Укрепить мышцы живота после 50 лет


избавляемся от жира внизу живота в домашних условиях

Как убрать низ живота – вопрос, который остается актуальным даже для самых продвинутых любительниц спорта. Из-за особенностей человеческого телосложения эта зона часто остается незадействованной во время интенсивных нагрузок. Однако избавиться от жира можно даже в домашних условиях: главное, знать, как правильно питаться и тренироваться. Мы собрали для женщин самые актуальные рекомендации, которые помогут быстро и эффективно устранить лишний объем в области проблемной зоны.

Почему жир скапливается внизу живота

В первую очередь это обусловлено особенностями человеческого организма и веками эволюции. Некогда запасы жира были необходимы для выживания в суровых природных условиях. В рамках современного развития общества жир уже не выполняет такой важной функции, но наш древний мозг продолжает накапливать запасы на «черный день».

Это интересно: для женщин характерно скопление подкожного жира, в то время как у мужчин он откладывается в висцеральных областях. При этом огромную роль в выработке жировых отложений играют эстрогены: в период менопаузы и после нее, когда происходит гормональная перестройка женского организма, можно заметить увеличение объема талии и бедер.*

Кроме того, современный образ жизни часто связан с сидячей работой, нездоровым питанием и регулярными стрессами. Все это способствует неправильному распределению подкожного жира и образованию выраженных отложений внизу живота.

Организация правильного питания

Чтобы сжечь жир, в первую очередь стоит озаботиться вопросами смены рациона на более здоровый. При этом совершенно не обязательно садиться на строгую диету: более того, большинство таких способов похудения негативно сказываются на здоровье. К тому же, после того, как вы вернетесь к обычному рациону, вернутся и объемы. Поэтому для того, чтобы убрать жир внизу живота с максимальной эффективностью, необходимо наладить питание. В первую очередь – исключить из меню трансжиры и свободные сахара. Это значит, что от фастфуда, покупных сладостей и снеков стоит отказаться. Также из рациона должны исчезнуть сладкая газировка и пакетированные соки. Их с успехом можно заменить свежими фруктами и ягодами, домашними компотами и отварами. При быстром похудении нужно придерживаться двух самых важных правил.

  • Рацион. Включите в обычное меню больше белка. Это могут быть нежирное мясо и рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, соя, бобовые и орехи. Если вы не хотите тратить много времени на приготовление вкусной и полезной пищи, обратите внимание на протеиновые коктейли «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Один стакан такого продукта заменяет полноценный прием пищи, обеспечивая долгое ощущение сытости. В комплексе с физическими нагрузками протеиновые коктейли помогают быстрее избавиться от лишнего жира и эффективно проработать мышцы. Кроме того, этот продукт дополнительно обогащен витаминно-минеральным комплексом из 23 элементов, необходимых человеческому организму. Это отличная альтернатива жестким диетам с дефицитом калорий: вы не будете страдать от голода и недостатка питательных веществ, а при правильном графике нагрузок можете быстрее избавиться от жира внизу живота.
  • Режим. Для эффективного похудения диетологи рекомендуют придерживаться графика питания. Нужно стараться есть примерно в одно и то же время, а перерыв между основным приемом пищи и перекусом не должен превышать трех часов. Это позволит предотвратить постоянное чувство голода и не переедать во время ужина. Кстати, совет «не есть после шести» актуален только для тех, кто ложится спать в девять вечера. В других случаях последний прием пищи должен состояться за три часа до сна: так вы не ляжете спать на голодный желудок, но большинство питательных веществ уже усвоится. Тем, кто привык переедать на ночь, рекомендуется заменить обычный ужин на «Формулу 1. Вечерний коктейль» от Herbalife Nutrition. Одна порция коктейля содержит много чистого протеина и комплекс микроэлементов, а также L-триптофан, который помогает нормализовать сон.

При необходимости можно обратиться в Клуб здорового образа жизни. Консультант по правильному питанию предоставит проверенную информацию, оптимизирует и персонализирует программу, окажет поддержку. Также специалист будет проводить необходимые измерения и фиксировать результаты, чтобы посмотреть динамику. Таким образом следить за фигурой в дружеской и теплой атмосфере будет гораздо приятнее.

Эффективные физические нагрузки

Уменьшить объемы талии и избавиться от живота помогут кардионагрузки. Для девушек они не ограничиваются бегом: вы легко сможете подобрать оптимальный вид тренировки:

  • плавание и аквааэробика;
  • танцы;
  • йога и пилатес;
  • бодифлекс;
  • хулахуп.

Любая выбранная нагрузка поможет скорректировать фигуру не только в определенном месте. Уже через несколько недель активных занятий вы заметите уменьшение объема талии и бедер, а также снижение веса. Для того чтобы добиться быстрого эффекта, уделяйте кардионагрузкам хотя бы по двадцать минут в день. А в качестве дополнительной тренировки возьмите за правило подниматься и спускаться пешком по лестницам. Кстати, вечерняя прогулка в комфортном темпе не только поможет избавиться от живота, но также снизит уровень стресса и подарит спокойный здоровый сон.

Дыхательные упражнения

Чтобы быстро и эффективно похудеть, выполняйте упражнение «вакуум». Это асана йоги, направленная на улучшение перистальтики и нормализацию работы желудочно-кишечного тракта. Однако кроме такого эффекта она имеет массу других преимуществ, в том числе помогает проработать все мышцы брюшного пресса, быстрее избавляет от выпуклого живота и укрепляет корсет. Для выполнения упражнения:

  1. Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, вытяните руки вдоль туловища и максимально расслабьтесь. Начинайте медленно дышать диафрагмой.
  2. Плавно выдохните, стараясь выпустить весь воздух из легких. После выдоха втяните живот, стараясь максимально прижать его к позвоночнику. Зафиксируйте положение на 10–15 секунд.
  3. Медленно начинайте вдыхать, отпуская напряженные мышцы.

Топ упражнений для плоского живота

Для выраженного эффекта занятиям нужно уделять хотя бы три дня в неделю, и тогда быстрые результаты не заставят себя ждать. Какие упражнения можно выполнять, чтобы проработать мышцы живота и избавиться от излишков жира в этой области?

Подъем вытянутых ног. Один из наиболее эффективных вариантов проработки брюшного пресса и бедер, который помогает достичь выраженного результата в максимально сжатые сроки. Для выполнения упражнения ложитесь на пол, вытянув руки вдоль тела. Ноги должны быть прямыми. Начинайте поднимать их вверх, сжав вместе и максимально напрягая мышцы пресса. В итоге ноги должны оказаться под углом 90 градусов к телу. На несколько секунд замрите в верхней точке, затем медленно опускайтесь в исходную позицию. Повторяйте 15 раз, по 4 подхода. Со временем количество подъемов можно будет увеличить, а ноги не опускать на пол, оставляя их в 10–20 см над ним.

Велосипед. Относительно простое упражнение, которое помогает избавиться от жира в области живота, ягодиц и бедер. Кроме того, оно отлично повышает выносливость. Для выполнения упражнения ложитесь на спину, вытянув руки вдоль тела. Ноги поднимите, чтобы бедра образовывали прямой угол с корпусом. Согните колени и начинайте поочередно выпрямлять их, словно вы крутите педали велосипеда. Следите за тем, чтобы спина не отрывалась от пола, а пресс оставался напряженным. Выполняйте упражнение 2–3 минуты, пока не почувствуете усталость.

Скручивания. Один из самых эффективных способов быстрее избавиться от жира внизу живота, а также добиться тонкой талии и красивого рельефа мышц. Для выполнения упражнения ложитесь на спину, согнув ноги в коленях. Руки заложите за голову или скрестите на груди. Начинайте поднимать верхнюю часть корпуса, поочередно отклоняясь вправо и влево. Повторяйте по 15 раз на каждую сторону, по 4 подхода.

Это важно! Все упражнения выполняйте только после разминки: это предотвратит возможные травмы, а также насытит кровь кислородом, повышая эффективность тренировки.**

Альтернативные методы

Дополнительную помощь в похудении могут оказать альтернативные методики, направленные на борьбу с лишним весом и несовершенствами кожи.

Массаж. Лимфодренажный или антицеллюлитный, он помогает запустить микроциркуляцию крови и лимфы, нормализуя обменные процессы. Лучше всего обратиться к профессионалам, но при желании такой массаж можно выполнять самостоятельно. Делайте его хотя бы три раза в неделю, чтобы улучшить состояние кожи и быстрее избавиться от жира в проблемной зоне.

СПА-процедуры. Еще один способ улучшить кровоток и ускорить расщепление жировых клеток. Лучше всего работают обертывания: они тонизируют кожу, улучшают ее состояние и помогают в похудении.

Скрабирование. Воздействие отшелушивающих частиц не только омолаживает кожу, но и питает ее. Кроме того, скраб помогает ускорить кровоток в обрабатываемой зоне, а это приводит к скорейшему расщеплению жиров. Для максимального эффекта рекомендуется использовать средства с натуральными ингредиентами: например, ягодный скраб для мгновенного обновления кожи от Herbalife Nutrition.

Дополнительные рекомендации

Эффективность похудения зависит от многих факторов. В частности, от сна и уровня стресса. Чтобы быстрее избавиться от жира в проблемной зоне, не забывайте о режиме дня. Спать нужно не менее восьми часов в день, в хорошо проветриваемом помещении, избегая переедания на ночь. Сон – лучший друг красивой фигуры. Так что, если вы хотите быстрее похудеть, не забывайте о комплексном подходе. Ешьте больше белка и клетчатки, регулярно занимайтесь спортом, гуляйте на свежем воздухе и спите. Уже через несколько недель вы заметите позитивные изменения не только в фигуре, но и в общем состоянии организма.

Ссылки:

* Половые особенности регуляции жировой ткани // https://cyberleninka.ru/article/n/polovye-osobennosti-regulyatsii-zhirovoy-tkani/viewer

** Новая энциклопедия бодибилдинга // https://bookscafe.net/read/shvarcenegger_arnold-novaya_enciklopediya_bodibildinga_kn_2_programmy_trenirovok-224653.html#p1

Можно ли качать пресс каждый день?

Есть множество способов разнообразить свой двигательный рацион: заниматься в спортзале, кататься на велосипеде, гулять с собакой, играть в волейбол, делать упражнения из йоги, танцевать в клубе. И много-много других.

При этом есть множество людей, которые интересуются, можно ли качать пресс каждый день. Ответ на этот вопрос: нет! (извините за спойлер).

Для нас важно, почему этот вопрос возникает, что заставляет людей тренироваться каждый день? И важно объяснить, как работать с мышцами брюшного пресса эффективно, но без экстрима.

Зачем вы хотите ежедневно тренировать пресс?

Главная причина, по которой люди подвергают себя ежедневным тренировкам, – это желание максимально быстро добиться заметного результата. Какого именно?

● Избавиться от жира в районе талии, «втянуть» живот.

● Накачать кубики, сделать живот плоским, рельефным.

Ни одна из этих задач не решается ежедневными скручиваниями пресса. Это серьезные цели, которые решаются комплексно.

Как убрать живот

Проявить мышечный рельеф на животе можно только при условии, что на нем нет лишнего жира. А избавиться от последнего прицельно и быстро не получится. Тренировка пресса каждый день не даст эффекта жиросжигания!

Убрать лишний вес можно только при комплексных тренировках. Когда работают все крупные мышцы, возрастает расход калорий, жир тает вокруг работающих мускулов, в том числе на животе. Просто старайтесь удерживать его напряженным при выполнении любых упражнений.

Стоит ли качать пресс каждый день, чтобы избавиться от жира на животе? Нет. Успешное решение этой задачи на 90% зависит от правильного питания.

Как вырастить кубики

Чтобы мышцы росли, нужно не только нагружать их, но и давать им восстанавливаться. Тогда в организме запускается механизм под названием «суперкомпенсация». Он заключается в том, что слегка поврежденные при тренировке пресса мышечные волокна начинают заново отстраиваться, но «с запасом» – чтобы после обновления они могли выдержать возросшую нагрузку.

Данный процесс протекает эффективно, физиологично, если дать мышцам покой. В среднем на их восстановление требуется 1-2 дня (до 48 часов).

