Сколько нужно белка в сутки


Сколько граммов белка нужно потреблять в день, чтобы быть здоровым

Белок состоит из молекул аминокислот, которые связаны друг с другом пептидной связью. В синтезе белка в организме участвуют 20 аминокислот, восемь из них (для взрослого человека) — незаменимые. Это значит, что организм не может синтезировать эти аминокислоты, они поступают только с пищей.

Белки используются для обмена веществ в клетках, производства ферментов, гормонов, клеток-антител иммунитета и других соединений, которые обеспечивают все важные функции организма.

Даже самая скудная диета включает какое-то количество белка. Вопрос в том, достаточно ли его для здоровья, хорошей физической формы и качественной работы всех систем и органов.

Польза белка для здоровья

Если вам дорого здоровье и вы хотите сохранить хорошую физическую форму, вас должно волновать количество белка в рационе. Вот несколько причин проверить, достаточно ли вы его потребляете.

  1. Белок помогает удерживать вес в норме. Высокобелковая диета помогает увеличить метаболизм и снизить чувство голода. Сразу несколько исследований признают высокобелковую диету наиболее эффективной для похудения. Она увеличивает метаболизм, при этом сжигается на 80–100 калорий больше, чем при диетах с низким содержанием белка. Кроме того, белок спасает от набора веса после окончания диеты.
  2. Белок полезен для здоровья костей. Исследования подтверждают, что белок, получаемый из пищи, помогает удерживать кальций в костях, что благотворно влияет на их прочность и здоровье.
  3. Белок снижает кровяное давление. Исследование выявило, что белок, особенно растительного происхождения, благотворно влияет на кровяное давление.

Белок помогает поддерживать себя в хорошей форме, полезен для здоровья костей и давления. Он также способствует восстановлению повреждённых тканей и необходим для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Однако трудно точно сказать, сколько белка необходимо употреблять, чтобы получить все эти преимущества. Всё зависит от вашего веса, уровня физической активности и целей.

Сколько белка необходимо потреблять в день

Официальные рекомендации Национального института здоровья США по потреблению белка для здоровых людей — 0,8 грамма на килограмм веса.

В России рекомендуемые нормы утверждены Роспотребнадзором в «Методических рекомендациях 2.3.1.2432-08». В этом документе указано, что физиологическая потребность в белке для взрослого населения составляет от 65 до 117 граммов в сутки для мужчин и от 58 до 87 граммов в сутки для женщин.

Если учитывать, что средний вес женщины колеблется от 60 до 70 килограммов, а мужчины — от 70 до 90 килограммов, то в России рекомендуют потреблять больше белка — около 1,2–1,5 грамма на килограмм веса.

В то же время иностранные исследования советуют потреблять такое количество белка спортсменам — 1,4–1,8 грамма для тех, кто занимается силовыми тренировками, и 1,2–1,4 грамма для спорта на выносливость.

Неудивительно, что в разных странах нормы белка отличаются, но одного универсального значения не существует даже в пределах одной страны. В США в 2015 году прошёл «Белковый саммит», на котором более 40 учёных обсуждали влияние белка на здоровье человека.

Основываясь на всех исследованиях, представленных на саммите, Нэнси Родригес (Nancy Rodriguez), диетолог и профессор Коннектикутского университета, сделала вывод, что вполне безопасно и даже полезно в два раза увеличить нормы белка, указанные в диетическом пособии США. То есть на саммите решили, что нормой стоит считать 1,6 грамма белка на килограмм веса в сутки.

Чтобы решить, сколько белка необходимо именно вам, воспользуйтесь средними показателями.

Нагрузка Количество белка в день
Вы ведёте сидячий образ жизни, не стремитесь похудеть или набрать мышечную массу, ваши физические нагрузки незначительны 1,2 г на 1 кг веса
Ваша работа связана с физическим трудом, вы занимаетесь спортом 2–3 раза в неделю со средней интенсивностью. В основном ваши тренировки направлены на развитие выносливости, а не силы 1,4–1,6 г на 1 кг веса
Вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, хотите увеличить силу или мышечную массу, планируете похудеть без потери мышечной массы 1,6–2,0 г на 1 кг веса

Только не забывайте, что при увеличении количества белка в рационе нужно снижать количество жиров и углеводов, чтобы укладываться в суточную калорийность.

Читайте также 🧐

Сколько нужно белка в день женщинам для похудения и роста мышц?

Белки являются обязательным компонентом в процессе наращивания мышечной массы, но многие женщины не потребляют нужное количество белка. И это с тем, что гормоны, энзимы, мышцы и иммунная система – каждая клетка в организме содержит белки. Скорее всего и Вам нужно добавить больше белка в свой рацион. Так сколько же белка следует потреблять женщинам?

Существует много предположений о правильном количестве белка, необходимого для формирования фигуры, поддержания стройной талии или крепкого тела. Рекомендуемая суточная норма (RDA) белка составляет 0,8 г на килограмм веса тела, или около 0,35 г на фунт веса. Также можно использовать этот онлайн калькулятор, чтобы узнать свой RDA.

Аббревиатура RDA обозначает количество питательных веществ, необходимое для удовлетворения потребностей вашего организма. В некотором смысле, это минимальное количество питательных веществ, которое следует поддерживать, чтобы оставаться здоровым, однако это число не является точным количеством веществ, которые нужно потреблять каждый день. [1]

Если же Вы регулярно тренируетесь, ваше число RDA может отличаться. Достаточно догадок! Давайте рассмотрим все по очереди.

Чтобы разобраться в этой проблеме, мы опишем ситуацию, с которой, возможно, столкнулась каждая женщина. После недели тяжелых тренировок и образцовых приемов пищи, блюд из брокколи, коричневого риса и куриного мяса, Вы чувствуете неконтролируемое желание сьесть что-то, что не соответствует вашему тщательно спланированному рациону. Вы хорошо продумали свой рацион питания, но все равно не можете перестать думать о мороженом или пасте. Почему?

Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале расстройств пищевого поведения (International Journal of Eating Disorder) [2], у женщин, как правило, наблюдается более сильная тяга к сладкому, как например шоколад, мороженое или пончики. В то время как мужчины предпочитают мясные стейки. Скорее всего, в рационе питания женщин не хватает белка, особенно у активных спортсменок.

В то время как вашему организму нужны углеводы и полезные жиры для энергии, белки необходимы для роста и регенерации тканей. Если Вы проводите тяжелые тренировки с приседаниями и румынскими тягами, недостаток белка в вашем рационе может помешать восстановлению вашего организма и мышечному росту.

РОЛЬ И ЗНАЧЕНИЕ БЕЛКОВ

Существует много причин почему следует добавить белок в свой рацион. Из 20 аминокислот, из которых состоят белки, девять являются незаменимыми.  То что они “незаменимые” означает, что наш организм не может синтезировать их самостоятельно, и единственный способ получить их – это с пищевых продуктов. Полученные из продуктов белки являются строительными блоками мышечной ткани, а также снабжают их необходимыми веществами для нейротрансмиттеров и гормонов.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, ваши мышечные ткани разрушаются. На самом деле, организм строит мышечные ткани вне спортзала, и для этого нужно достаточно энергии. При достаточном потреблении белка, организм получает аминокислоты, которые способствуют  росту и восстановлению мышечных тканей, которые растут и становятся сильнее.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Белки стабилизируют уровень энергии и аппетит

Если вы постоянно голодны в течение дня, ваш организм, вероятно, не получает достаточно белка при каждом приеме пищи. По сравнению с углеводами, белки дольше разлагаются и перевариваются.

Медленное время пищеварения означает, что белки обеспечивают тот факт, что Вы сыты и Вас не беспокоит чувство голода, что облегчает потребление калорий для поддержания здорового веса.

Белки помогают сжигать калории более эффективно

Белки обладают самым высоким тепловым эффектом пищи (TEF), то есть количеством калорий, которое наш организм использует для переваривания и использования питательных веществ. Фактически, наше тело использует около 20-35% энергии из потребляемого белка для пищеварения и усвоения. Из каждых 100 калорий, полученных из белка, 25-30 сжигаются при переваривании.

Поскольку наше тело тратит больше энергии на переваривание белка, чем на усвоение углеводов и жиров, люди, которые потребляют больше белка в течение дня, могут похвастаться более быстрой потерей жира, чем те, у кого рацион содержит мало белка.

Белки предотвращают потерю мышечной массы

Если вы снизите потребление калорий, в то время как углеводы и жиры редко присутствуют в вашей строгой диете, то ваш организм с большей вероятностью будет использовать белок в качестве энергии. Тем самым оставляя меньше белка для различных функций организма.

Если аминокислоты отсутствуют в достаточном количестве, организм начнет разрушать мышечные волокна, чтобы получить отдельные аминокислоты. Это отражается на потере мышц и замедлении метаболизма. Тем не менее, этот процесс можно  предотвратить путем регулярного потребления белка.

Белки укрепляют иммунную систему

Если вы добавите сывороточный протеин в свой рацион, Вы получите больше, чем просто увеличение мышечной силы. Это также поможет укрепить иммунную систему. Сывороточный протеин содержит глутатион, трипептид, который помогает повысить иммунитет. [3]

МИФЫ О БЕЛКЕ

Одна из причин, почему многие женщины избегают потребления белка, заключается в том, что они верят в мифы. Не верьте ложной информации о белке.

Употребление белка приводит к слишком большим  мышцам

Белок способствует росту силы. Это связано с ростом мышц, но никак не с мужественной фигурой. Употребление куриной грудки вместо шоколада или тренировки с весом не сделают Вас похожей на мужчину.

Женское тело содержит только фракцию тестостерона, необходимую для наращивания мышечной массы. Даже если Вы добавите белок в свой рацион, Вы не наберете мышечную массу, как у мужчин. Наше тело может производить только определенное количество мышечной массы в день. Избыток белка не обязательно вызывает рост мышц. Однако, избыток белка расщепляется на аминокислоты, чтобы его можно было использовать в качестве энергии, поэтому не беспокойтесь об этом мифе.

Рацион с высоким содержанием белка затрудняет работу почек

Если у вас есть проблемы с почками, следует быть осторожнее при добавлении белка в свой рацион. Но если Вы активно занимаетесь спортом и Вы полностью здоровы, в таком случае можно безопасно увеличить потребление белка. Однако обратите внимание, что повышенное потребление белка может привести к обезвоживанию организма, поэтому также увеличьте потребление жидкости.

Рацион с высоким содержанием белка вредит здоровью костей

Не существует четких доказательств того, что рацион с высоким содержанием белка приводит к тому, что избыток кислоты связан с потерей костной массы и ухудшением здоровья.

На самом деле, исследование  American Journal of Clinical Nutrition показало, что рацион с высоким содержанием белка имеет небольшие, но существенные преимущества для поясничного отдела позвоночника. [4]

СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО ЖЕНЩИНАМ?

