ужином: пачка творога.
  • Ужин: полпачки творога и рисовая каша с мясом.
  • За 1,5 часа до отхода ко сну: стакана молока или кефира.

Такова примерная организация режима питания мужчин, женщин, детей и спортсменов. В принципе, следуя этим простым правилам, уже можно быть уверенным в том, что вы питаетесь так, как нужно. И если вас не беспокоят такие вещи как ожирение, недобор веса, нарушенный обмен веществ, недостаток витаминов и микроэлементов или нечто подобное, то данных рекомендаций вполне хватит, чтобы вести здоровый образ жизни. В любых же других случаях лучшим выходом будет обратиться к специалисту, например, к диетологу, который поможет подобрать правильный режим или предложит хорошую диету.

И, раз уж речь зашла о диетах, мы не упустим возможность представить вам некоторые популярные диеты. Информация, которую вы найдете ниже, носит исключительно ознакомительный характер (мы приведем лишь краткие описания диет), и для более детального ознакомления вам потребуется воспользоваться вспомогательными источниками.

Популярные диеты

Прежде чем приступить непосредственно к описанию диет, имеет смысл сказать, что большинство из них вполне могут быть успешно реализованы в домашних условиях, и не требуют огромных затрат или каких-то особенных знаний и навыков. На чем остановить свой выбор – решать только вам.

Сегодня можно встретить множество диет, среди которых монодиеты, белковые, маложирные, низкокалорийные и другие. Не все из них могут похвастаться эффективностью, а некоторые могут даже ухудшить здоровье. Поэтому обязательно нужно все изучить и получить консультацию профессионала.

Не стоит и спешить с переходом на какую-либо диету, т.к. резкие изменения в рационе могут отрицательно сказаться на самочувствии и настроении. Но если подойти к выбору диеты и ее соблюдению грамотно, результаты могут быть поистине поразительными.

На какие же диеты следует обратить внимание? Приводим небольшой список таковых и их краткие характеристики.

Кефирная диета

Относится к монодиетам, отличается строгостью и не рекомендуется для длительного применения. Способствует похудению и предполагает исключительно употребление кефира. Улучшает микрофлору кишечника и ЖКТ, выводит шлаки и приносит пользу организму в целом.

Кефирная диета может быть нескольких вариантов: первый – употребление только кефира, второй – употребление кефира, сладких овощей и фруктов, и третий – подневное чередование употребления кефира и обычных продуктов. Продолжительность диеты: около недели. Повторно применять диету можно не ранее чем через 1-2 месяца.

Кремлевская диета

Диета, рассчитанная на быстрое похудение. Основывается на минимальном употреблении продуктов, содержащих углеводы, что провоцирует использование организмом собственных ресурсов, хранящихся в жировых отложениях. Не исключает употребление пищи, содержащей белок.

Основное правило диеты – полное исключение сахара в любом его виде. Допускается присутствие в меню низкоуглеводных овощей, сыров, яиц, мяса и рыбы. При желании можно найти специальные таблицы для расчета баллов и очков, отражающих прогресс, т.к. в сутки можно употреблять определенное количество очков (всем продуктам соответствует свое их количество).

Гречневая диета

Еще одна жесткая, но эффективная монодиета. По отзывам, позволяет сбросить до 10 кг всего за 7 дней. Основывается на употреблении гречки, очищающей организм и придающей чувство сытости, а также благотворно воздействующей на состояние кожи. Гречка употребляется без соли, но можно добавлять немного нежирного кефира. Есть ее можно в любых количествах.

В менее строгом варианте допускается употребление нежирного йогурта и фруктов, но результат будет не так ощутим. В дополнение к диете рекомендуются поливитамины, а после ее применения нужно придерживаться щадящего режима питания.

Безуглеводная диета

Принцип этой диеты состоит в ограничении поступления вместе с пищей крахмала и сахара. Главное правило: ежедневное потребление допустимых 250 калорий в виде углеводов. Интересно то, что диета не предполагает контроля употребления творога, сыра, мяса, рыбы и птицы, а также то, что нужно есть ягоды, корнеплоды, цитрусы и овощи.

Нельзя есть фрукты (кроме цитрусовых), сахар, морковь, картофель, мучное, молочные продукты, крупы, кукурузу и жиросодержащие продукты, а также пить алкоголь и сладкие напитки. Запрещено есть за 2-3 часа до сна, пить 30 минут после еды и жарить на любом масле, кроме оливкового.

Яблочная диета

Не отличается особой строгостью, зато популярна из-за своей эффективности. Суть диеты в употреблении яблок – ценных фруктов, корректирующих и нормализующих обмен веществ, помогающих сбрасывать лишние килограммы, полезных при атеросклерозе, гипертонии и проблемах с кишечником. Основное правило – делать 1-2 разгрузочных яблочных дня в неделю.

Может применяться в нескольких вариантах: первый – только яблоки и вода, второй – только яблоки, третий – яблоки и кефир, и четвертый – яблоки, зеленый чай и сухарики из черного хлеба (последний вариант рассчитан на 6 дней). Яблочная диета очень эффективна при отказе от курения.

Диета Дюкана

Девиз диеты Дюкана довольно необычен: ешь, сколько хочется, – и будешь худеть. Но кушать, конечно, можно лишь определенную пищу. Диета состоит из 4 этапов: первый – «Атака» (3-4 дня), второй – «Круиз» (зависит от веса и может составлять несколько недель), третий – «Закрепление» (зависит от количества сброшенных кило, и может составлять до 2 месяцев) и четвертый – «Стабилизация» (чем дольше, тем лучше).

Рацион зависит от этапа: начиная с белковой пищи и продуктов, содержащих глюкозу и углеводы, человек постепенно добавляет овощи, сыр, крупы, макароны и даже немного сладостей. Также есть определенные нормы питья воды, употребления овсяных отрубей. Любая готовка предполагает тепловую обработку.

Японская диета

Рассчитана на период от 13 дней до 13 недель, что зависит от объема лишнего веса. Для диеты характерны сбалансированность и длительный эффект, вплоть до нескольких лет. Помогает сбросить лишний вес, включает в себя разнообразный рацион. Основное правило: плавный переход на диетическое питание и обратно. Построена на ускорении и оптимизации метаболизма.

В пищу следует принимать белковые продукты. Ограничивается употребление углеводов и жиров. Можно кушать овощи, яйца, мясо, рыбу; пить соки, минеральную и кипяченую воду. Предполагает наличие в меню черного кофе, а потому подходит не всем. Один из минусов: диета не сбалансирована и потребности организма в питательных веществах не учитываются.

Диета Магги

Еще одна белковая диета. Часто называется яичной или творожно-яичной. Но помимо яиц и творога, включает в свой рацион немало продуктов, в том числе фрукты, овощи и даже мясо. Рассчитана на 21 день, а меню меняется каждую неделю. Помогает изменить пищевые привычки и отличается устойчивым эффектом.

Перед применением желательно убедиться в отсутствии аллергии, т.к. в меню есть цитрусовые. Запрещены к употреблению бананы, инжир, виноград, финики, манго, масло и жиросодержащие продукты, сахар и майонез, а также курение и употребление алкоголя в любом его виде.

Диета Малышевой

Является целой системой питания. Основана на минимизации количества потребления продуктов, содержащих жиры и поваренную соль, отказе от мучных изделий, картофеля, сладкой выпечки, чистого сахара, риса, моркови, свеклы и любого алкоголя. В меню присутствует овсянка, простокваша, обезжиренные йогурты, курица, яйца, рыба, нежирный кефир, фрукты.

Диета не допускает голодания. Предполагает частое порционное питание, учет калорий, общение человека со своим телом в процессе еды и изменение образа жизни, исходя из требований диеты. Рассчитана на 2-3 месяца, оказывает мягкое воздействие на организм и дает длительный эффект.

Среди других диет также можно назвать лечебное голодание, сыроедение, сухоедение и вегетарианство. Есть и дополнительные принципы питания, например, раздельное питание, абсолютизация оптимальности и другие (обо всем этом вы можете почитать в нашей статье «Альтернативные концепции питания»).

Говоря проще, для разбега есть простор, и любой человек может подобрать для себя такую диету, которая будет ему по душе и не доставит серьезного дискомфорта. Но, опять же, повторимся: перед тем как «садиться» на диету, в обязательном порядке нужно посетить диетолога и пройти обследование на состояние своего здоровья, иначе даже самая расхваленная диета может привести к отнюдь неутешительным последствиям.

На этом мы подводим урок основной части нашего курса, но не прощаемся, т.к. специально для вас мы подготовили несколько приложений, которые ответят на оставшиеся у вас вопросы, если таковые имеются. Желаем вам всегда быть здоровыми и красивыми, а питаться только тем, что нравится, и, конечно же, полезно.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Кирилл

17 правил здорового питания. Принципы правильного питания.

17 правил здорового питания.

Принципы правильного питания.

Правильное питание помогает человеку сохранять работоспособность, избегать различных заболеваний, поддерживать нормальный вес, увеличить продолжительность жизни. На здоровое питание нужно переходить постепенно, чтобы это не было стрессом для организма. В любом возрасте не поздно перейти на правильное здоровое питание.

Чтобы организм получал все необходимые питательные вещества и полностью их усваивал необходимо соблюдать основные правила здорового питания и принципы правильного питания. Предлагаем 17 правил и принципов здорового питания на каждый день:

1  Правило здорового питания — Разнообразное питание:

Питание должно быть не только умеренным и регулярным, но и разнообразным, т.е. содержать продукты и растительного и животного происхождения.

 

2 Правило — Калорийность суточного рациона:

С возрастом калорийность суточного рациона должна снижаться в основном за счет животных жиров и углеводов (хлеб, картофель, сахар). Количество белков должно оставаться прежним.

 

3 Правило — Питание 5 раз в день:

Нерегулярный приём пищи приводит к нарушению пищеварения. Наиболее рационально 5-разовое питание, в одно и то же время, тогда человек не переедает.

 

4 Правило — Медленная еда:

Если вы переутомились, не приступайте сразу к еде, отдохните немного. Во время еды нужно отвлечься от мыслей о работе, о делах, не следует вести серьёзных разговоров, читать или смотреть телевизор. Есть надо медленно.

 

5 Правило — Долгое жевание:

Принимайте пищу в определённое время, не на ходу. Как жевать пищу? Рекомендуется делать более 20 жевательных движений, прежде чем, пища, взятая в рот, будет проглочена. Попытайтесь для интереса подсчитать, сколько вы делаете жевательных движений, прежде чем проглотить пищу. И вы убедитесь, что торопитесь испортить себе желудок, а с ним и здоровье.

 

6 Правило — Необходимо отказаться от еды в сухомятку:

Жидкие блюда, приготовленные на мясных, рыбных, овощных и грибных отварах, способствуют выделению желудочного сока. Супа вполне достаточно для переваривания вторых блюд: мяса, рыбы, круп, картофеля и др. Сладкое едят в конце обеда, тогда сахар усваивается организмом относительно легко.

 

7 Правило — Овощи и фрукты:

Ешьте больше свежих овощей и фруктов. Они содержат необходимые организму витамины, минеральные соли, органические кислоты, клетчатку и другие полезные вещества. Улучшают пищеварение, нормализуют обмен веществ и кислотно-щелочное равновесие организма.

 

8 Правило — Питьевой режим:

Соблюдайте питьевой режим. Пейте не меньше 2-2,5л воды в сутки. Более полезна некипяченая вода, очищенная с помощью фильтра.

 

9 Правило — Белковая пища на завтрак и обед:

За завтраком и обедом необходимо употреблять белковую  пищу:  мясо, рыбу, яйца, каши, овощи, творог. Каши лучше готовить на воде – они более полезны.

 

10 Правило — За ужином – молочные, крупяные, овощные блюда.

Ужинать не позже чем за 2 часа до сна.

 

11 Правило — Кисломолочные продукты:

Употребляйте нежирные кисломолочные продукты. Кефир содержит животный белок, который не менее ценен белков мяса и рыбы, и полезен для пищеварения.

 

12 Правило — Ешьте свежеприготовленную пищу:

Еда, которая несколько дней простояла в холодильнике теряет полезные свойства и «зашлаковывает» организм.

 

13 Правило — Разгрузочный день:

1 день в неделю делайте разгрузочным. Если это тяжело, то хотя бы 1 или 2 дня в месяц. В разгрузочные дни организм очищается от шлаков.

 

14 Правило — Принимайте витамины:

Для правильного питания обязательно нужно употреблять витаминные комплексы, т.к. из пищи организм не получает достаточное количество витаминов и микроэлементов.

 

15 Правило — Ешьте только когда проголодались:

Прислушивайтесь к своему организму и не ешьте, если вы не голодны. Это важное правило для поддержания нормального веса.

 

16 Правило — Питание после 40 лет:

После 40 лет очень важно придерживаться правильного питания. Нужно  употреблять больше таких продуктов, как обезжиренный творог, простокваша, кефир, сметана (не жирная). Кисломолочные продукты улучшают работу желудка и кишечника и доставляют в организм кальций, калий, фосфор и другие минеральные вещества.

 

17 Правило— Питание после 50 лет:

После 50 леторганизм остро реагирует на нарушение водно-солевого обмена. Поэтому, не следует ограничивать  употребление жидкости. А вот употребление поваренной соли необходимо снизить.

 

Правила здорового питания соблюдать не так уж и сложно, как кажется. Просто нужно осознать, что правильное питание должно стать частью здорового образа жизни, хорошей привычкой, а не временной диетой.

 

 Подготовила ф/валеологПоташенкова И. Г.

Питание после бариатрической операции | ФНКЦ ФМБА России

Бариатрическая хирургия — наиболее эффективное направление лечения ожирения и сопутствующих ему заболеваний. Однако если вы не будете соблюдать принципы правильного питания после бариатрической операции, то все усилия врача могут оказаться напрасными.

На первом этапе изменение многолетних пищевых привычек может вызвать затруднение. Чтобы обрести отличную физическую форму, потребуется проявить настойчивость и выполнять все предписания врача. Специалисты ФНКЦ ФМБА готовы оказать профессиональную помощь каждому пациенту на любом этапе лечения.