Что будет, если качать пресс каждый день? У мышечных волокон не будет времени на восстановление. Лишенные отдыха, они могут нарастать как попало, тогда прирост мышечной массы на животе и спине будет неравномерным.

При возрастающей нагрузке это грозит истончением мускулатуры вокруг позвоночника. И тем, что она перестанет выполнять свою «удерживающую» функцию. Возникает риск заполучить один из побочных эффектов «передозировки» упражнениями – например, сутулость, межпозвоночные грыжи, смещения.

Кому и как часто тренировать пресс

Можно ли качать пресс каждый день девушкам? – Нет.

Как девушкам, так и мужчинам рекомендуется тренироваться не чаще трех-четырех раз в неделю, то есть через день. Есть даже мнение, что оптимальный режим работы для девушек – два раза в неделю. Потому что, качая мышцы живота не более 10-15 минут в ходе комплексной тренировки дважды в неделю, можно избежать роста талии.

Можно ли быстро накачать пресс

Как можно накачать пресс? – С помощью тренировочного плана и правильного питания.

Укрепление мышц живота – процесс не быстрый. Результат своих усилий вы увидите не ранее, чем через 8 недель. Самый надежный способ добиться скорейшего результата – это обратиться за помощью к тренеру-профессионалу.

Получится быстрее. Потому что составленная тренером программа оптимально сочетает кардио и силовые нагрузки с учетом ваших особенностей (тип телосложения, состояние мышечной массы, уровень физической подготовки).

Получится безопаснее. Тренер поставит вам технику выполнения упражнений, чтобы исключить травмы и риск нанести вред здоровью.

Получится эффективнее. Тренер даст советы относительно режима восстановления, питания. Вы можете рассчитывать, что он комплексно оценивает ситуацию и держит курс на достижение вашей цели.

Несколько рекомендаций

Итак, закрепляем пройденное.

Нужно ли качать пресс каждый день? – Нет. Это неэффективное расходование ваших сил. Ежедневные тренировки на пресс не позволяют сжигать жир в этой области. А если он надежно маскирует мышцы брюшного пресса, то, как бы вы их ни тренировали, этого никто не разглядит. Наоборот, есть шанс получить противоположный эффект – живот зрительно будет казаться больше.

Можно ли качать пресс каждый день? – Не желательно. Единственное оправдание для ежедневных тренировок пресса – стремление повысить его выносливость. Это полезно для осанки, поможет женщинам в родах. В обычной жизни сильный живот нужен, чтобы толкать газонокосилку или культиватор на даче, например.

Как накачать пресс? – Осознанно. Качайте мышцы, не забывая про жиросжигающие тренировки и правильное питание.

◊ Чтобы мышцы живота не привыкли к нагрузке, регулярно меняйте упражнения. Чередуйте работу прямой и косых мышц, работайте над верхним и нижним прессом.

◊ Главные упражнения на пресс: традиционный подъем корпуса, скручивание, подъем ног в положении лежа, планка, уголок. Выполняйте скручивания медленно, все время держите мышцы в напряжении. Работайте на качество, а не на количество.

◊ Следите за дыханием, чтобы мышцы получали достаточное количество кислорода в процессе работы. Выдох должен приходиться на усилие.

◊ Помните, отсутствие мышечной боли после тренировки брюшных мышц не дает повода нагружать их упражнениями каждый день.

◊ Приходите в The BASE. Тренеры-профессионалы, отлично оборудованные залы, большой выбор тренировок – это то, что нужно для успешной работы над своим прессом.

Прокачайте мышцы пресса на тренировках THE BASE

  • PILATES REFORMER INTERMEDIATE


Тренировка мочевого пузыря для контроля работы мочевого пузыря

Упражнения для укрепления мышц тазового дна помогут укрепить мышцы, поддерживающие мочеиспускательный канал и мочевой пузырь, — постоянно сжимая их, вы повышаете тонус и укрепляете мышцы, предотвращая недержание.

 

Тренировка мочевого пузыря — составление и соблюдение графика походов в туалет для сохранения контроля над работой мочевого пузыря. Если вы выпиваете полтора литра жидкости в день, то должны ходить в туалет до 8 раз. Если вам приходится делать это чаще, возможно, вам поможет тренировка мочевого пузыря.

 

Вы узнаете об основных типах недержания и измените привычную схему опорожнения мочевого пузыря: Это значит, вы больше не будете ходить в туалет «просто так, на всякий случай» и не побежите туда в последний момент. Вы будете тренировать мочевой пузырь удерживать большее количество мочи и научитесь продлевать периоды между походами в туалет. Старайтесь отвлекаться, сжимать мышцы тазового дна, а не сразу мчаться в туалет, едва ощутив позыв к мочеиспусканию. Полезно планировать походы в туалет и вести дневник мочеиспускания. Таким образом вы постепенно увеличите время между походами в туалет и научитесь контролировать работу мочевого пузыря.

 

Изменение поведения — адаптация стиля жизни для минимизации симптомов, предотвращения или лечения недержания. Старайтесь не пить слишком много или слишком мало жидкости в течение дня и избегайте напитков, которые оказывают раздражающее воздействие на мочевой пузырь. В их число входят кофеиносодержащие и энергетические напитки. Также можно установить режим тренировок и изменить привычный рацион, чтобы сбросить вес, который тоже может явиться причиной недержания. Еще одна полезная привычка — соблюдение гигиены после похода в туалет.

 

Помимо тренировки мочевого пузыря, есть и другие методы лечения. Клинический мониторинг (обратная биологическая связь) — метод сбора и оценки информации (с использованием компьютера или датчиков) в процессе выполнения упражнений для укрепления мышц тазового дна, который позволяет убедиться, что вы сжимаете нужные мышцы. Другой подход — применение специального устройства для влагалища, которое поддерживает мочеиспускательный канал, мочевой пузырь, влагалище, матку и прямую кишку. Среди других вариантов лечения можно упомянуть введение объемообразующих препаратов вокруг мочеиспускательного канала для создания дополнительного объема, а также хирургические операции.

 

И, наконец, для контроля состояния можно использовать наши продукты для ухода при  недержании.

 

Узнайте больше на других сайтах TENA.

 

Гимнастика для пожилых | Советы специалистов | Тематические страницы

Гимнастика для пожилых

Польза гимнастических упражнений
Основные принципы гимнастики для пожилых
Упражнения для профилактики тугоподвижности и неподвижности суставов, остеопороза
Упражнения для укрепления мышц
Упражнения для профилактики застойных явлений

Гимнастические упражнения были известны еще в Древнем Египте и Древнем Риме. Сравнительно давно гимнастика начала распространяться и в нашей стране. Так, при Петре I в ряде учебных заведений были введены физические упражнения, а полководец А.В. Суворов ввел в войсках утреннюю гимнастику. Спортивной гимнастикой в России начали заниматься значительно позднее, лишь в конце XIX в., а массовое развитие гимнастика получила только при Советской власти.

Однако нередко люди, в молодости занимавшиеся гимнастикой, в возрасте 40-50 лет бросают ее. Пожилые люди жалуются на то, что их движения стали неуклюжими, исчезла бодрость и живость. Основная причина - не столько старение мышц, костей и связок, сколько, главным образом, отсутствие упражнений, меньшая подвижность. Из-за этого ухудшается управление движениями со стороны высших отделов центральной нервной системы.

Физиологическое воздействие на организм физических упражнений невозможно переоценить, их не заменит ни одно лекарство. Поэтому людям преклонного возраста, мало двигающимся, всегда рекомендуется выполнять физические упражнения. Именно в этом возрасте гимнастика имеет большое значение для укрепления здоровья и помогает увеличить продолжительность активной трудовой жизни.

Систематическая гимнастика, проводимая по специальной методике для пожилых людей, благотворно влияет на сердце, кровеносные сосуды и нервную систему, улучшает обмен веществ, снижает вес у тех, кто склонен к тучности, исправляет осанку и походку, создает бодрое настроение и повышает трудоспособность.

В пожилом возрасте особенно важно при помощи гимнастики улучшать работу высших отделов нервной системы, бороться с возрастной атрофией и ослаблением мало работающих в обычных условиях мышц, помогать движению крови и лимфы, улучшать дыхание и обмен веществ.

Известно, что малоподвижный образ жизни увеличивает вероятность развития различных недугов. Пожилой человек, страдающий массой недугов, зачастую просто обречен на малоподвижный образ жизни. Особенно тяжело "узникам комнаты" и людям, полностью прикованным к постели. Отсутствие активных движений у таких больных является причиной развития множества самостоятельных осложнений, ухудшающих течение основного заболевания и часто дополнительно приводящих к инвалидности или даже смерти больного. Достаточно сказать, что пролежни у лежачего больного могут привести сначала к развитию нарастающего тромбоза и сепсиса (заражения крови), а в последующем - к фатальным последствиям. В связи с этим необходимо вне зависимости от тяжести основного заболевания разработать с лечащим врачом комплекс физических упражнений для больного и неуклонно его исполнять. Это позволит больному очень долго полноценно использовать сохраненное гимнастикой тело. Тем, кто ухаживает за пожилыми пациентами, необходимо помнить, что в обычной жизни каждый человек совершает множество движений: встает, садится, тянется, сжимает руки, ходит, наклоняется, поворачивает голову и т. д. Все эти движения важны для нормальной жизнедеятельности организма, стимулируют его нормальное функционирование.

Гимнастика оказывает тонизирующее влияние на нервную систему; улучшает процессы обмена веществ; стимулирует функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем; поддерживает полноценность двигательных навыков и умений. Кроме этого с помощью гимнастики осуществляется профилактика тугоподвижности и неподвижности суставов; остеопороза; мышечных атрофий; застойных явлений и инфекционно-воспалительных процессов в легких; запоров и венозных тромбов. Физические упражнения оказывают целительное воздействие на весь организм: стимулируют иммунитет человека, способствуют процессам заживления ран, срастанию переломов, препятствуют потери памяти, способствуют сохранению с возрастом ясности ума, помогают справляться с симптомами депрессии, препятствуют развитию умственной деградации, помогают преодолеть стресс и тревожность, препятствуют развитию депрессии, улучшают слух и т. д.

Основные принципы гимнастики для пожилых

Основные принципы гимнастики для пожилого человека заключаются в следующем: можно делать только те упражнения, против которых не возражает лечащий врач; больной должен иметь выраженное желание делать гимнастику или, по крайней мере, не возражать против этого.

Перед началом физических упражнений больному надо рассказать и показать, какие упражнения будут делаться. Нагрузка должна определяться врачом и быть равномерной, постоянной, постепенно нарастающей от самой незначительной до не превышающей возможностей пожилого пациента. В гимнастике должны быть задействованы все не пораженные болезнью части тела. Упражнения не должны восприниматься больным как насилие над его личностью, не должны вызывать резкую боль.

Надо внимательно следить за тем, как больной реагирует на те или иные упражнения. Следует прекратить упражнения, если видно, что больной устал, плохо себя чувствует, не хочет продолжать упражнения.

Упражнения могут быть либо активными (их производит сам больной человек), либо пассивными (упражнения за больного выполняет ухаживающий). Гимнастика может сопровождаться легким массажем.

Общий гимнастический комплекс для лежачих больных занимает 10-20 мин.

Все упражнения следует выполнять в спокойном, подходящем темпе, избегая резких движений. При выполнении упражнений лежа под голову рекомендуется положить подушку для того, чтобы предотвратить прилив крови к голове. Очень важно также произвольное, ритмичное дыхание. Выдох может быть глубже, но без напряжения.

Если упражнение кажется трудным, лучше не выполнять его на первых порах. Количество повторов зависит от самочувствия и физических возможностей. Начинать следует с 3-4 раз, число повторов увеличивать в зависимости от возможностей пациента. Упражнения, выполняемые в обе стороны, следует повторять в одну и другую сторону одинаковое количество раз.

Самое подходящее время для занятий - утреннее, на голодный желудок, в хорошо проветренном помещении. Перед занятием рекомендуется по меньшей мере 5 мин походить по комнате, глубоко дыша. Упражнения чередовать с 2-3-минутными паузами, во время которых спокойно прохаживаться по комнате.

