Упражнения для успокоения


6 дыхательных практик, которые помогут быстро успокоиться

1. Равное дыхание (самавритти)

Сядьте в удобную позу, держите спину прямо. Начните вдыхать, про себя считая до четырёх, потом сделайте короткую паузу. После этого выдыхайте, также считая до четырёх. Всё время дышите через нос. Если хотите усложнить практику, попробуйте считать до шести или восьми. Следите, чтобы все три составляющие (вдох, пауза, выдох) были одной длины.

Когда выполнять

В любом месте, в любое время. Эта техника успокаивает нервную систему и снижает стресс. Попробуйте практиковать её перед тем, как лечь спать. Особенно если вы из тех, кому вечером трудно избавиться от мыслей о работе и проблемах. Практика заменит подсчёт овечек и настроит на сон.

2. Дыхание животом

Сядьте в удобную позу или лягте на пол. Положите одну руку на живот, другую — на грудь и сделайте глубокий вдох через нос. Следите, чтобы при этом плечи были расслаблены, грудная клетка не расширялась, а работала диафрагма — мышечная перегородка, отделяющая грудную полость от брюшной. При вдохе она сжимается и опускается, отчего живот выступает вперёд, а при выдохе поднимается и выталкивает воздух из лёгких.

На вдохе надувайте живот, а на выдохе подтягивайте его к позвоночнику. Старайтесь делать по 6–10 медленных вдохов в минуту. При таком дыхании организм лучше насыщается кислородом.

Когда выполнять

Перед экзаменом, собеседованием и в любой стрессовой ситуации, когда нужно быстро успокоиться. Если хотите почувствовать долгосрочный эффект, практикуйте такое дыхание в течение 10 минут каждый день. Например, сразу после пробуждения или вечером перед сном. Это положительно скажется как на сердечно‑сосудистой и пищеварительной системах, так и на общем психическом здоровье.

3. Поочерёдное дыхание через ноздри

Сядьте в удобную для вас позу держа спину прямо. Большим пальцем правой руки зажмите правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую. На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую. Старайтесь наполнять и опустошать лёгкие до предела.

Выполните пять таких циклов, затем поменяйте ноздрю. То есть вдыхайте через правую и выдыхайте через левую. После этого сделайте пять вдохов и выдохов через обе ноздри. Не спешите и не напрягайтесь, дышите расслабленно.

Когда выполнять

Когда нужно быстро сосредоточиться, взбодриться и зарядиться энергией. Йоги также считают, что эта практика развивает в человеке состояние гармонии.

4. Сияющий череп (капалабхати)

Сделайте вдох, а потом резко выдохните через нос, задействуя низ живота — мышцы, которые формируют его переднюю стенку от нижних рёбер к тазу. Они должны сократиться, а живот переместиться внутрь к позвоночнику — за счёт этого и произойдёт выдох. Старайтесь выдыхать воздух одной струёй. При этом диафрагма должна быть расслаблена и при вдохе, и при выдохе.

Выполните 10 таких вдохов и выдохов в комфортном темпе. Если в процессе почувствовали головокружение, значит, вы прилагаете слишком много усилий. Прервитесь на время и расслабьтесь.

Обратите внимание, что у этой техники есть противопоказания: активная фаза менструации, беременность, высокое давление, проблемы с сердцем.

Когда выполнять

Техника отлично помогает проснуться и проясняет ум. Её хорошо использовать по утрам или перед тренировкой. Кроме того, практика сама по себе может стать тренировкой. Так как при ней активно задействована брюшная часть живота, вы укрепите пресс.

5. Дыхание 4‑7‑8

Займите удобное положение сидя или лёжа, при желании закройте глаза. Прижмите кончик языка к нёбу, слегка приоткройте рот и полностью выдохните. Закройте рот и сделайте вдох носом, считая до четырёх. Затем досчитайте до семи, всё время задерживая дыхание. После этого медленно со свистом выдохните, считая до восьми. Повторите дыхание со счётом 4‑7‑8 несколько раз, пока не почувствуете успокоение.

Когда выполнять

Эта техника — хорошая альтернатива равному дыханию. Практикуйте её перед сном, чтобы расслабиться и быстрее уснуть. По словам автора методики Эндрю Вейла (Andrew Weil), техника позволит почувствовать связь с телом, а также отвлечься от повседневных мыслей, которые мешают заснуть.

6. Сфокусированное дыхание

Примите удобную позу лёжа в тихом комфортном месте. Сделайте глубокий медленный вдох носом, концентрируясь на ощущениях в процессе. Почувствуйте, как приподнимаются живот и грудная клетка. Представьте, что воздух, который вы вдыхаете, наполнен миром и спокойствием. Ощутите, что вместе с ним они приходят к вам.

Медленно выдохните. Представьте, что вместе с воздухом вас покидают стресс и напряжение. Со следующим выдохом добавьте какое‑то слово, на котором будете концентрироваться — например, «покой». Продолжайте дышать в таком ритме 10–20 минут.

Когда выполнять

В стрессовых ситуациях, а также вечером, чтобы снять напряжение и настроиться на отдых.

Бонус: дыхание с прогрессивной релаксацией

Сядьте в удобное кресло или лягте, закройте глаза и спокойно глубоко дышите. Начните по очереди напрягать и расслаблять разные группы мышц: кистей и предплечий, плеч, лица, шеи, груди и диафрагмы, спины и живота, бёдер, голеней, ступней. Напрягайте каждую зону в течение 5–10 секунд, расслабляйте — 15–20 секунд.

Техника помогает почувствовать разницу между этими двумя состояниями, а при должной тренировке расслаблять нужные мышцы, в которых чувствуется зажатость.

Когда выполнять

Перед сном или когда просто хочется расслабиться. Техника также пригодится, чтобы избавиться от тревоги.

Читайте также 🧐

Дыхательные упражнения для снятия стресса

Государственная услуга по психологической поддержке

Дыхательные упражнения для снятия стресса

     Для снятия стресса и успокоения нервов, психологи также советуют дыхательную гимнастику. Дыхание непосредственно связано с сердечным ритмом. Изменяя его темп, мы можем контролировать сердцебиение, которое реагирует на раздражители. Кроме того, дыхательные упражнения обогащают организм кислородом.
     Комплекс дыхательных упражнений поможет справиться со стрессом.
     Существует множество дыхательных техник:
•Медленно вдыхать воздух через нос, задержать дыхание на несколько секунд, выдыхать ртом. В процессе можно визуализировать, как с каждым выдохом уходят негативные эмоции.
•Коротким рывком вдохнуть воздух, медленно выдохнуть с натиском. Повторить несколько раз.
•Зевание поможет в борьбе с нервозностью. Для того чтоб его спровоцировать, необходимо закрыть глаза, поднять руки вверх, широко открыть рот и вдохнуть.
•Дыхание по квадрату. Необходимо найти предмет соответствующей формы (телевизор, окно, картина). Каждый элемент упражнения делается на 4 счета. Сначала нужно посмотреть на верхний левый угол, сделать вдох. На верхнем правом – задержать дыхание. Затем опуститься на нижний правый угол и выдохнуть. На нижнем левом – расслабиться, улыбнуться.
•Диафрагмальное дыхание (дыхание животом). В положении сидя или лежа максимально расслабиться. Одну руку положить на живот, другую – на грудь. При вдохе грудь должна остаться неподвижной, а живот приподняться. Дышать в течение минуты, а затем сделать перерыв. Выполнить несколько подходов.
 
У НОВИЧКОВ МОЖЕТ ВОЗНИКНУТЬ ГОЛОВОКРУЖЕНИЕ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ. С ПРАКТИКОЙ ЭТО ПРОЙДЕТ.
Обязательными условиями являются комфортная обстановка, удобное положение (желательно сидячее с ровной спиной), неспешность, осознанность. Очень важно во время выполнения дыхательных техник прислушиваться к собственным телесным ощущениям.
 
     Вы всегда можете обратиться за бесплатной консультацией к специалисту Центра занятости населения, оказывающему государственную услугу по психологической поддержке безработных граждан по месту своей прописки. В Кольском районе консультацию можно получить по адресу:
 

г. Кола, пр. Защитников Заполярья, д.1, корп.2,
Кабинет № 7, телефон (881553) 3-50-34,
e-mail:[email protected]

 
 

3 дыхательных упражнения для успокоения и снятия стресса

Вас беспокоят тревожные мысли или даже панические атаки?  Вы постоянно испытываете стресс? Начните осваивать дыхательные упражнения, чтобы достичь физического и эмоционального равновесия. 

Помимо формирования полезной успокаивающей привычки, дыхательные техники помогут снять эмоциональное напряжение, осознанно начать день и подготовить организм ко сну. 

Дыхательные упражнения для успокоения и снятия стресса

Глубокое дыхание — ваша главная защита от стресса и повышенной тревожности.

С помощью дыхания вы можете сохранить спокойствие и не затуманенный разум в непредвиденных ситуациях. Плюс, дыхательные упражнения улучшают обмен веществ, кровообращение, а также отменно успокаивают нервную систему.

Общие рекомендации по выполнению дыхательных упражнений

Отвлекитесь хотя бы на 5 минут от повседневных проблем. Сконцентрируйте ваше внимание на дыхании. Если мозг сильно перегружен, может возникнуть желание отложить выполнение практики. В реальности уже через минуту вы будете думать только о вдохе и выдохе.

Не переживайте, если внимание рассеивается и вы следуете за мыслями, которые приходят в голову во время выполнения дыхательных упражнений. Просто верните фокус внимания на дыхание или счет. 

Выполняйте дыхательные упражнения 2-3 раза в день.

Дыхательное упражнение # 1. Диафрагмальное дыхание

Действие: снимает возбуждение, активирует парасимпатическую нервную систему, положительно влияет на кровеносную и лимфатическую системы.

∇ Сохраните карточку с описанием дыхательной техники в смартфон или на компьютер ∇

Исходное положение: лягте на спину, закройте глаза.

Шаг 1: ладони положите на живот, сделайте вдох через нос. Сконцентрируйте внимание на дыхании и брюшной стенке живота.

Шаг 2: во время продолжительного выдоха через рот ладонями надавливайте на живот, вдавливая брюшную стенку

Шаг 3: выполните 5 — 8 дыхательных циклов

Советы:

— во время вдоха и выдоха брюшную стенку выводите вперед и вдавливайте не менее чем на 4 см.

— чем продолжительнее выдох, тем лучше сокращается диафрагма и выше поднимается ее купол, освобождая легкие от воздуха.

Полезный совет

Дыхательные упражнения помогают справиться с паническими атаками. Если вы хотя бы раз переживали паническую атаку, то наверняка могли подумать, что у вас случился сердечный приступ. Исследования показывают, что примерно 30% людей которые вызывали скорую помощь из-за внезапных приступов боли в сердце (без каких либо признаков ишемии) находились в состоянии панической атаки. 

Дыхательное упражнение # 2. Глубокий вдох — медленный выдох

Исходное положение: сидя | лежа на спине | стоя

Шаг 1: сделайте вдох на 3 счета

Шаг 2: задержите дыхание на 1-2 секунды и выдыхайте досчитав до семи.

Повторите 4 раза.

Важно! Если в ходе упражнения вы почувствуете легкое головокружение — сократите время задержки дыхания или вообще уберите паузу.

