Жидкие углеводы


Углеводы: жидкие против твердых | FPA

Причинами избыточного веса и ожирения традиционно считают низкую физическую активность и переедание, то есть малый расход энергии при ее повышенном потреблении. Причем проблему создает не только калорийность продуктов, но и их консистенция.

Специалисты Университета Пёрдью, США, под руководством профессора Ричарда Маттеса, сравнили влияние жидких и твердых углеводных добавок на основной рацион и вес тела. Оказалось, что калорийные жидкости не только не уменьшают количества съеденной пищи, но даже его увеличивают, поэтому приверженцы сладких напитков полнеют.

В исследовании приняли участие семь мужчин и восемь женщин, средний возраст испытуемых около двадцати двух лет, к началу исследования их ИМТ составлял 21,9 ± 2,2. Все испытуемые были безудержными едоками, которые не придерживались диеты и потребляли не менее 8 порций конфет и 8 банок газировки в течение недели. Они ничем серьезным не болели в течение трех месяцев до исследования, не планировали в ближайшие три месяца начинать тренировки и не принимали лекарства, кроме противозачаточных таблеток.

Участники должны были в течение 4 недель ежедневно поглощать сладкую газировку или желейные мармеладки, по 1883 кДж (450 ккал) в день. Затем следовали 4 разгрузочных недели и новый «сладкий» период, но те, кто пил газировку, теперь жевал мармеладки, и наоборот. Участники сами выбирали, с чего им начинать. Помимо обязательных сластей они ели, что хотели, а исследователи время от времени им звонили и просили перечислить все продукты и напитки, потребленные накануне. Испытуемые также отчитывались, как они используют дополнительные углеводы: как еду, с едой или как снеки. Такие телефонные опросы проводили до и во время исследования. Еженедельно участники эксперимента являлись за очередной порцией сладостей, тогда же у них определяли чувство голода и наполненности.

Мармеладки употребляли, в основном, как снеки, реже с едой. Сладкой газировкой в половине случаев запивают пищу. И мармеладки, и газировка очень редко заменяют трапезу.

Оказалось, что люди, жевавшие мармеладки, ели меньше другой пищи. Потребление калорий за вычетом добавочных углеводов снизилось на 18% по сравнению с тем, что было до начала «мармеладного» периода (см. рисунок). Соответственно, масса тела и ИМТ у испытуемых не увеличились.

Те, кто пил газировку, не сократили свой обычный рацион, да еще налегали на жирные и белковые продукты, поэтому общее потребление энергии (обычная еда + дополнительные углеводы) возросло примерно на 17%.

Спустя четыре недели такой жизни испытуемые существенно прибавляют в весе, ИМТ также увеличивается.

Таким образом, «мармеладная» группа компенсировала дополнительные сладкие калории уменьшением основного рациона, а группа газировки — нет. При этом физическая активность и чувство голода в обеих группах существенно не отличались.

Итак, кто пьет сладкую газировку, тот больше ест и выбирает блюда пожирнее. Ранее Ричард Маттес уже отмечал, что увлечение пивом или колой стимулирует потребление белковой и жирной пищи, но мало влияет на склонность к несладким углеводам. К таким же результатам приводит питье фруктовых соков. Почему?

Возможно, дело в том, что жевание само по себе вызывает чувство сытости.Активность поджелудочной железы — и экзокринной, и эндокринной ее части — зависит от оральной стимуляции, причем твердые и вязкие кусочки стимулируют ее сильнее, чем жидкости. Кроме того, напитки быстрее проходят через пищеварительный тракт и генерируют там более слабые сигналы.

Ощущение сытости зависит не только от калорийности блюда, но и от наших представлений об его калорийности. Двенадцать участников из пятнадцати утверждали, что мармеладки казались им более сытными, чем напиток. А вот еще одно объяснение: после приема твердой пищи скорости обмена веществ и сердечных сокращений выше, чем после питья такой же калорийности. Поэтому энергии выделяется больше и человек медленнее набирает вес.

Напитки, предложенные испытуемым, содержали кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, а мармеладки подслащивали сахарозой. Согласно глюкостатической теории голода, продукты с более высоким содержанием фруктозы должны насыщать сильнее. Однако исследователи этого эффекта не наблюдали.

Не исключено, что результаты этого исследования нуждаются в коррекции. На их точность, безусловно, повлиял тот факт, что ученые довольствовались обзвоном испытуемых, вместо того, чтобы самим контролировать их диету.

Работа американских диетологов показывает, что жидкие сладости, в отличие от твердых, не побуждают людей меньше есть, поэтому сладкие напитки отнюдь не полезны тем, кто следит за своим весом. Но у этого исследования есть и другое практическое применение. Раз жидкая пища вызывает меньшую сытость, ее можно при необходимости назначать тем, кто нуждается в усиленном потреблении энергии.

Углеводная недостаточность

Углеводная недостаточность – болезненное состояние, связанное с недостаточным поступлением и усвоением углеводов либо с их интенсивным расходованием.

Так как углеводы играют роль быстрого источника энергии, относительный углеводный дефицит может сопровождать любое физическое перенапряжение и считается вариантом нормы. Уровень углеводов в этом случае быстро восполняется за счет резервов организма без негативных последствий. При длительном дефиците питания, а также при некоторых заболеваниях может развиваться хроническая углеводная недостаточность, последствия которой бывают необратимыми. Наиболее чувствительны к дефициту углеводов клетки нервной и мышечной ткани, которые являются основными потребителями энергии. При нехватке углеводов для восполнения энергии начинают использоваться жиры и даже белок, что может вызывать серьезные изменения в обмене веществ и влиять на работу печени и почек.

Синонимы русские

Дефицит углеводов, гипогликемия.

Синонимы английские

A Carbohydrate Deficiency, Deficiency Of Carbohydrates.

Симптомы

Симптомы углеводной недостаточности во многом зависят от ее длительности и степени выраженности. При кратковременном падении уровня сахара в крови в периоды физического или умственного перенапряжения могут отмечаться легкая слабость и усиленное чувство голода. Длительный дефицит углеводов, сопровождающийся истощением их запаса в печени, может приводить к нарушению ее функций и развитию дистрофии (нарушению питания тканей).

Основные проявления углеводной недостаточности:

  • общая слабость,
  • головокружение,
  • головная боль,
  • голод,
  • тошнота,
  • обильная потливость,
  • дрожь в руках,
  • сонливость.
  • потеря веса.

Кто в группе риска?

  • Население стран с низким уровнем жизни.
  • Те, кто голодает с целью снизить вес или долго придерживается низкокалорийных диет.
  • Пациенты с заболеваниями поджелудочной железы, печени и почек.
  • Инсулинозависимые пациенты.
  • Лица, родственники которых страдают наследственными формами нарушений углеводного обмена.

Общая информация о заболевании

Наряду с жирами и белком углеводы относятся к основным компонентам пищевого рациона. Они удовлетворяют потребность организма в энергии, участвуют в расщеплении жиров и белка.

Многие люди, пытаясь сбросить вес, ошибочно урезают количество углеводов в рационе до минимума, однако полноценная утилизация жиров возможна только при достаточном количестве углеводов.

Основные функции углеводов

  • Энергетическая. При расщеплении углеводов образуется значительное количество энергии, обеспечивающей практически все процессы жизнедеятельности.
  • Питание мозга. Головной мозг является основным потребителем глюкозы.
  • Синтетическая. Углеводы участвуют в образовании многих необходимых организму веществ. Совместно с белками они образуют некоторые ферменты, гормоны, входят в состав слюны и пищеварительных соков.
  • Регуляторная. Углеводы участвуют в процессе расщепления жиров и белка.
  • Пищеварительная. Стимулируют процесс пищеварения, создавая объем пищевого комка.
  • Сорбирующая. Способствуют выведению из организма избытков холестерина и вредных веществ.

Разнообразие выполняемых функций обеспечивается за счет особенностей химического строения углеводов. Принято различать следующие их виды.

  • Простые сахара: глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза. Выполняют функцию источников "быстрой" энергии, главным из которых является глюкоза. Именно она используется клетками в первую очередь и является основой питания мозга. Уровень глюкозы в крови регулируется с помощью инсулина – особого белка (гормона), вырабатываемого поджелудочной железой, – и в норме относительно постоянен. При значительном поступлении углеводов с пищей часть их используется на поддержание уровня глюкозы, а остальные резервируются в печени и мышечной ткани.
  • Сложные сахара: крахмал, гликоген клетчатка и пектины.
    • Крахмал – основной углевод, поступающий с пищей. Содержится в крупах, картофеле, хлебе. В процессе переваривания расщепляется до глюкозы.
    • Гликоген, или "животный крахмал", является формой хранения углеводов в организме. Основная масса гликогена содержится в печени, где и происходит его расщепление до глюкозы при необходимости восстановления ее уровня в крови.
    • Клетчатка (целлюлоза) – практически неперевариваемый углевод, образующий оболочки семян и плодов. Клетчатка практически не участвует в углеводном обмене, но необходима организму для нормального пищеварения: создавая объем пищевого комка, она способствует насыщению и, кроме того, выведению холестерина и вредных веществ.

Таким образом, для обеспечения потребностей организма в первую очередь расходуются простые углеводы (глюкоза), уровень которых восполняется либо за счет поступления с пищей, либо за счет собственных запасов при расщеплении гликогена. Если же собственный углеводный резерв исчерпан, организм начинает использовать имеющийся жир и белки, поэтому длительная нехватка углеводов приводит к серьезным нарушениям обмена и образованию целого ряда вредных веществ, постепенно накапливающихся в крови. К числу таких веществ относятся продукты неполного расщепления жира: кетоновые тела и ацетон. Этот процесс представляет серьезную опасность и даже может привести к коме. Избыточный расход белка вызывает уменьшение мышечной массы, нарушение целого ряда жизненно важных процессов, таких как продукция гормонов, основных белков крови, пищеварительных ферментов, что чревато тяжелыми формами дистрофии, снижением работоспособности и интеллекта.

Главное проявление углеводного дефицита – это гипогликемия – низкий уровень глюкозы в крови.

Основные причины углеводной недостаточности

  • Сахарный диабет – основная причина гипогликемии. Падение уровня глюкозы чаще всего связано с передозировкой инсулина (гормона, регулирующего уровень глюкозы), таблетированных сахароснижающих препаратов или же может явиться следствием нарушений режима питания, стресса или физического перенапряжения у этих пациентов.
  • Физиологическая гипогликемия представляет собой незначительное кратковременное падение сахара в крови у лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом, спортсменов в период максимальных нагрузок, а также при стрессовых ситуациях.
  • Алиментарная (пищевая) углеводная недостаточность развивается при длительном голодании, например с целью снизить вес, при избыточном приеме алкоголя. Кроме того, сахар может падать из-за значительного перерыва между приемами пищи. Обычно это проявляется слабостью чувством голода.
  • Инсулинома – опухоль поджелудочной железы, затрагивающая клетки, продуцирующие инсулин. По мере роста опухоли содержание инсулина в крови увеличивается и падения уровня глюкозы могут быть весьма значительными.
  • Злокачественные опухоли могут стать причиной углеводной недостаточности за счет потребления глюкозы опухолевой тканью, а также при развитии синдрома опухолевой интоксикации. При распаде опухоли в кровь попадают чужеродные белки, вызывающие отравление организма. Это может приводить к снижению аппетита и к алиментарной углеводной недостаточности. Кроме того, некоторые опухоли способны производить вещества, воспринимаемые организмом как инсулин.
  • Надпочечниковая недостаточность. Одной из функций гормонов, вырабатываемых надпочечниками (в основном кортизола и адреналина), является регуляция углеводного обмена, в частности образования гликогена и его обратного расщепления до глюкозы. Поэтому недостаточная функция надпочечников, а также регулирующего их работу гипофиза иногда сопровождается гипогликемией.
  • Почечная недостаточность. Приводит к падению уровня глюкозы как из-за снижения аппетита (почечная интоксикация), так и из-за более длительной циркуляции инсулина в крови вследствие нарушенной почечной фильтрации.
  • Заболевания печени – нарушение образования и распада гликогена в клетках печени. Например, гепатиты, цирроз печени, жировая дистрофия.
  • Пищеварительные нарушения углеводного обмена объединяют врождённые и приобретенные состояния, при которых нарушается расщепление и всасывание углеводов в пищеварительном тракте.

а) Приобретенные нарушения чаще всего носят временный характер и устраняются лечением. Наиболее распространенными являются:

  • снижение уровня амилазы (основной фермент пищеварительного сока, ответственный за расщепление углеводов) у пациентов с хроническим панкреатитом и опухолями поджелудочной железы;
  • снижение ферментативной активности кишечного содержимого при острых и хронических кишечных инфекциях, а также после операций на тонкой кишке.

б) Врождённые ферментопатии характеризуются отсутствием или низким уровнем отдельных ферментов, отвечающих за расщепление сложных углеводов. Наиболее известным примером является врождённая недостаточность лактазы – фермента, отвечающего за усвоение молочного сахара. Заболевание выявляется у новорождённых и характеризуется вздутием живота, жидким стулом, потерей веса. В качестве лечения предлагается переход на смеси, не содержащие лактозу.

Диагностика

Углеводная недостаточность может быть заподозрена у пациентов с дефицитом массы тела, а также у лиц, входящих в группу риска: страдающих сахарным диабетом, заболеваниями печени, почек, поджелудочной железы. Для подтверждения диагноза назначаются следующие исследования.

Лабораторные исследования

  • Общий анализ крови относится к числу базовых исследований, позволяющих получить представление об общем состоянии организма. Так как нарушения углеводного обмена не оказывают непосредственного влияния на клеточный состав крови, возможные изменения будут являться следствием основного процесса. Эритроциты и гемоглобин могут быть понижены. Лейкоциты. Изменение числа лейкоцитов для углеводной недостаточности нехарактерно, их количество может уменьшаться на фоне общего истощения.
  • Скорость оседания эритроцитов (СОЭ). Значительное повышение СОЭ в сочетании с гипогликемией может указывать на наличие опухоли.
  • Глюкоза (сахар крови). Определение уровня глюкозы является базовым исследованием в диагностике углеводной недостаточности. Стабильно низкие показатели глюкозы бывают вызваны врождённым гиперинсулинизмом и опухолями поджелудочной железы. При сахарном диабете и передозировке сахароснижающих препаратов уровень сахара при повторных исследованиях будет повышен.
  • Инсулин в крови. Инсулин является одним из основных регуляторов углеводного обмена, отвечающим за уровень сахара в крови и обеспечивающим накопление гликогена в клетках печени. Повышенный уровень инсулина как причина низкого сахара крови может наблюдаться у пациентов с инсулиномой (злокачественной инсулинпродуцирующей опухолью поджелудочной железы) и с врождённым гиперинсулинизмом, а также при передозировке инсулина у пациентов с сахарным диабетом.
  •  Определение уровня проинсулина в крови может назначаться при подозрении на инсулинпродуцирующую опухоль поджелудочной железы. Проинсулин – белок – предшественник инсулина и в значительном количестве может определяться в крови пациентов с инсулиномой, гипогликемией, почечной и печеночной недостаточностью.
  • С-пептид. Представляет собой фрагмент белка – предшественника инсулина. Количество его пропорционально количеству образующегося инсулина, но так как С-пептид не участвует в обменных процессах, то его определение дает более достоверную информацию об уровне секреции этого гормона поджелудочной железой. Повышенный уровень С-пептида у пациентов после удаления гормонально активных опухолей поджелудочной железы может указывать на рецидив.
  • Глюкозотолерантный тест. Определение уровня глюкозы крови до приема раствора глюкозы и через полчаса, 1 час и через 2 часа после него назначается пациентам при подозрении на нарушенное усвоение углеводов.
  • Белок в сыворотке крови бывает понижен при углеводной недостаточности из-за использования белка в качестве источника энергии.
  • Белковые фракции сыворотки крови. Исследование количественного состава и соотношения различных видов белка в сыворотке крови. Общий белок сыворотки представлен альбуминами и глобулинами, выполняющими в организме различные функции. Основную часть составляет альбумин – основной строительный белок организма. Так как при углеводной недостаточности альбумины начинают использоваться для восполнения энергозатрат, уровень их в плазме может снижаться при сохраненном показателе глобулинов.
  • Мочевина и креатинин в сыворотке крови. Мочевина и креатинин являются веществами, образующимися в процессе распада белков. При выраженной углеводной недостаточности, сопровождающейся разрушением белка, их количество в крови может увеличиваться. Показатель следует оценивать вместе с уровнем мочевины в суточной моче.
  • Мочевина в суточной моче отражает эффективность работы почек. При интенсивном распаде белка и сохраненной почечной функции может существенно повышаться.
  • Лактаза (LCT). Выявление мутации C(-13910)T (регуляторная область гена). Исследование может быть назначено при подозрении на врождённый недостаток лактазы – пищеварительного фермента, обеспечивающего усвоение молочного сахара в желудочно-кишечном тракте. Представляет собой генетический анализ на измененные гены в соскобе щечной области. Положительный тест позволяет отличить врождённый дефицит фермента от приобретенных нарушений усвоения углеводов, как, например, при дисбактериозе.
  • Кортизол. Гормон коры надпочечников, при недостаточной продукции которого уровень глюкозы в крови может снижаться. Исследование назначается при подозрении на надпочечниковую недостаточность как причину гипогликемии.
  • Общий анализ мочи с микроскопией при углеводной недостаточности назначают для определения уровня ацетона в моче. При углеводном дефиците организм начинает использовать запасы жира для восполнения энергозатрат. Так как расщепление жира при этом механизме происходит не полностью, в крови накапливаются промежуточные вещества, в том числе и ацетон, в дальнейшем выделяемый с мочой.
  • Копрограмма – исследование кала, позволяющее выявить возможные нарушения основных этапов переваривания углеводов. Оценивается химический состав каловых масс, его цвет, запах консистенция, наличие отдельных видов микроорганизмов (дисбактериоз). Исследование позволяет оценить работу основных ферментов печени, желудочного и кишечного сока, поджелудочной железы. При углеводной недостаточности, вызванной нарушенным усвоением углеводов, в каловых массах могут определяться зерна крахмала.

Дополнительные (инструментальные) методы исследования

Объем диагностических исследований зависит от предполагаемой причины углеводной недостаточности и должен определяться лечащим врачом.