Упражнения для профилактики тугоподвижности и неподвижности суставов, остеопороза

Упражнения для шеи

  • В положении лежа на спине сгибание и разгибание шеи в продольном направлении (прижимание головы к груди и отведение назад).
  • В положении лежа на спине сгибание и разгибание шеи в поперечном направлении (наклоны головы к правому и затем левому плечу).
  • В положении лежа на спине повороты головы вправо и влево.

Упражнения для рук
  • Сгибание и разгибание в каждом суставе фаланг пальцев. Приведение и отведение большого пальца руки к ладони. Сгибание и разгибание всей кисти с максимальным разведением всех пальцев при полном разгибании.
  • Круговые движения кистями по часовой стрелке. Круговые движения кистями против часовой стрелки.
  • Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. В положении лежа или сидя разведение выпрямленных рук в стороны.

Упражнения для ног
  • Сжимание и разжимание пальцев ног.
  • Круговые движения стопами по часовой стрелке.
  • Круговые движения стопами против часовой стрелки.
  • Вытягивание стоп (как бы вставание на цыпочки).
  • Подтягивание стоп кпереди.
  • Сгибание и разгибание ног в коленных суставах.
  • Сгибание и разгибание ног в тазобедренных суставах.

Упражнения для туловища
  • Сесть на кровати из положения лежа с помощью помощника.
  • Лечь на спину из положения сидя с помощью помощника.

Упражнения для укрепления мышц
Отдельные группы мышц хронических лежачих больных можно усилить с помощью изометрических упражнений, не увеличивая при этом нагрузку на сердце и кровообращение. Суть изометрических упражнений состоит в том, что пациенту предлагается сократить определенную мышцу, преодолевая сопротивление и удерживая ее в этом состоянии в течение нескольких секунд, не совершая при этом движения в суставах.
Например, для мелких мышц пальцев и кисти рекомендовано следующее упражнение: приложить кончики пальцев правой руки к кончикам пальцев левой руки и равномерно давить на все пальцы.
Для мышц-разгибателей плеча рекомендовано такое упражнение: сцепить кисти "замком" и, не разжимая "замка", тянуть руки в противоположные стороны.
Изометрические упражнения существуют для каждой группы мышц туловища и конечностей. Подбирать упражнения необходимо с помощью лечащего врача.

Упражнения для профилактики застойных явлений

Упражнения для профилактики инфекционно-воспалительных процессов в легких

  • Из положения лежа или сидя во время медленного и глубокого вдоха руки, прижатые к грудной клетке, медленно развести в стороны, задержать на несколько секунд дыхание, а затем произвести медленный глубокий выдох, приводя руки к грудной клетке.
  • Сделать глубокий вдох, одновременно поднимая руки вверх, задержать на несколько секунд дыхание, затем сделать медленный глубокий выдох, прижимая сложенные на груди крестом руки к грудной клетке и одновременно подтянуть ноги, согнутые в коленях, к животу.

Упражнения для профилактики запоров
  • В положении лежа на спине максимально подтянуть ноги, согнутые в коленях и тазобедренных суставах, к животу и задержать их в таком положении на несколько секунд. Затем ноги медленно распрямить.
  • Надуть максимально живот и задержать в таком положении на несколько секунд.
  • Втянуть живот максимально в себя и задержать в таком положении на несколько секунд.

Упражнения для профилактики венозных тромбов
  • Лежа на спине, поднять ноги вверх и делать ими круговые движения, напоминающие езду на велосипеде.
  • Лежа на спине, поднять ноги вверх и делать ими движения, напоминающие работу ножниц, сначала вдоль оси туловища, а затем поперек.
  • Лежа на спине, согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставе и прижать ее к груди так, чтобы руками было удобно взяться за голень в районе голеностопного сустава. Обхватить голень двумя руками и, распрямляя ее, "продавливать" через сомкнутые руки.
  • Повторить упражнение с левой ногой.

Ежедневное проведение гимнастических упражнений позволяет не только притормозить развитие нежелательных осложнений, но иногда хотя бы частично восстановить утраченные функции и улучшить качество жизни пожилого пациента.

Новое на сайте

Способ восстановления здоровья – суставная гимнастика

Суставная гимнастика представляет собой комплекс упражнений, направленных на разработку всех мышц и суставов нашего тела. Этот вид гимнастики доступен каждому. Её могут выполнять и взрослые, и дети. Выполнение упражнений гимнастики не требуют много времени, но при этом она очень эффективна. Выполнение упражнений мышечно-суставной гимнастики готовят наше тело к интенсивным физическим нагрузкам. Упражнения суставной гимнастики можно использовать в качестве разминки перед любым видом силовых тренировок.

Суставная гимнастика имеет ряд преимуществ:

  • комплекс, состоящий из достаточно простых упражнений суставной гимнастики способен обеспечить организм необходимой физической нагрузкой;
  • суставная гимнастика повышает гибкость и выносливость нашего тела;
  • ежедневное выполнение упражнений позволит укрепить мышцы живота, спины, ног и рук, сбросить лишние килограммы;
  • упражнения суставной гимнастики освобождают наш организм от избыточных солевых отложений;
  • суставная гимнастика благотворно влияет на нервную систему и нормализует функцию щитовидной железы;
  • этот вид гимнастики считается профилактической от многих заболеваний;
  • обладает омолаживающим эффектом для организма человека.

Что нужно знать, приступая к упражнениям суставной гимнастики

Новичкам следует приступать к занятиям суставной гимнастикой, начиная с простых упражнений. К тренировке следует приступать через два часа после еды и за час до сна. При выполнении упражнений спину нужно держать ровной, так чтобы она вместе с затылком и шеей образовали прямую линию. Дыхание должно быть ровным, спокойным, через нос.

Упражнения нужно выполнять ежедневно. Людям с гипотонией и гипертонией приступать к выполнению упражнений очень осторожно, в медленном темпе и следить за самочувствием. Продолжительность занятий должна быть не меньше 20 минут в день. Нагрузки при выполнении упражнений суставной гимнастики должны соответствовать возрасту. У детей тренировки не должны быть слишком долгими, а нагрузки интенсивными.

При выполнении комплекса упражнений суставной гимнастики, следует задействовать все суставы, мышцы и сухожилия организма. Выполнять упражнения рекомендуется сверху вниз. Сначала дать нагрузку суставам и мышцам шеи, за тем, по очереди проработать все остальные суставы, завершив тренировку выполнением упражнений для стоп. В суставной гимнастике много внимания уделяется упражнениям для коленей и позвоночника.

Во время занятий йогой используются упражнения мышечно-суставной гимнастики. Выполнение этих упражнений позволяет быстро и легко освоить сложные упражнения йоги.

Какие комплексы гимнастики для суставов существуют?

Гимнастика для суставов Бубновского

Бубновский Сергей Михайлович – доктор медицинских наук, врач — реабилитолог, является основателем системы альтернативной ортопедии и неврологии, которая при лечении хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата ориентирована на скрытые внутренние резервы человеческого организма. Гимнастика доктора Бубновского представляет собой совокупность физических упражнений и правильного дыхания. Она способствует улучшению координации движений, развивает мышцы брюшного пресса.

Гимнастика Бубновского

 

Доктором Бубновским был создан совершенно новый метод лечения различных заболеваний костно-мышечной системы– «Суставная гимнастика Бубновского». Выполняя упражнения, больной сам участвует в своем выздоровлении, большую помощь ему могут оказать силовые тренажеры, врачи подбирают индивидуальную программу лечения для больного с учетом наличия у него сопутствующих заболеваний.

Методика гимнастики Бубновского излечивает не только заболевания опорно-двигательного аппарата и костно-мышечной системы, но даёт возможность избавится от лекарственной зависимости при ИБС, бронхиальной астме, гипертонической болезни, скрытой эндогенной депрессии, сахарном диабете II типа.

Специально разработаны программы для беременных женщин, для профилактики избыточного веса, болей в спине, нормализации артериального давления и варикозного расширения вен, а также комплекс упражнений для грудных детей с целью профилактики и лечения дисплазии, тазобедренных суставах, гипотрофии и нарушений осанки. Кроме этого существуют программы для пожилых людей.

В отличие от различных видов шейпинга и аэробики суставная гимнастика несет лечебную функцию. Упражнения не содержат прыжков, резких движений и резко меняющихся движений.

Задача суставной гимнастики Бубновского

Главная задача гимнастики направлена на восстановление контроля над телом, эластичности связок и мышц, а также глубокая проработка мышц. В целом суставная гимнастика доктора Бубновского представляет собой комплекс различных физических упражнений, которые направлены на улучшение подвижности в суставах и позвоночнике, восстановление организма, улучшение работы мышц и связок. Во время занятий суставной гимнастикой не происходит компрессии позвоночника, что позволяет выполнять эти упражнения людям разных возрастов и профессии. Обязательным требованием является следить за дыханием и дышать правильно, ежедневно добавлять по 2-3 новых упражнения.

Нужно помнить о том, что здоровый человек имеет мышечную массу 40% от массы своего тела. При малоподвижном образе жизни, мышцы лишаются необходимой нагрузки и как следствие теряют мышечную массу, при этом увеличивается нагрузка на суставы, связки и кости. Что в конечном итоге приводит к патологии.

Поэтому суставная гимнастика выполняет не только лечебно-восстановительную функцию, помогает поддержать на достойном уровне физическое состояние всего организма. Уже с 12 по 36 занятие начинаются улучшения, это зависит от состояния организма.

Весь комплекс упражнений гимнастики включают в себя:

  • Растяжки;
  • Разработку тазобедренных суставов;
  • Разработку суставов кистей и стоп;
  • Снижение болей в спине;
  • Упражнения на мышцы брюшного пресса;
  • Растяжку после выполнения всех упражнений;
  • Антистрессовый комплекс цигун.

Проводить гимнастику лучше под релаксационную музыку, что так же оказывает положительное влияние на восстановление организма.

Выполнения гимнастики доктора Бубновского рекомендуется в период восстановления после родов, людям, ведущим малоподвижный образ жизни, а также тем, у кого стоячая или сидячая работа и людям старше 40 лет. В течение 3-4 месяцев регулярных занятий появляются хорошие результаты: исчезают боли в ногах и спине, приходит в норму артериальное давление, улучшается кардиограмма.

Гимнастика для суставов по Норбекову

 

Оздоровительная система Мирзакарима Норбекова комплекс специальных физических упражнений, направленных на восстановление функций позвоночника и суставов верхних и нижних конечностей. Комплекс упражнений этой методики направлен на восстановление функции позвоночника. Гибкость позвоночника и подвижности суставов являются главным признаком их молодости.

Cуставная гимнастика Норбекова— одна из методик оздоровления. Данная методика представляет комплекс упражнений для всех суставов человека, она приводит в порядок функции суставов и позвоночника. Выполняя комплекс упражнений методики многие, люди пожилого возраста буквально вырастают, так как суставная гимнастика способствует выпрямлению позвоночника, нормализует его работу и работу межпозвоночных дисков.

Позвоночник является основой всего организма, а значит, суставная гимнастика оказывает благотворное воздействие на весь организм в целом! В отличие от аэробики и шейпинга суставная гимнастика несет еще и лечебную функцию. Данные физические упражнения для суставов не требуют использования вспомогательных объектов и тренажеров.

Упражнения гимнастики Норбекова повышают защитные силы всего организма и предупреждают возникновение заболеваний позвоночника и суставов. Как любой вид физической культуры суставная гимнастика Норбекова положительно влияет на дух и тело, восстанавливая силы и даря радость движенья, так как больные суставы сильно ограничивают подвижность и человек может стать беспомощным.

Улучшение гибкости позвоночника и подвижности суставов является признаком молодости. А также данный метод может принести пользу при заболеваниях внутренних органов и их систем, в результате положительного влияния на позвоночник. При малоподвижном образе жизни мышцы не получая достаточной нагрузки атрофируются, а значит увеличивается нагрузка на суставы и позвоночник.

При регулярных занятиях суставной гимнастикой люди пожилого и зрелого возраста как будто вырастают. Это происходит потому, что выпрямляется позвоночный столб, а это способствует увеличению роста. Упражнения также нормализуют работу межпозвонковых дисков. Положительным результатом этих занятий является то, что начинает вырабатываться в достаточном количестве межсуставная жидкость.