Так сколько белка нужно употреблять женщинами? Цифры варьируются в зависимости от источника. По данным Центра по профилактике и контролю заболеваний, стандартная рекомендуемая доза для среднего человека составляет примерно 46 грамм белка в день для женщин и 65 грамм в день для мужчин. [5]

Имейте в виду, что это рекомендуемая доза для человека, который большинство времени проводит сидя. Если Вы тренируетесь и напрягаете мышцы, Вам следует увеличить потребление белка. Точно так же, если Вы соблюдаете диету и получаете меньше калорий из углеводов и жиров, необходимо увеличить количество макросов, которые вы потребляете из белков.

Люди, которые только занимаются спортом и не соблюдают диету, должны потреблять около 0,8-1 грамма белка на 0,45 до 0,5 килограмма в день. Если Вы придерживаетесь правильного питания и тренируетесь, Вам нужно потреблять 1 – 1,5 грамма белка на 0,45–0,5 килограмма в день. Если Вы уменьшаете потребление калорий, не забывайте увеличить потребление белка. Помните об этом при построении рациона питания.

Сосредоточьтесь на потреблении высококачественных источников белка, таких как курица, рыба, постное красное мясо, яйца, нежирные молочные продукты и высококачественный сывороточный протеин.

Влияние белка на организм тренирующихся женщин

Также существует интересное исследование в Лаборатории улучшения физического состояния в Университете Южной Флориды, где они изучали влияние различного количества белка в рационе на организм и выносливость у тренирующихся женщин. [6]

В исследовании участвовали две группы женщин, которые следовали плану силовых тренировок и программе резистентных тренировок в течение 8 недель. Программа состояла из двух частей: два тренировочных дня на верхнюю часть тела, и два дня на нижнюю часть. Половина женщин придерживалась диеты с высоким содержанием белка, а другая – диеты с низким содержанием белка.

Группа с высоким потреблением белка принимала 1,1 грамма белка на фунт веса тела, включaя 25 граммов сывороточного протеина до и после каждой тренировки. Вторая группа белка потребляла 0,55 грамма белка на фунт массы тела, включая 5 граммов сывороточного протеина непосредственно до и после тренировки. Каждый день участники потребляли определенное количество белка, но им разрешалось есть столько углеводов и жиров, сколько они хотели.

V závere štúdie sa ukázalo, že ženy, ktoré konzumovali väčšie množstvo bielkovín získali podstatne viac svalovej hmoty (cca 2,8 kg) v porovnaní so skupinou, ktorá konzumovala menšie množstvo bielkovín (0,68 kg). Skupina, ktorá konzumovala viac proteínu, stratila viac telesného tuku ako skupina s nižšou dávkou bielkovín, hoci táto zmena nedosiahla žiadnu štatistickú významnosť.

Каково влияние белков согласно исследованию?

Хотя эти результаты не шокируют, но они подтверждают то, что мы уже знаем: если женщины, особенно те, которые интенсивно тренируются, потребляют больше белка, они, скорее всего, наберут больше мышечной массы, чем женщины, которые потребляют меньше белка.

Однако следующий факт может Вас удивить. В среднем женщины с высоким потреблением белка ежедневно потребляли дополнительно 423 калории, источником которых был белок. Поэтому можно предположить, что у того, кто дополнительно потребляет 400-500 калорий в день в течение восьми недель, легко увеличится уровень жира; однако, этого не произошло в этом исследовании.

Женщины из группы с более высоким потреблением белка потеряли больший процент жира, чем женщины из группы с более низким потреблением белка, хотя они потребляли больше калорий! В частности, группа с более высоким потреблением белка потеряла 1,08 кг жира по сравнению со второй группой, которая потеряла всего 0,77 кг.

Это было первое исследование, в котором принимали участие только женщины, которые тренируются. Тем не менее, также можно наблюдать аналогичные результаты других исследований с участием мужчин или мужчин и женщин вместе. Исследования Ново-Юго-Восточного университета показали, что ежедневное потребление от 500 до 750 калорий из источников белка, особенно протеина, не приводит к увеличению уровня жира в организме. [7],[8] В отличие от текущего исследования, участники, которые потребляют большее количество белка, не заметили таких значительных изменений, как в этом исследовании.

В связи с этими результатами, это может означать, что женщины на самом деле лучше реагируют на большее потребление белка для увеличения мышечной массы, чем мужчины. Тем не менее, это всего лишь теория, которая должна быть подтверждена дальнейшими исследованиями.

Хватит смотреть на весы

Вы, наверное, уже встречались с фразой: “Не беспокойтесь о том, что говорят ваши весы”, и теперь у вас есть веская причина, чтобы наоборот, обращать на это внимание. Если бы в предыдущих исследованиях контролировали массу тела, женщины в группе с более высоким потреблением белка осознали бы, что они набрали чуть более 0,9 кг. А для женщин это достаточно пугающий факт.

Тем не менее, исследование проводилось экспертами и учеными, которые оценивали состояние организма, а не только массу тела. Они обнаружили, что группа с более высоким потреблением белка набрала больше мышц и потеряла больше жира, чем группа с более низким содержанием белка – поэтому Вы не увидете весь результат на весах.

Давайте посмотрим на изменения – потеря процента жира и рост мышц. Если вы обнаружили, что ваш вес увеличился, но процент жира снизился, знайте, то что Вы делали – правильно и хорошо! Также полезно фотографировать свой прогресс, обращать внимание на то, как вы себя чувствуете в той или иной одежде, или следить за уровнем своей энергии в тренажерном зале.

Заключение

Если Ваша цель – набрать мышечную массу и снизить процент жира, Вы наверняка задумаетесь о рационе с высоким содержанием белка и интенсивных тренировок. Итак, какова наша рекомендация? Женщины должны потреблять около 2 граммов высококачественного белка на килограмм веса тела, чтобы улучшить состояние организма и максимизировать регенерацию. Так что смело потребляйте протеиновые коктейни или просто добавьте куриную грудку в салат!

Дамы, сколько граммов белка в день потребляете Вы? Поделитесь своими ответами в комментариях. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Источники:

[1] How much protein do you need every day? Zverejnené v Harvard Health Publications 18.6.2015

[2] Lafay L, Thomas F, Mennen L, Charles MA, Eschwege E, Borys JM, Basdevant A; Fleurbaix Laventie Ville Santé Study Group. Gender differences in the relation between food cravings and mood in an adult community. 2001.

[3] Richie JP Jr. The role of glutathione in aging and cancer. 1992..

[4] Darling AL, Millward DJ, Torgerson DJ, Hewitt CE, Lanham-New SA. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis. 2009.

[5] Centers for Disease Control and Prevention.

[6] Campbell B, Aguilar D, Vargas A, Conlin A, Sanders A, Fink-Irizarry P, Norton L, Perry R, McCallum R, Wynn MR, and Lenton J. Effects of a high (2.4 g/kg) vs. low/moderate (1.2 g/kg) protein intake on body composition in aspiring female physique athletes engaging in an 8-week resistance training program. 2016.

[7] Antonio J, Peacock C.A., Ellerbroek A., Fromhoff B., Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(39). 2014.

[8] Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Orris, S., Scheiner, M., Gonzalez, A., & Peacock, C.A. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women-a follow-up investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1. 2015.

Сколько белка мне нужно каждый день?

Перевод Сергея Струкова.

Ваша потребность 0,8 г/кг массы тела. Большее потребление полезно и необходимо людям, теряющим жир или наращивающим мышечную массу.

На вопрос, какое количество белка необходимо потреблять ежедневно, нет единого ответа. Оно зависит от активности, состояния здоровья, текущих обстоятельств (медицинские проблемы, например, болезнь почек или выбранного образа жизни, например, вегетарианство) и даже, учитывая всё упомянутое, более вероятен диапазон значений, а не фиксированное количество. Используйте рекомендации ниже.

Рекомендации по потреблению белка от редакции

  • Если вы спортсмен или очень активный физически человек, уменьшающий содержание жира в организме, с сохранением мышечной массы, то целесообразное ежедневное потребление 1,5 – 2,2 г/кг массы тела.
  • Если вы спортсмен или очень активный физически человек или уменьшаете содержание жира в организме с сохранением мышечной массы, то целесообразное ежедневное потребление 1,0 – 1,5 г/кг массы тела.
  • Если вы малоподвижный человек и не рассматриваете возможность изменения состава тела, то целесообразное ежедневное потребление 0,8 г/кг массы тела и выше.

Что еще надо принять к сведению:

  • Активно изучается вопрос потребления доз до 1,5 г/кг, в некоторых исследованиях потребление составляло 2,2 г/кг или 3,0 г/кг. Это говорит о том, что не проявляется никаких побочных эффектов при повышенном потреблении.
  • Если у вас лишний вес, рассчитывать количество белка относительно массы тела – не очень хорошая идея. Для вычислений используйте значение сухой массы тела (масса тела без жира, которая определяется на основе известного процента жира) или массу тела, которую желаете достигнуть.

Потребление белка

Ежедневная потребность в белке, рекомендованная в США [1] для взрослых людей, находится в диапазоне 46 – 56 г, в зависимости от пола. Иногда это количество определяют, как 0,8 г/кг массы тела. [1]

Как правило, это нижнее рекомендованное значение, поскольку не учитывает никаких посторонних условий. Вероятно, этого количества белка недостаточно для пожилых людей, которые постепенно теряют мышечную массу, так как неадекватное поступление аминокислот при данном уровне потребления может привести к мобилизации их из мышечной ткани для нужд организма. [2]

Физическая форма и состав тела

В двух исследованиях [3] [4] показано, что активным людям достаточно получать 12 – 15 % калорий из белка (60 – 75 г белка для человека, потребляющего 2000 ккал). В то же время в двух недавних исследованиях [5] [6] утверждалось, что необходимо потреблять белка больше чем 1,6 – 1,8 г/кг массы тела, а потребление до 3,0 г/кг, как во втором исследовании, безопасно и может обеспечивать дополнительный небольшой положительный эффект.

Согласно позиции Международного общества спортивного питания (International Society of Sports Nutrition) для физически активных людей потребление белка 1,4 – 2,0 г/кг массы тела не только безопасно, но и может улучшать адаптацию к тренировочной программе [7]. Американская ассоциация диетологов (American Dietetic Association), Диетологи Канады (Dietitians of Canada) и Американский колледж спортивной медицины (American College of Sports Medicine) также поддерживают повышенное потребление белка для активных людей [8] в диапазоне 1,2 – 1,7 г/кг массы тела.

Причина тенденции повышенного потребления – увеличение окисления лейцина (показателя использования аминокислот в качестве топлива путём преобразования в глюкозу), что требует большего потребления аминокислот для предотвращения отрицательного баланса азота. [9] [7] Кроме того, увеличение потребления белка сверх определённой RDA «ежедневной потребности» приводит к повышению белкового синтеза, а двойное превышение рекомендаций уменьшает распад белков. [10] Увеличение мышечной массы положительно сказывается на спортивных результатах.