Полезный совет 

Дышите медленно. Позвольте потоку воздуха свободно попадать в легкие и точно также свободно из них выходить. Продолжайте дышать до тех пор, пока ваш мозг полностью не сконцентрируется на дыхании. 

Дыхательное упражнение # 3. Дыхание через правую и левую ноздрю

Исходное положение: сидя

Шаг 1: закройте одну из ноздрей большим пальцем.

Шаг 2: медленно вдохните через свободную ноздрю.

Шаг 3: сделайте паузу (буквально на секунду), выдохните.

Шаг 4: теперь закройте другую ноздрю освободив при этом первую.

Шаг 5: сделайте вдох через свободную ноздрю.

Шаг 6: задержите дыхание (буквально на одну секунду), медленно выдохните.

Шаг 7: откройте одну ноздрю и закройте вторую.

Повторите цикл … 


Полезные советы 

Начните с 1 — 2 подходов каждого дыхательного упражнения и с каждым днем постепенно увеличивайте их число.

По завершению дыхательных техник не стоит срываться и бежать по делам. Постарайтесь посидеть спокойно еще несколько минут, послушайте музыку, расслабьтесь.

Через некоторое время эти упражнения войдут в привычку, а глубокая концентрация на дыхании поможет управлять эмоциями и избавиться от навязчивых мыслей. 

И главный бонус: беспокойство и тревога не смогут повлиять на ваше поведение. Применяя дыхательные техники, вы будете на три шага впереди своих эмоций. Просто вдыхайте добро и выдыхайте зло! 

Юлианна Плискина ©. Коуч, психотерапевт по когнитивно-поведенческой терапии, эксперт #1 в России по здоровому образу жизни, автор серии книг «Мифоеды». 


 

Вам нужна моя помощь? Хотите освоить навыки управления стрессом, улучшить здоровье или вернуть душевный покой?

Просто оставьте заявку на личную консультацию >> или индивидуальный коучинг >>я буду рада с вами поработать!

Подыши до десяти

 

 

Мнения

Редакция «Частного корреспондента»
Почему «Часкор» позеленел?

Мы долго пытались написать это редакционное заявление. Нам хотелось уместить в него 12 лет работы, 45 тысяч статей (и даже чуть больше), несколько редакций и бесконечность труда и сил. А еще – постараться объяснить нашим читателям происходящие изменения.

Виталий Куренной
Традиционные ценности и диалектика критики в обществе сингулярности

Статья Николая Патрушева по поводу российских ценностей интересна сама по себе, но также вызвала яркий отклик Григория Юдина, который разоблачает парадигму «ценностей», трактуя ее, видимо, как нечто сугубо российско-самобытное, а само понятие «ценность» характеризует как «протухшее». Попробую выразить тут свое отношение к этой интересной реплике, а заодно и прокомментировать характер того высказывания, по поводу которого она появилась.

Иван Засурский
Пора начать публиковать все дипломы и диссертации!

Открытое письмо президента Ассоциации интернет-издателей, члена Совета при Президенте Российской Федерации по развитию гражданского общества и правам человека Ивана Ивановича Засурского министру науки и высшего образования Российской Федерации Валерию Николаевичу Фалькову.

Сергей Васильев, facebook.com
Каких денег нам не хватает?

Нужны ли сейчас инвестиции в малый бизнес и что действительно требует вложений

За последние десятилетия наш рынок насытился множеством современных площадей для торговли, развлечений и сферы услуг. Если посмотреть наши цифры насыщенности торговых площадей для продуктового, одёжного, мебельного, строительного ритейла, то мы увидим, что давно уже обогнали ведущие страны мира. Причём среди наших городов по этому показателю лидирует совсем не Москва, как могло бы показаться, а Самара, Екатеринбург, Казань. Москва лишь на 3-4-ом месте.

Иван Засурский
Пост-Трамп, или Калифорния в эпоху ранней Ноосферы

Длинная и запутанная история одной поездки со слов путешественника

Сидя в моём кабинете на журфаке, Лоуренс Лессиг долго и с интересом слушал рассказ про попытки реформы авторского права — от красивой попытки Дмитрия Медведева зайти через G20, погубленной кризисом Еврозоны из-за Греции, до уже не такой красивой второй попытки Медведева зайти через G7 (даже говорить отказались). Теперь, убеждал я его, мы точно сможем — через БРИКС — главное сделать правильные предложения! Лоуренс, как ни странно, согласился. «Приезжай на Grand Re-Opening of Public Domain, — сказал он, — там все будут, вот и обсудим».

Николай Подосокорский
Виртуальная дружба

Тенденции коммуникации в Facebook

Дружба в фейсбуке – вещь относительная. Вчера человек тебе писал, что восторгается тобой и твоей «сетевой деятельностью» (не спрашивайте меня, что это такое), а сегодня пишет, что ты ватник, мерзавец, «расчехлился» и вообще «с тобой все ясно» (стоит тебе написать то, что ты реально думаешь про Крым, Украину, США или Запад).

Марат Гельман
Пособие по материализму

«О чем я думаю? Пытаюсь взрастить в себе материалиста. Но не получается»

Сегодня на пляж высыпало много людей. С точки зрения материалиста-исследователя, это было какое-то количество двуногих тел, предположим, тридцать мужчин и тридцать женщин. Высоких было больше, чем низких. Худых — больше, чем толстых. Блондинок мало. Половина — после пятидесяти, по восьмой части стариков и детей. Четверть — молодежь. Пытливый ученый, быть может, мог бы узнать объем мозга каждого из нас, цвет глаз, взял бы сорок анализов крови и как-то разделил бы всех по каким-то признакам. И даже сделал бы каждому за тысячу баксов генетический анализ.

Дмитрий Волошин, facebook.com/DAVoloshin
Теория самоневерия

О том, почему мы боимся реальных действий

Мы живем в интересное время. Время открытых дискуссий, быстрых перемещений и медленных действий. Кажется, что все есть для принятия решений. Информация, много структурированной информации, масса, и средства ее анализа. Среда, открытая полемичная среда, наработанный навык высказывать свое мнение. Люди, много толковых людей, честных и деятельных, мечтающих изменить хоть что-то, мыслящих категориями целей, уходящих за пределы жизни.

facebook.com/ivan.usachev
Немая любовь

«Мы познакомились после концерта. Я закончил работу поздно, за полночь, оборудование собирал, вышел, смотрю, сидит на улице, одинокая такая. Я её узнал — видел на сцене. Я к ней подошёл, начал разговаривать, а она мне "ыыы". Потом блокнот достала, написала своё имя, и добавила, что ехать ей некуда, с парнем поссорилась, а родители в другом городе. Ну, я её и пригласил к себе. На тот момент жена уже съехала. Так и живём вместе полгода».

Михаил Эпштейн
Симпсихоз. Душа - госпожа и рабыня

Природе известно такое явление, как симбиоз - совместное существование организмов разных видов, их биологическая взаимозависимость. Это явление во многом остается загадкой для науки, хотя было обнаружено швейцарским ученым С. Швенденером еще в 1877 г. при изучении лишайников, которые, как выяснилось, представляют собой комплексные организмы, состоящие из водоросли и гриба. Такая же сила нерасторжимости может действовать и между людьми - на психическом, а не биологическом уровне.

Лев Симкин
Человек из наградного листа

На сайте «Подвиг народа» висят наградные листы на Симкина Семена Исааковича. Моего отца. Он сам их не так давно увидел впервые. Все четыре. Последний, 1985 года, не в счет, тогда Черненко наградил всех ветеранов орденами Отечественной войны. А остальные, те, что датированы сорок третьим, сорок четвертым и сорок пятым годами, выслушал с большим интересом. Выслушал, потому что самому читать ему трудновато, шрифт мелковат. Все же девяносто.

 

Календарь

Олег Давыдов
Колесо Екатерины

Ток страданий, текущий сквозь время

7 декабря православная церковь отмечает день памяти великомученицы Екатерины Александрийской. Эта святая считалась на Руси покровительницей свадеб и беременных женщин. В её день девушки гадали о суженом, а парни устраивали гонки на санках (и потому Екатерину называли Санницей). В общем, это был один из самых весёлых праздников в году. Однако в истории Екатерины нет ничего весёлого.

Ив Фэрбенкс
Нельсон Мандела, 1918-2013

5 декабря 2013 года в Йоханнесбурге в возрасте 95 лет скончался Нельсон Мандела. Когда он болел, Ив Фэрбенкс написала эту статью о его жизни и наследии

Достижения Нельсона Ролилахлы Манделы, первого избранного демократическим путем президента Южной Африки, поставили его в один ряд с такими людьми, как Джордж Вашингтон и Авраам Линкольн, и ввели в пантеон редких личностей, которые своей глубокой проницательностью и четким видением будущего преобразовывали целые страны. Брошенный на 27 лет за решетку белым меньшинством ЮАР, Мандела в 1990 году вышел из заточения, готовый простить своих угнетателей и применить свою власть не для мщения, а для создания новой страны, основанной на расовом примирении.

Молот ведьм. Существует ли колдовство?

5 декабря 1484 года началась охота на ведьм

5 декабря 1484 года была издана знаменитая «ведовская булла» папы Иннокентия VIII — Summis desiderantes. С этого дня святая инквизиция, до сих пор увлечённо следившая за чистотой христианской веры и соблюдением догматов, взялась за то, чтобы уничтожить всех ведьм и вообще задушить колдовство. А в 1486 году свет увидела книга «Молот ведьм». И вскоре обогнала по тиражам даже Библию.

Александр Головков
Царствование несбывшихся надежд

190 лет назад, 1 декабря 1825 года, умер император Александра I, правивший Россией с 1801 по 1825 год

Александр I стал первым и последним правителем России, обходившимся без органов, охраняющих государственную безопасность методами тайного сыска. Четверть века так прожили, и государство не погибло. Кроме того, он вплотную подошёл к черте, за которой страна могла бы избавиться от рабства. А также, одержав победу над Наполеоном, возглавил коалицию европейских монархов.

 

Интервью

«Музыка Земли» нашей

Пианист Борис Березовский не перестает удивлять своих поклонников: то Прокофьева сыграет словно Шопена – нежно и лирично, то предстанет за роялем как деликатный и изысканный концертмейстер – это он-то, привыкший быть солистом. Теперь вот выступил в роли художественного руководителя фестиваля-конкурса «Музыка Земли», где объединил фольклор и классику. О концепции фестиваля и его участниках «Частному корреспонденту» рассказал сам Борис Березовский.

Андрей Яхимович: «Играть спинным мозгом, развивать анти-деньги»

Беседа с Андреем Яхимовичем (группа «Цемент»), одним из тех, кто создавал не только латвийский, но и советский рок, основателем Рижского рок-клуба, мудрым контркультурщиком и настоящим рижанином – как хороший кофе с черным бальзамом с интересным собеседником в Старом городе Риги. Неожиданно, обреченно весело и парадоксально.

«Каждая собака – личность»

Интервью со специалистом по поведению собак

Антуан Наджарян — известный на всю Россию специалист по поведению собак. Когда его сравнивают с кинологами, он утверждает, что его работа — нечто совсем другое, и просит не путать. Владельцы собак недаром обращаются к Наджаряну со всей страны: то, что от творит с животными, поразительно и кажется невозможным.