Принципы сбалансированного питания после бариатрической операции

Важно помнить, что бариатрическая операция – это операция на желудочно-кишечном тракте. Она меняет условия функционирования пищеварительной системы, и питание после хирургического вмешательства имеет некоторые особенности. Лечащий врач предоставит вам индивидуальный план пищевого режима.

Общие рекомендации, которых необходимо придерживаться:

  • Белок — главный компонент рациона. Необходимо потреблять не менее 60 г белка в сутки. В достаточном количестве он содержится в мясе (грудка индейки, курицы, филе рыбы, говядины, свинины), нежирном сыре, твороге, яйце, арахисовом масле.
  • Не пропускайте приемы пищи. Частое, дробное питание предотвратит переполнение желудка и улучшит обменные процессы.
  • Ешьте только за обеденным столом, не спешите.
  • Выкладывайте на тарелки небольшие порции. Разрезайте пищу на мелкие кусочки, тщательно и медленно пережевывайте. Используйте мелкую посуду, детские ложки, чтобы избежать переедания. Как только почувствовали насыщение, останавливайтесь.
  • Употребляйте в течение дня больше жидкости (6-8 чашек). Откажитесь от газированных, калорийных напитков, кофеина. Пейте с интервалом в 30 минут до или после еды, это поможет предотвратить тошноту, рвоту.
  • Принимайте ежедневно витаминно-минеральные добавки (поливитамины, цитрат кальция), но предварительно проконсультируйтесь с врачом. Дополнительно могут потребоваться витамины B12, D, железо.

Помните, что сбалансированное питание после бариатрической операции — это не просто диета, а новый образ жизни. Для того чтобы сбросить вес, здоровые привычки должны стать неотъемлемой частью вашей жизни.

Диета после бариатрической операции

Как и после других хирургических вмешательств, диета после бариатрической операции имеет жесткие ограничения в течение нескольких недель. Это необходимо для снижения частоты возможных осложнений и адаптации желудочно-кишечного тракта к изменениям.

1-2 второй день после операции. Первый шаг – «чистые жидкости». Употреблять не более 100 мл жидкости (1/2 чашки) в один прием – маленькими глотками.

  • Вода
  • Бульон
  • Кофе без кофеина

Все жидкости должны быть комнатной температуры.

3-21 день после операции. Второй шаг – «обогащенные жидкости» / белковые смеси.

Постепенное увеличение объёма потребляемой жидкости до 150 мл в один приём.

Калорийность суточного рациона около 1000 ккал, потребление белка не менее 60 г в сутки.

  • Обезжиренные кисломолочные продукты (
  • Обезжиренный несладкий йогурт
  • Бульоны из курицы, индейки, говядины, рыбы
  • Жидкие каши из рисовой муки, пшеничной крупы, овсяной крупы
  • Сильно измельченные сезонные фрукты в виде жидких пюре (без сахара)
  • Разведенные по схеме протеиновые смеси в виде коктейлей
  • Несладкие чаи
  • Белковые смеси.

Содержание на 1 прием пищи:
белок не менее 25 г
углеводы не более 5 г
жиры не более 1 г

3-6 неделя после операции. Третий шаг – «вся еда в виде гомогенного пюре».

Объём потребляемой пищи увеличивается до 200 мл или 1 чашки. К рациону добавляются следующие измельченные продукты:

  • Детские овощные и фруктовые пюре без сахара
  • Детские мясные пюре из курицы и индейки
  • Обезжиренные творог и творожные сыры жидкой консистенции (
  • Яйца (1 желток в сутки)
  • Хумус, тофу
  • Измельченные в виде пюре овощные смеси с добавлением белого мяса курицы или индейки
  • Рыба нежирных сортов

7 неделя после операции и далее. Четвертый шаг.

Объём потребляемой пищи не более одной чашки (200 мл), порция мясной пищи не более 60 гр. К рациону добавляются следующие продукты:

  • Хорошо разваренные макароны и рис
  • Разрешены практически все продукты, исключая жесткую говядину, сладкую и жирную пищу

Главное правило: Белки – основная часть питания! (не менее 60 г в сутки)

Витамины и минеральные добавки

После хирургического вмешательства наблюдается дефицит не только белка, но и некоторых физиологически активных веществ. Их прием зависит от способов проведения операции и индивидуальных особенностей пациента.

К числу обязательных витаминных добавок относятся:

  • поливитамины и минералы — дозировка 1-2 раза в день во время еды — для обеспечения организма достаточным количеством микроэлементов;
  • витамин B12 — дозировка 1000 мкг в сутки в виде таблеток или сублингвально — для восстановления кровяных и нервных клеток, улучшения пищеварения и синтеза белка;
  • железо — дозировка 45-60 мг в день — для работы красных кровяных телец, поставляющих кислород к тканям организма;
  • цитрат кальция с витамином D — дозировка по 500-600 мг 2-3 раза в день вместе с едой — для поддержания прочности костей и правильной работы сердца.

После мальабсорбтивных и комбинированных вмешательств нарушается всасывание важных элементов, поэтому могут быть назначены препараты железа, кальция, В12, фолат, цинк.

Если выполнена продольная резекция желудка или установка бандажа, рацион дополняется только профилактическими комплексами поливитаминов, минералов.

После операции необходимо проконсультироваться с врачом и выполнять его рекомендации. В ФНКЦ ФМБА накоплен огромный опыт лечения ожирения. Отделение бариатрической хирургии оснащено новейшим оборудованием, а также разработаны комплексные программы, направленные на эффективное снижение веса и закрепление результата.

Записаться на прием к специалисту можно через форму на сайте или по телефону.

Вам будет интересно:

Голод не тётка. Что происходит с телом при интервальном голодании? | ОБЩЕСТВО

До лета осталось два месяца, поэтому в фитнес-клубах заметно увеличилась посещаемость — екатеринбуржцы готовят тело к отдыху на море. Как похудеть за месяц в домашних условиях, что пить утром, чтобы в течение дня не чувствовать голод… Об этом чаще всего девушки спрашивают друг друга на спортивных форумах.

А что вы знаете про интервальное голодание? Чего ждать от разгрузочных дней в формате Eat Stop Eat, кроме потери веса?

Что такое интервальное голодание? Схема

Интервальное голодание (оно же интермиттент-фастинг, Eat Stop Eat) — метод похудения в диетологии, который предполагает снижение веса за счёт чередования двух фаз: сутки или неделю можно есть, а потом — только голодать и пить воду. Этот принцип открыл японский нобелевский лауреат по медицине.

Он предположил, что интервальное голодание не только должно привести к желаемому результату — потере лишних килограмм, тонусу в теле — но и способно дополнительно укрепить здоровье человека.

Самая популярная схема голодания на сегодняшний день — 16/8, когда 16 часов человек голодает, а 8 ест. Есть схема чередования: голодный день — сытый день. Менее распространённый вариант — 5/2, когда 5 дней можно есть, но 2 — надо голодать.

Интересно, что таких вариаций — масса. Их можно подстраивать под свой образ жизни, но перед этим нужна обязательная консультация с врачом.

Интервальное голодание: польза

  1. Уходит вес. То, для чего интервальное голодание (ИГ) придумали, работает. Лишние килограммы и сантиметры в талии уходят. Видимый результат, согласно исследованиям, становится заметен на третью неделю.
  2. Проходит депрессия. Неритмичный и непривычный приём пищи влияет на работу мозга, в том числе человек начинает смотреть на проблемы более оптимистично. Сейчас исследователи в области диетологии пробуют доказать, что интервальное голодание способствует росту новых нервных клеток в мозге и в целом улучшает его способность к обучению. Кстати, чтобы усилить положительный эффект, во время диеты можно принимать витамины — например, «Флорадикс». Натуральный тоник служит источником витаминов группы В, которые участвуют во множестве энергетических реакций. От уровня обеспеченности витаминами В во многом зависят жизненный тонус и эмоциональное состояние.
  3. Кожа становится подтянутей. Голодание большими интервалами повышает устойчивость к окислительному стрессу — состоянию, при котором в организме избыток свободных радикалов, влияющих на механизмы старения.
  4. Сердце остаётся молодым. За счёт интенсивного клеточного обновления и вывода шлаков и токсинов из организма уменьшается количество факторов риска для сердечно-сосудистой системы. Хорошая новость для гипертоников: интервальное голодание поможет нормализовать давление и, соответственно, укрепить сосуды.

К этим основным плюсам интервального голодания можно отнести ещё один важный момент. Благодаря диете у человека появляется понимание, что в избыточной массе тела в первую очередь стоит винить неправильное питание, а не метаболизм (обмен веществ), на который сегодня можно переводить стрелки.

Интервальное голодание: вред

ИГ полезно не всем, в некоторых случаях оно даже строго противопоказано. Именно поэтому мы сразу сказали, что, принимая решение сесть на диету, сначала нужно обратиться к специалисту.

Итак. Минусы интервального голодания:

  1. Снижение запасов гликогена — запасного углевода в организме;
  2. Переедание во время одного приёма пищи, которое приводит к накоплению лишнего жира. Чтобы этого не происходило, нужно регулярно тренироваться и контролировать питание.
  3. Интервальное голодание противопоказано при хронических проблемах с печенью, язве желудка, желчнокаменной болезни, при беременности, а также детям и людям пожилого возраста.
  4. Для людей, страдающих пониженным давлением, фастинг чреват обмороками.
  5. При диабете, заболеваниях легких и сердца, щитовидной железы, а также при дефиците массы тела, данная схема питания также представляет риск для здоровья.

Что об этом думают врачи?

«Чтобы интервальное голодание сработало хорошо, нужно в течение дня питаться сбалансировано и соблюдать суточную норму. Если человек будет переедать, то эта система, как и другие, работать не будет. Всё завязывается на подсчёте калорий, дефиците и, главное, сбалансированном питании. Я ненормально отношусь только к диетам, в том числе монодиетам. Чтобы правильно настроить себя на голодание, нужно поставить чёткую цель и захотеть её добиться».

«Люблю и использую в практике метод интервального голодания. Чаще это неэкстремальный режим питания 14/10, 16/8. Для меня ИГ, прежде всего, оздоровление организма, которое имеет приятный бонус — снижение веса. Современный человек постоянно перекусывает между основными приёмами пищи: чай и кофе с сахаром, яблоко, конфета, сушка, печенье. Перекус ведёт к большой нагрузке на поджелудочную железу и изменяет метаболизм. Генетически мы неприспособленны к такому образу жизни. Совместно с другими факторами частое и избыточное питание приводит к возникновению хронических заболеваний (СД 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера). Гинекологам часто приходится сталкиваться с инсулинорезистентностью, лишним весом, которые тянут за собой проблемы с женским здоровьем. Всегда важен индивидуальный подход, поэтому необходимо проконсультироваться со специалистом перед введением в свою жизнь интервального голодания».

Интервальное голодание — что такое диета 8/16 и каковы ее принципы?

12 ноя

Интервальное голодание, также известное как прерывистое голодание или диета, является наиболее распространенной формой лечения похудения, но оно также приносит много других преимуществ для здоровья, таких как снижение риска диабета, ускорение регенерации организма или даже омоложение. Если прерывистое голодание выполняется правильно, эффект может быть впечатляющим.

Интервальное голодание – правила

Интервальное голодание часто путают с голоданием.Основное различие между ними заключается в том, что во время голодания вы ничего не едите, а при прерывистом голодании вы должны есть в соответствии с рекомендациями по калорийности в течение определенного временного окна. Существует множество методов прерывистого голодания, наиболее популярным из которых является 8/16. Что это значит и как это работает?

Интервальное голодание 8/16 - что это такое?

Прерванное голодание 16 августа — это просто. Он предполагает деление суток на две части: восьмичасовую и шестнадцатичасовую. Ешьте все приемы пищи в течение восьмичасового окна и голодайте в течение оставшихся 16 часов.Выбор времени приема пищи зависит от потребностей и привычек данного человека. Вы можете выбрать завтрак и последний прием пищи ранним вечером или начать есть до полудня и закончить позже.

Какое бы время голодания вы ни выбрали, рекомендуется есть чаще и меньшими порциями, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови. Питание также должно быть правильно сбалансировано и состоять из полезных продуктов и напитков. Важно не есть нездоровую пищу и нездоровую пищу, так как они могут привести к увеличению веса и проблемам со здоровьем.

Перед началом голодания по методу 8/16 проконсультируйтесь со специалистами. Хотя этот план питания считается здоровым для большинства взрослых, он может усугубить проблемы у людей с хроническими заболеваниями. Однако ученые подтвердили многие преимущества диеты 8/16. Исследования в Университете Иллинойса доказали, что диета позволяет похудеть, а также снизить и стабилизировать артериальное давление. Исследователи также все еще изучают, влияют ли новые метаболические процессы в организме, вызванные диетой 8/16, на познание и предотвращают воспаление.

Интервальное голодание - что есть?

Во время интервального голодания можно есть практически все, лишь бы ваш ежедневный рацион был сбалансирован и основан на принципах здорового питания. Однако, если ваши пищевые привычки не соответствуют здоровому питанию, вам следует внедрить некоторые правила интервального голодания.

Исключить из рациона:

  • избыток сахара в виде конфет и сладких закусок,
  • 90 025 простых углеводов содержал m.в. в белом хлебе,
  • сладкие напитки,
  • трансжиров в соленых закусках и фаст-фудах.

Вода – это самое безопасное и лучшее, что можно пить. Настои и чаи на основе трав допустимы и полезны. Вы также можете пить кофе — все напитки должны быть без добавок, таких как молоко или сахар. Однако само молоко можно пить в небольших количествах. На время голодания необходимо исключить овощные и фруктовые соки: лучше есть свежие продукты.

Что такое периодическое голодание? Эффекты лечения

Наиболее важным эффектом регулярного прерывистого голодания является снижение аппетита и потребности в калориях. Диета также снижает риск развития сахарного диабета 2 типа, благодаря тому, что употребление трех или четырех больших приемов пищи в день способствует облегчению работы пищеварительной системы. Это доказано исследованиями, проведенными специалистами, в которых обследовались люди с сахарным диабетом. Они съели одну большую еду и одну меньшую еду.В результате они обезжирили печень, похудели, привели к снижению уровня глюкозы натощак.