При снижении массы тела

Питание с высоким содержанием белка предотвращает снижение массы мышц при ограничении калорийности у людей с ожирением [11] и спортсменов [12], а также улучшает общий состав тела [13]. Удвоение потребления с 0,9 г /кг (близко к ежедневному рекомендованному потреблению для здоровой популяции) до 1,8 г/кг, может сохранять сухую мышечную массу при кратковременном и относительно большом снижении калорийности. [14]

Другие эффекты белка в питании

В одном из наиболее странных исследований мужчины, потреблявшие белок в размере 3,0 г/кг массы тела в течение 3 недель, в большей степени улучшили время реакции по сравнению с теми, кто потреблял 1,5 г/кг массы тела [15]. Возможной причиной было повышение уровня нервно-активных аминов, таких как L-тирозин, DL- фенилаланин и L-триптофан; в крови обнаружили повышенные уровни фенилаланина, а аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями, зафиксированные в крови, оказали положительное влияние на фармакокинетику L-триптофана и серотонина [15].

О других полезных эффектах белков можно прочитать на странице о сывороточном белке.

Источник: http://examine.com/


Сколько белка можно съесть за один раз?

Ваш организм усваивает белок с определенной скоростью. Если вы потребляете больше белка, чем может быть переработано, он находится в кишечнике, пока не подойдет черед следующей порции. То есть за раз вы можете съесть больше 30 г белка.

Пищеварительный процесс

При потреблении пищи она попадает сначала в желудок, а потом в кишечник, где происходит всасывание питательных веществ. Мышечные сокращения, при помощи которых происходит перемещение еды по пищеводу в желудок, а из него в кишечник, называются «перистальтикой». Скорость перистальтики может меняться.

Проглоченная еда превращается в однородную массу «химус» в ванне с кислотой, которая называется «желудок». При помощи перистальтики химус перемещается в кишечник. Там наружный слой химуса поглощается клетками стенок кишечника – этот процесс называется абсорбцией питательных веществ.

Таким образом, для организма нет принципиальной разницы между вашим завтраком и снеком, съеденным в первой половине дня, так что снек вполне может встретиться и слиться в вашем животе с куском химуса, в который уже превратился завтрак. Причем химус не лежит в кишечнике мертвым грузом – он меняется в процессе пищеварения.

Получение аминокислот в кишечнике

Транспортировка аминокислот в кишечнике

Белки из пищи (или отдельные аминокислоты), которые находятся в кишечнике, всасываются через его стенки при помощи переносчиков аминокислот, и таким образом попадают в организм человека.

Транспортировкой аминокислот занимается множество переносчиков. Самыми распространенными являются натрий-зависимые переносчики, которые могут «брать на буксир» как нейтральные аминокислоты, так и заряженные отрицательно или положительно (1,2). Также транспортировкой аминокислот занимаются хлор-зависимые переносчики (3). Основная идея состоит в том, что некоторые переносчики транспортируют разные аминокислоты в зависимости от того, с какими ионами они взаимодействуют (4,5). Специальные переносчики существуют также для небольших белков – ди- и трипептидов, представляющих собой группы аминокислот. Таким, например, является транспортный белок PEPT1 (6). В целом, именно то, какие переносчики имеются в наличии, и определяет объем аминокислот, который может быть транспортирован в процессе нахождения пищи в кишечнике. И именно данный этап ограничивает скорость всего процесса пищеварения.

Общий объем всасывания может быть определен путем измерения объема аминокислот, содержащихся в фекалиях, так как те азотистые соединения, что не абсорбировались в процессе пищеварения, в основном удаляются ректальным путем. Степень общей усваиваемости белка составляет, как правило, 91-95% в зависимости от источника и возможной максимальной дозы (10-50 г за раз) – для источника животного белка этот показатель будет немного выше, чем для источника растительного (7,8,9).

Скорость всасывания пептидов колеблется от 5 до 10 г в час, в зависимости от источника белка.

Можно ли съесть сразу много белка?

Аминокислоты и некоторые пептиды сами определяют продолжительность своего пребывания в кишечнике. Примером может служить пищеварительный гормон холецистокинин (ССК), который не только регулирует аппетит и отвечает за чувство сытости в ответ на получение пищи (10), но также может замедлять перистальтику и скорость перемещения химуса в зависимости от присутствия белка (11,12). ССК вырабатывается в ответ на наличие белка в пище. На его примере становится понятно, что тело может замедлять процессы пищеварения, чтобы усвоить весь полученный им белок (13).

Запасание белка и его использование

Сохраняет ли тонкий кишечник мои мышцы?

В тонком кишечнике в норме всасывается около 95% белка, поступающего с пищей (14,15). Ее неабсорбированные остатки попадают в толстую кишку, где ферментируются бактериями (16).

Тонкий кишечник тоже нуждается в питательных веществах. Он всасывает множество аминокислот, но часть из них он поглощает, чтобы обеспечить себе возможность работать и восстанавливаться (17,18). Почти половина из этих поглощенных аминокислот используются самим кишечником и соседними с ним тканями (19). В основном, в тонком кишечнике усваиваются аминокислоты животного происхождения, в частности, глутамат, глутамин, аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА), треонин, цистеин и аргинин (15).

В связи с такими высокими потребностями, тонкий кишечник способен удерживать большое количество аминокислот, ожидающих, пока они не понадобятся организму, и он не сможет их усвоить (15).

Пул свободных аминокислот

Благодаря способности тонкого кишечника «придерживать» белки, он считается источником свободных аминокислот, которые организм использует по мере необходимости (15, 21). Это не хранилище в полном смысле этого слова, так в ходе некоторых биохимических процессов аминокислоты трансформируются в глутамин (основной источник энергии для клеток желудочно-кишечного тракта) (22), (23).

В период дефицита белка потребность кишечника в использовании аминокислот в качестве топлива снижается (24).

Собирая все воедино

Конечной целью работы нашего организма является поддержание его здоровья. Если вы употребите слишком много белка за один заход, то кишечник просто замедлит процесс его всасывания и успешного усвоения аминокислот. Однако, ни в одном исследовании не рассматривался вопрос максимального объема белка, который можно было бы употребить «без вреда для здоровья» - кстати, и это понятие точно определить довольно сложно.

То же самое следует сказать о процессах наращивания мышечной массы и расходовании жира, которые нуждаются в аминокислотах, находящихся в крови, снабжающей весь организм (системный кровоток), а не только тех, что курсируют между кишечником и печенью (портальный кровоток - кровоснабжение брюшных органов). Тело замедляет процессы поглощения аминокислот в ответ на то, сколько вы едите, то есть, уровень аминокислот определяет скорость пищеварения.

Наш организм умеет адаптироваться в ответ на стрессы и делает это довольно хорошо. И это не единичный случай, когда организм стремится сохранить все возможные аминокислоты - настолько эффективно, насколько это вообще возможно сделать в каждом конкретном случае.

В исследовании, в котором принимали участие женщины, сравнивалось потребление более 54 г белка за один раз и четырехразовое питание. Никаких отличий между обоими режимами питания обнаружено не было (25). В среднем участницы эксперимента имели 40 кг мышечной массы, что говорит об эффективной переработки больших объемов белка. Интересно, но те же исследователи обнаружили, что разовое потребление больших количеств белка на самом деле более эффективно для пожилых женщин (26).

Данные, полученные в результате исследований прерывистого (краткосрочного) голодания, подтверждают теорию о том, что наше тело способно справиться с большим количеством белка, чем считает большинство людей. В двух исследованиях было показано, что потребление в среднем 80-100 г белка в течение 4 часов не привело к изменению мышечной массы (27,28).

Откуда взялись 30 г белка?

Нет никаких данных, подтверждающих, что этот объем – «Святой Грааль» для расчетов потребления белка.

Можно предположить, что цифра «30» была получена на основе данных о скорости работы переносчиков аминокислот. Предполагая, что в норме этот показатель составляет 10 г/час. Применяя эти данные к типично культуристскому режиму питания «часто, но понемногу» (каждые три часа), мы и получим те самые 30 г белка за раз.

Источник: https://examine.com/

Два способа рассчитать свой белковый коэффициент и десятки способов восполнить белок в рационе, даже если вы не едите мясо

Диета, богатая белками, имеет множество плюсов – начиная с красивого мышечного рельефа и заканчивая возможностью сбросить лишний вес. Давайте разберемся, сколько именно белков на самом деле нужно человеку в сутки и каким образом их можно набрать, если вы не можете все время есть куриную грудку.

Для чего нужны белки и как рассчитать свою норму

Белок – незаменимый нутриент, которые отвечает за:

  • восстановление поврежденных тканей,
  • метаболизм в мышцах,
  • выносливость,
  • правильное формирование костей,
  • синтез антител, гормонов, гемоглобина и коллагена,
  • поддержание работы печени,
  • баланс уровня холестерина,
  • работу нервной системы и головного мозга,
  • красоту кожи, волос и ногтей,
  • хорошее пищеварение,
  • поддержание здорового веса.

Диетологи рекомендуют соблюдать следующие суточные нормы:

  • младенцам – около 10 г белка,
  • детям дошкольного и младшего школьного возраста – 19–34 г,
  • мальчикам-подросткам – до 52 г,
  • девочкам-подросткам – до 46 г,
  • взрослым мужчинам – около 56 г,
  • взрослым женщинам – 46 г,
  • беременным и кормящим женщинам – 71 г.

Другая схема, рекомендованнаяНациональным институтом здоровья США, предлагает рассчитывать норму, исходя из комплекции человека: 0,8–1 г на каждый кг веса. Это тот минимум, который мы должны получать обязательно для поддержания тела на уровне «можно жить».

Тем, кто занимается спортом или имеет тяжелые физические нагрузки на работе, диетологи советуют умножать норму белка на полтора-два. То есть на каждый ваш килограмм следует съедать около 1,5–2 г белков.

Например, женщине весом около 50 кг, ведущей спортивный образ жизни с хорошей физической нагрузкой, потребуется около 100 г белка в сутки, а энергичному мужчине весом около 70 кг – уже 140 г.

При этом обязательно следует учитывать, что все белковые продукты имеют разный состав аминокислот. Именно поэтому важно чередовать в своем меню несколько видов белковой пищи.

На сегодняшний день ученые выделяют 26 различных аминокислот, которые требуются нашему организму. Часть из них мы синтезируем сами (заменимые), часть можем получить только с едой (незаменимые). Вот именно ради второй группы следует уделять внимание выбору белковых продуктов: нам необходимо получать все виды незаменимых аминокислот в достаточном количестве.

Подбираем оптимальные источники белка

Давайте перейдем к практической части и составим список наиболее богатых белком продуктов. В этом рейтинге они представлены по убыванию в каждой из трех категорий.

Растительный белок (в 100 г продукта)

  • Спортивный протеин: до 75 г.
  • Соевые продукты: 30–50 г (тофу, соевое мясо, соевое молоко).
  • Семена: 18–25 г (семена чиа – 15 г, семена льна – 18 г, семечки подсолнечные – 20–24 г, тыквенные семечки – 24–25 г).
  • Макароны: 10–15 г.
  • Крупы: 8–12 (овсяная, перловая, манная, кукурузная, гречневая).
  • Бобовые: 5–10 г (горох – 5–6 г, чечевица – 8–9 г, нут – 9 г, фасоль – от 7 до 10 г в зависимости от сорта).
  • Киноа: 4,5–5 г.
  • Овощи: 4–5 г (кукуруза – 5 г, брокколи и картофель – 3 г).
  • Грибы: 3–4 г.