  • Ультразвуковое исследование печени, почек, надпочечников и поджелудочной железы относится к базовым методикам, позволяющим оценить состояние этих органов. В отличие от рентгенологических методов исследования оно не сопряжено с лучевой нагрузкой и безопасно для пациента. Ультразвук проходит сквозь мягкие ткани до исследуемого органа и, отразившись, возвращается обратно. Полученное изображение передается на монитор. Исследование позволяет оценить размеры указанных органов, структуру тканей, выявить опухолевое поражение или кисту, исключить наличие жидкости в брюшной полости. При необходимости исследование может быть дополнено взятием биопсии под УЗИ-контролем.
  • Эзофагогастродуоденоскопия – непосредственный осмотр пищевода, желудка и двенадцатиперстной кишки с помощью специального зонда, на дистальном конце которого размещена видеокамера. Оценивается проходимость верхних отделов пищеварительного тракта, состояние слизистой оболочки, степень ее воспаления или атрофии. В процессе исследования может быть взят фрагмент ткани на анализ (биопсия). Наряду с ультразвуковым исследованием гастроскопия является обязательной при подозрении на алиментарный характер углеводной недостаточности.
  • Энтероскопия (интестиноскопия). Осмотр тонкой кишки. Исследование по своим возможностям аналогично гастроскопии, но технически более сложно, так как предусматривает осмотр всей тонкой кишки. Оно позволяет оценить состояние слизистой оболочки, исключить эрозивное поражение, а также взять содержимое для исключения инфекционного процесса или определения уровня отдельных ферментов, например амилазы – основного фермента, участвующего в расщеплении углеводов.
  • Эндосонография поджелудочной железы (эндоскопическое УЗИ) представляет собой разновидность ультразвукового исследования поджелудочной железы. Выполняется с помощью специального датчика, размещенного на конце эндоскопа. Считается "золотым стандартом" в диагностике гормонпродуцирующих опухолей, так как с его помощью можно диагностировать образования менее 1 сантиметра, не выявляемые другими методами.
  • Компьютерная томография органов брюшной полости позволяет получить послойные срезы поджелудочной железы и может быть назначена пациентам с подозрением на опухоль этого органа.
  • Рентгенологическое исследование может быть назначено пациентам, перенесшим операцию на тонкой кишке, для оценки ее длины и просвета. Удаление значительной части тонкого кишечника способно явиться причиной тяжелых расстройств пищеварения, в том числе и углеводной недостаточности.

Лечение

Лечение углеводной недостаточности направлено на восстановление уровня углеводов, а в более тяжелых случаях на нормализацию белкового и жирового обмена.

  • Сбалансированное питание, обеспечивающее суточную потребность в углеводах. В рационе должно быть достаточное количество овощей, фруктов, зерновых продуктов (хлеба, круп). Пациенты с углеводной недостаточностью, обусловленной избыточной продукцией инсулина, должны носить с собой содержащие глюкозу таблетки, конфеты или обычный сахар. Такая коррекция режима питания может оказаться единственной необходимой мерой у пациентов с легкими формами гипогликемии. При углеводной недостаточности, обусловленной заболеваниями печени и почек, врождёнными ферментативными нарушениями, диета должна подбираться лечащим врачом с учетом особенностей течения основного заболевания.
  • Медикаментозные средства:
  • Отдельные пищеварительные ферменты или комплексные ферментные препараты могут быть назначены пациентам с приобретенным ферментным дефицитом.
  • Специальные смеси для питания со строго подобранным углеводным составом могут назначаться пациентам с врождённым и приобретенным нарушением усвояемости отдельных углеводов. При углеводной недостаточности, сопровождающейся потерей белка, могут быть рекомендованы соответствующие белково-углеводные смеси.
  • Внутривенное введение глюкозы иногда требуется пациентам с тяжелой степенью гипогликемии, особенно при наличии инсулинпродуцирующей опухоли.
  • Хирургическое лечение бывает необходимо пациентам, у которых углеводная недостаточность обусловлена опухолевым процессом

Профилактика

  • Полноценное питание с включением в рацион достаточного количества углеводной пищи (свежие фрукты и овощи более предпочтительны, бобовые продукты и зерновые).
  • Обязательный врачебный контроль при подборе ограничительной диеты или проведении курсов лечебного голодания.
  • Своевременное выявление и лечение заболеваний, увеличивающих риск нарушений углеводного обмена.

Рекомендуемые анализы

  •          Общий анализ крови
  •          Лейкоцитарная формула
  •          Скорость оседания эритроцитов (СОЭ)
  •          Глюкоза в плазме
  •          Инсулин
  •          Проинсулин
  •          С-пептид в сыворотке
  •          Глюкозотолерантный тест
  •          Кортизол
  •          Лактозная непереносимость у взрослых
  •          Мочевина в суточной моче
  •          Белок общий в сыворотке
  •          Белковые фракции в сыворотке
  •          Общий анализ мочи с микроскопией
  •          Копрограмма

Таблица содержания углеводов в продуктах

Продукт Белков, г Жиров, г Углеводов, г Калории, ккал ГИ
Дикий рис сырой 591027535357
Гречка (цельное зерно) 502824233550
Стеклянная лапша008635165
Рис белый витаминизированный вареный 918510960
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами вареный 818510660
Мука из цельной твердой пшеницы универсальная 818136465
Мука из цельной твердой пшеницы витаминизированная 718133365
Мука крупчатка 1018034840
Рис717934457
Картофельное пюре1167738090
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами сырой 817636970
Рис белый витаминизированный сырой 817636370
Крупа перловая 917434022
Крупа манная 1017334065
Рис мгновенного приготовления сухой 837337494
Вишня сушеная207329225
Рис коричневый сырой 837336050
Светлая гречневая мука 1317234740
Темная гречневая мука 1317133340
Варенье любое007127170
Макароны из муки в/с1117133850
Макароны1117133850
Макаронные изделия, высшего сорта, витаминизированные1017033755
Макаронные изделия, высшего сорта, яичные1127034255
Крупа пшенная 1236933571
Макароны из муки 1 сорта1126833342
Макаронные изделия, высшего сорта, молочные1236730955
Мука1216732569
Соевый соус60675135
Вишня сладкая 21636422
Гречка1336231350
Нут1916136435
Яблоки сушеные 205921030
Булгур1215834248
Чернослив 215822740
Сушеная свекла 915727875
Молоко сгущенное с сахаром 795632480
Лаваш915627770
Сушеная морковь 814927520
Зеленый горох свежий 2124828040
Лаваш армянский814823670
Белая фасоль 2424735240
Чечевица сушеная невареная 2624634025
Чечевица2624634025
Фасоль 2124532842
Чиа семена17314251230
Вишня кислая 42425220
Сухие дрожжи496404107
Гречка вареная623116340
Рис коричневый вареный 313011950
Чеснок 71301435
Рис мгновенного приготовления, готовый к употреблению 212810990
Блины на раст.масле6122623570
Блины на олив.масле672620060
Черника свежезамороженная 00235630
Картофель жареный392319295
Кетчуп21229310
Макароны отварные351913560
Яблочный мусс консервированный 10196130
Картофель зрелый 20188045
Картофель отварной20178270
Картофель в мундире21167465
Имбирь21168015
Имбирь сухой21163475
Картофель печеный20157095
Абрикосы консервированные 20155091
Вишня консервированная 10156130
Малина свежезамороженная сладкая 11155030
Чечевица сушеная вареная 701510627
Малина 10144230
Творог фруктовый 1811414735
Инжир 10144935
Фасоль красная80149327
Смородина черная свежезамороженная 20134430
Фасоль свежезамороженная в упаковке (300 г.) 1901310230
Имбирь маринованный0013515
Кунжутное семя лущеное 21541258235
Нектарин10124840
Смородина белая 00123830
Смородина черная 10123830
Смородина красная 10113930
Свекла отварная20114970
Черника 11114430
Абрикосы 10114635
Сосиски консервированные 42175102285
Крабовые палочки vici сочные61107340
Крабовые палочки 61107340
Яблоки 00104730
Горошек зелёный консервированный40105548
Творог «виталиния» 7096435
Свекла 2094064
Апельсины 1083635
Клубника свежезамороженная сладкая 1174432
Баклажаны 1072410
Зеленая капуста 1074610
Клубника 1073032
Морковь 1073335
Алыча 0072725
Черемша 2073510
Грейпфрут 1072922
Крабовые палочки санта бремор снежный краб9167040
Зеленая капуста свежезамороженная в упаковке 1064510
Перец сладкий 1062715
Цветная капуста 3052815
Цедра лимонная205478
Говяжья печень18451300
Печень говяжья 18451300
Кабачки 1052315
Морковь отварная1052585
Фасоль огненно-красная 4052319
Молоко 2,5% жирности3355420
Молоко коровье цельное 3456832
Молоко 1,5% жирности 3254730
Концентрированное молоко 7,5% жирности 38514040
Молоко 3,5% жирности 3456425
Молоко 3,2% жирности 3356025
Лук зеленый 1051915
Белые жареные157516215
Творог «утренний» ( «данон») без сахара 7549130
Кефир жирный 3346220
Кефир «доктор бифи» 1,8 % - ной жирности 3244515
Лосось соте213143795
Кефир 2,5% жирности3345315
Кефир 1%-ной жирности 3143815
Творог обезжиренный 16147530
Крабовые палочки мирамар157414040
Крабовые палочки меридиан снежный краб157414040
Кефир обезжиренный 3043015
Помидоры 1042310
Патиссон1041815
Помидоры зеленые104208
Фасоль стручковая 2042430
Кислое молоко2346015
Китайская капуста 1031615
Сметана 20 % - ной жирности 32032100
Сметана320321030
Сметана 30 % - ной жирности 23033400
Спаржа 2032015
Моцарелла282432800
Лимон 1031620
Сметана 10 % - ной жирности 31031150
Творог 18%-ной жирности 1418322630
Сметана 25 % - ной жирности 32532840
Огурцы свежие 1031525
Творог 40%-ной жирности 2840346635
Ревень 1031315
Шпинат 3022215
Белые маринованные3122415
Соленые огурцы1021115
Сосиски «молочные» 1124226628
Творог со сметаной 1814226035
Кальмары жареные101411750
Печень куриная206114035
Творог 20%-ной жирности 1420123330
Сморчки свежие3012715
Лесные грибы3112110
Белые грибы свежие 4213410
Творог мягкий диетический 1611117025
Маслята 3012315
Сердце куриное161011590
Курица, мякоть без кожи181812410
Лосось с гриля212212830
Яйцо перепелиное121311680
Индейка тушка без кожи20811610
Форель копчёная26311320
Куриная грудка24201130
Куриная грудка (филе)24201130
Куриное яйцо13110800
Шампиньоны 4102415
Смешанный мясной фарш123203510
Свинина162202590
Окорок кабана 181801130
Свинина - плечо 152905930
Свинина - шницель 152903520
Свинина - отбивная на косточке 211005370
Свинина - нежирное жаркое 162801840
Свинина жирная 153003330
Свинина мясная 143303570
Говяжья солонина 192502160
Окорок вареный 142602690
Жир говяжий топленый 010008710
Говядина - хвост 20701840
Говядина - окорок 20301040
Говядина - ребра 161902330
Говядина - лопатка 19701370
Говядина - нежирное жаркое 20602000
Говядина - оковалок 20403800
Говядина жирная 202301710
Говядина постная 22701580
Говядина - грудинка 191602170
Курица i категории181802380
Курица ii категории21801590
Цыплята19701400
Индейка ii категории8610801940
Творог 10%-ной жирности 161001560
Творог1610015630
Кальмары свежие1800740
Кальмары отварные18401100
Корейка свиная271402420
Корейка сырокопченая 114704690
Скумбрия свежая191201810
Скумбрия отварная201502110
Скумбрия копченая211602210
Форель1920970
Форель отварная1630890
Форель слабосолёная181901860
Тунец в растительном масле27901900
Тунец в собственном соке2110960
Тунец свежий23101010
Минтай свежий1610720
Минтай отварной1810790
Баранина постная 181101690
Баранина жирная 183002250
Баранина - спинная часть 172104590
Баранина - лопатка 162502840
Баранина - отбивная на косточке 142503800
Баранина - окорок 181802320
Баранина - грудинка 142605330
Горбуша солёная22901690
Горбуша свежая21701420
Горбуша отварная23801680
Сёмга свежая22601400
Сёмга отварная231301890
Сёмга на пару191401970
Лосось солёный212102690
Лосось свежий20602010
Лосось копчёный22801620
Лососевый фарш19601300
Мидии отварные920500
Мидии жареные1120590
Печень гусиная153904120
Печень утиная163804050
Говяжий ливер 15407350
Печень баранья 19301010
Бекон вареный 161404470
Ребрышки свиные152903210
Свинина - рулька192502940
Палтус свежий19301020
Палтус отварной141802160
Сосиски «русские» 112202430
Сосиски свиные 123103240
Куриный фарш17801430
Креветки консервированные1810810
Креветки отварные1920950
Креветки очищенные замороженные1410600
Креветки свежие2210970
Грудинка свиная21701550
Куриные ножки171001580
Копченая курица18501170
Льняное масло010008980

Как просто считать калории и БЖУ (белки, жиры, углеводы)

Очень часто в тренировочных программах, когда говорят о питании, рекомендуют употреблять определенное число калорий.  Например, на килограмм веса. А еще называют нужное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ). Не знаю как вас, а меня всегда это раздражающе пугало!

Как представлю, что я беру пачку макарон, тщательно выясняю на упаковке, сколько там калорий, белков, жиров, углеводов. И написано там сколько этого всего в 100 граммах сухого продукта. Таааак… а сколько грамм в пачке? А сколько мне варить? Как теперь понять, сколько в готовых всего нужного — я же варил на несколько человек… А если не я варил, сколько они набухали «сырых» макарон туда? Блин, а я же не только макароны ем на обед! КАК ВСЁ СЧИТАТЬ!? Да я даже со всеми платными программами-калькуляторами больше времени потрачу на подсчет, чем на готовку и приемы пищи! Жить когда???  Ааааааааааааа!!!!!!!!!!!

К счастью, не все так страшно. И вовсе необязательно постоянно жевать и стучать пальцами по калькулятору,  рассчитывая количество калорий в горохе, с учетом коэффициента его разваривания… И переложив горох на весы и обратно в тарелку. Прямо в ресторане. Прямо на глазах у девушки. Предварительно выковыряв из гороха все копчености. Кстати, нужно не забыть их взвесить тоже! И посчитать…

Я не очень-то утрирую. Лично у меня такие картины всегда стояли перед глазами, как только я слышал или читал фразу «подсчет калорий». Я честно пытался даже считать съедаемое,  вводя данные в программы-калькуляторы. Пока введешь свой завтрак, пока прикинешь вес того, что съел… Больше одного дня я не выдерживал. Это нереально!

Но, оказывается, есть вполне понятная, простая и удобная схема как считать калории и БЖУ. Но всякие «диетологи» и «фитнес-инструкторы» ее скрывают. Иначе, как бы они объяснили, что они ваш рацион посчитали за несколько минут, но взяли за это кучу бабок? Это же индивидуально и лично для вас! Так что считайте, что я тут палю тему. Бесплатно.

И вот как это работает. Подобная схема используется и уже немножко рассмотрена на TrainAtHome.ru в статье о системе питания на массу и для рельефа. Мы сейчас просто разберем механизм, чтобы впредь смело самим прикидывать, как и что нам есть, чтобы это соответствовало рекомендациям какой-либо тренировочной программы. И не занимало много времени. И нервов (для меня это важно — цифры меня всегда нервируют!).

В основе методики лежит система измерения продуктов с помощью порций.  Каждая из категорий продуктов относится либо к белкам, либо к жирам, либо к углеводам.  Либо к нескольким нутриентам сразу. И нам это будет известно. Так же как и то, что у каждой порции есть своя калорийность.

Таблица порций продуктов с калорийностью

Как видно, тут у нас не совсем БЖУ. То есть «белки» и «жиры» выделены (я буду писать группы продуктов в кавычках, чтобы был понятно, когда имеется ввиду продукт, а когда нутриент). А вместо углеводов — и «крахмалы», и «фрукты», и «овощи». А еще есть «бобовые», «жидкие углеводы» и «жидкие белки»Поэтому, кроме таблицы нам еще нужно знать следующее:

«Крахмалы», «фрукты» и «овощи» — это углеводы. Калории из углеводов распределяются между этими группами продуктов.

А порция «белков» — содержит и  белки, и жиры. То есть калории, нужные как из белков, так и из жиров, суммируются и состоят из порций «белков».

Если нам нужно добавить в рацион 1 порцию «жиров», то мы убираем из рациона 1 порцию «белков».

1 порция «бобовых» = 1 порция «крахмалов» + 1 порция «белков»

«Бобовые» можно заменять «жидкими белками» (считаются так же: 1 пор. крахмалов + 1 пор. белков)

«Фрукты» заменяются «жидкими углеводами»

Кажется, что тоже как-то все заморочено. Но дальше мы это разберем и увидим, что реально сложного ничего нет. Еще иногда для составления рациона нам нужно знать, сколько калорий содержится в белках, жирах и углеводах. Это совсем просто:

1 г белков = 4 ккал

1 г углеводов = 4 ккал

1 г жиров = 9 ккал

Обратите внимание, что белки и углеводы содержат в себе равное количество калорий. А в грамме жира калорий больше чем в два раза. Именно поэтому с жирами просят быть осторожными.

Теперь несколько слов о самих порция и продуктах. Все, кроме «белков», измеряется визуально — стаканами, ложками и штуками. И все измеряется в приготовленном виде! Сначала можно действительно готовые продукты помещать в стакан и смотреть, сколько получилось порций (даже в ресторане, если приперло). Но очень быстро вы на глаз сможете определять, сколько порций овощей в салате на вашей тарелке. Или сколько его себе положить из общей миски.

Порции «белков» измеряются в граммах. Но тут вы тоже скоро привыкнете. Обычно сервируют мясные порции по 120 грамм — это 4 порции. Там разброс от 100 до 150 (например, в мясной котлете). Но грубо получается по 4 порции «белка» на тарелке. Большой стейк или куриная грудка целиком — это почти в 2 раза больше (6-8 порций «белка»). Грудки куриные (а это основа спортивного белкового рациона всех стран и народов), например, почти не теряют в весе при приготовлении. А килограмм грудок — это 4-5 штук. В общем, тоже не так сложно, как калорийность 100 граммов сухих макарон. Надеюсь, никого не запутал.

Прикидывать на глаз в данном случае — не так страшно. Ориентиры есть. Ювелирной точности вы не добьетесь — где-то будет меньше, а где-то больше. Но ювелирная точность и не нужна. Ведь рекомендованное к потреблению количество калорий тоже примерное. Очень сложно реально высчитать, сколько вы на самом деле их расходуете. Главное — что вы будете держать ваш рацион под контролем.

Что касается набора продуктов в таблице порций. Он, конечно, неполный. Но, мне кажется, вам несложно будет дополнять его самостоятельно. Основной принцип там четко прослеживается.