Интервальное голодание имеет много других преимуществ. Тело регенерирует клетки во время голодания и помогает остановить признаки старения, облегчая перистальтику кишечника. Похудение и сброс килограммов также помогают справиться с воспалением: абдоминальное ожирение может способствовать развитию метаболического синдрома, увеличивая вероятность атеросклероза и диабета.

Резюме

Интервальное голодание доступно каждому – это не изнурительная диета, и она подходит всем.Он позволяет не только похудеть, но и положительно влияет на наше здоровье. Это также позволяет вам освоить принципы здорового питания и навсегда изменить привычки на кухне.

Ищете идеи для диеты для себя? Прочтите, как выбрать диету для себя и своих потребностей, и воспользуйтесь предложением SuViBox.

.

Интервальное голодание 16:8 (8-часовая диета). Важные правила автора, меню

Пост — это время, когда люди добровольно отказываются от еды. Он известен человечеству на протяжении веков и связан в основном с религией. В настоящее время эта практика переживает свое возрождение. Голодание стало хорошим способом похудеть. Так называемой интервальное голодание . Что это такое и стоит ли им пользоваться? Мы расскажем вам, как именно может выглядеть такая диета.

Что такое периодическое голодание?

16 часов голодаешь, 8 часов все ешь. Вот что значит интервальное голодание , отличный метод для всех желающих похудеть быстро и с пользой для здоровья.

Многие диетологи считают, что если мы хотим быть стройными, мы должны есть несколько небольших приемов пищи в течение дня. Тем не менее, исследование Белтсвиллского исследовательского центра питания человека в США доказывает, что ограниченное по времени питание — лучший и самый быстрый способ похудеть.Испытуемые, которые съели такое же количество калорий всего за восемь часов, смогли сжечь больше жира, чем испытуемые, которые ели случайным образом в течение 24 часов в течение дня.

Ограничение приема пищи в течение определенного периода времени называется голоданием. Во время поста мы добровольно отказываемся от любых приемов пищи. Мы голодаем в течение 16 часов на диете окна. Оставшиеся восемь часов — это все, что мы едим, но лучше всего сосредоточиться на правильном питании.

Интервальное голодание 16:8

Интервальное голодание 16:8 очень просто. Вот самые важные правила:

  • Кушать только в положенные восемь часов дня, 16 часов выделить на голодание.
  • Пейте не менее восьми стаканов (приблизительно два литра) воды в день.
  • Воздержитесь от фаст-фуда. Ешьте то, что действительно насытит вас надолго.
  • Всегда включайте два здоровых продукта в каждый прием пищи, чтобы зарядиться энергией.
  • Не пейте кофе после 14:00.
  • Ограничьте употребление алкоголя одним стаканом вина в день (и желательно вообще избегайте употребления алкоголя).
  • Занимайтесь не менее восьми минут в день, конечно, вы можете заниматься и дольше.

— Поздний завтрак и ранний ужин — самый эффективный способ похудеть, — объясняет американский эксперт Дэвид Зинченко, создатель 8-часовой диеты. «Если вы используете свою ежедневную потребность в энергии в течение восьми часов и голодаете в течение оставшихся 16 часов, вы можете потерять до пяти килограммов в неделю», — добавляет он. Гениальность этого решения в том, что в течение этого 8-часового окна вы можете есть, что хотите и сколько хотите.

16 часов голодания, 8 часов все съешь - вот что такое прерывистое голодание 123RF

Кому подходит прерывистое голодание?

Подумайте, как восьмичасовой период приема пищи лучше всего подходит для вашего распорядка дня . Тем, кто рано встает, рекомендуется перенести первый прием пищи на 9 часов утра, а затем поужинать в 17 часов. Если вы работаете дольше, вам следует поесть утром (в 11:00), если это возможно, а ужин можно запланировать на 19:00.00.

Какой бы вариант вы ни выбрали, на выбранные вами восемь часов нет строгих диетических правил или ограничений по калориям. Зинченко говорит, что вы можете есть то, что вам нравится и что вы хотите в данный момент. Вот что делает метод похудения 16:8 таким замечательным: эта форма интервального голодания подходит всем и может использоваться каждый день.

Важное правило 8-часовой диеты: Двигайтесь до завтрака!

Для того чтобы наш организм сжигал как можно больше жира, очень важно, что мы едим, в какое время дня и занимаемся ли спортом.Зинченко рекомендует начинать день с чая или кофе и восьми минут интенсивных упражнений (например, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой или отжимания). Таким образом, вы стимулируете свой метаболизм утром.

Он считает, что важность плотного завтрака переоценивают. «Только недавно одно исследование показало, что люди, которые любят завтракать, в конечном итоге потребляют больше калорий в течение дня, чем те, кто воздерживается от завтрака», — говорит автор книги. Ученые объясняют эту взаимосвязь довольно просто: встав с постели, тело хочет только одного – сжечь энергию!

Если эта энергия не поступает от торопливого утреннего приема пищи, организм в первую очередь использует энергетические запасы печени.После того, как они израсходованы, он использует свои жировые запасы. Вы можете ускорить этот процесс, выполняя упражнение перед завтраком и съев что-нибудь приличное в офисе, желательно около 11 утра. Дома вы можете приготовить фруктовый коктейль или просто выпить чашку латте.

Если вы не можете выйти утром без полноценного завтрака, будьте осторожны, чтобы не перегрузить свой организм.

Секретный совет для диеты 16:8 — чего следует избегать?

Зинченко рекомендует, чего следует избегать при интервальном голодании. Есть несколько причин отсутствия диетических эффектов.Включая сладости, рис, белый хлеб и обработанные углеводы, которые повышают уровень инсулина, вызывают тягу и замедляют сжигание жира.

- Не стоит есть их в больших количествах, иначе не похудеете, даже если будете скрупулезно придерживаться правила восьми часов, - объясняет эксперт и предлагает простую стратегию для всех любителей макарон и жаждущих сладкого: просто комбинируйте богатую пищу с углеводами и двумя более здоровыми и энергичными продуктами.

Тост станет едой для похудения, если добавить авокадо и сливочный сыр, кукурузные хлопья с молоком и черникой, а пицца с большим количеством овощей будет лучше, чем пицца с сыром и ветчиной. Похудеть будет легче, если вы будете есть салат с каждым приемом пищи или свежие фрукты на десерт.

Есть и другие советы, которые могут помочь вам похудеть во время прерывистого голодания :

  • Спите восемь часов в сутки: Исследование Уорикского университета показало, что недостаток сна почти удваивает риск набора веса.Это связано с тем, что недостаток сна заставляет организм вырабатывать меньше лептина (гормона сытости) и выделять больше грелина, метаболического гормона, который вызывает аппетит, в течение дня.
  • Пейте достаточно: Вы можете пить воду в любое время дня и ночи. Увеличивает потребление калорий примерно на 100 калорий на литр. Если вы предпочитаете теплое: зеленый чай препятствует накоплению жира в вашем теле.
  • Смейтесь как можно чаще: ученые из Бразилии обнаружили, что искренний смех стимулирует выброс гормонов счастья в организме.Лучшего средства борьбы с тягой практически нет!

Образец дня интервального голодания

- Если вы перенесете свой ужин на более раннее время и съедите его не перед сном, ваши запасы гликогена будут израсходованы раньше, и ваше тело будет сжигать больше жира за ночь. Поэтому крайне важно отказаться от перекусов перед телевизором, ведь иначе похудеть не получится, подчеркивает эксперт.

Сосредоточьтесь на трех основных приемах пищи .Если вы полностью исключите перекусы, вы нарастите больше мышц.

Пример дневного рациона:

  • 7.00: Пробуждение. Короткое обучение
  • 8.00: Выпейте два стакана воды.
  • 10.00: Время для горячего напитка для стимуляции метаболизма (кофе или чай).
  • 11.00: Завтрак, например, мюсли с фруктами.
  • 13:30: Обед, например, бутерброд из цельнозерновой муки с салатом и ветчиной.
  • 14:00: Последний шанс выпить кофе (кофеин остается в организме 8 часов).
  • 17:00: Сейчас лучшее время для тренировок! Исследования показывают, что активный образ жизни до 20:00 увеличивает мышечную массу на 22%.
  • 18:30: Ужин. Получите хорошие жиры и белки прямо сейчас. Если вы любите выпить бокал вина, выпейте его сейчас – алкоголь, выпитый после, нарушит ваш сон.
  • 19:00: Последний шанс съесть сладкий десерт (даже две плитки шоколада) перед 16-часовым голоданием.
  • 23:00: Спокойной ночи! Убедитесь, что вы высыпаетесь.

Измените часы соответственно, если вы изменили свой восьмичасовой период приема пищи.

8-часовая диета: меню на весь день

Вот наши предложения по завтраку, обеду и ужину, которые идеально подходят для 8-часовой диеты. Выбор за вами.

Рецепты завтрака

Черничный смузи является примером блюда для завтрака 123RF
Черничный смузи

270 ккал

  1. Смешайте 200 г черники или черники со 100 г йогурта, 4 кубиками льда и 1 столовой ложкой льняного семени в блендере. сливочного смузи или погружным блендером.
Банановый латте

335 ккал

  1. Смешайте 1 спелый банан со 100 мл молока, 1 столовой ложкой арахисового масла, 1 столовой ложкой сиропа агавы и 4 кубиками льда в блендере для кремообразного смузи.
  2. Налейте чашку эспрессо.
Амарантовая каша

360 ккал

  1. На 1 порцию: 50 г амаранта промыть горячей водой. Доведите до кипения 150 мл миндального напитка, варите на слабом огне 25-30 минут, затем дайте настояться около 10 минут.
  2. Нарежьте половинку яблока кубиками. Крупно нарежьте 1 столовую ложку грецких орехов, слегка обжарьте в ¼ столовой ложки горячего кокосового масла. Добавьте яблоки и посыпьте ½ чайной ложки корицы и ¼ чайной ложки сахара, слегка карамелизируйте.
  3. Вылить яблочно-ореховую массу на крупу, посыпать 1 щепоткой корицы.
Каша полбяная с малиной

440 ккал

  1. На 1 порцию: вскипятить 250 мл воды. Добавьте 75 г полбяной муки и варите около 10 минут.
  2. Перемешайте несколько раз. Измельчите 1 столовую ложку грецких орехов и добавьте их в овсянку. Вылить на тарелку.
  3. Сверху добавьте 100 г йогурта из обезжиренного молока, 100 г малины и 1 столовую ложку сиропа агавы.

Рецепты на ужин

Рыба, запеченная в алюминиевой фольге, пример обеденного блюда 123RF
Рыба, запеченная в алюминиевой фольге

220 ккал

90 134
  • Разогрейте духовку до 220 градусов. Филе трески (200 г) вымыть, сбрызнуть 2 столовыми ложками сока лайма, посыпать солью и перцем.
  • Тонко полоски цукини и 1 перец (или острый перец). Используйте алюминиевую фольгу, чтобы сформировать лодку и поместить в нее рыбу и овощи. Также можно добавить помидоры.
  • Посыпать солью, перцем и свежим тимьяном, добавить дольки лайма.
  • Влить 2 столовые ложки белого вина и запечь герметичную алюминиевую лодочку в духовке в течение 15 минут.
  • 90 130 Салат из индейки

    490 ккал

    1. Вымойте, очистите и высушите 150 г смешанного листового салата (например,фризе, руккола). Вымойте и нарежьте 4 помидора черри.
    2. Половину перца вымойте, очистите и нарежьте кубиками. Смешайте 1 столовую ложку лимонного сока, 1 столовую ложку масла, соль и перец, чтобы сделать заправку.
    3. Вымойте и очистите 200 г филе грудки индейки, нарежьте на кусочки, приправьте солью и перцем.
    4. Обжарить на сковороде в 1 столовой ложке масла. Смешать салат с заправкой и выложить на нее полоски индейки.
    Лосось со спаржей

    600 ккал

    1. 200 г зеленой спаржи очистить и отварить в кипящей подсоленной воде около 7 минут.
    2. Филе лосося (200 г) обжарить в 1 столовой ложке оливкового масла. Смешайте цедру и сок 1 органического апельсина с 50 мл овощного бульона и залейте лососем. Варить еще 5 минут.
    3. Приправьте солью и перцем и подавайте с приготовленной спаржей.

    Рецепты на ужин

    Рис с овощами например на ужин 123RF
    Рис с овощами

    360 ккал

    1. Обжарить 1/2 мелко нарезанного лука-шалота в 1 столовой ложке масла до прозрачности.Добавить в ризотто 50 г риса и недолго обжарить.
    2. Влить 100 мл овощного бульона и варить на среднем огне 5 минут.
    3. Добавьте 200 г нарезанных кубиками помидоров и один нарезанный кубиками кабачок и готовьте еще 5 минут.
    4. Приправьте солью и перцем и посыпьте листьями базилика.
    Салат из ньокки с фасолью и помидорами

    570 ккал

    1. Смешайте 1 столовую ложку уксуса, 2 столовые ложки оливкового масла, соль и перец, чтобы приготовить заправку.
    2. Обжарьте 100 г ньокки с травами в сковороде на среднем огне в течение 5 минут.Оставьте остывать.
    3. Смешайте в миске 5 помидоров черри, 100 г сушеной белой фасоли (можно), 1 пучок нарезанного базилика и заправку.
    4. Сверху натереть 20 г сыра пармезан.
    Салат из разноцветных макарон

    550 ккал

    1. 100 г пенне отварить в кастрюле с подсоленной водой в соответствии с инструкциями на упаковке. Оставьте остывать.
    2. Вымойте и нарежьте 8 помидоров черри. В миске смешайте пасту и 10 осушенных оливок.
    3. Для приготовления заправки смешайте 1 столовую ложку оливкового масла, 1 столовую ложку лимонного сока и 2 столовые ложки йогурта, приправьте солью и перцем.
    4. Интенсивно перемешать с салатом, посыпать листиками базилика.

    Совет автора интервального голодания

    Давид Зинченко - создатель интервального голодания 16:8, автор книги «8-часовая диета. Наблюдайте, как уходят килограммы, не глядя на то, что вы едите», — дал он интервью немецкому изданию журнала SHAPE. В нем он ответил на самые острые вопросы.