Животный белок (без мяса)

  • Яйца: 12–13 г (куриные, перепелиные).
  • Сыры: 20–30 г (мягкие сорта содержат от 20 до 25 г белка, твердые – от 25 до 30).
  • Творог: 10–20 г.
  • Йогурт: 5–12 г.
  • Молоко: 2–5 г.

В твороге, йогурте и молоке – чем меньше жирность, тем выше содержание белка.

Мясной белок

  • Красное мясо: 24–26 г (говядина, свинина, баранина).
  • Мясо птиц: 23–25 г (курица, утка, индейка, перепелка).
  • Рыба и морепродукты: 15–27 г (кальмары – 15 г, мидии – 23 г, креветки – 26 г).

Возможно ли набрать нужное количество белка, избегая мяса? По большому счету – да. Как вы могли заметить, соя, семена, орехи и даже макароны (!) способны быть очень неплохим источником белка. Но здесь очень важно учитывать тот факт, что это сложные продукты, в которых есть не только белковая составляющая, но также достаточно большое количество жиров (орехи, семена) и углеводов (злаки, соя, бобовые). Именно поэтому бывает так трудно выбрать нужную дозу белка, не перегрузив организм другими базовыми нутриентами, да еще и получив все необходимые аминокислоты. Это, конечно, возможно, но требует очень вдумчивого, поистине математического подхода.

Если вы не готовы анализировать и вычислять, чаще всего самым простым решением становится сбалансированное спортивное питание. Специально разработанные протеины содержат все незаменимые аминокислоты и витамины.

Тем, кто ничего не имеет против продуктов животного происхождения, стоит помнить, что диетологи до сих пор не придумали ничего лучше куриной/индюшачьей грудки, яиц и творога с низким содержанием жира.


Белок для здорового питания: функции, суточная норма, список продуктов | ЗДОРОВЬЕ

Белок – основа пищи человека. Каждый прием пищи должен содержать прежде всего белковые компоненты – животные или растительные. Сколько надо съедать белка в разном возрасте? Какие продукты его содержат? И правда ли, что мясо можно заменить шпинатом и фасолью без вреда для организма?

Зачем нам ежедневно нужен белок

Это строительный материал для живого организма. Особенно он нужен, когда тело растет, борется с болезнью, формирует мышечную систему. Повышенная потребность в качественном белке – у детей, спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся физической работой, а также у беременных и выздоравливающих.

А вот у пожилых людей потребность в белковой пище снижается.

Белок участвует в процессах всего организма, напрямую влияет на состояние иммунитета, на мышцы, сосуды, кровь, гормоны, ферменты. Для этого нам нужны аминокислоты. Часть из них синтезируются непосредственно в организме человека. Но есть незаменимые, которые мы можем получать исключительно с пищей.

Незаменимые аминокислоты: триптофан, лизин, валин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, метионин, треонин.

Если белка регулярно будет не хватать, замедлится рост и обмен веществ, снизится иммунитет, ухудшится состояние волос, кожи, ногтей, появляются сначала слабость, затем анемия. 

Сколько белка необходимо в сутки

Норма белка зависит от возраста и активности человека и составляет от 36 до 117 граммов в сутки, такие данные приводит Свердловский роспотребнадзор.

  • Детям: 36-87 г
  • Женщинам: 58-87 г
  • Мужчинам: 65-117 г

Внимание: указана норма чистого белка, а не вес мясной котлеты, которую надо съедать в день!

В каких продуктах содержится больше всего белка

Полноценный белок, лучше всего усваиваемый человеческим организмом, содержится в яйцах, мясе (говядина, свинина, кролик, птица) и рыбе. 

«Жить без мяса можно, главное – качественно восполнять белок в своём организме. Он содержится в следующих растительных продуктах: шпинате, гречке, пшенице, горохе, чечевице, фасоли, абрикосах и даже в грушах».

 

Многие необходимые вещества (но не все!) есть в растительном белке: сое, фасоли, горохе и всех видах бобовых. Также источниками белка могут служить орехи, каши, молочные продукты, грибы. Но его количество на 100 г и усваиваемость будут различны (см. инфографику ниже). А потому эффективнее всего ежедневно употреблять разные источники белка.

Фото: Роспотребнадзор Свердловской области

Можно ли полностью заменить животный белок растительным

В вегетарианской диете есть свои плюсы и очевидные минусы. Читайте подробнее по ссылке ниже.

Содержание белка в продуктах питания, таблица.

Название продукта Содержание белка в 100 гр Процент суточной потребности
Ацидофилин 1% 3 гр 4%
Ацидофилин 3,2% 2.9 гр 4%
Ацидофилин 3,2% сладкий 2.8 гр 4%
Ацидофилин нежирный 3 гр 4%
Брынза (из коровьего молока) 22.1 гр 32%
Варенец 2,5% 2.9 гр 4%
Йогурт 1,5% 4.1 гр 6%
Йогурт 1,5% плодово-ягодный 4 гр 6%
Йогурт 3,2% 5 гр 7%
Йогурт 3,2% сладкий 5 гр 7%
Йогурт 6% 5 гр 7%
Йогурт 6% сладкий 5 гр 7%
Кефир 1% 3 гр 4%
Кефир 2,5% 2.9 гр 4%
Кефир 3,2% 2.9 гр 4%
Кефир нежирный 3 гр 4%
Кумыс (из кобыльего молока) 2.1 гр 3%
Кумыс нежирный (из коровьего молока) 3 гр 4%
Масло сливочное 0.8 гр 1%
Масса творожная 16,5% жирности 12 гр 17%
Молоко 1,5% 3 гр 4%
Молоко 2,5% 2.9 гр 4%
Молоко 3,2% 2.9 гр 4%
Молоко 3,5% 2.9 гр 4%
Молоко козье 3.6 гр 5%
Молоко нежирное 3 гр 4%
Молоко сгущённое с сахаром 5% 7.1 гр 10%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 7.2 гр 10%
Молоко сгущённое с сахаром нежирное 7.5 гр 11%
Молоко сухое 15% 28.5 гр 41%
Молоко сухое 25% 24.2 гр 35%
Молоко сухое нежирное 33.2 гр 47%
Мороженое пломбир 3.7 гр 5%
Мороженое сливочное 3.3 гр 5%
Пахта 3.3 гр 5%
Простокваша 1% 3 гр 4%
Простокваша 2,5% 2.9 гр 4%
Простокваша 3,2% 2.9 гр 4%
Простокваша нежирная 3 гр 4%
Ряженка 1% 3 гр 4%
Ряженка 2,5% 2.9 гр 4%
Ряженка 4% 2.8 гр 4%
Ряженка 6% 3 гр 4%
Сливки 10% 2.7 гр 4%
Сливки 20% 2.5 гр 4%
Сливки 25% 2.4 гр 3%
Сливки 35% 2.2 гр 3%
Сливки 8% 2.8 гр 4%
Сливки сгущённые с сахаром 19% 8 гр 11%
Сливки сухие 42% 19 гр 27%
Сметана 10% 2.7 гр 4%
Сметана 15% 2.6 гр 4%
Сметана 20% 2.5 гр 4%
Сметана 25% 2.4 гр 3%
Сметана 30% 2.3 гр 3%
Сыр «Адыгейский» 19.8 гр 28%
Сыр «Голландский» 45% 26.3 гр 38%
Сыр «Камамбер» 15.3 гр 22%
Сыр «Пармезан» 35.7 гр 51%
Сыр «Пошехонский» 45% 26 гр 37%
Сыр «Рокфор» 50% 20.5 гр 29%
Сыр «Российский» 50% 23.2 гр 33%
Сыр «Сулугуни» 20.5 гр 29%
Сыр «Фета» 14.2 гр 20%
Сыр «Чеддер» 50% 23.5 гр 34%
Сыр «Швейцарский» 50% 24.6 гр 35%
Сыр Гауда 24.9 гр 36%
Сыр нежирный 18 гр 26%
Сыр плавленый «Колбасный» 21.2 гр 30%
Сыр плавленый «Российский» 20.5 гр 29%
Творог 11% 16 гр 23%
Творог 18% (жирный) 15 гр 21%
Творог 2% 20 гр 29%
Творог 4% 21 гр 30%
Творог 5% 21 гр 30%
Творог 9% (полужирный) 18 гр 26%
Творог нежирный 22 гр 31%

Сколько белка нужно организму? | Valio

Сколько белка вам нужно?

Рекомендуется ежедневно получать 10-20% от общего количества потребляемой энергии из источников белка. Для взрослых это соответствует суточному уровню около 1,1–1,3 г белка на килограмм массы тела.

Оптимальное количество зависит от вашей фигуры и уровня активности. Белок помогает пожилым людям и людям, ведущим активный образ жизни, поддерживать мышечную массу и поддерживать здоровье костей. Для тех, кто на диете, предотвращает потерю мышечной массы.Однако во время беременности он является источником энергии для ребенка.

Идеальное потребление белка можно легко рассчитать с помощью калькулятора белка. Поскольку человеческий организм преобразует лишний жир в жир, лучший способ обеспечить оптимальное потребление — это регулярно съедать небольшое количество белка с каждым приемом пищи.

Человеческий организм не может хранить белок как таковой, поэтому он должен получать его каждый день из пищи.

Белок и активный образ жизни

Для тех, кто ведет активный образ жизни, продукты, богатые белком, являются важным источником материалов, необходимых для наращивания мышечной массы.Белок необходим как для наращивания новых мышц, так и для поддержания существующей мышечной массы. Многие люди, которые регулярно занимаются спортом, используют протеиновые добавки и богатые белком закуски или блюда, чтобы ускорить восстановление мышечной массы после тренировки.

Те из нас, кто время от времени занимается спортом, могут получать рекомендуемое количество белка в 1,1-1,3 грамма на килограмм массы тела в день, в то время как спортсмены и любители фитнеса получают пользу от потребления до 1,4-1,8 грамма белка в день на килограмм массы тела.

Белок позволяет контролировать свой вес

Для контроля веса полезна сбалансированная диета, богатая белком. Употребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу. Мы следим за тем, чтобы организм не терял мышечную ткань, которая эффективнее сжигает калории, чем жир.

Идеальный способ убедиться, что вы получаете достаточное количество белка, состоит в том, чтобы съедать небольшое количество белка как часть каждого приема пищи, где подходящая порция обычно состоит из 10-40 граммов источника белка, в зависимости от размера еды.Если вы пытаетесь похудеть, вам следует включить в свой ежедневный рацион около 100–120 граммов белка, независимо от вашего веса. Как только вы достигнете своей целевой массы тела, стремитесь к ежедневному потреблению 1,1–1,3 г белка на килограмм массы тела.

Можете ли вы получить слишком много белка?

Избегайте чрезмерного потребления белка, так как слишком много может привести к несбалансированному питанию, когда другие питательные вещества не потребляются в достаточном количестве. Потребление белка не должно превышать двух граммов на килограмм массы тела в день.

.

Сколько белка нужно вашему организму в день?