В целом упражнения суставной гимнастики представляют собой комплекс мягких и плавных движений, основное назначение которых развитие повышение тонуса мышц, гибкости, укрепление связок и суставов. Кроме этого суставная гимнастика является основной методикой в общей системе оздоровления. Это целый комплекс специальных упражнений, которые приводят в порядок работу суставов и позвоночника.

Психологический эффект как составляющая упражнений для суставов

Суставная гимнастика имеет и важный психологический эффект, она способствует повышению жизненного тонуса человека, улучшая настроение, способствует приливу бодрости, увеличению активности. Занятия суставной гимнастикой дают уверенность в себе и воспитывают силу воли.

Уважаемые читатели, некоторые упражнения суставной гимнастики, другие материалы вы можете посмотреть, перейдя по ссылке

http://sustavzdorov.ru/raznoe/gimnastika-pri-osteoporoze.html

Старший преподаватель кафедры функциональной диагностики С.А.Чиж

Грыжа живота — Официальный сайт ФГБУЗ КБ №85 ФМБА России

Общая краткая информация

 

Грыжа живота – миграция внутренних органов, окруженных наружным (париетальным) листком брюшины, под кожу или в различные отделы брюшной полости через дефекты мышечно-апоневротического слоя. Грыжи живота формируются в слабых точках брюшной стенки. Неосложненная грыжа живота проявляется безболезненным выпячиванием под кожей, которое свободно вправляется. Осложненная грыжа становится болезненной, перестает вправляться. Диагноз грыжи живота ставится на основании клинического осмотра, проведения УЗИ органов брюшной полости, герниографии. Лечение грыжи живота исключительно хирургическое; ношение бандажа показано лишь при наличии противопоказаний к операции.

 

Симптомы

 

Проявления вентральных грыж зависят от их расположения, основным признаком является наличие непосредственно грыжевого образования в определенной области. Паховая грыжа живота бывает косой и прямой. Косая паховая грыжа — врожденный дефект, когда влагалищный отросток брюшины не зарастает, благодаря чему сохраняется сообщение брюшной полости с мошонкой через паховый канал. При косой паховой грыже живота кишечные петли проходят через внутреннюю апертуру пахового канала, сам канал и выходят через наружную апертуру в мошонку. Грыжевой мешок проходит рядом с семенным канатиком. Обычно такая грыжа правосторонняя (в 7 случаях из 10).

Прямая паховая грыжа живота – приобретенная патология, при которой формируется слабость наружного пахового кольца, и кишечник вместе с париетальной брюшиной следует из брюшной полости непосредственно через наружное паховое кольцо, он не проходит рядом с семенным канатиком. Часто развивается с двух сторон. Прямая паховая грыжа ущемляется намного реже, чем косая, но чаще рецидивирует после операции. Паховые грыжи составляют 90% всех грыж живота, при этом 95-97% всех пациентов – мужчины после 50 лет. Около 5% всех мужчин страдают паховыми грыжами. Достаточно редко встречается комбинированная паховая грыжа – при ней возникает несколько грыжевых выпячиваний, не связанных между собой, на уровне внутреннего и наружного кольца, самого пахового канала.

При бедренной грыже петли кишечника выходят из брюшной полости сквозь бедренный канал на переднюю поверхность бедра. В подавляющем большинстве случаев данным видом грыжи страдают женщины 30-60 лет. Бедренная грыжа составляет 5-7% всех вентральных грыж. Размеры такой грыжи обычно небольшие, но из-за тесноты грыжевых ворот она склонна к ущемлению.

При всех вышеописанных видах грыж пациенты замечают округлое эластичное образование в паховой области, уменьшающееся в положении на спине и увеличивающееся в положении стоя. При нагрузке, натуживании появляется болезненность в области грыжи. При косой паховой грыже кишечные петли могут определяться в мошонке, тогда при вправлении грыжи ощущается урчание кишки, при аускультации над мошонкой слышна перистальтика, при перкуссии определяется тимпанит. Данные виды грыж следует дифференцировать с липомами, паховым лимфаденитом, воспалительными заболеваниями яичек (орхитом, эпидидимитом), крипторхизмом, абсцессами.

Пупочная грыжа – перемещение грыжевого мешка наружу через пупочное кольцо. В 95% случаев диагностируется в раннем возрасте; взрослые женщины страдают этим заболеванием в два раза чаще, чем мужчины. У детей до 3-х лет возможно самопроизвольное укрепление пупочного кольца с излечением грыжи. У взрослых самые частые причины формирования пупочной грыжи живота – беременность, ожирение, асцит.

Грыжа белой линии живота образуется при расхождении прямых мышц в районе апоневроза по срединной линии и выходе через данное отверстие петель кишечника, желудка, левой доли печени, сальника. Грыжевое выпячивание может образовываться в надпупочной, околопупочной либо подпупочной области. Часто грыжи белой линии живота бывают множественными. Они могут формироваться при осложненном течении послеоперационного периода (инфицировании раны, образовании гематом, асците, развитии кишечной непроходимости, у пациентов с ожирением). Особенность такой грыжи живота – грыжевой мешок и грыжевые ворота расположены в области послеоперационного рубца. Хирургическое лечение послеоперационной грыжи проводится только после устранения действия свершающего фактора. Наиболее редкая грыжа передней брюшной стенки располагается в области полулунной линии (она проходит практически параллельно срединной линии, с двух сторон от нее, в месте перехода поперечной мышцы живота в фасцию).

 

Причины возникновения

 

Грыжи брюшной стенки не возникают спонтанно, для их появления требуется сочетание ряда патологических факторов и время. Все причины грыж живота подразделяются на предрасполагающие к формированию выпячивания и свершающие. Первые из них включают врожденную слабость сухожилий и мышц, а также приобретенные изменения (в результате операций, травм, истощения), вследствие которых образуются слабые точки корсета туловища (в области бедренного и пахового каналов, пупочного кольца, белой линии живота и др.).

Свершающие причинные факторы стимулируют возрастание внутрибрюшного давления и образование грыжи живота в такой слабой точке. К ним относят: тяжелый физический труд, опухоли органов брюшной полости, надсадный кашель при хронической легочной патологии, метеоризм, асцит, нарушения мочеиспускания, запоры, беременность и др. Следует заметить, что перечисленные механизмы развития заболевания должны действовать продолжительное время — только в этом случае сформируется грыжа живота.

Диагностика

 

Консультация гастроэнтеролога необходима для проведения дифференциальной диагностики грыжи живота с другой патологией. Для установления точного диагноза обычно бывает достаточно простого осмотра, однако с целью определения тактики хирургического лечения требуется ряд дополнительных обследований, которые позволят выявить, какие органы являются содержимым грыжевого мешка, а также оценить их состояние. Для этого может назначаться УЗИ и обзорная рентгенография органов брюшной полости, рентгенография пассажа бария по тонкому кишечнику. В сложных ситуациях требуется консультация хирурга-эндоскописта, диагностическая лапароскопия.

Многочисленные исследования в области гастроэнтерологии и хирургии показали, что консервативное лечение грыж живота абсолютно неэффективно. В случае обнаружения у пациента неосложненной грыжи живота ему показано плановое грыжесечение, при ущемлении грыжи требуется экстренная операция. Во всем мире ежегодно выполняется более 20 млн. оперативных вмешательств по поводу грыжи живота, из них около 300 тыс. – в России. В развитых странах на 9 плановых вмешательств приходится 1 операция по поводу ущемленной грыжи, в отечественных клиниках показатели немного хуже – на 5 плановых грыжесечений 1 ургентное. Современные методы диагностики и хирургического лечения грыжи живота направлены на раннее выявление данной патологии и предупреждение осложнений.

 

Методы лечения

 

В прежние годы преобладали классические методы грыжесечений, заключающиеся в ушивании грыжевых ворот, закрытии их собственными тканями. В настоящее время все больше хирургов пользуется безнатяжными методиками герниопластики, при которых используются специальные синтетические сетки. Такие операции более эффективны, после их применения рецидивов грыжи живота практически не бывает.

При обнаружении у пациента грыжи пищеводного отверстия диафрагмы используются различные операции (эндоскопическая фундопликация, гастрокардиопексия, операция Белси), позволяющие уменьшить грыжевые ворота и предотвратить перемещение органов брюшной полости в плевральную.

Операции по устранению наружных грыж живота могут проводиться под местной анестезией, в т. ч. с использованием эндоскопических методик. При любом виде грыжесечения в первую очередь вскрывается грыжевой мешок, внутренние органы (содержимое грыжи) осматриваются. Если петли кишечника и другие органы, попавшие в грыжевой мешок, жизнеспособны — они вправляются в брюшную полость, производится пластика грыжевых ворот. Для каждого вида грыжи разработана своя методика операции, а объем оперативного вмешательства в каждом случае разрабатывается индивидуально.

Если производится экстренная герниопластика ущемленной грыжи, при осмотре петель кишечника может быть выявлен некроз, перфорация с начинающимся перитонитом. В этом случае хирурги переходят на расширенную лапаротомию, во время которой осуществляется ревизия органов брюшной полости, удаляется некротизированные части кишечника и сальника. После любой операции по поводу грыжесечения показано ношение бандажа, дозированные физические нагрузки только по разрешению лечащего врача, соблюдение специальной диеты.

Консервативное лечение (ношение бандажа) показано лишь в тех случаях, когда проведение операции невозможно: у пожилых и истощенных пациентов, беременных, при наличии онкопатологии. Длительное ношение бандажа способствует расслаблению мышечного корсета и провоцирует увеличение размеров грыжи, поэтому обычно не рекомендуется.

Простые движения: как тренироваться пожилым | Статьи

Двигательная нагрузка не имеет ограничений по возрасту. Ежедневная физическая активность может замедлить возрастные изменения в организме, предотвратить многие проблемы со здоровьем, а крепкие мышцы позволят заниматься повседневными делами, не впадая в зависимость от других. Вместе с методологом в сфере фитнеса «Известия» разобрались, как правильно тренировать тело в зрелом возрасте.

Как тренироваться пожилым

Даже минимальная физическая активность лучше сказывается на организме, чем ее полное отсутствие, свидетельствуют результаты многочисленных исследований. Бездействие связано с изменениями в составе тела, увеличением процента жира в организме и сопутствующим снижением безжировой массы тела. А атрофия скелетных мышц часто считается признаком старения.

Умеренные тренировки являются защитным фактором от неинфекционных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые расстройства, инсульт, диабет, также они способны отсрочить начало деменции и улучшить самочувствие.

Фото: ТАСС/Юрий Смитюк

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) дает общие советы, как тренировать свое тело в старости. Рекомендации включают аэробные и силовые упражнения, а также упражнения на равновесие для снижения риска падений. Если пожилые люди не могут следовать рекомендациям из-за хронических заболеваний, они должны быть настолько активными, насколько позволяют их возможности и окружающие условия.

ВОЗ отмечает: взрослые старше 65 лет должны заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю (например, по 30 минут в течение пяти дней). Выполнять упражнения, стимулирующие кардионагрузку, следует подходами продолжительностью не менее 10 минут. Для получения дополнительной пользы можно увеличить свою аэробную активность до 300 минут в неделю.

Упражнения для укрепления мышц должны проходить с задействованием основных групп мышц в течение минимум двух дней. Также в течение трех и более дней в неделю рекомендуется выполнять физические упражнения для улучшения координации движений и предотвращения падений.

Сколько надо двигаться

Эксперт-методолог в сфере фитнеса, член Международной ассоциации спортивных наук Ринат Хисямов считает, что рекомендации ВОЗ выглядят слишком общими, они не способны учесть особенности каждого человека.

— Кому-то и 300 минут в неделю будет недостаточно, — замечает он.

Фото: ТАСС/Сергей Коньков

Методолог советует не столько думать о физических нагрузках, сколько добавлять двигательную активность.

— Элементарная ходьба, — приводит пример Хисямов. — Вместо того чтобы проехать три остановки на автобусе, их можно пройти пешком. Или приезжаете на дачу и не сидите, переворачивая шашлык, а пропалываете грядки. Дальше можно пойти собирать цветы, и не потому что вы их любите, а потому, что за цветком нужно наклониться. Очень удобно, когда есть собака. Хочешь не хочешь, а собака заставит встать утром и вечером.