Юрий Арабов: «Как только я найду Бога – умру, но для меня это будет счастьем»

Юрий Арабов – один из самых успешных и известных российских сценаристов. Он работает с очень разными по мировоззрению и стилистике режиссёрами. Последние работы Арабова – «Фауст» Александра Сокурова, «Юрьев день» Кирилла Серебренникова, «Полторы комнаты» Андрея Хржановского, «Чудо» Александра Прошкина, «Орда» Андрея Прошкина. Все эти фильмы были встречены критикой и зрителями с большим интересом, все стали событиями. Трудно поверить, что эти сюжеты придуманы и написаны одним человеком. Наш корреспондент поговорила с Юрием Арабовым о его детстве и Москве 60-х годов, о героях его сценариев и религиозном поиске.

Дыхательные упражнения для успокоения нервов и глубокого сна

Когда человек очень сильно переволновался, ему говорят: «дышите глубже». Во время сильного стресса процессы, происходящие в организме, начинают ускоряться, поэтому он нуждается в большем количестве кислорода. Или, наоборот, в ситуациях, когда человек находится в нервном, напряженном состоянии, требующем повышенного внимания, дыхание замедляется, становится редким. К примеру, во время просмотра захватывающего циркового трюка зрители пребывают в состоянии, о котором обычно говорят «наблюдать затаив дыхание». Такая взаимосвязь психики и дыхания позволяет использовать регулярные дыхательные упражнения для успокоения нервов. Люди, которые владеют техникой правильного дыхания, имеют возможность контролировать своё настроение, психическое состояние, расслаблять нервную систему.

Содержание статьи

  • Какое дыхание используется для расслабления?
  • Базовые способы дыхания
  • Правила выполнения дыхательных упражнений
  • Простейшие дыхательные упражнения
  • Упражнения для успокоения нервной системы
  • Дыхание для расслабления и очищения разума
  • Дыхательные упражнения для сна

Какое дыхание используется для расслабления?

Любые дыхательные упражнения для успокоения нервной системы взрослого человека базируются на задании строгого ритма. Ведь важно понимать, что влияние дыхательных упражнений на организм зависит от силы и частоты вдохов, их глубины, продолжительности задержки дыхания. Если дышать поверхностно, слишком часто, то в лёгкие будут поступать небольшие порции кислорода, и эффект успокоения достигнут не будет. Более того, произойдёт стимуляция нервной системы, которая вызовет усиление её деятельности.

Поэтому любые дыхательные упражнения основываются на размеренном и глубоком дыхании. В этом случае лёгкие полнее наполняются воздухом, что приводит к обогащению всех тканей организма кислородом, благодаря чему нормализуется артериальное давление, снимается мышечный спазм, мозг начинает лучше работать, а нервная система расслабляется.

Базовые способы дыхания

Существует 4 типа дыхания в дыхательной гимнастике:

  • наполнение кислородом верхних отделов легких, когда вдохи производятся движениями ключиц;
  • грудное дыхание, когда раскрываются и сжимаются рёбра;
  • брюшное дыхание с помощью мышц живота, благодаря которому начинает двигаться диафрагма, массируются и насыщаются кислородом внутренние органы;
  • волнообразный способ дыхания, при котором последовательно задействуются три описанные выше способы дыхания.

Эти способы дыхания являются базовыми, а на их основе придуманы прочие техники дыхания, используемые для укрепления и успокоения нервов.

Правила выполнения дыхательных упражнений

При подборе успокоительных дыхательных движений нужно усвоить важнейшие для любой техники правила, несоблюдение которых сведёт все усилия насмарку:

  • Любые дыхательные упражнения для успокоения нервной системы нужно выполнять в положении лёжа или стоя, в которых спина была бы полностью прямой.
  • Упражнения лучше делать с закрытыми глазами, медитируя и воображая приятные картины и образы.
  • На процессе дыхания нужно полностью сконцентрироваться, поначалу его придётся контролировать сознательно. Постепенно надобность в сознательном контроле вдохов и выдохов, но нужно будет по-прежнему концентрироваться на самом процессе дыхания.
  • Разум следует избавить от любых негативных мыслей, а все мышцы полностью расслабить. Расслабление мускулатуры нужно выполнять плавно – от кончиков пальцев ног и далее вверх по телу, уделяя особенное внимание лицу, шее и плечам, в которых мышцы сильнее всего напряжены.
  • Успокоительные упражнения требуется 5-10 раз повторить, но и не перенапрягаться при этом. Перед переходом к следующему упражнению нужно немного подождать, чтобы организм успел адаптироваться.
  • Осуществляя вдохи, нужно представить, как тело вместе с кислородом наполняется спокойствием и чистой энергией. Во время выдоха нужно представить, как из организма «выдавливается» скопившееся напряжение.
  • Полезно также во время дыхательных упражнений повторять про себя установки типа «я успокаиваюсь», «я спокоен», «я расслабляюсь» и т. п. В подобных формулировках не должно присутствовать отрицающих частиц «не» и просто отрицательного содержания («мне не тревожно»), и форм будущего времени («скоро я успокоюсь»).

Простейшие дыхательные упражнения

Первые дыхательные упражнения основаны на носовом дыхании, начинать их нужно с полного выдоха, используя комплексное дыхание.

  • Дыхание животом. Живот во время глубокого вдоха надувается и опадает при медленном выдохе. Продолжительность вдоха 3-4 секунды, после чего требуется на пару секунд задержать дыхание, а затем 4-5 секунд выдыхать. Интервал между дыханием – 2-3 секунды.
  • Дыхание грудной клеткой. Вдох – рёбра «раскрываются» на 3-4 секунды, затем задержка дыхания на 2 секунды. После идёт выдох, грудная клетка «сжимается» в течение 4-5 секунд. Далее 2-3 секунды перерыва, и упражнение повторяется.
  • Ключичное дыхание, при котором ключицы при вдохе приподнимаются, а при выдохе опускаются. Интервалы и продолжительность упражнения те же.
  • Волнообразное дыхание, при котором вдох начинается с живота, затем продолжается грудью и заканчивается ключицами. Выдох происходит в обратном направлении. Особенно размеренно следует выполнять завершающий этап.

Упражнения для успокоения нервной системы

Часто в быту можно услышать довольно распространённую фразу: «Все болезни от нервов». Действительно, состояние нервной системы имеет тесную взаимосвязь с состоянием здоровья. И среди тех людей, которые не умеют контролировать свои нервы, очень часто встречаются гипертоники, язвенники, сердечники.

Упражнение №1

Это упражнение для снятия напряжения можно выполнять в любых удобных вам положениях — сидя или стоя. Сначала необходимо глубоко вдохнуть. Затем нужно задержать дыхание, мысленно представить круг и медленно его выдохнуть. Выдохните таким образом еще три круга, а затем представьте квадрат и также мысленно его выдохните два раза.

Упражнение №2

Упражнение делается лёжа на спине. Необходимо установить ритмичное, спокойное дыхание и представить, что с каждым вдохом ваши лёгкие наполняются жизненной силой, а на выдохе она разливается по всем участкам тела.

Упражнение №3

Как утверждают многие специалисты, зевок способствует наполнению крови кислородом и освобождению её от избытка углекислого газа. Также во время зевка происходит напряжение мышц рта, лица, шеи, что приводит к ускорению кровотока в сосудах мозга. Зевок способствует улучшению кровоснабжения лёгких и выталкиванию крови из печени, повышению тонуса организма и созданию импульсов положительных эмоций.

Эти положительные свойства зевка используют японцы, которые работают в электротехнической промышленности — каждые полчаса они делают дыхательные упражнения, очень помогающие при напряжении. Они дружно отрываются от работы на короткий перерыв, чтобы организованно позевать всем коллективом, а затем снова приступают к работе.

Одоровительный зевок должен быть правильным: делать его необходимо с закрытыми глазами, и как можно более широко открытым ртом. Ротовая полость при этом должна быть напряжена. В таком положении постарайтесь низко и растянуто произнести звук «у-у-у-у» и представить, что внутри рта образуется полость, опускающаяся вниз.

Во время зевка следует потягиваться всем телом. Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, можно выполнять его улыбаясь. Улыбка, как известно, способствует формированию положительного эмоционального импульса и прекрасно расслабляет мышцы лица.

Упражнение №4

Если вам предстоит пережить психологически напряженную ситуацию, то для того, чтобы сохранить в ней самообладание, уверенность в своих силах, сознательное управление ситуацией, рекомендуется сделать такое упражнение. Представьте, что в вашем теле на уровне груди расположен мощный пресс. Делайте короткие и энергичные вдохи, четко ощущая присутствие в груди этого пресса, его силу и тяжесть. Затем делайте медленные, продолжительные выдохи, представляя, что тяжесть опускается вниз и вытесняет из тела эмоциональную напряженность, неприятные мысли. Заканчивая упражнение, нужно мысленно «выстрелить» прессом все негативные эмоции в землю.

Видео с упражнениями для успокоения нервов:

Дыхание для расслабления и очищения разума

Упражнение № 1

Сделайте довольно глубокий вдох через рот, плотно сжав губы. Выдыхать воздух нужно короткими рывками, как бы выталкивая его изнутри, также через сжатые губы.

Упражнение №2

Глубоко вдохните, втянув живот. Выдох делается короткими рывками, порционно, через сложенные в дудочку губы. Выдыхать необходимо до максимального опустошения лёгких. Затем подождите несколько секунд и повторите упражнение.

Упражнение №3

Положите одну ладонь на лоб, а вторую — на затылок. Данное положение способствует усилению кровотока, очищению сознания и ума, избавлению от напряжения и тревоги. Удерживая ладони в таком положении, размеренно вдыхайте и выдыхайте, делая непродолжительные задержки дыхания между вдохами и выдохами.

Упражнение №4

Здесь применяется техника последовательного зажатия ноздрей с помощью правой руки. Большой палец нужно приложить к правой ноздре, а мизинец – к левой. Попеременно через обе ноздри нужно осуществлять спокойные вдохи и полные выдохи. Когда зажата правая ноздря, то стимулируется левое полушарие мозга и наоборот.

Упражнение №5

Это упражнение используется для снятия стресса. Вначале следует довольно глубокий, но короткий вдох, после чего нужно на 4 секунды дыхание задержать и перейти к глубокому полному выдоху. Затем следует 5-секундная пауза перед следующим вдохом.

Видео с успокаивающей дыхательной гимнастикой:

Дыхательные упражнения для сна

Людям, которые страдают таким расстройством, как бессонница, рекомендуется дыхательная гимнастика для сна, упражнения которой направлены на тренировку правильного ритма дыхания и нормализацию не только сна, но и общего психического состояния.

Упражнение №1

Сделайте спокойный, глубокий вдох, медленно выпячивая живот, раскрывая грудную клетку и наполняя её воздухом. Грудь, наполняясь воздухом, должна подниматься и подтягивать живот. Таким образом все отделы ваших лёгких наполнятся воздухом. Затем медленно выдыхайте из них воздух в обратном порядке: сначала опустошаются нижние отделы лёгких, затем остальные, одновременно сдувая и опуская живот, а затем и грудную клетку.

Упражнение №2

Выполняя это дыхательное упражнение для улучшения сна, нужно следить, чтобы ваша грудная клетка оставалась максимально неподвижной. Делайте глубокие вдохи, выпячивая живот, а затем выдыхайте воздух из лёгких, втягивая живот обратно.