СКОЛЬКО БЕЛКА В ДЕНЬ, ИЛИ ПОТРЕБНОСТЬ В БЕЛКАХ

Значит, лучше есть много белка, чтобы нарастить мышечную массу и оставаться худым постоянно? Да, но... как всегда, речь идет о правильном сочетании. Потому что слишком много белка может нанести вред организму. Решающим фактором является то, какие белки вы даете своему организму — животного или растительного происхождения — и употребляете ли вы здоровую умеренность.

Сколько белка в день мы должны потреблять? Рекомендуемое диетологами потребление белка для взрослого человека составляет 0,8 г на килограмм массы тела . Однако это минимальная потребность, которую должна покрывать пища здоровой женщины с малой или нерегулярной физической активностью. Не каждое усилие и не каждая тренировка будут повышать потребность в белке, но помните, что чем больше тренировок основано на мышечной работе, таких как, напр.обучение на тренажерах, тем выше этот спрос. Здесь следует упомянуть несколько важных фактов, благодаря которым не вызывает сомнения тот факт, что потребление полезных источников белка является неотъемлемым следствием сохранения здоровья и построения тканей.

Факты говорят нам о том, что у человека весом около 70 кг в сутки обменивается примерно 300 г белка, что составляет целых 1-2% белков организма. Означает ли это, что мы должны потреблять одно и то же количество в день, чтобы избежать разрушения мышц? Конечно нет, ведь зная закономерность превращения белков в организме, мы знаем, что часть из них будет получена нашими клетками из обеспеченной пищи, а часть из пула, так называемогобелки организма (тканевые белки).

БЕЛОК КАК ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ?

Что происходит, когда мы потребляем слишком много белка или без необходимости добавляем в свой рацион белковые добавки? Что ж, в организме происходят уникальные процессы, в результате которых слишком много белка расходуется на энергетические процессы в пути глюконеогенеза. Простыми словами это означает, что даже если ваша диета основана только на белке и представляет собой низко- или среднеуглеводную диету, благодаря соответствующим ферментам организм будет превращать лишние аминокислоты в глюкозу, т.е. энергетический материал.Следовательно, даже если вы не потребляете глюкозу, она может быть произведена в печени и почках из определенных аминокислот (например, фенилаланина, тирозина, триптофана, изолейцина). Длительная высокобелковая диета перегружает эти органы , поэтому лучше включить в рацион ценные сложные углеводы, из которых намного легче получить глюкозу.

См. также:

Белки: животного или растительного происхождения?

Рыба, мясо, яйца и молочные продукты содержат животный белок, но часто содержат много жира.Соевые бобы и бобовые, орехи и крупы, картофель и крупы – продукты растительного белка с относительно низким содержанием жира. Продукты животного происхождения должны покрывать не более половины суточной потребности в белке, при этом следует выбирать нежирные варианты. Избыток животного белка откладывается организмом в соединительной ткани и кровеносных сосудах и создает нагрузку на обмен веществ и почки.

Поэтому идеальным является сбалансированное сочетание белков животного и растительного происхождения .Таким образом можно получить наивысшую биологическую ценность. Если вы занимаетесь спортом, вашему организму требуется 1 грамм белка на килограмм веса тела. Итак, если вы весите 70 кг, вы должны потреблять около 70 г белка в день. Таким образом, вы покроете свою суточную потребность и сможете нарастить мышечную массу здоровым способом, так как ваши мышцы состоят примерно на 20 процентов из белка.

Белок: фактор счастья

Положительным побочным эффектом сбалансированной, богатой белком диеты является то, что она насыщает вас больше, чем углеводы, позволяет вашим мышцам расти и способствует упругости кожи.Короче говоря, вы и ваше тело чувствуете себя хорошо. Ваша душа тоже счастлива: гормон хорошего настроения - серотонин - состоит из аминокислот - диета, богатая белком, делает вас счастливыми!

Источники белка:

Вероятно, вы хотите знать, сколько белка содержится в различных продуктах, богатых белком. Вот наш краткий список, чтобы дать вам приблизительное представление:

  • яйцо - 7 г белка
  • индейка, 100 г - 21 г
  • лосось, 100 г - 20 г
  • брюссельская капуста, 100 г - 3 г
  • картофель, 10 г - 2 г
  • чечевица, 100 г - 27 г
  • тофу, 100 г - 8 г
  • творог, 100 г - 13 г
  • миндаль, 100 г - 19 г
  • 3 Когда использовать белковые добавки?

    Хорошая новость заключается в том, что для человека, который не занимается спортом, суточная норма белка не так важна, но достаточно сосредоточиться на продуктах высокой плотности, содержащих полноценные аминокислоты.У более активных людей в течение дня заменяется больше белков, поэтому нам нужно вводить их в свой рацион больше, а также контролировать их качество.

    Если вы считаете, что продукт содержит большое количество белка в вашем рационе, но все еще чувствуете голод, обратите внимание на тип белка, который вы едите , так как не все белки созданы одинаковыми. А именно, яичный белок будет существенно отличаться от белков молока или риса. Все 8 аминокислот, которые организм не может синтезировать самостоятельно, должны обязательно поступать с пищей. Наиболее ценными источниками белка являются яйца, красное мясо из хороших источников, птица на свободном выгуле, некоторые виды рыбы и, у некоторых людей, соевые бобы. Однако, если вы не едите эти продукты, вы можете обнаружить, что отсутствует одна из незаменимых аминокислот, отсюда повышенное чувство голода в течение дня. в этом случае хорошо подойдет специально составленная белковая добавка.

    Если у вас проблемы с пищеварением, непереносимость или аллергия на продукты, содержащие полезный белок, рассмотрите возможность добавления в свой рацион белковой добавки.Благодаря специально разработанной формуле большинство протеиновых добавок, представленных на рынке, содержат полный набор экзогенных аминокислот, аналогичный полезным пищевым продуктам, богатым белками, поэтому они будут хорошей добавкой к диете с недостающими ингредиентами. Если вы часто не успеваете поесть, бываете за городом или чувствуете себя легче после жидкой пищи, и при этом в вашем рационе не хватает белка, то кондиционер может быть лучшим решением!

    КАКОЕ БЕЛКОВОЕ ПИТАНИЕ ВЫБРАТЬ?

    Ассортимент протеиновых добавок в магазине в основном основан на продуктах в виде концентратов, изолятов, гидролизатов или отдельных аминокислот.Вкусовые качества также важны, так как они обеспечивают аромат и делают большинство питательных веществ более приятными, а это значит, что каждый найдет что-то для себя. Выбирая протеиновую добавку, стоит помнить, что самое главное не вкус, а цель добавки. Начнем с самого начала:

    • Концентраты (WPC) - это самые популярные и одни из самых покупаемых протеиновых добавок, а еще они самые дешевые. Они характеризуются 80% содержанием белка, хорошим вкусом, запахом и цветом.Остальной продукт – сахар и жир. Концентраты на основе сывороточных протеинов будут легче усваиваться и быстрее питать наши мышцы после тренировки, чем концентраты на основе казеиновых протеинов , которые дольше остаются в пищеварительном тракте, следовательно, высвобождение аминокислот из казеинсодержащих нутриентов продлевается до до 8 часов.
    • Изоляты (WPI) - содержат меньше сахара, но целых 80-90% чистого белка. Они будут хорошо работать в рационе женщин, которые полностью отказываются от сахара или скрупулезно подсчитывают обеспечиваемый ими белок.Из-за более низкого содержания сахара и жира они обычно менее вкусны. Если изолят имеет приятный вкус, он может содержать усилители вкуса и подсластители. Применяется для продвинутых любителей спорта.
    • Гидролизат (WPH) - содержит белки, полученные в процессе гидролиза, отсюда и быстрое поступление аминокислот в организм после употребления продуктов на основе гидролизованных белков. Часто он хуже на вкус, хуже растворяется и является самым дорогим. Он хорошо работает для людей, придерживающихся безуглеводной диеты или с ограниченным количеством сахара.

    Проверьте содержание белка в ваших любимых продуктах. Ваш тренер в Mrs.Sporty с удовольствием поможет вам составить индивидуальное меню с учетом концепции питания Mrs.Sporty .

    Автор: Agnieszka Cioś

    .

    Сколько белка вам нужно в день и откуда вы его получаете? - Продукты питания

    Потребность в белке зависит от возраста, физиологического состояния, активности и заболевания. Однако мы предполагаем, что взрослый здоровый человек с правильным ИМТ должен потреблять 0,8-1 г на кг массы тела.
    Увеличивается от полутора до даже двух раз у подростков, беременных и кормящих женщин и у спортсменов. Эти данные являются усредненными и при определении запаса белка необходимо учитывать такие факторы, как заболевания, занятия спортом или тяжелая физическая работа.Тем не менее, стоит обратить внимание на среднестатистический запас белка для среднестатистического человека.

    Дети:
    1–3 года: 45 г в день
    4–6 лет: 55 г в день
    7–9 лет: 65 г в день

    Девочки:
    10–12 лет: 75 г в день
    13–15 лет: 85 г в день
    16–18 лет: 80 г в день

    Мальчики:
    10–12 лет: 75 г в день
    13–15 лет: 95 г в день
    18–18 лет 100 г в день

    Женщины:
    19–25 лет: 70–90 г в день
    26–60 лет: 70–90 г в день
    > 60 лет: 65–70 г в день
    беременные: 95 г в день
    кормящие грудью: 110 г в день

    Мужчины:
    19–25 лет: 75–100 г в день
    26–60 лет: 75–200 г в день
    > 60 лет: 65–70 г в день

    У вас есть проблемы с питанием? Спросите диетолога Stowarzyszenie Spożywo >>

    Продукты, богатые белком
    Белок содержится в продуктах животного происхождения в среднем на 20%.Большее количество (30-45%) содержится в вяленом мясе или желтом сыре длительного созревания, а 300 г достаточно для удовлетворения суточной потребности взрослого мужчины. Бобовые содержат около 10% для различных сортов фасоли, 14% для соевых бобов и даже 25% для красной чечевицы. Однако не будем забывать, что злаки также богаты белками. Например, макароны дадут нам 10-12г на 100г продукта. Хлеб до 8г/100г. Крупа содержит в среднем менее 10%, но в гречке мы можем найти около 13%.

    Биологическая ценность белков
    Растительные белки, например содержащиеся в злаках, иногда называют белками с низкой ценностью. Все из-за их способности воспроизводить белки в нашем организме. Количество и тип содержащихся в них строительных блоков (аминокислот) не всегда соответствует нашим потребностям. Белки, наиболее близкие к белкам организма, содержатся в курином яйце и грудном молоке. Они эффективно используются в нашем организме из-за пропорций аминокислот, из которых они состоят.
    Зерновые белки бедны лизином, триптофаном и изолейцином. С другой стороны, стручки, как правило, содержат меньше метионина и цистеина. Сочетая эти две группы продуктов питания, вы дополняете биологическую ценность белков, т.е. они становятся лучшим материалом для строительных целей.

    Роль белков
    Белки являются строительными блоками всех тканей нашего организма, ферментов и гормонов. Они принимают участие в преобразованиях, восстановлении тканей, заполнении полостей и заживлении ран. Они контролируют метаболические процессы с помощью ферментативных систем.Они принимают участие в защитных процессах организма в выработке антител. Они выполняют транспортные функции. Они также регулируют кислотно-щелочной баланс организма... но это только часть их действия.