    ФОРМА: Подходит ли 8-часовая диета, интервальное голодание с интервалами 16:8 в качестве долгосрочной формы питания?

    Давид Зинченко: Да. Чтобы поддерживать свой вес, все, что вам нужно сделать, это придерживаться 8-часовой диеты три дня в неделю.

    Должны ли эти три диетических дня следовать один за другим?

    Не обязательно. Если вы любите поспать в выходные, может быть проще превратить завтрак в поздний завтрак. Другие чувствуют себя менее голодными во время напряженного рабочего дня.Попробуйте то, с чем вам лучше всего!

    Должен ли 8-часовой цикл всегда начинаться в одно и то же время?

    № Единственное, что имеет значение, это то, что после восьми часов вы голодаете не менее 16 часов. Было показано, что это изменение лучше всего соответствует естественным биоритмам нашего тела. Это позволяет гибко сочетать 8-часовую диету с распорядком дня. Например, если у вас поздний бизнес-ланч, вы должны позавтракать в 13:00, тогда не имеет значения, что вы ужинаете в 9:00.

    Что делать, если я очень голоден во время 16-часового голодания?

    Вам разрешено есть только в течение восьми часов, которые вы выделили. Тем не менее, вы всегда можете выпить в это время. Горячий фруктовый или травяной чай — лучший способ побороть тягу к еде. Кофе также обладает эффектом подавления аппетита. Однако его следует избегать вечером, потому что содержащийся в нем кофеин остается в организме в течение восьми часов и таким образом нарушает сон и, косвенно, ночное сжигание жира.

    .

    Интервальное голодание 16:8 (8-часовая диета). Важные правила автора, меню

    Пост — это время, когда люди добровольно отказываются от еды. Он известен человечеству на протяжении веков и связан в основном с религией. В настоящее время эта практика переживает свое возрождение. Голодание стало хорошим способом похудеть. Так называемой интервальное голодание . Что это такое и стоит ли им пользоваться? Мы расскажем вам, как именно может выглядеть такая диета.

    Что такое периодическое голодание?

    16 часов голодаешь, 8 часов все ешь. Вот что значит интервальное голодание , отличный метод для всех желающих похудеть быстро и с пользой для здоровья.

    Многие диетологи считают, что если мы хотим быть стройными, мы должны есть несколько небольших приемов пищи в течение дня. Тем не менее, исследование Белтсвиллского исследовательского центра питания человека в США доказывает, что ограниченное по времени питание — лучший и самый быстрый способ похудеть.Испытуемые, которые съели такое же количество калорий всего за восемь часов, смогли сжечь больше жира, чем испытуемые, которые ели случайным образом в течение 24 часов в течение дня.

    Ограничение приема пищи в течение определенного периода времени называется голоданием. Во время поста мы добровольно отказываемся от любых приемов пищи. Мы голодаем в течение 16 часов на диете окна. Оставшиеся восемь часов — это все, что мы едим, но лучше всего сосредоточиться на правильном питании.

    Интервальное голодание 16:8

    Интервальное голодание 16:8 очень просто. Вот самые важные правила:

    • Кушать только в положенные восемь часов дня, 16 часов выделить на голодание.
    • Пейте не менее восьми стаканов (приблизительно два литра) воды в день.
    • Воздержитесь от фаст-фуда. Ешьте то, что действительно насытит вас надолго.
    • Всегда включайте два здоровых продукта в каждый прием пищи, чтобы зарядиться энергией.
    • Не пейте кофе после 14:00.
    • Ограничьте употребление алкоголя одним стаканом вина в день (и желательно вообще избегайте употребления алкоголя).
    • Занимайтесь не менее восьми минут в день, конечно, вы можете заниматься и дольше.

    — Поздний завтрак и ранний ужин — самый эффективный способ похудеть, — объясняет американский эксперт Дэвид Зинченко, создатель 8-часовой диеты. «Если вы используете свою ежедневную потребность в энергии в течение восьми часов и голодаете в течение оставшихся 16 часов, вы можете потерять до пяти килограммов в неделю», — добавляет он. Гениальность этого решения в том, что в течение этого 8-часового окна вы можете есть, что хотите и сколько хотите.

    16 часов голодания, 8 часов все съешь - вот что такое прерывистое голодание 123RF

    Кому подходит прерывистое голодание?

    Подумайте, как восьмичасовой период приема пищи лучше всего подходит для вашего распорядка дня . Тем, кто рано встает, рекомендуется перенести первый прием пищи на 9 часов утра, а затем поужинать в 17 часов. Если вы работаете дольше, вам следует поесть утром (в 11:00), если это возможно, а ужин можно запланировать на 19:00.00.

    Какой бы вариант вы ни выбрали, на выбранные вами восемь часов нет строгих диетических правил или ограничений по калориям. Зинченко говорит, что вы можете есть то, что вам нравится и что вы хотите в данный момент. Вот что делает метод похудения 16:8 таким замечательным: эта форма интервального голодания подходит всем и может использоваться каждый день.

    Важное правило 8-часовой диеты: Двигайтесь до завтрака!

    Для того чтобы наш организм сжигал как можно больше жира, очень важно, что мы едим, в какое время дня и занимаемся ли спортом.Зинченко рекомендует начинать день с чая или кофе и восьми минут интенсивных упражнений (например, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой или отжимания). Таким образом, вы стимулируете свой метаболизм утром.

    Он считает, что важность плотного завтрака переоценивают. «Только недавно одно исследование показало, что люди, которые любят завтракать, в конечном итоге потребляют больше калорий в течение дня, чем те, кто воздерживается от завтрака», — говорит автор книги. Ученые объясняют эту взаимосвязь довольно просто: встав с постели, тело хочет только одного – сжечь энергию!

    Если эта энергия не поступает от торопливого утреннего приема пищи, организм в первую очередь использует энергетические запасы печени.После того, как они израсходованы, он использует свои жировые запасы. Вы можете ускорить этот процесс, выполняя упражнение перед завтраком и съев что-нибудь приличное в офисе, желательно около 11 утра. Дома вы можете приготовить фруктовый коктейль или просто выпить чашку латте.

    Если вы не можете выйти утром без полноценного завтрака, будьте осторожны, чтобы не перегрузить свой организм.

    Секретный совет для диеты 16:8 — чего следует избегать?

    Зинченко рекомендует, чего следует избегать при интервальном голодании. Есть несколько причин отсутствия диетических эффектов.Включая сладости, рис, белый хлеб и обработанные углеводы, которые повышают уровень инсулина, вызывают тягу и замедляют сжигание жира.

    - Не стоит есть их в больших количествах, иначе не похудеете, даже если будете скрупулезно придерживаться правила восьми часов, - объясняет эксперт и предлагает простую стратегию для всех любителей макарон и жаждущих сладкого: просто комбинируйте богатую пищу с углеводами и двумя более здоровыми и энергичными продуктами.

    Тост станет едой для похудения, если добавить авокадо и сливочный сыр, кукурузные хлопья с молоком и черникой, а пицца с большим количеством овощей будет лучше, чем пицца с сыром и ветчиной. Похудеть будет легче, если вы будете есть салат с каждым приемом пищи или свежие фрукты на десерт.

    Есть и другие советы, которые могут помочь вам похудеть во время прерывистого голодания :

    • Спите восемь часов в сутки: Исследование Уорикского университета показало, что недостаток сна почти удваивает риск набора веса.Это связано с тем, что недостаток сна заставляет организм вырабатывать меньше лептина (гормона сытости) и выделять больше грелина, метаболического гормона, который вызывает аппетит, в течение дня.
    • Пейте достаточно: Вы можете пить воду в любое время дня и ночи. Увеличивает потребление калорий примерно на 100 калорий на литр. Если вы предпочитаете теплое: зеленый чай препятствует накоплению жира в вашем теле.
    • Смейтесь как можно чаще: ученые из Бразилии обнаружили, что искренний смех стимулирует выброс гормонов счастья в организме.Лучшего средства борьбы с тягой практически нет!

    Образец дня интервального голодания

    - Если вы перенесете свой ужин на более раннее время и съедите его не перед сном, ваши запасы гликогена будут израсходованы раньше, и ваше тело будет сжигать больше жира за ночь. Поэтому крайне важно отказаться от перекусов перед телевизором, ведь иначе похудеть не получится, подчеркивает эксперт.

    Сосредоточьтесь на трех основных приемах пищи .Если вы полностью исключите перекусы, вы нарастите больше мышц.

    Пример дневного рациона:

    • 7.00: Пробуждение. Короткое обучение
    • 8.00: Выпейте два стакана воды.
    • 10.00: Время для горячего напитка для стимуляции метаболизма (кофе или чай).
    • 11.00: Завтрак, например, мюсли с фруктами.
    • 13:30: Обед, например, бутерброд из цельнозерновой муки с салатом и ветчиной.
    • 14:00: Последний шанс выпить кофе (кофеин остается в организме 8 часов).
    • 17:00: Сейчас лучшее время для тренировок! Исследования показывают, что активный образ жизни до 20:00 увеличивает мышечную массу на 22%.
    • 18:30: Ужин. Получите хорошие жиры и белки прямо сейчас. Если вы любите выпить бокал вина, выпейте его сейчас – алкоголь, выпитый после, нарушит ваш сон.
    • 19:00: Последний шанс съесть сладкий десерт (даже две плитки шоколада) перед 16-часовым голоданием.
    • 23:00: Спокойной ночи! Убедитесь, что вы высыпаетесь.

    Измените часы соответственно, если вы изменили свой восьмичасовой период приема пищи.

    8-часовая диета: меню на весь день

    Вот наши предложения по завтраку, обеду и ужину, которые идеально подходят для 8-часовой диеты. Выбор за вами.

    Рецепты завтрака

    Черничный смузи является примером блюда для завтрака 123RF
    Черничный смузи

    270 ккал

    1. Смешайте 200 г черники или черники со 100 г йогурта, 4 кубиками льда и 1 столовой ложкой льняного семени в блендере. сливочного смузи или погружным блендером.
    Банановый латте

    335 ккал

    1. Смешайте 1 спелый банан со 100 мл молока, 1 столовой ложкой арахисового масла, 1 столовой ложкой сиропа агавы и 4 кубиками льда в блендере для кремообразного смузи.
    2. Налейте чашку эспрессо.
    Амарантовая каша

    360 ккал

    1. На 1 порцию: 50 г амаранта промыть горячей водой. Доведите до кипения 150 мл миндального напитка, варите на слабом огне 25-30 минут, затем дайте настояться около 10 минут.
    2. Нарежьте половинку яблока кубиками. Крупно нарежьте 1 столовую ложку грецких орехов, слегка обжарьте в ¼ столовой ложки горячего кокосового масла. Добавьте яблоки и посыпьте ½ чайной ложки корицы и ¼ чайной ложки сахара, слегка карамелизируйте.
    3. Вылить яблочно-ореховую массу на крупу, посыпать 1 щепоткой корицы.
    Каша полбяная с малиной

    440 ккал

    1. На 1 порцию: вскипятить 250 мл воды. Добавьте 75 г полбяной муки и варите около 10 минут.
    2. Перемешайте несколько раз. Измельчите 1 столовую ложку грецких орехов и добавьте их в овсянку. Вылить на тарелку.
    3. Сверху добавьте 100 г йогурта из обезжиренного молока, 100 г малины и 1 столовую ложку сиропа агавы.

    Рецепты на ужин

    Рыба, запеченная в алюминиевой фольге, пример обеденного блюда 123RF
    Рыба, запеченная в алюминиевой фольге

    220 ккал

    90 134
  • Разогрейте духовку до 220 градусов. Филе трески (200 г) вымыть, сбрызнуть 2 столовыми ложками сока лайма, посыпать солью и перцем.
  • Тонко полоски цукини и 1 перец (или острый перец). Используйте алюминиевую фольгу, чтобы сформировать лодку и поместить в нее рыбу и овощи. Также можно добавить помидоры.
  • Посыпать солью, перцем и свежим тимьяном, добавить дольки лайма.
  • Влить 2 столовые ложки белого вина и запечь герметичную алюминиевую лодочку в духовке в течение 15 минут.
  • 90 130 Салат из индейки

    490 ккал

    1. Вымойте, очистите и высушите 150 г смешанного листового салата (например,фризе, руккола). Вымойте и нарежьте 4 помидора черри.
    2. Половину перца вымойте, очистите и нарежьте кубиками. Смешайте 1 столовую ложку лимонного сока, 1 столовую ложку масла, соль и перец, чтобы сделать заправку.
    3. Вымойте и очистите 200 г филе грудки индейки, нарежьте на кусочки, приправьте солью и перцем.
    4. Обжарить на сковороде в 1 столовой ложке масла. Смешать салат с заправкой и выложить на нее полоски индейки.
    Лосось со спаржей

    600 ккал

    1. 200 г зеленой спаржи очистить и отварить в кипящей подсоленной воде около 7 минут.
    2. Филе лосося (200 г) обжарить в 1 столовой ложке оливкового масла. Смешайте цедру и сок 1 органического апельсина с 50 мл овощного бульона и залейте лососем. Варить еще 5 минут.
    3. Приправьте солью и перцем и подавайте с приготовленной спаржей.

    Рецепты на ужин

    Рис с овощами например на ужин 123RF
    Рис с овощами

    360 ккал

    1. Обжарить 1/2 мелко нарезанного лука-шалота в 1 столовой ложке масла до прозрачности.Добавить в ризотто 50 г риса и недолго обжарить.
    2. Влить 100 мл овощного бульона и варить на среднем огне 5 минут.
    3. Добавьте 200 г нарезанных кубиками помидоров и один нарезанный кубиками кабачок и готовьте еще 5 минут.
    4. Приправьте солью и перцем и посыпьте листьями базилика.
    Салат из ньокки с фасолью и помидорами

    570 ккал

    1. Смешайте 1 столовую ложку уксуса, 2 столовые ложки оливкового масла, соль и перец, чтобы приготовить заправку.
    2. Обжарьте 100 г ньокки с травами в сковороде на среднем огне в течение 5 минут.Оставьте остывать.
    3. Смешайте в миске 5 помидоров черри, 100 г сушеной белой фасоли (можно), 1 пучок нарезанного базилика и заправку.
    4. Сверху натереть 20 г сыра пармезан.
    Салат из разноцветных макарон

    550 ккал

    1. 100 г пенне отварить в кастрюле с подсоленной водой в соответствии с инструкциями на упаковке. Оставьте остывать.
    2. Вымойте и нарежьте 8 помидоров черри. В миске смешайте пасту и 10 осушенных оливок.
    3. Для приготовления заправки смешайте 1 столовую ложку оливкового масла, 1 столовую ложку лимонного сока и 2 столовые ложки йогурта, приправьте солью и перцем.
    4. Интенсивно перемешать с салатом, посыпать листиками базилика.