Упражнение №3

Эти дыхательные упражнения для глубокого сна позволят расслабиться и справиться с бессонницей. Здесь используется очень простая техника: 5 минут осуществлять лёгкие, медленные вдохи и выдохи, концентрируясь на процессе дыхания и прислушиваясь к собственным внутренним ощущениям. Чтобы это упражнение было более эффективным, ладони желательно прижать к солнечному сплетению, а дышать грудью и животом.

В первые дни дыхательные упражнения перед сном следует делать не более 2-3 минут. В последующие дни постепенно увеличивайте время занятий.

Чересчур интенсивные тренировки могут привести к чрезмерной бодрости и ухудшению процесса засыпания.

Делая гимнастику, необходимо внимательно следить за своими ощущениями. Если вы почувствуете усталость и напряжение, нужно тут же прекратить занятия. Дыхательные упражнения делайте с хорошим, спокойным настроением, мысленно настраивая себя на здоровый сон.

А Вы используете дыхательные упражнения для успокоения нервов или для улучшения сна? Помогают ли они Вам? Расскажите об этом .

Дыхательная гимнастика | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

В этом материале описаны упражнения для дыхательной гимнастики, которые помогут растянуть и укрепить дыхательные мышцы. Выполнение этих упражнений поможет вам быстрее восстановиться после инфекционных заболеваний, вызывающих проблемы с дыханием, таких как пневмония, бронхит и COVID-19.

Проконсультируйтесь со своим медицинским специалистом о необходимости соблюдения каких-либо специальных мер предосторожности, прежде чем приступать к любым физическим упражнениям. Если легкий дискомфорт переходит в болезненные ощущения, обратитесь к своему медицинскому сотруднику.

Диафрагма, стенка грудной клетки (грудная клетка) и мышцы брюшной стенки (брюшной пресс) помогают вам дышать.

  • Диафрагма — это мышца, отделяющая грудную полость от брюшной. На вдохе она сокращается. Делая очень глубокие вдохи, вы можете укрепить эту мышцу.
  • На выдохе мышцы грудной клетки и брюшной стенки сокращаются, особенно при кашле. Интенсивный выдох через сложенные в трубочку губы (как при задувании свечей) помогает укрепить эти мышцы.

Если у вас обнаружили COVID-19 или другие респираторные инфекции, выполняйте эти упражнения, исключительно находясь в одиночестве. Глубокое, интенсивное дыхание высвобождает в воздух бактерии и вирусы, которые могут заразить людей поблизости.

«Расщепление» кашля

Прижимание подушки к животу при кашле поможет вам как следует откашляться и сделает этот процесс менее болезненным. Это называется «расщепление» кашля. Этот прием можно использовать всякий раз, когда вам нужно покашлять, в том числе когда вы делаете эти упражнения (см. рисунок 1).

Рисунок 1. «Расщепление» кашля

Вы можете выполнять каждое из упражнений 3 раза в день (утром, днем и вечером).

Вращения плечами

Вращение плечами — хорошее упражнение для разминки, так как при его выполнении происходит легкая растяжка грудных и плечевых мышц.

  1. Удобно сядьте или лягте на спину на кровати, руки расслаблены и находятся вдоль туловища.
  2. Круговым движением переместите плечи вперед, вверх, назад и вниз (см. рисунок 2).

    Рисунок 2. Вращения плечами

  3. Повторите 5 раз.

Постарайтесь сделать как можно больший круг и двигать обоими плечами одновременно. Если вы ощущаете некоторую сдавленность в груди, начните с меньших кругов и увеличивайте их по мере расслабления мышц.

Диафрагмальное дыхание

Это упражнение может помочь расслабить стенку грудной клетки и мышцы живота.

  1. Лягте на спину или сядьте на стул со спинкой.
  2. Положите одну или обе руки себе на живот (см. рисунок 3).

    Рисунок 3. Диафрагмальное дыхание

  3. Медленно и глубоко вдохните через нос. Живот должен подняться, но верхняя часть груди должна оставаться неподвижной и расслабленной.
  4. Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи). Вместе с выдохом медленно и аккуратно подтягивайте живот к позвоночнику.
  5. Повторите 5 раз.

Сжатие лопаток

Сжатие лопаток — хороший способ расширить стенку грудной клетки и расправить ребра, чтобы сделать более глубокий вдох.

  1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
  2. Исходное положение — руки вдоль туловища, расслаблены, ладони направлены вверх. Осторожно сведите лопатки и опустите их вниз (см. рисунок 4). При этом ваша грудь должна выпятиться колесом.

    Рисунок 4. Сжатие лопаток

  3. Вдохните носом и выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи).
  4. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 5 раз.

Растяжка грудных мышц с руками над головой.

Упражнение для растяжки грудных мышц с руками над головой отлично расслабляет мышцы грудной клетки и позволяет воздуху свободно входить и выходить из легких. Это помогает увеличить уровень кислорода во всем организме.

  1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
  2. Осторожно сведите лопатки и опустите их вниз.
  3. Сцепите руки в замок и медленно поднимите руки над головой, так высоко, как сможете, делая при этом глубокий вдох (см. рисунок 5).

    Рисунок 5. Растяжка грудных мышц с руками над головой.

  4. Выдыхайте, медленно опуская руки.
  5. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 5 раз.

Быстрое дыхание носом

Это упражнение может помочь укрепить диафрагму и вдыхать больше воздуха.

  1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
  2. Сделайте глубокий вдох носом, затем быстро вдохните носом еще минимум 3 раза (не выдыхая) (см. рисунок 6).

    Рисунок 6. Быстрое дыхание носом

  3. Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи).
  4. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 3 раза.

Глубокое дыхание 4-8-8

Это упражнение повышает уровень кислорода во всем организме.

  1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
  2. Вдыхайте через нос в течение 4 секунд.
  3. Постарайтесь задержать дыхание на 8 секунд (см. рисунок 7).

    Рисунок 7. Глубокое дыхание 4-8-8

  4. Медленно выдыхайте через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи) в течение 8 секунд.
  5. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 3 раза.

Дышим «по квадрату». Как управлять своим состоянием в условиях стресса

Вспомните ситуации из своей практики, когда вам угрожала опасность.
Это не обязательно должно было быть нападение разъяренного зверя. Возможно, речь шла о конфликте с коллегой, неожиданном изменении условий сделки или о не сданном вовремя отчете. В любом случае это вызывало сильные переживания и тревогу. Появлялось раздражение, а может быть, и гнев. От вас требовались решительные действия, или, наоборот, важно было сдержаться и проявить самообладание вопреки всему.

Так выглядит стресс.
В статье мы определим ключевые элементы стресса и предложим простые техники управления своим состоянием.

 

Что такое стресс?

 

Когда говорят о стрессе, подразумевают и сложные ситуации, и состояние, когда мобилизуются наши резервы, и негативные последствия, связанные с нарушением нашего здоровья. Если обобщить все эти объяснения, то мы можем прийти к следующему определению:

Стресс — это комплексная реакция на воздействие, которое мы воспринимаем как угрозу собственным интересам и безопасности.

Именно благодаря этой реакции нам удается справляться с возникающими трудностями и достигать своих целей, подключая все свои ресурсы. Однако если стрессовая ситуация затягивается, то мы входим в стадию истощения. Наш организм начинает давать сбои, эмоциональное состояние ухудшается. Заканчиваются силы на решение не то что сложных, а даже привычных и рутинных задач. А дальше, если мы пускаем ситуацию на самотек, возникает реальная угроза появления хронических заболеваний.

 

Как нейтрализовывать негативные последствия стресса?

 

Первое — как только угроза миновала, нужно сделать все, чтобы расслабиться и включить режим восстановления затраченных физических и нервных ресурсов.

Удается ли вам это?
Бывает, что опасность уже позади, но сердце продолжает учащенно биться, а мышцы остаются напряженными. Это связано с работой нашей автономной нервной системы.
Она включает в себя 2 отдела:

  • симпатический — поддерживает работу наших внутренних органов в режиме предельного напряжения и мобилизации;
  • парасимпатический — обеспечивает восстановление и расслабление.

Стресс миновал, а симпатический отдел нервной системы продолжает накручивать обороты. Нам важно активизировать парасимпатический отдел. И мы можем это сделать!

 

Нам поможет диафрагменное дыхание

 

Вдох
Начинаем дышать животом. Положите одну руку на живот, чтобы отслеживать, как двигается диафрагма во время дыхания. Вторая рука на груди. Грудь во время дыхания не двигается. Делаем вдох через нос. На вдохе диафрагма уходит вниз, живот надувается, заполняется нижняя часть легких.

Выдох
Выдыхаем через нос. Живот возвращается в исходное положение. На выдохе брюшная стенка идет обратно, воздух выдавливаем через нос и делаем небольшую задержку.

После этого — новый вдох
Если возникают неприятные ощущения в животе, это говорит о том, что диафрагма спазмирована хроническим стрессом. Продолжайте регулярно практиковать диафрагменное дыхание, и дискомфорт пройдет.

Таким дыханием мы стимулируем блуждающий нерв, который ускоряет процесс включения парасимпатического отдела автономной нервной системы. Наш организм переходит в режим расслабления и восстановления.

 

Проверим, нет ли у вас гипоксии

 

Гипоксия — это недостаточное обеспечение кислородом клеток наших органов и нарушение из-за этого нормального обмена веществ в организме.

Во время стрессовой реакции мы начинаем дышать чаще и глубже. Наша кровь насыщается кислородом, но одновременно с этим оттуда «вымывается» углекислый газ. К чему это приводит? Кислород переносится в крови эритроцитами в связке с гемоглобином. При недостаточной концентрации углекислого газа кислород излишне прочно связывается с гемоглобином и уже не может в нужный момент «оторваться» от эритроцитов. В этом случае проникновение кислорода в клетки тканей из крови уменьшается в несколько раз. Клетки начинают испытывать кислородный голод при высокой насыщенности крови кислородом.

Оптимальным содержанием углекислого газа в крови считается 6-6,5%. Содержание углекислого газа в 4,5-4,0% означает ухудшение кровоснабжения на 20-30%.

Как определить содержание углекислого газа с достаточной точностью?
Можно измерить время задержки своего дыхания.

  1. Сядьте на стул, выпрямите спину и расслабьтесь.
  2. Сделайте вдох и задержите дыхание.
  3. Если вы смогли без особых затруднений обходиться без дыхания минуту, содержание углекислого газа в вашей крови оптимально.

Если меньше пяти секунд — то ваша жизнь в опасности!

С помощью простых дыхательных упражнений мы можем восстановить нормальный газообмен в организме. Задача упражнений — создать умеренный кислородный дефицит. Парадокс. Мы преодолеваем гипоксию, создавая временную гипоксию.

Предлагаем вам простую технику «Дыхание по квадрату»
Она позволит растянуть дыхательный цикл и с помощью этого увеличить содержание углекислого газа в крови.

 

 

Для начала найдите глазами прямоугольный предмет: картину, окно или дверь.
Далее идем по шагам:

Шаг 1. Посмотрите в верхний левый угол и вдохните, считая при этом до четырех.
Шаг 2. Переведите взгляд на верхний правый угол и задержите дыхание, считая до четырех.
Шаг 3. Переведите дыхание в нижний правый угол и выдохните, считая до четырех.
Шаг 4. Переведите взгляд в нижний левый угол и сделайте задержку с пустыми легкими, считая до 4.