    С чем сочетать белок
    Не забывайте всегда есть белок с углеводами и жирами, чтобы их можно было использовать в строительных целях. Если эти макроэлементы отсутствуют, часть белков будет использоваться для получения энергии.

    Источники:
    [1] Х. Циборовска, А.Рудницка, «Диетология. Питание здорового и больного человека», PZWL Варшава 2014, 4-е издание
    [2] J. Gawęcki, «Основы питания человека», PWN, Варшава 2010


    Нужна помощь в решении диетических дилемм?

    В последнее время мы предлагаем онлайн-консультации, в ходе которых опытные диетологи, с которыми мы сотрудничаем, дают индивидуальные советы. Они рассчитают оптимальную калорийность вашего организма, предоставят в доступной форме научные знания, порекомендуют полезные приложения и предоставят материалы, которые помогут вам в будущем стать здоровым человеком и осознанным потребителем.
    Нажмите на картинку ниже для подробностей. Мы приглашаем!


    источник белка белок

    .

    Сколько белка нужно съедать в день? Суточная потребность в белке • Activlab

    Настройки файлов cookie

    Здесь вы можете определить свои предпочтения в отношении использования нами файлов cookie.

    Требуется для работы страницы

    Эти файлы cookie необходимы для работы нашего веб-сайта, поэтому вы не можете их отключить.

    Функциональный

    Эти файлы позволяют использовать другие функции сайта (кроме необходимых для его работы).Включив их, вы получите доступ ко всем функциям веб-сайта.

    Аналитический

    Эти файлы позволяют нам анализировать наш интернет-магазин, что может способствовать его лучшему функционированию и адаптации к потребностям Пользователей.

    Поставщики аналитического программного обеспечения

    Эти файлы используются поставщиком программного обеспечения, под которым работает наш магазин.Они не объединяются с другими данными, введенными вами в магазине. Целью сбора этих файлов является выполнение анализа, который будет способствовать разработке программного обеспечения. Вы можете прочитать больше об этом в политике использования файлов cookie Shoper.

    Маркетинг

    Благодаря этим файлам мы можем проводить маркетинговые мероприятия.

    .

    Сколько белка вам нужно в день? Младенцы, пожилые люди, тренировки, беременные женщины? - Диетический мотиватор

    Сколько белка вам нужно?

    Белок является одним из трех макроэлементов, роль которых в организме трудно переоценить. Существуют высокобелковые и низкобелковые диеты, а также диеты со стандартным потреблением белка. Конечно, они отличаются друг от друга количеством белков (растительных и животных) в граммах, которые должны ежедневно поступать в организм для достижения определенного диетического эффекта.Можно ли хотя бы осторожно оценить количество белка, которое необходимо в разных ситуациях? Сложно, но возможно определить режим дозирования белка, который был бы оптимален для людей с конкретной целью.

    Что такое белки и какова их роль?

    Белки представляют собой множественные частицы, состоящие из аминокислот, связанных между собой пептидными связями. В зависимости от количества аминокислот в пептидной цепи различают ди-, три-, олиго- и полипептиды.Биохимическая активность белков зависит от их строения, формы и количества аминокислот. Белки необходимы для процессов роста молодых организмов — они являются строительным материалом всех клеток человеческого организма.

    Они также являются регуляторами экспрессии генов, регулируют метаболические процессы, входят в состав ферментов и гормонов, восстанавливают ткани, транспортируют кислород и выполняют многие другие функции. Поэтому их поступление в рацион необходимо для поддержания надлежащих функций организма.

    Что говорят стандарты питания по белку?

    Согласно Нормам питания для населения Польши, изданным Институтом пищевых продуктов и питания в Варшаве, очень сложно определить суточную потребность в белке, так как на нее влияет множество факторов.Аминокислоты делятся на незаменимые кислоты и те, которые организм в определенном смысле способен вырабатывать именно в организме из других субстратов. Следовательно, белок не равен белку. Чтобы белок был полезным, т.е. обладал максимальной усвояемостью, он должен содержать полный набор незаменимых аминокислот.

    Этот белок содержится в продуктах животного происхождения – яйцах, молочных продуктах, мясе, птице, рыбе. Также растения, особенно бобовые и зерновые, являются хорошим источником белка, но с несколько более низкой усвояемостью.Поэтому у людей, находящихся на веганской диете, целесообразно увеличить общий запас белка, чтобы обеспечить его наилучшую усвояемость.

    Какие факторы способствуют различиям в потребностях в белке?

    • Управление энергией организма - способность преобразовывать макроэлементы в энергию.
    • Возраст и физиологическое состояние - Синтез белка наиболее интенсивен у молодых людей (растущих детей), беременных женщин и в период грудного вскармливания.Тогда целесообразно увеличить поступление белка в рацион.
    • Здоровье - перенесенные травмы, изнурительные заболевания, обширные ожоги. Они требуют усиления процессов восстановления организма и реконструкции мышц. Затем рекомендуется увеличить поступление белка в рацион.
    • Масса тела - потребность в белке рассчитывается, среди прочего, на основе текущего веса данного человека.
    • Уровень физической активности - Люди, которые работают в сидячем положении и не занимаются спортом, имеют значительно более низкие потребности в белке, чем люди, которые регулярно тренируются или работают физически.
    • Пищевая ценность белка - Как уже упоминалось выше, белок неодинаков, и каждый источник белка питает организм немного по-разному.
    • Стресс, инфекция, диарея, кровотечение - может увеличить потребность в белке.

    Существуют ли общие стандарты для белков?

    В упомянутых выше Нормах питания удалось установить один общий знаменатель – нормы потребности в белке в зависимости от пола, возраста и физической активности.Белка в таком количестве рассчитано на:

    • Обеспечивают необходимое количество азота и незаменимых аминокислот
    • Восполняют потерю азота
    • Они адаптированы к калорийности рациона
    • Они учитывают качество белков, т. е. их усвояемость и содержащиеся в них аминокислоты

    Эти стандарты являются очень хорошим источником базовых знаний о пропорциях отдельных нутриентов в питании здоровых людей. Рекомендуемая доля белковой энергии в стандартном здоровом питании для здорового человека в зависимости от калорийности должна составлять 10-15%.Общая рекомендация заключается в том, что для взрослых диапазон потребления белка должен составлять 0,8-2,0 г/кг массы тела/день. В случае более физически активных людей количество белка в рационе может составлять 1,2-1,4 г. Спорт на выносливость уже требует повышенного поступления белка, в пределах 3 г. Подробную информацию о конкретных количествах белка в конкретных состояниях можно найти ниже.

    Сколько белка съедают младенца ?

    В случае детского питания нет большей необходимости знать нормы белкового обеспечения, так как дети в возрасте 0-6 месяцев вскармливаются либо материнским молоком с соответствующим белковым составом, либо готовыми смесями на основе по соответствующим стандартам.Потребление белка в этот период составляет 1,5 г/кг массы тела ребенка в сутки.

    Молочная смесь, однако, часто содержит немного больше белка, что приводит к более быстрому росту мышечной ткани в первый год жизни, и дети, находящиеся на искусственном вскармливании, быстро набирают вес. К сожалению, искусственное вскармливание также увеличивает риск избыточной массы тела и ожирения у детей, вскормленных таким образом, в будущем.

    Для сравнения, грудное молоко содержит примерно 1 г белка на 100 миллилитров.Так что, если нет конкретных оснований для перехода с грудного вскармливания на искусственное, лучше этого не делать. Для младенцев в возрасте 7–12 месяцев рекомендуемое потребление белка составляет 1,6 г, при условии, что половина белка поступает из других продуктов, кроме молока. Недоношенным детям в связи с малой массой тела и необходимостью быстрого набора массы тела рекомендуется высокобелковая диета, потребление которой должно составлять до 4,0 г/кг м.т. недоношенный ребенок, если он родился до 30-й недели беременности.Чем старше недоношенный ребенок, тем ниже рекомендуемое количество белка, но оно все же превышает значения, предназначенные для доношенных детей.

    Сколько белка должны съедать маленьких детей ?

    Согласно Нормам питания для населения Польши, маленькие дети в возрасте 1-3 лет должны потреблять 1,17 г белка на кг массы тела. в день. Тем не менее, дети этой возрастной группы очень часто едят гораздо больше мяса, чем должны – до четырех раз больше рекомендуемой суточной нормы!

    Сколько белка должны есть детей старшего возраста: 4-15 лет ?

    Период, когда ребенок может самостоятельно и достаточно хорошо ходить, быстро растет и быстро развивается, а затем и физически созревает, требует адекватного снабжения белком.Стандарты определяют оптимальное снабжение на уровне 1,10 г/кг м.т. Однако очень легко заметить, что при столь интенсивном росте и в то же время высокой двигательной активности детей РДА как бы значительно занижает норму. Поэтому предлагается давать детям в этом возрасте белок на уровне даже 1,5 г/кг массы тела. в сутки для удовлетворения потребности организма в период интенсивного роста.

    Сколько белка должны потреблять взрослых, не физически активных ?

    Сидячая работа, менее активный образ жизни и более частые поездки на автомобиле, чем ходьба или езда на велосипеде, снижают расход энергии организма.Следовательно, нет необходимости поддерживать высококалорийную диету, потому что калории не сжигаются на регулярной основе и могут создаваться излишки. В то же время нет необходимости давать таким людям повышенный запас белка, превышающий абсолютный минимум.

    Их мышцы не подвергаются катаболизму в такой степени, как у людей, которые тренируются, поэтому им не требуются строительные материалы для восстановления. И женщинам, и мужчинам в этом возрасте следует потреблять около 0,8-0,9 г/кг массы тела. белков в день. Тем не менее, это цифры, полученные из расчетной RDA, которая, в конце концов, является не «идеальным потреблением», а «минимальным потреблением», которое может предотвратить недоедание.Однако считается, что количество белка здесь должно быть около 1,0 г. В случае здоровых молодых мужчин, пожилых мужчин и пожилых женщин количество белка здесь может достигать 1,2 г. Если вы потребляете именно это количество белка, как предполагает RDA, может привести к потере мышечной массы тела, хотя потеря минимальна, почти незначительна. Небольшое увеличение потребления белка с пищей предотвратит потерю мышечной массы даже у малоподвижных людей с низкой физической активностью.В то же время установлено, что в этой группе лиц, потребляющих более 1,8 г белка/кг м.т. в день не дало лучших результатов - такое увеличение количества белка, по-видимому, приносит значительную пользу только тренирующимся или худеющим людям.

    Сколько белка должны потреблять физически активные люди и спортсмены ?

    У людей, ведущих активный образ жизни (физический труд/регулярные занятия спортом/многоходьба или езда на велосипеде), катаболизм мышечной ткани выше.Употребление большего количества белка призвано помочь свести к минимуму потерю мышечной массы тела, чтобы вы не тренировались за счет мышц. Развилки в поступлении протеина здесь достаточно широки и составляют 1,2-2,0 г/кг массы тела. В случае со спортсменами было проведено исследование, чтобы проверить с помощью IAAO (о чем мы напишем ниже), какое количество белка необходимо в тренировочные и нетренировочные дни. В тренировочные дни необходимо 1,4-1,7 г белка, а на следующий день после тренировки - 2,1-2,7 г. Увеличив поступление белка на следующий день после тренировки, можно более эффективно использовать белковые ресурсы для восстановления распадающейся мышечной ткани.Верхние диапазоны следует использовать в основном при очень интенсивных тренировках и в течение длительного времени для восстановления потери мышечной массы.