Теперь, когда мы вооружены всеми необходимыми инструментами, можно приступать к составлению этого самого рациона. Это единственный момент когда нам понадобится калькулятор. То есть где-то раз в месяц, а не каждый день после каждого приема пищи.

Проходит это все по следующему алгоритму. У нас есть суточная норма калорий. Она рассчитывается по-разному — в зависимости от программы тренировок или какой-то концепции питания, которой вы должны придерживаться. Их так много, что мы их тут все не обсудим. Но далее я приведу конкретный пример составления рациона. И у нас есть соотношений БЖУ. То есть из чего должны состоять калории в нашей суточной нормы.

Соотношение БЖУ может даваться в процентах от суточной нормы. То есть сколько калорий мы должны взять из белков, сколько из жиров, и сколько из углеводов.

Так же есть форма, когда дается количество граммов белков, жиров и углеводов на единицу веса. Тогда нам все равно нужно будет перевести по отдельности белки, жиры и углеводы в калории (см. выше как).

Далее мы берем количество калорий  из белков и прибавляем к ним количество калорий из жиров. И делим это на количество калорий в порции «белков». Смотрим таблицу: в порции «белков» — 45 ккал. Получаем количество порций «белков» в сутки.

Еще раз напомню, что в мясе, твороге и рыбе содержатся жиры. Мы стараемся есть обезжиренные продукты, но они так зовутся условно. Просто в жирном мясе жиров в 1,5-2 раза больше, чем белков,  например. Но еще мы используем жиры в чистом виде — для заправки салатов, например. Или перекусываем орешками, а они у нас в группе «жиры» находятся. Поэтому мы и выделили «жиры» еще и в отдельную группу. Берем нужное нам количество порций (от 1 до 8, если худеете — меньше, если набираете — больше) и отнимаем его от количества порций «белков». С белками и жирами в БЖУ разобрались. Остались углеводы.

А вот с углеводами наоборот — они у нас состоят из нескольких продуктовых групп.

Сначала разбираемся с «овощами». Овощи — самые полезные углеводы и клетчатка. Поэтом столбим место под них. Где-то порции 4 минимум нужно брать. 1 порция «овощей» = 25 калорий. То есть отнимаем от количества калорий из углеводов 100 (4 порции). А остаток делим на 80 ккал (в порции «крахмалов» и порции «фруктов» одинаковое количество калорий). И делим на 2. Получаем количество порций «крахмалов» и «фруктов» — оно у нас будет примерно равное. Примерно, потому что бывают нечетные числа. Я бы отдал перевес фруктам… или добавил «бобовых».

Да. Как быть с бобовыми? Я вот люблю фасоль и молоко. Но когда известно количество порций «белков» и «крахмалов», я вычитаю оттуда по одной порции и получаю один стакан молока (1 порция»жидких белков» = 1 порция «бобовых» = 1 порция «крахмалов» + 1 порция «белков»). Нужно место под фасоль? Еще сокращаю «белки» и «крахмалы» и добавляю «бобовые».

Еще раз хочу сказать, что выглядит все в теории ужасно. Но на практике все очень просто. Рассмотрим реальный пример из реальной тренировочной программы, к которой я планирую приступить.

Пример составления рациона питания с учетом калорийности и норм БЖУ

Итак, в инструкции по питанию к моей тренировочной программе написано, что я должен принимать:

  • Белки. 1,5 г на фунт веса
  • Жиры. 0,5 г на фунт веса
  • Углеводы.  1,5 г на фунт веса

Я вешу около 83 кг. Нужно перевести в фунты (1 фунт = 0,454 кг). И посчитать сколько мне нужно есть БЖУ в граммах. Получается:

  • Белки. 83/0,454 * 1,5 = 274 г
  • Жиры. 83/0,454 * 0,5 = 91 г
  • Углеводы. 83/0,454 * 1,5 = 274 г

Теперь полученные значения переводим в калории. Получаем

  • Белки. 274 * 4 = 1096 ккал
  • Жиры. 91 * 9 = 819 ккал
  • Белки+жиры. 1096+819 = 1915 ккал
  • Углеводы. 274 * 4 = 1096 ккал

Определяем количество порций

  • Белки и жиры. Столблю 4 порции «жиров». По опыту знаю, что мне нужно на желтки в яичнице и масло для заправки салата из капусты. Считаю порции «белков»: 1915 ккал / 45 ккал — 4 порции = 38 порций белков.
  • Углеводы. Столбим 4 порции «овощей». Это 100 ккал. Остается 1096-100=996 ккал на фрукты и крахмалы. 996 / 80 калорий  = 12,45. Делим на 2. Получаем 6 порций «фруктов» и 6 порций «крахмалов». Там есть остаток — отдаем овощам еще 1 порцию. Итого, 5 порций «овощей».

В результате мы получили рацион из 6 порций «крахмалов», 6 порций «фруктов», 5 порций «овощей», 38 порций «белков» и 4 порций «жиров». Но есть еще бобовые. Я люблю замешать протеинчик на молоке (это 1 порция бобовых) и съесть гороховый или фасолевый супчик (это еще 2 порции бобовых). Итого 3 порции «бобовых». Отнимаем эту цифру у «белков» (38-3=35) и у «крахмалов» (6-3=3). Окончательный результат:

  • «Крахмалы» —  3 порции
  • «Бобовые» или «Жидкие белки» — 3 порции
  • «Фрукты» или «Жидкие углеводы» — 6 порций
  • «Овощи» — 5 порций
  • «Белки» — 35 порций
  • «Жиры» — 4 порции

После этого я в блокнот выписываю указанное выше количество порций. И ориентируясь по этой записи составляю рацион. Можно заранее. А можно интуитивно, ставя палочки в блокноте напротив групп порций. Получается примерно такое меню у меня.

  • Перед тренировкой (я тренируюсь по утрам ) — чай с мёдом (мёд — это фруктоза, натуральный гейнер, смотрим таблицу —1 «фрукт»), протеиновый коктейль на воде (2 ст. ложки протеина — 4 «белка»)
  • После тренировки — коктейль (2 ст. ложки протеина — 4 «белка», 1 стакан сока — 2 «жидких углевода»)
  • Завтрак — омлет из 2-х яиц (1 «белок», 2 «жира»), 2 тоста с творогом (2 «крахмала», 1 «белок»), квашеная капуста и морковь по-корейски (2 «овоща»)
  • Перекус — протеиновый коктейль на молоке (4 «белка», 1 «жидкие белки»), яблоко (1 «фрукт»)
  • Обед — фасолевый суп (2 «бобовых», 1 «крахмал»), банка тунца (6 «белка»), салат из капусты с оливковым маслом (1 «овощ», 1 «жир»)
  • Перекус — протеиновый коктейль на воде (4 «белка»), орешки (1 «жир»), банан (2 «фрукта»)
  • Ужин — куриная грудка на гриле (210 г — 7 «белков»), тушеная зеленая фасоль (1 «овощ»), маринованная свекла (1 «овощ»)
  • На ночь — пачка творога (4 «белка»)

Вот и все. У меня ушло минут 15 на такую прикидку. Но даже, если вы потратите час, то это все равно сэкономит вам время, чем если бы вы считали не порции, а калории и БЖУ.

Не пугайтесь такому «списку еды». 3000 калорий — это довольно много. Рассчитано на взрослого мужчину и тяжелые тренировки. У вас может быть совсем другая картина. Все зависит от вас, вашей программы тренировок и вашего распорядка дня.

Еще в меню мало свежих овощей. Потому что зима и они безвкусные в магазинах. С появлением хороших овощей, из списка уйдут всякие соленья и квашенья. Разумеется, что другие продукты я тоже меняю почти каждый день. Куриные грудки на котлеты, тунца на говядину. Делаю разные блюда и т.д. Но в целом меню имеет именно такой вид и распорядок.

И еще несколько рекомендаций по составлению рациона:

  • Ведите дневник питания. Это для вашего же удобства — чтобы получить тот рацион, который вам приемлем. И всего-то нужно в этом дневнике — ставить галочки напротив нужного количества порций. Съел яблоко — поставил галочку напротив «фруктов». Через определенное время надобность в дневнике отпадет — вы будете четко ориентироваться как, что и сколько вы едите.
  • В течение дня двигайтесь от «фруктов» и «крахмалов» к «белкам» и «овощам». То есть в первой половине дня налегайте на углеводы — вам нужна энергия. А во второй на белки и клетчатку — строим и восстанавливаем тело, облегчаем работу ЖКТ.
  • Если вы набираете вес и много есть тяжело, то старайтесь калории пить. Делайте белково-углеводные коктейли, пейте молоко и соки. Если же худеете, то, наоборот, не пейте калории, а больше их жуйте. Овощи, например, занимают много места в желудке, а калорий содержат мало.
  • Супы — классная тема, когда сбрасываешь вес и постоянно голодный. Их сложно «считать», но приноровиться можно. Особенно когда вы привыкнете к измерению продуктов на глаз (по объему стакана).

Статья получилась довольно громоздкой. Но, надеюсь, понятной. Подсчет калорий — не самая простая вещь с точки зрения практики. Но теперь она стала значительно легче. Конечно, есть определенные погрешности, условности и допущения. Но даже профессиональным спортсменам с их диетологами не удается все считать на 100%. Разве что в лабораторных условиях. Но кто захочет там жить?

 Дмитрий Гудков

Методы переработки нефти - Нефтехимия и газохимия

Нефть – это природная жидкая смесь разнообразных углеводородов с небольшим количеством других органических соединений; ценное полезное ископаемое, залегающее часто вместе с газообразными углеводородами (попутные газы, природный газ). 

Нефть

Нефть – это природная жидкая смесь разнообразных углеводородов с небольшим количеством других органических соединений; ценное полезное ископаемое, залегающее часто вместе с газообразными углеводородами (попутные газы, природный газ).

Очистка и переработка нефти

Обычная сырая нефть из скважины – это зеленовато-коричневая легко воспламеняющаяся маслянистая жидкость с резким запахом.
На промыслах она хранится в крупных резервуарах, откуда транспортируется танкерами или по трубопроводам в резервуары перерабатывающих заводов.
На многих заводах различные типы сырой нефти разделяются по их свойствам согласно результатам предварительной лабораторной переработки.
Она указывает приблизительное количество бензина, керосина, смазочных масел, парафина и мазута, которое можно выработать из данной нефти.
Химически нефть различна и изменяется от парафиновой, которая состоит большей частью из парафиновых углеводородов, до нафтеновой или асфальтеновой, которая содержат в основном циклопарафиновые углеводороды; существует много промежуточных или смешанных типов.
Парафиновая нефть по сравнению с нафтеновой или асфальтеновой содержит больше бензина и меньше серы и является главным сырьем для получения смазочных масел и парафинов.
Нафтеновые типы сырой нефти содержат меньше бензина, но больше серы и мазута, а также асфальта.
Сырая нефть содержит некоторое количество растворенного газа, который соответствует по составу и строению природным газам и состоит из легких парафиновых углеводородов.
Жидкая фаза сырой нефти содержит сотни углеводородов и других соединений, имеющих точку кипения от 38° С до примерно 430° С, причем процентное содержание каждого из углеводородов невелико.
Например, бензиновая фракция может содержать до 200 индивидуальных углеводородов, однако в типичном бензине присутствует лишь около 60 углеводородов – от метана с точкой кипения –161° С до мезитилена (ароматического углеводорода), с точкой кипения 165° С.
Они включают парафины, циклопарафины и ароматические соединения, но олефины отсутствуют. Огромный труд, необходимый для анализа состава углеводородов бензинов, делает практически невозможным проведение этих исследований при обычных шаблонных определениях.
Что касается соединений, кипящих при температурах выше 165° С, присутствующих в керосине и высококипящих дистиллятах и остатках, трудности идентификации отдельных компонентов возрастают из-за большого количества соединений, перекрывания их температур кипения и возрастающей тенденции высококипящих соединений к разрушению при нагревании.
Поэтому все горючие нефтяные продукты подразделяются на фракции по температурным пределам их кипения и по плотности, а не по химическому составу.
Соединения, присутствующие в асфальтах и подобных им тяжелых остаточных продуктах, чрезвычайно сложны.
Анализы показывают, что они представляют собой полициклические соединения.

Перегонка

Периодическая перегонка.


На начальных этапах развития нефтехимической промышленности сырая нефть подвергалась так называемой периодической перегонке в вертикальном цилиндрическом перегонном аппарате.
Процессы дистилляции были неэффективны, потому что отсутствовали ректификационные колонны и не получалось чистого разделения продуктов перегонки.

Трубчатые перегонные аппараты.

Развитие процесса периодической перегонки привело к использованию общей ректификационной колонны, из которой с различных уровней отбирались дистилляты с разной температурой кипения.
Эта система используется и сегодня.
Поступающая нефть нагревается в змеевике примерно до 320° С, и разогретые продукты подаются на промежуточные уровни в ректификационной колонне.
Такая колонна может иметь от 30 до 60 расположенных с определенным интервалом поддонов и желобов, каждый из которых имеет ванну с жидкостью.
Через эту жидкость проходят поднимающиеся пары, которые омываются стекающим вниз конденсатом.
При надлежащем регулировании скорости обратного стекания (т.е. количества дистиллятов, откачиваемых назад в колонну для повторного фракционирования) возможно получение бензина наверху колонны, керосина и светлых горючих дистиллятов, точно определенных интервалов кипения на последовательно снижающихся уровнях.
Обычно для того, чтобы улучшить дальнейшее разделение, остаток от перегонки из ректификационной колонны подвергают вакуумной дистилляции.

Конструкция ректификационных колонн в нефтеперерабатывающей промышленности становится произведением искусства, в котором ни одна деталь не остается без внимания.
Путем очень точного контроля температуры, давления, а также потоков жидкостей и паров разработаны методы сверхтонкого фракционирования.
Эти колонны достигают высоты 60 м и выше и позволяют разделять химические соединения, точка кипения которых отличается менее чем на 6° С. Они изолированы от внешних атмосферных воздействий, а все этапы дистилляции автоматически контролируются.
Процессы в некоторых таких колоннах происходят в условиях высоких давлений, в других – при давлениях, близких к атмосферному; аналогично температуры изменяются от экстремально высоких до значений ниже –18° С.

Термический крекинг

Склонность к дополнительному разложению более тяжелых фракций сырой нефти при нагреве выше определенной температуры привела к очень важному успеху в использовании крекинг-процесса. Когда происходит разложение высококипящих фракций нефти, углерод-углеродные связи разрушаются, водород отрывается от молекул углеводородов и тем самым получается более широкий спектр продуктов по сравнению с составом первоначальной сырой нефти. Например, дистилляты, кипящие в интервале температур 290–400° С, в результате крекинга дают газы, бензин и тяжелые смолоподобные остаточные продукты. Крекинг-процесс позволяет увеличить выход бензина из сырой нефти путем деструкции более тяжелых дистиллятов и остатков, образовавшихся в результате первичной перегонки.
Выход кокса определяется природой перерабатываемого сырья и степенью рециклизации наиболее тяжелых фракций.
Как правило, из исходного крекируемого объема образуется примерно 15–25% лигроина и 35–50% газойля (т.е. легкого дизельного топлива) наряду с крекинг-газами и коксом. Последний используется в основном как топливо, исключая образующиеся специальные виды кокса (один из них является продуктом обжига и используется при производстве углеродных электродов). Коксование до сих пор пользуется популярностью главным образом как процесс подготовки исходного материала для каталитического крекинга.


Каталитический крекинг
Катализатор – это вещество, которое ускоряет протекание химических реакций без изменения сути самих реакций. Каталитическими свойствами обладают многие вещества, включая металлы, их оксиды, различные соли.
Процесс Гудри. Исследования Э.Гудри огнеупорных глин как катализаторов привели к созданию в 1936 эффективного катализатора на основе алюмосиликатов для крекинг-процесса.
Среднекипящие дистилляты нефти в этом процессе нагревались и переводились в парообразное состояние; для увеличения скорости реакций расщепления, т.е. крекинг-процесса, и изменения характера реакций эти пары пропускались через слой катализатора. Реакции происходили при умеренных температурах 430–480° С и атмосферном давлении в отличие от процессов термического крекинга, где используются высокие давления. Процесс Гудри был первым каталитическим крекинг-процессом, успешно реализованным в промышленных масштабах.

Целью большинства крекинг-процессов является достижение оптимального выхода бензина. При крекинге происходят распад тяжелых молекул, а также сложные процессы синтеза и перестройки структуры молекул углеводородов. Влияние разных катализаторов различно. Некоторые из них, такие, как оксиды хрома и молибден, ускоряют реакцию дегидрогенизации (отщепление водорода). Глины и специальные алюмосиликатные составы, используемые в промышленном каталитическом крекинге, способствуют ускоренному разрыву углерод-углеродных связей больше, чем отрыву водорода. Они также способствуют изомеризации линейных молекул в разветвленные. Эти составы замедляют полимеризацию (см. ниже) и образование дегтя и асфальта, так что нефти не просто деструктурируются, а обогащаются полезными компонентами.

Риформинг

Риформинг – это процесс преобразования линейных и нециклических углеводородов в бензолоподобные ароматические молекулы. Ароматические углеводороды имеют более высокое октановое число, чем молекулы других углеводородов, и поэтому они предпочтительней для производства современного высокооктанового бензина.
При термическом риформинге, как и при каталитическом крекинге, основная цель состоит в превращении низкооктановых бензиновых компонентов в более высокооктановые. Процесс обычно применяется к парафиновым фракциям прямой перегонки, кипящим в пределах 95–205° С. Более легкие фракции редко подходят для таких превращений.
Существуют два основных вида риформинга – термический и каталитический. В первом соответствующие фракции первичной перегонки нефти превращаются в высокооктановый бензин только под воздействием высокой температуры; во втором преобразование исходного продукта происходит при одновременном воздействии, как высокой температуры, так и катализаторов. Более старый и менее эффективный термический риформинг используется кое-где до сих пор, но в развитых странах почти все установки термического риформинга заменены на установки каталитического риформинга.
Если бензин является предпочтительным продуктом, то почти весь риформинг осуществляется на платиновых катализаторах, нанесенных на алюминийоксидный или алюмосиликатный носитель.
Большинство установок риформинга – это установки с неподвижным слоем. (Процесс каталитического риформинга, в котором используется стационарный катализатор, называется платформингом.) Но под действием давления около 50 атм (при получении бензина с умеренным октановым числом) активность платинового катализатора сохраняется примерно в течение месяца. Установки, в которых используется один реактор, приходится останавливать на несколько суток для регенерации катализатора. В других установках используется несколько реакторов с одним добавочным, где проводится необходимая регенерация. Жизнь платинового катализатора сокращается при наличии серы, азота, свинца и других «ядов». Там, где эти компоненты представляют проблему, обычно до входа в реактор проводят предварительную обработку смеси водородом (т.н. гидроочистка, когда до подачи в реактор нефтяных погонов – бензинов прямой перегонки – их пропускают через водородсодержащие газы, которые связывают вредные компоненты и снижают их содержание до допустимых пределов). Некоторые реакторы с неподвижным слоем заменяются на реакторы с непрерывной регенерацией катализатора. В этих условиях катализатор перемещается через реактор и непрерывно регенерируется.
Реакции, в результате которых при каталитическом риформинге повышается октановое число, включают:
  • дегидрирование нафтенов и их превращение в соответствующие ароматические соединения;
  • превращение линейных парафиновых углеводородов в их разветвленные изомеры;
  • гидрокрекинг тяжелых парафиновых углеводородов в легкие высокооктановые фракции;
  • образование ароматических углеводородов из тяжелых парафиновых путем отщепления водорода.