    Совет автора интервального голодания

    Давид Зинченко - создатель интервального голодания 16:8, автор книги «8-часовая диета. Наблюдайте, как уходят килограммы, не глядя на то, что вы едите», — дал он интервью немецкому изданию журнала SHAPE. В нем он ответил на самые острые вопросы.

    ФОРМА: Подходит ли 8-часовая диета, интервальное голодание с интервалами 16:8 в качестве долгосрочной формы питания?

    Давид Зинченко: Да. Чтобы поддерживать свой вес, все, что вам нужно сделать, это придерживаться 8-часовой диеты три дня в неделю.

    Должны ли эти три диетических дня следовать один за другим?

    Не обязательно. Если вы любите поспать в выходные, может быть проще превратить завтрак в поздний завтрак. Другие чувствуют себя менее голодными во время напряженного рабочего дня.Попробуйте то, с чем вам лучше всего!

    Должен ли 8-часовой цикл всегда начинаться в одно и то же время?

    № Единственное, что имеет значение, это то, что после восьми часов вы голодаете не менее 16 часов. Было показано, что это изменение лучше всего соответствует естественным биоритмам нашего тела. Это позволяет гибко сочетать 8-часовую диету с распорядком дня. Например, если у вас поздний бизнес-ланч, вы должны позавтракать в 13:00, тогда не имеет значения, что вы ужинаете в 9:00.

    Что делать, если я очень голоден во время 16-часового голодания?

    Вам разрешено есть только в течение восьми часов, которые вы выделили. Тем не менее, вы всегда можете выпить в это время. Горячий фруктовый или травяной чай — лучший способ побороть тягу к еде. Кофе также обладает эффектом подавления аппетита. Однако его следует избегать вечером, потому что содержащийся в нем кофеин остается в организме в течение восьми часов и таким образом нарушает сон и, косвенно, ночное сжигание жира.

    .

    Интервальное голодание 16:8 (8-часовая диета). Важные правила автора, меню

    Пост — это время, когда люди добровольно отказываются от еды. Он известен человечеству на протяжении веков и связан в основном с религией. В настоящее время эта практика переживает свое возрождение. Голодание стало хорошим способом похудеть. Так называемой интервальное голодание . Что это такое и стоит ли им пользоваться? Мы расскажем вам, как именно может выглядеть такая диета.

    Что такое периодическое голодание?

    16 часов голодаешь, 8 часов все ешь. Вот что значит интервальное голодание , отличный метод для всех желающих похудеть быстро и с пользой для здоровья.

    Многие диетологи считают, что если мы хотим быть стройными, мы должны есть несколько небольших приемов пищи в течение дня. Тем не менее, исследование Белтсвиллского исследовательского центра питания человека в США доказывает, что ограниченное по времени питание — лучший и самый быстрый способ похудеть.Испытуемые, которые съели такое же количество калорий всего за восемь часов, смогли сжечь больше жира, чем испытуемые, которые ели случайным образом в течение 24 часов в течение дня.

    Ограничение приема пищи в течение определенного периода времени называется голоданием. Во время поста мы добровольно отказываемся от любых приемов пищи. Мы голодаем в течение 16 часов на диете окна. Оставшиеся восемь часов — это все, что мы едим, но лучше всего сосредоточиться на правильном питании.

    Интервальное голодание 16:8

    Интервальное голодание 16:8 очень просто. Вот самые важные правила:

    • Кушать только в положенные восемь часов дня, 16 часов выделить на голодание.
    • Пейте не менее восьми стаканов (приблизительно два литра) воды в день.
    • Воздержитесь от фаст-фуда. Ешьте то, что действительно насытит вас надолго.
    • Всегда включайте два здоровых продукта в каждый прием пищи, чтобы зарядиться энергией.
    • Не пейте кофе после 14:00.
    • Ограничьте употребление алкоголя одним стаканом вина в день (и желательно вообще избегайте употребления алкоголя).
    • Занимайтесь не менее восьми минут в день, конечно, вы можете заниматься и дольше.

    — Поздний завтрак и ранний ужин — самый эффективный способ похудеть, — объясняет американский эксперт Дэвид Зинченко, создатель 8-часовой диеты. «Если вы используете свою ежедневную потребность в энергии в течение восьми часов и голодаете в течение оставшихся 16 часов, вы можете потерять до пяти килограммов в неделю», — добавляет он. Гениальность этого решения в том, что в течение этого 8-часового окна вы можете есть, что хотите и сколько хотите.

    16 часов голодания, 8 часов все съешь - вот что такое прерывистое голодание 123RF

    Кому подходит прерывистое голодание?

    Подумайте, как восьмичасовой период приема пищи лучше всего подходит для вашего распорядка дня . Тем, кто рано встает, рекомендуется перенести первый прием пищи на 9 часов утра, а затем поужинать в 17 часов. Если вы работаете дольше, вам следует поесть утром (в 11:00), если это возможно, а ужин можно запланировать на 19:00.00.

    Какой бы вариант вы ни выбрали, на выбранные вами восемь часов нет строгих диетических правил или ограничений по калориям. Зинченко говорит, что вы можете есть то, что вам нравится и что вы хотите в данный момент. Вот что делает метод похудения 16:8 таким замечательным: эта форма интервального голодания подходит всем и может использоваться каждый день.

    Важное правило 8-часовой диеты: Двигайтесь до завтрака!

    Для того чтобы наш организм сжигал как можно больше жира, очень важно, что мы едим, в какое время дня и занимаемся ли спортом.Зинченко рекомендует начинать день с чая или кофе и восьми минут интенсивных упражнений (например, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой или отжимания). Таким образом, вы стимулируете свой метаболизм утром.

    Он считает, что важность плотного завтрака переоценивают. «Только недавно одно исследование показало, что люди, которые любят завтракать, в конечном итоге потребляют больше калорий в течение дня, чем те, кто воздерживается от завтрака», — говорит автор книги. Ученые объясняют эту взаимосвязь довольно просто: встав с постели, тело хочет только одного – сжечь энергию!

    Если эта энергия не поступает от торопливого утреннего приема пищи, организм в первую очередь использует энергетические запасы печени.После того, как они израсходованы, он использует свои жировые запасы. Вы можете ускорить этот процесс, выполняя упражнение перед завтраком и съев что-нибудь приличное в офисе, желательно около 11 утра. Дома вы можете приготовить фруктовый коктейль или просто выпить чашку латте.

    Если вы не можете выйти утром без полноценного завтрака, будьте осторожны, чтобы не перегрузить свой организм.

    Секретный совет для диеты 16:8 — чего следует избегать?

    Зинченко рекомендует, чего следует избегать при интервальном голодании. Есть несколько причин отсутствия диетических эффектов.Включая сладости, рис, белый хлеб и обработанные углеводы, которые повышают уровень инсулина, вызывают тягу и замедляют сжигание жира.

    - Не стоит есть их в больших количествах, иначе не похудеете, даже если будете скрупулезно придерживаться правила восьми часов, - объясняет эксперт и предлагает простую стратегию для всех любителей макарон и жаждущих сладкого: просто комбинируйте богатую пищу с углеводами и двумя более здоровыми и энергичными продуктами.

    Тост станет едой для похудения, если добавить авокадо и сливочный сыр, кукурузные хлопья с молоком и черникой, а пицца с большим количеством овощей будет лучше, чем пицца с сыром и ветчиной. Похудеть будет легче, если вы будете есть салат с каждым приемом пищи или свежие фрукты на десерт.

    Есть и другие советы, которые могут помочь вам похудеть во время прерывистого голодания :

    • Спите восемь часов в сутки: Исследование Уорикского университета показало, что недостаток сна почти удваивает риск набора веса.Это связано с тем, что недостаток сна заставляет организм вырабатывать меньше лептина (гормона сытости) и выделять больше грелина, метаболического гормона, который вызывает аппетит, в течение дня.
    • Пейте достаточно: Вы можете пить воду в любое время дня и ночи. Увеличивает потребление калорий примерно на 100 калорий на литр. Если вы предпочитаете теплое: зеленый чай препятствует накоплению жира в вашем теле.
    • Смейтесь как можно чаще: ученые из Бразилии обнаружили, что искренний смех стимулирует выброс гормонов счастья в организме.Лучшего средства борьбы с тягой практически нет!

    Образец дня интервального голодания

    - Если вы перенесете свой ужин на более раннее время и съедите его не перед сном, ваши запасы гликогена будут израсходованы раньше, и ваше тело будет сжигать больше жира за ночь. Поэтому крайне важно отказаться от перекусов перед телевизором, ведь иначе похудеть не получится, подчеркивает эксперт.

    Сосредоточьтесь на трех основных приемах пищи .Если вы полностью исключите перекусы, вы нарастите больше мышц.

    Пример дневного рациона:

    • 7.00: Пробуждение. Короткое обучение
    • 8.00: Выпейте два стакана воды.
    • 10.00: Время для горячего напитка для стимуляции метаболизма (кофе или чай).
    • 11.00: Завтрак, например, мюсли с фруктами.
    • 13:30: Обед, например, бутерброд из цельнозерновой муки с салатом и ветчиной.
    • 14:00: Последний шанс выпить кофе (кофеин остается в организме 8 часов).
    • 17:00: Сейчас лучшее время для тренировок! Исследования показывают, что активный образ жизни до 20:00 увеличивает мышечную массу на 22%.
    • 18:30: Ужин. Получите хорошие жиры и белки прямо сейчас. Если вы любите выпить бокал вина, выпейте его сейчас – алкоголь, выпитый после, нарушит ваш сон.
    • 19:00: Последний шанс съесть сладкий десерт (даже две плитки шоколада) перед 16-часовым голоданием.
    • 23:00: Спокойной ночи! Убедитесь, что вы высыпаетесь.

    Измените часы соответственно, если вы изменили свой восьмичасовой период приема пищи.

    8-часовая диета: меню на весь день

    Вот наши предложения по завтраку, обеду и ужину, которые идеально подходят для 8-часовой диеты. Выбор за вами.

    Рецепты завтрака

    Черничный смузи является примером блюда для завтрака 123RF
    Черничный смузи

    270 ккал

    1. Смешать 200 г черники или черники со 100 г йогурта, 4 кубиками льда и 1 столовой ложкой льняного семени в миксере сливочного смузи или погружным блендером.
    Банановый латте

    335 ккал

    1. Смешайте в блендере 1 спелый банан со 100 мл молока, 1 столовой ложкой арахисового масла, 1 столовой ложкой сиропа агавы и 4 кубиками льда, чтобы получился сливочный коктейль.
    2. Налейте чашку эспрессо.
    Амарантовая каша

    360 ккал

    1. На 1 порцию: 50 г амаранта промыть горячей водой. Доведите до кипения 150 мл миндального напитка, варите на слабом огне 25-30 минут, затем дайте настояться около 10 минут.
    2. Нарежьте половинку яблока кубиками. Крупно нарежьте 1 столовую ложку грецких орехов, слегка обжарьте в ¼ столовой ложки горячего кокосового масла. Добавьте яблоки и посыпьте ½ чайной ложки корицы и ¼ чайной ложки сахара, слегка карамелизируйте.
    3. Вылить яблочно-ореховую массу на крупу, посыпать 1 щепоткой корицы.
    Каша полбяная с малиной

    440 ккал

    1. На 1 порцию: вскипятить 250 мл воды. Добавьте 75 г полбяной муки и варите около 10 минут.
    2. Перемешайте несколько раз. Измельчите 1 столовую ложку грецких орехов и добавьте их в овсянку. Вылить на тарелку.
    3. Сверху добавьте 100 г йогурта из обезжиренного молока, 100 г малины и 1 столовую ложку сиропа агавы.

    Рецепты на ужин

    Рыба, запеченная в алюминиевой фольге, пример обеденного блюда 123RF
    Рыба, запеченная в алюминиевой фольге 90 130

    220 ккал

    90 133
  • Разогрейте духовку до 220 градусов. Филе трески (200 г) вымыть, сбрызнуть 2 столовыми ложками сока лайма, посыпать солью и перцем.
  • Тонко полоски цукини и 1 перец (или острый перец). Используйте алюминиевую фольгу, чтобы сформировать лодку и поместить в нее рыбу и овощи. Также можно добавить помидоры.
  • Посыпать солью, перцем и свежим тимьяном, добавить дольки лайма.
  • Влить 2 столовые ложки белого вина и запечь герметичную алюминиевую лодочку в духовке в течение 15 минут.
  • Салат из индейки

    490 ккал

    1. Вымыть, очистить и обсушить 150 г смешанного листового салата (например,фризе, руккола). Вымойте и нарежьте 4 помидора черри.
    2. Половину перца вымойте, очистите и нарежьте кубиками. Смешайте 1 столовую ложку лимонного сока, 1 столовую ложку масла, соль и перец, чтобы сделать заправку.
    3. Вымойте и очистите 200 г филе грудки индейки, нарежьте на кусочки, приправьте солью и перцем.
    4. Обжарить на сковороде в 1 столовой ложке масла. Смешать салат с заправкой и выложить на нее полоски индейки.
    Лосось со спаржей

    600 ккал

    1. 200 г зеленой спаржи очистить и отварить в кипящей подсоленной воде около 7 минут.
    2. Филе лосося (200 г) обжарить в 1 столовой ложке оливкового масла. Смешайте цедру и сок 1 органического апельсина с 50 мл овощного бульона и залейте лососем. Варить еще 5 минут.
    3. Приправьте солью и перцем и подавайте с приготовленной спаржей.