    Сколько белка съедают человека для увеличения мышечной массы ?

    Для достижения эффекта поджарой, мускулистой фигуры необходимо развивать большой объем мышечной массы, которая потом будет лепиться по принципу "сначала масса, потом скульптура", который, наверное, всем известен. Наиболее эффективным методом получения прироста мышечной ткани являются силовые тренировки.Во время тренировки с отягощениями мышцы интенсивно сокращаются и расслабляются, что способствует увеличению их массы. Однако расти в объеме они могут только тогда, когда обеспечены нужным количеством строительного материала, т.е. белка. Эффективной процедурой для увеличения веса является повышение калорийности рациона выше СРМ (примерно на 400-800 ккал). Оптимальное потребление белка в этом случае составляет 1,8-2,6 г/кг массы тела. Получается, что потребление белка выше этого значения не ускоряет процесс роста мышечной ткани.С другой стороны, поступление белка в количестве около 3,3 г при наращивании мышечной массы на гиперкалорийной диете позволит не набирать жировую массу в результате более высокой калорийности рациона.

    Сколько белка должны потреблять худеющие люди ?

    Диета с высоким содержанием белка оказывается эффективным средством для сжигания жира, но при условии правильного управления. Что это означает? Он должен в первую очередь содержать достаточное количество белка. Увеличение потребления белка до 1,2-1,5 г на килограмм массы тела в день может ускорить скорость метаболизма, а значит – увеличить скорость потери жира при минимальной потере мышечной массы.В случае людей, худеющих не только за счет диеты, но и за счет физических нагрузок, диапазон обеспеченности белком составляет 2,3-3,1 г. К верхнему пределу следует приближаться при постепенном и более эффективном снижении массы тела и снижении калорийности рациона. на более низкий уровень. В случае диеты с высоким содержанием белка для снижения веса большее количество белка должно идти рука об руку со снижением общего потребления калорий, чтобы достичь желаемых результатов за меньшее время. Интересен тот факт, что благодаря этому способу похудения можно получить «побочные эффекты» в виде: уменьшения окружности талии, снижения артериального давления, снижения уровня триглицеридов.Вероятно, эффект связан не с поступлением белка, а с потерей жира.

    Сколько белка должны съедать беременные женщины ?

    Для обеспечения надлежащих условий роста плода беременная женщина должна потреблять 1,66-1,77 г белка на кг массы тела. Это значения, определенные на основе IAAO, этот метод анализа спроса кажется более точным, чем RDA. В первые месяцы беременности следует учитывать нижнюю границу, а во второй половине – ту, что ближе к верхней.Согласно Нормам питания для населения Польши, основанным на RDA, это значение составляет 1,2 г. Увеличение количества потребляемого белка во время беременности снижает риск низкого гестационного веса и низкого веса при рождении, а также снижает риск выкидыша.

    Сколько белка должны съедать кормящие женщины ?

    Во время лактации высокое потребление белка необходимо для поддержания надлежащей лактации. Правильный уровень 1,4-1,5 г/кг м.т. Интересно, что состав женского молока зависит от количества белка.Это означает, что грудное молоко имеет правильный, сбалансированный состав и у женщин с недостаточным питанием, которые потребляют слишком мало белка. Представляется, что в данном случае именно потребности младенца, а не физиологическое состояние матери являются регулятором лактации. Однако следует позаботиться о том, чтобы соответствующее обеспечение белком позволяло матери восстановить безжировую массу и поддерживало ее эндокринную систему в хорошем состоянии и, таким образом, поддерживало лактацию на высоком уровне.

    Сколько белка должны есть пожилые ?

    При старении организма, которое неизбежно прогрессирует с годами, возникает явление, известное как саркопения.Это постепенная потеря мышечной массы и мышечной силы. К сожалению, прогрессирующая саркопения, против которой мы не выступаем, может привести к затруднениям при ходьбе, а также к ослаблению мышечной силы и, таким образом, к повышенной предрасположенности к переломам костей. Это значительно снижает качество жизни и в некоторой степени способствует более ранней смерти пожилых людей. Кроме того, возрастные изменения вызывают 90–150 анаболическую резистентность 90–151, этот термин используется для описания трудностей в восстановлении мышц даже при достаточном количестве белка.Кроме того, женщины, по-видимому, более склонны к саркопении в любом возрасте, хотя чем они старше, тем заметнее разница между женщинами с саркопенией и мужчинами. Что касается самой RDA, то для 50+ она такая же, как и для более молодых людей, 0,8 г! Однако при анализе данных IAAO потребление белка в этом возрасте должно составлять 1,4 г у женщин и 1,6 г у мужчин, чтобы эффективно поддерживать безжировую массу на высоком уровне.

    Сколько белка потребляют вегетарианца и вегана ?

    Людям, которые не потребляют белок животного происхождения, необходимо больше следить за своим питанием.Животный белок имеет усвояемость 90-97%, а растительный - 60-80%. В растениях содержатся такие вещества, как дубильные вещества, фитаты и ингибитор трипсина – они в основном препятствуют всасыванию белка в организм. В случае веганов и вегетарианцев при разработке доли макронутриентов в рационе необходимо учитывать несколько факторов:

    • В какой степени продукты животного происхождения были ограничены?
    • Диета должна быть разнообразной и богатой различными злаками, стручками, орехами и семенами, чтобы обеспечить человека на этой диете адекватным запасом незаменимых аминокислот.
    • Потребление белка должно быть немного выше, чем у всеядных, чтобы не потерять мышечную массу
    • Потребление белка должно быть увеличено при занятиях спортом на вегетарианской и веганской диете.

    Что такое показатели IAAO и RDA?

    РДА

    В противном случае это рекомендуемая суточная доза. Это норматив, определяющий количество питательных веществ, которое должно поступать в организм в сутки для удовлетворения потребностей 97,5% всего населения, независимо от возраста и пола.Это статистически определяемое значение. Его нельзя рассматривать как идеальный показатель, поскольку это количество просто «удовлетворяет потребности» и недостаточно для достижения определенного питательного эффекта. Это количество только предотвращает недоедание. Поэтому IAAO используется для более тщательного изучения человеческих потребностей.

    ИААО

    Это метод индикативного окисления аминокислот. При расщеплении белков образуется азот, который используется в качестве источника энергии.Этот метод сравнивает количество потребляемого азота с количеством азота, выделяемого с мочой, фекалиями и потом. Этот метод позволяет более точно определить потребность вашего организма в белке в течение 24 часов.

    Выводы и резюме

    Благодаря современным методам исследований удается установить несколько более строгие нормы потребления белка для отдельных групп населения. Поэтому при определении необходимой белковой обеспеченности следует учитывать свой пол, возраст, физиологическое состояние и уровень физической активности и в зависимости от этого регулировать белковую обеспеченность.Хорошо следить, чтобы он тоже был из животных источников, усвояемость которых выше, чем у растительных белков.

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19841581 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2407099 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18203885 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17921376 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26962173 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25320185 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24429540 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26891166 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28642676 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28692631 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30395050 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30779631 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28179492 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29399253 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26500462 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26778925 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28630601 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24864135 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469983 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23097268 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26883880 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22797374 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239920 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27503945 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22510792 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27470918 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26195096 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27558741 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27341327 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27321894 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28755453 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26933121 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27239410 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27224499 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12028177 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30235893 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30235845 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23558692 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25056502 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29635313 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24814383 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23867520 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20627179 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29092886 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29751507 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30848096 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25527661 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22742610 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7843163 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2309644 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27187450 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25300269

    .

    Как рассчитать потребность в белке? ▷ Лучшие протеиновые добавки

    Этим вопросом задаются как новички, так и продвинутые спортсмены. Дело в том, что их потребность не только в белке, но и в других питательных веществах (углеводах и жирах) больше, чем у физически неактивного человека. Статья ответит не только на вопрос, сколько съедать белка в день, но и развенчает мифы о белках и покажет их специфические функции, важные для людей, которые тренируются.

    Потребность в белке и его функции в организме

    Эти небольшие, но очень важные мультимолекулы состоят из цепочек аминокислот, связанных пептидными связями. Химический состав белков, также называемых белками, включает углерод, кислород, азот, водород, серу и фосфор. Их биохимическая активность и свойства того или иного типа белка зависят от их индивидуальной структуры - и она может различаться количеством связанных между собой аминокислот, а также ее размерами и взаимодействием с другими молекулами.

    Что делают белки в организме?

    Белки необходимы для правильного функционирования организма и поддержания хорошего здоровья. Их конкретные задачи:

    • производство ферментов, гормонов, нейротрансмиттеров и антител;
    • процессы развития и роста молодых организмов и новых тканей после травм;
    • регуляция обменных процессов;
    • баланс жидкости, т.е. контроль уровня воды в клетках и в межклеточном пространстве;
    • транспорт кислорода, железа и витамина А;
    • участие в процессах зрения и передачи световых раздражений на окончания нервной системы;
    • восполнение постоянных потерь белкового азота в результате потоотделения, эксфолиации, выдыхаемого воздуха или роста волос и ногтей.

    Суточная потребность в белке

    Конкретные значения для расчета потребности в белке зависят от нескольких факторов:

    1. состояние энергетического менеджмента организма, т. е. количество выделенной энергии (калорий),
    2. состояние здоровья,
    3. физиологического состояния, т.е. беременности или лактации,
    4. век,
    5. масса тела,
    6. физическая активность,
    7. пищевой ценности белка.

    Суточная потребность дана в г/кг идеальной массы тела, а значит, будет изменяться при увеличении или уменьшении веса. Польские нормы потребности в белке, выраженные на уровне RDA (рекомендуемая диетическая норма) для взрослых женщин и мужчин, составляют 0,9 г/1 кг массы тела/день.

    Пример: Здоровая 30-летняя женщина ростом 160 см и весом 56 кг должна снабжать свой организм с пищей только 50,4 г белка (0,9 х 56 кг).

    Однако из-за того, что так строго спланировать меню сложно, предполагается, что среднее значение за 7-10 дней должно находиться в пределах вышеуказанного диапазона.

    Повышенная потребность в белке

    Группы людей, чьи стандарты RDA выше указанных выше:

      90 021 дети и подростки, 90 021 беременных (1,20 г/1 кг), 90 022
    • кормящие женщины (1,45 г/1 кг),
    • 90 021 человек старше 65 лет (рекомендуется не менее 1 кг/1 кг и увеличение дозы при наличии симптомов недостаточности питания или хронических заболеваний до не менее 1,5 г/1 кг), 90 021 человек после некоторых заболеваний, 90 022
    • физически активных людей (от 1,4 г/1 кг до 2 г/1 кг).

    Сколько белка в рационе спортсменов?