 

Повторите этот цикл 10 раз. Постепенно увеличивайте время нахождения в каждом из углов квадрата. Вместо счета можно использовать секундомер. Попробуйте довести это время до 20 секунд в каждой из 4 зон.

Важные принципы «дыхания по квадрату»:

  • используем диафрагмальный вид дыхания;
  • если задержки дыхания вызывают дискомфорт, нужно сделать их минимальными, вначале можно отказаться от задержки дыхания после выдоха;
  • время задержки дыхания нужно увеличивать постепенно. Главный критерий — внутренний комфорт.

 

Как еще можно снизить интенсивность и время протекания стресса?

 

Вариант первый
Усилить свою осознанность относительно того, что происходит

Ответьте себе на два вопроса:
1. В чем для меня реальная угроза в сложившейся ситуации?
2. Какими ресурсами я могу решить эту ситуацию?

В момент стресса мы склонны преувеличивать угрозу и недооценивать имеющиеся у нас возможности. Сделайте паузу. Проведите внутренний анализ. Вы почувствуете, что интенсивность и сила стресса снизились.

Вариант второй
Научиться управлять своим стрессом

С правильным подходом стресс является мощным фактором личностного и профессионального развития. Алексей Щавелев обучает навыкам управления стрессом как руководителей, так и сотрудников на своей программе «Управление стрессом»!

Цель программы — освоить методы управления стрессом, научиться восстанавливать и мобилизовать энергетические ресурсы, использовать стресс в качестве инструмента, помогающего достичь целей.

Направьте энергию стресса в созидательное русло!
Переходите по ссылке, чтобы узнать о программе в подробностях.

Релаксационные упражнения для снятия стресса

Чувствуете себя перегруженным чрезмерными обязанностями? Кто нет? Мы живем в постоянном стрессе с утра до вечера. Дом, работа, покупки, дом. Если вы уделяете время удовольствиям, это также часто заканчивается стрессовыми ситуациями. Возвращение из кинотеатра длится вечность, конца пробкам не видно, а дома нервно перебирает ногами нетерпеливая няня. Мы чувствуем стресс со всех сторон, это на самом деле, кажется, стало частью нормальной жизни.Однако этого не должно быть. Если вы постоянно находитесь в состоянии стресса, попробуйте наши упражнения на релаксацию Сухестие .

Избавьтесь от стресса

Вам кажется, что ваше сердце вот-вот выскочит из груди? Голова раскалывается, а пульс прыгает как сумасшедший? А может у вас проблемы со сном и концентрацией внимания? Может быть, вам просто интересно, как лучше позаботиться о себе в эти смутные времена? Начните использовать техники релаксации каждый день, и вы почувствуете себя лучше и восстановите контроль над своей повседневной жизнью.Однако не ждите чудес после одного раза. Вам понадобится настойчивость и последовательность . Регулярно используйте техники релаксации. Для начала задайте один раз в течение дня , например 10-минутный перерыв в работе. Вместо того, чтобы использовать его для очередной сигареты, пойдите в тихое место, где вас никто не побеспокоит, и найдите минутку, чтобы расслабиться.

Возможно, вам не удастся сразу избавиться от всех негативных мыслей и напряжений, но уже через несколько практических занятий вы почувствуете разницу.Дайте своему телу и разуму необходимый отдых и шаг за шагом уменьшайте стресс. Регулярное использование техник релаксации избавит вас от выгорания и депрессии . Помните, что стресс влияет не только на нашу психику, но и на весь наш организм. Не зря говорят, что когда болеет душа, то болеет и все тело.

Расслабляющие упражнения на работе

Дома, на работе, во время обеденного перерыва или между встречами.Вы всегда найдете момент для себя, чтобы достичь баланса в соответствии с принципом баланса между работой и личной жизнью. Вы просто должны хотеть этого. Это займет всего несколько минут, чтобы почувствовать себя лучше и успокоить свой разум.

  • Дышите животом . Диафрагмальное дыхание — лучший способ успокоить тело. Даже если поначалу вам будет трудно, потренироваться стоит. Выполнять их можно лежа или стоя, но обязательно в положении со слегка согнутыми ногами. Теперь вдохните воздух через нос и выпустите его через рот.Легко и стабильно. Вы чувствуете, как поднимается живот? Вот в чем дело. Диафрагмальное дыхание специалисты считают основным упражнением на расслабление. Повторите их три-четыре раза.
  • Если вы проводите несколько часов в день перед компьютером дайте глазам отдохнуть . Они также заслуживают минуты передышки. Найдите самую дальнюю точку в комнате или выгляните в окно и на мгновение посмотрите вдаль. Сделайте это несколько раз. Вы почувствуете, как ваши глазные яблоки расслабляются, а зрение обостряется.
  • Побалуйте свои ноги . Несколько часов в туфлях на высоких каблуках, в узких туфлях причинили им боль. Наша техника релаксации заставит вас снова ощутить прилив энергии. Вы можете выполнять это упражнение, не покидая своего рабочего места, и оно настолько незаметно, что никто его не заметит. Снимите обувь, совершайте небольшие круговые движения вперед-назад сначала большим пальцем ноги, затем всей стопой. Поставьте ногу на валик — он всегда может быть под вашим столом. Уверяем вас, что это очень приятно, вы почувствуете себя новорожденным.

Расслабляющие упражнения дома

Не сдавайся! Придя с работы, не бросайтесь на диван с пультом в руке. Проведите это время более эффективно. Дышите глубоко, это поможет насытить кислородом правое и левое полушария мозга и успокоит нервы . Упражнения по снятию стресса успокаивают ум и уравновешивают поток жизненной энергии. Также уделите время медитации. Если вы найдете его утром, вы сможете лучше начать день, а вечером он поможет вам успокоиться перед сном.В Интернете вы найдете множество руководств по медитации для начинающих или специальные приложения, которые наверняка будут полезны для начала работы. Также стоит подумать о создании дома уголка для занятий йогой и релаксацией. Это будет ваш настоящий оазис спокойствия.

Простое дыхательное упражнение
  1. Шаг

    Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и глубоко и медленно дышите через левую.

  2. Шаг

    Теперь закройте левую ноздрю безымянным пальцем правой руки и задержите дыхание, считая до восьми.

  3. Шаг

    Нажмите правую ноздрю и глубоко вдохните.

  4. Шаг

    Ненадолго задержите дыхание, прочистите левую ноздрю и выдохните. Дышите свободно. Повторите упражнение шесть раз.

Упражнение на расслабление — Смех полезен

Улыбайтесь как можно чаще. Снимает напряжение с тела, расслабляет мышцы и высвобождает гормоны счастья. Посмотрите свою любимую комедию или познакомьтесь с друзьями , которые знают, как вас рассмешить.

Йога: единство разума и тела

Йога дома станет отличной идеей для тех, кто хочет привести тело и разум в равновесие и предпочитает тишину дома групповым занятиям. Еще одним преимуществом йоги является то, что вам не нужно никакого дорогого оборудования , чтобы практиковать . В самом начале все, что вам нужно, это коврик для йоги, удобная свободная одежда и обучающее видео, которое вы легко можете найти бесплатно на YouTube.

Внимательность

Вы часто размышляете, беспокоитесь, живете прошлым больше, чем настоящим? Или, может быть, вы немного отвлекаетесь и постоянно что-то забываете? Тренировка осознанности поможет вам сохранять бдительность и сосредоточиться на настоящем моменте. Это также поможет вам достичь эмоционального равновесия, получить энергию от жизни и наслаждаться простыми повседневными вещами . Подумайте о курсе осознанности — он может оказаться для вас в яблочко.

Момент расслабления в ванне

Примите ванну в конце дня. Такой домашний спа окажет благотворное влияние на весь организм, успокоит нервы, расслабит напряженные стрессом мышцы. Лучшее средство от стресса — лимонная ванна.

  • Нарежьте от 8 до 10 лимонов на мелкие кусочки и замочите их в холодной воде на один час.
  • Мягкие фрукты процедить через сито и положить в ванну.
  • Лимонная ванна идеальна, если вы страдаете от тяжелых неврозов . Но помните, что это не замена визиту к специалисту.

Вы также можете использовать эфирное масло лимонной цедры , которое используется в ароматерапии благодаря своим удивительным антисептическим свойствам. Он также укрепляет естественный иммунитет организма.

Китайская медицина

Акупрессура — это метод древней китайской медицины , который помогает разблокировать поток жизненной энергии.Знаете ли вы, что он известен в Азии уже 7000 лет? Акупрессура – ​​это надавливание на отдельные точки на теле, нежные прикосновения и поглаживания. Его часто путают с акупунктурой , которая включает в себя прокалывание части тела иглами. Вы можете попробовать акупрессуру самостоятельно. Используйте для этого специальные коврики , массажеры, валики . В альтернативной медицине есть много способов справиться со стрессом.

Упражнения на расслабление дома — аксессуары

Почувствуйте себя в безопасности в своих четырех стенах.Ваша спальня – ваш оазис спокойствия. Здесь вы можете окружить себя аксессуарами, которые помогут вам достичь покоя и благополучия. Это могут быть уютные подушки , которые вы используете в качестве поддержки во время упражнений на релаксацию или медитации, пушистый ковер, мягкий коврик, которым вы можете укрыться во время отдыха. Зажгите ароматические свечи - приятный аромат успокаивает нервы и оказывает успокаивающее действие. Вы также можете использовать для этой цели ароматические палочки .Отличным решением является рассеиватель . Налейте в него воду с несколькими каплями эфирного масла и включите. Нежный, ароматный туман расслабит и одновременно увлажнит воздух. Лаванда помогает уменьшить стресс, лимон стимулирует поток энергии.

Эксклюзивное предложение

Westwing включает в себя все необходимое для выполнения расслабляющих упражнений . Берегите себя, никто не сделает это лучше вас!

.90 000 40 упражнений в конце уроков физкультуры | Успокоение тела после тренировки, часть 2
Помимо развлечения в конце уроков физкультуры, вы также можете выполнять различные упражнения.

.

Сегодня я дам вам набор из 40 упражнений, которые вы сможете уверенно использовать в конце урока физкультуры.

.

Это упражнения:

  • успокоение тела
  • ослабление
  • расслабляющий
  • разбрасыватели
  • корректирующий
  • дыхательные системы

.

Если вы не читали часть 1, то есть запись - 20 игр в конце уроков физкультуры , вы должны наверстать упущенное.

С таким набором (20 игр и 40 упражнений) ваши уроки закончатся интересно, а ваши ученики будут с нетерпением ждать следующего урока физкультуры.

Итак… ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ!

.

40 упражнений в конце урока физкультура

Упражнения разделены на 9 категорий:

И.Сядьте 90 033

II. Упражнения на коленях

III. Упражнения лежа

IV. Упражнения стоя

V. Упражнения с лестницей

VI. Дыхательное упражнение

VII. Упражнение в опоре

VIII. Упражнение у стены

IX. Упражнение с музыкой

Сидячие упражнения

1. Встаньте на колени

ЯПОНСКАЯ БРОН

  • Встать на колени
  • наклон вперед (поклон) + руки вытянуты вперед
  • голова между плечами
  • пальцы «маршируют» вперед

.