    Рецепты на ужин

    Рис с овощами например на ужин 123RF
    Рис с овощами 90 130

    360 ккал

    1. Обжарить 1/2 мелко нарезанного лука-шалот в 1 столовой ложке масла до прозрачности.Добавить в ризотто 50 г риса и недолго обжарить.
    2. Влить 100 мл овощного бульона и варить на среднем огне 5 минут.
    3. Добавьте 200 г нарезанных кубиками помидоров и один нарезанный кубиками кабачок и готовьте еще 5 минут.
    4. Приправьте солью и перцем и посыпьте листьями базилика.
    Салат из ньокки с фасолью и помидорами

    570 ккал

    1. Смешайте 1 столовую ложку уксуса, 2 столовые ложки оливкового масла, соль и перец, чтобы приготовить заправку.
    2. Обжарьте 100 г ньокки с травами в сковороде на среднем огне в течение 5 минут.Оставьте остывать.
    3. Смешайте в миске 5 помидоров черри, 100 г сушеной белой фасоли (можно), 1 пучок нарезанного базилика и заправку.
    4. Сверху натереть 20 г сыра пармезан.
    Салат из разноцветных макарон

    550 ккал

    1. 100 г пенне отварить в кастрюле с подсоленной водой в соответствии с инструкциями на упаковке. Оставьте остывать.
    2. Вымойте и нарежьте 8 помидоров черри. В миске смешайте пасту и 10 осушенных оливок.
    3. Для приготовления заправки смешайте 1 столовую ложку оливкового масла, 1 столовую ложку лимонного сока и 2 столовые ложки йогурта, приправьте солью и перцем.
    4. Интенсивно перемешать с салатом, посыпать листиками базилика.

    Совет автора интервального голодания

    Давид Зинченко - создатель интервального голодания 16:8, автор книги «8-часовая диета. Наблюдайте, как уходят килограммы, не глядя на то, что вы едите», — дал он интервью немецкому изданию журнала SHAPE. В нем он ответил на самые острые вопросы.

    ФОРМА: Подходит ли 8-часовая диета, интервальное голодание с интервалами 16:8 в качестве долгосрочной формы питания?

    Давид Зинченко: Да. Чтобы поддерживать свой вес, все, что вам нужно сделать, это придерживаться 8-часовой диеты три дня в неделю.

    Должны ли эти три диетических дня следовать один за другим?

    Не обязательно. Если вы любите поспать в выходные, может быть проще превратить завтрак в поздний завтрак. Другие чувствуют себя менее голодными во время напряженного рабочего дня.Попробуйте то, с чем вам лучше всего!

    Должен ли 8-часовой цикл всегда начинаться в одно и то же время?

    № Единственное, что имеет значение, это то, что после восьми часов вы голодаете не менее 16 часов. Было показано, что это изменение лучше всего соответствует естественным биоритмам нашего тела. Это позволяет гибко сочетать 8-часовую диету с распорядком дня. Например, если у вас поздний бизнес-ланч, вы должны позавтракать в 13:00, тогда не имеет значения, что вы ужинаете в 9:00.

    Что делать, если я очень голоден во время 16-часового голодания?

    Вам разрешено есть только в течение восьми часов, которые вы выделили. Тем не менее, вы всегда можете выпить в это время. Горячий фруктовый или травяной чай — лучший способ побороть тягу к еде. Кофе также обладает эффектом подавления аппетита. Однако его следует избегать вечером, потому что содержащийся в нем кофеин остается в организме в течение восьми часов и таким образом нарушает сон и, косвенно, ночное сжигание жира.

    .

    Интервальное голодание 16:8 (8-часовая диета). Важные правила автора, меню

    Пост — это время, когда люди добровольно отказываются от еды. Он известен человечеству на протяжении веков и связан в основном с религией. В настоящее время эта практика переживает свое возрождение. Голодание стало хорошим способом похудеть. Так называемой интервальное голодание . Что это такое и стоит ли им пользоваться? Мы расскажем вам, как именно может выглядеть такая диета.

    Что такое периодическое голодание?

    16 часов голодаешь, 8 часов все ешь. Вот что значит интервальное голодание , отличный метод для всех желающих похудеть быстро и с пользой для здоровья.

    Многие диетологи считают, что если мы хотим быть стройными, мы должны есть несколько небольших приемов пищи в течение дня. Тем не менее, исследование Белтсвиллского исследовательского центра питания человека в США доказывает, что ограниченное по времени питание — лучший и самый быстрый способ похудеть.Испытуемые, которые съели такое же количество калорий всего за восемь часов, смогли сжечь больше жира, чем испытуемые, которые ели случайным образом в течение 24 часов в течение дня.

    Ограничение приема пищи в течение определенного периода времени называется голоданием. Во время поста мы добровольно отказываемся от любых приемов пищи. Мы голодаем в течение 16 часов на диете окна. Оставшиеся восемь часов — это все, что мы едим, но лучше всего сосредоточиться на правильном питании.

    Интервальное голодание 16:8

    Интервальное голодание 16:8 очень просто. Вот самые важные правила:

    • Кушать только в положенные восемь часов дня, 16 часов выделить на голодание.
    • Пейте не менее восьми стаканов (приблизительно два литра) воды в день.
    • Воздержитесь от фаст-фуда. Ешьте то, что действительно насытит вас надолго.
    • Всегда включайте два здоровых продукта в каждый прием пищи, чтобы зарядиться энергией.
    • Не пейте кофе после 14:00.
    • Ограничьте употребление алкоголя одним стаканом вина в день (и желательно вообще избегайте употребления алкоголя).
    • Занимайтесь не менее восьми минут в день, конечно, вы можете заниматься и дольше.

    — Поздний завтрак и ранний ужин — самый эффективный способ похудеть, — объясняет американский эксперт Дэвид Зинченко, создатель 8-часовой диеты. «Если вы используете свою ежедневную потребность в энергии в течение восьми часов и голодаете в течение оставшихся 16 часов, вы можете потерять до пяти килограммов в неделю», — добавляет он. Гениальность этого решения в том, что в течение этого 8-часового окна вы можете есть, что хотите и сколько хотите.

    16 часов голодания, 8 часов все съешь - вот что такое прерывистое голодание 123RF

    Кому подходит прерывистое голодание?

    Подумайте, как восьмичасовой период приема пищи лучше всего подходит для вашего распорядка дня . Тем, кто рано встает, рекомендуется перенести первый прием пищи на 9 часов утра, а затем поужинать в 17 часов. Если вы работаете дольше, вам следует поесть утром (в 11:00), если это возможно, а ужин можно запланировать на 19:00.00.

    Какой бы вариант вы ни выбрали, на выбранные вами восемь часов нет строгих диетических правил или ограничений по калориям. Зинченко говорит, что вы можете есть то, что вам нравится и что вы хотите в данный момент. Вот что делает метод похудения 16:8 таким замечательным: эта форма интервального голодания подходит всем и может использоваться каждый день.

    Важное правило 8-часовой диеты: Двигайтесь до завтрака!

    Для того чтобы наш организм сжигал как можно больше жира, очень важно, что мы едим, в какое время дня и занимаемся ли спортом.Зинченко рекомендует начинать день с чая или кофе и восьми минут интенсивных упражнений (например, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой или отжимания). Таким образом, вы стимулируете свой метаболизм утром.

    Он считает, что важность плотного завтрака переоценивают. «Только недавно одно исследование показало, что люди, которые любят завтракать, в конечном итоге потребляют больше калорий в течение дня, чем те, кто воздерживается от завтрака», — говорит автор книги. Ученые объясняют эту взаимосвязь довольно просто: встав с постели, тело хочет только одного – сжечь энергию!

    Если эта энергия не поступает от торопливого утреннего приема пищи, организм в первую очередь использует энергетические запасы печени.После того, как они израсходованы, он использует свои жировые запасы. Вы можете ускорить этот процесс, выполняя упражнение перед завтраком и съев что-нибудь приличное в офисе, желательно около 11 утра. Дома вы можете приготовить фруктовый коктейль или просто выпить чашку латте.

    Если вы не можете выйти утром без полноценного завтрака, будьте осторожны, чтобы не перегрузить свой организм.

    Секретный совет для диеты 16:8 — чего следует избегать?

    Зинченко рекомендует, чего следует избегать при интервальном голодании. Есть несколько причин отсутствия диетических эффектов.Включая сладости, рис, белый хлеб и обработанные углеводы, которые повышают уровень инсулина, вызывают тягу и замедляют сжигание жира.

    - Не стоит есть их в больших количествах, иначе не похудеете, даже если будете скрупулезно придерживаться правила восьми часов, - объясняет эксперт и предлагает простую стратегию для всех любителей макарон и жаждущих сладкого: просто комбинируйте богатую пищу с углеводами и двумя более здоровыми и энергичными продуктами.

    Тост станет едой для похудения, если добавить авокадо и сливочный сыр, кукурузные хлопья с молоком и черникой, а пицца с большим количеством овощей будет лучше, чем пицца с сыром и ветчиной. Похудеть будет легче, если вы будете есть салат с каждым приемом пищи или свежие фрукты на десерт.

    Есть и другие советы, которые могут помочь вам похудеть во время прерывистого голодания :

    • Спите восемь часов в сутки: Исследование Уорикского университета показало, что недостаток сна почти удваивает риск набора веса.Это связано с тем, что недостаток сна заставляет организм вырабатывать меньше лептина (гормона сытости) и выделять больше грелина, метаболического гормона, который вызывает аппетит, в течение дня.
    • Пейте достаточно: Вы можете пить воду в любое время дня и ночи. Увеличивает потребление калорий примерно на 100 калорий на литр. Если вы предпочитаете теплое: зеленый чай препятствует накоплению жира в вашем теле.
    • Смейтесь как можно чаще: ученые из Бразилии обнаружили, что искренний смех стимулирует выброс гормонов счастья в организме.Лучшего средства борьбы с тягой практически нет!

    Образец дня интервального голодания

    - Если вы перенесете свой ужин на более раннее время и съедите его не перед сном, ваши запасы гликогена будут израсходованы раньше, и ваше тело будет сжигать больше жира за ночь. Поэтому крайне важно отказаться от перекусов перед телевизором, ведь иначе похудеть не получится, подчеркивает эксперт.

    Сосредоточьтесь на трех основных приемах пищи .Если вы полностью исключите перекусы, вы нарастите больше мышц.

    Пример дневного рациона:

    • 7.00: Пробуждение. Короткое обучение
    • 8.00: Выпейте два стакана воды.
    • 10.00: Время для горячего напитка для стимуляции метаболизма (кофе или чай).
    • 11.00: Завтрак, например, мюсли с фруктами.
    • 13:30: Обед, например, бутерброд из цельнозерновой муки с салатом и ветчиной.
    • 14:00: Последний шанс выпить кофе (кофеин остается в организме 8 часов).
    • 17:00: Сейчас лучшее время для тренировок! Исследования показывают, что активный образ жизни до 20:00 увеличивает мышечную массу на 22%.
    • 18:30: Ужин. Получите хорошие жиры и белки прямо сейчас. Если вы любите выпить бокал вина, выпейте его сейчас – алкоголь, выпитый после, нарушит ваш сон.
    • 19:00: Последний шанс съесть сладкий десерт (даже две плитки шоколада) перед 16-часовым голоданием.
    • 23:00: Спокойной ночи! Убедитесь, что вы высыпаетесь.

    Измените часы соответственно, если вы изменили свой восьмичасовой период приема пищи.

    8-часовая диета: меню на весь день

    Вот наши предложения по завтраку, обеду и ужину, которые идеально подходят для 8-часовой диеты. Выбор за вами.

    Рецепты завтрака

    Черничный смузи является примером блюда для завтрака 123RF
    Черничный смузи

    270 ккал

    1. Смешайте 200 г черники или черники со 100 г йогурта, 4 кубиками льда и 1 столовой ложкой льняного семени в блендере. сливочного смузи или погружным блендером.
    Банановый латте

    335 ккал

    1. Смешайте 1 спелый банан со 100 мл молока, 1 столовой ложкой арахисового масла, 1 столовой ложкой сиропа агавы и 4 кубиками льда в блендере для кремообразного смузи.
    2. Налейте чашку эспрессо.
    Амарантовая каша

    360 ккал

    1. На 1 порцию: 50 г амаранта промыть горячей водой. Доведите до кипения 150 мл миндального напитка, варите на слабом огне 25-30 минут, затем дайте настояться около 10 минут.
    2. Нарежьте половинку яблока кубиками. Крупно нарежьте 1 столовую ложку грецких орехов, слегка обжарьте в ¼ столовой ложки горячего кокосового масла. Добавьте яблоки и посыпьте ½ чайной ложки корицы и ¼ чайной ложки сахара, слегка карамелизируйте.
    3. Вылить яблочно-ореховую массу на крупу, посыпать 1 щепоткой корицы.
    Каша полбяная с малиной

    440 ккал

    1. На 1 порцию: вскипятить 250 мл воды. Добавьте 75 г полбяной муки и варите около 10 минут.
    2. Перемешайте несколько раз. Измельчите 1 столовую ложку грецких орехов и добавьте их в овсянку. Вылить на тарелку.
    3. Сверху добавьте 100 г йогурта из обезжиренного молока, 100 г малины и 1 столовую ложку сиропа агавы.