    Потребность в белке увеличивается с увеличением физической активности за счет:

    • необходимость восстановления мышечных повреждений, вызванных физическими упражнениями;
    • повышен синтез белка у людей, занимающихся спортом, особенно силовыми дисциплинами;
    • поддержание оптимальной мышечной массы;
    • увеличивает окисление аминокислот при длительных нагрузках в дисциплинах на выносливость.

    Потребность в белке у физически активных людей составляет (в граммах на 1 кг массы тела в сутки):

    • 1.2 - 1.4: спортсмен, занимающийся выносливостью, выполняющий умеренную или тяжелую тренировку;
    • 1,4 - 1,8: спортсмен, занимающийся скоростно-силовыми и силовыми видами спорта;
    • 1,6 - 2,0: Спортсмен, выполняющий программу по снижению веса;
    • 1.8 - 2.0: Спортсмен, использующий программу набора веса.

    Увеличение количества белка также в период восстановления после травмы - до 2,3-3,1 г/1 кг.

    Молочные продукты являются наиболее рекомендуемыми в рационе спортсменов, за ними следуют птица, рыба и яйца в указанном порядке. Кроме того, в меню должен преобладать полезный белок, т.е. животного происхождения.

    Потребность в белке и тренировки

    Белки играют ключевую роль в восстановлении мышц. Они отвечают за компенсацию распада белков во время занятий спортом, а также за восстановление и регенерацию мышечных тканей, которые подвергаются микроповреждениям во время тренировок.Кроме того, аминокислоты с разветвленной цепью, или BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью), могут выступать в качестве альтернативного источника энергии (в случае истощения запасов углеводов) во время очень интенсивных упражнений. Белок же необходим во многих других жизненных процессах, с точки зрения функционирования организма важнее, чем запас энергии во время тренировки, поэтому организм должен быть обеспечен соответствующим количеством углеводов.

    Сколько белка в рационе, столько мышечной массы - миф

    Белок способствует росту и поддержанию мышечной массы, что волнует многих спортсменов.Большинство из них стремятся к достижению азотистого баланса, что связано с соответствующей долей белков в ежедневном рационе. Отрицательный баланс азота приводит к атрофии мышц.

    Хотя белок играет важную роль в снижении утомляемости и боли в мышцах после тренировки, а также ускоряет их регенерацию, прием более высоких доз белка вместо углеводов не улучшает спортивные результаты, т.е. повышает выносливость. Нет прямой корреляции между потреблением белка и мышечной массой .Это гораздо более сложная связь, связанная с:

    • тип выполняемых упражнений в зависимости от количества и типа потребляемого белка;
    • распределение белковых порций в течение дня – полезный белок нужно есть регулярно каждые 3-4 часа;
    • сочетание белков с другими питательными веществами в рационе.

    Обращаясь к практическому совету - лучших результатов с точки зрения мышечного роста и улучшения можно добиться, тренируя людей, которые снабжают организм белками через равные промежутки времени и в одинаковых количествах.

    В заключение, чтобы нарастить мышечную массу, недостаточно увеличить количество потребляемого белка. Эта теория может привести только к избыточному потреблению этого питательного вещества, которое также может быть источником избыточных калорий и, следовательно, накапливаться в виде жировой ткани. Правильный курс действий для роста мышц с помощью силовых тренировок состоит в том, чтобы получать больше калорий и пропорционально увеличивать количество белка в вашем рационе.

    Белковые добавки

    Бывают ситуации, когда белковые добавки могут быть полезны для спортсменов.Примером могут служить очень физически активные люди, соблюдающие веганскую, вегетарианскую или диету для похудения , а также занимающиеся дисциплинами, требующими поддержания достаточно высокой массы тела. Люди, которые не едят мясо, рискуют получить дефицит белка, а также кальция, железа, цинка, витамина В12 и энергии. Они отказываются от высокобелковых продуктов животного происхождения, что часто практикуют и люди, желающие сбросить ненужные килограммы. В случае такой диеты, при продолжении тренировок, белковые добавки могут быть полезны для поддержания надлежащего уровня белка.

    Надлежащие добавки и питательные вещества могут помочь удовлетворить возросшие (в результате тренировок) потребности организма в энергии и питательных веществах. Многим людям сложно обеспечить организму благоприятные условия для интенсивных тренировок только посредством стандартной диеты, часто нарушающей регулярность приемов пищи и потребляемых жидкостей, а также их количество и качество. Это часто является результатом ограниченного времени на приготовление, покупку или прием пищи после тренировки.Тогда протеиновые добавки, среди которых особого внимания заслуживают изоляты сывороточного протеина, могут оказаться полезными для поддержки роста силы, мышечной массы, а также регенерации тканей после тренировки.







    Изоляты представляют собой белковые добавки , которые растворяют в воде и пьют в виде коктейля. Они содержат мало углеводов и жиров и не содержат лактозы, которая у многих людей вызывает дискомфорт в желудке после употребления молочных продуктов.Протеиновые коктейли являются одной из наиболее усваиваемых форм белка и помогают нарастить мышечную массу. В дополнение к изолятам белковые добавки также включают гидролизаты или концентраты сывороточного, казеинового или яичного белка.

    Часто задаваемые вопросы:

      1. Как рассчитать потребность в белке?
      2. Для взрослых суточная потребность в белке составляет 0,9 г/1 кг массы тела в сутки. Спортсменам же следует давать от 1,2 до 2 г/кг.
      3. Стоит ли добавлять протеин?
      4. Да, напр.на веганской, вегетарианской или диете для похудения. Предоставление дополнительных белков может оказать положительное влияние на наращивание мышечной массы.
      5. Кто-нибудь может обеспечить организм белковыми добавками?
      6. Да, их может употреблять кто угодно, но при выборе подходящего продукта стоит обращать внимание на состав и контролировать количество потребляемых порций, чтобы они вписывались в суточную потребность в молочных продуктах.

    Источники:

      .

      Сколько белка нужно есть? - Fabryka Siły

      Белок является любимым макронутриентом каждого тренирующегося человека. Есть много причин, по которым он заслужил это престижное положение. Белок содержит много незаменимых аминокислот, он насыщает, ускоряет обмен веществ, но самое главное, позволяет наращивать мышечную массу. Если вы еще этого не знаете, белок — это… здорово. Логика подсказывает, что нужно много, но сколько именно? Если есть слишком мало, вы заметите потерю мышечной массы.Существует ли такая вещь, как слишком много белка?

      Рекомендуемое потребление белка — одна из самых горячих тем в мире активного образа жизни. Каждый день на интернет-форумах люди кричат: "а смысл!?" или «вам нужно больше!». Научное сообщество ничем не отличается. Несмотря на то, что с годами наблюдается тенденция к увеличению потребности в белке, на самом деле существуют надежные исследования, которые поддерживают дозы в диапазоне от 1,2 г/кг до 4,4 г/кг.

      Однако в одном все могут согласиться.Нет единого универсального числа. Каждый человек должен регулировать поступление белка в соответствии со своими индивидуальными потребностями.

      СОДЕРЖАНИЕ:

      1. Метод измерения

      2. Спрос неактивных людей

      3. Спрос активных людей


      индивидуальных планов питания и тренировок 90 019 -23 90 020 кг 90 019 -23 90 020 кг 90 019 -7 90 020 кг 90 019 -25 90 020 кг 90 019 -7 90 020 кг 90 019 +13 90 020 кг 90 019 -15 90 020 кг 90 019 -23 90 020 кг 90 019 -6 90 020 кг 90 019 -18 90 020 кг 90 019-11 90 020 кг от 39,99 злотых в месяц


      1.Метод измерения

      Потребность в белке очень редко указывается в виде целого числа, независимого от каких-либо переменных. Причина очень проста – 200 г белка может быть достаточно для мужчины весом 80 кг, но слишком много для женщины весом 50 кг. Следовательно, потребность в белке в значительной степени определяется массой тела, например, 2 грамма на килограмм массы тела.

      Это гораздо лучшая система, подходящая для большинства людей, но все же не идеальная.Он не учитывает количество жира в организме человека. Потребности человека, который весит 80 кг и имеет 8% жира, будут отличаться от потребностей человека, который весит

      80 кг при 20% жира. Это связано с тем, что сухая масса тела гораздо более метаболически активна, чем жировая ткань. Мышечная ткань — это место, где белок может взаимодействовать, и именно здесь происходят интересующие нас анаболические процессы.

      В последнее время некоторые авторы стали рекомендовать потребление белка в зависимости от количества сухого веса.Хотя это правильно с научной точки зрения, это не всегда практично, поскольку не все могут измерить количество сухого веса, которое у них есть.

      Магазин фабрики прочности Чаще всего покупают


      2. Спрос малоподвижных людей

      Быстрый эксперимент: подойдите к случайному бодибилдеру и скажите, что потребление белка в рационе должно составлять 0,8 г/кг массы тела. Наиболее вероятная реакция – истерический смех или сильное возмущение. Тем не менее, это рекомендуемая суточная норма

      (согласно RDA), число, указанное во многих учебниках и поэтому также используемое диетологами.

      Хотя бодибилдеру 0,8 г/кг кажется крайне мало, для неактивного человека, ведущего малоподвижный образ жизни, это количество может фактически покрыть потребность в белке. Однако «покрытие потребности» отличается от «оптимального потребления», что позволяет лучше поддерживать здоровье и форму. Многие исследования показывают, что 1,2–1,5 г/кг массы тела — оптимальный диапазон для неактивного человека. Диета бодибилдера обычно очень ограничительна.

      Пожилые люди, в частности, должны увеличить потребление белка, так как с возрастом происходит постепенная потеря сухого вещества – процесс, называемый саркопенией.


      3. Спрос активных людей

      Если добавить к уравнению несколько тренировок в неделю,

      о рекомендациях RDA можно забыть. Сейчас мы намеренно требуем от своих мышц большего, а для того, чтобы они регенерировались и росли, нам нужно потреблять гораздо больше белка.

      Наиболее распространенным мнением является потребление 2 или 2,2 г/кг массы тела. Это предложение подтверждено многими научными исследованиями

      и должно подходить большинству людей.Если вас не смущает высокое потребление узкого набора белковых продуктов, то для уверенности стоит есть еще больше. Доктор Хосе Антонио сравнил потребление 3,4 г и 2,3 г/кг белка в одном из своих исследований, увидев преимущество

      над

      в первой группе.

      Есть и специфическая ситуация, которую стоит рассмотреть отдельно – похудение. Диета с дефицитом калорий является стрессовым фактором для нашего организма. Мы даем слишком мало энергии для восстановления и роста мышечных волокон.Кроме того, аминокислоты, содержащиеся в мышцах, используются в качестве источника энергии, что приводит к катаболизму. Чем вы худее, тем выше риск потери мышечной массы и тем больше белка вам нужно потреблять, чтобы сохранить фигуру.

      Эрик Хелмс проанализировал 6 исследований активных людей

      с дефицитом калорий и предположил, что потребление белка должно составлять от 2,3 до 3,1 г/кг сухого веса в период похудения. Чем меньше жировых отложений, тем выше потребление в этом диапазоне.

      .

      Смотрите также