2 Встать на колени
  • двигать руками вперед (или в стороны вверх) + вдох через нос
  • вернуться в исходное положение + выдох ртом

.

3. S на коленях
  • переход в положение стоя на коленях (прямо) с одновременным переводом рук в стороны вверх или вперед вверх (вдох через нос)
  • вернуться в исходное положение (выдох ртом)

.

4. Прямое сиденье

а) захват носка + углубление

б) голеностопный захват + углубление

в) сгибание колена - движение груди к коленям + углубление

.

5. Крестовина
  • прижатие руками (из рук в руки) на уровне груди
  • изменение раскладки рук

.

6. Крестовина
  • руки прямые вдоль туловища
  • подъем рук в стороны вверх (вдох носом)
  • хлопать над головой
  • опустить руки на пол + выдох ртом

.

7.Перекресток
  • колена в стороны
  • руки на мосту
  • мах одной рукой в ​​сторону + поворот головы в ту же сторону (вдох через нос)
  • перевод руки в исходное положение (выдох ртом)
  • выполняется попеременно (один раз PR, один раз LR)

.

8. Крестовина
  • предохранительный штифт с обеих сторон

.

9.Эквивалент
  • балансировочное сиденье (ноги соединены, прямые в коленях, подняты вверх; руки в стороны)
  • удерживая момент
  • опускание ног и рук

.

10. Сидя, согнутые (с мячами, парами)
  • сидеть лицом друг к другу на расстоянии около 2-3 м
  • руки сзади на полу
  • мяч между ногами
  • подкатывание мяча к тренажеру (отталкивание ногами)

.

11. Сидя, согнутый (с мячом) 9000 5
  • руки сзади на земле
  • мяч в ногах
  • подъем ног с мячом над полом

.

12. Прямое седло
  • тыльное сгибание стопы
  • мяч на ногах
  • руки согнуты за спиной на полу
  • подъем бёдер и прямых ног (перекатывание мяча от живота к стопам)

.

Упражнения на колени

13. Колено с опорой

СПИНКА КОТЕНКА

  • подъем верхней части позвоночника (спины) вверх «выпуклый позвоночник» + голова вниз (спрятана между плечами)
  • "прижатие" нижней части позвоночника книзу "вогнутый позвоночник" + приподнятая головка

.

14. Колено с опорой
  • для поднятия правой руки вперед и левой ноги назад (удержание положения или мах)
  • замена руки и ноги

.

УПРАЖНЕНИЯ ПО УКЛАДКЕ

15. Лежа на спине
  • руки вдоль туловища
  • перенос рук за голову с одновременным вдохом через нос + возврат в исходное положение с выдохом через рот

.

16. Лежа на спине с мячами для фитнеса
  • лежа на спине на больших мячах для фитнеса + ровное дыхание

.

17. Лежа на спине
  • диафрагмальное дыхание лежа на спине (на спине)

.

18. Лежа на спине (на спине) - согнутое положение
  • Подтянуть ноги к груди + схватиться за локти - держать согнутыми
  • Затем люлька (массаж спины)

.

19. Лежа на спине
  • ноги согнуты в коленях (стопы на полу)
  • повернуть ноги в стороны

.

20. Лежа задом наперед (на спине) с мячом
  • ноги согнуты в коленях
  • футов на полу
  • подъем бёдер + перекатывание мяча под бёдрами из рук в руки

.

21. Лежа вперед (на животе)
  • руки вперед
  • «маршировать» пальцами вперед
  • (удлинение позвоночника)

.

22. Лежа на животе (лежа) попарно друг напротив друга (лицом друг к другу) + мяч Настольный теннис
  • Расстояние 1,5-2 м
  • руки на плечах
  • дует мячик для пинг-понга практикующему

.

23. Лежа на животе (лежа)
  • смещение рук в стороны назад
  • хлопок по бедрам
  • вернуться в исходное положение

.

24. Лежа на животе перед собой с мячом
  • подкатывание мяча к участнику (двумя руками)

.

25. Лежа на боку
  • ноги согнуты в коленных суставах
  • поднять бедра вверх + поднять руку (вдох носом)
  • вернуться в исходное положение (выдох ртом)

.

Упражнения стоя

26. Стоя (марш)

а) на пальцах

б) на внешних частях стоп

в) на каблуках

.

27. Стабильный (с сумкой)
  • захватите сумку пальцами ножек сумки
  • подбросить мешок вверх (вперед)
  • замена ножек

.

28. Положение стоя
  • основное положение (стоя)
  • наклон вперед и назад попеременно

.

29. Положение стоя
  • стоя (базовое) положение, на ширине бедер
  • туловище в стороны + руки вверх
  • изгибы в одну или другую сторону

.

30. Положение стоя
  • положение стоя (базовое), недалеко друг от друга
  • "мини" присед + перекладывание рук в стороны вверх (вдох через нос)
  • вернуться в исходное положение (выдох ртом)

.

31. Положение стоя, постукивание
  • постукивание/встряхивание/встряхивание бедер, икр, мышц рук

.

УПРАЖНЕНИЯ С ЛЕСТНИЦАМИ

32. С лестницей
  • доступ к лестницам
  • выполнение маятникового движения

.

33. С лестницей
  • доступ к лестницам + выступ

.

34. С лестницами
  • облицовочные лестницы
  • хват на уровне груди
  • пальцев на первой ступени
  • каблуки на полу
  • подтягивание тела к лестнице (носки и пятки все время соответственно на перекладине и на полу)

.

ДЫХАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ

35. Сапун с пером

.

36.Сапун с шариком для пинг-понга
  • выдувание мячика для настольного тенниса

.

37. Респиратор с баллоном

.

УПРАЖНЕНИЕ В ОПОРЕ

38. Передняя опора на предплечья
  • с опорой на пальцы одной ноги
  • колено этой ноги чуть выше земли
  • (смена ноги)

.

УПРАЖНЕНИЕ НА СТЕНЕ

39. У стены
  • установка у стены
  • рядом со стеной + соединенные ножки
  • продолжительность - 1 минута
  • через минуту расслабь мышцы

.

УПРАЖНЕНИЕ С МУЗЫКОЙ

40. С музыкой
  • бесплатная (расслабляющая) музыка
  • сидеть (крест, на коленях, прямо, со скрещенными ногами, с барьером), лежать (спереди, сзади, сбоку) - как удобно
  • закрыть глаза + вдох носом и выдох ртом

.

Надеюсь, вы будете использовать эти упражнения на уроках физкультуры. Конечно, вы можете практиковать их в одиночку дома или с партнером. Так вы успокоитесь и успокоитесь после тренировки. Вы потянетесь и расслабитесь…
.

Какое упражнение тебе нравится больше всего? Который лучший? Обязательно дайте знать в комментариях...

Поцелуи!

Камень Камень 😉


Взгляните на Facebook! Присоединяйтесь к более чем 1000 людям, которым нравится профиль! 🙂

.

,

.

Успокаивающие упражнения ⋆ Фитнес, спорт, похудение, здоровье ➲ BeFit.pl

Упражнения – это не только здоровое тело, но прежде всего здоровый дух. давно известно, что физическая активность улучшает кровообращение, благодаря чему насыщает кислородом весь организм, включая мозг и нервную систему. Это также позволяет вам снять напряжение и «отпустить» весь свой гнев, разочарование, страх и боязнь и превратить их в силу для действия! Он увеличивает секрецию гормонов счастья и вообще заставляет нас чувствовать себя лучше.

При кризисе и сильном стрессе

Что делать, когда мы находимся далеко от спортзала или бассейна, а нервы на пределе? Ответ прост - используйте успокаивающие упражнения, которые не требуют спортивной одежды или специального оборудования, и позволят нам эффективно успокоить тело и успокоить нервы.

Прежде всего - сделайте глубокий вдох

Самый простой, но очень эффективный метод быстрого восстановления равновесия - дыхательные упражнения, которые можно выполнять практически где угодно.Главное, уметь дышать, чтобы обеспечить организм нужным количеством кислорода и таким образом успокоить нервную систему. А для этого нужно использовать диафрагму.

В идеале встаньте прямо, выпрямите позвоночник и глубоко вдохните через нос. Задержите воздух на мгновение и медленно выдохните. 5 повторений уже должны принести результат в кризисной ситуации, но повторять эти упражнения следует регулярно, например сразу после подъема, чтобы как следует подготовить тело к борьбе с повседневностью.

Второе - взять под контроль тело

Также стоит подумать о комплексных упражнениях, оказывающих расслабляющее и успокаивающее действие, и тогда кризисные ситуации перестанут нас волновать. Это потому, что регулярные упражнения для успокоения — лучший путь к здоровью; как физическое, так и душевное!

Йога, несомненно, является таким профилактическим методом. В основе йоги лежит стремление человека к гармонии между телом, духом и человеческим сознанием, поэтому все ее основные положения – это усилия, направленные на познание тела и обретение способности управлять им.Йога прекрасно расслабляет и успокаивает. Сосредоточение внимания на теле и его согласованность с самосознанием позволяет контролировать бег мыслей и оторваться от повседневных проблем, на которые мы после таких тренировок смотрим совсем в другом ракурсе.

Третье - борьба за мир

Если йога для кого-то слишком "спокойна", то тай-чи - не менее хороший, но более динамичный и активный способ борьбы со стрессом. Эта китайская дисциплина, сочетающая в себе элементы медитации, боевых искусств и дыхательных упражнений, является идеальным предложением для тех, кто хочет выразительно «отпустить» стресс.

Она имеет много общего с йогой с точки зрения ее идеологических основ и целей, но в физическом измерении она несколько отличается. Тай-чи подходит всем, потому что техника, основанная на стремлении к полной синхронизации и координации тела, требует немного меньшей ловкости, чем йога, и ее эффекты столь же удовлетворительны. Борясь со стрессом и напряжением, которые сопровождают нас постоянно, можно потерять не только внутреннее равновесие, но и здоровье, поэтому стоит приложить все, даже небольшие усилия, чтобы немного успокоить свою жизнь.Нам нужна релаксация, релаксация и минутная отстраненность, поэтому, применяя любое из успокаивающих упражнений, мы не только снимаем внутреннее напряжение, но и даем организму время и шанс восстановиться перед завтрашним днем.

.

Расслабляющие упражнения

Все более быстрый темп жизни и давление окружающей среды не способствуют хорошему состоянию нервной системы. Поэтому упражнения на релаксацию могут помочь всем тем, кто подвергается длительному стрессу. Упражнения на расслабление также поддерживают систему кровообращения, так как при регулярном выполнении нормализует сердечный ритм и регулирует кровообращение. Они также позволяют успокоиться, расслабиться, снизить чрезмерное мышечное напряжение, улучшить качество сна или снизить частоту головных болей или вовсе их устранить.Также их особенно рекомендуют людям, страдающим неврозами, так как они способствуют улучшению самочувствия и уменьшают раздражение. Состояние нервной системы является важным фактором того, как вы себя чувствуете. Поэтому стоит позаботиться об этом с помощью расслабляющих упражнений и пищевых добавок. Медонет Маркет предлагает натуральные биологически активные добавки для нервной системы, обладающие расслабляющим и успокаивающим действием.

Упражнения на расслабление для взрослых.