Чем заменить спорт

Для достижения оптимального эффекта пожилой человек должен придерживаться предписанной программы упражнений и следовать принципу тренировки с перегрузкой, то есть выполнять упражнения, близкие к пределу максимальной способности. Это позволит в достаточной степени воздействовать на все системы организма и вызвать улучшение физиологических параметров.

К примеру, вы живете на пятом этаже, до которого никогда не поднимаетесь пешком. Для начала можно дойти до второго этажа и вызывать лифт оттуда. Затем начать подниматься до третьего. Со временем двигательная активность превратится в тренировочную, и вы спокойно преодолеете все пролеты, пока не достигнете нужного.

Другое полезное упражнение — норвежская ходьба, добавляет Ринат Хисямов. Правда, и к ней можно привыкнуть и адаптироваться. В этом случае нужно совмещать ходьбу по асфальту с ходьбой по парку или пересеченной местности. А зимой добавлять интенсивность прогулками по снегу, поднимая при этом колени.

Фото: TASS/dpa/picture-alliance/Karl-Josef Hildenbrand

Также не стоит забывать про плавание — именно плавание, а не купание, подчеркивает эксперт.

Полезными окажутся и упражнения на координацию, но к ним стоит тщательно подготовиться.

— С возрастом у человека теряются навыки балансировки. В старости нервно-мускульный импульс поступает медленно, поэтому любая функциональная тренировка — это всегда повышенная нагрузка на центральную нервную систему, — предупреждает Хисямов. — С помощью специалистов телу нужно напомнить, как делать то или иное движение. Потом предложить развивающие программы на мышцы, которые со временем атрофируются. И только когда человек способен управлять своими мышцами, тогда уже можно говорить о координации.

Мышцы можно нагружать с помощью собственного тела — подниматься пешком по лестнице или ездить на велосипеде.

По замечанию методолога, фитнес в России пока мало ориентирован на старшее поколение. Во-первых, пенсионеры не могут позволить себе регулярно тратиться на спортзал. А во-вторых, отсутствуют специальные тренировочные программы. Компенсировать такие неудобства можно ежедневной зарядкой, предлагает эксперт.

До какого возраста можно заниматься

Если вы не придерживались тренировок всю жизнь, это не повод отказываться от физических упражнений в старости. Новые занятия можно вводить практически в любом возрасте. Некоторые преодолевают марафон даже в 90 лет.

Чего точно не стоит делать, так это усердствовать со спортом в молодости, чтобы подготовить свое тело к пенсии. Есть некоторые виды деятельности, которыми люди могут заниматься только ограниченное время в жизни. Гимнастки, вероятно, не смогут выполнять опорные прыжки в 70 лет. А в некоторых случаях интенсивные тренировки и вовсе приводят к износу организма.

Фото: TASS/DPA/Axel Heimken

Например, опросы бывших игроков Национальной футбольной лиги показали, что у вышедших на пенсию спортсменов в возрасте до 60 лет вероятность заболевания артритом была почти в 4 раза выше, чем у мужчин того же возраста, которые не играли в футбол профессионально. Спортсмены, которые получали за свою карьеру травмы сухожилия или колена, также обращали внимание на болезненное состояние суставов. Между тем аналогичные исследования с вышедшими на пенсию регбистами показали, что бывшие спортсмены в шесть раз чаще нуждаются в замене суставов и вдвое чаще сообщают о том, что испытывают физическую боль или проблемы с подвижностью.

— Спорт — это всегда подрыв здоровья, — констатирует Ринат Хисямов. — Большое количество профессиональных бегунов, марафонцев, умирали, не дожив 50 лет, из-за проблем с сердечно-сосудистой системой. Например, Джеймс Фикс, который пробежал 20 марафонов. В 1977 году он выпустил «Полную книгу о беге», которая подсадила всех американцев на бег. Фикс доказывал, что бег увеличивает срок жизни, но умер в возрасте 52 лет во время пробежки, имея семейную историю сердечных заболеваний. Так что заниматься всегда лучше в меру.

Плоский живот старше 50 лет

В то время как слегка округлившийся живот выглядит очень женственно, расклешенная линия тела и обвисшая кожа вокруг талии не добавляют очарования. Чрезмерная округлость живота может быть вызвана разными факторами – несбалансированное питание, малоподвижный образ жизни, стрессы, эндокринная дисрегуляция… – и чем ближе к пятидесяти, тем больше возможен такой сценарий. Конечно, простого применения крема для похудения на животе недостаточно для решения проблемы, но это часть комплексной стратегии борьбы с избыточной жировой тканью, улучшения качества кожи, ее укрепления и облегчения рационального похудения. сантиметров по окружности.

В пятьдесят лет мы чаще всего уже находимся в периоде менопаузы, что связано с повышенным риском набора веса из-за гормональных нарушений, которые влечет за собой это состояние.

Пременопаузальный период начинается примерно в возрасте 45 лет и характеризуется нарушением регуляции менструального цикла и секреции гормонов. Неестественная выработка эстрогена способствует накоплению жира на ягодицах и бедрах, а также венозному застою. Результатом является гиноидное ожирение, то есть ожирение нижней части тела.

Ближе к менопаузе секреция гормонов яичников (эстрогена и прогестерона) замедляется и со временем прекращается навсегда. Это вызывает увеличение жировой массы и уменьшение мышечной массы. Этот дисбаланс также связан с перераспределением жира в пользу андроидного ожирения - на уровне живота и внутренних органов.

Пролиферация адипоцитов и замедление синтеза коллагена в этом возрасте являются факторами, влияющими на ткани живота, а снижение синтеза гиалуроновой кислоты способствует высыханию кожи.В результате талия расширяется, кожа живота теряет упругость и легче сморщивается из-за худшего увлажнения.

Косметика ответ

Округлость вокруг живота является сложной проблемой, так как существует множество причин округлости. Поэтому следует принять глобальную стратегию, принимая во внимание также диету и физическую активность, профессиональные салонные процедуры и соответствующую косметику для улучшения внешнего вида талии клиента.

В рамках этой стратегии мануальные методы и соответствующие аппараты для ухода за телом используются для улучшения состояния и внешнего вида кожи и восстановления красивой линии фигуры.

В первую очередь следует упомянуть о лимфодренаже, роликовом массаже и рефлексотерапии. Эти процедуры сильно стимулируют и, таким образом, воздействуют на кожу, капилляры, кожные рецепторы, вызывая биохимические модификации тканей посредством рефлексотерапии, поскольку кожа и нервная система тесно связаны.

Косметические средства, обладающие эстетическим эффектом и влияющие на настроение, обычно рекомендуются в качестве основы для серии процедур. Особенно полезны низкочастотные ультразвуки, лечение электрошоком, механический роликовый массаж и инфракрасное излучение... Они предотвращают фиброз тканей, накопление жировой массы и целлюлит, улучшают мышечный тонус и внешний вид кожи, способствуя потере объема и укреплению тела.

Продукты для самостоятельного использования с эффектом похудения поддерживают эффективность вышеперечисленных процедур. Косметические лаборатории все больше интересуются эстетическими проблемами людей старше 50 лет. Ведь женщины этого возраста составляют большую группу клиенток салонов красоты.

У продуктов, предназначенных для этой возрастной группы, амбициозная задача: им предстоит бороться с сухостью кожи, дряблостью тканей и жиром на животе.Они основаны на веществах, принадлежащих к трем категориям: для похудения, кровообращения и укрепления. Они предотвращают дальнейшее накопление жировой ткани, связанное с гормональными изменениями и с возрастом.

В исследованиях этого типа продуктов акцент делается на носителях активного вещества - например, микрокапсулах, из которых высвобождаемое активное вещество распределяется в более глубоких слоях кожи, пластырях, которые высвобождают активное вещество постепенно и контролируемо...

Хронобиология также является вопросом, которому уделяется внимание - время нанесения косметического средства также может быть важным для его действия. Таковы аромат и текстура продукта. Ведь удовольствие от использования выливается в регулярность, а это – в эффективность.

Анн-Софи Гамлен

толпа людей. Дорота Бери 9000 3 .

Фитнес-тренировки после пятидесяти. Что и как тренировать?

Регулярная физическая активность важна в любом возрасте – в этом не сомневаются врачи и тренеры. Однако с годами наше тело становится гораздо менее гибким и просто менее подвижным. Когда мы добавляем к этому различные виды болезней - тренировка становится необходимой, но не менее важно подходить к ней правильно, чтобы она помогала, а не вредила. Как и чем заниматься после пятидесяти, как правильно питаться и что в основном дает физическая активность в этом возрасте – обо всем этом кратко рассказано в статье ниже.

Почему тренировки после 50 лет так важны?

Метрика имеет значение, и мы не можем на нее повлиять. Однако вы можете позаботиться о собственном здоровье и самочувствии – для этого и существуют тренировки, и поэтому их не следует избегать даже после 50 лет (и даже позже).

Это период, когда вы начинаете замечать первые признаки старения в своем организме. Снижение работоспособности и гибкости, нехватка энергии, все больше и больше болезней... Помните, что регулярные физические нагрузки защищают сердце и систему кровообращения, обеспечивая кислородом, и улучшают настроение, повышая уровень эндорфинов и серотонина.Таким образом, Sport снимает стресс и симптомы многих заболеваний.

Что тренировать после 50?

Вам достаточно ежедневно тратить на движение около 30 минут. В этом нет ничего сложного — стоит перейти на более быстрые прогулки или скандинавскую ходьбу, задействующую все тело. Хорошо остановить свой выбор на групповых занятиях в тренажерном зале для пожилых людей под руководством опытных инструкторов. Занятия спортом под наблюдением специалиста – отличное решение, особенно для тех, кто вообще не занимался спортом или борется с многочисленными заболеваниями.

Самыми безопасными видами упражнений для людей старше 50 лет точно являются:

  • йога,
  • пилатес,
  • упражнения с отягощениями,
  • упражнения на растяжку,
  • упражнения с использованием эспандеров,
  • велосипед,
  • Скандинавская ходьба,
  • плавание,
  • аквааэробика.

Регулярная физическая активность и связанные с ней посещения тренажерного зала, особенно групповые занятия, также важны по социальным причинам.Стоит отметить, что , по мнению экспертов ВОЗ, здоровье представляет собой сумму благополучия на трех уровнях: физическом, психическом и социальном .

Стоит подчеркнуть, что женщины старше 50 лет уже борются с менопаузой. Для уменьшения неприятных симптомов их тренировка должна представлять собой сочетание силовых, аэробных и балансовых упражнений. Лучше всего уделять этому около 150 минут в неделю. Особенно в начале мы рекомендуем проконсультироваться с личным тренером.

Правила тренировок после 50 лет

На этом этапе жизни, особенно когда физическая активность до сих пор строго ограничена, есть два важных правила. Первое - помоги, второе - не навреди. Как ввести в свою жизнь регулярные тренировки?

Потратьте время на полировку

Почему после длительного перерыва в тренировках или когда вы только начинаете, мы всегда рекомендуем пойти в спортзал и проконсультироваться с тренером? Потому что всем нам свойственно бросаться на дно (особенно это касается мужчин в период так называемого кризиса среднего возраста). Между тем, первых тренировок посвящены укреплению вашего тела .Стоит уделить внимание мышцам туловища и плеч, а также общему состоянию и обмену веществ. Поэтому вы можете начать с планки (так называемой доски) или гребного эргометра.

Добавьте разнообразия в свои тренировки

Это не значит, что если вам за 50, вам уже нужно сосредоточиться на ходьбе. Спорт в этом возрасте также включает в себя посещение тренажерного зала, силовые тренировки, кардио… На самом деле почти все, что вы хотите, если вы не боретесь с хроническими заболеваниями, которые мешают вам что-то делать. Важно, чтобы у вас был разумно написанный план тренировок — он может содержать силовые упражнения, перемежающиеся интервалами. Таким образом вы стимулируете мышцы и кровеносную систему. Для людей за 50 хороши и велосипед, и беговая дорожка, а также зона свободных весов.

Не игнорировать сигналы тела

Это очень важная вещь в любом возрасте, но у людей старше 50 другое объяснение, чем у молодых. 20-летний будет заниматься спортом, несмотря на боль, потому что считает, что так и должно быть, а люди среднего возраста часто говорят, что «если ничего не болит, то они мертвы». Дистанцирование очень важно, но оно не может превратиться в отсутствие осознания.Когда почувствуете слабость, пропустите тренировку и отправляйтесь на прогулку. Если, однако, это состояние сохраняется, обратитесь к врачу.