    Рецепты на ужин

    Рыба, запеченная в алюминиевой фольге, пример обеденного блюда 123RF
    Рыба, запеченная в алюминиевой фольге

    220 ккал

    90 134
  • Разогрейте духовку до 220 градусов. Филе трески (200 г) вымыть, сбрызнуть 2 столовыми ложками сока лайма, посыпать солью и перцем.
  • Тонко полоски цукини и 1 перец (или острый перец). Используйте алюминиевую фольгу, чтобы сформировать лодку и поместить в нее рыбу и овощи. Также можно добавить помидоры.
  • Посыпать солью, перцем и свежим тимьяном, добавить дольки лайма.
  • Влить 2 столовые ложки белого вина и запечь герметичную алюминиевую лодочку в духовке в течение 15 минут.
  • 90 130 Салат из индейки

    490 ккал

    1. Вымойте, очистите и высушите 150 г смешанного листового салата (например,фризе, руккола). Вымойте и нарежьте 4 помидора черри.
    2. Половину перца вымойте, очистите и нарежьте кубиками. Смешайте 1 столовую ложку лимонного сока, 1 столовую ложку масла, соль и перец, чтобы сделать заправку.
    3. Вымойте и очистите 200 г филе грудки индейки, нарежьте на кусочки, приправьте солью и перцем.
    4. Обжарить на сковороде в 1 столовой ложке масла. Смешать салат с заправкой и выложить на нее полоски индейки.
    Лосось со спаржей

    600 ккал

    1. 200 г зеленой спаржи очистить и отварить в кипящей подсоленной воде около 7 минут.
    2. Филе лосося (200 г) обжарить в 1 столовой ложке оливкового масла. Смешайте цедру и сок 1 органического апельсина с 50 мл овощного бульона и залейте лососем. Варить еще 5 минут.
    3. Приправьте солью и перцем и подавайте с приготовленной спаржей.

    Рецепты на ужин

    Рис с овощами например на ужин 123RF
    Рис с овощами

    360 ккал

    1. Обжарить 1/2 мелко нарезанного лука-шалота в 1 столовой ложке масла до прозрачности.Добавить в ризотто 50 г риса и недолго обжарить.
    2. Влить 100 мл овощного бульона и варить на среднем огне 5 минут.
    3. Добавьте 200 г нарезанных кубиками помидоров и один нарезанный кубиками кабачок и готовьте еще 5 минут.
    4. Приправьте солью и перцем и посыпьте листьями базилика.
    Салат из ньокки с фасолью и помидорами

    570 ккал

    1. Смешайте 1 столовую ложку уксуса, 2 столовые ложки оливкового масла, соль и перец, чтобы приготовить заправку.
    2. Обжарьте 100 г ньокки с травами в сковороде на среднем огне в течение 5 минут.Оставьте остывать.
    3. Смешайте в миске 5 помидоров черри, 100 г сушеной белой фасоли (можно), 1 пучок нарезанного базилика и заправку.
    4. Сверху натереть 20 г сыра пармезан.
    Салат из разноцветных макарон

    550 ккал

    1. 100 г пенне отварить в кастрюле с подсоленной водой в соответствии с инструкциями на упаковке. Оставьте остывать.
    2. Вымойте и нарежьте 8 помидоров черри. В миске смешайте пасту и 10 осушенных оливок.
    3. Для приготовления заправки смешайте 1 столовую ложку оливкового масла, 1 столовую ложку лимонного сока и 2 столовые ложки йогурта, приправьте солью и перцем.
    4. Интенсивно перемешать с салатом, посыпать листиками базилика.

    Совет автора интервального голодания

    Давид Зинченко - создатель интервального голодания 16:8, автор книги «8-часовая диета. Наблюдайте, как уходят килограммы, не глядя на то, что вы едите», — дал он интервью немецкому изданию журнала SHAPE. В нем он ответил на самые острые вопросы.

    ФОРМА: Подходит ли 8-часовая диета, интервальное голодание с интервалами 16:8 в качестве долгосрочной формы питания?

    Давид Зинченко: Да. Чтобы поддерживать свой вес, все, что вам нужно сделать, это придерживаться 8-часовой диеты три дня в неделю.

    Должны ли эти три диетических дня следовать один за другим?

    Не обязательно. Если вы любите поспать в выходные, может быть проще превратить завтрак в поздний завтрак. Другие чувствуют себя менее голодными во время напряженного рабочего дня.Попробуйте то, с чем вам лучше всего!

    Должен ли 8-часовой цикл всегда начинаться в одно и то же время?

    № Единственное, что имеет значение, это то, что после восьми часов вы голодаете не менее 16 часов. Было показано, что это изменение лучше всего соответствует естественным биоритмам нашего тела. Это позволяет гибко сочетать 8-часовую диету с распорядком дня. Например, если у вас поздний бизнес-ланч, вы должны позавтракать в 13:00, тогда не имеет значения, что вы ужинаете в 9:00.

    Что делать, если я очень голоден во время 16-часового голодания?

    Вам разрешено есть только в течение восьми часов, которые вы выделили. Тем не менее, вы всегда можете выпить в это время. Горячий фруктовый или травяной чай — лучший способ побороть тягу к еде. Кофе также обладает эффектом подавления аппетита. Однако его следует избегать вечером, потому что содержащийся в нем кофеин остается в организме в течение восьми часов и таким образом нарушает сон и, косвенно, ночное сжигание жира.

    .

    Я уже месяц на интервальном голодании. Произошло одно серьезное изменение,

    1. Предпосылки моей диеты относительно просты: 8-часовое окно приема пищи, 16-часовое голодание и трехразовое питание.
    2. Для этого обязательно орошение негазированной водой и чаями без сахара.
    3. Мою диету оценила клинический врач-диетолог Роксана Срода. Эксперт также указывает, для кого IF не подходит
    4. Дополнительную информацию можно найти на домашней странице Onet.

    Текст был впервые опубликован в Медонете.pl в октябре 2021 года. Вспоминаем его в начале Нового года - для многих это время новогодних решений, связанных с диетой и здоровым образом жизни, а также период восстановления после Рождества и новогодней раскрепощенности.

    Почему интервальное голодание? В основном это было связано с дискомфортом

    О голодании как способе детоксикации организма, а также для похудения говорят уже давно. С другой стороны, прерывистое голодание — это метод питания, который приобрел популярность относительно недавно.Я заинтересовался этим несколько лет назад, после прочтения книги «Диета Будды», в которой речь шла о прерывистом голодании, которое должно было обеспечить здоровье и улучшить самочувствие. Тогда я решил не экспериментировать. Я не видел его до сентября этого года.

    1. Читайте также: Стресс живота — как распознать? Откуда это взялось?

    Почему интервальное голодание? Потому что мне надоело ощущение полноты в желудке, когда я ложился спать. Большую часть своей жизни я обедал примерно в час. 16 и меня это устраивало. Я лег спать без дополнительного «балласта». Позже, когда родился мой сын, все изменилось. Ужин стал единственным мирным приемом пищи за день. Так и осталось, хотя детские дни давно прошли.

    В последние месяцы я тестировала различные диеты, в том числе коробочные диеты и рецепты Термомикс. Эффекты были хорошие, если посмотреть на то, что показывает вес, но проблема с тяжестью в желудке перед засыпанием осталась.И поэтому я надел интервальное голодание в конце концов.

    Диета IF (прерывистое голодание) в последнее время является одной из самых популярных диет. Проще говоря, он заключается в приеме пищи в так называемом пищевое окно. Это означает, что мы едим в определенное время и постимся в другое время. Окна приема пищи могут быть разными, например, 8 часов приема пищи и 16 часов голодания или 6 часов приема пищи и 18 часов голодания. Эти «окна» должны быть индивидуально адаптированы к нашим потребностям и возможностям.

    Остальной текст под видео.

    Интервальное голодание - это моя диета

    Я всегда предпочитал завтрак ужину. Утром я голоден, и мне не нужно много времени, чтобы что-то проглотить. Именно поэтому я решил использовать пищевое окно в диапазоне: 8 - 16, Итак, у меня есть восемь часов, чтобы поесть, а следующие 16 часов мой организм отдыхает от пищеварения. После В 16 лет я до сих пор пополняю свои запасы жидкости, в основном негазированной водой. Вечером вместо ужина выпиваю большой чайник зеленого чая с жареным рисом или чай из белой шелковицы с корицей. Они имеют ярко выраженный вкус, что позволяет «обмануть» чувство голода, если оно возникнет.

    1. Редакция рекомендует: Что нельзя есть и пить, если хочешь похудеть?

    В связи с тем, что моя диета должна быть сокращенной, в пищевом окне я обычно ем три раза общей калорийностью 1500 ккал, принимая во внимание правильные пропорции белков, углеводов и полезных жиров.Здесь я лишь подчеркну, что 1500 ккал — это тоже не та величина, которая подойдет всем. В моем случае это значение, установленное врачом-диетологом. Чтобы узнать, какой энергетический баланс подходит именно вам, проконсультируйтесь со специалистом.

    Тарт с лесными ягодами на овсяной основе

    Мой обычный день, например.

    1. Завтрак: каша на миндальном молоке с куркумой, имбирем и кайенским перцем с добавлением бразильских орехов и лесных ягод.
    2. Обед: овощи на сковороде с домашним хумусом, цельнозерновой хлеб и семечки (тыквенные или подсолнечные)
    3. Ужин: фруктово-овощной коктейль на кокосовом молоке с льняным семенем.

    Конечно, не каждый мой день такой красочный и изобилующий суперфудами.Бывает, на обед делаю быстрые спагетти с томатной пассатой, оливками и сыром чеддер, а на ужин ем что-нибудь сладкое. Раз в неделю я решил ввести что-то вроде «чит дайя». Учитываю энергетический баланс, но последние калории беру прибл. 21. Благодаря этому я могу позволить себе вино или пиво в субботу вечером.

    Тыквенно-морковный пирог с кокосовым молоком

    Мое прерывистое голодание - что говорит диетолог?

    Я попросил Роксану Сроду, клинического диетолога, проанализировать мой стиль питания.

    - Калорийность анализировать не буду, т.к. это очень индивидуально. Для определения калорийности необходимо определить вашу цель, возраст, рост, активность и многие другие элементы, влияющие на вашу потребность. Но остальные пункты в порядке. Как 8-часовое окно приема пищи является хорошим выбором для большинства людей (не слишком радикально, но в какой-то степени позволяет контролировать потребление пищи), так и трехразовое питание.Это миф, что диета должна состоять из пяти приемов пищи - баллы Roksana Środa.

    Однако, с другой стороны, мне нужно учитывать мошенничество по субботним вечерам. К сожалению, с точки зрения клинического диетолога, это не очень хорошая идея.

    - Я не сторонник "читмилы", т.е. обманутая еда. По опыту своих пациентов знаю, что такие методы, к сожалению, часто приводят к неправильным отношениям с едой, а это прямой путь к более серьезным расстройствам пищевого поведения.Я считаю, что в здоровом питании есть место для всего! Не только для зерновых продуктов, овощей, фруктов и рыбы, но и для сладостей, традиционного обеда или фаст-фуда. Конечно - в пределах разумного. Однако я считаю, что не стоит ждать этой однодневной «читмилки», а просто употреблять этот вид продукции, когда нам этого хочется и организм их «требует», — говорит экспортер и добавляет:

    - У этого подхода есть еще одно преимущество. У людей, придерживающихся диеты для похудения, «читерская еда» часто приводит к тому, что недельный баланс калорий превышает потребность, и поэтому мы не наблюдаем никаких эффектов на организм.Поэтому стоит интегрировать продукты с высокой степенью переработки в состав здорового, сбалансированного питания и включать их в ежедневный баланс калорий, — добавляет Роксана Срода.

    Месяц интервального голодания - какие последствия?

    После месяца интервального голодания одна смена для меня самая важная: каждый день (кроме субботы) ложусь спать с пустым желудком, проблем с пищеварением нет, а утром просыпаюсь с плоским животом. Это, безусловно, большой плюс данной диеты.

    1. Читайте также: Как похудеть? Можно ли похудеть, если меньше есть? Последствия жестких диет

    Что касается эффекта похудения, здесь он тоже довольно хорош. За пять недель вес снизился на 2 кг. И происходит это на самом деле без особых усилий с моей стороны, потому что на этой диете большую часть времени я не чувствую голода. Мое тело вернулось в режим многолетней давности, когда послеТолько что закончился 16-й этап поедания.

    Кому подходит интервальное голодание? Кому не следует его использовать?

    Как и любой другой стиль питания, интервальное голодание подходит не всем. Так кому он подойдет?

    - В первую очередь для людей, которым не будет сложно жить и худеть, а наоборот - облегчит. Продолжительный рабочий день или чрезмерные обязанности часто мешают здоровому и регулярному питанию.В такой ситуации стоит учитывать окно приема пищи и, например, завтракать в 12 часов, а ужинать в 8 часов вечера — тогда будет создано 8-часовое окно приема пищи. Если этот метод заставляет нас постоянно думать о еде, мы становимся голодными, раздражительными и с нетерпением ждем первого приема пищи... Я думаю, что в такой ситуации диета IF не будет хорошим выбором, потому что рано или поздно мы откажемся от нее. Это и попадание в вихрь еды, — добавляет Роксана Срода.

    Врач-диетолог также указывает, что некоторые заболевания являются противопоказанием к интервальному голоданию.

    - Люди с нарушениями сахара (особенно диабетом или реактивной гипогликемией) должны избегать таких крайностей в своем рационе. Тогда стоит следить за тем, чтобы питание было регулярным и адаптированным к состоянию здоровья и образу жизни. Например, у людей с диабетом не забывайте есть на ночь, чтобы предотвратить ночную гипогликемию. В таких ситуациях о длительном голодании, к сожалению, не может быть и речи, так как это может ухудшить ваше здоровье и самочувствие.

    Является ли интервальное голодание диетой для похудения?

    Остается вопрос о возможном эффекте потери веса.А сколько мы теряем на прерывистом голодании и происходит ли оно вообще, зависит от энергетического баланса.

    - Диета IF используется большинством людей для снижения массы тела, - говорит Роксана Срода. - Ограничивая время приема пищи, гораздо проще также снизить потребляемые калории. В этом вопросе мы можем найти множество исследований, которые, безусловно, подтвердят эффективность IF. Но важен не сам метод, а суточный баланс калорий. Совершенно одинаковых результатов в фигуре добьется человек, сидящий на ИФ-диете, и человек, не соблюдающий эти правила.Предположим, что они оба потребляют одинаковое количество калорий и находятся в дефиците калорий.

    Это означает, что, съедая слишком много на интервальном голодании, мы также можем набрать вес.