Большинство богатых водородом газов, выделяющихся в этих установках, используются при гидрокрекинге и т.п.


Другие процессы производства бензина

Кроме крекинга и риформинга существует несколько других важных процессов производства бензина. Первым из них, который стал экономически выгодным в промышленных масштабах, был процесс полимеризации, который позволил получить жидкие бензиновые фракции из олефинов, присутствующих в крекинг-газах.


Полимеризация. Полимеризация пропилена – олефина, содержащего три атома углерода, и бутилена – олефина с четырьмя атомами углерода в молекуле дает жидкий продукт, который кипит в тех же пределах, что и бензин, и имеет октановое число от 80 до 82. Нефтеперерабатывающие заводы, использующие процессы полимеризации, обычно работают на фракциях крекинг-газов, содержащих олефины с тремя и четырьмя атомами углерода.


Алкилирование. В этом процессе изобутан и газообразные олефины реагируют под действием катализаторов и образуют жидкие изопарафины, имеющие октановое число, близкое к таковому у изооктана. Вместо полимеризации изобутилена в изооктен и затем гидрогенизации его в изооктан, в данном процессе изобутан реагирует с изобутиленом и образуется непосредственно изооктан.
Все процессы алкилирования для производства моторных топлив производятся с использованием в качестве катализаторов либо серной, либо фтороводородной кислоты при температуре сначала 0–15° C, а затем 20–40° С.


Изомеризация. Другой важный путь получения высокооктанового сырья для добавления в моторное топливо – это процесс изомеризации с использованием хлорида алюминия и других подобных катализаторов.
Изомеризация используется для повышения октанового числа природного бензина и нафтенов с прямолинейными цепями. Улучшение антидетонационных свойств происходит в результате превращения нормальных пентана и гексана в изопентан и изогексан. Процессы изомеризации приобретают важное значение, особенно в тех странах, где каталитический крекинг с целью повышения выхода бензина проводится в относительно незначительных объемах. При дополнительном этилировании, т.е. введении тетраэтилсвинца, изомеры имеют октановые числа от 94 до 107 (в настоящее время от этого способа отказались ввиду токсичности образующихся летучих алкилсвинцовых соединений, загрязняющих природную среду).

Гидрокрекинг
Ранние работы по получению жидкого топлива из углей путем гидрирования под высоким давлением (процесс Бергуса) проводились главным образом в Германии с использованием весьма сильных катализаторов, таких, как оксиды молибдена, которые либо нечувствительны к присутствию серы, либо в значительной степени сохраняют свою активность после прошедшей сульфатизации. Для этого были необходимы следующие параметры: давление до 280 атм, температура около 450° С и катализатор.
Давления, используемые в современных процессах гидрокрекинга, составляют от примерно 70 атм для превращения сырой нефти в сжиженный нефтяной газ (LP-газ) до более чем 175 атм, когда происходят полное коксование и с высоким выходом превращение парообразной нефти в бензин и реактивное топливо. Процессы проводят с неподвижными слоями (реже в кипящем слое) катализатора. Процесс в кипящем слое применяется исключительно для нефтяных остатков – мазута, гудрона. В других процессах также использовались остаточное топливо, но в основном – высококипящие нефтяные фракции, а кроме того, легкокипящие и среднедистиллятные прямогонные фракции. Катализаторами в этих процессах служат сульфидированные никель-алюминиевые, кобальт-молибден-алюминиевые, вольфрамовые материалы и благородные металлы, такие, как платина и палладий, на алюмосиликатной основе.
Там, где гидрокрекинг сочетается с каталитическим крекингом и коксованием, не менее 75–80% сырья превращается в бензин и реактивное топливо. Выработка бензина и реактивных топлив может легко изменяться в зависимости от сезонных потребностей. При высоком расходе водорода выход продукции на 20–30% выше, чем количество сырья, загружаемого в установку. С некоторыми катализаторами установка работает эффективно от двух до трех лет без регенерации.
Необходимость уменьшения загрязнения воздуха в промышленных районах обусловливает значительное увеличение использования процессов гидрирования для десульфатизации дистиллятов и остаточных топлив. Процессы гидрокрекинга, предназначенные главным образом для удаления серы при невысоких требованиях к выходу продукции, известны как «гидроочистка».
Газообразные легкие фракции, прежде всего, проходят через вакуумную установку для сжижения, затем полученный на этой стадии газойль проходит десульфуризацию гидроочисткой, прежде чем вновь смешивается с некоторыми вакуумными остатками и другими низкосернистыми легкими фракциями сырой нефти.


Очистка легких продуктов
Гидроочистка в настоящее время – наиболее распространенный метод гидрогенизации олефинов и повышения качества легких продуктов за счет удаления серы и других примесей. По экономическим причинам, а также из-за проблем, связанных с примесями воздуха и воды, применяются и другие методы, например использование сульфида свинца в качестве катализатора в регенеративных растворителях и предварительное рафинирование с применением высоковольтных электропечей для лучшего отделения очищающего реагента от получаемого продукта.


Масла и смазки
Нефтяная промышленность поставляет масла и смазки, различающиеся по вязкости от жидких, почти как вода, до консистенции патоки. Как и в случае с другими нефтяными фракциями и продуктами, появились новые методы их производства – экстракция и деасфальтизация растворителями и др.


Экстракция растворителями. К промышленным растворителям относятся хлорекс, фурфурол (побочный продукт переработки овсяной шелухи), нитробензол, фенолы, метилэтилкетоны и пр. Экстракция растворителями осуществляется обычно в режиме противотока (поток масел идет в одном направлении, а растворителя – в противоположном), что позволяет проводить выборочное растворение и более глубокую очистку. При еще более избирательной процедуре колонна наполняется пористой средой (выполненной, например, в виде перфорированных пластин).


Сжиженный пропан. Эффективность обработки смазочных масел повышается при использовании сжиженного пропана под давлением. Этот парафиновый углеводород (точка кипения –42° С) практически не оказывает растворяющего действия на асфальты и очень слабо растворяет твердые парафины при низких температурах. Тем не менее, регулируя и подбирая температуру и соотношения растворитель/масла, можно успешно удалять асфальт и твердые парафины.
Депарафинизация растворителями. Депарафинизация растворителями – важный этап производства смазочных масел. Депарафинизация неочищенных или очистка смазочных масел дает разнообразные продукты – от светлых веретенных масел до тяжелых вакуумных смазок и товарных парафинов. Наиболее широко используются для депарафинизации смеси метилэтилкетона и толуола или бензола и ацетона.


Крекинг-газ
Вторичные газообразные продукты получаются из нефти в результате различных процессов крекинга. Тяжелые фракции при крекинге дают бензин, а бензиновые фракции умеренно крекируются с увеличением октанового числа. Газы, получающиеся при этих процессах, могут составлять 2–10% (масс.) от крекируемой нефти; они заметно отличаются от природных нефтяных газов. Главная их особенность – наличие олефинов, которые полностью отсутствуют в природных газах. В газах высокотемпературного крекинга может содержаться 50% олефинов, включая этилен, пропилен и бутилены. Как правило, олефины составляют более 10–25%. Крекинг-газы обычно содержат также небольшое количество водорода. Температура крекинга 540° С или выше при невысоком давлении благоприятна для образования этилена, а более умеренные температуры 455–480° С и высокое давление – для образования меньшего количества этилена и пропорционально большего количества пропилена и бутиленов.


Бензин
Бензин – самый важный продукт переработки нефти; из сырой нефти производится до 50% бензина. Эта величина включает природный бензин, бензин крекинг-процесса, продукты полимеризации, сжиженные нефтяные газы и все продукты, используемые в качестве промышленных моторных топлив. Каждому процессу переработки нефти предъявляются требования по количеству и качеству производимого бензина.
Состав. Промышленный бензин представляет собой смесь углеводородов в интервале точки кипения 30–200° C. Некоторые бутаны, кипящие при температуре ниже 38° С, имеет высокое давление паров. Углеводороды в бензине включают многие изопарафины, а также ароматические углеводороды и нафтены, а в бензинах, полученных при крекинге, содержится от 15 до 25% олефинов. Октановое число углеводородов снижается в следующем порядке: изопарафины > ароматические > олефины > нафтены > н-парафины. Имеются различия между компонентами каждой из этих групп, зависящие от структуры молекул и точки кипения. Различные компоненты дают свой вклад в октановое число бензиновых смесей.
Крекинг-бензины содержат значительный процент тех компонентов, при смешении которых образуется моторное топливо. Однако их прямое использование во многих странах законодательно ограничивается, поскольку они содержат заметное количество олефинов, а именно олефины являются одной из главных причин образования фотохимического смога.
Классификация бензинов. Бензины классифицируются по разным основаниям, включая интервалы температур кипения, октановое число, содержание серы.
Интервалы температур кипения. Большинство бензинов кипит в интервале 30–200° С. 50%-ная точка, т.е. температура, при которой кипит половина компонентов смеси и которая определяет состав смеси во время прогрева двигателя, а частично и при разгоне транспортного средства, располагается в пределах 98–104° С. Высокое содержание низкокипящих компонентов, таких, как бутаны и пентаны, обусловливает исключительно высокое давление паров и в теплое время является причиной образования паровых пробок, когда газовые пузырьки препятствуют течению топлива по узким трубам двигателей и тепловых установок. В то же время недостаток низкокипящих компонентов служит причиной трудностей запуска двигателя зимой. 90%-ная точка кипения бензина определяет время прогрева двигателя и эффективность использования топлива.
Октановое число. Октановое число – наиболее важная характеристика бензина. Оно обычно определяется в одноцилиндровой стационарной установке, снабженной различными приборами для регистрации склонности к детонации. Нормальный гептан (семь атомов углерода в линейной цепи) детонирует очень легко; для него принято нулевое октановое число. Изооктан (восемь атомов углерода в разветвленной цепи) не детонирует до тех пор, пока не будут достигнуты экстремальные условия давления, температуры и нагрузки; для него произвольно установлено октановое число 100. При испытании бензина с неизвестными детонационными свойствами его сравнивают со смесью гептана и изооктана, имеющей такую же способность к детонации, как и испытуемый бензин; октановое число бензина – это процентное содержание изооктана в такой смеси. Октановое число, определенное таким образом, не всегда соответствует характеристике в многоцилиндровом двигателе в дорожных условиях при изменяющихся скоростях, нагрузках и ускорениях.
В нефтяной промышленности используются два метода, делающие это сравнение более реальным, – моторный метод и исследовательский метод. Октановое число определяется как среднее из двух таких определений.
Присадки. Практически все бензины содержат различные присадки, в том числе ингибиторы смолообразования и небольшое количество красителя. Законодательством многих промышленно развитых стран существенно снижен допустимый уровень соединений свинца в бензине (этилированный бензин, т.е. содержащий добавки тетраэтилсвинца, повышающие октановое число бензина, составляет менее 20% от всего бензина, вырабатываемого в США).


Керосин
Керосин – это легчайшее и наиболее летучее жидкое топочное топливо. Первоначально керосин использовался только для освещения, теперь он употребляется как топливо в пекарнях, отопительных и нагревательных приборах, оборудовании ферм, а также как компонент моторного топлива. Хороший керосин должен иметь особый цвет (приблизительно 250–300 мм по шкале Штаммера для нефтепродуктов), достаточную вязкость для устойчивой и равномерной пропитки фитиля, должен гореть ясным высоким пламенем без копоти или отложения твердых углистых осадков на фитиле, копоти в дымоходах и на ламповом стекле. Безопасность керосина при использовании в осветительных лампах определяется стандартным тестом на вспышку. Керосин медленно нагревают в небольшой стеклянной или металлической чашке и к поверхности периодически прикасаются пламенем до тех пор, пока не появится небольшой дымок, соответствующий точке воспламенения.


Другие продукты
Дизельное топливо. Промежуточные нефтяные дистилляты, кипящие при температурах выше, чем керосин, но ниже, чем смазочные масла, представляют собой горючее для средне- и высокоскоростных дизельных двигателей.
Цетановое число. Дизельные топлива оцениваются их цетановым числом – это реальное измерение легкости воспламенения под действием температуры и давления, а не способности горения. При этом топливо сравнивается со смесью цетана – парафинового углеводорода с 16-ю атомами углерода, который легко воспламеняется под давлением, и a-метилнафталина, который не возгорается. Процент цетана в смеси, показывающий ту же воспламеняемость, что и дизельное топливо в стандартных условиях испытания, называется цетановым числом. Парафиновые топлива более подходят для дизельных двигателей, поскольку они легко воспламеняются под давлением без дополнительной искры зажигания. Однако в связи с возрастающей потребностью в дистиллятах прямой перегонки для других целей, кроме получения дизельного топлива, увеличивается использование тяжелых дистиллятов с более низким цетановым числом, получаемых при каталитическом крекинге. Повышение надежности воспламенения низкокачественных дизельных топлив, улучшение воспламеняемости, более известное как увеличение цетанового числа, достигается добавлением специальных масел. Они включают такие компоненты, как органические оксиды и пероксиды. Небольшие добавки амилнитрата удовлетворительно улучшают качество топлива.


Реактивное топливо.
Реактивное нефтяное топливо может быть керосиновым либо нафтеновым.
Состоит главным образом из бензина прямой перегонки или керосина в топливе керосинового типа либо топливе №1 нафтенового типа.

Топливо для отопления зданий.
Использование легких дистиллятов в качестве бытового топлива постоянно возрастает, так как они удобнее и чище по сравнению, например, с углем. Конкуренцию им составляют природный газ и электричество.


Мазут. Большинство промышленных котельных и тепловых электростанций используют в качестве топлив черные вязкие остаточные продукты переработки нефти – топочный мазут. В большинстве случаев это продукты крекинга, хотя имеются и продукты прямой перегонки.

Парафиновые воски являются главным средством для защиты оборудования от действия воды.
Все они имеют водяно-белый цвет и температуру плавления в пределах 50–95° С.
Микрокристаллические воски используются как изоляция в самых разнообразных отраслях, таких, как электротехническая промышленность и промышленность средств связи, а также при печати, гравировке и т.д.
Вазелин, состоящий из тяжелых нефтяных остатков и парафиновых восков, производится фильтрованием цилиндровых дистиллятов и применяется в технике (в качестве антикоррозионной смазки и др.) и медицине (главным образом для изготовления мазей).

Химические продукты из нефти
Получение нефтепродуктов путем фракционирования.
Нефтяная промышленность – это главный производитель химикатов.
Ее первые успехи в разделении индивидуальных углеводородов были достигнуты при фракционировании природного газа и природного бензина.
Первыми компонентами, выделенными таким путем, были метан, этан, пропан, нормальный бутан, изобутан и пентины.
Соответствующим образом спроектированные ректификационные колонны дают возможность выделять из крекинг-газов небольшие фракции с узким диапазоном температур кипения, которые служат первичным сырьем для химического производства, – это углеводороды, имеющие от 1 до 5 атомов углерода (как парафины, так и олефины).

Химические продукты, получаемые окислением природного газа.
Большое число химикатов производится в промышленных количествах путем окисления природного газа.
Они включают метиловый (древесный) спирт, этиловый (пищевой) спирт, пропиловый спирт (с 3 атомами углерода), формальдегид, ацетон, метилэтилкетон, муравьиную кислоту, уксусную кислоту.
Из этих компонентов, первично содержащих кислород, производятся многие другие продукты, хорошо известные в органической химии.

Химические продукты, получаемые из олефинов.
Олефины в крекинг-газах и низкокипящих фракциях нефти легко реагируют с хлором, хлороводородной кислотой, серной кислотой и другими реагентами, образуя новые исходные вещества для дальнейшей переработки и производства большого числа химических продуктов.
Из этого сырья производятся фреоны, гликоли, глицерин, каучук, пластмассы, инсектициды, спирты и моющие средства.
Химические продукты, получаемые с помощью других процессов.
Аммиак синтезируется из водорода, получаемого при крекинге природного газа, и азота, извлекаемого дистилляцией из сжиженного воздуха. Азотная кислота и нитрат аммония, используемые для производства удобрений и взрывчатых веществ, также получаются из аммиака.


Глюкоза – главный источник энергии

Глюкоза – главный источник энергии для клеток, это - топливо для нормальной работы всех органов и систем человеческого организма. Содержание глюкозы в крови - достаточно лабильный показатель, однако в организме здоровых людей этот показатель поддерживается в довольно узком диапазоне и редко снижается менее 2,5ммоль/л и повышается выше 8ммоль/л (даже сразу после приема пищи). Поддерживает необходимый уровень глюкозы в крови особый гормональный механизм.


Глюкоза попадает в организм с пищей. Продукты питания расщепляются в желудочно-кишечном тракте, после чего глюкоза всасывается в кровь. Для того, чтобы глюкоза попала в клетку, нужен инсулин. Этот гормон вырабатывается в специальных клетках поджелудочной железы и увеличивает проницаемость клеточных мембран для глюкозы. Если клетки поджелудочной железы не вырабатывают достаточное количество инсулина или клетки организма перестают воспринимать инсулин, то глюкоза остается в крови. Клетки органов и тканей в этом случае не получают энергии и «голодают».

Если глюкоза поступает в организм в избыточном количестве, она трансформируется в запасы энергии. Глюкоза превращается в гликоген - мобильный запас углеводов в организме, который содержится в печени и мышцах. Печень взрослых людей содержит
запас глюкозы в виде гликогена, достаточный для поддержания нормального уровня глюкозы в крови в течение 24 ч после последнего приема пищи. У детей дошкольного возраста гликогена хватает на 12 ч и менее. Если же запасы гликогена и так достаточно велики, тогда глюкоза начинает превращаться в жир.