Упражнение на расслабление для взрослых представляет собой набор из нескольких поз, которые легко выполнять.Дополнительным их преимуществом является то, что их можно выполнять практически в любом месте: дома или на работе в перерыве. Выполняя Упражнение на расслабление , не забывайте сохранять сосредоточенность и сосредоточенность на регулярных вдохах и выдохах воздуха. Они не занимают слишком много времени, зачастую достаточно всего нескольких минут, чтобы с новыми силами приступить к своим следующим обязанностям. Вот некоторые из расслабляющих упражнений , которые вы можете делать очень легко:

  1. растяжка – это очень важная часть дня, которую нужно делать каждое утро после пробуждения.Растяжку можно делать лежа на кровати — просто поднимите прямые руки над головой, пока не почувствуете растяжение мышц. При этом следует также размять ноги – повторить упражнение 10 раз;
  2. расслабление шеи и мышц шеи – это упражнение можно выполнять как в положении стоя, так и лежа. Следует слегка наклонить голову назад и сделать движения шеей таким образом, чтобы выполнить форму восьмерки – это упражнение также повторяется по 10 раз в одну и другую сторону.При выполнении упражнения отчетливо ощущается растяжение шеи и шейных мышц, что дает эффект расслабления и облегчает дыхание;
  3. Сбросив напряжение – встаньте, опустите руки, сожмите кулаки. Затем следует сделать глубокий вдох через нос и напрячь плечи. Выдержать 5 секунд и энергичным движением стряхнуть напряжение с выдохом через рот. Повторяем упражнение 10 раз.
  4. регулирование вашего дыхания - эта техника релаксации заключается в том, чтобы занять удобное и наиболее удобное положение и полностью сосредоточиться на своем дыхании.Чтобы помочь себе сконцентрироваться, можно закрыть глаза и попеременно вдыхать и выдыхать. При выполнении упражнения важно втягивать воздух через нос и выдыхать через рот. Повторяем упражнение около 5 минут.

Эффективным упражнением на релаксацию также является техника, называемая визуализацией . Речь идет о том, чтобы занять удобное положение и визуализировать места, где мы хотели бы оказаться в данный момент. Это позволяет на несколько секунд отсечь внешние раздражители и немного расслабиться.Если обстановка благоприятная, в это время можно также послушать музыку, которая поднимает нам настроение и облегчает отдых.

Если у вас болят мышцы, вам помогут не только упражнения на расслабление, но и электрическое одеяло с подогревом. Вы можете найти его на рынке Медонет. В рамках отдыха стоит принять ванну с добавлением Успокаивающей – соли с лавандовым маслом Optima Natura, обладающей расслабляющим и релаксирующим действием.

Вы можете дополнить свои упражнения травяными чаями с успокаивающим эффектом, напр.Lime Mint Bio Yogi Tea - чай ​​из лайма с мятой. Вы также должны использовать расслабляющую силу трав, таких как мята, лимонная вербена, кошачья мята и лемонграсс, которые входят в Расслабляющий органический травяной чай, доступный на рынке Медонет.

Релаксационные упражнения для детей и подростков

Существует несколько видов упражнений , которые позволят детям и подросткам отдохнуть умственно.Вы также можете пойти дальше и применить методы, используемые у взрослых, к детям. Хорошим решением будет также выполнить вместе с самым маленьким упражнения на релаксацию . Это помогает повысить точность упражнений , делая тренировки более эффективными и принося измеримую пользу.

Очень хорошо упражнения на релаксацию дыхательные техники выполняются правильно. Примером может служить модификация упражнения по регуляции дыхания у взрослых, так как оно предполагает чередование вдоха и выдоха, а ребенок должен повторить его около 5 раз.Этот метод может быть разнообразным. Это делается путем размещения ребенка в кресле (примерно в 2 метрах от свечи), зажигания свечи и приказания ребенку вдохнуть воздух через нос, набив живот, и выдуть его, чтобы задуть свечу. Последовательно продвигайте ребенка вперед, пока он не задует свечу. Это эффективное расслабляющее упражнение для детей, которое учит глубокому дыханию.

Вы также можете использовать технику выдувания пузырей, чтобы побудить ребенка выполнить расслабляющее упражнение .Это позволяет ребенку дышать как долго, так и коротко. Веселье можно разнообразить, визуализируя формы пузырей и связывая их с различными, нестандартными персонажами.

  • Каковы преимущества утяжеленных одеял? Эффект как от расслабляющего массажа

    Утяжеленные одеяла способны снимать стресс и положительно влияют на качество нашего сна.Более того, исследования показали, что это изобретение идеально подходит для...

    Джоанна Муравска
  • Как «иммунизировать» мозг от последствий болезни Альцгеймера? Есть способ, и хороший

    Болезнь Альцгеймера отнимает память и разрушает мозг, это необратимо.Он считается одним из самых серьезных кризисов в области здравоохранения 21 века. Как ты можешь...

    Моника Миколайска
  • Лучшие упражнения для похудения – вы сожжете до 600 ккал за полчаса!

    Физическая активность – ключ к фигуре вашей мечты.Но что делать, когда у нас не так много времени для занятий спортом? Оказывается, есть мероприятия благодаря...

    Джоанна Муравска
  • Если вы хотите дожить до 100 лет, обязательно выполняйте эти упражнения

    Средняя продолжительность жизни в Польше составляет 80 лет для женщин и 72 года для мужчин.На самом деле от нас во многом зависит, какой возраст...

    Джоанна Муравска
  • Аэробные упражнения - виды тренировок, тренировки для начинающих, эффекты

    Аэробные упражнения – это термин, о котором многие люди до сих пор мало говорят, хотя их мечта – избавиться от ненужных килограммов.Вот что такое аэробные упражнения в...

  • Как быстро похудеть - методы, способы, упражнения, эффекты [ОБЪЯСНЯЕМ]

    Стройная фигура – ​​мечта многих.Бороться с лишними килограммами непросто – весь процесс обычно длительный и трудоемкий. Итак, давайте знакомиться...

  • Четыре эффективных упражнения для бекона, которые можно делать дома

    Наверное, многие из вас задавались вопросом, как эффективно и быстро избавиться от бока, т.е. лишнего жира, который неприглядно свисает над штанами.С проблемой...

    Моника Василонек
  • Упражнения для живота — эффективные упражнения для мужчин и женщин [ОБЪЯСНИТЬ]

    Плоский живот – мечта многих.Однако вам не нужно ограничивать себя в воображении своего видения — вам просто нужно начать практиковаться. Откройте для себя проверенные упражнения на ...

    Марлена Костыньска
  • Упражнения, которые помогут быстрее заснуть.Ученые не сомневаются

    Вы не любите заниматься спортом? Однако то, что обнаружили ученые, может убедить вас в правильности выбора физической активности. Оказывается, некоторые упражнения могут помочь...

    Джоанна Муравска
  • 10 способов похудеть здоровым - как похудеть с умом?

    По данным британских ученых, мы теряем в среднем 31 год жизни из-за потери веса, и у нас все еще есть сомнения по поводу собственной внешности.Эффект от любой диеты не будет постоянным...

    Зузанна Опольска
.

В гармонии мыслей и чувств - упражнения на релаксацию

Как примирить разум с телом? Лучше всего это сделать, укрепив мостик между ними — с помощью дыхательных упражнений и техник релаксации. Вот несколько простых упражнений, которые помогут повысить осознанность тела и успокоить разум.

Тело хочет быть нашим другом, но относимся ли мы к нему с уважением? Прислушиваемся ли мы полностью к его потребностям? Заботимся ли мы о его комфорте? Думаем ли мы об этом с сочувствием? Ум и тело подобны двум существам, которые могут любить и поддерживать друг друга или бороться и беспокоить друг друга.Жесткий, строгий ум не союзник тела, если оно требует от него слишком многого. Ум должен уважать тело и сотрудничать с ним. Вот несколько техник, которые помогут улучшить взаимодействие между телом и разумом.

Сила осознанного дыхания

Королевой всех методов гармонизации мыслей и чувств, несомненно, является осознанное дыхание. Сядьте поудобнее, закройте глаза и дышите осознанно. Во-первых, узнайте, где находится ваше дыхание. Для этого положите руку на грудь и почувствуйте, поднимается ли она при дыхании.Через минуту положите руку на диафрагму (это мышца, соединяющая грудную клетку с животом). Вы чувствуете движение диафрагмы? Наконец, положите руку на нижнюю часть живота. Ты чувствуешь его движение? Если вы чувствуете движение в груди, значит, вы дышите грудным путем, если в диафрагме и внизу живота – брюшным (это самое здоровое, насыщающее кислородом все органы). Теперь посмотрите, какое у вас дыхание: поверхностное, глубокое, медленное или быстрое? Когда мы счастливы, наш выдох длиннее, когда нам грустно, мы дышим медленно и очень поверхностно, а когда мы злимся, наше дыхание становится быстрее.

Сядьте прямо и сосредоточьте внимание на ноздрях. Сначала сделайте глубокий вдох носом и долгий выдох через рот. Повторите это снова. Теперь дышите спокойнее. Чувствуйте каждый вдох и выдох. Почувствуйте приятный вес ваших рук на выдохе. Это упражнение поможет вам успокоиться.

Сядьте с прямой спиной и перенесите внимание на ноздри. Почувствуйте длину каждого вдоха и выдоха. Затем попытайтесь выровнять две фазы (например, вдох в течение четырех секунд и выдох в течение четырех секунд).Продолжайте дышать так несколько минут. Делайте это упражнение каждый день. Это не только поможет вам сбалансировать дыхание, но и улучшит самочувствие.

Хотите научиться брюшному дыханию? Сядьте поудобнее и положите обе руки на нижнюю часть живота. Старайтесь дышать так, чтобы живот поднимался с каждым вдохом, а на выдохе втягивайте мышцы. Представьте, что с каждым вдохом ваш таз, психологически олицетворяющий вашу женственность и креативность, наполняется жизненной энергией.

Расслабление лежа

Релаксация – это практический инструмент для глубокой регенерации тела, разума и нервной системы. Глубокая мышечная релаксация положительно влияет на успокоение ума, переводит его в альфа-состояние, связанное с расслаблением и творчеством, и повышает сопротивляемость организма.

Зарезервируйте 25-30 минут для себя. Выключите телефон. Включите компакт-диск с любимой расслабляющей музыкой (например, звуками природы и мягкими звуками фортепиано).Лягте удобно и накройтесь одеялом. Закрой глаза. Почувствуйте, как все ваше тело прилипает к земле. Обратите внимание на свое дыхание: успокойте его и сделайте ровным. Почувствуйте, как ваше тело становится приятно тяжелым с каждым выдохом. Внешний шум становится все менее и менее важным. Ваше внимание полностью сосредоточено на вашем теле и дыхании.

Расслабление — это постепенное освобождение от логического контроля над разумом, поэтому во время сеанса вы можете ненадолго заснуть. Этот сон будет чрезвычайно восстанавливающим.Регулярное использование релаксации способствует уменьшению симптомов сильного стресса, тревоги, невроза и депрессии. Дыхание замедляется, сердечный ритм становится ровным, напряжение в мышцах снижается.

Концентрация внимания на сердце

Если вы чувствуете тревогу и тревогу, а ваши мысли пессимистичны, положите руку на центр груди. Начните сознательно дышать грудью. Почувствуйте, как он слегка поднимается на вдохе и слегка опускается на выдохе.