    - Вы можете похудеть, сидя на диете IF, но вы также можете набрать вес или сохранить свой текущий вес . Само по себе «пищевое окно» не означает, что есть измеримые эффекты формы тела, если мы не позаботимся о соответствующей калорийности этой диеты. Есть люди, которым ИФ способствует интуитивному поеданию определенно меньших порций пищи, благодаря чему они худеют.Но есть и такие, которые значительно превышают свои потребности в 8-часовом пищевом окне и таким образом набирают вес.

    И когда ждать эффекта от диеты? Это зависит от многих факторов.

    - Время получения первых результатов также сугубо индивидуально и зависит от многих факторов, таких как состояние здоровья, род занятий, тренировочная и внетренировочная деятельность, и даже возраст и пол. Предполагается, что нормальная потеря веса на редукционной диете составляет 0,3-1 кг в неделю.Конечно, стоит отметить, что снижение никогда не бывает линейным, и чем дольше оно длится, тем медленнее проявляются эффекты, — резюмирует диетолог.

    Вам трудно соблюдать диету? Попробуйте блокатор аппетита, доступный в Medonet Market.

    Клинический диетолог, основатель бренда MajDiet, популярный инфлюенсер и эксперт во многих СМИ. Автор электронных книг по диетам и здоровому питанию, разошедшихся многотысячными тиражами.Систематически организует челлендж-проекты для женщин, благодаря чему мотивирует их на позитивные изменения. Готов лечить людей, у которых болезни не "книжные", любит готовить и путешествовать.

    Роксана Срода, клинический диетолог

    Читайте также:

    1. На животе есть два типа жира.Как я могу избавиться от них?
    2. Как похудеть быстро? Восемь проверенных способов похудеть
    3. Как похудеть в 20, 30, 40 и 50 лет?
    4. Болезни, которые заставляют вас постоянно набирать вес и мешают вам похудеть
    5. Враги похудения. На вид здоровые, но это настоящие калорийные бомбы

    Контент из медонета.pl предназначены для улучшения, а не замены контакта между пользователем веб-сайта и его врачом. Сайт предназначен только для информационных и образовательных целей. Прежде чем следовать специальным знаниям, в частности медицинским советам, содержащимся на нашем Веб-сайте, вы должны проконсультироваться с врачом. Администратор не несет никаких последствий, вытекающих из использования информации, содержащейся на Сайте. Вам нужна консультация врача или электронный рецепт? Зайди к галодоктору.pl, где можно получить онлайн-помощь - быстро, безопасно и не выходя из дома.

    90 142
  • Как сбросить колесо к празднику? 12 эффективных трюков

    Борьба за плоский живот и безупречную фигуру – одна из самых частых новогодних целей или планов, которые нужно реализовать перед праздниками.К сожалению, соблазн...

    Элиза Каниа
  • Полное преображение Матеуша: он похудел на 13 кг и приобрел «радиатор» на животе

    Матеуш попал под крыло Михала Вжосека и Centrum Respo, потому что решил, что пора сбросить ненужные килограммы и... осуществить мечту о радиаторе живота....

    Михал Вжосек
  • Стресс живота – как распознать? Откуда это взялось?

    Может возникать как у людей с избыточным весом, так и у худощавых людей.Стресс живота, как следует из названия, связан с тревогой...

    Агнешка Мазур-Пучала
  • Похудение после тридцати.16 советов, которые вы не услышите от своего тренера

    Здоровье должно быть приоритетом на всю жизнь, даже в 30 лет, и поддержание здорового веса может улучшить многие аспекты вашего физического здоровья ....

    Ханна Щигел
  • Как сжечь калории от одного пончика? [ИНФОГРАФИКА]

    Жирный четверг, праздник всех гурманов, открывает последнюю неделю карнавала.Ни в какой другой день свежие пончики не бывают такими вкусными. Чаще всего...

    Редакция Медонета
  • Суповая диета – что это такое, преимущества и недостатки.На сколько можно похудеть, выбрав суп?

    После соковой диеты, также известной как приготовление сока, пришло время суповой диеты, или супа. Как нетрудно догадаться, еще одна «чудо-диета» — это продукты питания...

    Патрисия Надлонек
  • Как потерять вес? 24 лучших научно доказанных способа

    Хотите похудеть и вести здоровый образ жизни? Оказывается, правильно подобрать диету или диету – чрезвычайно сложная задача.В интернете полно советов и...

    Ханна Щигел
  • Мы рентгеновские диеты для похудения.Что будет лучшим для вас?

    План похудеть к лету и хорошо выглядеть на пляже есть у многих. Это одно из самых популярных решений на Новый год. Так что с нетерпением приступаем к следующему...

    Ханна Щигел
  • Как похудеть с живота? Диета чтобы похудеть с живота

    Как похудеть на животе - этим вопросом задаются многие тысячи людей по всему миру.С этой проблемой сталкиваются как женщины, так и мужчины...

    Катажина Павликовска-Лагод
  • Преображение Вальдемара: на 10 кг меньше за два месяца!

    Вальдемар набрал вес после операции по удалению грыжи и не был доволен своей внешностью.Ему было интересно, что делать, ведь он уже пользовался помощью раньше...

    Михал Вжосек
  • .

    IF диета (интервальное голодание) - меню для диеты 8/16 9000 1

    Обновлено: 27 сентября 2021 г.

    Медицинское разрешение: Эвелина Огрзала, диетолог пищевой платформы Peater.net

    При поиске информации о диете, благодаря которой можно избавиться от лишних килограммов, все чаще натыкаешься на диету IF (Intermittent Fasting), т.е. прерывистое голодание. О чем это? Можете ли вы на самом деле уменьшить жировые отложения благодаря диете IF?

    Что такое диета IF?

    Диета IF на самом деле является моделью питания.Здесь нет указаний относительно того, какие продукты показаны, а каких следует избегать. Это стиль питания, который определяет момент так называемого «окно приема пищи» , время, в течение которого можно употреблять пищу.

    Базовой и самой популярной моделью является модель 8/16 , что означает, что вы можете есть пищу в течение 8 часов и пить только некалорийные жидкости в течение оставшихся 16 часов. Однако на практике можно встретить и другие длины «пищевого окна».

    Часто рекомендуется сначала удлинять, а затем постепенно сокращать время приема пищи. Этот способ питания должен помочь в первую очередь в снижении веса, независимо от количества и качества пищи, потребляемой во время пищевого окна. Принцип IF основан на теории о том, что ограниченное время, в течение которого предоставляется пища, помогает лучше использовать энергию, а в периоды голодания - использовать энергию, запасенную в жировой ткани.

    Правила интервального голодания

    Каковы основные правила интервального голодания ?

    1.Следите за пищевым окном

    Основной и ключевой Принцип диеты 8/16 . Все блюда, закуски и напитки, содержащие какие-либо калории, следует употреблять в течение 8-часового окна приема пищи. Если окно открывается в 13:00, последний прием пищи должен быть съеден до 21:00.

    2. Следите за тем, что вы пьете во время голодания

    Во время голодания можно употреблять напитки, не содержащие калорий. Лучше всего подойдет минеральная вода, различные сорта чая и черный кофе, разумеется, без молока и сахара.Также рекомендуется избегать употребления напитков с подсластителями. Несмотря на то, что они не дают энергии, организм может относиться к ним как к пище. Все благодаря рецепторам во рту, которые можно стимулировать за счет сладкого вкуса.

    3. Настройте окно на свой режим дня

    Начать планирование стоит с анализа дня и ответа на вопрос, будет ли легче пропустить завтрак или ужин. Активность следует учитывать при организации окна приема пищи.Если утренняя тренировка входит в привычку, первый прием пищи должен быть послетренировочным. Однако это связано с необходимостью заканчивать прием пищи довольно рано, результатом чего может стать вечернее чувство голода и нарушение сна. Также стоит помнить, что тренировка, выполняемая натощак, может быть не такой эффективной, как после еды.

    4. Сбалансированное питание

    Хотя общие рекомендации диеты IF ничего не говорят о продуктах, которые следует употреблять в пищу, тем не менее стоит обратить внимание на то, что вы едите.Питание должно быть составлено по принципам питания здорового человека. Основу должны составлять овощи и фрукты, цельнозерновые крупяные продукты, нежирные молочные продукты, рыба, мясо птицы и жиры хорошего качества (оливковое масло, орехи , , косточки или семечки). Включив в свой рацион полезные продукты, вы можете быть уверены, что ваш организм обеспечен всем необходимым.

    Диета IF - Меню

    Как выглядит примерное меню на диете IF ? Ниже представлены рецепты на сумму 1980 калорий.

    Блюдо 1 - Яичница с ветчиной и помидорами с авокадо - 600 ккал

    Ингредиенты:

    • Сырые куриные яйца - 3 шт.
    • Ветчина из индейки - 2 ломтика
    • помидор - 5 ломтиков (120 г)
    • авокадо - 3 ломтика (84 г)
    • оливковое масло - 2 чайные ложки (4 мл)
    • ржаной цельнозерновой хлеб - 1 ломтик
    • Прованские травы, перец черный, соль

    Метод приготовления:

    1. Вымойте, очистите и нарежьте овощи.
    2. На раскаленной сковороде обжарить ломтики ветчины.
    3. Добавьте помидоры, специи и готовьте несколько минут.
    4. Добавьте в сковороду яйца и готовьте 5 минут, не перемешивая.
    5. Подавать с авокадо и хлебом.

    Блюдо 2 - Запеченный лосось на киноа с цукини и спагетти с морковью - 790 ккал

    Ингредиенты:

    • киноа - сухая черная киноа - 4 столовые ложки
    • свежий лосось, филе - 150 г
    • светлый соевый соус - 1 столовая ложка
    • рисовый уксус - 1 чайная ложка
    • кленовый сироп - 2 чайные ложки
    • Перец сладкий молотый.перец острый молотый, перец чили молотый, соль, перец черный
    • белый кунжут, семена - 2 чайные ложки
    • кабачки - ½ штуки
    • морковь - ¾ шт.
    • чеснок - 1 зубчик
    • вяленый помидор - 3 ломтика
    • оливковое масло - 1 ст.л
    • зеленый лук - 1 столовая ложка

    Метод приготовления:

    1. Киноа отварить в подсоленной воде в соответствии с информацией на упаковке продукта.
    2. Вымойте и обсушите рыбу.
    3. Приготовьте маринад, смешав соевый соус, половину масла, острый и сладкий перец, рисовый уксус, кленовый сироп, соль, чили и кунжут, затем натрите рыбу и оставьте примерно на час.
    4. Выложить рыбу на противень, застеленный бумагой для выпечки, и поставить в разогретую до 250 градусов духовку на 7 минут.
    5. Вяленые помидоры залить кипятком, через несколько минут слить воду и нарезать на более мелкие кусочки.
    6. Вымойте кабачки и морковь и приготовьте спагетти с помощью ножа для чистки соломкой или спирализатора.
    7. Выдавленный через пресс чеснок добавить на горячую сковороду и немного обжарить. Затем бросить спагетти с овощами и жарить 3-4 минуты. В конце жарки добавить вяленые помидоры и приправить солью и перцем.
    8. Положите киноа на тарелку. Сверху положите спагетти и рыбу. Все посыпать нарезанным зеленым луком.

    Блюдо 3 - Тосты с сыром моцарелла и помидорами - 580 ккал

    Ингредиенты:

    • тостовый хлеб из цельного зерна - 6 ломтиков
    • моцарелла - 6 ломтиков
    • помидор - 1 шт.
    • сушеный базилик, сушеный орегано, черный перец

    Метод приготовления:

    1. Выложите на хлеб нарезанный сыр, помидоры и специи.
    2. Накрыть вторым ломтиком и прижать.
    3. Поджарьте бутерброд или поджарьте его на нежирной сковороде до коричневого цвета.

    * Выбирайте тостовый хлеб с максимально коротким списком ингредиентов.

    Эти и многие другие рецепты полезных и вкусных блюд для похудения можно найти в комплексной диетической системе .

    Диета IF - Эффекты

    Какие эффекты можно ожидать от диеты IF? Интервальное голодание часто сводится к ограничению количества потребляемых приемов пищи.Это связано, в том числе, с ограничением времени на их поедание. В результате, как и другие диеты, она создает отрицательный энергетический баланс, что способствует снижению веса. Один месяц использования редукционной диеты может привести к потере 2-4 кг массы тела.

    В зависимости от пищи, которую вы едите, а также от вашей перистальтики, некоторые люди могут быть не в состоянии съесть достаточное количество калорий в течение окна. В результате они могут обеспечить организм недостаточным количеством энергии, необходимой для осуществления жизненно важных функций (например,дыхание, поддержание постоянной температуры тела). Это, в свою очередь, может способствовать уменьшению мышечной массы и, следовательно, снижению основного обмена.

    Мнения о диете IF

    Использование интервального голодания может помочь вам достичь фигуры вашей мечты. Одним из основных преимуществ использования диеты IF является сокращение или полное исключение перекусов.

    Придерживаясь установленного окна приема пищи, по вечерам вы отказываетесь от любимых закусок, а утренний кофе пьете без сладкой компании.Благодаря этому удается создать дефицит энергии, необходимой для снижения веса.

    В начале прерывистого голодания вы можете почувствовать достаточно сильный голод или головную боль , потому что организм привык к постоянному поступлению пищи в течение дня. При длительности диеты ИФ эти недуги исчезают.

    Есть ли противопоказания к диете IF? Следует помнить, что это не стиль питания, предназначенный для всех. Людям, борющимся с реактивной гипогликемией, диабетом 1 типа или желудочно-кишечными расстройствами, следует избегать употребления больших порций пищи за короткое время и длительного голодания.

    Гораздо лучший способ навсегда похудеть — это умело использовать меню с пониженным содержанием калорий, диету для похудения, такую ​​как диета SIRT . Вы можете создать план самостоятельно или воспользоваться поддержкой инновационных решений, включая, например, комплексную диетическую платформу . В рамках абонемента мы получаем план питания, адаптированный к нашей цели, полную поддержку диетолога, а также тысячи кулинарных вдохновений для вкусных и легких блюд.

    Статья включает продакт-плейсмент

    Спасибо, что дочитали нашу статью до конца.
    Если вы хотите быть в курсе последних новостей о здоровье и здоровом образе жизни, пожалуйста, снова посетите наш портал!

    .

    Смотрите также