Диета — потому что тренировки — это еще не все

Ваша физическая форма во многом зависит от физических упражнений, но одни только тренировки не заменят сочетание упражнений и здорового питания. Что следует помнить людям старше 50 лет?

Проверить уровень сахара

В основном - делают тест на глюкозу натощак. Это базовый тест на диабет, который становится все более распространенным и иногда считается болезнью цивилизации.Предполагается, что к 2030 году он будет у каждого десятого поляка. Диабет оказывает огромное влияние на диету, а диета влияет на диабет. Кроме того, помимо последствий для здоровья, это заболевание затрудняет борьбу с лишними килограммами. При его возникновении необходимо сотрудничество с тремя специалистами: врачом, диетологом и персональным тренером.

Выберите зеленые овощи семейства крестоцветных

Это один из лучших источников клетчатки и антиоксидантов. При этом они содержат очень мало калорий, поэтому есть их можно практически без ограничений.В свой рацион почаще включайте белокочанную, листовую капусту, брокколи, цветную капусту и салат.

Ешьте красное мясо

Ограничение употребления белого мяса очень популярно, особенно среди молодых спортсменов. Однако стоит прямо сказать, что это связано с неосведомленностью, а зачастую и отсутствием средств на качественное красное мясо. Между тем, вы должны знать, что уменьшенное количество углеводов не может означать слишком мало калорий — их достаточно для регенерации. Итак, давайте возьмем свинины и стейка.Время от времени съедайте жирных здоровых рыб.

Правильное питание и физические упражнения — основа здоровья в любом возрасте. Если добавить к этому социальный аспект, на который влияют групповые занятия в тренажерном зале – можно говорить о комплексном укреплении. Так что, если вам интересно, как начать тренироваться в 50 лет, наш ответ: быстро. Лучшее сегодня.

.

Как накачать мышцы живота? Лучшие упражнения для упругого и плоского живота - Статьи

Приближается лето, а вы все еще боретесь с пупком. Хоть ты и седьмой потеешь в спортзале, результаты не совсем удовлетворительные. Вы задаетесь вопросом, как вылепить живот и создать идеальные «шесть кубиков», которыми вы сможете похвастаться перед друзьями на пляже? Хотите узнать эффективные способы раскрыть мышцы живота без изнурительных диет и голодания? Ниже мы предлагаем, как это сделать, и даем вам лучшие упражнения для упругого и плоского живота.

  1. Как вылепить живот?
  2. Как обнажить мышцы живота? Диета, тренировки, добавки
  3. Где я могу найти упражнения для брюшного пресса?
  4. Упражнение для живота для мужчин
  5. Как часто вы тренируете живот?
  6. Лучшие упражнения для плоского и упругого живота
  7. Какие упражнения для плоского живота после беременности?

Как вырезать живот?

Как вырезать живот ? Как собрать "шестерку "? Как тренировать живот ? Лучшие упражнения для твердого и плоского живота ? - этот вопрос не дает спать по ночам многим людям.Мужчины за 30, чей обмен веществ немного замедлился, ищут самые разные способы, чтобы остановить разрастающуюся, злосчастную «полосу», через которую они не могут застегнуть любимые штаны. Дамы тоже мечтают о плоском твердом животе. В основном тем, кто хочет быстро вернуться в форму после беременности, чтобы грядущим летом прыгать в откровенных купальниках.

Так что недостатка в мотивации нет, это первый шаг к переменам. Однако следует помнить, что идеальных «шестерок», которые мы можем видеть в Instagram, не существует.Это потому, что у каждого из нас разная генетика. Поэтому пресловутый «кубик» на животе не должен выглядеть так, как мы ожидаем. Однако главное, что она появится. Рано или поздно...

При упражнениях на пресс помните, что терпение окупается. Систематическая работа, большая целеустремленность и отсутствие спешки – верные союзники в достижении желанной цели. Согласно известной поговорке лучше — враг хорошего — часто чрезмерно напряженные усилия приводят к обратным результатам.Тем более, что это партия, которая, в отличие от других групп мышц, чрезвычайно устойчива и требует много времени. Так что давайте делать упражнения на пресс спокойно и не обращать внимания на других людей.

Как выявить мышцы живота? Диета, тренировки, добавки

Работая над фигурой мечты, мы должны быть терпеливы и мотивированы. Однако для того, чтобы раскрыть мышцы на животе, нужно избавиться от лишнего жира, который окутал нашу «шестерку» годами пренебрежения, неправильного питания, малоподвижности.Итак, начнем с кухни, а точнее со сбалансированного питания и снижения вышеупомянутых жировых отложений. Для этого следует обратиться к профессиональному диетологу, который подготовит для нас план питания с так называемым дефицит калорий.

Поддержкой в ​​похудении являются БАДы, а точнее популярные жиросжигатели. Эти виды препаратов следует рассматривать как добавки к диете. Высококачественные жиросжигатели, как мы называем жиросжигатели, обычно основаны на натуральных, безопасных для использования растительных экстрактах, синергетический эффект которых способствует уменьшению резистентной жировой ткани (например, жировой ткани).экстракт кайенского перца или зеленого чая), контролирующие массу тела (экстракт гуараны), способствуют устранению запасов жира (экстракт горького апельсина) или выведению лишней воды из организма (экстракт крапивы).

Принимая решение о дополнительном приеме жиросжигателей, стоит заранее проконсультироваться с врачом-диетологом. Перед выбором также следует читать этикетки отдельных продуктов, поскольку, возможно, в состав данного препарата входит ингредиент, на который у нас аллергия.Многие жиросжигатели содержат кофеин, что также важно, поскольку кофеин оказывает стимулирующее действие.

У нас диета, так что пора тренироваться. Помимо тренировки мышц живота, о которой речь пойдет ниже, в случае сжигания жира стоит использовать кардио или ВИИТ-тренировку (интервальную тренировку). Полчаса на беговой дорожке после силовой тренировки более чем достаточно. Хорошим методом также является езда на велотренажере, степпере или утренние или вечерние пробежки на свежем воздухе. Важно стимулировать тело и сжигать калории.

Где я могу найти упражнения для брюшного пресса?

В век широкого доступа к интернету и популяризации активного образа жизни есть много способов найти хорошие упражнения для пресса. Все больше и больше веб-сайтов, посвященных тренировкам и диетам, предлагают интерактивные атласы, которые включают, среди прочего, упражнения для живота. Однако следует помнить, что важнейшую роль в эффективности каждого упражнения играет правильная техника выполнения и простая инструкция.Часто люди, использующие этот тип решений, являются новичками, что связано с отсутствием достаточных знаний и навыков.

Atlas Exercise Olimp Sport Nutrition — это комплексная база упражнений, позволяющая подготовиться к тренировке всего тела! Существует множество эффективных упражнений для плоского живота, адаптированных для всех уровней физической подготовки. Атлас доступен в виде профессиональных записей, которые не только содержат инструкции, как правильно выполнять упражнения на пресс, но и показывают наиболее распространенные ошибки.Атлас упражнений из Olimp Sport Nutrition — идеальное предложение для всех, кто не знает, как накачать мышцы живота, и хочет обогатить свой тренировочный план интересными упражнениями.

Упражнения для живота для мужчин

На данный момент мы хотим развенчать миф, связанный с разделением упражнений на мышцы живота и другие части, критерием которого будет пол. Об упражнениях для пресса для мужчин говорить сложно, ведь практически все они одинаково ценны для женщин! Гораздо чаще упражнения для брюшного пресса классифицируют в соответствии с текущим тренировочным опытом или мышцами, участвующими в движении.

Как часто вы тренируете живот?

Многие задаются вопросом, как часто тренировать живот, чтобы добиться видимых результатов и при этом предотвратить увеличение жировых отложений в этой области.

2-3 тренировок мышц живота в неделю должно быть достаточно, чтобы должным образом стимулировать рост мышечных волокон. Кроме того, у нас еще будет время на регенерацию. Не забывайте отдыхать, независимо от того, тренируем ли мы грудные мышцы или мучаем мышцы живота.Восстановление мышц после тренировки очень важно. Выполнение приседаний каждый день ничего не даст и не будет способствовать более быстрому построению «шестерки». Давайте отдохнем нашим уставшим мышцам. Перетренированные не растут – поэтому, как и в других случаях, то же самое нужно делать с упражнениями для мышц живота!

Лучшие упражнения для плоского и упругого живота

Начинаем тренировку брюшного пресса. Ниже мы представляем упражнения для мышц живота, которые с успехом могут включать в свой план тренировок женщины и мужчины.

  • Свисающие ноги - это упражнение стимулирует прямую мышцу живота, включая ее нижние отделы и косые мышцы. Важно не раскачивать туловище. В каждом из 4 подходов должно быть 20-25 повторений.

Это упражнение также можно выполнять на горизонтальной скамье или лежа на коврике. Эта версия особенно рекомендуется для начинающих. Вы также можете сгибать ноги, если вам трудно поднимать выпрямленные конечности.

  • Аллахы, или сокращение мышц живота с верхним подъемом - это упражнение отлично стимулирует верхние отделы прямой мышцы, а также прямые и косые мышцы.Напрягаем мышцы живота и делаем энергичный наклон, набирая воздух первым. Медленно вернитесь в исходное положение (около 3 секунд) и выдохните. В каждой из 4 серий должно быть 15-20 повторений.
  • Ролик, представляющий собой колесо для тренировки мышц живота - сложное упражнение. В первую очередь для новичков, у которых еще недостаточно развиты мышцы живота. Ролик прекрасно укрепляет глубокие мышцы живота, задействует мышцы спины, груди, рук и плеч.
    Становимся на колени и хватаем валик оверхендом (более сложный вариант с прямыми ногами, стопы упираются в землю). В исходном положении вдохните, напрягите мышцы живота и двигайтесь по кругу вперед. Не забывайте держать спину прямо. Затем возвращаемся в исходное положение. Каждая из 3-х серий, в зависимости от уровня продвижения, должна включать в себя 10-25 повторений.
  • Противовращение - упражнение с привлечением к работе косых и поперечных мышц живота.

Мы выполняем это упражнение с напряженными мышцами, контролируя дыхание. В каждой из 3-х серий должно быть 10-15 повторений.

Вот четыре лучших упражнения для плоского и упругого живота, которые теперь должны стать частью вашего еженедельного плана тренировок. Также не стоит забывать о сбалансированном питании. Помните, вы делаете свой живот на кухне! Тренажерный зал позволяет стимулировать рост мышц. Работа! И дайте мне знать, если вам удалось собрать «шесть кубиков»!

Какие упражнения для плоского живота после беременности?

Лишний вес после родов – проблема большинства молодых мам.Однако получить стройную фигуру до беременности не невозможно! Все зависит от целеустремленности и планомерной работы.

Хотите знать, как накачать пресс после беременности? В первую очередь следует помнить, что у женщин после родов ослабевают мышцы живота. У молодых мам, избегавших физических нагрузок до родов, мышечная сила еще меньше. Впрочем, это не помеха! Хорошие упражнения на пресс помогут вам развить стройную фигуру и избавиться от лишнего балласта.Кроме того, следует помнить, что связки и суставы молодой мамы очень расслаблены около 6 месяцев после родов. Поэтому упражнения на пресс не должны быть слишком интенсивными.

Эффективными упражнениями для плоского живота после беременности являются те, которые позволяют правильно задействовать поперечные мышцы. Помимо того, что они помогут укрепить живот, они также помогут уменьшить (а то и вовсе устранить!) боли в спине – беременность вызывает не только растяжение мышц живота, но и чрезмерное сокращение и перегрузку мышц живота. поясничная область.Именно поэтому многие женщины после родов могут бороться с проблемой поясничного гиперлордоза.

Пример упражнений на пресс для женщин после беременности:

  • для выталкивания таза вверх в положении лежа
  • Подъем коленей над землей в положении стоя на коленях с опорой
  • попеременное подтягивание пятки к ягодицам в положении лежа на спине
  • подъемы бедрами с боковым сгибанием лежа на спине

При обучении следует помнить о нескольких важных вещах:

  • правильное дыхание
  • низкая интенсивность и медленная скорость
  • сохранение правильного исходного положения для упражнения
  • концентрация на выполняемом движении и поддержание должного мышечного тонуса

Как часто вы делаете упражнения для живота после беременности? Это действительно зависит от вашего текущего состояния и времени после родов.Однако стоит отметить, что тренировку мышц живота можно начинать только после окончания послеродового периода. Кроме того, желательно заранее проконсультироваться с гинекологом или физиотерапевтом, который подтвердит возможность выполнения упражнений на пресс.