Теперь осознайте физическое сердце.Подумайте, как это выглядит, повысьте осведомленность об этом ощущении, о необычном органе внутри груди. Почувствуйте благодарность за то, что ваше сердце каждый день бьется для вас в ритме жизни. Представьте, что вы дышите в свое сердце, через свое сердце, приглашая его в процесс дыхания. Ваше дыхание спокойное и ровное. Сердце входит в состояние когерентности, что очень благотворно влияет на организм и иммунную систему.

Внимательная ходьба

Практика осознанной ходьбы — еще одно упражнение, которое поможет вам привести в гармонию свое тело и разум.Вам достаточно переключить все свое внимание на процесс ходьбы и движения. Медленный. Будьте в курсе каждого шага. Что вы чувствуете, когда замедляете темп ходьбы? Как вы сейчас воспринимаете свое окружение? Находитесь ли вы в парке, в лесу или просто дома — притормозите и делайте каждый шаг осторожно.

Медленно поднимите ногу, осознавая, как она поднимается и возвращается на землю. Старайтесь синхронизировать свои шаги с дыханием. Вдох — это один шаг, выдох — второй. Если вы чувствуете, что ваш разум ускользает от «здесь и сейчас», спросите себя: о чем я сейчас думаю? Что я чувствую, когда думаю об этом? Хорошо ли мне продолжать думать об этом? Выберите мысли, на которых вы хотите сосредоточиться.

Дагмара Гмитшак , тренер по личностному развитию, социолог, терапевт холистических техник, автор книг.

.

Ассистент - Тренер - Успокаивающая забава в возрастной категории до 11 лет

Возвращение организма юного футболиста в предтренировочное состояние очень важно. Однако этим очень часто пренебрегают. Нередко многие тренеры тратят мало времени или, что еще хуже, совсем не тратят его, думая, что это мелочь, которая является пустой тратой времени в микроцикле с 2 или 3 тренировочными единицами.

Что такое успокаивающее упражнение и что это такое? Это знает, наверное, каждый сознательный тренер - я постараюсь кратко изложить правомерность этих упражнений.Эти упражнения выполняются как завершающий этап каждой тренировки. Их главная цель – плавный переход от напряженной работы к состоянию покоя. Сердце постепенно замедляется, частота сердечных сокращений приходит в норму, тело «остывает». Важно успокоить свое тело. Предотвращает последствия внезапного падения частоты сердечных сокращений и притока крови к нижним конечностям, такие как обморок и головокружение.

Ниже приведен пример успокаивающего упражнения для успокоения и успокоения организма юного футболиста, которое я использую в заключительной части для возрастных категорий Юниоры Е1 и Е2.

Пробег:

Разделитесь на 2 команды. С большим количеством игроков может быть больше команд. Задача каждой команды — дойти до середины поля, взявшись за руки, и держать мяч высоко. Каждый раз, когда мяч касается земли, команда возвращается в исходную точку.

Модификации:

  • по мячу можно бить только головой занимающегося,
  • спортсмены могут ударять по мячу только ногой,
  • тренирующиеся могут ударять по мячу обеими ногами и головой,
  • мяч можно вести по полу так, чтобы он не вылетел за пределы занимающихся (новичков).

Упомянутое успокаивающее упражнение взято из статьи "5 успокаивающих игр в возрастной категории до 11 лет - Орлик (Юниоры Е1 и Е2)", опубликованной в №6/2017 (25) журнала "Асистент Тренера".

Здесь Вы можете заказать журнал "Асистент Тренера" ​​

.90 000 Развлекательные и расслабляющие упражнения для детей и родителей -

ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ И РАССЛАБЛЯЮЩИХ ИГРОВ ДЛЯ ДЕТЕЙ ДОШКОЛЬНИКА

Польза релаксации:

- предотвращает тревогу
- улучшает настроение
- улучшает настроение
- улучшает самочувствие для хорошего сна
- успокаивает и расслабляет
- предотвращает усталость
- способствует быстрой умственной регенерации.

УВАЖАЕМЫЕ РОДИТЕЛИ, НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ИГРАТЬ С ДЕТЬМИ.

ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕТЕЙ ВЫПОЛНЯЮТСЯ ПОД НАБЛЮДЕНИЕМ ВЗРОСЛОГО.

Расслабляющие игры с использованием музыки

1. "Проворный котенок"
В игре используются нежные фатиновые шарфы. Одной рукой подбрасываем платок вверх, а другой рукой подхватываем упавший платок. Не роняйте платок на пол.
https://www.youtube.com/watch?v=Eh_dh50FRhc

2. "Танцуют разные части тела"
Танцуют под расслабляющую музыку, напримерруки, левая нога, правая нога, голова и т. д.

https://www.youtube.com/watch?v=-dD11cWwCoQ

Дыхательные упражнения

1. Игры, имитирующие различные виды деятельности:

- представьте, что у вас в руке кусочек горячей, ароматной пиццы. Сначала вы нюхаете пиццу носом, а затем охлаждаете ее ртом, выдыхая воздух

- охлаждающий горячий суп (который вовсе не обязательно должен быть горячим)

- нюхание цветов, различных запахов еды, косметики , так далее.

- дует на замерзшие ручки, на замерзшее стекло

- дует на рассыпавшиеся зерна риса

2.Надувание бойлера - ребенок имитирует акт надувания воздушного шара: набирает воздух через нос и надувает воздушный шар. Если ребенок немного старше, мы можем использовать для игры настоящий воздушный шар.

3. Выдувание различных предметов: перья, кусочки гофрированной бумаги или ваты.

4. Игры со свечой - Игра заключается в том, чтобы задуть зажженную свечу, раздувая пламя свечи с разной интенсивностью, чтобы свеча не погасла.

5. Мыльные пузыри - или не что иное, как выдувание мыльных пузырей.

Ингредиенты

- 1 л теплой воды

- 30 мл средства для мытья посуды

- 15 мл глицерина (это может быть чайная ложка сахара или сахарной пудры)

9 Подготовка

3 жидкость для мытья посуды в теплую воду и глицерин, который можно приобрести в аптеке. Глицерин, делающий пузырьки устойчивыми, можно заменить чайной ложкой сахара или сахарной пудры.Затем вам просто нужно медленно перемешать все ингредиенты, и вы можете выпустить мыльные пузыри, например, дуя через соломинку.

6. Забить гол - дунуть шариком для пинг-понга так, чтобы он попал в цель, т.е. в ворота, которые мы можем сделать сами из подложенной картонной коробки.

7. Качели для медвежонка - игра лежа; расположите ребенка в удобном положении на спине. Он кладет одну руку на верхнюю часть груди, а другую на живот.Показываем ребенку, как его живот поднимается вверх при вдохе воздуха и как опускается при выдохе. Затем кладем талисман на животик малыша и смотрим, как он «качается» — можно покачать медвежонка, чтобы он заснул.

8. Дракон - вдыхаем воздух носом и выдыхаем ртом (как дракон выдыхает огонь).

9. Смех - это здоровье - имитация смеха разных людей на одном дыхании, например девушки: привет, привет, привет; мальчик: ха, ха, ха; мужчина: хо, хо, хо; женщина: он, он, он.Для развлечения мы можем использовать иллюстрации людей, которые мы можем раскрасить позже.

Примеры массажей для детей и родителей

1. «Душ»
Игра в парах (ребенок с ребенком или родитель с ребенком)
Один человек, сидящий сзади другого, демонстрирует определенные движения всей рукой , пальцы, кончики пальцев - с последующей сменой ролей.

Здесь течет речка - скользящее движение пальцев от шеи к концу позвоночника.
Вот вы идете на высоких каблуках - постукивая по спине кончиками пальцев
Вот где бежит лошадь - постукивая тремя пальцами по левой стороне спины.
А вот и слоник идет - двумя пальцами медленно постукивает по правой стороне спины.
Дождик, дождик - легкое постукивание всеми пальцами по спине.
Вы чувствуете это легкое волнение? - быстрое скользящее движение по спине всей рукой.

2. "Прогулка"
Отправляемся в путь (хлопаем руками по бедрам, имитируя звуки).
Теперь немного побегаем (бьем быстрее).
Впереди нас всадник на лошади (отстукиваем ритм скачущей лошади).
Переходим мост (бьем себя в грудь).
На опушке леса видим оленя, тихонько подкрадываемся, чтобы не спугнуть ее (кончиками пальцев касаемся ее бедер).
Начинает дуть ветер, все сильнее и сильнее ураган (выдуваем воздух, имитируем свист ветра).
Косуля убегает большими прыжками (бьем руками по бедрам, поднимаем вверх и снова бьем по бедрам).
Медленно идем домой, некоторые устали и тянутся в конце, оттирая ногами (руки изображают медленные шаги).
3. «Письмо бабушке»
Дорогая бабушка (пишем пальчиком на спине ребенка).
DOT (прижимаем спинку в одном месте).
Пишу вам, что у нас дома котенок (продолжаем писать).
ДОТ.
Котенок гуляет (шагаем пальчиками).
котенок прыгает («прыгаем», упираясь рукой в ​​запястье и пальцы попеременно),
котенок чешется (нежно почесываем спинку ребенка) ,
котенок храпит (опираемся кладем на них голову и делаем вид, что храпим) .
И хотя он страшный озорник (щекочем ребенка по спинке),
это мой котик очень милый (обнимаем ребенка). 90 137

4." Слон в путешествии"
Слон собирался в путешествие, (нажимаем с чувством тыльную сторону ребенка внутренней стороной руки)
у него на спине был портфель, (нарисуйте прямоугольник с палец)
длинный нос - хобот слона ( нарисуй хобот )
и кивнул из стороны в сторону. ( берем тело ребенка и слегка покачиваем его из стороны в сторону )
Слон шел медленно, шаркая ногами, как большими блоками. ( тыльной стороной руки нажимаем на спинку ребенка )
Тяжелые как... слоны ( нажимая ладонями попеременно медленно двигаем их вдоль позвоночника вверх )
медленно шли по пути .

5. "Пицца"
Сначала насыпаем муку ( ковыряем на спине кончиками пальцев обеих рук)
и хватаем ( делаем размашистые движения ребрами обеих рук),
насыпаем масла ( провести волнистую линию пальцем) ,
добавить щепотку соли ( немного пощекотать их)..
ну...может два, три.
Замесить тесто ( тщательно размять бока ребенка), раскатать
( провести его кулачками вверх-вниз),
разровнять лепешку ( погладить спинку) и положить сверху:
помидоры ( руками) закатанный в пиалы),
кольца лука ( рисуем кружочки),
маслины ( нажимаем пальцем в нескольких местах),
позже... ( ребенок придумывает что добавить в пиццу),
посыпаем сыром ( быстро снимаем его с тыльной стороны кончиками пальцев обеих рук)
и… бах! к печке ( накрываем ребенка собой и остаемся в таком положении на некоторое время).
Вынуть и вырезать: ( ребром руки вырезать спинку)
для мамочки, для папы, для бабушки, для братика
для Матыльды... а теперь ( ребенок придумывает, кто еще там будет быть кусочками пиццы).
Наливаем кетчуп ( рисуем линию с петлями на спине пальцем)
и... едим... ням, ням, ням.

.

Смотрите также