При полном отсутствии углеводов в пище (при голодании или безуглеводных диетах) глюкоза образуется в организме из жиров, белков и при расщеплении гликогена. Повышение уровня глюкозы в крови возникает под действием нескольких гормонов: глюкагона, продуцируемого клетками поджелудочной железы; гормонов надпочечников; гормонов роста гипофиза и гормонов щитовидной железы.

Колебания концентрации глюкозы в крови, отличные от нормальных значений, воспринимаются рецепторами гипоталамуса (область мозга, которая регулирует постоянство внутренней среды организма). Благодаря влиянию гипоталамуса на вегетативную нервную систему, происходит срочное повышение или снижение выработки инсулина, глюкагона и других гормонов.

5 советов о правильном усвоении глюкозы

  1. Принимайте пищу 4-6 раз в день. Если нет времени на полноценный прием пищи, сделайте перекус. Перекусить «на ходу» можно фруктами, жидкими кисломолочными продуктами, очищенными семечками, орехами, хлебцами и др.
  2. Употребляйте свежие овощи и фрукты не менее 400-500 г в день.
  3. Если Вы сладкоежка, отдавайте предпочтение сладостям с низким гликемическим индексом: горький шоколад ≥75% какао, кэроб, урбеч без сахара.
  4. Перейдите на натуральные растительные сахарозаменители: стевию, сиропы топинамбура и агавы, кэроб.
  5. Регулярно гуляйте на свежем воздухе и занимайтесь спортом.

  Информацию для Вас подготовила:

Гречкина Алла Павловна, врач-эндокринолог. Ведет прием в корпусе клиники на Озерковской.



Стоит ли употреблять углеводы после тренировки?

За последнее время мы получили много вопросов о важности углеводов после тренировок. Некоторые не знают, как правильно употреблять углеводы. Другие боятся, что углеводы будут стимулировать прирост жира и снижать уровень гормона роста и тестостерона. Но так ли это? Прочитайте статью и узнайте, как углеводы могут помочь в росте мышц и их регенерации после тренировки.

Углеводы пополняют запасы гликогена

Основной причиной потребления углеводов после тренировки является пополнение мышечного гликогена, который вы сожгли во время тренировки. Когда вы тренируетесь, вашим основным источником топлива является мышечный гликоген. Гликоген – накопительная форма сохранения глюкозы, которая состоит из длинных цепочек разветвленных молекул глюкозы.

Глюкоза высвобождается из гликогеновой цепи по мере необходимости, для производства АТФ, который переносит энергию и является ключевым для мышечных сокращений. Исследования подтверждают, что самый лучший способ пополнения запасов мышечного гликогена после тренировки – потребление углеводов с высоким гликемическим индексом как можно скорее. [1] [3]

Некоторые “эксперты” утверждают, что при обычных тренировок в тренажерном зале не сжигается столько гликогена, чтобы было нужно беспокоиться о его пополнении. Однако, это не так. Когда вы исчерпываете любое количество мышечного гликогена, вы должны позаботиться о его восстановлении, особенно если мышечный рост ваша основная цель. Если тренер утверждает, что людям не нужно беспокоиться о пополнении гликогена, значит его тренировка слабая и с очень низкой интенсивностью, или же он не изучил ни одного исследования. [1] [2]

Исследование по использованию гликогена во время силовых тренировок показало, что тренировки, которые включают 6-20 подходов длиной примерно 15-30 минут, истощают запасы гликогена в мышцах примерно на 30-40 процентов. Если ваши тренировки длятся 60-90 минут, то вам нужно быстро перемещаться между упражнениями, или вы предпочитаете высокоинтенсивные тренировки, как, например, кардио или Табата, то такие тренировки будут истощать ваш мышечный гликоген аж на 60-75 процентов. [2] Поэтому серьезно отнеситесь к приему углеводов после тренировки и обязательно пополните запас гликогена в мышцах. Если вы этого не делаете, вы обманываете ваши мышцы и ограничиваете их восстановление. Основываясь на исследовании, перенесение употребления углеводов всего на 2 часа показало снижение скорости восстановления запасов гликогена на целых 50 процентов! [2]

Некоторые эксперты также утверждают, что большинство людей в тренажерном зале не делают этого, потому что существуют данные, которые свидетельствуют о том, что, независимо от того употребляете ли вы углеводы непосредственно после тренировки или спустя два часа, уровень гликогена пополняется самостоятельно в течение 24 часов. Однако, не существует существенных доказательств этого сведения. Поэтому самый быстрый способ пополнить запасы гликогена — употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом сразу после тренировки.

Полное восстановление уровня запасов гликогена как можно скорее после нагрузки является важным для роста мышц. Гликоген, хранящийся в мышечных клетках, притягивает в них воду, тем самым увеличивая объем мышечной клетки и, таким образом, полноту мышечных волокон. [9]

Если учесть, что вы накачиваете мышцы во время тренировки, которая в свое время также увеличивает количество воды в мышечных клетках и, следовательно, их объем, то быстрое пополнение мышечного гликогена может помочь вам поддерживать высокий объем мышечной клетки в течение длительного периода. Это может быть важно, поскольку доказательства свидетельствуют о том, что большой объем мышечной клетки провоцирует изменения в мышцах, которые также приводят к долгосрочному мышечному росту. [3]

Следующее преимущество употребления углеводов, а особенно, углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как декстроза, сразу после интенсивной тренировки заключается в том, что вы будете чувствовать себя полным сил. Углеводы помогают избавиться от вялости после тяжелой тренировки и заряжают энергией. Также, употребление углеводов с высоким гликемическим индексом после тренировки, как правило, удовлетворяет сильную тягу к сладкому или крахмалистым углеводам без отрицательного воздействия на ваш рацион. [9]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

А что насчет инсулина?

Другим преимуществом углеводов с высоким гликемическим индексом является обеспечиваемый ими выброс инсулина. В то время как инсулин классифицируется как анаболический гормон, его роль в процессе роста мышечной массы все чаще обсуждается. Хотя когда-то он считался одним из решающих факторов для синтеза мышечного белка и снижения разрушения мышечной ткани. Некоторые современные исследования свидетельствуют о том, что это свойственно аминокислотам. [3] [9]

Недавно ученые сравнили употребление белка после тренировки с употреблением белка вместе с углеводами. Исследование показало, что добавление углеводов в белковый коктейль не повышает синтез белка в мышцах и не уменьшает распад мышечного белка больше, чем любой другой протеиновый коктейль. [5] [6]

Тем не менее, инсулин попрежнему важен сразу после тренировки. Инсулин присоединяется к специфическим рецепторам на мышечных клетках, а это обеспечивает глюкозе, аминокислотам, а также карнитину и креатину возможность проникать в мышечные клетки. Исследования также показывают, что как и карнитин, так и креатин зависят от инсулина в плане получения возможности проникновения в мышечные клетки с целью обеспечения полезного эффекта. [11]

Если вы начнете принимать эти две добавки после тренировки, то скорее всего вы захотите получить максимальный всплеск инсулина в крови, в случае если ваша основная цель – это рост мышечной массы. Как было сказано выше, это не касается периода диеты, когда следует ограничить углеводы, в том числе и после тренировки, так как в данном случае протеиновые коктейли и ВСАА обеспечат необходимый всплеск инсулина к мышцам. [9]

Декстроза – самый лучший источник углеводов после тренировки

При потреблении чистой глюкозы, также называемой декстроза, после тренировки означает, организму не нужно ее переваривать. Глюкоза абсорбируется в кровь моментально, сразу после приема. А это позволяет доставить ее в мышцы максимально быстро, что обеспечивает более быстрое и полноценное восстановление мышечного гликогена. Это поддержит мышечный запас гликогена до следующей тренировки и приток воды к мышечным клеткам, чтобы максимизировать размер мышц. [4]

Попробуйте комбинацию мальтодекстрина и глюкозы

Мальтодекстрин представляет собой сложный углевод, который содержится в кукурузе, рисе или картофельном крахмале, но его молекулярная формула короче чем у обычных сложных углеводов. Он также состоит из слабо связанных молекул глюкозы, и, подобно декстрозе, мальтодекстрин всасывается непосредственно сразу в кишечнике. Таким образом, он повышает уровень сахара в крови и уровень инсулина, так же как и декстроза. [13]

Единственное отличие состоит в том, что мальтодекстрин должен сначала пройти через печень, разрушая связи между молекулами глюкозы. Это влияет на скорость получения гликогена, которая медленнее, чем при потреблении декстрозы. Поскольку он дольше метаболизируется, не наблюдается быстрого снижения уровня инсулина и сахара в крови, как в случае декстрозы. По этой причине комбинация декстрозы и мальтодекстрина в соотношении 1: 1 является более полезным вариантом после тренировки. [13]

Фруктоза не является достаточно быстрой

Фруктоза, которая составляет 50% сахара в большинстве фруктов, меде и сахарозе, на самом деле является углеводом с низким гликемическим индексом. Фруктоза – это разновидность сахара, которую организм не очень хорошо использует. Из-за своей структуры, она не может быть непосредственно превращена в мышечный гликоген, как глюкоза.[4]

Поэтому когда вы потребляете фруктозу в виде фруктов или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, она не всасывается сразу в кровь, так как декстроза. Вместо этого, ее большая часть вынуждена перемещаться в печень, где она может быть преобразована в глюкозу и отложиться в виде гликогена. Это происходит тогда, когда печень сочтет это необходимым, для поддержания уровня глюкозы в крови. [4]

Поскольку глюкоза не оптимизирует восстановление мышечного гликогена, она не является лучшим вариантом после тренировки. Это одна из главных причин, по которой вместо фруктов или других сладостей стоит выбирать мармеладки и леденцы. Для большинства конфет используется кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или сахар в качестве основного подсластителя. Столовый сахар (сахароза) состоит примерно 50 из фруктозы и 50% из глюкозы, в то время как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы состоит примерно на 55% или более из фруктозы. В отличие от этого, большая часть мармеладных мишек содержит декстрозу и кукурузный сироп. Кукурузный сироп — это в первую очередь глюкоза, он значительно отличается от содержащего большое количество примесей кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Прием углеводов после тренировки вам не навредит

Многие люди беспокоятся о том, что углеводы после тренировки добавят им жира, однако период после тренировки – это практически единственное время дня, когда вы можете быть уверены, что углеводы не преобразуются в жировые отложения. Если же вы полностью убрали углеводы из своего рациона, то не рискуйте сразу же принимать слишком большое кол-во углеводов после тренировки.

Если вы на диете, чтобы уменьшить процент жира в теле, но вы употребляете углеводы во время любых приемов пищи, то не стоит избегать приема углеводов после тренировки. Лучше урежьте углеводы во время других приемов пищи и поберегите их для периода сразу после нагрузок.

Может быть, вы боитесь употреблять углеводы после тренировки, потому что слышали, что употребление углеводов сразу после физической нагрузки может снизить уровень гормона роста и тестостерона. Однако, это не правда. Почему? Потому что пик уровня гормона роста и тестостерона приходится на период тренировки, а когда тренировка завершена, он стремительно падает независимо от того, ели вы что-либо или нет. Так что, ешьте после тренировки и перестаньте беспокоиться об уже резко упавшем уровне гормонов. [8]

Несколько советов в заключение

Чтобы по-настоящему улучшить восстановление и рост мышц, нужно употреблять быстрые углеводы вместе с белком сразу после тренировки. В действительности даже не обсуждается, насколько хорошо эта стратегия работает. Пропускать прием углеводов после тренировки, чтобы предотвратить падение уровня гормона роста или потому, что они не увеличивают синтез мышечного белка глупо, особенно если вы все равно едите углеводы днем. [8]

Углеводное окно после тренировки — это лучшее время для максимального использования этих углеводов, и это помогает при использовании других добавок, таких как креатин и карнитин, о которых не следует забывать после тренировки. Кроме того, углеводы также могут быть полезны для быстрой регенерации между тренировками, особенно если вы часто тренируетесь. [12]

Вам следует убирать углеводы после нагрузки только на период, когда вы полностью урезаете углеводы в вашем рационе, за исключением углеводов в овощах и протеиновом порошке. Это стоит делать только если потеря жира является вашей главной целью.

Хорошей новостью является то, что, даже без углеводов, синтез белка в мышцах не будет подвержен риску. Даже инсулин будет повышаться, пока вы употребляете протеин, а добавление ВСАА еще больше усилит эффект. [9]

Следуйте этим советам:

  • Сразу после тренировки выпейте 40 г протеина (смесь сывороточного протеина и казеина), чтобы максимизировать синтез белка в мышцах.
  • Потребляйте 5-10 грамм BCAA после тренировки, чтобы улучшить синтез мышечного белка и повысить уровень инсулина. Это особенно важно, если вы на безуглеводном этапе вашей диеты.
  • Если вы потребляете углеводы, принимайте 20-60 граммов декстрозы и мальтодекстрина в зависимости от веса вашего тела, целей, интенсивности и продолжительности тренировок. Если вы обнаружите, что большая доза углеводов с высоким гликемическим индексом делает вас вялым, тогда уменьшите дозу углеводов с высоким гликемическим индексом (15-30 граммов) и добавьте углеводы с низким гликемическим индексом, такие как фрукты, овсянку, или сладкий картофель.
  • На этапе диеты, когда вы исключаете все углеводы, потребляйте 40 грамм протеина и 5-10 грамм BCAA. Это поможет чувствовать заряд энергии, несмотря на низкое потребление углеводов.

А что вы думаете о потреблении углеводов после тренировки? Едите ли вы углеводы, или наоборот, избегаете их? Поделитесь своим мнением в комментариях и расскажите о продуктах, которые придают вам энергию и силу после тренировки. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Robergs, R., Pearson, D., Costill, D., & Fink, W. - Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2055849/

[2] Essen-Gustavsson, B. and Tesch, P. - Glycogen and triglyceride utilization in relation to muscle metabolic characteristics in men performing heavy-resistance exercise. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2289498/

[3] Tesch, P., et al. - Muscle metabolism during intense, heavy- resistance exercise. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3758035/

[4] Ivy, J. - Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9694422/

[5] Staples, A. W., et al. - Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21131864/

[6] Koopman, R., et al. - Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17609259/

[7] Casagrande Figueiredo, V. and Cameron-Smith, D. - Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise? – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-42

[8] Caronia, L. M., et al. - Abrupt decrease in serum testosterone levels after an oral glucose load in men: Implications for screening for hypogonadism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22804876/

[9] Jim Stoppani - The benefits of post-workout carbohydrates – https://www.bodybuilding.com/content/the-benefits-of-post-workout-carbohydrates.html

[10] Mike Russel - Carbs: Whe, how many, and what kind – https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/carbs-when-how-many-and-what-kind

[11] Arlene Semeco - Post-Workout Nutrition: what to eat after a workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout

[12] Oug Dupont - Carbs and protein: Do we need both after a workout? – https://muscleevo.net/carbs-after-workout/

[13] Jim Brewster - Post workout Carbohydrates – https://www.bodybuilding.com/content/post-workout-carbs.html

Углеводы - что это такое, сколько и что принимать

Среди начинающих спортсменов довольно часто можно встретить убеждение, что углеводы должны быть (почти) полностью исключены из рациона спортсмена. Такие теории обычно возникают из-за отсутствия знаний о них — что они собой представляют, как они делятся и каково их действие. Стоит сразу сказать, что именно углеводы обеспечивают организм энергией.

Они являются не только первоисточником, но и наиболее легкоусвояемым.Отсюда простой вывод, что и профессиональные спортсмены, и люди, регулярно занимающиеся в тренажерном зале, должны создать прочную основу своего меню. Однако, прежде чем приступить к составлению своего меню, выясните, какой именно тип углеводов вам стоит выбрать.
Что такое углеводы?

Существует очень простая классификация углеводов : простые и сложные сахара . В чем разница между ними?

Простые углеводы

Характеризуются высоким гликемическим индексом (ГИ).Это означает, что их потребление приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови. В то же время, однако, вы должны быть готовы к его относительно быстрому снижению. Получается, что конечный уровень сахара может быть ниже, чем в начале.

Простые сахара в основном содержатся во фруктах. Вы также можете найти их в больших количествах в продуктах из белой муки, магазинных сладостях и сладких напитках. Диета на основе таких ингредиентов приводит к упадку сил и плохому настроению. Простые сахара не насыщают, поэтому вы чаще чувствуете голод и начинаете есть между приемами пищи, тем самым набирая вес.

Сложные углеводы

Их главная особенность – низкий гликемический индекс. Это означает, что отнятая у них энергия высвобождается постепенно – на это может уйти до 3-4 часов. Употребляя богатые сахаром сложные продукты — крупы, коричневый рис, цельнозерновые макароны или хлеб из непросеянной муки — вы защищаете себя от нежелательных приступов голода.

Углеводы в рационе спортсмена – сколько нужно?

Напрашивается естественный вывод, что спортсмену нужно больше углеводов.Получается, что значительно - даже на 25%. Таким образом, сахара должны составлять или даже 65% вашего меню. Также важно понимать, что простые сахара дают энергию мышцам, поэтому полностью от них отказаться нельзя. Более того, они должны составлять не менее ⅓ углеводов, потребляемых спортсменами.

Помимо количества сахара, важно также распределить потребление сахара в течение дня. Углеводы должны сопровождать все основные приемы пищи. Лучше всего есть цельнозерновые продукты, которые отличаются высоким содержанием пищевых волокон.Положительно влияет на работу кишечника, а также эффективно снижает уровень холестерина. На завтрак это могут быть каши (ок. 45 г), в обед — рис или каша (ок. 45 г), а на ужин — 2-3 ломтика хлеба.

Для более продвинутых

Количество углеводов в вашем рационе должно увеличиваться с увеличением интенсивности и продолжительности тренировок.

  • Если вы тренируетесь более 1 часа в день, добавьте в свой рацион одну порцию углеводных продуктов.
  • Когда ваше обучение более 3 часов каждый день , примите решение о так называемом продукты специального питания. Выберите около 400 мл изотоника или до 90 г специального энергетического батончика. Внимательно проверяйте ингредиенты готовых снэков (они могут содержать много красителей и стабилизаторов) или просто ешьте, например, бананы, изюм или самодельные «фитнес-снэки».

Когда принимать углеводы во время тренировок?

Важно как количество, так и качество углеводов. Однако эффективность вашего обучения зависит прежде всего от того, когда вы его используете.

Углеводы перед тренировкой

Идеальный предтренировочный прием пищи содержит около 2,5 г углеводов на каждый килограмм массы тела . Дополнениями к нему должны быть белок, овощи и небольшое количество жира. Исключите перед тренировкой продукты, вызывающие вздутие живота, и не делайте выбор в пользу жареной пищи или острых специй.