.

Плоский живот за 7 дней - диета для занятых людей

Хотя мышцы живота укрепить легко, избавиться от складок жира вокруг талии сложнее. Поможет легкоусвояемая, низкокалорийная диета, богатая клетчаткой, и одно простое упражнение, которое поможет вам сжечь жир. Вот меню для плоского живота на семь дней — идеально для занятых!

Меню «Плоский живот» идеально подойдет занятой женщине, у которой нет времени на длительное приготовление еды.Основу вашего рациона должны составлять овощей (сырых, приготовленных на пару или запеченных), нежирное мясо и продукты с высоким содержанием клетчатки. Из фруктов выбирайте менее сладкие, такие как малина, клубника, яблоки и цитрусовые. Овощи и фрукты содержат пектин и мягкую клетчатку, помогающие очистить пищеварительную систему. Также достаньте отрубей и хлопьев. Даже небольшие их количества дают чувство сытости и улучшают обмен веществ. Не забывайте о напитках , так как они необходимы в диете с высоким содержанием клетчатки.Если пить слишком мало, клетчатка «застрянет» в кишечнике и вместо очищения у вас появятся газы.

Йогурт, кефир и пахта — одни из лучших продуктов для ускорения обмена веществ. Они содержат молочнокислые бактерии (пробиотики) и восстанавливают кислотно-щелочной баланс организма. Они являются эффективными «продуктами для похудения» еще и потому, что в них много легкоусвояемого кальция и йода, минералов, ускоряющих пищеварение. Ограничьте употребление кофе, так как напиток содержит кофеин, стимулирующий секрецию кортизола, что способствует накоплению жира в области живота.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак: легкий натуральный йогурт, 2 столовые ложки овсяных отрубей, нарезанное кубиками яблоко, горсть клюквы (все ингредиенты смешать в миске), грейпфрут, стакан фруктового чая

Обед: 100 г копченой форели или трески, крупный помидор, 2 столовые ложки хлебцев с кунжутом, стакан минеральной воды с лимоном

Обед: 150 г куриной грудки на гриле, 1/2 цветной капусты, приготовленной на пару, очищенный картофель, 1 стакан зеленого чая

Чай: 100 г медовой дыни

Ужин ломтик цельнозернового хлеба на закваске, толстый ломтик нежирного белого сыра, пачка кефира, стакан мятного чая

ВТОРНИК

Завтрак: 2 ломтика постного мяса индейки, несколько ломтиков свежего огурца, 2 рисовые лепешки, тонко смазанные растительным маслом, стакан белого чая

Второй завтрак: яблоко, 2 мандарина

Обед: 50 г салата из отварной гречки, отварного куриного бедра, белокочанной капусты и тертой моркови с небольшим количеством тмина и молотого перца

Чай: упаковка светлого творога, 5 редисок, горсть ростков брокколи (все ингредиенты смешать в миске)

Ужин: ломтик копченого лосося, соус из 3 столовых ложек натурального йогурта и столовой ложки хрена, ломтик ржаного хлеба, тонко намазанный растительным маслом, стакан чая с мелиссой

СРЕДА

Завтрак: 4 столовые ложки каш или мюсли, стакан молока 0,5%.жир, нарезанное кубиками яблоко (все ингредиенты смешать в миске), стакан зеленого чая

Обед: стакан морковного сока на ночь

Обед: горсть бараньего салата, помидор, столовая ложка тыквенных семечек, 100 г легкого сыра фета, два ломтика куриного филе, 1/2 чайной ложки оливкового масла, свежемолотый перец (все ингредиенты тщательно перемешать в миске) ), ломтик цельнозернового хлеба, стакан чая

Чай : миска свежей или замороженной малины, посыпанная 1/2 чайной ложки сахара

Ужин Овощной крем-суп из моркови, 1/2 лука-порея, брокколи, петрушка, нарезанный свежий кориандр и 2 столовые ложки вареного ячменя (добавлены в суп)

ЧЕТВЕРГ

Завтрак: 2 ломтика хлебца, 100 г копченой скумбрии, нарезанный помидор, 1/2 нарезанной кубиками луковицы (смесь скумбрии с помидором и луком), 1 стакан черного чая

Обед: персик, яблоко, груша (фрукты нарезать кубиками и приготовить салат)

Обед: 150 г отварной индейки, 3 столовые ложки кускуса, салат с 1/4 листа салата айсберг, ростки сои ● йогуртовый соус с сарепинской горчицей

Чай: 100 г нежирного творога, 5 зеленых оливок, 5 листьев цикория (все ингредиенты смешать в миске)

Ужин: 100 г миру, запеченного в фольге с лимонным соком, 50 г отварной чечевицы, салат из квашеной капусты с тертым яблоком, стакан
мятный чай

ПЯТНИЦА

Завтрак: пачка натурального светлого творога, горсть зародышей пшеницы, 2 ломтика цельнозернового хлеба, ломтики огурца, стакан зернового кофе с молоком 0,5%.жир

Второй завтрак: стакан пахты, 1/2 упаковки замороженной клубники, чайная ложка меда (все ингредиенты смешать в блендере)

Обед: 100 г жареного лосося, 50 г проса, 100 г свежего шпината, тушеного на чайной ложке оливкового масла, стакан зеленого чая

Чай: 1/2 приготовленной на пару цветной капусты, посыпанной чайной ложкой тертого сыра пармезан, стакан минеральной воды с лимоном

Ужин: 50 г копченой корейки индейки, 50 г консервированной кукурузы, 1/2 нарезанной кубиками груши, лимонный сок (все ингредиенты смешать в миске), ломтик хлебца, стакан фруктового чая

СУББОТА

Завтрак: красный перец, сваренное вкрутую яйцо, столовая ложка нежирного йогурта, столовая ложка нарезанного зеленого лука (яйцо с йогуртом и зеленым луком, смешать и заправить пастой из паприки), ломтик пумперникеля, стакан чая улун

Второй завтрак: печеное яблоко со столовой ложкой низкокалорийного варенья, вода с лимоном

Обед: обработка перца, кабачков, лука, помидоров, 50 г коричневого риса

Чай: 150 г тертой черной редьки, пачка натурального йогурта

Ужин 100 г жареной телятины, ломтик цельнозернового хлеба, горсть рукколы с чайной ложкой оливкового масла, стакан зеленого чая

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак: омлет на пару с 2 яйцами, 5 грибами, 1/2 желтого перца, стакан белого чая

Обед: 2 апельсина

Обед: жареный баклажан, 2 ломтика сыра, помидор, чашка клюквенного чая

Чай: 100 г нарезанных кубиками крабовых палочек, стебель сельдерея, соус винегрет (ингредиенты смешать в миске)

Ужин Стакан молока 0,5%, 3 столовые ложки овсяных хлопьев быстрого приготовления, 5 фундука, горсть изюма (ингредиенты смешать в миске)

Лягте на спину, поднимите согнутые в коленях ноги до угла 90°. Положите руки за голову или вытяните руки перед собой. Поднимите туловище и задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите 30 раз, отдохните полминуты и сделайте еще 30 приседаний.

płaski-brzuch

Фотолия

-

Смотрите также: Плоский живот без диет >>>

Плоский живот за 24 часа >>>

.

Плоский живот без диеты - Claudia.pl

Вместо того, чтобы искать идеальную диету, внедрите несколько здоровых привычек! Лучше всего сделать это прямо сейчас, осенью — благодаря этому вы успеете отработать желаемые эффекты к весне. Вот 7 способов получить плоский живот без диет.

Плоский живот без диеты, можно ли? Конечно! Правильная диета может творить чудеса! Посмотрите, на что обратить внимание, чтобы встретить весну красивой фигурой.

Ровно пять раз в день, всегда в одно и то же определенное время. Ваше меню должно включать три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и два легких перекуса – один между завтраком и обедом, а другой между обедом и ужином. Распределяйте приемы пищи так, чтобы они были примерно через равные промежутки, а ужин должен быть как минимум за три часа до сна. Также постарайтесь не пропустить ни одного из них. Хотя поначалу потребуется немного больше самоорганизации и дисциплины, введение жесткого плана диеты в ваше ежедневное питание очень быстро изменит ситуацию.Во-первых, вы избежите перекусов между приемами пищи, что зачастую является основной причиной неудач в борьбе за фигуру своей мечты.

Существует теория, что тарелка не должна помещаться больше, чем вы можете уместить в руках. Однако речь идет не о математических расчетах перед каждым приемом пищи, а о том, чтобы убедиться, что порции, которые вы едите, не слишком щедры. Каждый из нас должен корректировать их индивидуально, но старайтесь есть достаточно, чтобы чувствовать себя немного неудовлетворенным после еды.И это не значит, что нужно есть меньше — достаточно позаботиться о регулярном и частом питании (см. раздел 1).

Какое отношение правильная фигура имеет к плоскому животу? Много! Когда вы выпрямляетесь, именно мышцы живота помогают вам сохранять правильную осанку. Сначала подкорректируйте фигуру: встаньте свободно, слегка приподнимите голову и выпрямите руки, а когда почувствуете себя относительно естественно, плавно втяните и подтяните живот. Если вы сделаете это привычкой, ваш пресс будет прекрасно работать, особенно при ходьбе.

Это, пожалуй, злейшие враги плоского живота. Соль заставляет ваше тело удерживать воду, что приводит к отекам и лишним сантиметрам вокруг талии. Впрочем, отказ от соли не означает менее выразительные вкусы — повара годами успешно заменяют ее ароматными травами. В свою очередь, сахар имеет свойство накапливаться в виде жировой ткани, чаще всего на животе и внутренних органах. Это также увеличивает так называемую «гормон голода», грелин, который заставляет вас чувствовать себя все время голодным и... вы начинаете перекусывать. К счастью, когда вы отказываетесь от сахара, вам не придется отказываться от сладкого вкуса — просто выберите его из множества заменителей.

Важно не только то, что вы едите, но и то, как вы едите. Вашему телу требуется некоторое время, чтобы отправить сообщение в мозг о том, что вы сыты, поэтому, если вы сделаете это слишком быстро, вы просто съедите слишком много в мире. Рецепт прост: ешьте медленно, не торопитесь и тщательно пережевывайте. Таким образом, вы не только будете есть меньше, но и облегчите себе переход на меньшие порции.

Потому что речь не идет о том, чтобы броситься в глубокую воду и делать напряженные упражнения, после которых ничего не хочется делать. Всего полчаса упражнений в день достаточно, чтобы стимулировать обмен веществ и поддерживать себя в тонусе. Начните с чего-нибудь легкого, что позволит вам выработать и закрепить привычку к ежедневной физической нагрузке. Какие упражнения полезны для живота и безопасны для начинающих?

- пилатес - система упражнений для укрепления позвоночника и мышц живота.Хотя поначалу они могут показаться неэффективными, при регулярном выращивании они дают потрясающие результаты. В пилатесе мышцы живота активны практически при каждом упражнении, поэтому эффект вы заметите уже через несколько месяцев занятий.

- йога - хотя часть, связанная с физическими нагрузками, является лишь частью всей философской системы, которой является йога, упражнения, выполняемые в ее рамках, являются одним из самых эффективных методов для красивой фигуры. Йога укрепляет позвоночник, стройнит и удлиняет мышцы, улучшает работу дыхания.Его также часто рекомендуют людям с проблемами или травмами.

- художественная гимнастика - это комплекс из нескольких простых упражнений, не требующих специального оборудования. Залог их эффективности – регулярность и правильное выполнение. Однако это лучшее доказательство того, что для развития стройной фигуры и хорошей формы не нужны навороченные тренировки ( весь комплекс упражнений смотрите здесь > )

Поддержание водного баланса необходимо для нормального обмена веществ.Когда вы пьете слишком мало воды, ваша кровь сгущается, а эритроциты (которые переносят кислород для сжигания жира) движутся медленнее. В результате для сжигания калорий требуется гораздо больше времени. Поэтому стоит следить за тем, чтобы клетки были должным образом увлажнены.

.

Хочешь плоский живот и тонкую талию? Вам не нужно делать приседания или ходить в спортзал. Узнайте о простых упражнениях на пресс дома

Упражнения на пресс помогут не только сделать живот плоским и стройным, но и укрепить мышцы бедер и позвоночник. Благодаря этому вы улучшите осанку, начнете меньше сутулиться и заметите улучшение самочувствия. Попробуйте простые и эффективные упражнения для живота, которые принесут гораздо лучший результат, чем популярные и ненавистные кранчи.

Содержание

Многие мечтают о плоском животе и четко выраженной талии.Упражнения для пресса не только помогают лучше выглядеть, но и укрепляют здоровье. Мышцы живота, к которым относятся прямая мышца живота, поперечные мышцы живота, внутренние косые мышцы и наружные косые мышцы , отвечают за стабилизацию всего тела, поддерживают позвоночник , участвуют в сгибании и вращении туловища, позволяют свободное движение, а также удерживать на месте внутренние органы.

Сильные мышцы живота помогают держать позвоночник прямым, благодаря чему мы не сутулимся и не болят спины.Они также участвуют в основных жизненных действиях, таких как речь.

Мышцы живота вместе с диафрагмой и мышцами таза образуют так наз. брюшной пресс , благодаря которому можно испражняться, дышать, рожать или даже кашлять. Тренировка этих мышц позволяет сохранить подвижность всего тела.

Регулярных упражнений, к сожалению, недостаточно, чтобы показать плоский живот. Одними действиями избавиться от мантии на животе невозможно.Благодаря ему вы формируете мышцы, которых, однако, не видно, потому что они покрыты слоем жира .

Мантия на животе – результат абдоминального ожирения, при котором подкожный жир откладывается не только вокруг талии, но и вокруг внутренних органов.

Самый распространенный в настоящее время вид ожирения, являющийся болезнью цивилизации, очень трудно поддающейся лечению и опасной для здоровья. Жировая ткань, накапливающаяся при ожирении, выделяет в кровь вредные воспалительные соединения и свободные жирные кислоты.По этой причине у человек с абдоминальным ожирением значительно повышается риск развития метаболических нарушений у , в т.ч. метаболический синдром, приводящий к развитию сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, такие как артериальная гипертензия, венозная тромбоэмболия, ишемическая болезнь сердца или его недостаточность, а также гормонозависимые новообразования, в том числе молочной железы и предстательной железы, а также толстого кишечника и желчного пузыря.

Чтобы избавиться от лишнего жира на животе, недостаточно выполнять сами упражнения, хотя они очень важны, поскольку формируют и укрепляют мышцы.Вы должны в первую очередь позаботиться о своем питании и изменить пищевые привычки , а значит в первую очередь снизить калорийность блюд. Рекомендуемое количество калорий для женщин 1200-1500 ккал/сутки, для мужчин 1500-1800 ккал/сутки. Это позволяет снизить массу тела примерно на 0,5 кг в неделю.

Также следует обращать внимание на качество продуктов и избегать особо жирного, жареного, особенно во фритюре, сладостей и соленых закусок. Также стоит пить мин. 2 литра воды в день, не считая чая, кофе и других жидкостей.Однако вам следует избегать красочных и подслащенных напитков, которые также включают подслащенные соки и нектары.

См. также:

Приседания — самое известное и ненавистное упражнение для брюшного пресса. Кроме того, они не так эффективны для формирования мышц живота, как кажется. Многие люди также выполняют их неправильно, что приводит к отсутствию эффекта и даже вреду, например, перегрузке мышц шеи. Однако для тех, кому это упражнение не нравится, у нас есть хорошие новости: вам не нужно делать скручивания, чтобы уменьшить талию .Есть много других простых и даже приятных упражнений, которые укрепят пресс эффективнее, чем скручивания.

Нам нужна физическая активность каждый день. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует заниматься умеренными физическими упражнениями в течение 150-300 минут (2,5-5 часов) в неделю, т.е. около 0,5-1 часа в день, 5 дней в неделю. Также можно делать упражнения на пресс ежедневно, рекомендуемый минимум 2-3 раза в неделю. Выполняйте следующие упражнения поочередно по 3-4 серии, делая перерыв 20-30 секунд между сериями.

Позаботьтесь о стройной фигуре

Рекламные материалы партнеров

Также помните, что живот является центральной частью тела и работает для большинства хорошо выполненных упражнений. Поэтому, кроме непосредственно воздействующих на мышцы живота, стоит также делать аэробных упражнений , которые улучшают дыхательные возможности организма, ускоряют сжигание жира и укрепляют мышцы всего тела, в том числе и живота. Это включает бег трусцой, плавание, ходьба, скандинавская ходьба или езда на велосипеде.

Вот некоторые из лучших, но простых упражнений для пресса, которые принесут потрясающие результаты :

  • Планка
    Это неприметное упражнение кажется простым, но удержаться в нем может быть непросто. Это наиболее эффективное упражнение для укрепления и формирования мышц живота, бедер, ягодиц и позвоночника. Чтобы сделать планку, лягте животом на пол. Затем поднимите все тело вверх на локтях и пальцах ног.Держите все тело, особенно позвоночник, на прямой линии. Также не задирайте ягодицы слишком высоко и не засовывайте голову между плечами. Так нужно принять форму доски. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Вначале выполнить 3-4 ряда. Как только вы привыкнете к этому, вы можете увеличить время максимум до 5 минут и увеличить количество серий.
  • Боковая планка
    Упражнение планка имеет множество вариаций. После того, как вы освоили базовый вариант, стоит разнообразить тренировку упражнением «планка набок» (см. фото к статье).Исходное положение – базовая планка. Боковую планку можно делать на опоре для локтя или на ладони и на всей вытянутой руке. Затем поднимите выпрямленную левую руку в сторону под углом 90 градусов к земле и наклоните все тело еще на 45 градусов так, чтобы рука была поднята вертикально к потолку. Руку можно вытянуть или положить на бедро. Ноги могут стоять на земле рядом друг с другом или можно поставить одну ногу на другую. Самое главное в этом упражнении – держать позвоночник в равновесии и на прямой линии.Это упражнение помимо мышц живота также укрепляет мышцы рук, ног, ягодиц, бедер, а также тренирует равновесие. Оставайтесь в таком положении примерно 20-30 секунд, выполняйте 3-4 серии, со временем увеличивая интенсивность упражнения.
  • Лазание
    Это упражнение напоминает планку, потому что положение тела похоже, только вместо локтей вы должны поддерживать запястья и прямые руки. В этом положении поочередно сгибайте колени, подтягивая их к животу и стараясь дотянуться до подбородка.Сделайте по 10-20 повторений на каждую ногу.
  • Велосипед
    Лягте на спину. Положите руки вдоль тела. Поочередно сгибайте колени, описывая стопами круги в воздухе, как будто вы едете на велосипеде. В качестве альтернативы вы можете выполнить вторую версию этого упражнения, в которой также задействованы косые мышцы живота. Сложите руки за головой, но следите за тем, чтобы при наклоне головы вы не вытягивали шею. Согните ноги в коленях. Поочередно подтягивайте левую ногу к правому локтю и правую ногу к левому локтю.
  • Ножницы
    Лягте на спину. Поднимите выпрямленные ноги немного над полом и скрестите их один раз, положив правую ступню на левую ногу и один раз левой ногой на правую ступню. Вы также можете сделать вертикальные ножницы, слегка приподняв обе ноги и подняв выше одну и другую. Держите мышцы живота в напряжении. Сделайте 10-20 повторений в 3-4 подхода.

Как убрать живот? Для сжигания жира недостаточно...

видео

.

Есть ли диета для плоского живота?

Лето в самом разгаре! Многие из вас готовятся к отпуску своей мечты и загоранию в течение всего дня. Именно тогда мы больше всего заботимся об идеальной стройной фигуре. Мы сосредоточены в первую очередь на том, чтобы иметь плоский, красиво вылепленный живот, который мы можем демонстрировать на пляже. Мышцы живота легко укрепить, сложнее избавиться от лишнего жира вокруг талии. Упражнения — это один из способов, но можем ли мы также помочь себе с помощью диеты? Определенно да! Как навсегда и быстро привести живот в тонус, питаясь при этом полезно и вкусно?

Диета для похудения талии должна быть сбалансирована по калорийности и обеспечивать всеми необходимыми питательными веществами для функционирования организма.Основу меню должны составлять овощи, желательно сырые, нежирное мясо и рыба, цельнозерновые углеводы. Овощи содержат мало калорий и содержат клетчатку, которая стимулирует перистальтику кишечника и очищает его. При повышенном поступлении клетчатки не забывайте употреблять воду, чтобы этот ингредиент не вызывал метеоризм или запор. Выпивать 2 литра минеральной воды в день должно стать рутиной. Клетчатку также можно найти в продуктах из цельного зерна, в основном в отрубях, темном хлебе и крупах.Избегайте обработанного хлеба и макаронных изделий. Если мы хотим плоский живот, то должны немедленно исключить из рациона сладости и сахар. Если нам нравится сладкий вкус, мы можем начать использовать эритрит или ксилит — низкокалорийные альтернативы, которые не ферментируются в пищеварительном тракте.

Избегайте подслащенных газированных напитков. Ввести в рацион кисломолочные напитки – простоквашу и кефир. Они являются хорошим источником белка, но также очень важны для функционирования кишечника, пробиотических бактерий и молочной кислоты.Пробиотики улучшают бактериальную флору пищеварительного тракта, тем самым уменьшая любые пищеварительные заболевания, в том числе метеоризм. Если ваш организм не переносит молочные продукты или вы придерживаетесь веганской диеты, выбирайте маринованные овощи. Они выполняют ту же роль, что и кисломолочные продукты, и в то же время очень низкокалорийны.

Представляем примерное меню, которое поможет вам похудеть в талии. Следуйте этим советам, и уже через несколько недель вы увидите разницу! Не забывайте пить минеральную воду в течение дня, желательно средней минерализации.

Полезный завтрак:

Банановый омлет с ягодами + зеленый чай (300 мл)

Ингредиенты:

  • 2 яйца
  • 2 столовые ложки банановой муки
  • 2 чайные ложки эритритола
  • 1/2 стакана ягод (малина/черника/клубника)
  • 1 столовая ложка миндального масла

Яйца смешать с мукой и эритритом и обжарить на сухой сковороде. Смажьте омлет миндальным маслом и посыпьте фруктами.

Обед:

Натуральный йогурт (250 г), 1 столовая ложка годжи и 1 столовая ложка овсяных отрубей.

Питательный обед:

Лосось с песто + освежающий лимонад (250 мл) 9000 5

Ингредиенты:

  • 700 г лосося
  • щепотка гималайской белой соли
  • 1/3 чашки киноа

Песто:

  • пучок свежего базилика
  • горсть молотых кедровых орехов
  • 50 мл рисового масла
  • 35 г пармезана
  • 1 зубчик чеснока
  • Гималайская розовая соль
  • 1 чайная ложка молодого ячменя

Киноа отварить согласно инструкции на упаковке.Смешать ингредиенты песто. Приправьте рыбу и смажьте соусом песто. Запекать рыбу, накрыв крышкой, в разогретой до 180°С духовке 20 минут.

Вкусно Чай:

Смузи из шпината

Ингредиенты:

  • 1 банан
  • 1 чашка шпината
  • 1 стакан воды
  • 2 чайные ложки ксилита
  • щепотка матча
  • сок, выжатый из 1 грейпфрута

Смешайте все вместе!

Легкий Ужин

Салат руккола + настой мяты (300 мл) 9000 5

Ингредиенты:

  • 1 стакан рукколы
  • 1 печеная свекла
  • 50 г сыра фета
  • 1 столовая ложка измельченных грецких орехов

Перевязочный материал:

  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • 1 чайная ложка белого винного уксуса
  • 1 чайная ложка кленового сиропа
  • щепотка соли и красного перца

Нарежьте кубиками свеклу и сыр фета и положите их на ракету.Смешайте ингредиенты для заправки и полейте салат. Наконец, посыпать все грецкими орехами.

.

Смотрите также