Предтренировочный прием пищи рекомендуется прибл.за 3 часа до самих упражнений. Это подходящее время, чтобы переварить это. В то же время, если он правильно сбалансирован, вы снижаете риск гипогликемии и обморока в спортзале.

Если вы занимаетесь утром и у вас нет возможности поесть за 3 часа до тренировки, постарайтесь перекусить за час до тренировки легкоусвояемым перекусом. Подойдут фрукты (как свежие, так и сушеные), молочный коктейль с фруктами или злаковый батончик. Если у вас еще меньше времени, съешьте углеводы с высоким или умеренным гликемическим индексом за полчаса до тренировки.

Углеводы во время тренировки

При тренировках более 1,5-2 часов необходима дополнительная углеводная поддержка, чтобы предотвратить сжигание собственной мышечной массы и отсрочить наступление усталости. Однако важно потреблять дополнительные углеводы до того, как наступит истощение.

Во время длительных и интенсивных тренировок выбирайте углеводы с высоким гликемическим индексом. Обратите внимание на их форму – лучше всего выбирать те, что в жидком виде, а другие следует запивать большим количеством воды.Но помните, не переусердствуйте – вы получаете 30-60 г углеводов на каждый дополнительный час тренировки.

Углеводы после тренировки

Прием пищи после тренировки восполняет энергию и защищает от распада мышечного белка. Именно благодаря ему вы пополняете запасы гликогена в печени и мышцах. Время очень важно, потому что его восстановление в течение первых двух часов тренировки происходит примерно в два раза быстрее.

Если вы тренировались с низкой интенсивностью, съешьте прибл.30 минут. после тренировки и выбирайте сахар с низким ГИ. Однако, когда ваша физическая активность действительно утомляет, дайте своему телу отдохнуть. Время послетренировочного приема пищи наступит примерно через час после выхода из спортзала. При этом обеспечить организм углеводов с высоким или средним ГИ в количестве 1 мг на 1 кг массы тела. Соблюдайте соотношение 4:1 с белком.

Как видите, потребность в углеводах в рационе спортсмена достаточно высока. Было бы очень опрометчивым шагом полностью отказаться от них.Важно умело распределить их в рационе и подобрать правильный вид. Если вы чувствуете, что это слишком сложно для вас, сходите к диетологу, который напишет вам меню с учетом вашего плана тренировок.

.

Ассортимент продуктов и блюд для предтренировочного питания - страница 2 | Диета и упражнения 9000 1

Закуски перед тренировкой

На работоспособность, силу и выносливость во время тренировки влияет не только тип и количество потребляемой пищи, но и время ее употребления. Чем ближе к тренировке, тем более жидкими должны быть потребляемые продукты (полужидкие, жидкие). Не все упражнения требуют перекуса перед началом. Однако, если вы хотите тренироваться дольше (более 90 минут) и вы едите раньше, чем за 2 часа, подумайте о том, чтобы перекусить 30–60 г углеводов за 1–45 минут до тренировки. Глюкоза и фруктоза используют разные транспортеры для всасывания в кишечнике, поэтому их умелое сочетание ускоряет всасывание в кровь и мышцы. Оптимальное соотношение глюкозы и фруктозы составляет 2:1, и оно содержится во многих доступных питательных веществах и напитках. Вы также можете самостоятельно приготовить подходящую смесь этих двух простых сахаров. Перекус может быть: жидким заменителем пищи, молочным или фруктовым коктейлем, злаковым или спортивным (энергетическим) батончиком, запиваемым минеральной водой или соком, питьевым фруктовым йогуртом с горстью хлопьев, фруктами/щербетом/молочно-фруктовым мороженым с дрожжами, фрешами. и сухофрукты (абрикосы, финики, изюм), разбавленные фруктовые соки и т. д.

Ниже приведены некоторые образцы мер для закусок:

  1. Пряники Бескид (50 г - 5 шт.) с абрикосовым йогуртом (150 г - средний стакан) (264 ккал, углеводы - 52 г, клетчатка -1 г)
  2. булочка дрожжевая с яблоком (85 г - в среднем), какао (молоко 0,5% жирности [250 г - стакан]), какао (10 г - 2 чайные ложки), сахар (5 г - чайная ложка) (394 ккал, углеводы - 63 г, клетчатка - 2,5 г)
  3. Мороженое молочно-фруктовое (130 г - большая порция) (151 ккал, углеводы - 25 г, клетчатка - 0,4 г)
  4. Мороженое молочно-фруктовое (70 г - маленькая порция) с дрожжевой булочкой с повидлом из сливы (40 г - половина среднего) (218 ккал, углеводы - 40 г, клетчатка - 1 г)
  5. фруктовый салат (арбуз [120 г - тонкий ломтик], банан [90 г - маленький], нектарин [70 г - маленький], виноград [70 г - горсть]) с молоком и фруктовым мороженым (75 г - маленькая порция ) (298 ккал, углеводы — 66 г, клетчатка — 4 г)
  6. ягодзянка (110 г - большая) с какао (молоко 0,5% жирности [250 г - стакан], какао [10 г - 2 чайные ложки], сахар [5 г - чайная ложка]) (510 ккал, углеводы - 90 г, клетчатка - 3 г)
  7. Мороженое молочно-фруктовое (70 г - маленькая порция) с дрожжевой булочкой с повидлом из сливы (85 г - средняя) (373 ккал, углеводы - 69 г, клетчатка - 1,9 г)
  8. Кисель фруктовый (200 г - стакан), виноград (70 г - горсть), вода минеральная (250 г) (178 - ккал, углеводы - 44,5 г, клетчатка - 1,1 г)

Как уже было сказано, пища, богатая жирами, белками и клетчаткой, долго переваривается, поэтому перед тренировкой стоит отказаться от употребления продуктов, богатых этими ингредиентами.Поэтому неправильным выбором будут мучные и картофельные закуски с добавлением жира (чипсы, картофель фри, палочки, крекеры), большое количество мяса, мясное ассорти и молочные продукты. Цельнозерновые крупяные продукты и овощи следует включать в рациональный рацион, но лучше оставить для них место в другое время. Точно так же в качестве спредов используются орехи, масла и жиры. Некоторые сладости, в том числе шоколад и шоколадные батончики, которые, несмотря на высокое содержание углеводов, содержат слишком много жира, могут стать ловушкой для хорошего перекуса во время тренировки.

Что есть во время упражнений, тренировок и соревнований?

Нутритивная поддержка во время тренировки заключается в обеспечении необходимого количества воды и минералов, а в некоторых случаях и углеводов. Для каждого типа упражнений вы должны следовать индивидуальной стратегии гидратации, регулярно потребляя нужное количество напитков с соответствующей частотой, чтобы избежать жажды, указывающей на обезвоживание. Серьезной ошибкой является потеря более 2% массы тела в воде.Противоположная ситуация, т.е. чрезмерное потребление воды, приводящее к набору веса, вызывает недомогание и потерю спортивной формы. Существуют различные способы определения состояния гидратации после тренировки и разработки соответствующей стратегии восполнения запасов воды и электролитов.


Во время тренировки ешьте легко усваиваемую и быстро усваиваемую пищу, например разбавленные фруктовые соки.
Рис. flickr.com через фотопин (лицензия)

Углеводы, как непосредственный источник энергии для мышечной работы, можно давать в виде изотонических напитков, а при более длительных усилиях в виде углеводных добавок, а также углеводных и углеводно-белковых батончиков.Во время низкоинтенсивных или кратковременных упражнений (до 45 минут) пополнение запасов углеводов не требуется, достаточно продолжить регидратацию, начатую до тренировки, например, минеральной водой. Напротив, тренировка продолжительностью более 60 минут требует введения углеводов через равные промежутки времени . Даже при коротких нагрузках, но высокой интенсивности (более 60% аэробных возможностей), вводите изотонических жидкостей (домашних или коммерческих), обеспечивая 30-60 г углеводов в час тренировки. При продолжительности упражнения более 3 часов следует использовать углеводные добавки (на несколько часов нагрузки - даже 1,5 г/мин, т.е. 60–90 г/ч). Такая «еда», с высоким гликемическим индексом и нагрузкой, направленная на быстрое и эффективное поступление энергетических субстратов и электролитов, способствует экономии мышечного гликогена и поддержанию оптимального уровня глюкозы в крови. Показано, что во время упражнений с интенсивностью более 75% аэробных возможностей введение жидких углеводов (спортивных напитков) может задержать истощение гликогена до 30 минут, что, в свою очередь, задерживает появление утомления.

Во время тренировки ешьте продукты, которые легко усваиваются и быстро усваиваются. Например, 30 г углеводов на порцию содержится в: 500 мл изотонического спортивного напитка (6 г/100 мл) или разбавленного (1:1) фруктового сока, 250 мл напитка с полимерами глюкозы (12 г/100 мл) 100 мл), половинка или целый энергетический батончик, злаковый батончик, 40 г (горсть) изюма, пакетик энергетического геля, 1-2 банана и т. д.

Стоит отметить, что потребление углеводов важно не только при тренировках средней интенсивности (аэробный метаболизм), но и при нагрузках высокой интенсивности (анаэробная трансформация).Было показано, что тренировки без добавления углеводов вызывают снижение уровня глюкозы в крови и повышение уровня кортизола (гормона, вырабатываемого корой надпочечников), что приводит к увеличению скорости распада мышечного белка. Чем тяжелее тренировка, тем больше секреция кортизола и больше количество расщепленного белка. С другой стороны, потребление углеводов во время тренировки поддерживает постоянный уровень глюкозы, снижает уровень кортизола и ограничивает распад мышечных белков.

Продукты с высоким ГИ, потребляемые во время тренировок, снижают катаболические эффекты кортизола, а повышенные уровни глюкозы и инсулина уменьшают секрецию кортизола и расщепление мышечных белков. Однако жиры не являются хорошим источником энергии во время физических упражнений, поскольку они долго остаются в желудке и медленно перевариваются в пищеварительном тракте. По сравнению с углеводами они являются худшим энергетическим субстратом, в том числе из-за «затрат» на их утилизацию. Окисление жиров требует большего количества кислорода, а возможности их «сжигания» в анаэробных процессах нет. Это снижает работоспособность выносливых спортсменов, а также тех, кто вынужден работать выше кислородного порога.Ученые пытались использовать жиры в качестве добавки перед тренировкой, используя масляные препараты MCT (среднецепочечные жирные кислоты). МСТ должны быстро поступать в кровоток и обеспечивать легкий источник энергии для работающих мышц. Однако теоретические основы были проверены практикой. Последующие исследования МСТ не только не показали улучшения спортивных результатов после его использования, но также выявили влияние на проблемы с желудком у многих спортсменов. У каждого человека, в том числе и у спортсмена, в жировой ткани накоплен запас энергии, достаточный для многочасовых физических нагрузок.Не только энергия, вода и электролиты положительно влияют на спортивную форму. Имеющиеся в продаже добавки содержат агенты, рекламируемые как эргогенные, в том числе растительные экстракты, аминокислоты, витамины, L-карнитин и коэнзим Q10. Однако исследования их влияния на толерантность к физическим нагрузкам неоднозначны. В определенных ситуациях можно рассмотреть возможность добавления кофеина, эффективного стимулятора физической работоспособности (первоначально в дозе 2 мг/кг массы тела, что соответствует примерно 150 мл кофе), обращая внимание на то, не принимались ли другие препараты, содержащие кофеин. не принимать одновременно, чтобы не превышать рекомендуемые количества.Реакции отдельных игроков на разные дозы кофеина следует проверять заранее.

Каталожные номера:
1. Целейова И.: Питание в спорте. Медицинское издательство, PZWL 2014.
2. Maughan R. (ред.): Спортивное питание. Энциклопедия спортивной медицины. Публикация Медицинской комиссии МОК. Уайли Блэквелл. Oxford, UK, 2014.
3. Maughan R., Burke L., Coyle E.: Питание для спортсменов, Практическое руководство по здоровью и питанию. МОК 2007.
4. Мураками И., Sakarag T., Uemura H. et al.: Значительное влияние приема пищи с высоким содержанием жиров перед тренировкой после трехдневной высокоуглеводной диеты на выносливость. Питательные вещества 2012; 4 (7): 625–637.
5. Ормсби М.Дж., Бах К.В., Баур Д.А.: Питание перед тренировкой: роль макронутриентов, модифицированных крахмалов и добавок в обмене веществ и выносливости. Питательные вещества 2014; 6, 1782–1808 гг.
6. Себастьян А., Фрассетто Л., Селлмейер Д., Мерриам Р. и Моррис Р.: Оценка чистой кислотной нагрузки рациона предков доземледельческого Homo Sapiens и их предков-гоминидов, Am.Дж. Клин. Нутр. 2012 г.; 76: 6 1308–1316.
7. Уолш Н.П., Глисон М., Шепард Р.Дж. и др.: Заявление о позиции. Часть первая: иммунная функция и упражнения. Упражнение Иммунол. преп. 2011 г.; 17: 6–63.
8. Zając A., Poprzęcki S., Czuba M., Zydek G., Gołaś A.: Диета и добавки в спорте и отдыхе. Эд. AWF, Katowice 2012.
9. Zając A., Zydek G., Michalczyk M. и др. Питание и добавки в спорте, отдыхе и заболеваниях. Эд. AWF, Katowice 2014.
10. Ziemlański Z., Niedźwiecka-Kącik D.: Рекомендации по питанию и здоровью для спортсменов. Варшава, 1997 год.

.90 000 41 вкусный перекус до и после тренировки 90 001

Все мы знаем, что завтрак — самый важный прием пищи за день. Если, кроме того, вы решили тренироваться каждый день, то, что вы едите после тренировки, так же важно, как и первый прием пищи. Хотя каждый из нас нуждается в питании в зависимости от образа жизни и вида работы, каждый из нас должен заботиться о правильном балансе углеводов, жиров и белков в наших приемах пищи до и после тренировки.Представляем 40 перекусов, которые не только утолит голод, но и придадут энергии и восполнят ее после тренировки.

Посмотреть фильм: "Как правильно питаться и похудеть?"

Мы должны есть легкоусвояемую пищу в течение 1-1,5 часов. перед тренировкой. Однако после тренировки важно пополнить запасы белков и углеводов в течение 30 минут после окончания активности. В зависимости от цели тренировки мы подбираем соответствующее количество пищевых добавок.

1. Закуски перед тренировкой

Ваше тело стимулирует ваше тело наращивать мышечную массу 24 часа в сутки, а не только тогда, когда вы решаете пойти в спортзал. К счастью, некоторые закуски могут дать вам топливо, необходимое вашему телу для наращивания мышечной массы, для сжигания жира и для поддержания формы .Вот 20 лучших закусок перед тренировкой.

2. Йогуртовое парфе

Przygotowując parfait, warto wykorzystać sezonowe owoce, które zawierają najwięcej witamin. Latem sięgnijmy więc po porzeczki, maliny, jagody czy truskawki При приготовлении парфе стоит использовать сезонные фрукты, содержащие больше всего витаминов. Так что летом потянемся за смородиной, малиной, черникой и клубникой

Вам понадобится только ¼ стакана йогурта, стакан зерновых, таких как овсянка, подсолнечник, тыква и кунжут, и ½ стакана свежей клубники или других фруктов.Смешайте йогурт и фрукты, а затем посыпьте зернами.

3. Протеиновый коктейль

Это лучший напиток, который позволит вам нарастить мышечной массы . Смешайте 1 мерную ложку порошкообразного протеина, желательно со вкусом ванили, 1 стакан апельсинового сока и несколько кубиков льда. Все смешать и выпить.

4. Кокосовый коктейль

Это самый быстрый в приготовлении напиток, который поможет вам в борьбе за стройную и мускулистую фигуру .Смешайте 1 мерную ложку порошкообразного шоколадного протеина с 2 чайными ложками жидкого кокосового масла. Если напиток получился слишком густым, добавьте в него миндальное молоко, которое можно приготовить самостоятельно в домашних условиях.

5. Шоколадно-кофейный

Помимо помощи в наращивании мышечной массы, вам нужна дополнительная доза энергии? Приготовьте шоколадный кофе. Добавьте в заваренный и охлажденный кофе несколько кубиков льда, 1 мерную ложку кокосового протеина и жидкий шоколад. Перемешивайте, пока не получите напиток однородной консистенции.

6. Овсянка

Если вы знаете, что вам предстоит интенсивная тренировка , смешайте ½ стакана овсяных хлопьев с 1 столовой ложкой сухофруктов, таких как абрикосы и сливы, и 1 столовой ложкой очищенного миндаля. Полейте смесью смесь с обезжиренным йогуртом, если хотите, а если нет, продолжайте жевать все утро.

7. Фруктовый коктейль

Смешайте 1 мерную ложку протеина вашего любимого вкуса с ½ стакана льда и 1 стаканом замороженной черники, вишни, ежевики или любых других любимых фруктов.Ягоды дадут не только неповторимый вкус, но и дополнительный заряд энергии .

8. Йогурт черничный

Нужна массивная доза белков и углеводов? Смешайте 1 стакан обезжиренного греческого йогурта с семенами одного стручка ванили и ½ стакана черники. Греческий йогурт обеспечит вас более высокой дозой белка и пробиотиков, чем обычный простой йогурт, поэтому он лучше подходит для тренировок.

9. Бутерброды с яблоками

У вас нет времени на приготовление смузи или сухофруктов? Попробуйте бутерброды с яблоками, которые придадут вам энергии во время тренировки.Нарежьте одно яблоко толстыми ломтиками и смажьте каждый из них арахисовым маслом. Это необычная закуска, но вы можете быть уверены, что такое сочетание вкусов вам понравится.

10. Ваза для фруктов

Хотите чего-нибудь сладкого, что можно приготовить за 5 минут? Это просто, приготовьте фруктовую чашку - смешайте чернику, дыню, банан и апельсины. Это самый простой десерт, до краев наполненный витаминами и минералами.

11. Сухофрукты

Собираетесь на тренировку после работы? Упакуйте в контейнеры и возьмите с собой смесь сухофруктов, таких как черника, абрикосы, ананас и ягоды годжи.Пожуйте их на работе, и вы увидите, что в тренировочном зале вы будете полны сил.

12. Сэндвич с яйцом

Волчий аппетит? Сварите 2 яйца вкрутую, нарежьте их и положите на ломтики цельнозернового хлеба. Это не только здоровая доза углеводов, но и защищает сердце и кровеносные сосуды, потому что яйца предотвращают накопление плохого холестерина в венах и артериях, вызывая атеросклероз и сердечные заболевания.

13. Курица со сладким картофелем

Dodatkiem do kurczaka nie muszą być nudne ziemniaki. Wykorzystajmy bataty, z których przygotujemy puree czy frytki Вам не нужно добавлять скучную картошку к курице.Используем батат, из которого будем готовить пюре или картофель фри

Есть время перед тренировкой? Приготовьте вкусный и, главное, полезный ужин. Запеките куриную грудку в алюминиевой фольге. Когда он будет готов, нарежьте его тонкими ломтиками и подавайте с таким же количеством картофельного пюре или запеченного картофеля фри.

14. Овсянка с яйцами

Овсянка должна быть не только основным ингредиентом сладкой каши. Не менее ценными они будут, если сварить их на молоке или воде и добавить к ним 2 сваренных вкрутую яйца.Приправить все солью и перцем.

15. Тост с арахисом

Это любимый завтрак тысяч тренирующихся людей по всему миру. Подготовьте 2-3 ломтика цельнозернового хлеба и подрумяньте их в тостере. Пока он еще теплый, смажьте его арахисовым маслом и положите сверху ломтики банана.

16. Индейка с авокадо

Это сочетание — вкусная и полезная идея для ужина. Все, что вам нужно сделать, это запечь грудку индейки в специальном рукаве или алюминиевой фольге и приготовить чашку цельнозерновой пасты.Нарежьте филе, положите на макароны и сверху положите половину нарезанного авокадо.

17. Каша сладкая

Если вам хочется сладкого перед тренировкой, попробуйте этот проверенный рецепт каши. Сварите полстакана овсяных хлопьев, затем добавьте к ним 1 чайную ложку молотых грецких орехов или фундука и немного стевии. Посыпьте все горьким какао.

18. Вегетарианский омлет

Если вы традиционалист и не представляете себе завтрак без яиц, приготовьте омлет.Смешайте 2 цельных яйца с 1 чайной ложкой воды и 1 чашкой сезонных овощей. Зеленый лук, лук, помидоры или перец идеально подходят. Полученную смесь обжарить на сухой сковороде.

19. Сыр с фруктами

Это отличный перекус, который можно приготовить дома, закрыть в контейнере, взять с собой на работу и съесть прямо перед тренировкой. Смешайте чашку нежирного творога или обезжиренного творога с ½ чашки свежих фруктов, таких как ананас, черника или дыня.

20. Сладкий рис

Każdy z nas pamięta ryż z jabłkami przyrządzany przez nasze babcie. Zamieńmy jabłka na banany, a tłuste mleko na odtłuszczone, aby uzyskać pełnowartościowy posiłek przed treningiem Каждый из нас помнит рис с яблоками, приготовленный нашими бабушками. Давайте заменим яблоки на бананы и жирное молоко на обезжиренное молоко для полноценного приема пищи перед тренировкой.

Вы планируете долгую и напряженную тренировку ? Топливом для энергичной физической активности служит ½ чашки вареного риса с чашкой домашнего миндального молока. Добавьте в эту смесь немного изюма и посыпьте корицей.

21. Зеленый салат

Нужна свежесть? Сбрызните яблочным уксусом или другим низкокалорийным соусом 1 чашку салата, такого как руккола, салат айсберг, цикорий или радиккио, и положите сверху 1 сваренное вкрутую яйцо, разрезанное на четыре части.

22. Перекус после тренировки

После тяжелой тренировки в тренажерном зале легкие закуски - лучший способ восстановить силы и регенерировать уставшие мышцы . Пища, съеденная в течение двух часов после тренировки, поможет восстановить мышечную ткань , которая разрушается во время тренировки.Что есть, чтобы тренировочный эффект был быстрее?

23. Тропический микс

По дороге домой перекусите тропической сушеной смесью из сушеных ломтиков банана, орехов макадамия, кокоса и кусочков темного шоколада. Если вы уже вернулись домой, залейте эту смесь соевым или миндальным молоком.

24. Белковые блины

Смешайте 4 яичных белка, стакан овсяных хлопьев, ½ обезжиренного творога, немного разрыхлителя и ½ чайной ложки ванильного экстракта или бобов из 1 стручка ванили.Выливаем эту смесь на сковороду и жарим на среднем огне. После обжарки положите сверху свежую чернику или кусочки банана.

25. Сладкий картофель

Если вы не представляете, что съесть помимо нежирной курицы или индейки, приготовьте сладкое пюре. Смешайте 1 мерную ложку коричного протеинового порошка с 1/4 стакана нарезанного кубиками вареного сладкого картофеля и 1 стаканом миндального молока. Смешайте батат и белок в блендере, добавляя молоко, до получения желаемой консистенции.

26. Бананово-шоколадный смузи

Okazuje się, że połączenie banana i czekolady może zaspokoić wszelkie niedobory organizmu, które powstały po intensywnym treningu fizycznym Оказывается, сочетание банана и шоколада способно восполнить любые недостатки организма, возникающие после интенсивных физических тренировок.

Всем известно, что сочетание вкуса банана и шоколада доставляет удовольствие вкусовым рецепторам. Итак, смешайте 1 банан среднего размера, 1 столовую ложку арахисового масла, несколько кубиков растопленного темного шоколада и 1 стакан обезжиренного молока.В конце добавьте несколько кубиков льда.

27. Белковые инъекции

Чтобы увеличить время, необходимое для «кормления» мышц питательными веществами, смешайте ½ порции вашего любимого протеина с ½ казеина, белка, который наш организм переваривает намного медленнее. Добавьте в эту смесь свои любимые свежие или замороженные фрукты.

28. Банановое молоко

Самая простая идея использовать банан? Смешайте его с обезжиренным или миндальным молоком. Такой напиток не только освежает, но и снабжает организм большим количеством белков, способствующих регенерации мышц.

29. Смузи из шпината

Смесь из 4 чашек шпината, чашки ванильного йогурта, 1 чашки миндального молока, 1 банана, 1 столовой ложки арахисового масла и льда — это не только вкусное, но и ценное сочетание. После тренировки отдохните с таким коктейлем в руке, и вы обнаружите, что восстановите свои силы гораздо быстрее.

30. Ростбиф

Mięso wołowe zawiera mnóstwo żelaza, wiele witamin i składników mineralnych, których brak może powodować poważne dolegliwości organizmu. Po intensywnym treningu warto więc skusić się na obiad z wołowiny Мясо говядины содержит много железа, множество витаминов и минералов, нехватка которых может вызвать серьезные недуги организма.После интенсивной тренировки стоит попробовать ужин из говядины

Если вы проголодались после тренировки, приготовьте ростбиф. Выпекайте его только с солью и перцем в специальном рукаве для запекания. В качестве гарнира приготовьте салат из шпината или пюре из сладкого картофеля со сливочным маслом.

31. Крекеры с тунцом

Приготовьте салат из тунца: смешайте 1 банку тертого тунца с мелко нарезанными маринованными огурцами и чайной ложкой обезжиренного майонеза.Полученный салат выложить на сухарики и посыпать семенами черного тмина.

32. Рис и арахисовое масло

Отварите дикий рис и смешайте его со столовой ложкой домашнего арахисового масла. Посыпьте сверху этот десерт изюмом и щепоткой корицы.

33. Молоко с хлопьями

Это самый обычный завтрак для большинства из нас. Оказывается, это тоже должен быть перекус после интенсивных тренировок. Итак, если у вас нет сил готовить большую порцию, добавьте 1 стакан нежирного молока на 1 стакан цельнозерновой овсянки.

34. Яблоки с сыром

Звучит не очень вкусно? Попробуйте и вы убедитесь, что такое сочетание – это не только масса полезных веществ, но и неповторимый вкус. Итак, нарежьте яблоки кусочками и съешьте их с 3 ломтиками нежирного сыра.

35. Молочный шоколад

Это любимая закуска большинства гурманов. Если вы один из них, то после интенсивных тренировок у вас есть зеленый свет, чтобы съесть несколько кубиков молочного шоколада.Кроме того, вы также можете пить шоколадное молоко, которое является отличным источником углеводов и белков.

36. Омлет с фасолью

Если любишь бобовые, приготовь омлет с фасолью. Просто смешайте 4 яичных белка с 15 граммами тертого сыра с пониженным содержанием жира и 1/4 стакана черной или красной фасоли. Обжарьте омлет с двух сторон, а если любите острые вкусы, приготовьте к нему острую томатно-перцовую сальсу.

37. Творог с медом

Смешайте 1 стакан постного творога или творога с 1 чайной ложкой меда, щепоткой корицы и ½ стакана злаков.Такое сочетание сделает похудение, начатое в тренажерном зале, продолженным дома.

38. Яичные кексы

Это вариант для тех, кому приготовление пищи доставляет удовольствие и не доставляет проблем. Смешайте 2 яйца с несколькими листьями свежего шпината. Добавьте нежирный тертый сыр и нарезанный ломтик бекона. Вылейте эту смесь в форму для маффинов и выпекайте, пока яйцо не затвердеет.

39.Изотонические напитки

То, что мы пьем после тренировки, не менее важно, чем еда. Чтобы быстрее вернуться в форму и восстановить мышцы, стоит попробовать изотонические напитки. Следите за тем, чтобы в них было как можно больше аминокислот и минералов, которые быстрее восстановят потерянную в тренажерном зале энергию.

40. Пита и хумус

Даже 15-сантиметровый кусочек лаваша, намазанный хумусом, зарядит вас энергией всего за несколько минут. Это потому, что лаваш и хумус в основном состоят из углеводов, которые очень быстро перевариваются нашим организмом.Для лучшего эффекта попробуйте приготовить хумус самостоятельно.

41. Бутерброд с маслом и джемом

Если арахисовое масло не входит в число ваших любимых продуктов, выберите его альтернативу - миндальное масло. Намажьте 1 столовую ложку этого масла на 2 ломтика цельнозернового хлеба. Вы также можете добавить немного сладости бутерброду, потянувшись за джемом. Однако не забудьте выбрать тот, у которого снижено содержание сахара.

42. Яичница

Нет ничего лучше после тренировки, чем съесть свежеприготовленную яичницу с 2-3 яйцами.Если мы добавим к нему нарезанный перец, лук или шпинат, мы обеспечим себя огромной дозой витаминов и минералов.

43. Курица и тыква

Połączenie chudego mięsa drobiowego z miąższem dyni i kawałkami jabłka dostarczy organizmowi białka potrzebnego do budowy mięśni oraz uzupełni niedobory witamin spowodowanych intensywnym treningiem Сочетание нежирного мяса птицы с мякотью тыквы и кусочками яблок обеспечит организм белком, необходимым для наращивания мышц и восполнит дефицит витаминов, вызванный интенсивными тренировками.

Еще одно предложение на обед после интенсивной тренировки.Запеките одну куриную грудку в алюминиевой фольге и нарежьте ее на кусочки. На сковороде обжарить стакан кабачков и яблок в столовой ложке оливкового масла. Мало того, что это блюдо восполняет все недостатки после тренировки , оно очень простое в приготовлении и с ним справится даже величайший кулинар-дилетант.

.

Каким должен быть мой прием пищи после тренировки?

Послетренировочный прием пищи – это то, что может значительно улучшить восстановление или… полностью его разрушить. Этот завтрак считается самым важным приемом пищи за день. В случае людей, которые тренируются, самым важным приемом пищи, безусловно, является съеденных после упражнений. Вам интересно:

  • Как оптимизировать процесс восстановления после тренировки?
  • Должен ли послетренировочный прием пищи отличаться в зависимости от типа упражнений?
  • Какие мифы о нем?

Ответы на эти и другие вопросы вы найдете в следующей статье Кубы Возняк с моим скромным участием 🙂

ЕДА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

При каждой тренировке мышечные волокна повреждаются, запасы энергии в виде гликогена расходуются, нервная система подвергается достаточно большой нагрузке.Без надлежащего посттренировочного питания регенерация и восстановление энергетических запасов может занять гораздо больше времени. В этой статье мы рассмотрим самые важные нутриенты и их место (или его отсутствие) в посттренировочном приеме пищи.

Сколько углеводов после тренировки?

Еда после тренировки должна выглядеть немного по-разному в зависимости от характера еды. В случае тренировки на выносливость (бег, интервальные тренировки, командные виды спорта) мы делаем больший упор на углеводы, а после силовой тренировки – на белок.Если вы занимаетесь бегом или занимаетесь спортом на выносливость, ваша еда должна состоять из углеводов. Предполагается, что в зависимости от индивидуальных потребностей и объема данной тренировки запас «углеродов» должен колебаться от между 1 и 2 г/кг массы тела. Меньшее значение (около 1 г/кг массы тела) следует принимать для тренировок продолжительностью не более 75 минут и имеющих довольно умеренную интенсивность. С увеличением времени и интенсивности тренировок содержание углеводов должно быть увеличено примерно до 2 г/кг м.в) человек с массой тела 55 кг должен потреблять от 55 до 110 г углеводов в послетренировочном приеме пищи. В случае силовых тренировок запас углеводов может быть несколько меньше — в основном из-за 24-часовой потребности.

Сколько протеина после тренировки?

Суточная норма белка у спортсменов, занимающихся выносливостью, должна быть немного меньше, чем у тех, кто тренируется в тренажерном зале. Однако это не означает, что можно понизить ранг этого макронутриента в посттренировочной иерархии.Рекомендуется, чтобы количество белка на один прием пищи составляло около 0,2-0,4 г на кг массы тела , при этом не менее 25 г животного белка и 35 г растительного белка. При силовых тренировках поступление белка зависит, в том числе, от количества задействованных групп мышц. В случае тренировки 1-2 мышечных групп даже 20-25 г белка за один прием пищи кажется подходящим значением. В случае тренировки всего тела или более крупных мышечных групп (спина, ноги) оптимальное поступление протеина на посттренировочный прием пищи несколько увеличивается – оно оценивается в 25-35 г /прием пищи.

[dropshadowbox align="none" effect = "lifted-both" background_color = "#ffffff" border_width = "1" border_color = "#dddddd"] Оптимальное количество белка в послетренировочном приеме пищи не зависит от состояния здоровья спортсмена. вес - наиболее важными факторами являются: тренировочный объем, тип физической активности и тип белкового продукта[/dropshadowbox]

Подробнее о том, сколько белка нам действительно нужно, на вебинаре по протеину! Из записи встречи вы узнаете:

  • сколько приемов пищи в день должно содержать белок
  • какие источники белка лучше сочетать
  • сколько белка должен содержать каждый прием пищи

Дополнительную информацию можно найти здесь: Белки - сколько нам действительно нужно

А жир?

В большинстве публикаций о питании, связанном с тренировками, тема запаса жира не упоминается. Однако это не означает, что мы должны остерегаться его. Это связано с тем, что жир сам по себе не играет существенной роли в улучшении восстановления после тренировки. Однако он является важным компонентом здорового питания и влияет на важные жизненные функции, такие как правильное функционирование нервной и эндокринной систем. Это означает, что мы можем добавлять жиры в пищу после тренировки, но они не должны быть доминирующим ингредиентом.

МИФЫ О ЕДЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

1.После тренировки вечером больше ничего не есть 90 026

Это классическая ошибка, которая исходит из убеждения, что пропуск ужина помогает уменьшить жировые отложения. Однако факты совсем другие – основным фактором, влияющим на набор или потерю веса, является суточный баланс калорий. Если он отрицательный (мы едим меньше, чем нужно), время приема пищи имеет второстепенное значение. Кроме того, в связи с потребностью в регенерации, повышенным аппетитом после еды и видением длительного, ночного голодания, после тренировки даже желательно принимать пищу, независимо от того, в какое время.В этом случае ужинать, даже после 10 часов вечера, необходимо и целесообразно.

2. После тренировки необходимо сразу выпить протеиновую добавку (желательно в раздевалке)

После тренировки моторика ЖКТ частично нарушена. Это связано с тем, что во время упражнений кровь оттекает от пищеварительного тракта к скелетным мышцам, что снижает комфорт пищеварения. По этой причине не рекомендуется есть больше сразу после тренировки. Употребленный белок, а тем более твердая пища, все равно не очень быстро переварится. Поэтому ничто не мешает вам принимать пищу после тренировки от 30 минут до даже 3-4 часов после выхода из спортзала. На практике хорошим индикатором того, когда следует поесть после тренировки, является чувство голода. Подробнее о том, могут ли женщины принимать добавки.

3. В посттренировочном питании не должно быть жиров!

Из первой части статьи мы уже знаем, что в этом вопросе необходимо найти золотую середину. В то время как еда на основе бекона с кокосовым молоком не может быть оптимальным решением после тяжелой тренировки, добавление продуктов, которые являются источником легкоусвояемого жира, может быть хорошим разнообразием вашего рациона. К продуктам, содержащим легкоусвояемый жир, относятся, например, яйца, молочные продукты, масло МСТ и жирная рыба.

ЕДА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ – ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ

1. Если вы хотите сладкое блюдо , поместите его после учебного модуля, кажется, наиболее подходящим выбором.Вы быстрее восполните запас гликогена в мышцах и при этом успокоите психику.

2. Что касается посттренировочного приема пищи , не ограничивайтесь только куриной грудкой или нежирным творогом. Не менее удачный выбор – жирная рыба, добавление сыра или белковой добавки (которая, кстати, отличается высочайшей биодоступностью белка и легкой усвояемостью).

3. Очень хорошо использовать углеводные продукты с разным соотношением простых и сложных сахаров за один прием пищи, например.: сочетание банана и овсяных хлопьев в коктейле, сочетание риса и изюма в протеиновом рисовом десерте. Это повышает вкусовые качества еды, разнообразит рацион спортсмена и позволяет обеспечить углеводы с разной скоростью переваривания – что особенно важно, если у вас в этот же день запланирована еще одна тренировка.

4. Не забудьте овощи! В то время как трудноперевариваемые продукты, такие как чечевица или бобы, могут быть не лучшим решением, более легкие продукты, такие как брокколи, морковь, свекла, картофель и сладкий картофель, будут отличной дозой витаминов и минералов.

5. Удобная форма приема пищи после тренировки — жидкая форма . Вы можете быстро приготовить шейк или коктейль, взять его с собой практически куда угодно. Форма жидкости также влияет на более быстрое пищеварение. Самые простые рецепты: молоко, банан, овсянка и протеиновый порошок.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ – ОБЗОР

Основными компонентами посттренировочного приема пищи должны быть белки и углеводы. Их количество зависит от:

  • тип и интенсивность упражнения,
  • его продолжительность
  • и количество задействованных групп мышц.

К сожалению, у нет единого рецепта послетренировочного перекуса, подходящего для всех. При составлении этого блюда следует учитывать качество выбранных продуктов и их сочетаний, чтобы все это было правильно сбалансировано и содержало дополнительные витамины и минералы. Вы можете легко рассчитать потребность в макроэлементах с помощью этой статьи: Как рассчитать потребность в калориях и макроэлементах?

Образец блюд, идеально подходящих для послетренировочного времени, можно найти ниже:

.90 000 жидких куриных яиц (1 кг) - Farma Biaka Пастеризованный биоцид высочайшего качества для куриных яиц класса А (клейкие яйца).
Куриное яйцо биако производится из яиц кур, выращенных курами. В процессе производства не использовались добавки, консерванты и красители. Продукт очень удобен в хранении и использовании. Бутылка весом 1 кг соответствует 32 куриным яйцам среднего размера.
Бьяко обладает высокой уплотняемостью – идеально подходит для приготовления безе, зефира, кексов, печенья, королевской глазури (для украшения пряников), омлета.
Благодаря низкому содержанию тушек и углеводов биоцид куриного яйца высоко ценится среди активных людей.

Благодаря пастеризации продукт имеет длительный срок хранения - до 6 месяцев. Хранить в холодильнике после вскрытия.
В соответствии с ограничительными стандартами производителя, указанными на этикетке, биако следует использовать в течение 48 часов (стандарт, установленный в случае ненадлежащего поведения потребителя, такого как хранение бутылки вне холодильника в течение длительного времени или употребление продукта прямо из бутылки). .Продукт прошел проверку Государственной санитарной инспекции (САНЭПИД), которая установила, что он полностью пригоден к употреблению в течение 7 дней после вскрытия.
Предварительно закрытую бутылку можно заморозить на срок до 12 месяцев. Для того, чтобы его разморозить, достаньте его из морозилки и положите в холодильник на несколько часов, пока он полностью не разморозится.

Состав: 100% пастеризованное куриное яйцо biaco
Вес нетто: 1 кг
Упаковка: пластиковая бутылка

СРОК ГОДНОСТИ: до сентября 2021 г.

Пищевая ценность на 100 г
Энергетическая ценность: 209 кДж / 50 ккал
Жиры: 0,5 г из них насыщенные кислоты: Углеводы: 1,1 г из них сахара: 1,1 г
Биако: 10,2 г
Сл: 0,4 г

Высшее качество .

Углеводы • ПалеоСМАК

В настоящее время углеводы составляют основу пищи нашей планеты. Однако в больших количествах мы ели их совсем недавно — всего несколько тысяч лет. Раньше, сотни тысяч лет, мы ели гораздо меньше и больше жиров. Именно это повышенное потребление углеводов является причиной всех болезней цивилизации .

Углеводы представляют собой органические химические вещества с характерным соотношением водорода и кислорода 2:1 (отсюда и их название).По строению молекул их можно разделить на простых и сложных углеводов, причем последние обычно представляют собой цепочки, состоящие из многих (иногда тысяч) простых молекул сахаров.

Простые углеводы усваиваются нашим организмом без переваривания и в кишечнике сразу попадают в кровь. Мы можем переваривать некоторые сложные углеводы, то есть расщеплять их на простые сахара с помощью соответствующих ферментов. Однако есть углеводы, которые мы не можем перерабатывать или усваивать, в основном это клетчатка или резистентный крахмал.Если мы говорим об углеводах в целом на сайте ПалеоСМАК, то имеем в виду только те, которые доступны для потребления человеком.

Как правило, простые углеводы имеют сладкий вкус и поэтому называются сахарами, примерами которых являются глюкоза и фруктоза. В современном питании углеводы в основном поступают в виде продуктов растительного происхождения или их производных: круп (хлеб, мука, макароны, крупы, рис...), картофеля, сахара, глюкозно-фруктозного сиропа, крахмала и фруктов.

Углеводы и их производные выполняют разные функции, у растений и насекомых выполняют строительные функции (соответственно целлюлоза и хитин), а практически во всех живых организмах, включая бактерии, выполняют энергетическую функцию , являясь источником или переносчиком необходимой для жизни энергии.Также в нашем организме углеводы являются источником энергии для многих клеток и удобным ее хранилищем.

Углеводы на клеточном уровне необходимы для правильного функционирования организма, но нам вряд ли нужно потреблять их с пищей .

Было проведено множество исследований по кормлению добровольцев только и исключительно мясом до двух лет, не говоря уже о том, что инуиты всю жизнь едят только мясо и жир.Мы можем жить здоровой жизнью и без углеводов, но все же некоторое (небольшое) количество углеводов показано в пище.

Проблема современной диеты в том, что количество углеводов в ней превышает эти указанные суммы иногда и в десять раз больше , и наш организм не выработал способ борьбы с избытком (потому что у них никогда не было такой проблемы до).

Слишком много углеводов разрушает организм , ослабляет состояние и иммунную систему, в результате чего возникают бесконечные воспаления и бесчисленные заболевания.Углеводы также ухудшают течение некоторых заболеваний, например, они являются топливом для рака (рак питается сахаром!) , ускоряя их рост.

По данным одного из наиболее полных обсервационных исследований, охватывающих 18 стран (включая Польшу) - чем больше углеводов вы едите, тем выше риск смерти {1}.

После приема пищи, богатой углеводами, уровень сахара в крови резко возрастает (чем больше мы едим, тем больше мы едим), а затем падает. Чем сильнее падает уровень сахара в крови после еды, тем больше мы голодны в следующий {2}.Это один из немногих способов, которыми углеводы делают нас толстыми.

Многие распространенные заболевания и болезни тесно связаны с чрезмерным потреблением избыточных углеводов и обычно бесследно исчезают после регулирования диеты:

  • избыточный вес, ожирение
  • сахарный диабет
  • изжога, рефлюксная болезнь, язвы
  • inflammation : joints, cartilage, gums, stomach and intestines, kidneys, colon, liver, sinuses, heart,
  • anemia
  • asthma
  • atherosclerosis
  • Crohn's disease
  • skin diseases :
  • acne , eczema, psoriasis, mycosis, vitiligo, eczema, alopecia
  • aches : joints, headache,
  • sleep problems
  • thyroid problems
  • hypertension

excess carbohydrate contributes или это сильно усугубляет многие другие состояния, палео и низкое питание Углеводы могут помочь при следующих проблемах:

Палео-диета исключает распространенные и нездоровые источники углеводов и провоспалительные продукты, тем самым облегчая все вышеперечисленное и многое-многое другое. Проверьте сами! У вас есть только несколько болезней и килограммы, которые нужно сбросить.

См.: Палео для начинающих . и Эффекты палеодиеты .

Обсудите углеводы, здоровье и питание: Польский палеофорум. Задайте вопрос или поделитесь своим опытом и помогите другим!

Хотите получать по электронной почте информацию о новых публикациях на сайте ПалеоСМАК? Мы не спамим, мы уважаем конфиденциальность, и вы можете отказаться от подписки в любое время.

Подробнее: Палеодиета? | Палео для начинающих | Эффекты палеодиеты | Пищевые факты и мифы | Диета для… | Углеводы полнеют, а не жир | Углеводы и гормоны | Рак питается сахаром | Почему люди едят зерновые? | Злаки вред | Низкоуглеводная диета | Палео для детей? | Палео образа жизни

Ссылка:
  1. Дехган М., Менте А., Чжан Х., Сваминатан С., Ли В., Мохан В., Икбал Р., Кумар Р., Вентцель-Вильджоен Э., Розенгрен А., Амма Л.И., Авезум А., Чифамба Дж., Диас Р., Хатиб Р., Лир С., Лопес-Харамильо П., Лю Х, Гупта Р., Мохаммадифард Н., Гао Н., Огуз А., Рамли А.С., Серон П., Сунь Ю., Шуба А., Цолекиле Л., Велгош А., Юсуф Р., Хусейн Юсуфали А., Тео К.К., Рангараджан С., Дагенайс Г., Бангдивала С.И., Ислам С., Ананд С.С., Юсуф С.; Исследователи исследования проспективной городской и сельской эпидемиологии (PURE).Связь потребления жиров и углеводов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью в 18 странах с пяти континентов (PURE): проспективное когортное исследование. Ланцет. 2017 4 ноября, 390 (10107): 2050-2062.
    DOI / Crossref: 10.1016 / S0140-6736 (17) 32252-3 [PubMed] [Google Scholar]
  2. Wyatt P, Berry SE, Finlayson G, O'Driscoll R, Hadjigeorgiou G, Drew DA, Khatib HA, Nguyen LH , Линенберг И., Чан А.Т., Спектор Т.Д., Фрэнкс П.В., Вольф Дж., Бланделл Дж., Вальдес А.М. Постпрандиальные гликемические провалы предсказывают аппетит и потребление энергии у здоровых людей.Нат Метаб. 2021 Апрель, 3 (4): 523-529.
    DOI / Crossref: 10.1038 / s42255-021-00383-x [PubMed] [Google Scholar] [Полное содержание в PMC]

Добавьте комментарии через Facebook ниже или с помощью формы внизу страницы:

.

Углеводная загрузка перед марафоном + бесплатное меню

Углеводная загрузка — это простая стратегия увеличения запасов гликогена в организме выше нормального уровня. Существуют разные стратегии нагрузки, и все они основаны на увеличении потребления углеводов за несколько дней до соревнований (примерно за 2-3 дня до соревнований) и одновременном снижении физической активности.

Загрузка углеводами — это стратегия, используемая перед соревнованиями с длительным периодом пищеварения (> 90 минут), которая приводит к значительному снижению мышечного гликогена.

Загрузка углеводами снижает утомляемость и повышает работоспособность на 2-3%, а также увеличивает продолжительность тренировки примерно на 20% , если она длится более 90 минут.

Несколько слов о гликогене

Гликоген в скелетных мышцах является одним из основных видов топлива, используемых в упражнениях на выносливость. Запасы гликогена ограничены, и гликоген истощается во время высокоинтенсивных аэробных упражнений. Количество углеводов, запасаемых в мышцах и печени, ограничено примерно 1200-1600 ккал (в зависимости от тренированности, мышечной массы и скорости ресинтеза гликогена).Истощение запасов гликогена во время упражнений приводит к усталости, замедлению и снижению работоспособности.

Повышение уровня гликогена в мышцах является важной подготовкой к длительным тренировкам.

Загрузка углеводов для:

  • Повышение производительности при усилиях в течение 90 минут,
  • Сокращение времени до утомления и задержки времени при возникновении утомления,
  • Поддержание более быстрого темпа бега в течение длительного периода времени (зарядка не предназначена для увеличения темпа, только для поддержания высокого темп в течение более длительного периода времени).

Модели с углеводной загрузкой

Модель Classic для 3-дневной загрузки углеводами
  • В первый день следует провести тренировку, ведущую к истощению мышечного и печеночного гликогена (тренировка на выносливость продолжительностью около 1 часа).
  • На 3 дня ввести высокоуглеводную диету (ок. 8-12 г/кг массы тела углеводов) + снизить интенсивность физических нагрузок.
Модель классической 6-дневной загрузки углеводами
  • В течение первых 3 дней упражнения, ведущие к истощению запасов гликогена (2 изнурительные тренировки) + соблюдение низкоуглеводной диеты (ок.15% энергии из углеводов или 60-100г углеводов в день).
  • На следующие 3 дня (около 4-6 дней) следует ввести высокоуглеводную диету (около 8-12 г/кг массы тела углеводов) с ограничением тренировок до минимума (на 5 и 6 дни это рекомендуется прекратить тренировки).
Модифицированная модель 3-дневной загрузки углеводами
  • За 3 дня до соревнований рекомендуется прекратить тренировки и увеличить потребление углеводов (примерно 8-12 г/кг массы тела углеводов).
График загрузки углеводов на 1 день
  • Выполнение очень интенсивных тренировок (примерно 3-минутные интервалы) с последующим повышенным потреблением углеводов (примерно 10 г/кг массы тела) за 24 часа до соревнований.
  • Сразу после тренировки (до 20 минут после завершения) рекомендуется употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом.
  • Метод рекомендуется людям с высоким уровнем подготовки.
  • Уровни гликогена увеличились во всех мышцах, так как высокоинтенсивные упражнения задействуют все типы мышечных волокон.
  • Преимущества этой стратегии: минимальное влияние на тренировочный режим, загрузку углеводами можно начинать за день до соревнований.

Эффективны ли стратегии зарядки без истощения?

Да. Исследования показывают, что достаточно просто увеличить потребление углеводов за 2-3 дня до соревнований (и за 24 часа у хорошо тренированных людей), чтобы нагрузить уровень мышечного гликогена до максимума. Оптимальная зарядка рекомендуется в течение 36-48 часов после последней тренировки.

Почему в некоторых стратегиях используется фаза истощения гликогена?

Тренировка для снижения запасов гликогена является мощным стимулом, который приводит к его быстрому ресинтезу. Снижение гликогена активирует гликогенсинтазу, т.е. фермент, участвующий в восстановлении гликогена. Чем более истощены запасы, тем выше активность фермента.

Почему мне нужно заменить углеводы сразу после тренировки?

  • Наибольшая скорость синтеза гликогена наблюдается после окончания физической нагрузки в результате большого запаса углеводов (желательно с высоким гликемическим индексом).Это известно как «пищевое окно».
  • После физической нагрузки наблюдается повышенная чувствительность к инсулину и повышенная проницаемость клеточной мембраны для глюкозы.

Каковы преимущества модифицированных протоколов загрузки без фазы истощения и низкоуглеводной диеты?

  • Они не вызывают у бегуна ненужной усталости в результате высокой интенсивности тренировок в сочетании с низким содержанием углеводов.
  • Не вызывают ухудшения настроения, раздражительности и сильного чувства голода из-за низкого запаса углеводов.
  • Они столь же эффективны в повышении содержания мышечного гликогена, как и классическая 6-дневная модель питания.
  • Не мешают запланированным тренировкам.
  • Не чувствую усталости ног.

Какие жалобы/проблемы могут возникнуть у некоторых людей при загрузке углеводами?

  • Пищеварительный дискомфорт - Часто люди не привыкли к такому большому количеству углеводов и могут появиться неприятные ощущения в пищеварительном тракте.Поэтому рекомендуется выбирать очищенные продукты с низким содержанием пищевых волокон.
  • Изменения уровня сахара в крови - Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом по поводу введения стратегии загрузки углеводами, если у вас диабет или резистентность к инсулину.
  • Чувство сонливости - Большой запас углеводов может вызвать чувство сонливости и усталости.

Какие продукты следует употреблять при углеводной загрузке?

  • Соки и фруктовые коктейли (высокая доза углеводов в небольшом объеме.Жидкие блюда усваиваются гораздо быстрее)
  • Макаронные изделия и пшеничный хлеб, рисовые и кукурузные вафли.
  • Мармелад, печенье, мармелад, безе, пряники в глазури (не шоколадной), булочка с джемом, дрожжевой пирог с фруктами.
  • Белый рис, просо, лебеда, овсянка.
  • Картофель, сладкий картофель.
  • Свежие и сушеные фрукты (бананы, виноград, арбузы, изюм, финики)
  • Мучные белки - для омлетов, тортов или пирожных.
  • Сорбеты и фруктовые муссы.
  • Спортивные напитки.
  • Энергетические батончики, например финиковые батончики, изготовленные из проса.
  • Мед, кленовый сироп, джем для омлета, бутербродов и т. д.

Что следует помнить?

1 г гликогена связывает около 3-3 г воды в тканях. Поэтому очень важно пить достаточное количество жидкости при загрузке углеводами, чтобы не обезвоживать организм. Дополнительно следует помнить, что при нагрузке масса тела может увеличиться на 2-3% из-за повышенного связывания воды в организме.

Ошибки при загрузке углеводами

  • Употребление слишком большого количества жирной и жирной пищи. Слишком большое количество жира может значительно увеличить потребление энергии и вызвать небольшое увеличение веса. Кроме того, это увеличивает риск недостаточного поступления углеводов. Продукты, которые часто ошибочно едят при загрузке: десерты, пирожные с кремом, батончики, шоколад, макароны с жирными соусами, пончики.
  • Употребление слишком большого количества пищевых волокон. Загрузка углеводов обычно основывается на рафинированных продуктах с низким содержанием клетчатки. Слишком много клетчатки может вызвать дискомфорт в желудке у некоторых людей. Поэтому в период загрузки рекомендуются углеводы с низким содержанием клетчатки, чтобы избежать чувства сытости или дискомфорта.
  • Неадекватное питание, слишком мало углеводов. Слишком малое потребление углеводов может незначительно увеличить запасы гликогена.
  • Внедрение новых, необычных продуктов .Дни перед соревнованиями очень важны, и расстройство желудка нежелательно. Именно поэтому никогда не рекомендуется экспериментировать с питанием, а полагаться на проверенные, известные продукты и блюда.

Резюме

Углеводную нагрузку следует учитывать при: 90 200 Нет необходимости вводить углеводную нагрузку при: 90 200
Человек потребляет менее 7-8 г/кг массы тела углеводов в день ежедневно.90 200 Упражнения не требуют усилий на выносливость, и нормальный уровень гликогена достаточен для занятий (например, силовых упражнений) 90 200
Соревнования длятся более 90 минут. Продолжительность конкурса не более 60-70 минут.
Упражнения высокой и средней интенсивности с большой продолжительностью (марафон, триатлон, ультрамарафон, некоторые полумарафоны). Упражнения отличаются высокой интенсивностью и короткой продолжительностью.
Медицинских противопоказаний к повышенному потреблению углеводов нет.
Людям с нестабильным диабетом, гиперлипидемией или высоким потреблением углеводов противопоказано. 90 200

ИНВЕСТИЦИИ

Ниже приведены примеры двух дней, которые следует применять за 48 часов до соревнования (марафон, ультра или велогонка). Меню приготовлено для женщины весом около 55 кг. Тогда количество углеводов составляет ок.8 г/кг массы тела.

Углеводная нагрузка - день 1 Углеводная нагрузка - день 2

ССЫЛКИ:

  1. Фэйрчайлд Т., Флетчер С., Стил П., Гудман С., Доусон Б., Фурнье П.: Быстрая загрузка углеводами после короткой тренировки почти максимальной интенсивности. Медицинские спортивные упражнения. 2002 июнь; 34 (6): 980-6.
  2. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrate-loading/art-20048518
  3. J A Hawley 1, E J Schabort, TD Noakes, SC Dennis: Углеводная загрузка и работоспособность.Обновление. Спорт Мед. 1997 авг., 24 (2): 73-81.
  4. В. М. Шерман, Д. Л. Костилл, В. Дж. Финк, Дж. М. Миллер: Влияние диетических манипуляций на мышечный гликоген и его последующее использование во время тренировок. Int J Sports Med. 1981 май, 2 (2): 114-8.
  5. https://www.healthline.com/nutrition/carb-loading#TOC_TITLE_HDR_7
.

Смотрите также